Perimenopause-Diätplan – Effektiver Gewichtsverlust & Köstliche Rezepte

Perimenopause-Ernährungsplan

Die Perimenopause kann ein herausfordernder Meilenstein in unserem Leben sein. Während unser Körper in Richtung Menopause übergeht, wird unsere Periode unvorhersehbar und unregelmäßig. Dies führt zu Symptomen wie vaginaler Trockenheit, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, einschließlich Depressionen. Die Hormonspiegel unseres Körpers passen sich ständig an, da sich Östrogen und Progesteron verändern. Diese Anzeichen des Alterns in Kombination mit der fortwährenden Unvorhersehbarkeit können die Monate vor der Menopause wie einen echten Kampf erscheinen lassen. 

Obwohl die Veränderungen unvermeidlich sind, sind wir nicht völlig machtlos, etwas dagegen zu tun. Dieser Artikel wird Ihnen beibringen, wie Sie die Symptome mit einem Perimenopause-Ernährungsplan bewältigen können. Wir diskutieren, wie er den Körper beeinflusst, wie man eine ausgewogene Ernährung erstellt, und bieten einen Beispiel-Speiseplan, der mit wichtigen Vitaminen gefüllt ist, um Ihre Gesundheit zu optimieren. 

Verständnis der Perimenopause und deren Auswirkungen auf die Ernährung

Es besteht kein Zweifel, dass die Perimenopause erhebliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann; ein Bereich im Besonderen ist die Ernährung.  Während wir die Perimenopause durchlaufen, beginnt unser Körper, Östrogen zu reduzieren. Wenn dies geschieht, sinkt unser Stoffwechsel, während die hungerunterdrückenden Effekte abnehmen. Dies erzeugt einen Wechsel, der zu einer höheren Kalorienaufnahme und erhöhtem Gewichtszuwachs führt.

Die Reduzierung des Östrogens führt auch zu einem erhöhten Risiko von Fettleibigkeit, metabolischen Syndromen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Diese Faktoren werden durch die altersbedingte Gewichtszunahme von Frauen von durchschnittlich 10 kg zwischen 40 und 60 Jahren (unabhängig von der Menopause) verstärkt. Ganz zu schweigen vom altersbedingten Muskelabbau aufgrund einer verminderten Fähigkeit, Protein zu synthetisieren; was zu einem signifikanten Rückgang unserer metabolischen und funktionellen Gesundheit führt.

Effektiver Perimenopause-Diätplan für Gewichtsverlust, Gesundheit und Symptommanagement

Die Unvorhersehbarkeit der Perimenopause führt oft zu Frustration. Während sich jedoch unsere Physiologie neu kalibriert, können wir unsere Ernährung anpassen, um Symptome zu bewältigen und die Kontrolle wiederzuerlangen. Ernährung und Diät können Symptome reduzieren, wobei Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Verlust von nur 5 kg die Verträglichkeit von Hitzewallungen um 30 % verbessern kann. Darüber hinaus spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der metabolischen Gesundheit und hat sich als wirksam zur Reduzierung der Intensität von Hitzewallungen erwiesen. 

Für weitere Unterstützung können Sie unsere Tipps und Strategien für den Gewichtsverlust in der Perimenopause befolgen, um diesen Übergang effektiv zu meistern.

Die Verbesserung Ihrer Ernährung durch den Verzehr von eiweißreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Gewicht zu stabilisieren und die Muskel- und Knochenmasse zu erhalten. Viele Frauen während der Perimenopause und Menopause führen die 1.200-Kalorien-Menopause-Diät durch. Dies ist eine kalorienarme, nährstoffreiche Diät, die entwickelt wurde, um die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und ein gesundes Gewicht beizubehalten; das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.

Der Fokus auf hohes Eiweiß erhält die Muskelmasse, hilft uns, die Funktion und die Knochendichte zu erhalten. Während der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln unserem Körper Energie zuführt und die perimenopausalen Symptome reduziert.

Wichtige Nährstoffe für einen gesunden Ernährungsplan in der Perimenopause

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für die Perimenopause müssen wir uns auf eine Reihe von wichtigen Nährstoffen konzentrieren. Nachfolgend werden wir alle wichtigen Vitamine und Mineralien sowie die besten Nahrungsquellen detailliert beschreiben, damit Sie sehen, wie machbar es ist, eine gesunde Perimenopause-Ernährung zu gestalten.

Wichtige Vitamine, Mineralien und beste Lebensmittel

Entdecken Sie wichtige Nährstoffe, die für die Erhaltung der Gesundheit essenziell sind, vollständig mit den besten Nahrungsquellen und ihren wesentlichen Vorteilen:

• Eiweiß
  • Lebensmittel: Geflügel, Fisch, Soja, Hafer, Leber, Nüsse, Samen
  • Zweck: Erhält die Muskelmasse und hält länger satt.
• Kohlenhydrate
  • Lebensmittel: Vollkornprodukte, Naturreis
  • Zweck: Erhält das Energieniveau.
• Ballaststoffe
  • Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte
  • Zweck: Erhöht das Volumen der Mahlzeiten und hält satt.
• Omega-3-Fettsäuren
  • Lebensmittel: Lachs, Makrele, Sardinen, Nüsse, Samen, Blattgemüse
  • Zweck: Hat entzündungshemmende Eigenschaften, die Nachtschweiß und Hitzewallungen reduzieren.
• Kalzium
  • Lebensmittel: Fettarme Milchprodukte, Joghurt, Sardinen, Sojamilch, Tofu, Spinat
  • Zweck: Erhält die Knochengesundheit.
• Vitamin D
  • Lebensmittel: Lachs, Pilze, fettarme Milch, Soja
  • Zweck: Fördert die Kalziumaufnahme und unterstützt den Knochenumbau und -wachstum.
• Vitamin B-Komplex
  • Lebensmittel: Vollkornprodukte, Quinoa, Hafer, Spinat, Brokkoli
  • Zweck: Reguliert Hormone und reduziert Nachtschweiß und Hitzewallungen.
• Phytoöstrogene
  • Lebensmittel: Nüsse, Samen, Obst, Gemüse
  • Zweck: Hilft, den Östrogenspiegel aufrechtzuerhalten.

Jeder aufgelistete Nährstoff spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen und stellt sicher, dass Sie gesund und energiegeladen bleiben. Diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren, kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Protein

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit zur Proteinsynthese ab, was zu einem Rückgang der Skelettmuskelmasse führt. Dies bewirkt eine Abnahme der Kraft und Funktion und erhöht die Gebrechlichkeit. Die Aufnahme von Nahrungsprotein in Ihre Ernährung während der Perimenopause ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse. Studien empfehlen, täglich 1,2 g/kg Körpergewicht zu konsumieren, um die Gebrechlichkeit zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhalten und somit die Gebrechlichkeit zu verringern.

Wir empfehlen, jede Mahlzeit mit einer mageren Proteinquelle wie Huhn, Eier, Fisch, Nüsse und Samen zu gestalten, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Dies hält Sie auch länger satt, hilft, Heißhunger, übermäßiges Essen und unnötige Gewichtszunahme zu reduzieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für eine Ernährung in der Perimenopause unerlässlich, da sie Energie liefern und unseren Mahlzeiten Volumen verleihen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Hafer und Quinoa haben einen niedrigen glykämischen Index, der eine gleichmäßige Energiequelle für den Tag bietet.  Vollkorn-Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und wurden mit einer Verringerung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Dies macht sie zu kraftvollen Bestandteilen Ihrer Perimenopause-Ernährung. 

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für eine Ernährung in der Perimenopause von entscheidender Bedeutung. Sie sind in Vollwertkost, darunter Obst, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchte, enthalten; Ballaststoffe sind vorteilhaft, um die Auswirkungen von Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmgesundheit, zu reduzieren. Sie sind auch hervorragend zur Regulierung des Appetits, indem sie unseren Mahlzeiten Volumen verleihen, Heißhunger reduzieren und uns satt halten. Die moderne Ernährung enthält jedoch viele verarbeitete Lebensmittel, denen Ballaststoffe fehlen. Dies führt dazu, dass wir zu ungesünderen, verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteloptionen greifen, die zu erheblicher Gewichtszunahme führen können; ein häufiges Phänomen während der Perimenopause.    

Die Hinzufügung von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung in der Perimenopause durch den Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten wird dazu beitragen, Ihre Energielevels aufrechtzuerhalten und Heißhunger zu reduzieren, während sie die allgemeine Gesundheit verbessern.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für Ihre Ernährung in der Perimenopause. Während unsere Östrogenspiegel schwanken und beginnen abzunehmen, kann die Entzündung zunehmen. Dies führt zu den gefürchteten nächtlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen. Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3 durch Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Sardinen, Nüsse, Samen und Blattgemüse kann diese Symptome lindern und die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern. 

Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, dessen Hauptaufgabe der Erhalt der Knochengesundheit ist. Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei Knochenwachstum und -reifung. Sinkt jedoch unser Östrogenspiegel, kann die Knochengesundheit abnehmen, was zu Erkrankungen wie Osteoporose führen kann. Eine Ernährung, die auf kalziumreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, Joghurt, Sardinen, Sojamilch, Tofu und Spinat basiert, kann helfen, die Knochenmasse zu erhalten und das Risiko von Frakturen und Gebrechlichkeit zu verringern.   

Vitamin D

Ähnlich wie Kalzium ist Vitamin D entscheidend für die Knochengesundheit. Es ist wichtig für die Kalziumaufnahme, den Knochenumbau und das Wachstum. Eine Ernährung reich an Vitamin D kann ein bahnbrechender Faktor für jeden sein, der die Perimenopause durchläuft. Lebensmittel wie Lachs, Pilze, fettarme Milch und Soja sind alle ausgezeichnete Quellen für Vitamin D. Sonnenlicht ist die wertvollste Vitaminquelle und ermöglicht es unserer Haut, erhöhte Mengen aufzunehmen, was das Risiko von chronischen Krankheiten verringern kann. 

Vitamin B

Vitamin B ist entscheidend für die Hormonregulation. Während der Perimenopause können sich unsere Hormone ständig verändern, was zu Nachtschweiß und Hitzewallungen beiträgt. Lebensmittel wie Vollkorn, Quinoa, Hafer, Spinat und Brokkoli sind reich an Vitamin B und können entscheidend dazu beitragen, die Symptome der Perimenopause zu lindern.      

Phytoöstrogen

Mit dem schrittweisen Rückgang des Östrogenspiegels steigt das Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten. Hier kommt das Phytoöstrogen ins Spiel. Phytoöstrogen ist eine dem Östrogen ähnliche Verbindung, die aus Pflanzen gewonnen wird und für die Gesundheit von Fortpflanzung, Herz, Knochen und Haut von Vorteil ist, während sie unser Immunsystem unterstützt. Nahrungsmittel, die reich an Phytoöstrogen sind, wie Nüsse, Samen, Obst und Gemüse, in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, kann Ihnen helfen, diese Östrogenspiegel aufrechtzuerhalten, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und Entzündungen und chronische Krankheiten abzuwehren. 

Lebensmittel, die während der Perimenopause vermieden werden sollten

Während der Perimenopause sollten wir es vermeiden, verarbeitete, zuckerhaltige und fettige Lebensmittel zu essen. Mit dem Rückgang des Östrogens sinken auch unser Stoffwechsel und die Fähigkeit, den Hunger zu unterdrücken, was dazu führt, dass wir zu Snacks greifen und schlechte Essensentscheidungen treffen. Leider bieten diese kalorienreichen, minderwertigen verarbeiteten Lebensmittel zwar Komfort, aber sie fehlen an wesentlichen Nährstoffen, um uns satt zu halten und unsere Perimenopause-Symptome zu bewältigen. Aufgrund des Rückgangs des Stoffwechsels führt der Verzehr dieser Lebensmittel letztendlich zu einer Gewichtszunahme. 

Lebensmittel wie verarbeitete, frittierte Produkte, Softdrinks, zuckerhaltige Leckereien und raffinierte Getreide gehören in diese Kategorie. 

Einfache Ernährungsoptionen in der Perimenopause

Diäten und Ernährungspläne für die Perimenopause müssen nicht kompliziert sein. Wenn Sie unsere Tabelle mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und den besten Lebensmitteln durchsehen, werden Sie feststellen, dass viele Lebensmittel in mehreren Kategorien aufgeführt sind. Das macht es einfach, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren und dennoch Ihre Nährstoffziele zu erreichen. Unten haben wir eine Reihe von schnellen Snacks und nahrhaften Mahlzeiten für die Perimenopause aufgeführt.

Frühstücksoptionen

• Gemüseomelett  (Eier, Spinat, Tomate, Avocado) 
• Müsli (Nüsse, Samen, Hafer, fettarmer Joghurt, Beeren, fettarme Milch)
• Pochierte Eier, Quinoa, Tomate, Avocado, Vollkorntoast
• Obstsalat, gemischte Beeren, Banane

Mittagsideen

• Gegrillter Hähnchensalat (Spinat, Avocado, rote Zwiebel, Tomate)
• Mediterraner Sardinensalat mit weißen Bohnen (Sardinen, weiße Bohnen, Tomaten, Zwiebel, Jalapenos und Petersilie; mit einem leichten Dijon-Senf-Limettensaft-Knoblauch-Dressing)

Abendrezepte

• Luftfrittierte Blumenkohlpuffer mit Knoblauchjoghurt
• Gebratener Lachs mit Zitrone und Kräutern, Quinoa und gemischtem Gemüse

Gesunde Snacks

• Beeren- und Bananen-Proteinshake
• Eine Handvoll gemischter Nüsse
• Gemischte Beeren mit Joghurt
• Kleiner Sardinen- und Quinoasalat

Erstellen eines ausgewogenen Ernährungsplans für die Perimenopause

Einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ernährungsplan für die Perimenopause. Jede Mahlzeit sollte eine Quelle von Protein und Ballaststoffen enthalten, um Sie satt zu halten, sowie Vitamin B und Omega-3, um die Symptome zu kontrollieren.

Gesunder 7-Tage-Ernährungsplan für die Perimenopause

Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften 7-Tage-Ernährungsplan, um Ihnen zu zeigen, wie Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung zurückgewinnen können. Entdecken Sie einen abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährungsplan, der darauf ausgelegt ist, Ihnen ausgewogene Mahlzeiten für Ihre Woche zu bieten. Jeder Tag beinhaltet Optionen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack.

Unsere Experten haben jedoch einen vollständigen Artikel mit vielen weiteren Perimenopause-Ernährungs-Ideen für Sie verfasst.

Tag 1

• Frühstück: Gemüseomelett mit fettarmem Käse, Spinat, Tomate und Avocado.
• Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Spinat, Grünkohl, Tomate und roter Zwiebel.
• Abendessen: Tunfischsteak mit Süßkartoffelpüree und gemischtem Gemüse.
• Snack: Bananen-Beeren-Protein-Smoothie.

Tag 2

• Frühstück: Müsli mit fettarmer Milch, Joghurt und Beeren.
• Mittagessen: Mediterraner Sardinen- und weiße Bohnen-Salat.
• Abendessen: Gebackenes Zitronen-Kräuter-Hähnchen mit Vollkornreis und gemischtem Gemüse.
• Snack: Obst-, Nuss- und Samenmischung.

Tag 3

• Frühstück: Pochierte Eier und Quinoasalat mit Tomate, roter Zwiebel und Avocado.
• Mittagessen: Sardinen- und Quinoasalat mit Chiasamen, Kürbiskernen, Zitronensaft, Tomate und roter Zwiebel.
• Abendessen: Hähnchen und Blumenkohl-Fritters aus der Heißluftfritteuse mit Knoblauchjoghurt.
• Snack: Babykarotten und Hummus.

Tag 4

• Frühstück: Beeren- & Bananen-Protein-Smoothie.
• Mittagessen: Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffel, Spinat und Grünkohl.
• Abendessen: Vollkorn-Tuna-Pasta.
• Snack: Kleiner Obstsalat.

Tag 5

• Frühstück: Rührei auf Vollkorntoast mit Avocado und Tomate.
• Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Spinat, Grünkohl, Tomate und roter Zwiebel.
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen in Weizen-Tacos.
• Snack: Obst-, Nuss- und Samenmischung.

Tag 6

• Frühstück: Overnight Oats mit fettarmem Joghurt, Beeren und Chiasamen.
• Mittagessen: Gebackener Zitronen-Turmeric-Salat mit Quinoa und gemischtem Gemüse.
• Abendessen: Hähnchenpizza mit fettarmem Käse und Blattgemüse.
• Snack: Bananen- & Beeren-Smoothie.

Tag 7

• Frühstück: Vollkorn-Protein-Pfannkuchen mit gemischtem Obst.
• Mittagessen: Lachs aus der Heißluftfritteuse und Quinoasalat mit Zitrone, Chiasamen, Tomate und Avocado.
• Abendessen: Tunfischsteak mit Vollkornreis und gemischtem Gemüse.
• Snack: Babykarotten und Tzatziki-Dip.

Fazit und nächste Schritte

Die Auswirkungen der Perimenopause auf unseren Körper können uns hilflos fühlen lassen. Die Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können sich wie ein plötzlicher Schlag anfühlen, der die Lebensqualität beeinträchtigt. Die Erstellung eines Perimenopause-Ernährungsplans mit viel Eiweiß, Ballaststoffen, Omega-3, Kalzium, sowie den Vitaminen B und D kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren, Entzündungen zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Zum Glück haben Sie jetzt eine Liste gesunder Lebensmittel, die alle Bedürfnisse abdecken. Wenn es also an der Zeit ist, ein köstliches nährstoffreiches Gericht zusammenzustellen, wissen Sie, dass Ihre Mahlzeiten alles enthalten, was Sie brauchen, um die gefürchteten perimenopausalen Symptome zu bekämpfen. Worauf warten Sie also? Fangen Sie an zu kochen und zu experimentieren. Diese Anpassungen an Ihrer Ernährung können Ihre Lebensqualität verbessern, die weit in die Zukunft hinein anhält.

‍