Kalorienrechner für die Menopause

Was ist ein Menopause-Kalorienrechner?

Ein Menopause-Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, speziell angepasst an hormonelle Veränderungen. Im Gegensatz zu Standardrechnern berücksichtigt er die Verlangsamung des Stoffwechsels, die mit sinkenden Östrogenspiegeln einhergeht.

Indem Sie Details wie Ihr Alter, Gewicht, Ihre Größe, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele eingeben, erhalten Sie ein personalisiertes Kalorienziel, das Ihren sich verändernden Körper unterstützt. Diese Berechnung dient als Grundlage Ihrer Ernährung und hilft, das Unteressen zu vermeiden, das oft zu Muskelverlust und Stoffwechselschäden führt.

Warum Frauen während der Menopause einen Kalorienrechner brauchen

Laut Studien sinkt Ihr Ruheumsatz während der Menopause typischerweise um 100-300 Kalorien täglich.

Ohne entsprechende Anpassung der Aufnahme wird eine Gewichtszunahme fast unvermeidlich. Möglicherweise denken Sie, dass eine drastische Kalorienreduktion die Lösung ist, aber das ist kontraproduktiv. Es verlangsamt nur den Stoffwechsel und fördert den Muskelabbau.

Ein ordnungsgemäß kalibrierter Rechner verhindert diesen Kreislauf, indem er Ihnen den idealen Bereich zur Ernährung Ihres Körpers zeigt, während er Fettverlust oder Erhaltungsziele unterstützt.

In Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Lachs, griechischem Joghurt oder Linsen schützen Sie Muskeln, während Sie Ihr Gewicht managen.

Wie benutzt man den Menopause-Kalorienrechner

• Die Verwendung eines Menopause-Kalorienrechners beginnt mit ehrlichen Angaben über Ihre aktuelle Situation.
• Geben Sie Ihre tatsächlichen Maße an, nicht idealisierte Werte.
• Wählen Sie Ihr reales Aktivitätsniveau aus, nicht das, was Sie sich wünschen. Wenn Sie zweimal wöchentlich mit Hanteln oder Widerstandsbändern Krafttraining machen, geben Sie diese Information an.

Der Rechner wird Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) sowie angepasste Ziele basierend auf Ihren Zielen generieren.

Für den Gewichtsverlust wird in der Regel ein moderates Defizit von 15-25 % unter dem Erhaltungsbedarf vorgeschlagen, wobei das Minimum für die Ernährungsadäquanz nicht unterschritten wird.

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) repräsentieren die drei Hauptkomponenten Ihrer Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jedes spielt eine entscheidende Rolle in Ihren Wechseljahren.

Proteine aus Lebensmitteln wie Hähnchenbrust, Hüttenkäse oder schwarzen Bohnen helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die mit dem Alter natürlich abnimmt. Kohlenhydrate, die in Süßkartoffeln, braunem Reis oder Äpfeln vorkommen, liefern Energie für Ihre Workouts und die Gehirnfunktion. Gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl und Walnüssen unterstützen die Hormonproduktion, wenn Ihr Körper von Natur aus weniger Östrogen produziert.

Das Verständnis von Makros hilft Ihnen, klügere Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die über das bloße Zählen von Kalorien hinausgehen.

Warum das Zählen von Makros + Kalorien am besten funktioniert

Nur Kalorien zu zählen ignoriert die Ernährungsqualität, die während der Menopause entscheidend wird. Ihr Körper benötigt jetzt mehr Protein, um Muskelabbau zu bekämpfen, spezifische Kohlenhydrate, um Energie ohne Blutzuckerspitzen aufrechtzuerhalten, und die richtigen Fette, um hormonelle Übergänge zu unterstützen.

Durch das Verfolgen sowohl von Kalorien als auch von Makros gewinnen Sie tiefere Einblicke, was Ihren Körper tatsächlich nährt. Ein 300-Kalorien-Snack aus Mandeln, Käse und Beeren beeinflusst Ihren Stoffwechsel anders als ein 300-Kalorien-Gebäck.

Das Kombinieren des Makrozählens mit dem Kalorienzählen hilft Ihnen zu verstehen, warum Sie sich hungrig, müde oder festgefahren fühlen könnten, obwohl Sie "Ihre Zahlen erreichen".

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Hier ist eine Möglichkeit, den Unterschied zwischen Makros und Kalorien zu erkennen: Denken Sie an Kalorien als Ihren Autotankanzeiger, der zeigt, wie viel Treibstoff Sie haben, während Makros Ihnen sagen, welche Art von Treibstoff Sie verwenden.

Kalorien repräsentieren die Energiemenge, die identisch gemessen wird, ob aus Brokkoli oder Brownies. Makros zeigen die Energiequalität.

Während der Menopause ist diese Unterscheidung wichtiger. Ihr Körper braucht mehr Protein (typisch 25-30% der Kalorien), um Muskelabbau auszugleichen, moderate Kohlenhydrate (40-45%) für anhaltende Energie und ausreichende Fette (25-30%) für die hormonelle Gesundheit.

Das richtige Makro-Gleichgewicht schafft Sättigung und Energie, die über das hinausgehen, was nur das Kalorienzählen erreichen kann.

Beste Lebensmittel zur Verwaltung von Menopause-Kalorien

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die maximale Ernährung für minimale Kalorien liefern. Magere Proteine wie Wildlachs, Putenbrust oder Tempeh unterstützen den Muskelerhalt und halten Sie satt. Faserreiche Kohlenhydrate, wie Quinoa, Butternusskürbis oder Blaubeeren, liefern gleichmäßige Energie ohne Insulinspitzen, die die Fettspeicherung fördern. Einfach ungesättigte Fette aus extra nativem Olivenöl, Avocados oder Macadamianüssen helfen, Entzündungen zu kontrollieren, die während der Menopause häufig zunehmen.

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Blattgemüse, Paprika und Erdbeeren, machen das Makro-Zählen einfacher. Sie sind lecker, halten Sie satt und haben vernünftige Kalorienanteile.

Anpassung des Kalorienbedarfs je nach Menopause-Stadium

Ihr Kalorienbedarf verschiebt sich während Ihrer Menopause-Reise.

Während der Perimenopause (typischerweise in den 40ern) führen hormonelle Schwankungen zu unvorhersehbaren Änderungen des Stoffwechsels. Bei der vollständigen Menopause erleben die meisten Frauen einen Rückgang des täglichen Stoffwechsels um 100-300 Kalorien aufgrund des Östrogenabfalls. Nach der Menopause erfolgt eine weitere Anpassung, da sich Ihr Körper in seine neue hormonelle Realität einfügt, während die besten Makros für die über 70-Jährigen ebenfalls unterschiedlich sind.

Jeder Übergang kann erfordern, dass Sie Ihre Bedürfnisse neu berechnen, insbesondere wenn Sie Energietiefs, anhaltenden Hunger oder gestoppten Gewichtsverlust feststellen, obwohl Sie Ihrem Plan folgen.

Kalorien und Fettabbau während der Menopause

Fettabbau während der Menopause und Gewichtsverlust während der Perimenopause erfordern einen nuancierten Ansatz, der über das bloße Wenigeressen hinausgeht.

Der traditionelle Ratschlag, ein tägliches Defizit von 500 Kalorien zu schaffen, versagt oft, da er Ihren veränderten Stoffwechsel nicht berücksichtigt. Ein moderates Defizit von 200-300 Kalorien funktioniert besser für die meisten Frauen in den Wechseljahren, da es die Muskelmasse schützt und gleichzeitig den Fettabbau ermöglicht. Konzentrieren Sie sich auf eiweißreiche Lebensmittel wie griechischen Joghurt, Linsen oder Huhn, um die Muskeln zu erhalten.

Fügen Sie zweimal wöchentlich Widerstandstraining mit Gewichten oder Bändern hinzu, um Ihrem Körper zu signalisieren, Fett statt Muskeln zu verbrennen, auch bei einem Kaloriendefizit.

Wie man Kalorien und Makros gemeinsam erfasst

Beginnen Sie damit, sowohl Kalorien als auch Makros für zwei Wochen zu verfolgen. Diese Grundlinie zeigt Ihre aktuellen Essgewohnheiten. Passen Sie sich dann schrittweise an Ihre berechneten Ziele an, anstatt drastische Änderungen über Nacht vorzunehmen. Achten Sie auf Ihre Energieniveaus, Hungersignale, Schlafqualität und Stimmung. Sie sagen Ihnen mehr als die Waage.

Machen Sie monatliche Fortschrittsfotos und zweiwöchentliche Messungen, um Veränderungen über das Gewicht hinaus zu verfolgen. Am wichtigsten ist, dass Sie das Tracking als Lernwerkzeug nutzen, nicht als Gefängnis.

Das Verständnis Ihrer tatsächlichen Kalorienbedarfe während der Menopause beseitigt das Rätselraten bei der Ernährung. Anstatt generischen Ratschlägen zu folgen, die hormonelle Veränderungen ignorieren, haben Sie jetzt personalisierte Ziele, die auf Ihrem einzigartigen Körper und Ihren Zielen basieren.

Dieses Wissen befreit Sie von restriktiven Diätzyklen, die die Wechseljahrsbeschwerden oft verschlimmern.

Verfolgen Sie Makros, passen Sie sie nach Bedarf an und konzentrieren Sie sich auf Beständigkeit statt Perfektion. Ihr Stoffwechsel kann sich während der Wechseljahre mit dem richtigen Ernährungsansatz anpassen und gedeihen.

Quellen:

Erdélyi, Aliz, et al. "Die Bedeutung der Ernährung in der Menopause und Perimenopause—Eine Übersicht." Nährstoffe, vol. 16, no. 1, 2023, p. 27, https://doi.org/10.3390/nu16010027