Restablecimiento Intestinal de 7 Días para Mujeres | Plan de Comidas para Reducir la Hinchazón y Sanar

Con los años, se ha revelado que la salud intestinal es más que solo lo que comemos.

Superficialmente, parece no ser más que digestión y cómo nuestro cuerpo descompone los alimentos.

Sin embargo, un examen más detallado revela sus impactos en el estado de ánimo, la inmunidad, las hormonas, el metabolismo y la inflamación. Síntomas que se vuelven más visibles en mujeres mayores de 40 años a medida que las hormonas se desequilibran y comienza la menopausia.

Afortunadamente, mejorar la salud intestinal no requiere una píldora mágica, solo una variedad de alimentos ricos en nutrientes que se pueden encontrar en su supermercado local.

En este artículo, discutimos cómo abordar estas necesidades con la dieta de reinicio intestinal de 7 días para mujeres. Exploramos por qué la salud intestinal cambia después de los 40, cómo funciona un reinicio intestinal y consejos de estilo de vida para una sostenibilidad a largo plazo.

Por Qué Cambia la Salud Intestinal Después de los 40

La salud digestiva es clave para la salud de todo el cuerpo. El intestino contiene microbios que componen el microecosistema intestinal. Se ha demostrado que estos protegen contra bacterias patógenas, promueven la digestión de alimentos y la absorción de nutrientes, al mismo tiempo que apoyan la función inmunológica, la regulación del metabolismo e influyen en los sistemas cardiovascular y nervioso.

En adultos que envejecen saludablemente, los cambios en la digestión y absorción de nutrientes pueden ser limitados. Sin embargo, la investigación muestra que los medicamentos y las enfermedades crónicas pueden interrumpir la digestión y absorción, lo que lleva a deficiencia de nutrientes y aumenta el riesgo a medida que alcanzamos la edad avanzada.

Durante este tiempo, la ingesta de alimentos también disminuye después de los 40, lo que lleva a un consumo inadecuado de nutrientes, contribuyendo también a la deficiencia de nutrientes.

Esto, junto con factores de envejecimiento como la reducción de la actividad física, medicamentos y baja ingesta de fibra, puede llevar a una transición más lenta de los alimentos, resultando en estreñimiento. Los trastornos hormonales, como la diabetes tipo 2 y el hipotiroidismo, han demostrado disminuir la motilidad gástrica e intestinal.

Esto destaca cuán poderosa es la nutrición para la salud intestinal. Para asegurar que el intestino prospere, debemos priorizar alimentos integrales ricos en nutrientes y altos en fibra, y complementarlos con probióticos, prebióticos y polifenoles que mejoran la salud digestiva.

Qué debe (y qué no debe) ser una dieta de reinicio intestinal

La nutrición juega un papel significativo en la salud intestinal, lo que significa que se puede lograr un reinicio evitando alimentos que perturban el intestino mientras se introducen alimentos nutritivos.

Los alimentos que contienen grasas no saludables (grasas saturadas, grasas trans), aditivos artificiales, azúcares refinados y carnes procesadas afectan negativamente al intestino y deben evitarse durante un reinicio intestinal. Además, los alimentos que contienen lácteos y gluten pueden irritar el intestino y causar inflamación, por lo que deben eliminarse para asegurar un reinicio efectivo.

Mientras tanto, se deben consumir alimentos integrales ricos en nutrientes que contengan fibra, prebióticos, probióticos y grasas saludables para nutrir el intestino. Esto, combinado con una hidratación regular, ejercicio y sueño, puede ayudar a mejorar la salud intestinal.

Durante este tiempo, también es importante mantener una ingesta regular de calorías y evitar saltarse comidas. Esto asegurará que estás proporcionando al intestino y al cuerpo todo lo que necesitan para mejorar la salud en general.

Tu Plan de Dieta de Reinicio del Intestino de 7 Días

Esta dieta de reinicio del intestino de 7 días consiste en cuatro comidas al día, con un enfoque en alimentos integrales, densos en nutrientes y que mejoran el intestino.

Cada ingrediente está listado con el contenido calórico junto con detalles de los beneficios y cómo mejorará la salud de tu intestino.

A continuación, enumeramos la ingesta recomendada de calorías y macronutrientes, incluyendo la fórmula que puedes usar para calcular tu tasa metabólica basal (TMB) para identificar tu asignación de calorías.

Fórmula BMR

• BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) -161

Usando esta fórmula, calcularemos el BMR para una mujer de 46 años que mide 175 cm y pesa 80 kg.

• 10 x 80 + 6.25 x 175 - 230 - 161
• 800 + 1093.75 - 230 - 161 = 1502.75 kcal/día

A continuación se presentan las proporciones de macronutrientes para una dieta equilibrada.

• Carbohidratos: 50% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 20% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Usando la siguiente información, podemos calcular el contenido calórico y de macronutrientes de cada comida. A continuación, redondearemos el monto calórico diario a 1500 kcal/día para simplificar el cálculo.

Día 1 — Comienzo con Hidratación + Fibra Soluble

Desayuno: Tazón Caliente de Chía y Avena con Manzana Cocida y Linaza (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de avena en hojuelas (150 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (58 kcal)
• 1 manzana pequeña, picada y cocida (80 kcal)
• 1 cda de linaza molida (37 kcal)
• ½ cdta de canela (2 kcal)
• 1 cdta de miel (opcional) (20 kcal)
• ½ porción de proteína vegetal de vainilla (53 kcal)
• ½ taza de leche de almendras sin azúcar (30 kcal)

Por qué es genial: Este tazón caliente apoya la salud intestinal con fibra soluble de avena, chía, manzana y linaza, alimentando tu microbioma mientras reduce la inflamación y la hinchazón.

Almuerzo: Ensalada de lentejas y verduras de raíz con aderezo de limón y aceite de oliva (400 kcal)

Ingredientes

• ¾ taza de lentejas verdes cocidas (170 kcal)
• ½ taza de zanahorias y chirivías asadas (70 kcal)
• ¼ de aguacate, en rodajas (60 kcal)
• ½ taza de pepino picado (8 kcal)
• 1 cucharada de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharada de jugo de limón (4 kcal)
• 1 cucharada de perejil picado (3 kcal)
• Sal, pimienta negra y comino (0 kcal)
• 1 cucharada de semillas de girasol (45 kcal)

Por qué es genial: Rica en fibra soluble y potasio, esta ensalada nutre el revestimiento intestinal, calma la digestión y promueve la regularidad mientras te mantiene energizado e hidratado.

Cena: Tazón de Caldo de Verduras para Aliviar el Estómago con Quinoa y Verduras al Vapor (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio (15 kcal)
• ½ taza de calabacín al vapor (10 kcal)
• ½ taza de bok choy picado (10 kcal)
• ½ taza de cubos de batata asada (90 kcal)
• ¼ de taza de frijoles blancos (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado (2 kcal)
• 1 cucharada de perejil o cilantro picado (3 kcal)
• ½ cucharada de proteína vegetal sin sabor o salada (60 kcal)

Por qué es genial: Este tazón rico en minerales rehidrata el cuerpo, calma el tracto digestivo e incluye fibra prebiótica para apoyar la flora intestinal saludable y la regularidad intestinal.

Botana: Batido Hidratante con Pera, Pepino y Chía (300 kcal)

Ingredientes

• 1 pera pequeña (85 kcal)
• ½ taza de pepino picado (8 kcal)
• ½ plátano congelado (53 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1 cucharadita de jugo de limón (2 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• ½ taza de agua o agua de coco (4 kcal)

Por qué es genial: Este batido rico en fibra hidrata mientras limpia suavemente tu intestino. La combinación de pera, plátano y chía apoya la digestión, eliminación y motilidad intestinal.

Día 2 — Poder Probiotico con Alimentos Fermentados

Desayuno: Parfait de Kefir con Bayas, Chía y Mantequilla de Almendra (400 kcal)

Ingredientes

• ¾ taza de kéfir natural (sin azúcar) (110 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (35 kcal)
• 2 cucharadas de avena arrollada (30 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• ½ cucharadita de canela (2 kcal)
• ½ cucharadita de miel o jarabe de arce (20 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (35 kcal)
• Pizca de sal marina (0 kcal)

Por qué es genial: Este parfait rico en probióticos aporta culturas beneficiosas del kéfir, equilibradas con fibra prebiótica de las bayas, chía y linaza para apoyar la diversidad microbiana.

Almuerzo: Tazón Nutritivo de Tempeh y Kimchi con Arroz Integral y Verduras (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de arroz integral cocido (110 kcal)
• ½ taza de col rizada o espinacas al vapor (20 kcal)
• ¾ taza de tempeh, salteado en aceite de coco (130 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 2 cucharadas de kimchi (10 kcal)
• 1 cucharadita de aminos de coco o tamari (5 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de sésamo (40 kcal)
• 1 cucharada de zanahorias ralladas (5 kcal)
• Exprimir de lima (2 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de sésamo (18 kcal)

Por qué es genial: Este satisfactorio bol combina kimchi fermentado y proteína vegetal con arroz y verduras ricos en fibra para nutrir tu intestino mientras mantiene la inflamación a raya.

Cena: Sopa de Verduras con Miso, Quinoa y Guarnición de Chucrut (400 kcal)

Ingredientes

• 1 cucharada de pasta de miso (disuelta en agua tibia) (35 kcal)
• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ taza de zanahorias y calabacines al vapor (40 kcal)
• ¼ taza de edamame cocido (60 kcal)
• ½ cucharadita de aceite de oliva (20 kcal)
• ½ taza de caldo de verduras (10 kcal)
• 2 cucharadas de chucrut crudo (añadido después de cocinar) (10 kcal)
• 1 cucharadita de jengibre rallado (2 kcal)
• 1 cucharada de cebolletas picadas (3 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de cáñamo (30 kcal)
• 1 cucharadita de jugo de limón (5 kcal)
• Una pizca de pimienta negra (0 kcal)

Por qué es genial: Esta reconfortante sopa proporciona tanto probióticos como prebióticos, con miso y chucrut para bacterias saludables, y verduras y quinoa para fibra restauradora del intestino.

Snack: Batido Probiótico con Banana, Kéfir y Linaza Molida (300 kcal)

Ingredientes

• ½ banana (50 kcal)
• ¾ taza de kéfir natural o yogur griego (110 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (35 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• ½ cucharadita de canela (2 kcal)
• 1 cucharadita de jugo de limón (3 kcal)
• Hielo y agua para mezclar (0 kcal)

Por qué es genial: Este batido probiótico cremoso apoya la regularidad y la reparación del revestimiento intestinal, combinando los beneficios del kéfir con banana y linaza para obtener fibra soluble adicional.

Día 3 — Raíces Ricas en Inulina y Almidón Resistente

Desayuno: Avena de Noche Fría con Banana Verde y Linaza Molida (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de avena en hojuelas (preparada y enfriada) (150 kcal)
• ½ plátano verde, machacado (45 kcal)
• ¾ taza de leche de almendra sin endulzar (30 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (35 kcal)
• ½ cucharada de semillas de chía (30 kcal)
• ½ cucharada de proteína de vainilla de origen vegetal (60 kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra (30 kcal)
• Una pizca de canela y una pizca de sal marina (0 kcal)

Por qué es genial: Este desayuno está lleno de almidón resistente de la avena enfriada y el plátano verde, apoyando la digestión y alimentando las bacterias beneficiosas del intestino.

Almuerzo: Tazón de Lentejas Calientes con Alcachofas de Jerusalén Asadas y Puerro (400 kcal)

Ingredientes

• ¾ taza de lentejas cocidas (170 kcal)
• ½ taza de alcachofas de Jerusalén asadas (60 kcal)
• ⅓ taza de batata asada (60 kcal)
• ¼ taza de puerros salteados (en aceite de oliva) (50 kcal)
• ½ taza de rúcula o espinacas (5 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharada de perejil picado y jugo de limón (5 kcal)
• Espolvorear con semillas de calabaza (10 kcal)

Por qué es genial: Las alcachofas de Jerusalén y los puerros son ricos en inulina, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias saludables del intestino y promueve una digestión más suave.

Cena: Ensalada de Papas y Garbanzos con Hierbas y Aderezo de Yogur y Limón (400 kcal)

• ½ taza de papas rojas cocidas y enfriadas (70 kcal)
• ½ taza de garbanzos cocidos (135 kcal)
• ¼ taza de pepino picado (5 kcal)
• 1 cucharada de cebolla roja picada (5 kcal)
• 2 cucharadas de yogur griego natural (para el aderezo) (30 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharadita de jugo de limón (3 kcal)
• ½ cucharadita de mostaza de Dijon (5 kcal)
• Eneldo o perejil fresco (2 kcal)
• ½ cucharada de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)

Por qué es genial: Esta comida proporciona almidón resistente de las papas enfriadas y garbanzos ricos en fibra, ayudando a regular el azúcar en la sangre y mejorar el equilibrio microbiano.

Snack: Smoothie de Banana Verde para el Intestino con Chía y Nueces (300 kcal)

Ingredientes

• ½ plátano verde (45 kcal)
• ½ taza de leche de almendra sin endulzar (15 kcal)
• ½ taza de kéfir natural o yogur griego (60 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• ½ cucharada de linaza molida (18 kcal)
• 1 cucharada de nueces picadas (90 kcal)
• Una pizca de canela y hielo (0 kcal)
• ½ cucharadita de miel (opcional) (14 kcal)

Por qué es genial: Un refrescante batido rico en fibra con plátano verde y chía para aumentar la ingesta de almidón resistente, apoyar la digestión y mantener el equilibrio de la flora intestinal.

Día 4 — Comidas Anti-Inflamatorias para el Apoyo Intestinal

Desayuno: Bol de Avena con Chía, Arándanos y Jengibre con Nueces y Cúrcuma (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de avena en hojuelas (preparada con agua caliente) (150 kcal)
• ½ taza de arándanos (40 kcal)
• ½ cazo de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• 1 cucharadita de linaza molida (15 kcal)
• 1 cucharada de nueces picadas (90 kcal)
• ½ cucharadita de jengibre fresco rallado (2 kcal)
• ¼ cucharadita de cúrcuma + pizca de pimienta negra (0 kcal)
• ½ cucharadita de miel (14 kcal)
• 1 cucharadita de jugo de limón (2 kcal)
• Salpicadura de leche de almendra si se desea aligerar (5 kcal)

Por qué es excelente: Este desayuno antiinflamatorio apoya la salud intestinal con cúrcuma, jengibre y avena rica en fibra para calmar el tracto digestivo y promover la regularidad.

Almuerzo: Bowl de Quinua con Col Rizada Al Vapor, Zanahoria Asada, y Aderezo de Tahini y Limón (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de quinua cocida (110 kcal)
• ½ taza de col rizada al vapor (20 kcal)
• ½ taza de zanahorias asadas (60 kcal)
• ¼ taza de garbanzos (ligeramente asados) (70 kcal)
• 1 cucharada de tahini (90 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharadita de jugo de limón (2 kcal)
• Espolvorear comino + cúrcuma (0 kcal)
• Perejil fresco picado (2 kcal)
• ½ cazo de proteína vegetal (mezclada en el aderezo o base de sopa) (60 kcal)

Por qué es genial: Este plato combina zanahorias antiinflamatorias, kale y tahini con fibra amigable para el intestino de los garbanzos y la quinoa, todo en un sabroso bol a base de plantas.

Cena: Estofado de Camote y Lentejas Rojas con Coco, Espinacas y Jengibre (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de lentejas rojas cocidas (110 kcal)
• ½ taza de camote en cubos (60 kcal)
• ¼ taza de cebolla picada (15 kcal)
• 1 cucharadita de jengibre rallado (2 kcal)
• 1 cucharadita de cúrcuma (0 kcal)
• ½ taza de espinacas baby (5 kcal)
• ¼ taza de leche de coco ligera (45 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• ½ porción de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 cucharada de cilantro picado y jugo de limón para terminar (3 kcal)

Por qué es genial: Este estofado reconfortante contiene jengibre, cúrcuma y camote, ofreciendo una nutrición calmante para el intestino y reduciendo la inflamación con fibra a base de plantas y especias suaves.

Snack: Batido de Bayas y Kéfir con Chía, Mantequilla de Almendras y Canela (300 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de kéfir natural (60 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (40 kcal)
• 1 cdita de semillas de chía (20 kcal)
• 1 cdita de mantequilla de almendras (30 kcal)
• ½ plátano congelado (45 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal (60 kcal)
• Una pizca de canela y jengibre rallado (0 kcal)
• Hielo y un chorrito de leche de almendra para mezclar (5 kcal)
• ½ cdita de miel (opcional) (14 kcal)

Por qué es genial: Este batido amigable con el intestino ofrece probióticos del kéfir, fibra de las bayas y la chía, y canela y jengibre calmantes para la inflamación, todo en una mezcla cremosa y refrescante.

Día 5 — Potenciando la Producción de Ácidos Grasos de Cadena Corta

Desayuno – Avena Caliente de Corte de Acero con Plátano Verde, Lino y Arándanos (400 kcal)

Ingredientes

• ⅓ taza de avena de corte de acero (cocida en agua) (110 kcal)
• ½ plátano verde pequeño, en rodajas (fuente de almidón resistente) (45 kcal)
• ½ taza de arándanos (40 kcal)
• 1 cda de linaza molida (35 kcal)
• 1 medida de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• 1 cdita de semillas de chía (20 kcal)
• 1 cdita de mantequilla de almendras (30 kcal)
• Una pizca de canela y jengibre (0 kcal)
• Un chorrito de leche de almendra (5 kcal)
• ½ cdita de miel (15 kcal)

Por qué es genial: Esta comida ofrece almidón resistente, fibra soluble y polifenoles que alimentan a los microbios intestinales y promueven la producción de AGCC, especialmente butirato.

Almuerzo – Ensalada de Lentejas con Alcachofa de Jerusalén Asada, Col Rizada y Vinagreta de Nueces (400 kcal)

• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ½ taza de alcachofa de Jerusalén asada (rica en inulina) (55 kcal)
• ½ taza de col rizada picada, masajeada (20 kcal)
• 1 cucharada de nueces picadas (90 kcal)
• ¼ taza de rodajas de pepino (4 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharadita de vinagre de manzana (0 kcal)
• ½ scoop de proteína vegetal (60 kcal)
• Perejil picado y jugo de limón para terminar (10 kcal)
• Pizca de comino y pimienta negra (0 kcal)

Por qué es genial: Las alcachofas ricas en inulina y las lentejas promueven las bacterias beneficiosas, mientras que las grasas saludables de las nueces ayudan a absorber los nutrientes solubles en grasa y estabilizan la inflamación intestinal.

Cena – Bol de Papa Dulce, Frijoles Blancos y Verduras con Aderezo de Ajo-Tahini (400 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de frijoles blancos cocidos (100 kcal)
• ½ taza de batata asada (enfriada para almidón resistente) (90 kcal)
• ½ taza de espinacas al vapor (10 kcal)
• ¼ de taza de chucrut (opcional para probióticos añadidos) (5 kcal)
• 1 cucharada de tahini (90 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 diente de ajo, picado (2 kcal)
• Jugo de ½ limón (2 kcal)
• ½ cucharada de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)

Por qué es genial: Los frijoles blancos y las batatas enfriadas ofrecen fibras fermentables y almidón resistente, alimentando las bacterias intestinales para producir butirato y otros AGCC.

Snack – Batido de kéfir con frambuesas, plátano verde y chía (300 kcal)

Ingredientes

• ½ taza de kéfir natural (60 kcal)
• ½ plátano verde congelado (45 kcal)
• ½ taza de frambuesas (30 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (20 kcal)
• 1 cucharadita de linaza (15 kcal)
• ½ cucharada de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• ½ cucharadita de mantequilla de almendra (15 kcal)
• Una pizca de canela y vainilla (0 kcal)
• Un chorrito de agua o leche de almendras (5 kcal)
• ½ cucharadita de miel (opcional) (10 kcal)

Por qué es genial: Este batido combina probióticos del kéfir con fibras prebióticas y polifenoles, ayudando a equilibrar la flora intestinal y apoyar la producción de AGCC antiinflamatorios.

Día 6 — Diversidad de Plantas y Polifenoles

Desayuno – Tazón de Quinoa Especiada con Bayas, Linaza y Menta (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (arándanos, frambuesas, fresas) (35 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (35 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• 1 cucharada de menta fresca picada (2 kcal)
• Chorrito de leche de almendra sin endulzar (5 kcal)
• ½ cucharadita de canela y pizca de nuez moscada (0 kcal)
• ½ cucharadita de jarabe de arce (10 kcal)
• Espolvoreo de nueces trituradas (53 kcal)

Por qué es genial: Este desayuno proporciona fibra, omega-3 y bayas ricas en antioxidantes que apoyan el equilibrio microbiano intestinal y ayudan a iniciar la producción de ácidos grasos de cadena corta.

Almuerzo – Ensalada Tibia de Lentejas con Zanahorias Asadas, Rúcula y Vinagreta de Aceitunas con Hierbas (400 kcal)

• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ½ taza de zanahorias asadas (45 kcal)
• ½ taza de rúcula (5 kcal)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (120 kcal)
• 1 cucharada de perejil picado (2 kcal)
• 1 cucharada de cebolla roja picada (5 kcal)
• ½ taza de pepino (8 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• Jugo de ½ limón (2 kcal)
• Pizca de pimienta negra, cúrcuma y comino (0 kcal)
• ½ cucharadita de mostaza de Dijon (opcional) (8 kcal)

Por qué es genial: Un arco iris de plantas y especias fomenta la diversidad microbiana, mientras que las lentejas y el AOVE apoyan tanto la producción de AGCC como una respuesta inflamatoria saludable.

Cena – Tazón de Batata, Col Rizada y Frijoles Negros con Aliño de Tahini y Limón (400 kcal)

• ½ taza de batata asada (enfriada) (90 kcal)
• ½ taza de frijoles negros (110 kcal)
• ½ taza de col rizada salteada (20 kcal)
• 1 cda de tahini (90 kcal)
• 1 cdta de aceite de oliva (40 kcal)
• ½ porción de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 cda de cilantro picado (1 kcal)
• 1 cdta de jugo de limón y ½ diente de ajo (2 kcal)
• Pizca de hojuelas de chile y pimentón (0 kcal)

Por qué es genial: Este tazón está lleno de fibra y polifenoles de frijoles negros, col rizada y tahini, todos ingredientes potentes conocidos por nutrir las bacterias beneficiosas del intestino y promover la producción de butirato.

Merienda – Batido de Polifenoles con Kéfir, Cacao, Banano y Chía (300 kcal)

• ½ taza de kéfir natural (60 kcal)
• ½ plátano congelado (45 kcal)
• 1 cdta de semillas de chía (20 kcal)
• 1 cdta de linaza molida (15 kcal)
• 1 cda de cacao en polvo crudo (15 kcal)
• ½ porción de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• ½ cdta de mantequilla de almendra (15 kcal)
• ¼ taza de espinaca (mezclada) (5 kcal)
• Chorrito de leche de almendra (5 kcal)
• ½ cdta de miel (10 kcal)
• 1 cda de arándanos (extra para impulso) (10 kcal)

Por qué es genial: Rico en probióticos fermentados, flavonoides del cacao y fibra prebiótica, este capricho cremoso nutre tu flora intestinal mientras satisface los antojos dulces de manera funcional.

Día 7 — Finalización del Reinicio Equilibrado

Desayuno – Gacha de Quinoa con Canela, Linaza, Pera y Almendras (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ pera, picada (45 kcal)
• 1 cda de linaza molida (35 kcal)
• 1 cda de almendras laminadas (50 kcal)
• ½ porción de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• ½ cdta de canela (0 kcal)
• ½ cdta de jarabe de arce (10 kcal)
• ¼ taza de leche de almendra sin azúcar (5 kcal)
• 1 cdta de semillas de chía (15 kcal)
• ½ plátano, en puré (70 kcal)

Por qué es genial: Este tazón caliente es rico en fibra de origen vegetal, omega-3 y proteína vegetal, apoyando un revestimiento intestinal saludable y una digestión estable para comenzar el día.

Almuerzo – Tazón de Lentejas y Verduras Asadas con Aderezo de Limón y Tahini (400 kcal)

• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ½ taza de batatas asadas (90 kcal)
• ½ taza de calabacín picado (20 kcal)
• ½ taza de rúcula o espinacas (5 kcal)
• 1 cucharada de tahini (90 kcal)
• 1 cucharada de jugo de limón (2 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• ½ cucharadita de ajo finamente picado (2 kcal)
• ½ cucharadita de comino y una pizca de cúrcuma (0 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (16 kcal)

Por qué es genial: Las lentejas y las batatas ofrecen almidón resistente y fibra, mientras que el tahini y las especias proporcionan propiedades antiinflamatorias y que alivian el intestino.

Cena – Sopa de Verduras Sanadora del Intestino con Cebada y Hierbas (400 kcal)

• ½ taza de cebada cocida (95 kcal)
• ½ taza de zanahorias picadas (25 kcal)
• ½ taza de apio picado (10 kcal)
• ½ taza de espinacas (5 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (16 kcal)
• 1 cucharada de perejil picado (2 kcal)
• 1 cucharadita de pasta de miso (15 kcal)
• ½ cucharadita de tomillo y pimienta negra (0 kcal)
• ½ aguacate pequeño, en rodajas (80 kcal)
• ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio (5 kcal)
• 1 cucharada de jugo de limón (2 kcal)
• ½ diente de ajo (2 kcal)
• ½ cucharadita de vinagre de manzana (opcional) (3 kcal)

Por qué es genial: Esta comida es hidratante, llena de hierbas suaves y beneficiosas para el intestino, e incluye miso fermentado y grasas saludables que calman el intestino y favorecen la sanación microbiana.

Snack – Batido de Chía con Bayas y Cacao (300 kcal)

• ½ taza de bayas congeladas mixtas (35 kcal)
• ½ plátano (45 kcal)
• 1 cucharadita de cacao en polvo (5 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sin sabor (60 kcal)
• ½ taza de kéfir natural o yogur probiótico sin lácteos (60 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (15 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• Un chorrito de leche de almendra (5 kcal)
• ½ cucharadita de miel o sirope de dátiles (10 kcal)

Por qué es genial: Este snack está lleno de polifenoles, prebióticos y soporte probiótico, fomentando la producción de AGCC y la diversidad microbiana mientras satisface los antojos dulces.

Consejos de Estilo de Vida para Apoyar un Intestino Saludable Más Allá de la Alimentación

La nutrición es el papel más importante en la salud intestinal, sin embargo, otras áreas como el manejo del estrés, el sueño y la actividad física pueden proporcionar apoyo y mejorar la salud intestinal. A continuación, discutimos cada uno y cómo debes incorporarlos en tu rutina.

Manejar el Estrés y el Sistema Nervioso-Intestinal

Estudios muestran que el estrés puede impactar la salud a través de las bacterias intestinales, con el sistema nervioso y circulatorio llevando señales de angustia al intestino. Esto puede llevar a la inflamación, desencadenando bacterias nocivas en el intestino, lo que puede resultar en un desequilibrio de los microorganismos normales conocido como y un intestino permeable.

Esto se puede abordar con actividad física regular, mejorando los hábitos de sueño y practicando mindfulness, como la respiración profunda y la meditación.

Mientras tanto, la suplementación con probióticos puede reducir los niveles de estrés y cortisol, al tiempo que mejora el sueño, los hábitos intestinales y equilibra el sistema nervioso.

Sueño y Alineación Circadiana

El sueño y el estrés lamentablemente tienen una fuerte relación, que puede afectar el intestino y la calidad de vida. Se ha demostrado que el sueño regula el estado de ánimo, la función cognitiva, la formación de memoria, la función inmunológica, regula las hormonas y apoya la salud metabólica y cardiovascular.

La investigación muestra que la falta de sueño y el desalineamiento circadiano (el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo) pueden aumentar la hormona del estrés cortisol y la inflamación en el cuerpo, lo que puede afectar la salud intestinal.

El sueño debe regularse para disminuir el estrés. Esto se puede lograr estableciendo una hora de dormir y una rutina de sueño consistentes, que incluyen:

• Dejar de comer tres horas antes de acostarse
• Reducir la ingesta de agua dos horas antes de acostarse
• Dejar de usar pantallas una hora antes de acostarse
• Crear un refugio para dormir (sin desorden, oscuro, fresco y cómodo)
• Realizar técnicas de relajación y atención plena antes de acostarse.
• Abordar los factores de estrés antes de dormir (escribir en un diario, desahogarse con familiares o amigos)

Movimiento Suave y Regularidad Intestinal

La actividad física puede ayudar a mejorar la regularidad intestinal y la salud digestiva. La investigación muestra que el ejercicio aumenta el número de especies microbianas y mejora la diversidad microbiana y las bacterias comensales.

Mientras tanto, fuentes adicionales muestran que el ejercicio puede mejorar la digestión al promover la motilidad, aumentar el flujo sanguíneo al intestino y apoyar el microbioma intestinal

Resumen — Lo que ofrece este Reinicio Intestinal de 7 Días

El reinicio intestinal de 7 días es más que simplemente eliminar los alimentos perjudiciales para el intestino; se trata de consumir alimentos densos en nutrientes que apoyan una microbiota intestinal saludable.

Menos Hinchazón y Mejor Digestión

Reiniciar el intestino indudablemente tiene sus beneficios. Sin embargo, durante los siete días, recomendamos monitorear la hinchazón y la digestión.

Para aquellos que están básicamente revisando por completo su nutrición, los alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes pueden causar hinchazón. Para remediar esto, recomendamos modificar las porciones de alimentos altos en fibra. Esto puede acompañarse de una hidratación regular, ejercicio y limitar los alimentos que se sabe que irritan el intestino (gluten, lácteos).

Microbioma Reequilibrado y Más Energía

Durante tu reinicio intestinal, recomendamos equilibrar tu microbioma enfocándote en alimentos densos en nutrientes y limitando los alimentos inflamatorios. Esto también se puede mejorar con los factores de estilo de vida mencionados anteriormente, incluyendo la reducción del estrés, el sueño de calidad, el ejercicio y las prácticas de mindfulness.

Hábitos Sostenibles para la Salud Hormonal e Intestinal

Una de las mejores cosas del reinicio intestinal de 7 días es que se puede seguir con ingredientes comunes de tu tienda local. Esto facilita la adopción de hábitos saludables para el intestino y su mantenimiento más allá del período inicial de siete días.

Más allá de la primera semana, recomendamos enfocarse en estos hábitos:

• Bebe agua regularmente. Fuentes recomiendan 2200 ml/día para mujeres.
• Concéntrate en comer carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
• Consume alimentos integrales que hayan pasado por poco o ningún procesamiento.
• Lleva una dieta colorida, que contenga frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
• Consume 25 g de proteína con cada comida.
• Consume 30 g de fibra cada día.

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