Guia de 7 Dias para Resetar o Intestino Feminino: Plano de Refeições

Ao longo das décadas, foi revelado que a saúde intestinal vai além do que simplesmente comemos.

Superficialmente, parece-nos ser apenas digestão e como nosso corpo decompõe os alimentos.

No entanto, um exame mais detalhado revela seus impactos no humor, na imunidade, nos hormônios, no metabolismo e na inflamação. Sintomas que se tornam mais visíveis para mulheres acima de 40 anos, à medida que os hormônios ficam desbalanceados e a menopausa se instala.

Felizmente, melhorar a saúde intestinal não requer uma pílula mágica, apenas uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que podem ser encontrados no supermercado local.

Neste artigo, discutimos como atender a essas necessidades com a dieta de reset intestinal de 7 dias para mulheres. Exploramos por que a saúde intestinal muda após os 40 anos, como funciona um reset intestinal e dicas de estilo de vida para sustentabilidade a longo prazo.

Por que a Saúde Intestinal Muda Após os 40

A saúde digestiva é fundamental para o bem-estar de todo o corpo. O intestino abriga microrganismos que formam o microecossistema intestinal. Estes micróbios são comprovadamente protetores contra bactérias patogênicas, promovendo a digestão dos alimentos e a absorção de nutrientes, além de apoiar a função imunológica, regular o metabolismo e influenciar os sistemas cardiovascular e nervoso.

Em adultos com envelhecimento saudável, as alterações na digestão e absorção de nutrientes podem ser limitadas. No entanto, pesquisas indicam que medicamentos e condições crônicas podem perturbar a digestão e absorção, levando à deficiência de nutrientes e aumentando o risco à medida que avançamos para a idade adulta mais avançada.

Durante este período, a ingestão alimentar também diminui após os 40 anos, resultando em uma ingestão inadequada de nutrientes, o que também contribui para deficiências nutricionais.

Isso, aliado a fatores de envelhecimento como a redução da atividade física, uso de medicamentos e baixa ingestão de fibras, pode levar a uma transição mais lenta dos alimentos, resultando em constipação. Distúrbios hormonais, como diabetes tipo 2 e hipotireoidismo, demonstraram diminuir a motilidade gástrica e intestinal.

Isso destaca o quão poderosa é a nutrição para a saúde intestinal. Para garantir que o intestino prospere, devemos priorizar alimentos integrais ricos em nutrientes que são ricos em fibras e complementá-los com probióticos, prebióticos e polifenóis, melhorando a saúde digestiva.

O Que uma Dieta de Reinício Intestinal Deve (e Não Deve) Ser

A nutrição desempenha um papel significativo na saúde intestinal, o que significa que um reinício pode ser alcançado evitando-se alimentos que prejudicam a saúde intestinal, enquanto se introduzem alimentos nutritivos.

Alimentos contendo gorduras insalubres (gorduras saturadas, gorduras trans), aditivos artificiais, açúcares refinados e carnes processadas afetam negativamente o intestino e devem ser evitados durante um reinício intestinal. Além disso, alimentos que contêm laticínios e glúten podem irritar o intestino e causar inflamação, devendo ser retirados para garantir um reinício eficaz.

Entretanto, alimentos integrais ricos em nutrientes contendo fibras, prebióticos, probióticos e gorduras saudáveis devem ser consumidos para nutrir o intestino. Isso, combinado com hidratação regular, exercícios e sono, pode ajudar a melhorar a saúde intestinal.

Durante este período, é importante manter uma ingestão regular de calorias e evitar pular refeições. Isso garantirá que você esteja fornecendo ao intestino e ao corpo tudo o que eles precisam para melhorar a saúde geral.

Seu Plano Alimentar de 7 Dias para Reiniciar o Intestino

Este plano alimentar de 7 dias para reiniciar o intestino consiste em quatro refeições por dia, com foco em alimentos integrais ricos em nutrientes que melhoram a saúde intestinal.

Cada ingrediente é listado com o conteúdo calórico, além de detalhes sobre os benefícios e como eles melhorarão a saúde do seu intestino.

Abaixo, listamos a ingestão recomendada de calorias e macronutrientes, incluindo a fórmula que você pode usar para calcular sua taxa metabólica basal (TMB) para identificar sua necessidade calórica.

Fórmula BMR

• BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Usando esta fórmula, calcularemos o BMR para uma mulher de 46 anos que mede 175 cm e pesa 80 kg.

• 10 x 80 + 6.25 x 175 - 230 - 161
• 800 + 1093.75 - 230 - 161 = 1502.75 kcal/dia

Abaixo estão as proporções de macronutrientes para uma dieta equilibrada.

• Carboidrato: 50% da ingestão calórica diária
• Proteína: 20% da ingestão calórica diária
• Gordura: 30% da ingestão calórica diária

Usando as informações a seguir, podemos calcular o conteúdo calórico e de macronutrientes de cada refeição. Abaixo, vamos arredondar a quantidade diária de calorias para 1500 kcal/dia para simplificar o cálculo.

Dia 1 — Início com Hidratação + Fibra Solúvel

Café da Manhã: Mingau de Aveia e Chia com Maçã Cozida e Linhaça (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de aveia em flocos (150 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1 maçã pequena, cortada e cozida (80 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• ½ colher de chá de canela (2 kcal)
• 1 colher de chá de mel (opcional) (20 kcal)
• ½ dose de proteína vegetal de baunilha (53 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)

Por que é ótimo: Este prato reconfortante apoia a saúde intestinal com fibras solúveis provenientes de aveia, chia, maçã e linhaça — alimentando seu microbioma enquanto reduz inflamação e inchaço.

Almoço: Salada de Lentilha e Legumes de Raiz com Molho de Azeitona e Limão (400 kcal)

Ingredientes

• ¾ xícara de lentilhas verdes cozidas (170 kcal)
• ½ xícara de cenouras e pastinacas assadas (70 kcal)
• ¼ de abacate, fatiado (60 kcal)
• ½ xícara de pepino picado (8 kcal)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de suco de limão (4 kcal)
• 1 colher de sopa de salsa picada (3 kcal)
• Sal, pimenta-do-reino e cominho (0 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de girassol (45 kcal)

Por que é ótimo: Rica em fibras solúveis e potássio, esta salada nutre o revestimento intestinal, acalma a digestão e promove a regularidade, mantendo você energizada e hidratada.

Jantar: Tigela de Caldo de Legumes Calmante para o Intestino com Quinoa e Verduras Cozidas no Vapor (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1 xícara de caldo de legumes com baixo teor de sódio (15 kcal)
• ½ xícara de abobrinha cozida no vapor (10 kcal)
• ½ xícara de bok choy picado (10 kcal)
• ½ xícara de cubos de batata-doce assada (90 kcal)
• ¼ de xícara de feijão branco (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado (2 kcal)
• 1 colher de sopa de salsinha ou coentro picado (3 kcal)
• ½ scoop de proteína vegetal sem sabor ou salgada (60 kcal)

Por que é ótimo: Esta tigela rica em minerais reidrata o corpo, acalma o trato digestivo e inclui fibras prebióticas para apoiar a flora intestinal saudável e a regularidade intestinal.

Lanche: Smoothie Hidratante com Pera, Pepino e Chia (300 kcal)

Ingredientes

• 1 pera pequena (85 kcal)
• ½ xícara de pepino picado (8 kcal)
• ½ banana congelada (53 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (2 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• ½ xícara de água ou água de coco (4 kcal)

Porque é ótimo: Este smoothie rico em fibras hidrata enquanto percorre suavemente seu intestino. A combinação de pera, banana e chia apoia a digestão, eliminação e motilidade intestinal.

Dia 2 — Poder Probiótico com Alimentos Fermentados

Café da manhã: Parfait de Kefir com Frutas Vermelhas, Chia e Manteiga de Amêndoa (400 kcal)

Ingredientes

• ¾ xícara de kefir natural (sem açúcar) (110 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos (30 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• ½ colher de chá de canela (2 kcal)
• ½ colher de chá de mel ou xarope de bordo (20 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• Pitadas de sal marinho (0 kcal)

Por que é ótimo: Esse parfait rico em probióticos oferece culturas benéficas para o intestino presentes no kefir, equilibradas com fibras prebióticas das frutas vermelhas, chia e linhaça para apoiar a diversidade microbiana.

Almoço: Tigela Nutritiva de Tempeh & Kimchi com Arroz Integral e Vegetais (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• ½ xícara de couve ou espinafre cozido no vapor (20 kcal)
• ¾ xícara de tempeh, salteado em óleo de coco (130 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 2 colheres de sopa de kimchi (10 kcal)
• 1 colher de chá de aminos de coco ou tamari (5 kcal)
• 1 colher de chá de óleo de gergelim (40 kcal)
• 1 colher de sopa de cenouras raladas (5 kcal)
• Suco de limão (2 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de gergelim (18 kcal)

Por que é ótimo: Esta tigela satisfatória combina kimchi fermentado e proteína vegetal com arroz rico em fibras e verduras para nutrir seu intestino enquanto mantém a inflamação sob controle.

Jantar: Sopa de Legumes com Miso, Quinoa e Chucrute (400 kcal)

Ingredientes

• 1 colher de sopa de pasta de miso (dissolvida em água morna) (35 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de cenoura e abobrinha no vapor (40 kcal)
• ¼ xícara de edamame cozido (60 kcal)
• ½ colher de chá de azeite de oliva (20 kcal)
• ½ xícara de caldo de legumes (10 kcal)
• 2 colheres de sopa de chucrute cru (adicionado após o cozimento) (10 kcal)
• 1 colher de chá de gengibre ralado (2 kcal)
• 1 colher de sopa de cebolinha picada (3 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (30 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (5 kcal)
• Uma pitada de pimenta-do-reino (0 kcal)

Por que é ótimo: Esta sopa reconfortante oferece probióticos e prebióticos, com miso e chucrute para bactérias saudáveis, além de vegetais e quinoa para fibras que restauram o intestino.

Lanche: Smoothie Probiótico com Banana, Kefir e Linhaça Moída (300 kcal)

Ingredientes

• ½ banana (50 kcal)
• ¾ xícara de kefir ou iogurte grego natural (110 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• ½ colher de chá de canela (2 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (3 kcal)
• Gelo e água para misturar (0 kcal)

Por que é ótimo: Este smoothie probiótico cremoso apoia a regularidade e a reparação da mucosa intestinal, combinando os benefícios do kefir com banana e linhaça para fornecer fibra solúvel extra.

Dia 3 — Raízes Ricas em Inulina e Amido Resistente

Café da Manhã: Aveia Fria com Banana Verde e Linhaça Moída (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de aveia em flocos (preparada e refrigerada) (150 kcal)
• ½ banana verde, amassada (45 kcal)
• ¾ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• ½ colher de sopa de sementes de chia (30 kcal)
• ½ dose de proteína vegetal em pó de baunilha (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (30 kcal)
• Pitadas de canela e uma pitada de sal marinho (0 kcal)

Por que é ótimo: Este café da manhã é rico em amidos resistentes provenientes da aveia e da banana verde resfriadas, apoiando a digestão e nutrindo as bactérias benéficas do intestino.

Almoço: Tigela de Lentilhas Quentes com Alcachofras de Jerusalém Assadas e Alho-Poró (400 kcal)

Ingredientes

• ¾ xícara de lentilhas cozidas (170 kcal)
• ½ xícara de alcachofras de Jerusalém assadas (60 kcal)
• ⅓ xícara de batata-doce assada (60 kcal)
• ¼ xícara de alho-poró refogado (no azeite) (50 kcal)
• ½ xícara de rúcula ou espinafre (5 kcal)
• 1 colher de chá de azeite para regar (40 kcal)
• 1 colher de sopa de salsa picada e suco de limão (5 kcal)
• Pitadas de sementes de abóbora (10 kcal)

Por que é excelente: As alcachofras de Jerusalém e o alho-poró são ricos em inulina, uma fibra prebiótica que alimenta as bactérias benéficas do intestino e promove uma digestão mais suave.

Jantar: Salada de Batata Fria e Grão-de-Bico com Ervas e Molho de Iogurte e Limão (400 kcal)

• ½ xícara de batatas vermelhas cozidas e frias (70 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (135 kcal)
• ¼ xícara de pepino picado (5 kcal)
• 1 colher de sopa de cebola roxa picada (5 kcal)
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural (para o molho) (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (3 kcal)
• ½ colher de chá de mostarda Dijon (5 kcal)
• Endro fresco ou salsa (2 kcal)
• ½ porção de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)

Por que é excelente: Esta refeição oferece amido resistente das batatas frias e grão-de-bico rico em fibras, ajudando a regular o açúcar no sangue e melhorar o equilíbrio microbiano.

Lanche: Smoothie de Banana Verde para o Intestino com Chia e Nozes (300 kcal)

Ingredientes

• ½ banana verde (45 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (15 kcal)
• ½ xícara de kefir natural ou iogurte grego (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• ½ colher de sopa de linhaça moída (18 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (90 kcal)
• Pitadas de canela e gelo (0 kcal)
• ½ colher de chá de mel (opcional) (14 kcal)

Por que é ótimo: Um smoothie refrescante e rico em fibras, com banana verde e chia para aumentar a ingestão de amido resistente, apoiar a digestão e manter sua flora intestinal equilibrada.

Dia 4 — Refeições de Suporte Intestinal Anti-inflamatórias

Café da manhã: Tigela de Aveia com Chia, Mirtilo e Gengibre, Nozes e Cúrcuma (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de aveia em flocos (preparada com água quente) (150 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (40 kcal)
• ½ colher de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• 1 colher de chá de linhaça moída (15 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (90 kcal)
• ½ colher de chá de gengibre fresco ralado (2 kcal)
• ¼ colher de chá de cúrcuma + pitada de pimenta-do-reino (0 kcal)
• ½ colher de chá de mel (14 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (2 kcal)
• Um pouco de leite de amêndoa para afinar, se desejado (5 kcal)

Por que é ótimo: Este café da manhã anti-inflamatório apoia a saúde intestinal com cúrcuma, gengibre e aveia rica em fibras para acalmar o trato digestivo e promover a regularidade.

Almoço: Tigela de Quinoa com Couve Cozida no Vapor, Cenoura Assada e Molho de Tahine com Limão (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de couve no vapor (20 kcal)
• ½ xícara de cenouras assadas (60 kcal)
• ¼ xícara de grão-de-bico (levemente assado) (70 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (2 kcal)
• Salpique cominho + cúrcuma (0 kcal)
• Salsinha fresca picada (2 kcal)
• ½ colher de proteína vegetal (misturada no molho ou base da sopa) (60 kcal)

Por que é ótimo: Este prato combina cenouras anti-inflamatórias, couve e tahine com fibras benéficas para o intestino, provenientes de grão-de-bico e quinoa, tudo em uma saborosa tigela à base de plantas.

Jantar: Ensopado de Batata-Doce e Lentilha Vermelha com Coco, Espinafre e Gengibre (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de lentilhas vermelhas cozidas (110 kcal)
• ½ xícara de batata-doce em cubos (60 kcal)
• ¼ de xícara de cebola picada (15 kcal)
• 1 colher de chá de gengibre ralado (2 kcal)
• 1 colher de chá de açafrão-da-terra (0 kcal)
• ½ xícara de espinafre baby (5 kcal)
• ¼ de xícara de leite de coco light (45 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• ½ scoop de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 colher de sopa de coentro picado e suco de limão para finalizar (3 kcal)

Por que é ótimo: Este ensopado reconfortante contém gengibre, açafrão-da-terra e batata-doce, oferecendo um alívio nutritivo para o intestino e reduzindo a inflamação com fibras vegetais e especiarias suaves.

Lanche: Smoothie de Kefir com Frutas Vermelhas, Chia, Manteiga de Amêndoa e Canela (300 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de kefir natural (60 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (40 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (30 kcal)
• ½ banana congelada (45 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal (60 kcal)
• Pitadas de canela e gengibre ralado (0 kcal)
• Gelo e um pouco de leite de amêndoa para misturar (5 kcal)
• ½ colher de chá de mel (opcional) (14 kcal)

Por que é ótimo: Este smoothie amigável ao intestino proporciona probióticos do kefir, fibras das frutas vermelhas e chia, além de canela e gengibre que ajudam a acalmar inflamações em uma mistura cremosa e refrescante.

Dia 5 — Aumentando a Produção de Ácidos Graxos de Cadeia Curta

Café da Manhã – Aveia Aquecida com Banana Verde, Linhaça e Mirtilos (400 kcal)

Ingredientes

• ⅓ xícara de aveia em flocos grossos (cozida em água) (110 kcal)
• ½ banana verde pequena, fatiada (fonte de amido resistente) (45 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (40 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• 1 medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (30 kcal)
• Pitadas de canela e gengibre (0 kcal)
• Um pouco de leite de amêndoa (5 kcal)
• ½ colher de chá de mel (15 kcal)

Por que é ótimo: Esta refeição oferece amido resistente, fibras solúveis e polifenóis que alimentam os microrganismos intestinais e promovem a produção de AGCC, especialmente butirato.

Almoço – Salada de Lentilha com Alcachofra de Jerusalém Assada, Couve e Vinagrete de Nozes (400 kcal)

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de alcachofra de Jerusalém assada (rica em inulina) (55 kcal)
• ½ xícara de couve picada e massageada (20 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (90 kcal)
• ¼ xícara de fatias de pepino (4 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de chá de vinagre de maçã (0 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal (60 kcal)
• Salsinha picada e suco de limão para finalizar (10 kcal)
• Pitadas de cominho e pimenta-do-reino (0 kcal)

Por que é ótimo: As alcachofras ricas em inulina e as lentilhas promovem bactérias benéficas, enquanto as gorduras saudáveis das nozes ajudam a absorver nutrientes lipossolúveis e estabilizam a inflamação intestinal.

Jantar – Tigela de Batata-Doce, Feijão Branco e Verduras com Molho de Tahine e Alho (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de feijão branco cozido (100 kcal)
• ½ xícara de batata-doce assada (resfriada para o amido resistente) (90 kcal)
• ½ xícara de espinafre cozido no vapor (10 kcal)
• ¼ xícara de chucrute (opcional para adicionar probióticos) (5 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 dente de alho, picado (2 kcal)
• Suco de ½ limão (2 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)

Por que é ótimo: Feijões brancos e batatas-doces resfriadas oferecem fibras fermentáveis e amido resistente, alimentando as bactérias intestinais para produzir butirato e outros SCFAs.

Lanche – Smoothie de Kefir com Framboesas, Banana Verde e Chia (300 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de kefir natural (60 kcal)
• ½ banana verde congelada (45 kcal)
• ½ xícara de framboesas (30 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• 1 colher de chá de linhaça (15 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• ½ colher de chá de manteiga de amêndoa (15 kcal)
• Pitadas de canela e baunilha (0 kcal)
• Um pouco de água ou leite de amêndoas (5 kcal)
• ½ colher de chá de mel (opcional) (10 kcal)

Por que é ótimo: Este smoothie combina probióticos do kefir com fibras prebióticas e polifenóis, ajudando a equilibrar a flora intestinal e apoiar a produção anti-inflamatória de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Dia 6 — Diversidade de Plantas e Polifenóis

Café da Manhã – Tigela de Quinoa com Especiarias, Frutas Vermelhas, Linhaça e Hortelã (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (mirtilos, framboesas, morangos) (35 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• ½ dose de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• 1 colher de sopa de hortelã fresca picada (2 kcal)
• Um pouco de leite de amêndoa sem açúcar (5 kcal)
• ½ colher de chá de canela e uma pitada de noz-moscada (0 kcal)
• ½ colher de chá de xarope de bordo (10 kcal)
• Uma pitada de nozes trituradas (53 kcal)

Por que é ótimo: Este café da manhã oferece fibras, ômega-3 e frutas vermelhas ricas em antioxidantes que apoiam o equilíbrio microbiano intestinal e ajudam a iniciar a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Almoço – Salada Morna de Lentilhas com Cenouras Assadas, Rúcula e Vinagrete de Azeite com Ervas (400 kcal)

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de cenouras assadas (45 kcal)
• ½ xícara de rúcula (5 kcal)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (120 kcal)
• 1 colher de sopa de salsa picada (2 kcal)
• 1 colher de sopa de cebola roxa picada (5 kcal)
• ½ xícara de pepino (8 kcal)
• ½ dose de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• Suco de ½ limão (2 kcal)
• Uma pitada de pimenta-preta, açafrão-da-terra e cominho (0 kcal)
• ½ colher de chá de mostarda Dijon (opcional) (8 kcal)

Por que é ótimo: Um arco-íris de plantas e especiarias promove a diversidade microbiana, enquanto as lentilhas e o azeite de oliva extra virgem (EVOO) apoiam tanto a produção de AGCC quanto uma resposta inflamatória saudável.

Jantar – Tigela de Batata-doce, Couve e Feijão Preto com Molho de Tahine e Limão (400 kcal)

• ½ xícara de batata-doce assada (resfriada) (90 kcal)
• ½ xícara de feijão preto (110 kcal)
• ½ xícara de couve refogada (20 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 colher de sopa de coentro picado (1 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão e ½ dente de alho (2 kcal)
• Uma pitada de pimenta vermelha e páprica (0 kcal)

Por que é excelente: Esta tigela é rica em fibras e polifenóis provenientes do feijão preto, couve e tahine—todos ingredientes potentes conhecidos por nutrir bactérias benéficas do intestino e promover a produção de butirato.

Lanche – Smoothie de Polifenóis com Kefir, Cacau, Banana e Chia (300 kcal)

• ½ xícara de kefir natural (60 kcal)
• ½ banana congelada (45 kcal)
• 1 colher de chá de chia (20 kcal)
• 1 colher de chá de semente de linhaça moída (15 kcal)
• 1 colher de sopa de cacau em pó cru (15 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• ½ colher de chá de manteiga de amêndoa (15 kcal)
• ¼ xícara de espinafre (misturado) (5 kcal)
• Um toque de leite de amêndoa (5 kcal)
• ½ colher de chá de mel (10 kcal)
• 1 colher de sopa de mirtilos (extra para impulso) (10 kcal)

Por que é excelente: Rico em probióticos fermentados, flavonoides do cacau e fibra prebiótica, este tratamento cremoso nutre sua flora intestinal enquanto satisfaz os desejos de doce de uma maneira funcional.

Dia 7 — Conclusão do Reset Equilibrado

Café da manhã – Mingau de Quinoa com Canela, Linhaça, Pera e Amêndoas (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ pera, picada (45 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas (50 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• ½ colher de chá de canela (0 kcal)
• ½ colher de chá de xarope de bordo (10 kcal)
• ¼ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (5 kcal)
• 1 colher de chá de chia (15 kcal)
• ½ banana, amassada (70 kcal)

Por que é ótimo: Esta tigela quente é rica em fibras de origem vegetal, ômega-3 e proteína vegetal, apoiando uma mucosa intestinal saudável e uma digestão estável para começar o dia.

Almoço – Tigela de Lentilhas e Legumes Assados com Molho de Limão e Tahine (400 kcal)

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de batatas-doces assadas (90 kcal)
• ½ xícara de abobrinha picada (20 kcal)
• ½ xícara de rúcula ou espinafre (5 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• 1 colher de sopa de suco de limão (2 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• ½ colher de chá de alho, bem picado (2 kcal)
• ½ colher de chá de cominho e uma pitada de cúrcuma (0 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (16 kcal)

Por que é ótimo: As lentilhas e as batatas-doces oferecem amido resistente e fibras, enquanto o tahine e as especiarias proporcionam propriedades anti-inflamatórias e calmantes para o intestino.

Jantar – Sopa Vegana Curativa com Cevada e Ervas (400 kcal)

• ½ xícara de cevada cozida (95 kcal)
• ½ xícara de cenouras picadas (25 kcal)
• ½ xícara de aipo picado (10 kcal)
• ½ xícara de espinafre (5 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (16 kcal)
• 1 colher de sopa de salsa picada (2 kcal)
• 1 colher de chá de pasta de miso (15 kcal)
• ½ colher de chá de tomilho e pimenta-do-reino (0 kcal)
• ½ abacate pequeno, fatiado (80 kcal)
• ½ xícara de caldo de legumes com baixo teor de sódio (5 kcal)
• 1 colher de sopa de suco de limão (2 kcal)
• ½ dente de alho (2 kcal)
• ½ colher de chá de vinagre de maçã (opcional) (3 kcal)

Por que é ótimo: Esta refeição é hidratante, cheia de ervas suaves e benéficas para o intestino, incluindo miso fermentado e gorduras saudáveis que acalmam o intestino e promovem a cura microbiana.

Lanche – Smoothie de Chia com Frutas Vermelhas e Cacau (300 kcal)

• ½ xícara de frutas vermelhas congeladas mistas (35 kcal)
• ½ banana (45 kcal)
• 1 colher de chá de cacau em pó (5 kcal)
• ½ porção de proteína vegetal sem sabor (60 kcal)
• ½ xícara de kefir natural ou iogurte probiótico sem lactose (60 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (15 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• Um pouco de leite de amêndoas (5 kcal)
• ½ colher de chá de mel ou xarope de tâmaras (10 kcal)

Por que é ótimo: Este lanche é rico em polifenóis, prebióticos e suporte probiótico, promovendo a produção de AGCC e a diversidade microbiana, enquanto satisfaz os desejos por doces.

Dicas de Estilo de Vida para Apoiar um Intestino Saudável Além da Alimentação

A nutrição desempenha o papel mais importante na saúde intestinal, no entanto, outras áreas, como o gerenciamento do estresse, sono e atividade física, podem oferecer suporte e melhorar a saúde intestinal. Abaixo discutimos cada uma delas e como você deve incorporá-las à sua rotina.

Gerenciamento do Estresse e o Sistema Nervoso Intestinal

Estudos mostram que o estresse pode afetar a saúde através das bactérias intestinais, com o sistema nervoso e circulatório transportando sinais de angústia para o intestino. Isso pode levar a inflamação, desencadeando bactérias nocivas no intestino, resultando em um desequilíbrio de microorganismos normais conhecido como disbiose e contribuindo para um intestino permeável.

Isso pode ser abordado através da prática regular de atividade física, melhora dos hábitos de sono e práticas de mindfulness, como respiração profunda e meditação.

Além disso, a suplementação de probióticos pode reduzir os níveis de estresse e cortisol, além de melhorar o sono, os hábitos intestinais e equilibrar o sistema nervoso.

Sono e Alinhamento Circadiano

O sono e o estresse infelizmente têm uma relação forte, que pode afetar o intestino e a qualidade de vida. Está comprovado que o sono regula o humor, a função cognitiva, a formação da memória, a função imunológica, regula os hormônios e apoia a saúde metabólica e cardiovascular.

Pesquisas mostram que a privação de sono e o desalinhamento circadiano (o ciclo natural de sono e vigília do corpo) podem aumentar o hormônio do estresse cortisol e a inflamação no corpo, o que pode impactar a saúde intestinal.

O sono deve ser regulado para diminuir o estresse. Isso pode ser alcançado estabelecendo uma hora de dormir consistente e uma rotina de sono, que inclui:

• Parar de comer três horas antes de dormir
• Reduzir a ingestão de água duas horas antes de dormir
• Interromper o uso de telas uma hora antes de dormir
• Criar um santuário do sono (sem bagunça, escuro, fresco e confortável)
• Realizar técnicas de relaxamento e mindfulness antes de dormir.
• Abordar estressores antes de dormir (escrever em um diário, conversar com a família ou amigos)

Movimento Suave e Regularidade Intestinal

A atividade física pode ajudar a melhorar a regularidade intestinal e a saúde do intestino. Pesquisas mostram que o exercício aumenta o número de espécies microbianas e melhora a diversidade da microflora e das bactérias comensais.

Enquanto isso, outras fontes mostram que o exercício pode melhorar a digestão, promovendo a motilidade, aumentando o fluxo sanguíneo para o intestino e apoiando o microbioma intestinal.

Resumo — O Que Este Reinício Intestinal de 7 Dias Oferece

O reinício intestinal de 7 dias é mais do que apenas remover alimentos prejudiciais; trata-se de consumir alimentos ricos em nutrientes e que apoiam a saúde intestinal para um microbioma intestinal saudável.

Redução do Inchaço e Melhor Digestão

Reiniciar o intestino indubitavelmente traz seus benefícios. Entretanto, ao longo dos sete dias, recomendamos monitorar o inchaço e a digestão.

Para aqueles que estão essencialmente reformulando sua nutrição, alimentos ricos em fibras e densos em nutrientes podem causar inchaço. Para remediar isso, recomendamos ajustar as porções de alimentos ricos em fibras. Isso pode ser acompanhado de hidratação regular, exercícios físicos e limitação de alimentos que se sabe agravar o intestino (glúten, laticínios).

Microbioma Reequilibrado e Mais Energia

Durante o seu reset intestinal, recomendamos equilibrar o seu microbioma, mas com foco em alimentos ricos em nutrientes e limitar os alimentos inflamatórios. Isso pode ser potencializado com os fatores de estilo de vida mencionados anteriormente, incluindo a redução do estresse, sono de qualidade, exercícios e práticas de atenção plena.

Hábitos Sustentáveis para Saúde Hormonal e Intestinal

Uma das melhores coisas sobre o reset intestinal de 7 dias é que ele pode ser seguido com ingredientes comuns do seu supermercado local. Isso facilita a adoção de hábitos saudáveis para o intestino e a manutenção deles além do período inicial de sete dias.

Além da primeira semana, recomendamos focar nesses hábitos:

• Beba água regularmente. Fontes recomendam 2200 ml/dia para mulheres.
• Concentre-se em consumir carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
• Consuma alimentos integrais que passaram por pouco ou nenhum processamento.
• Mantenha uma dieta colorida, com frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes.
• Consuma 25 g de proteína em cada refeição.
• Ingere 30 g de fibra todos os dias.

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