Melhores Planos de Refeição para Perda de Peso – Escolhas de Nutricionistas

Quando se trata de perda de peso, pode parecer que toda semana surge uma nova dieta em tendência. Isso pode ser incrivelmente confuso para quem deseja melhorar sua nutrição e iniciar sua jornada de emagrecimento.

O tamanho do mercado de gerenciamento de peso foi avaliado em USD $142,5 bilhões em 2022. Isso pode tornar difícil determinar qual dieta é voltada para seus melhores interesses e qual está apenas atrás do seu dinheiro.

Neste artigo, discutimos os melhores planos de perda de peso para mulheres. Exploramos os prós e contras de cada um, inclusive como escolher o mais adequado para você.

Entendendo Planos Alimentares para Perda de Peso

O que é um Plano Alimentar para Perda de Peso?

Um plano alimentar para perda de peso é um plano nutricional estruturado, projetado para reduzir o peso corporal. O principal objetivo dessas dietas é criar um déficit calórico enquanto considera objetivos pessoais, necessidades alimentares, consumo calórico e de macronutrientes. Isso é feito para garantir uma perda de peso constante e sustentável.

Importância de um Plano de Refeições Estruturado para Perda de Peso

Planos de refeições estruturados são essenciais para a perda de peso. Desenvolvidos com seu objetivo final em mente, eles estabelecem ingestões diárias de calorias e macronutrientes e diretrizes para garantir sua jornada de emagrecimento.

Planos alimentares oferecem estrutura, contendo alimentos com carboidratos complexos, fontes de proteína de qualidade e gorduras saudáveis para assegurar que seu corpo receba exatamente o que precisa para uma mudança de estilo de vida sustentável.

Isso garante que seu corpo esteja recebendo exatamente o que necessita enquanto perde peso.

Principais Planos de Refeições para Perda de Peso

Existem muitos planos de perda de peso disponíveis, o que pode tornar difícil decidir qual é o melhor para você. Abaixo, listamos os principais planos de refeições para perda de peso.

Antes de iniciar qualquer um dos planos de refeições a seguir, converse com um profissional de saúde. Eles poderão aconselhar você sobre suas necessidades de plano de refeições com base no seu histórico de saúde e elaborar um plano de ação para garantir o sucesso do seu novo plano de refeições.

1- Plano de Refeições da Dieta Keto

A dieta keto (estudo sobre keto aqui) é uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos, que visa promover a perda de peso e aumentar os níveis de energia. A abordagem de alta gordura da dieta keto muda sua fonte de energia de carboidratos para gordura, induzindo um estado metabólico chamado cetose.

O principal objetivo dessa dieta é reduzir o peso e melhorar a saúde metabólica, com benefícios que incluem a redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

No entanto, o processo de entrada em cetose vem acompanhado da gripe cetogênica, que é caracterizada por náusea, vômito, dores de cabeça, tontura e cansaço. Isso pode durar alguns dias ou até algumas semanas.

Além disso, as restrições alimentares quanto à variedade podem levar a deficiências de nutrientes e vitaminas. A alta ingestão de gordura pode elevar o risco de doenças cardíacas e pedras nos rins. Enquanto a falta de fibras pode provocar constipação.

Proporção de Macronutrientes

• Gordura: 55%–60%
• Proteína: 30%–35%
• Carboidratos: 5%–10%

Positivos & Negativos

Alimentos

2- Plano de Refeição da Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea (mais informações aqui) é uma dieta de base europeia baseada nas pessoas que vivem ao longo da costa do Mar Mediterrâneo. Esta dieta concentra-se largamente em carnes magras, grãos integrais, frutas frescas e vegetais, com ingestão moderada de álcool.

A chave para a dieta mediterrânea é focar em alimentos não processados e ricos em nutrientes. O seu foco em fontes de proteínas magras, como carne vermelha, aves e peixes, é excelente para manter a massa muscular e melhorar a saciedade. O consumo de peixe proporciona um aumento na ingestão de ômega-3, que é vital para a saúde do coração e do cérebro, além de melhorar a inflamação.

No entanto, é importante notar que a dieta mediterrânea não é especificamente projetada para perda de peso. Isso significa que, mesmo consumindo alimentos integrais ricos em nutrientes, você não começará magicamente a perder peso indesejado.

Para que isso seja eficaz na perda de peso, você precisará seguir um plano alimentar focado em um déficit calórico. Isso garantirá que você consuma menos calorias do que queima, levando à perda de peso.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 50%–60%
• Proteínas: 15%–20%
• Gorduras: 30%

Positivos & Negativos

Alimentos

3- Plano Alimentar de Jejum Intermitente

O jejum intermitente (mais informações aqui) é caracterizado pela alternância entre períodos de alimentação e jejum. Isso pode incluir várias configurações, como jejum em dias inteiros, dias com restrição calórica, ou janelas diárias de alimentação e jejum.

Reduzir as janelas de alimentação pode ajudar a diminuir a ingestão calórica, permitindo manter um déficit calórico e apoiando a perda de peso. No entanto, isso pode causar sensações de fome, fadiga, irritabilidade e dores de cabeça.

Se você está considerando experimentar o jejum intermitente, recomendamos começar de forma moderada com o formato de jejum de 12 horas, seguidas de 12 horas de alimentação. Isso permitirá que você experimente os benefícios do jejum sem choques. Além disso, considere realizar a maior parte do jejum durante a noite enquanto estiver dormindo, por exemplo, jejuando das 20h às 8h. Isso ajudará a evitar as grandes sensações de fome e você acordará mais próximo da janela de alimentação.

Ao contrário das dietas cetogênica e mediterrânea, não há requisitos específicos durante o jejum intermitente. No entanto, para os melhores resultados, é recomendado que você consuma alimentos não processados, ricos em proteínas e densos em nutrientes para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.

Métodos comuns de jejum:

• 5:2 - Redução da ingestão calórica por dois dias na semana
• 12:12 - Jejum de 12 horas todos os dias
• 16:8 - Jejum de 16 horas todos os dias
• 24 Horas - Jejum de 24 horas uma a duas vezes por semana

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 25%–60%
• Proteínas: 25%–35%
• Gorduras: 25%–35%

Positivos & Negativos

Alimentos

4- Plano Alimentar Baseado em Plantas

Como o nome sugere, planos alimentares baseados em plantas focam principalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com consumo ocasional de peixes, aves, ovos e laticínios.

Isso pode confundir muitos, já que quando as pessoas se referem a baseados em plantas, elas imediatamente pensam em vegetariano ou vegano. Dietas e planos alimentares baseados em plantas se concentram em obter a ingestão de nutrientes a partir de fontes vegetais, enquanto consomem ocasionalmente carne.

Ao longo do tempo, as alternativas à carne aumentaram, e o mercado norte-americano de alimentos à base de plantas cresceu 29% de 2017 a 2019. As alternativas variam de substitutos de carne a ovos, queijos e leites.

Além disso, isso é ótimo para quem deseja começar a reduzir ou eliminar sua ingestão de alimentos de origem animal. Isso lhes permite fazer isso gradualmente, eliminando-os aos poucos.

O plano alimentar à base de plantas tem sido bem-sucedido para perda de peso, com ligação à diminuição da gordura visceral (órgãos), à diminuição do IMC e à melhora da resistência à insulina. Esses benefícios podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e câncer.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 40%–45%
• Proteínas: 25%–30%
• Gorduras: 30%–35%

Positivos & Negativos‍

‍Alimentos

5- Plano Alimentar Vegetariano

O plano alimentar da dieta vegetariana (mais informações aqui) abrange diferentes tipos de dietas. Assim como a dieta à base de plantas, o principal nutriente é obtido de alimentos de origem vegetal, com consumo ocasional de alimentos de origem animal.

Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas baseadas em níveis variados de restrição e preferência alimentar. Para muitos, adotar uma dieta vegetariana pode estar ligado a razões éticas ou de saúde, sendo o bem-estar animal o motivo mais comum.

No entanto, como todas as dietas baseadas em plantas, deve-se ter uma atenção especial para possíveis deficiências de nutrientes como proteína e vitamina B12. Caso decida seguir uma dieta vegetariana, certifique-se de que sua ingestão diária recomendada de proteína, vitamina B12 e outros nutrientes seja atingida.

Para isso, registre sua ingestão diária de calorias e macronutrientes. Isso garantirá que você esteja em déficit calórico para a perda de peso, enquanto ainda alcança seus objetivos de proteínas e vitaminas. Considere usar um aplicativo de rastreamento de calorias, que simplificará o processo de monitoramento da ingestão de nutrientes e vitaminas.

As dietas vegetarianas incluem:

• Lacto-ovo vegetariana — exclui carne, aves, frutos do mar, e ovos, permitindo laticínios.
• Lacto-vegetariana — exclui carne, aves, frutos do mar, laticínios e ovos.
• Ovo-vegetariana — exclui carne, aves, frutos do mar, laticínios, permitindo ovos.
• Pescetariana — exclui carne e aves, ovos, e laticínios, permitindo peixe.
• Vegana — exclui produtos de origem animal como carne, frutos do mar, aves, laticínios, ovos e mel.

Relação de Macronutrientes

• Carboidratos: 40%–45%
• Proteínas: 25%–30%
• Gorduras: 30%–35%

Positivos & Negativos

Alimentos

6- Plano de Refeições Vegano

Planos de refeições veganos são focados no consumo de alimentos à base de plantas tanto por razões de saúde quanto pelo bem-estar animal. Este plano de refeições tem visto um aumento considerável em popularidade na última década, com o número de americanos seguindo uma dieta vegana aumentando em 600% entre 2014 e 2018.

No entanto, devido à ausência de carne, deve-se priorizar a ingestão de proteína na forma de arroz integral, quinoa, feijões e legumes. Isso pode ser complementado com shakes de proteína à base de plantas.

Pode haver também uma diminuição na vitamina B12. Encontrada em carne vermelha, peixe, aves, ovos e laticínios, é essencial para a formação de células vermelhas do sangue, função nervosa, metabolismo de proteínas e muitas funções do nosso corpo. Isso pode ser resolvido com suplementação de vitamina B12.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 40%–45%
• Proteínas: 25%–30%
• Gorduras: 30%–35%

Positivos e Negativos

‍

Alimentos

7- Método do Prato Balanceado

O método do prato equilibrado refere-se à divisão de nossos pratos em diferentes grupos alimentares para garantir uma refeição saudável. Comer em excesso representa um problema significativo para muitos, fazendo com que ultrapassemos nosso limite de calorias, o que pode levar ao ganho de peso. O controle das porções nos permite gerenciar e perder peso, reduzindo a ingestão total de calorias e mantendo um déficit calórico.

O prato equilibrado é usado para ajudar as pessoas a praticarem o controle das porções enquanto montam refeições bem equilibradas. Isso pode nos ajudar a monitorar a ingestão calórica, fornecendo os nutrientes necessários para o funcionamento do nosso corpo.

Essas seções incluem:

• Um quarto — Proteína magra
• Um quarto — Carboidratos complexos
• Metade — Frutas e vegetais

Proporção de Macronutrientes

Positivos & Negativos

Alimentos

Dietas equilibradas, como a mediterrânea, são ótimas pois contêm grande variedade. Dietas à base de plantas também podem ser consideradas, com suplementação de vitamina B12 e proteína.

Além disso, o jejum intermitente é uma opção de tratamento não medicamentoso eficaz para diabetes tipo 2.

A doença afeta 34,2 milhões de pessoas nos EUA e está associada a doenças significativas. O excesso de peso é um importante fator de risco para diabetes tipo 2. Por isso, a perda de peso é recomendada. O jejum intermitente nos permite restringir a ingestão calórica para manter um déficit calórico.

Abaixo está uma lista de planos de refeição adequados para pessoas com diabetes:

• Dieta Mediterrânea
• Dieta à Base de Plantas
• Dieta Vegetariana
• Dieta Vegana
• Dieta de Jejum Intermitente (Diabetes Tipo 2)

Proporção de Macronutrientes

• Proteínas: 15%–20%
• Gorduras: 20%–35%
• Carboidratos: 45%–60%

Como Escolher o Melhor Plano de Refeição Para Suas Necessidades

Ao escolher o plano de refeição certo, é necessário considerar seus objetivos, necessidades nutricionais e preferências alimentares.

Considerando Preferências e Restrições Alimentares

Ao escolher um plano alimentar, suas preferências alimentares provavelmente serão a maior consideração. Nossas crenças, necessidades de saúde e preferências alimentares têm prioridade, pois ditam os alimentos exatos que iremos consumir.

Por exemplo, alguém com fortes crenças no bem-estar animal naturalmente desejará minimizar ou eliminar o consumo de produtos de origem animal. Isso os coloca na categoria de dieta à base de plantas.

No entanto, se você está considerando a perda de peso, todos os planos de dieta e refeições acima são aplicáveis. Isso significa que o tipo de alimento, crenças e tipo de plano de dieta devem ser considerados.

A escolha é essencial, pois você estará consumindo essas refeições durante toda a sua jornada de perda de peso. Recomendamos fortemente que você selecione um plano alimentar que favoreça suas preferências e estilo de alimentação, pois isso ajudará a manter-se fiel ao plano a longo prazo, levando a melhores resultados.

Equilibrando Necessidades Nutricionais

Perder peso pode ser facilmente alcançado pela redução da ingestão calórica, porém, fazer isso sem considerar nutrientes vitais pode resultar em problemas de saúde.

A perda de peso, mantendo a massa muscular, é o principal exemplo de equilíbrio das necessidades nutricionais. Ao reduzir a ingestão de calorias, corremos o risco de diminuir a massa muscular. Por isso, é necessário escolher um plano alimentar que apoie a perda de peso enquanto mantém a massa muscular.

O jejum intermitente, a dieta mediterrânea e o keto são ótimos para a perda de peso e a manutenção da ingestão de proteínas. No entanto, se você está focada em dietas à base de plantas, a suplementação de proteína pode ser usada para aumentar a ingestão e preservar a massa muscular.

Muitos fatores diferentes influenciam nossas necessidades nutricionais. A chave é identificar exatamente o que você precisa e selecionar conforme. Se você não tem certeza de suas necessidades nutricionais, fale com um profissional de saúde. Ele será capaz de delinear suas necessidades e ajudá-la a identificar qual plano é o melhor para você.

Avaliando Seus Objetivos de Emagrecimento

Seus objetivos de emagrecimento são uma parte fundamental na escolha do seu plano alimentar. Embora todos os objetivos de emagrecimento sigam o mesmo caminho, fatores como preferências alimentares e duração ditarão qual é o melhor plano alimentar para você.

Qualquer que seja o plano alimentar que você escolha, recomendamos fazê-lo em um ritmo constante, com alimentos que você goste. Embora possa ser tentador adotar um grande déficit calórico, com alimentos que você não gosta, para uma perda rápida de peso, provavelmente isso não será sustentável a longo prazo. Provavelmente levando-o a abandonar seu plano, resultando em ganho de peso.

Ao perder o excesso de peso de forma gradual com um pequeno déficit calórico, você poderá ajustar, corrigir e manter sua perda de peso. Isso tornará mais fácil a transição para calorias de manutenção uma vez que você tenha atingido seu objetivo de emagrecimento, permitindo que mantenha o peso definitivamente.

4 Dicas para Manter Seu Plano de Alimentação para Perda de Peso

Mudar sua alimentação pode nos apresentar uma série de desafios que dificultam a manutenção a longo prazo. Desde a fome, desejos, até o planejamento e a preparação, pode parecer que sempre há algo nos instigando a voltar aos nossos antigos hábitos alimentares.

Abaixo, compartilhamos nossas melhores dicas para manter seu plano de refeições para perda de peso.

1- Preparação e Planejamento Antecipado de Refeições

Planejar e preparar suas refeições são algumas das melhores estratégias para manter seu plano de refeições para perda de peso a longo prazo. Isso permite que você aumente a variedade e garanta que tenha refeições e lanches saudáveis à mão. Embora possa parecer um fardo fazer compras e preparar refeições em grande quantidade, tranquilize-se sabendo que não precisará cozinhar para a semana inteira!

Além disso, permite que você seja criativa e escolha diferentes receitas, o que pode manter sua mente e paladar interessados. Isso ajuda você a passar de uma dieta para um plano alimentar de longo prazo.

2- Gerenciando Desejos e Fome

O preparo e o planejamento das refeições são essenciais para reduzir a fome e acabar com os desejos. Nas primeiras semanas e meses, a sensação de fome e os desejos podem parecer infinitos, enquanto a mente apresenta um desfile de todos os seus alimentos favoritos.

Organizar e preparar suas refeições nos permite não apenas ter escolhas alimentares saudáveis e repletas de nutrientes para acabar com os desejos, mas também fazê-lo com alimentos que gostamos.

Isso é a diferença entre comer uma lata de atum em pé na pia da cozinha ou relaxar em sua mesa com um shake de proteína, e clusters de chocolate amargo e amêndoas.

Também recomendamos que você mantenha-se hidratada. Aumentar a ingestão de água é uma ótima forma de melhorar a saciedade entre as refeições. Isso ajudará a parar os desejos e a evitar o consumo de calorias desnecessárias.

3- Ajustando Seu Plano Conforme Necessário

Ajustar seu plano de dieta conforme você avança é essencial para a sustentabilidade a longo prazo. Ao longo da sua jornada de perda de peso, você será capaz de identificar quais alimentos e refeições funcionam ou não para você.

Aspectos como suas refeições favoritas, horários das refeições, níveis de energia e fome devem ser avaliados regularmente. Isso permitirá que você faça alterações que podem fazer uma grande diferença na sua experiência com o plano de dieta.

4- Lidando com Platôs

Quando começamos nosso plano de perda de peso, podemos estar a todo vapor nas primeiras semanas. Nossa motivação está alta, começamos a sentir melhorias nos níveis de energia e podemos até notar pequenos resultados no peso da balança.

Monitorar nosso progresso através de fotos, medidas, níveis de energia, peso na balança e tamanhos de roupas é uma ótima maneira de mostrar o quanto você já avançou. Isso fornece evidências concretas das suas conquistas, permitindo que você relembre todo o seu esforço e sucesso, o que aumentará sua vontade de continuar sua jornada.

Conclusão: Encontrando o Plano de Alimentação Certo para o Sucesso a Longo Prazo

Fazer uma mudança positiva na sua saúde e nutrição pode ser desafiador. Com tantos estilos e tipos diferentes por aí, pode ser difícil entender qual atenderá suas necessidades.

Embora esses primeiros passos possam parecer assustadores, entenda que você está no controle. Em vez de ver isso como uma restrição alimentar, lembre-se de que você tem controle sobre suas preferências alimentares, horários de alimentação e refeições.

Se algo não funcionar, você pode mudar.

Não gostou daquela refeição? Substitua-a.

Não gosta de tomar café da manhã às 8h? Coma às 10h.

A chave é fazer com que funcione para você!

Divirta-se acrescentando variedade e experimentando novas receitas, enquanto monitora seu progresso e níveis de energia. Todas essas pequenas mudanças têm um grande impacto na sua experiência geral. Isso permitirá que você faça uma mudança sustentável em seu estilo de vida saudável, garantindo sucesso a longo prazo.

A dieta mediterrânea é uma dieta europeia baseada nos hábitos das pessoas que vivem ao longo da costa do Mar Mediterrâneo. Esta dieta foca principalmente em carnes magras, grãos integrais, frutas e vegetais frescos, com ingestão moderada de álcool.

A chave da dieta mediterrânea é seu foco em alimentos não processados e ricos em nutrientes. Sua atenção às fontes de proteína magra, como carnes vermelhas, aves e peixes, é excelente para manter a massa muscular e melhorar a saciedade. O consumo de peixe proporciona um aumento na ingestão de ômega-3, essencial para a saúde do coração e do cérebro, além de melhorar a inflamação.

No entanto, é importante notar que a dieta mediterrânea não é especificamente desenhada para a perda de peso. Isso significa que, mesmo consumindo alimentos integrais e ricos em nutrientes, você não começará magicamente a perder peso indesejado.

Para que esta dieta seja eficaz na perda de peso, será necessário seguir um plano alimentar com foco no déficit calórico. Isso garantirá que você consuma menos calorias do que queima, levando à perda de peso.

Qual é o melhor alimento para perda de peso em mulheres?

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