7-Tage-Darm-Reset für Frauen | Ernährungsplan zur Reduzierung von Blähungen & Heilung

Im Laufe der Jahrzehnte hat sich gezeigt, dass die Darmgesundheit mehr ist als nur das, was wir essen.

Oberflächlich betrachtet erscheint sie uns nicht mehr als Verdauung und wie unser Körper Nahrung abbaut.

Ein genauerer Blick offenbart jedoch ihre Auswirkungen auf Stimmung, Immunität, Hormone, Stoffwechsel und Entzündungen. Symptome, die bei Frauen über 40 sichtbarer werden, wenn die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten und die Menopause einsetzt.

Zum Glück erfordert die Verbesserung der Darmgesundheit keine Wundermittel, sondern nur eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt finden können.

In diesem Artikel besprechen wir, wie diese Bedürfnisse mit der 7-Tage-Darm-Reset-Diät für Frauen angegangen werden können. Wir untersuchen, warum sich die Darmgesundheit nach 40 verändert, wie ein Darm-Reset funktioniert und geben Lifestyle-Tipps für langfristige Nachhaltigkeit.

Warum sich die Darmgesundheit nach dem 40. Lebensjahr verändert

Die Verdauungsgesundheit ist der Schlüssel zur Gesundheit des gesamten Körpers. Der Darm enthält Mikroben, die das Darm-Mikroökosystem bilden. Diese sind nachweislich in der Lage, vor krankheitserregenden Bakterien zu schützen, die Nahrungsverdauung und Nährstoffaufnahme zu fördern und gleichzeitig die Immunfunktion, die Stoffwechselregulation sowie das Herz-Kreislauf- und Nervensystem zu beeinflussen.

Bei gesunden älter werdenden Erwachsenen können Veränderungen der Nährstoffverdauung und -aufnahme begrenzt sein. Allerdings zeigt die Forschung, dass Medikamente und chronische Erkrankungen die Verdauung und Aufnahme stören können, was zu Nährstoffmangel führt und das Risiko im höheren Alter erhöht.

In dieser Zeit nimmt auch die Nahrungsaufnahme nach dem 40. Lebensjahr ab, was zu einer unzureichenden Nährstoffaufnahme führt und ebenfalls zum Nährstoffmangel beiträgt.

Dies, zusammen mit alterungsbedingten Faktoren wie reduzierter körperlicher Aktivität, Medikation und geringer Ballaststoffaufnahme, kann zu einer langsameren Passage der Nahrung führen, was Verstopfung zur Folge hat. Hormonstörungen wie Typ-2-Diabetes und Hypothyreose haben sich als Faktoren erwiesen, die die Magen- und Darmmotilität verringern können.

Dies hebt hervor, wie kraftvoll Ernährung für die Darmgesundheit ist. Um sicherzustellen, dass der Darm gedeihen kann, müssen wir nährstoffreiche Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen ist, priorisieren und sie mit Probiotika, Präbiotika und Polyphenolen ergänzen, um die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Was eine Darm-Reset-Diät tun sollte (und was nicht)

Ernährung spielt eine bedeutende Rolle für die Darmgesundheit, was bedeutet, dass ein Reset durch das Vermeiden von Lebensmitteln erreicht werden kann, die die Darmgesundheit stören, während man nahrhafte Lebensmittel einführt.

Lebensmittel, die ungesunde Fette (gesättigte Fette, Transfette), künstliche Zusatzstoffe, raffinierten Zucker und verarbeitetes Fleisch enthalten, wirken sich negativ auf den Darm aus und sollten während eines Darm-Resets vermieden werden. Zusätzlich können Lebensmittel, die Milchprodukte und Gluten enthalten, den Darm reizen und Entzündungen verursachen, und sollten für einen effektiven Reset entfernt werden.

Währenddessen sollten nährstoffreiche Vollwertkost, die Ballaststoffe, Präbiotika, Probiotika und gesunde Fette enthält, konsumiert werden, um den Darm zu nähren. Dies kombiniert mit regelmäßiger Hydration, Bewegung und Schlaf kann helfen, die Darmgesundheit zu verbessern.

In dieser Zeit ist es auch wichtig, die regelmäßige Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten und Mahlzeiten nicht auszulassen. Dies stellt sicher, dass Sie dem Darm und Körper alles geben, was er zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit benötigt.

Ihr 7-Tage-Darm-Reset-Diätplan

Diese 7-Tage-Darm-Reset-Diät besteht aus vier Mahlzeiten pro Tag, wobei der Schwerpunkt auf darmfördernden, nährstoffreichen Vollwertkost liegt.

Jede Zutat wird mit Kaloriengehalt sowie Details zu den Vorteilen und der Verbesserung der Darmgesundheit aufgeführt.

Unten listen wir die empfohlene Kalorien- und Makronährstoffaufnahme auf, einschließlich der Formel, die Sie verwenden können, um Ihre Basalstoffwechselrate (BMR) zu berechnen, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.

BMR-Formel

• BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Mit dieser Formel berechnen wir den BMR für eine 46-jährige Frau, die 175 cm groß ist und 80 kg wiegt.

• 10 x 80 + 6,25 x 175 - 230 - 161
• 800 + 1093,75 - 230 - 161 = 1502,75 kcal/Tag

Unten sind die Makronährstoffverhältnisse für eine ausgewogene Ernährung aufgeführt.

• Kohlenhydrate: 50% der täglichen Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 20% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Mit den folgenden Informationen können wir den Kalorien- und Makronährstoffgehalt jeder Mahlzeit berechnen. Unten runden wir die tägliche Kalorienmenge auf 1500 kcal/Tag, um die Berechnung zu vereinfachen.

Tag 1 — Hydration + Lösliche Ballaststoffe Start

Frühstück: Warmer Chia-Hafer-Brei mit gedünstetem Apfel und Leinsamen (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse Haferflocken (150 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1 kleiner Apfel, gewürfelt und gedünstet (80 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (37 kcal)
• ½ TL Zimt (2 kcal)
• 1 TL Honig (optional) (20 kcal)
• ½ Messlöffel Vanillepflanzenprotein (53 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)

Warum es großartig ist: Diese wärmende Schale unterstützt die Darmgesundheit mit löslichen Ballaststoffen aus Hafer, Chia, Apfel und Leinsamen—sie nährt Ihr Mikrobiom und reduziert gleichzeitig Entzündungen und Blähungen.

Mittagessen: Linsen- & Wurzelgemüsesalat mit Oliven-Zitronen-Dressing (400 kcal)

Zutaten

• ¾ Tasse gekochte grüne Linsen (170 kcal)
• ½ Tasse geröstete Karotten und Pastinaken (70 kcal)
• ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten (60 kcal)
• ½ Tasse gehackte Gurke (8 kcal)
• 1 EL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Zitronensaft (4 kcal)
• 1 EL gehackte Petersilie (3 kcal)
• Salz, schwarzer Pfeffer und Kreuzkümmel (0 kcal)
• 1 EL Sonnenblumenkerne (45 kcal)

Warum es großartig ist: Reich an löslichen Ballaststoffen und Kalium, nährt dieser Salat die Darmschleimhaut, beruhigt die Verdauung und fördert die Regelmäßigkeit, während er Ihnen Energie liefert und für Hydratation sorgt.

Abendessen: Magenberuhigende Gemüsebrüheschale mit Quinoa und gedünstetem Grün (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochter Quinoa (110 kcal)
• 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe (15 kcal)
• ½ Tasse gedünstete Zucchini (10 kcal)
• ½ Tasse gehackter Pak Choi (10 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffelwürfel (90 kcal)
• ¼ Tasse weiße Bohnen (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL frischer Ingwer, gerieben (2 kcal)
• 1 EL gehackte Petersilie oder Koriander (3 kcal)
• ½ Messlöffel geschmacksneutrales oder herzhaftes Pflanzenprotein (60 kcal)

Warum es großartig ist: Diese mineralstoffreiche Schale rehydriert den Körper, beruhigt den Verdauungstrakt und enthält präbiotische Ballaststoffe zur Unterstützung einer gesunden Darmflora und eines regelmäßigen Stuhlgangs.

Snack: Hydratisierender Smoothie mit Birne, Gurke und Chiasamen (300 kcal)

Zutaten

• 1 kleine Birne (85 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Gurke (8 kcal)
• ½ gefrorene Banane (53 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (2 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• ½ Tasse Wasser oder Kokoswasser (4 kcal)

Warum es großartig ist: Dieser ballaststoffreiche Smoothie hydratisiert, während er sanft durch den Darm fegt. Die Kombination aus Birne, Banane und Chia unterstützt die Verdauung, Ausscheidung und Darmperistaltik.

Tag 2 — Probiotische Kraft mit fermentierten Lebensmitteln

Frühstück: Kefir-Beeren-Parfait mit Chia und Mandelbutter (400 kcal)

Zutaten

• ¾ Tasse Natur-Kefir (ungesüßt) (110 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (35 kcal)
• 2 EL Haferflocken (30 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• ½ TL Zimt (2 kcal)
• ½ TL Honig oder Ahornsirup (20 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (35 kcal)
• Eine Prise Meersalz (0 kcal)

Warum es großartig ist: Dieses probiotikareiche Parfait liefert darmfreundliche Kulturen aus Kefir, ausgewogen mit präbiotischen Ballaststoffen aus Beeren, Chia und Leinsamen, um die mikrobielle Vielfalt zu unterstützen.

Mittagessen: Tempeh & Kimchi Nourish Bowl mit Naturreis und Gemüse (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochter Naturreis (110 kcal)
• ½ Tasse gedünsteter Grünkohl oder Spinat (20 kcal)
• ¾ Tasse Tempeh, in Kokosöl gebraten (130 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 2 EL Kimchi (10 kcal)
• 1 TL Kokosaminos oder Tamari (5 kcal)
• 1 TL Sesamöl (40 kcal)
• 1 EL geriebene Karotten (5 kcal)
• Ein Spritzer Limette (2 kcal)
• 1 TL Sesamsamen (18 kcal)

Warum es großartig ist: Diese zufriedenstellende Schüssel kombiniert fermentiertes Kimchi und pflanzliches Eiweiß mit ballaststoffreichem Reis und Gemüse, um Ihren Darm zu nähren und Entzündungen in Schach zu halten.

Abendessen: Miso-Gemüsesuppe mit Quinoa und Sauerkrautgarnitur (400 kcal)

Zutaten

• 1 EL Misopaste (in warmem Wasser aufgelöst) (35 kcal)
• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse gedämpfte Karotten und Zucchini (40 kcal)
• ¼ Tasse gekochte Edamame (60 kcal)
• ½ TL Olivenöl (20 kcal)
• ½ Tasse Gemüsebrühe (10 kcal)
• 2 EL rohes Sauerkraut (nach dem Kochen hinzugefügt) (10 kcal)
• 1 TL geriebener Ingwer (2 kcal)
• 1 EL gehackte Frühlingszwiebeln (3 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (30 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (5 kcal)
• Prise schwarzer Pfeffer (0 kcal)

Warum es großartig ist: Diese beruhigende Suppe liefert sowohl Probiotika als auch Präbiotika, mit Miso und Sauerkraut für gesunde Bakterien und Gemüse und Quinoa für darmreparierende Ballaststoffe.

Snack: Probiotischer Smoothie mit Banane, Kefir und gemahlenem Leinsamen (300 kcal)

Zutaten

• ½ Banane (50 kcal)
• ¾ Tasse Natur-Kefir oder griechischer Joghurt (110 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (35 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• ½ TL Zimt (2 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (3 kcal)
• Eis und Wasser zum Mischen (0 kcal)

Warum es großartig ist: Dieser cremige probiotische Smoothie unterstützt die Regelmäßigkeit und die Reparatur der Darmwand, indem er die Vorteile von Kefir mit Banane und Leinsamen für zusätzliche lösliche Ballaststoffe kombiniert.

Tag 3 — Inulinreiche Wurzeln und resistente Stärke

Frühstück: Gekühltes Overnight Oats mit grüner Banane und gemahlenem Leinsamen (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse Haferflocken (zubereitet und gekühlt) (150 kcal)
• ½ grüne Banane, zerdrückt (45 kcal)
• ¾ Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (35 kcal)
• ½ EL Chiasamen (30 kcal)
• ½ Messlöffel pflanzliches Vanille-Proteinpulver (60 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (30 kcal)
• Eine Prise Zimt und eine Prise Meersalz (0 kcal)

Warum es großartig ist: Dieses Frühstück ist reich an resistenter Stärke aus gekühlten Haferflocken und grüner Banane, unterstützt die Verdauung und nährt nützliche Darmbakterien.

Mittagessen: Warme Linsenschüssel mit gerösteten Topinambur und Lauch (400 kcal)

Zutaten

• ¾ Tasse gekochte Linsen (170 kcal)
• ½ Tasse geröstete Topinambur (60 kcal)
• ⅓ Tasse geröstete Süßkartoffel (60 kcal)
• ¼ Tasse sautierte Lauch (in Olivenöl) (50 kcal)
• ½ Tasse Rucola oder Spinat (5 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL gehackte Petersilie und Zitronensaft (5 kcal)
• Eine Prise Kürbiskerne (10 kcal)

Warum es großartig ist: Topinambur und Lauch sind reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der gesunde Darmbakterien nährt und eine reibungslosere Verdauung fördert.

Abendessen: Abgekühlter Kartoffel-Kichererbsen-Salat mit Kräutern und Joghurt-Zitronen-Dressing (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte, abgekühlte rote Kartoffeln (70 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (135 kcal)
• ¼ Tasse gewürfelte Gurke (5 kcal)
• 1 EL gehackte rote Zwiebel (5 kcal)
• 2 EL Natureller griechischer Joghurt (für Dressing) (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (3 kcal)
• ½ TL Dijon-Senf (5 kcal)
• Frischer Dill oder Petersilie (2 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)

Warum es großartig ist: Diese Mahlzeit liefert resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln und faserreiche Kichererbsen, die helfen, den Blutzucker zu regulieren und das mikrobielle Gleichgewicht zu verbessern.

Snack: Grüner Bananen-Darm-Smoothie mit Chia und Walnüssen (300 kcal)

Zutaten

• ½ grüne Banane (45 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• ½ Tasse Naturkefir oder Griechischer Joghurt (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• ½ EL gemahlener Leinsamen (18 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (90 kcal)
• Prise Zimt und Eis (0 kcal)
• ½ TL Honig (optional) (14 kcal)

Warum es großartig ist: Ein erfrischender, ballaststoffreicher Smoothie mit grüner Banane und Chia zur Förderung der resistenten Stärkezufuhr, zur Unterstützung der Verdauung und zum Gleichgewicht der Darmflora.

Tag 4 — Entzündungshemmende, Darm unterstützende Mahlzeiten

Frühstück: Heidelbeer-Ingwer-Chia-Hafer-Schüssel mit Walnüssen und Kurkuma (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse Haferflocken (mit heißem Wasser zubereitet) (150 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• ½ Messlöffel geschmacksneutrales pflanzliches Proteinpulver (60 kcal)
• 1 TL gemahlene Leinsamen (15 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (90 kcal)
• ½ TL frisch geriebener Ingwer (2 kcal)
• ¼ TL Kurkuma + Prise schwarzer Pfeffer (0 kcal)
• ½ TL Honig (14 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (2 kcal)
• Ein Schuss Mandelmilch, um die Mischung zu lockern, falls gewünscht (5 kcal)

Warum es großartig ist: Dieses entzündungshemmende Frühstück unterstützt die Darmgesundheit mit Kurkuma, Ingwer und ballaststoffreichen Haferflocken, um den Verdauungstrakt zu beruhigen und die Regelmäßigkeit zu fördern.

Mittagessen: Quinoa-Schüssel mit gedämpftem Grünkohl, gerösteter Karotte und Tahini-Zitronen-Dressing (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse gedämpfter Grünkohl (20 kcal)
• ½ Tasse geröstete Karotten (60 kcal)
• ¼ Tasse Kichererbsen (leicht geröstet) (70 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (2 kcal)
• Eine Prise Kreuzkümmel + Kurkuma (0 kcal)
• Frisch gehackte Petersilie (2 kcal)
• ½ Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (in das Dressing oder die Suppenbasis gemischt) (60 kcal)

Warum es großartig ist: Dieses Gericht kombiniert entzündungshemmende Karotten, Grünkohl und Tahini mit darmfreundlichen Ballaststoffen aus Kichererbsen und Quinoa, alles in einer geschmackvollen, pflanzenbasierten Schüssel.

Abendessen: Süßkartoffel- und Rote-Linsen-Eintopf mit Kokos, Spinat und Ingwer (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte rote Linsen (110 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Süßkartoffel (60 kcal)
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel (15 kcal)
• 1 TL geriebener Ingwer (2 kcal)
• 1 TL Kurkuma (0 kcal)
• ½ Tasse junger Spinat (5 kcal)
• ¼ Tasse leichte Kokosmilch (45 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ½ Scoop Pflanzenprotein (60 kcal)
• 1 EL gehackter Koriander und Zitronensaft zum Abschluss (3 kcal)

Warum es großartig ist: Dieser wärmende Eintopf enthält Ingwer, Kurkuma und Süßkartoffel und bietet wohltuende Nährstoffe für den Darm sowie entzündungshemmende Wirkung durch pflanzliche Ballaststoffe und milde Gewürze.

Snack: Beeren-Kefir-Smoothie mit Chia, Mandelbutter und Zimt (300 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse Naturkefir (60 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (40 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (30 kcal)
• ½ gefrorene Banane (45 kcal)
• ½ Messlöffel pflanzliches Eiweiß (60 kcal)
• Eine Prise Zimt und geriebener Ingwer (0 kcal)
• Eiswürfel und ein Schuss Mandelmilch zum Mixen (5 kcal)
• ½ TL Honig (optional) (14 kcal)

Warum es großartig ist: Dieser darmfreundliche Smoothie liefert Probiotika aus Kefir, Ballaststoffe aus Beeren und Chia sowie entzündungshemmenden Zimt und Ingwer in einer cremigen, erfrischenden Mischung.

Tag 5 — Förderung der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren

Frühstück – Warmer Hafer aus geschrotetem Hafer mit grüner Banane, Leinsamen und Blaubeeren (400 kcal)

Zutaten

• ⅓ Tasse Hafer aus geschrotetem Hafer (in Wasser gekocht) (110 kcal)
• ½ kleine grüne Banane, in Scheiben geschnitten (Quelle für resistente Stärke) (45 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (35 kcal)
• 1 Messlöffel geschmacksneutrales pflanzliches Eiweiß (60 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (30 kcal)
• Eine Prise Zimt und Ingwer (0 kcal)
• Ein Schuss Mandelmilch (5 kcal)
• ½ TL Honig (15 kcal)

Warum es großartig ist: Diese Mahlzeit liefert resistente Stärke, lösliche Ballaststoffe und Polyphenole, die Darmmikroben ernähren und die Produktion von FSFA fördern, insbesondere Butyrat.

Mittagessen – Linsensalat mit gerösteten Topinambur, Grünkohl und Walnuss-Vinaigrette (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse geröstete Topinambur (reich an Inulin) (55 kcal)
• ½ Tasse gehackter, massierter Grünkohl (20 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (90 kcal)
• ¼ Tasse Gurkenscheiben (4 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL Apfelessig (0 kcal)
• ½ Portion Pflanzenproteinpulver (60 kcal)
• Gehackte Petersilie und Zitronensaft zum Abschluss (10 kcal)
• Prise Kreuzkümmel und schwarzer Pfeffer (0 kcal)

Warum es großartig ist: Topinambur und Linsen, reich an Inulin, fördern nützliche Bakterien, während gesunde Fette aus Walnüssen die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe unterstützen und die Darmentzündung stabilisieren.

Abendessen – Süßkartoffel-, weiße Bohnen- & Gemüse-Bowl mit Knoblauch-Tahini-Dressing (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte weiße Bohnen (100 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffel (abgekühlt für resistente Stärke) (90 kcal)
• ½ Tasse gedünsteter Spinat (10 kcal)
• ¼ Tasse Sauerkraut (optional für zusätzliche Probiotika) (5 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 Knoblauchzehe, gehackt (2 kcal)
• Saft von ½ Zitrone (2 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)

Warum es großartig ist: Weiße Bohnen und abgekühlte Süßkartoffeln bieten fermentierbare Fasern und resistente Stärke, die Darmbakterien anregen, Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren zu produzieren.

Snack – Kefir-Smoothie mit Himbeeren, grüner Banane und Chia (300 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse Natur-Kefir (60 kcal)
• ½ gefrorene grüne Banane (45 kcal)
• ½ Tasse Himbeeren (30 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 TL Leinsamen (15 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• ½ TL Mandelbutter (15 kcal)
• Prise Zimt und Vanille (0 kcal)
• Schuss Wasser oder Mandelmilch (5 kcal)
• ½ TL Honig (optional) (10 kcal)

Warum es großartig ist: Dieser Smoothie kombiniert Probiotika aus Kefir mit präbiotischen Ballaststoffen und Polyphenolen, hilft dabei, die Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen und unterstützt die Produktion entzündungshemmender kurzkettiger Fettsäuren.

Tag 6 — Pflanzliche Vielfalt und Polyphenole

Frühstück – Gewürztes Quinoa-Bowl mit Beeren, Leinsamen und Minze (400 kcal)

• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren) (35 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (35 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• 1 EL frisch gehackte Minze (2 kcal)
• Ein Schuss ungesüßte Mandelmilch (5 kcal)
• ½ TL Zimt und eine Prise Muskatnuss (0 kcal)
• ½ TL Ahornsirup (10 kcal)
• Eine Prise zerstoßene Walnüsse (53 kcal)

Warum es großartig ist: Dieses Frühstück liefert Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und antioxidantienreiche Beeren, die das Gleichgewicht der Darmmikroben unterstützen und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren ankurbeln.

Mittagessen – Warmer Linsensalat mit gerösteten Karotten, Rucola und Kräuter-Oliven-Vinaigrette (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse geröstete Karotten (45 kcal)
• ½ Tasse Rucola (5 kcal)
• 1 EL natives Olivenöl extra (120 kcal)
• 1 EL gehackte Petersilie (2 kcal)
• 1 EL gehackte rote Zwiebel (5 kcal)
• ½ Tasse Gurke (8 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• Saft von ½ Zitrone (2 kcal)
• Eine Prise schwarzer Pfeffer, Kurkuma und Kreuzkümmel (0 kcal)
• ½ TL Dijon-Senf (optional) (8 kcal)

Warum es großartig ist: Ein Regenbogen an Pflanzen und Gewürzen fördert die Vielfalt der Mikroben, während Linsen und Olivenöl extra vergine sowohl die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren als auch eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützen.

Abendessen – Süßkartoffel-, Grünkohl- & Schwarze-Bohnen-Schüssel mit Tahini-Zitronen-Dressing (400 kcal)

• ½ Tasse geröstete Süßkartoffel (abgekühlt) (90 kcal)
• ½ Tasse schwarze Bohnen (110 kcal)
• ½ Tasse sautierter Grünkohl (20 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ½ Portion Pflanzenprotein (60 kcal)
• 1 EL gehackter Koriander (1 kcal)
• 1 TL Zitronensaft und ½ Knoblauchzehe (2 kcal)
• Eine Prise Chiliflocken und Paprika (0 kcal)

Warum es großartig ist: Diese Schüssel ist reich an Ballaststoffen und Polyphenolen aus schwarzen Bohnen, Grünkohl und Tahini – allesamt kraftvolle Zutaten, die dafür bekannt sind, gesunde Darmbakterien zu nähren und die Butyratproduktion zu fördern.

Snack – Polyphenol-Smoothie mit Kefir, Kakao, Banane & Chia (300 kcal)

• ½ Tasse Natur-Kefir (60 kcal)
• ½ gefrorene Banane (45 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 TL gemahlenes Leinsamen (15 kcal)
• 1 EL rohes Kakaopulver (15 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• ½ TL Mandelnussbutter (15 kcal)
• ¼ Tasse Spinat (mit püriert) (5 kcal)
• Ein Schuss Mandelmilch (5 kcal)
• ½ TL Honig (10 kcal)
• 1 EL Blaubeeren (extra zur Verstärkung) (10 kcal)

Warum es großartig ist: Reich an fermentierten Probiotika, Kakao-Flavonoiden und präbiotischen Ballaststoffen, nährt dieser cremige Genuss Ihre Darmflora und stillt gleichzeitig auf funktionale Weise süße Gelüste.

Tag 7 — Ausgleichabschluss

Frühstück – Zimt-Quinoa-Brei mit Leinsamen, Birne & Mandeln (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Quinoa (110 kcal)
• ½ Birne, gehackt (45 kcal)
• 1 EL gemahlenes Leinsamen (35 kcal)
• 1 EL geschnittene Mandeln (50 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• ½ TL Zimt (0 kcal)
• ½ TL Ahornsirup (10 kcal)
• ¼ Tasse ungesüßte Mandelmilch (5 kcal)
• 1 TL Chiasamen (15 kcal)
• ½ Banane, eingemischt (70 kcal)

Warum es großartig ist: Diese warme Schüssel ist reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichem Protein, was eine gesunde Darmwand und eine stabile Verdauung unterstützt, um den Tag zu beginnen.

Mittagessen – Linsen- & geröstete Gemüse-Bowl mit Zitronen-Tahini-Dressing (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln (90 kcal)
• ½ Tasse gehackte Zucchini (20 kcal)
• ½ Tasse Rucola oder Spinat (5 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• 1 EL Zitronensaft (2 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• ½ TL Knoblauch, fein gehackt (2 kcal)
• ½ TL Kreuzkümmel und eine Prise Kurkuma (0 kcal)
• 1 TL Olivenöl (16 kcal)

Warum es großartig ist: Linsen und Süßkartoffeln bieten resistente Stärke und Ballaststoffe, während Tahini und Gewürze entzündungshemmende und darmberuhigende Eigenschaften haben.

Abendessen – Darmheilende Gemüsesuppe mit Gerste & Kräutern (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Gerste (95 kcal)
• ½ Tasse gehackte Karotten (25 kcal)
• ½ Tasse gehackter Sellerie (10 kcal)
• ½ Tasse Spinat (5 kcal)
• ½ Portion geschmacksneutrales Pflanzenprotein (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (16 kcal)
• 1 EL gehackte Petersilie (2 kcal)
• 1 TL Misopaste (15 kcal)
• ½ TL Thymian und schwarzer Pfeffer (0 kcal)
• ½ kleine Avocado, in Scheiben geschnitten (80 kcal)
• ½ Tasse natriumarme Gemüsebrühe (5 kcal)
• 1 EL Zitronensaft (2 kcal)
• ½ Knoblauchzehe (2 kcal)
• ½ TL Apfelessig (optional) (3 kcal)

Warum es großartig ist: Diese Mahlzeit ist hydratisierend, voller sanfter, darmfreundlicher Kräuter und enthält fermentiertes Miso und gesunde Fette, die den Darm beruhigen und mikrobielles Heilen fördern.

Snack – Beeren-Kakao-Chia-Smoothie (300 kcal)

• ½ Tasse gemischte gefrorene Beeren (35 kcal)
• ½ Banane (45 kcal)
• 1 TL Kakaopulver (5 kcal)
• ½ Messlöffel ungewürztes pflanzliches Protein (60 kcal)
• ½ Tasse Naturkefir oder probiotischer Joghurt ohne Milchprodukte (60 kcal)
• 1 TL Chiasamen (15 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• Ein Schuss Mandelmilch (5 kcal)
• ½ TL Honig oder Dattelsirup (10 kcal)

Warum es großartig ist: Dieser Snack ist reich an Polyphenolen, Präbiotika und unterstützt Probiotika. Er fördert die SCFA-Produktion und die mikrobielle Vielfalt, während er süße Gelüste stillt.

Lebensstil-Tipps zur Unterstützung einer gesunden Darmgesundheit über die Ernährung hinaus

Ernährung spielt die wichtigste Rolle für die Darmgesundheit, jedoch können auch andere Bereiche wie Stressbewältigung, Schlaf und körperliche Aktivität Unterstützung bieten und die Darmgesundheit verbessern. Im Folgenden diskutieren wir jeden dieser Bereiche und wie Sie sie in Ihre Routine integrieren sollten.

Stressbewältigung und das Darm-Nervensystem

Studien zeigen, dass Stress die Gesundheit über Darmbakterien beeinflussen kann, da das Nerven- und Kreislaufsystem Stresssignale an den Darm überträgt. Dies kann zu Entzündungen führen, die schlechte Bakterien im Darm aktivieren, was zu einem Ungleichgewicht der normalen Mikroorganismen und einem durchlässigen Darm führen kann.

Dem kann durch regelmäßige körperliche Aktivität, Verbesserung der Schlafgewohnheiten und Achtsamkeitspraxis, wie tiefes Atmen und Meditation, entgegengewirkt werden.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können derweil Stress und Cortisolspiegel senken und gleichzeitig den Schlaf, die Darmgewohnheiten und das Gleichgewicht des Nervensystems verbessern.

Schlaf und zirkadiane Ausrichtung

Schlaf und Stress haben leider eine starke Beziehung, die Darm und Lebensqualität beeinflussen kann. Es ist gezeigt, dass Schlaf die Stimmung, kognitive Funktion, Gedächtnisbildung, Immunfunktion reguliert, Hormone reguliert und die metabolische sowie kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt.

Forschung zeigt, dass Schlaflosigkeit und die Fehlanpassung des zirkadianen Rhythmus (der natürliche Schlaf- und Wachzyklus des Körpers) das Stresshormon Cortisol und Entzündungen im Körper erhöhen können, was die Darmgesundheit beeinträchtigen kann.

Der Schlaf muss reguliert werden, um Stress zu verringern. Dies kann durch die Einführung einer konsequenten Schlafenszeit und einer Schlafroutine erreicht werden, die Folgendes umfasst:

• Drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen
• Zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Wasseraufnahme reduzieren
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit beenden
• Ein Schlafrefugium schaffen (keine Unordnung, dunkel, kühl und bequem)
• Entspannung und Achtsamkeitstechniken vor dem Schlafengehen durchführen.
• Stressoren vor dem Schlafengehen ansprechen (Tagebuch führen, mit Familie oder Freunden sprechen)

Sanfte Bewegung und Darmregelmäßigkeit

Körperliche Aktivität kann helfen, die Regelmäßigkeit des Darms und die Darmgesundheit zu verbessern. Forschung zeigt, dass Bewegung die Anzahl der mikrobiellen Arten erhöht und die Vielfalt der Mikroflora sowie die kommensalen Bakterien verbessert.

Zusätzliche Quellen zeigen, dass Bewegung die Verdauung fördern kann, indem sie die Beweglichkeit unterstützt, die Durchblutung des Darms erhöht und das Mikrobiom des Darms unterstützt.

Zusammenfassung — Was dieser 7-Tage-Darm-Reset liefert

Der 7-Tage-Darm-Reset ist mehr als nur das Entfernen von darm-schädigenden Lebensmitteln; es geht darum, nährstoffreiche, darmunterstützende Lebensmittel für ein gesundes Darmmikrobiom zu essen.

Weniger Blähungen und bessere Verdauung

Das Zurücksetzen des Darms hat zweifellos seine Vorteile. Allerdings empfehlen wir über die sieben Tage hinweg, Blähungen und Verdauung zu überwachen.

Für diejenigen, die ihre Ernährung grundlegend umstellen, können ballaststoffreiche und nährstoffdichte Lebensmittel zu Blähungen führen. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen wir, die Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel anzupassen. Dies kann von regelmäßiger Hydration, Bewegung und der Begrenzung von Lebensmitteln, die den Darm reizen (Gluten, Milchprodukte), begleitet werden.

Ausgeglichene Mikrobiom und Mehr Energie

Während Ihres Darm-Resets empfehlen wir, Ihr Mikrobiom auszugleichen, indem Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und entzündungsfördernde Nahrungsmittel einschränken. Dies kann auch mit den oben genannten Lebensstilfaktoren verbessert werden, einschließlich Stressreduktion, qualitativem Schlaf, Bewegung und Achtsamkeitspraktiken.

Nachhaltige Gewohnheiten für Hormon- und Darmgesundheit

Eines der besten Dinge am 7-Tage-Darm-Reset ist, dass es mit gewöhnlichen Zutaten aus Ihrem örtlichen Lebensmittelladen durchgeführt werden kann. Dies erleichtert es, gesunde Darmgewohnheiten zu übernehmen und über den anfänglichen siebentägigen Zeitraum hinaus aufrechtzuerhalten.

Über die erste Woche hinaus empfehlen wir, sich auf diese Gewohnheiten zu konzentrieren:

• Trinke regelmäßig Wasser. Quellen empfehlen 2200 ml/Tag für Frauen.
• Konzentriere dich auf den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
• Konsumiere Vollwertkost, die kaum oder gar nicht verarbeitet wurde.
• Ernähre dich bunt mit einer Vielzahl an Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Iss 25 g Eiweiß zu jeder Mahlzeit.
• Iss 30 g Ballaststoffe täglich.

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