Guide de 7 Jours pour Réinitialiser votre Intestin | Plan Repas Anti-Ballonnements

Au fil des décennies, il a été révélé que la santé intestinale ne se limite pas à ce que nous mangeons.

Superficiellement, cela nous semble être simplement la digestion et la manière dont notre corps décompose les aliments.

Cependant, un examen plus approfondi révèle ses impacts sur l'humeur, l'immunité, les hormones, le métabolisme et l'inflammation. Des symptômes qui deviennent plus visibles pour les femmes de plus de 40 ans, à mesure que les hormones se déséquilibrent et que la ménopause s'installe.

Heureusement, améliorer la santé intestinale ne nécessite pas de pilule magique, simplement une variété d'aliments riches en nutriments que l'on trouve dans votre supermarché local.

Dans cet article, nous abordons ces besoins avec le régime de réinitialisation intestinale de 7 jours pour les femmes. Nous explorons pourquoi la santé intestinale change après 40 ans, comment une réinitialisation intestinale fonctionne et des conseils de style de vie pour une durabilité à long terme.

Pourquoi la Santé Intestinale Change Après 40 Ans

La santé digestive est la clé de la santé de tout le corps. L'intestin abrite des microbes qui constituent le microécosystème intestinal. Il est prouvé qu'ils protègent contre les bactéries pathogènes, favorisent la digestion des aliments et l'absorption des nutriments, tout en soutenant la fonction immunitaire, la régulation du métabolisme, et en influençant les systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Chez les adultes vieillissants en bonne santé, les changements dans la digestion et l'absorption des nutriments peuvent être limités. Cependant, des recherches montrent que les médicaments et les troubles chroniques peuvent perturber la digestion et l'absorption, entraînant des carences nutritionnelles, augmentant le risque à mesure que nous atteignons l'âge adulte plus avancé.

Pendant cette période, la consommation alimentaire diminue également après 40 ans, ce qui entraîne un apport nutritionnel inadéquat, contribuant également à la carence nutritionnelle.

Cela, combiné à des facteurs liés au vieillissement tels que la réduction de l'activité physique, la médication, et un faible apport en fibres, peut ralentir le transit alimentaire, entraînant une constipation. Les troubles hormonaux, tels que le diabète de type 2 et l'hypothyroïdie, ont été montrés pour réduire la motilité gastrique et intestinale.

Cela souligne à quel point la nutrition est puissante pour la santé intestinale. Pour que l'intestin puisse prospérer, nous devons privilégier les aliments entiers riches en nutriments et en fibres, et les compléter par des probiotiques, des prébiotiques et des polyphénols qui améliorent la santé digestive.

Ce qu'un régime de réinitialisation de l'intestin doit (et ne doit pas) être

La nutrition joue un rôle essentiel dans la santé intestinale, ce qui signifie qu'une réinitialisation peut être réalisée en évitant les aliments qui perturbent la santé intestinale tout en introduisant des aliments nourrissants.

Les aliments contenant des graisses malsaines (graisses saturées, graisses trans), des additifs artificiels, des sucres raffinés et des viandes transformées qui affectent négativement l'intestin doivent être évités lors d'une réinitialisation de l'intestin. De plus, les aliments contenant des produits laitiers et du gluten peuvent irriter l'intestin, provoquer une inflammation et doivent être supprimés pour garantir une réinitialisation efficace.

En revanche, les aliments entiers riches en nutriments, contenant des fibres, des prébiotiques, des probiotiques et des graisses saines doivent être consommés pour nourrir l'intestin. Cela, combiné avec une hydratation régulière, de l'exercice et un bon sommeil, peut aider à améliorer la santé intestinale.

Durant cette période, il est également important de maintenir un apport calorique régulier et d'éviter de sauter des repas. Cela garantira que vous fournissez à votre intestin et à votre corps tout ce dont ils ont besoin pour améliorer votre santé globale.

Votre plan alimentaire de réinitialisation intestinale sur 7 jours

Ce régime de réinitialisation intestinale sur 7 jours se compose de quatre repas par jour, avec un accent sur des aliments complets riches en nutriments améliorant l'intestin.

Chaque ingrédient est listé avec son contenu calorique, ainsi que les détails des bienfaits et comment il améliorera votre santé intestinale.

Ci-dessous, nous listons l'apport calorique et macronutriments recommandé, y compris la formule que vous pouvez utiliser pour calculer votre taux métabolique de base (BMR) afin de déterminer votre allocation calorique.

Formule pour le MB

• MB = 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) -161

En utilisant cette formule, nous allons calculer le MB pour une femme de 46 ans mesurant 175 cm et pesant 80 kg.

• 10 x 80 + 6.25 x 175 - 230 - 161
• 800 + 1093,75 - 230 - 161 = 1502,75 kcal/jour

Voici les ratios de macronutriments pour un régime équilibré.

• Glucides : 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien

En utilisant les informations suivantes, nous pouvons calculer le contenu calorique et en macronutriments de chaque repas. Ci-dessous, nous arrondirons le total calorique quotidien à 1500 kcal/jour pour simplifier le calcul.

Jour 1 — Début Hydratation + Fibres Solubles

Petit-déjeuner : Bol de chia-avoine chaud avec pomme compotée et lin (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1 petite pomme, coupée en dés et compotée (80 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (2 kcal)
• 1 c. à café de miel (facultatif) (20 kcal)
• ½ dosette de protéine végétale à la vanille (53 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)

Pourquoi c’est excellent : Ce bol réconfortant soutient la santé intestinale grâce aux fibres solubles contenues dans les flocons d'avoine, les graines de chia, la pomme et le lin—nourrissant votre microbiome tout en réduisant l'inflammation et les ballonnements.

Déjeuner : Salade de lentilles et légumes-racines avec vinaigrette à l'olive et au citron (400 kcal)

Ingrédients

• ¾ tasse de lentilles vertes cuites (170 kcal)
• ½ tasse de carottes et panais rôtis (70 kcal)
• ¼ d'avocat, tranché (60 kcal)
• ½ tasse de concombre coupé en dés (8 kcal)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (4 kcal)
• 1 c. à soupe de persil haché (3 kcal)
• Sel, poivre noir et cumin (0 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de tournesol (45 kcal)

Pourquoi c’est excellent : Riche en fibres solubles et en potassium, cette salade nourrit la paroi intestinale, apaise la digestion, et favorise la régularité tout en vous gardant énergisée et hydratée.

Dîner : Bol de Bouillon Végétal Apaisant avec Quinoa et Légumes Vapeur (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium (15 kcal)
• ½ tasse de courgette vapeur (10 kcal)
• ½ tasse de bok choy haché (10 kcal)
• ½ tasse de cubes de patate douce rôtie (90 kcal)
• ¼ tasse de haricots blancs (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à café de gingembre frais râpé (2 kcal)
• 1 c. à soupe de persil ou coriandre ciselé(e) (3 kcal)
• ½ portion de protéine végétale non aromatisée ou salée (60 kcal)

Pourquoi c’est excellent : Ce bol riche en minéraux réhydrate le corps, apaise le tractus digestif et inclut des fibres prébiotiques pour soutenir une flore intestinale saine et une régularité intestinale.

En-cas : Smoothie Hydratant à la Poire, Concombre et Chia (300 kcal)

Ingrédients

• 1 petite poire (85 kcal)
• ½ tasse de concombre coupé en dés (8 kcal)
• ½ banane congelée (53 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron (2 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• ½ tasse d'eau ou d'eau de coco (4 kcal)

Pourquoi c'est génial : Ce smoothie riche en fibres hydrate tout en nettoyant votre intestin en douceur. La combinaison de poire, banane et chia favorise la digestion, l'élimination et la motilité intestinale.

Jour 2 — Puissance Probiotique avec Aliments Fermentés

Petit déjeuner : Parfait de Kefir et Baies avec Chia et Beurre d'Amande (400 kcal)

Ingrédients

• ¾ tasse de kéfir nature (non sucré) (110 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (2 kcal)
• ½ c. à café de miel ou de sirop d'érable (20 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
• Pincée de sel de mer (0 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce parfait riche en probiotiques apporte des cultures bienfaisantes pour l'intestin grâce au kéfir, équilibré avec des fibres prébiotiques provenant des baies, du chia et du lin pour favoriser la diversité microbienne.

Déjeuner : Bol Nourrissant au Tempeh & Kimchi avec Riz Complet et Légumes (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• ½ tasse de chou frisé ou d'épinards cuits à la vapeur (20 kcal)
• ¾ tasse de tempeh, sauté dans de l'huile de coco (130 kcal)
• ¼ d'avocat (60 kcal)
• 2 c. à soupe de kimchi (10 kcal)
• 1 c. à café d'aminos de coco ou de tamari (5 kcal)
• 1 c. à café d'huile de sésame (40 kcal)
• 1 c. à soupe de carottes râpées (5 kcal)
• Jus de citron vert (2 kcal)
• 1 c. à café de graines de sésame (18 kcal)

Pourquoi c’est génial : Ce bol satisfaisant combine du kimchi fermenté et des protéines végétales avec du riz riche en fibres et des légumes verts pour nourrir votre intestin tout en maitrisant l'inflammation.

Dîner : Soupe de légumes au miso avec quinoa et garniture de choucroute (400 kcal)

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de pâte de miso (dissoute dans de l'eau tiède) (35 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de carottes et courgettes vapeur (40 kcal)
• ¼ tasse d'edamame cuit (60 kcal)
• ½ cuillère à café d'huile d'olive (20 kcal)
• ½ tasse de bouillon de légumes (10 kcal)
• 2 cuillères à soupe de choucroute crue (ajoutée après cuisson) (10 kcal)
• 1 cuillère à café de gingembre râpé (2 kcal)
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée (3 kcal)
• 1 cuillère à café de graines de chanvre (30 kcal)
• 1 cuillère à café de jus de citron (5 kcal)
• Une pincée de poivre noir (0 kcal)

Pourquoi c’est génial : Cette soupe apaisante apporte à la fois des probiotiques et des prébiotiques, grâce au miso et à la choucroute chargés de bonnes bactéries, et aux légumes ainsi qu’au quinoa pour les fibres restauratrices de l'intestin.

En-cas : Smoothie Probiotique à la Banane, Kéfir et Graines de Lin (300 kcal)

Ingrédients

• ½ banane (50 kcal)
• ¾ tasse de kéfir nature ou yaourt grec (110 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (2 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron (3 kcal)
• Glace et eau pour mélanger (0 kcal)

Pourquoi c'est super : Ce smoothie probiotique crémeux favorise la régularité et la réparation de la paroi intestinale, en combinant les bienfaits du kéfir avec la banane et le lin pour un supplément de fibres solubles.

Jour 3 — Racines Riches en Inuline et Amidons Résistants

Petit-déjeuner : Flocons d'Avoine Réfrigérés, Banane Verte et Graines de Lin (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de flocons d'avoine (préparés et refroidis) (150 kcal)
• ½ banane verte, écrasée (45 kcal)
• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
• ½ c. à soupe de graines de chia (30 kcal)
• ½ mesure de poudre de protéines végétales à la vanille (60 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (30 kcal)
• Pincée de cannelle et de sel de mer (0 kcal)

Pourquoi c'est génial : Ce petit-déjeuner est riche en amidon résistant provenant des avoines refroidies et des bananes vertes, favorisant la digestion et nourrissant les bonnes bactéries intestinales.

Déjeuner : Bol de lentilles chaudes avec topinambours rôtis et poireau (400 kcal)

Ingrédients

• ¾ tasse de lentilles cuites (170 kcal)
• ½ tasse de topinambours rôtis (60 kcal)
• ⅓ tasse de patate douce rôtie (60 kcal)
• ¼ tasse de poireaux sautés (à l'huile d'olive) (50 kcal)
• ½ tasse de roquette ou d'épinards (5 kcal)
• 1 c. à café de filet d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de persil haché et jus de citron (5 kcal)
• Une pincée de graines de courge (10 kcal)

Pourquoi c’est génial : Les topinambours et les poireaux sont riches en inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques de l'intestin et favorise une digestion plus fluide.

Dîner : Salade de pommes de terre refroidies et pois chiches avec herbes et sauce yaourt-citron (400 kcal)

• ½ tasse de pommes de terre rouges cuites et refroidies (70 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (135 kcal)
• ¼ tasse de concombre en dés (5 kcal)
• 1 c. à soupe d'oignon rouge haché (5 kcal)
• 2 c. à soupe de yaourt grec nature (pour la sauce) (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron (3 kcal)
• ½ c. à café de moutarde de Dijon (5 kcal)
• Aneth ou persil frais (2 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non parfumée (60 kcal)

Pourquoi c’est génial : Ce plat apporte des amidons résistants des pommes de terre refroidies et des pois chiches riches en fibres, aidant à réguler la glycémie et à améliorer l'équilibre microbien.

Snack : Smoothie vert à la banane avec chia et noix (300 kcal)

Ingrédients

• ½ banane verte (45 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• ½ tasse de kéfir nature ou de yaourt grec (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• ½ c. à soupe de graines de lin moulues (18 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (90 kcal)
• Une pincée de cannelle et de glace (0 kcal)
• ½ c. à café de miel (facultatif) (14 kcal)

Pourquoi c’est génial : Un smoothie rafraîchissant et riche en fibres avec de la banane verte et des graines de chia pour augmenter l'apport en amidon résistant, favoriser la digestion et maintenir un équilibre optimal de votre flore intestinale.

Jour 4 — Repas Anti-inflammatoires pour le Soutien Intestinal

Petit-déjeuner : Bol d'Avoine aux Myrtilles, Gingembre, Chia, Noix et Curcuma (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de flocons d'avoine (préparés avec de l'eau chaude) (150 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
• ½ dose de poudre de protéines végétales sans saveur (60 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (15 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (90 kcal)
• ½ c. à café de gingembre frais râpé (2 kcal)
• ¼ c. à café de curcuma + une pincée de poivre noir (0 kcal)
• ½ c. à café de miel (14 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron (2 kcal)
• Un peu de lait d'amande pour alléger si désiré (5 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce petit-déjeuner anti-inflammatoire soutient la santé intestinale grâce au curcuma, au gingembre et aux flocons d'avoine riches en fibres, pour apaiser le tractus digestif et favoriser la régularité.

Déjeuner : Bol de quinoa avec chou frisé cuit à la vapeur, carotte rôtie et sauce tahini-citron (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de chou frisé cuit à la vapeur (20 kcal)
• ½ tasse de carottes rôties (60 kcal)
• ¼ tasse de pois chiches (légèrement rôtis) (70 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron (2 kcal)
• Saupoudrer de cumin + curcuma (0 kcal)
• Persil frais haché (2 kcal)
• ½ dose de poudre de protéines végétales (mélangée à la vinaigrette ou à la base de soupe) (60 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce plat combine les carottes anti-inflammatoires, le chou kale et le tahini avec des fibres bénéfiques pour l’intestin provenant des pois chiches et du quinoa, le tout dans un bol savoureux et à base de plantes.

Dîner : Ragoût de Patate Douce et Lentilles Rouges avec Noix de Coco, Épinards et Gingembre (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de lentilles rouges cuites (110 kcal)
• ½ tasse de patate douce en dés (60 kcal)
• ¼ tasse d'oignon haché (15 kcal)
• 1 c. à café de gingembre râpé (2 kcal)
• 1 c. à café de curcuma (0 kcal)
• ½ tasse de jeunes pousses d'épinards (5 kcal)
• ¼ tasse de lait de coco léger (45 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ½ portion de protéine végétale (60 kcal)
• 1 c. à soupe de coriandre hachée et jus de citron pour terminer (3 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce ragoût réchauffant contient du gingembre, du curcuma et de la patate douce, offrant une alimentation apaisante pour l’intestin et réduisant l'inflammation grâce aux fibres végétales et aux épices douces.

Snack : Smoothie aux baies et kéfir avec chia, beurre d'amande et cannelle (300 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de kéfir nature (60 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (40 kcal)
• 1 c. à c. de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à c. de beurre d'amande (30 kcal)
• ½ banane congelée (45 kcal)
• ½ dose de protéine végétale (60 kcal)
• Une pincée de cannelle et de gingembre râpé (0 kcal)
• Glace et un filet de lait d'amande pour mélanger (5 kcal)
• ½ c. à c. de miel (facultatif) (14 kcal)

Pourquoi c'est génial : Ce smoothie convivial pour les intestins apporte des probiotiques du kéfir, des fibres des baies et du chia, et la cannelle et le gingembre apaisant l'inflammation en une seule boisson crémeuse et rafraîchissante.

Jour 5 — Stimuler la production d'acides gras à chaîne courte

Petit-déjeuner – Flocons d'avoine coupés à l'acier chauds avec banane verte, lin et myrtilles (400 kcal)

Ingrédients

• ⅓ tasse de flocons d'avoine coupés à l'acier (cuits à l'eau) (110 kcal)
• ½ petit banane verte, tranchée (source d'amidon résistant) (45 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1 c. à s. de graines de lin moulues (35 kcal)
• 1 dose de protéine végétale nature (60 kcal)
• 1 c. à c. de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à c. de beurre d'amande (30 kcal)
• Une pincée de cannelle et de gingembre (0 kcal)
• Un filet de lait d'amande (5 kcal)
• ½ c. à c. de miel (15 kcal)

Pourquoi c'est génial : Ce repas fournit de l'amidon résistant, des fibres solubles et des polyphénols qui nourrissent les microbes intestinaux et favorisent la production d'AGCC, en particulier le butyrate.

Déjeuner – Salade de lentilles avec topinambour rôti, chou kale et vinaigrette aux noix (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de topinambour rôti (riche en inuline) (55 kcal)
• ½ tasse de chou kale haché, massé (20 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (90 kcal)
• ¼ tasse de tranches de concombre (4 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à café de vinaigre de cidre (0 kcal)
• ½ dose de protéines végétales (60 kcal)
• Persil haché et jus de citron pour finir (10 kcal)
• Pincée de cumin et de poivre noir (0 kcal)

Pourquoi c'est génial : Les topinambours riches en inuline et les lentilles favorisent les bactéries bénéfiques, tandis que les graisses saines des noix aident à absorber les nutriments liposolubles et à stabiliser l'inflammation intestinale.

Dîner – Bol de patates douces, haricots blancs et légumes verts avec sauce à l'ail et tahini (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de haricots blancs cuits (100 kcal)
• ½ tasse de patate douce rôtie (refroidie pour l'amidon résistant) (90 kcal)
• ½ tasse d'épinards cuits à la vapeur (10 kcal)
• ¼ tasse de choucroute (optionnel pour un supplément de probiotiques) (5 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 gousse d'ail, émincée (2 kcal)
• Jus de ½ citron (2 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non aromatisée (60 kcal)

Pourquoi c'est formidable : Les haricots blancs et les patates douces refroidies offrent des fibres fermentescibles et de l'amidon résistant, alimentant ainsi les bactéries intestinales pour produire du butyrate et d'autres AGCC.

En-cas – Smoothie de kéfir avec framboises, banane verte et chia (300 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de kéfir nature (60 kcal)
• ½ banane verte congelée (45 kcal)
• ½ tasse de framboises (30 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin (15 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non aromatisée (60 kcal)
• ½ c. à café de purée d'amande (15 kcal)
• Pincée de cannelle et de vanille (0 kcal)
• Éclaboussure d'eau ou de lait d'amande (5 kcal)
• ½ c. à café de miel (optionnel) (10 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce smoothie combine les probiotiques du kéfir avec des fibres prébiotiques et des polyphénols, aidant à équilibrer la flore intestinale et à soutenir la production d'AGCC anti-inflammatoires.

Jour 6 — Diversité Végétale et Polyphénols

Petit-déjeuner – Bol de Quinoa Épicé avec Baies, Lin et Menthe (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (myrtilles, framboises, fraises) (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non aromatisée (60 kcal)
• 1 c. à soupe de menthe fraîche hachée (2 kcal)
• Un filet de lait d'amande non sucré (5 kcal)
• ½ c. à café de cannelle et une pincée de muscade (0 kcal)
• ½ c. à café de sirop d'érable (10 kcal)
• Une pincée de noix écrasées (53 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce petit-déjeuner fournit des fibres, des oméga-3 et des baies riches en antioxydants qui soutiennent l'équilibre microbien de l'intestin et aident à démarrer la production d'acides gras à chaîne courte.

Déjeuner – Salade Tiède de Lentilles avec Carottes Rôties, Roquette et Vinaigrette aux Herbes (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de carottes rôties (45 kcal)
• ½ tasse de roquette (5 kcal)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge (120 kcal)
• 1 c. à soupe de persil haché (2 kcal)
• 1 c. à soupe d'oignon rouge haché (5 kcal)
• ½ tasse de concombre (8 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non aromatisée (60 kcal)
• Jus de ½ citron (2 kcal)
• Une pincée de poivre noir, curcuma et cumin (0 kcal)
• ½ c. à café de moutarde de Dijon (facultatif) (8 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Un arc-en-ciel de plantes et d'épices stimule la diversité microbienne, tandis que les lentilles et l'huile d'olive soutiennent à la fois la production d'AGCC et une réponse inflammatoire saine.

Dîner – Bol de Patate Douce, Chou Kale & Haricots Noirs avec Sauce Tahini-Citron (400 kcal)

• ½ tasse de patate douce rôtie (refroidie) (90 kcal)
• ½ tasse de haricots noirs (110 kcal)
• ½ tasse de chou kale sauté (20 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ½ dose de protéine végétale (60 kcal)
• 1 c. à soupe de coriandre hachée (1 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron et ½ gousse d'ail (2 kcal)
• Une pincée de flocons de piment et paprika (0 kcal)

Pourquoi c'est super : Ce bol est riche en fibres et polyphénols grâce aux haricots noirs, au chou kale et au tahini, des ingrédients puissants connus pour nourrir les bonnes bactéries intestinales et promouvoir la production de butyrate.

En-cas – Smoothie aux Polyphénols avec Kéfir, Cacao, Banane & Chia (300 kcal)

• ½ tasse de kéfir nature (60 kcal)
• ½ banane congelée (45 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (15 kcal)
• 1 c. à soupe de cacao cru en poudre (15 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non parfumée (60 kcal)
• ½ c. à café de beurre d'amande (15 kcal)
• ¼ tasse d'épinards (mélangés) (5 kcal)
• Un peu de lait d'amande (5 kcal)
• ½ c. à café de miel (10 kcal)
• 1 c. à soupe de myrtilles (supplément pour un boost) (10 kcal)

Pourquoi c'est super : Riche en probiotiques fermentés, flavonoïdes de cacao et fibres prébiotiques, cette douceur crémeuse nourrit votre flore intestinale tout en satisfaisant les envies sucrées d'une manière fonctionnelle.

Jour 7 — Achèvement du Rééquilibrage

Petit-déjeuner – Porridge de Quinoa à la Cannelle avec Lin, Poire & Amandes (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ poire, coupée en morceaux (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes effilées (50 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non parfumée (60 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (0 kcal)
• ½ c. à café de sirop d'érable (10 kcal)
• ¼ tasse de lait d'amande non sucré (5 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (15 kcal)
• ½ banane, écrasée dedans (70 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce bol chaud est riche en fibres végétales, en oméga-3 et en protéines végétales, soutenant une muqueuse intestinale saine et une digestion stable pour bien commencer la journée.

Déjeuner – Bol de lentilles & légumes rôtis avec sauce citron-tahini (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de patates douces rôties (90 kcal)
• ½ tasse de courgette hachée (20 kcal)
• ½ tasse de roquette ou épinards (5 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (2 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non aromatisée (60 kcal)
• ½ c. à café d'ail finement haché (2 kcal)
• ½ c. à café de cumin et pincée de curcuma (0 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (16 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Les lentilles et les patates douces offrent de l'amidon résistant et des fibres, tandis que le tahini et les épices ont des propriétés anti-inflammatoires et apaisantes pour l'intestin.

Dîner – Soupe de légumes guérissante avec orge & herbes (400 kcal)

• ½ tasse d'orge cuite (95 kcal)
• ½ tasse de carottes hachées (25 kcal)
• ½ tasse de céleri haché (10 kcal)
• ½ tasse d'épinards (5 kcal)
• ½ dose de protéine végétale non aromatisée (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (16 kcal)
• 1 c. à soupe de persil haché (2 kcal)
• 1 c. à café de pâte de miso (15 kcal)
• ½ c. à café de thym et poivre noir (0 kcal)
• ½ petit avocat, tranché (80 kcal)
• ½ tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium (5 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron (2 kcal)
• ½ gousse d'ail (2 kcal)
• ½ c. à café de vinaigre de cidre (optionnel) (3 kcal)

Pourquoi c'est excellent : Ce repas est hydratant, plein d'herbes douces pour l'intestin et comprend du miso fermenté et des graisses saines qui apaisent l'intestin et favorisent la guérison microbienne.

En-cas – Smoothie Chia aux Baies et Cacao (300 kcal)

• ½ tasse de baies mélangées congelées (35 kcal)
• ½ banane (45 kcal)
• 1 c. à café de poudre de cacao (5 kcal)
• ½ dose de protéine végétale sans saveur (60 kcal)
• ½ tasse de kéfir nature ou yaourt probiotique sans produits laitiers (60 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (15 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• Une touche de lait d'amande (5 kcal)
• ½ c. à café de miel ou de sirop de datte (10 kcal)

Pourquoi c’est excellent : Cet en-cas est riche en polyphénols, prébiotiques et soutien probiotique, favorisant la production de SCFA et la diversité microbienne tout en satisfaisant les envies sucrées.

Conseils de style de vie pour soutenir un intestin sain au-delà de l'alimentation

La nutrition est le rôle le plus important pour la santé intestinale, cependant, d'autres domaines, tels que la gestion du stress, le sommeil et l'activité physique, peuvent apporter un soutien et améliorer la santé intestinale. Nous discutons ci-dessous de chacun et de la façon dont vous devriez les intégrer à votre routine.

Gestion du stress et système nerveux intestinal

Des études montrent que le stress peut affecter la santé par l'intermédiaire des bactéries intestinales, le système nerveux et circulatoire véhiculant des signaux de détresse jusqu'à l'intestin. Cela peut entraîner une inflammation, activant les mauvaises bactéries dans l'intestin, ce qui peut causer un déséquilibre des micro-organismes normaux connu sous le nom de « intestin perméable ».

Ce problème peut être résolu en pratiquant régulièrement une activité physique, en améliorant les habitudes de sommeil et en adoptant des pratiques de pleine conscience, comme la respiration profonde et la méditation.

Par ailleurs, la supplémentation en probiotiques peut diminuer le stress et les niveaux de cortisol tout en améliorant le sommeil, les habitudes intestinales et en équilibrant le système nerveux.

Sommeil et Alignement Circadien

Le sommeil et le stress ont malheureusement une relation étroite, pouvant affecter l'intestin et la qualité de vie. Le sommeil a été montré pour réguler l'humeur, la fonction cognitive, la formation de la mémoire, la fonction immunitaire, réguler les hormones et soutenir la santé métabolique et cardiovasculaire.

Des recherches montrent que le manque de sommeil et le désalignement circadien (le cycle naturel de sommeil et d'éveil du corps) peuvent augmenter le cortisol, l'hormone du stress, ainsi que l'inflammation dans le corps, ce qui peut affecter la santé intestinale.

Il est crucial de réguler le sommeil pour diminuer le stress. Cela peut être réalisé en établissant une heure de coucher et une routine de sommeil cohérentes, qui incluent :

• Arrêter de manger trois heures avant de se coucher
• Réduire la consommation d'eau deux heures avant le coucher
• Stopper le temps d'écran une heure avant de dormir
• Créer un sanctuaire de sommeil (sans encombrement, sombre, frais et confortable)
• Pratiquer des techniques de relaxation et de pleine conscience avant de se coucher
• Traiter les sources de stress avant de se coucher (écrire dans un journal, discuter avec un membre de la famille ou un ami)

Mouvement Doux et Régularité Intestinale

L'activité physique peut contribuer à améliorer la régularité intestinale et la santé de l'intestin. Des recherches montrent que l'exercice augmente le nombre d'espèces microbiennes et améliore la diversité des microflores et des bactéries commensales.

Par ailleurs, d'autres sources indiquent que l'exercice peut améliorer la digestion en favorisant la motilité, en augmentant le flux sanguin vers l'intestin tout en soutenant le microbiome intestinal.

Récapitulatif — Ce Que Ce Programme de Réinitialisation Intestinale en 7 Jours Offre

Le programme de réinitialisation intestinale en 7 jours va au-delà du simple retrait des aliments nuisibles pour les intestins ; il s'agit de consommer des aliments riches en nutriments et favorables au microbiome intestinal sain.

Réduction des Ballonnements et Meilleure Digestion

Réinitialiser l'intestin présente indéniablement des avantages. Cependant, au cours des sept jours, nous recommandons de surveiller les ballonnements et la digestion.

Pour celles qui réorganisent radicalement leur alimentation, des aliments riches en fibres et en nutriments peuvent entraîner des ballonnements. Pour y remédier, nous conseillons d'ajuster les portions d'aliments riches en fibres. Cela peut être accompagné d'une hydratation régulière, d'exercices physiques et de la limitation des aliments connus pour irriter vos intestins (gluten, produits laitiers).

Microbiome rééquilibré et plus d'énergie

Pendant votre rééquilibrage intestinal, nous vous recommandons de rééquilibrer votre microbiome en privilégiant les aliments riches en nutriments et en limitant les aliments inflammatoires. Ceci peut être amélioré par les facteurs de mode de vie mentionnés ci-dessus, y compris la réduction du stress, un sommeil de qualité, de l'exercice et des pratiques de pleine conscience.

Habitudes durables pour la santé hormonale et intestinale

L'un des plus grands atouts du rééquilibrage intestinal sur 7 jours est qu'il peut être suivi avec des ingrédients courants de votre supermarché local. Cela facilite l'adoption d'habitudes saines pour l'intestin et leur maintien au-delà de la période initiale de sept jours.

Après la première semaine, nous recommandons de se concentrer sur ces habitudes :

• Buvez de l'eau régulièrement. Les sources recommandent 2200 ml/jour pour les femmes.
• Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.
• Consommez des aliments complets ayant subi peu ou pas de transformation.
• Adoptez une alimentation colorée, comprenant des fruits, légumes, légumineuses, noix et graines.
• Consommez 25 g de protéines à chaque repas.
• Consommez 30 g de fibres chaque jour.

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