Dieta Militar: Plano de Emagrecimento Rápido em 3 Dias

A dieta militar ganhou popularidade por sua rápida perda de peso. No entanto, como todas as dietas que prometem resultados rápidos, geralmente há efeitos colaterais.

Neste artigo, discutiremos tudo o que você precisa saber sobre a dieta militar. Cobrimos como funciona a dieta militar, permissões alimentares, restrições alimentares, perspectiva científica, benefícios e riscos para determinar se é de fato eficaz ou apenas mais uma dieta da moda.

O que é a Dieta Militar?

A dieta militar é uma alimentação de 3 dias, com calorias muito baixas, seguida por 4 dias de dieta de baixa caloria, que alega ajudar pessoas a perderem até 5 kg em uma semana.

Durante os primeiros três dias, as calorias serão limitadas a 1.100–1.400 calorias por dia, divididas entre café da manhã, almoço e jantar. Nos quatro dias restantes, a ingestão calórica será aumentada para 1.500, incluindo lanches.

Estas são consideradas dietas de baixa caloria, que criam um déficit calórico, essencial para a perda de peso. Fontes indicam que a ingestão calórica recomendada para mulheres é de 2000 calorias por dia.

Consumir entre 1.100–1.500 calorias cria um déficit de 500–900 calorias, o que é uma redução significativa que pode levar a sensações de fome, baixa energia e fadiga, afetando a função e o desempenho.

Realmente é Usada pelos Militares?

A dieta militar não possui qualquer afiliação com as forças armadas, com nutricionistas militares dos EUA refutando qualquer conexão com a dieta.

Ao contrário da maioria das dietas, não há um criador ou origem definida para a dieta militar. Como muitas dietas, sua popularidade vem de fóruns online e redes sociais.

A palavra ‘militar’ é usada como uma palavra de impacto, destacando que, assim como o militar, exige disciplina para ser seguida.

Como Funciona a Dieta Militar

A Dieta Militar é um plano alimentar de sete dias, dividido em duas fases distintas: três dias de ingestão calórica muito baixa (1.100–1.400 kcal) e quatro dias de baixa caloria (1.500 kcal). Abaixo, detalhamos como cada fase funciona e discutimos as alegações de perda de peso que surgem de tal restrição calórica significativa.

Análise do Plano de Refeição de 3 Dias

A fase de 3 dias da dieta militar foca em uma ingestão calórica muito baixa. Para tornar isso viável, a dieta limita você a 16 alimentos diferentes.

Ao longo dos três dias, as porções de alimentos são gradualmente reduzidas, com maior volume de comida nos dias um e dois, antes de limitar o volume de alimentos no terceiro dia. Isso é feito para manter a ingestão calórica abaixo de 1.400 calorias por dia.

Fontes ilustram a fase de 3 dias da dieta militar.

Plano de Exemplo para a Dieta Militar de 3 Dias

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O Ciclo de 4 Dias de Descanso Explicado

O plano do ciclo de quatro dias de descanso aumenta a ingestão calórica para 1.500 calorias por dia ou menos. Nesse período, as pessoas seguem um plano alimentar semelhante, incluindo café da manhã, almoço e jantar, com a adição de dois lanches diários.

Como mencionado, 1.500 calorias ainda é significativamente inferior à ingestão diária recomendada de 2.000 kcal por dia para mulheres, mantendo um déficit calórico considerável.

Perda de Peso Esperada e Alegações

A abordagem de calorias muito baixas da dieta militar afirma ajudar os participantes a perder 4,5 kg por semana, o que pode acontecer com uma restrição extrema de calorias.

Pesquisas mostram que reduzir as calorias em 500–600 kcal pode levar à perda de 0,5 kg por semana e 2 kg por mês. A permissão de calorias muito baixas da dieta militar, de 500–900 kcal, enquadra-se nessa categoria, mostrando seu potencial para perda de peso.

No entanto, a perda de peso pode desacelerar com mudanças hormonais, reduzindo a eficácia. Nesse ponto, o corpo pode passar por uma resposta fisiológica à perda de peso, alterando o equilíbrio hormonal para regular o apetite, diminuir o gasto energético em repouso e reduzir a termogênese induzida pela dieta (o corpo queima energia para processar alimentos).

Durante dietas de calorias muito baixas, restam poucas calorias para mais reduções, estagnando a perda de peso. A restrição calórica significativa leva a sentimentos de fadiga, baixo desempenho e deficiência de nutrientes. Embora essa quantidade ajude a perder peso, ela é muito baixa, o que afeta a sustentabilidade.

Alimentos Permitidos e Restritos na Dieta Militar

A dieta militar é conhecida por sua restrição calórica e, com isso, segue uma lista de alimentos aprovados.

Alimentos Aprovados, Substitutos e Alimentos a Evitar

Aqui está uma lista de alimentos e exemplos de refeições usados durante os 3 dias da dieta militar. Esses alimentos são bem mais limitados do que os permitidos nos 4 dias fora da dieta, pois as calorias são restritas.

• Café Preto
• Torrada
• Atum
• Vagem
• Banana
• Maçã
• Sorvete de Baunilha
• Ovo
• Queijo Cottage
• Cachorro-quente
• Bolacha de Água e Sal
• Cenoura
• Queijo Cheddar
• Atum

Esses alimentos podem ser substituídos para indivíduos com requisitos dietéticos específicos, desde que as calorias sejam contadas, como sem glúten, sem lactose, vegetariano, vegano e sem alergias.

Aqui eles recomendam substituições:

• Contenham o mesmo valor calórico
• Não contenham adoçantes artificiais
• Não substitua toranja por laranja
• Substitua

A dieta militar recomenda toranja acompanhada de um copo de água com 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, que sua fonte sugere ajudar a alcalinizar o corpo e reduzir a gordura corporal.

O Que Evitar Durante a Dieta

Alimentos que contêm açúcar, álcool e alimentos processados devem ser evitados, incluindo:

• Alimentos ultraprocessados (ácidos graxos trans e saturados)
• Alimentos açucarados
• Bebidas açucaradas
• Creme e leite

Exemplos de Refeições

Os seguintes exemplos de refeições são recomendados para o plano de refeições fora da dieta de 4 dias com a permissão diária de 1.500 calorias. Estas são refeições naturalmente mais apetitosas, semelhantes a refeições completas, em vez de apenas alimentos.

Um deles pode ser selecionado para cada refeição desde que se encaixe dentro do seu limite calórico diário.

Café da Manhã

• Aveia com Canela
  • 1/3 de xícara de aveia cozida com 2/3 de xícara de leite e 1/2 xícara de maçã picada. Finalize com 2 colheres de sopa de nozes picadas e canela.
• Torrada de Ricota com Tomate e Manjericão
  • 1 fatia de pão integral coberta com 1/3 de xícara de queijo ricota, 4 fatias de tomate e folhas de manjericão fresco.
• Smoothie de Banana e Mel
  • Bata no liquidificador 1 xícara de leite de soja natural, 1 banana, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de sopa de sementes de linhaça.
• Ovo Florentino e Muffin Inglês
  • 2 ovos mexidos, 1 xícara de espinafre fresco, muffin inglês integral torrado.

Almoço

• Prato Mediterrâneo
  • 1 pão pita integral recheado com 28g de queijo feta, 1 xícara de tomates, 6 azeitonas, 1/4 de xícara de homus, 1 xícara de espinafre cru regado com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão.
• Pita de Atum
  • Misture 1/2 lata de atum com 1/4 de xícara de feijão branco, 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão. Sirva em um pão pita integral de 10 cm com 2 folhas de alface. Acompanhe com 1 xícara de uvas.
• Sanduíche de Peru, Pêra e Queijo Suíço
  • 2 fatias de pão integral, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 5 fatias de peru, 1 pêra fatiada, 1 fatia de queijo suíço.
• Verduras com Atum e Nozes
  • Misture 2 xícaras de verduras, 85g de atum, 3 colheres de sopa de nozes, 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio, 2 colheres de chá de vinagrete balsâmico.

Jantar

• Hambúrguer de Feijão Preto com Salada e Molho BBQ
  • 1 hambúrguer de feijão preto cozido com 1 colher de sopa de molho BBQ, pão integral. Misture 1,5 xícaras de salada de repolho, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 2 colheres de sopa de azeite.
• Arroz Integral Frito com Camarão
  • Refogue 1 xícara de arroz integral cozido, 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1 colher de sopa de molho de soja, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de gengibre ralado. Adicione 85g de camarão pré-cozido e 2 xícaras de bok choy.
• Batata Recheada com Pimenta e Queijo
  • 1/2 xícara de chili de peru ou vegetariano, 1 xícara de brócolis cozido, 1/4 de xícara de queijo cheddar ralado.

Lanche

• 14 amêndoas e uma maçã
• 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 3 xícaras de pipoca estourada a ar, sem adição de nada
• 1 xícara de palitos de cenoura com 3 colheres de sopa de homus

Perspectiva Científica: O Programa de Dieta Militar Funciona?

Poucas pesquisas estão diretamente ligadas à dieta militar, no entanto, ela segue muitos princípios baseados em evidências que sugerem que pode funcionar. Abaixo, exploramos a ciência por trás das dietas militares (dietas de muito baixa caloria), para determinar se são seguras, sustentáveis ou eficazes.

Déficit Calórico e Perda de Peso

A dieta militar é baseada em um déficit calórico significativo, que é um componente vital para a perda de peso. Isso ocorre quando consumimos menos calorias do que nosso corpo queima em repouso, fazendo com que o corpo queime energia armazenada e gordura como combustível, resultando na perda de peso.

Um estudo de 2007 explorou os efeitos da dieta isolada, ou dieta mais exercícios. Os resultados revelaram que, independentemente do método de perda de peso, o balanço energético negativo (déficit calórico) sozinho é responsável pela redução de peso. Isso destaca o potencial da dieta militar para a perda de peso.

O Papel do Peso da Água vs. Perda de Gordura

Quando passamos por um déficit calórico severo, há uma diminuição na ingestão de carboidratos. Quando isso acontece, começamos a usar nossos estoques de energia muscular chamados glicogênio como combustível.

Pesquisas mostram que essas reservas podem ser reabastecidas em 24 horas através do consumo de carboidratos. No entanto, quando os carboidratos são limitados, essas reservas se esgotam, o que pode resultar em perda de peso hídrico.

Fontes indicam que cada grama de glicogênio contém 3 gramas de água. Quando eles se esgotam, muitos experimentam perda de peso rápida, quando na verdade estão apenas retendo menos água.

No entanto, quando isso acontece, também há um potencial maior para a perda de gordura. Isso ocorre porque os carboidratos são a principal fonte de combustível, e na ausência deles, o corpo começa a queimar gordura.

Quão Sustentável É para o Gerenciamento de Peso a Longo Prazo?

O formato de baixíssimas calorias da dieta militar torna-a insustentável a longo prazo. Embora alguns possam se adaptar e funcionar consumindo menos calorias, isso pode afetar negativamente a saúde de uma pessoa.

Estudos mostram que dietas de baixíssimas calorias podem produzir grandes resultados a curto prazo, entretanto, podem afetar negativamente a saúde, levando a dores de cabeça, fadiga, tontura, cãibras musculares, constipação, intolerância ao frio e até perda de cabelo. Esses efeitos negativos por si só tornam difícil a sua sustentação a longo prazo.

Benefícios da Dieta Militar

A dieta militar oferece alguns benefícios que a tornam atraente para a perda de peso, incluindo sua simplicidade, resultados e acessibilidade. Abaixo exploramos os benefícios.

Simplicidade

A dieta militar, apesar do formato de 3 dias 'on', 4 dias 'off', é muito simples. Os primeiros três dias de cada semana contêm alimentos limitados, tornando simples a compra, criação e consumo das refeições. Enquanto isso, o ciclo de 4 dias 'off' inclui muitos alimentos integrais, o que pode significar menos preparo.

Resultados Rápidos

O conteúdo muito baixo em calorias da dieta militar pode levar a resultados rápidos. Como mencionado, é necessário um déficit calórico para perder peso e queimar gordura. Consumir entre 1.100–1.500 calorias por dia cria um déficit significativo, o que significa que você dependerá da energia armazenada no corpo e das reservas de gordura para obter combustível, ajudando a perder peso.

Acessibilidade

A abordagem de baixa caloria da dieta militar significa menor ingestão de alimentos, tornando-a muito acessível. Claro, ela promove perda de peso rápida como muitas dietas da moda, no entanto, não depende nem promove uma fórmula secreta para emagrecimento. Utiliza métodos comprovados de déficit calórico para promover a perda de peso. Além disso, todas as informações estão prontamente disponíveis online para qualquer pessoa usar, significando nenhum custo inicial.

Riscos da Dieta Militar

Agora, o fato de a dieta militar utilizar métodos de perda de peso baseados em evidências não significa que seja ideal ou segura. Abaixo, destacamos os potenciais riscos para garantir que você tome uma decisão informada sobre experimentar a dieta militar.

Deficiências Nutricionais

O uso da dieta militar de ingestão calórica muito baixa pode levar a deficiências nutricionais. Durante a fase de 3 dias, as calorias e a variedade de alimentos são limitadas, o que significa menos macro e micronutrientes.

Como mencionado, a menor quantidade de carboidratos pode levar a uma rápida perda de peso, já que o corpo queima a energia armazenada chamada glicogênio, que é armazenada nos músculos. No entanto, como é a principal fonte de energia do nosso corpo, pode causar fadiga, fraqueza e falta de concentração.

A deficiência de proteínas pode levar à perda muscular, imunidade debilitada, crescimento prejudicado e aumento da fome. Pesquisas mostram que a ingestão de proteínas reduzida pode causar baixa massa muscular, enquanto outros estudos destacam seus efeitos na função imunológica prejudicada.

Enquanto isso, evidências mostram que a redução de gorduras saudáveis pode impactar a saúde. Pesquisas mostram que as gorduras saudáveis apoiam o cérebro, coração, olhos, cognição e pele, além de reduzir o risco de doenças crônicas. Quando há uma deficiência, isso pode afetar negativamente essas áreas, representando um risco significativo para nossa saúde.

Reganho de Peso

A capacidade da dieta militar de perder peso rapidamente pode levar a sentimentos de gratificação instantânea, já que o peso corporal pode diminuir rapidamente através de uma dieta de muito baixa caloria. No entanto, à medida que a perda de peso estagna e a fome testa a força de vontade, muitos abandonam o programa.

Contudo, em vez de aumentar gradualmente as calorias para um déficit calórico saudável (por exemplo, 1.600–1.800), muitos simplesmente desistem e recorrem a um exagero alimentar, o que acaba levando ao reganho de peso.

Infelizmente, isso é comum em todas as dietas que prometem perda de peso rápida, já que são feitas para resultados rápidos e não para sustentabilidade, tornando-as em grande medida ineficazes para a perda de peso sustentável a longo prazo.

Dieta Ioiô (Não Sustentável)

A dieta militar pode ser eficaz para a perda de peso, no entanto, sua baixa ingestão calórica pode levar a efeitos negativos que a tornam insustentável. Isso pode resultar em compulsão alimentar e recuperação do peso perdido.

Embora seja simples supor que as pessoas irão sentir esses efeitos e abandonar a dieta completamente, para muitos os resultados podem ser bons demais para deixar passar, levando-os a buscar perda de peso rápida, o que pode resultar em dietas ioiô.

Estudos mostram que pessoas que fazem dietas crônicas podem experimentar sentimentos de culpa, autoacusação, irritação, ansiedade e tristeza. Além disso, elas têm cinco vezes mais chances de desenvolver transtornos alimentares em comparação com aquelas que nunca fizeram dietas.

Embora a dieta militar não esteja diretamente associada a esses efeitos negativos, seu foco na perda de peso rápida pode levar a dietas ioiô e a uma relação ruim com a comida.

Humor e Função Cognitiva Prejudicados

A restrição calórica significativa da dieta militar pode levar a um humor prejudicado e a uma função cognitiva comprometida. Como mencionado, menos calorias e menos nutrientes para alimentar e apoiar as funções do nosso corpo.

Pesquisas mostram que a privação severa de calorias pode prejudicar estados de humor como tensão, depressão, raiva, fadiga e confusão. Durante esses períodos de ingestão significativa, a função cognitiva comprometida controla o humor e a percepção subjetiva de esforço (autoavaliação de como você se sente durante a atividade física).

Isso não apenas traz problemas para o funcionamento diário, já que o mau humor pode impactar a saúde mental, mas também pode afetar negativamente a sua rotina de exercícios.

Dicas para Tentar a Dieta Militar com Segurança

Abaixo, listamos nossas dicas para tentar a dieta militar em segurança, garantindo que você atinja seus objetivos de forma segura.

Monitorando os Níveis de Energia e Efeitos Negativos

A coisa mais importante que você deve fazer durante a dieta militar é monitorar seus níveis de energia. Como mencionado, dietas de muito baixa caloria podem limitar nutrientes, reduzir níveis de energia e impactar negativamente a saúde.

Por isso, devemos monitorar todas as áreas da nossa saúde. Certamente, você sentirá fome, no entanto, se começar a sentir efeitos colaterais como fadiga, tontura, dor de cabeça ou falta de concentração, você precisará aumentar sua ingestão calórica ou interromper o programa.

O déficit calórico durante a dieta militar é significativo. A vantagem disso é que ainda podemos aumentar as calorias e permanecer em déficit.

Se você estiver sentindo efeitos negativos, recomendamos aumentar as calorias para 1.400–1.500 durante os 3 dias. Isso lhe fornecerá calorias adicionais, mas ainda mantendo um déficit calórico. Se os efeitos negativos persistirem, talvez seja necessário aumentar ainda mais a ingestão calórica.

Ajustes para Diferentes Necessidades Dietéticas (Vegetariano, Vegano, etc.)

Antes de começar a dieta militar, ajuste-a para atender aos seus requisitos dietéticos. Embora limite a variedade de alimentos e calorias, oferece substituições e alternativas para dietas vegetarianas e veganas, bem como para quem não consome certos alimentos como atum, café ou queijo cottage.

Alterar sua dieta para atender suas preferências alimentares não tornará necessariamente a dieta de baixa caloria mais segura, mas a tornará mais agradável, o que é essencial para a sustentabilidade e o sucesso.

Manter-se Hidratada e Administrar a Fome

Ao seguir a dieta militar, é essencial manter a hidratação. Pesquisas mostram que o aumento da ingestão de água está associado a uma maior redução na circunferência da cintura. Isso se deve ao aumento da sensação de saciedade e à redução do consumo de bebidas ricas em calorias.

Além disso, manter-se hidratado ao longo do dia pode controlar a fome e reduzir o consumo de lanches, resultando em menos calorias ao longo do dia.

Durante a dieta militar, recomendamos beber água antes de cada refeição e entre as refeições. Isso ajudará a manter a saciedade, facilitando a permanência dentro do limite calórico diário.

Transição para uma Dieta Equilibrada a Longo Prazo

Uma dificuldade comum após alcançar o objetivo de perda de peso é manter o peso saudável. Após dias e semanas de restrição calórica significativa, as pessoas podem relaxar demais e retomar hábitos alimentares regulares, o que leva ao reganho de peso.

Para evitar isso, a ingestão de calorias deve ser manipulada para manter o seu peso atual. Aqui, você precisará ajustar seu déficit calórico em direção às calorias de manutenção.

Por exemplo, vamos supor que sua cota diária de calorias é de 1.800 calorias por dia, e você alcançou com sucesso seu peso alvo consumindo entre 1.100 e 1.500 calorias. Recomendamos aumentar suas calorias para 1.600 por dia e então monitorar as mudanças no peso e nos níveis de energia.

Se o seu peso permanecer consistente e seus níveis de energia estáveis, então isso pode ser aumentado ainda mais para 1.700, onde você novamente monitorará seu peso. Se começar a ganhar peso, pode reduzir novamente para 1.600.

Testando diferentes incrementos calóricos, você pode avaliar qual ingestão de calorias é necessária para manter seu peso, permitindo evitar o ganho de peso novamente.

Reflexões Finais: Será que a Dieta Militar é Ideal para Você?

A dieta militar segue princípios baseados em evidências que podem levar à perda de peso. No entanto, sua restrição calórica significativa não só pode torná-la difícil de manter a longo prazo, como também pode ter efeitos negativos que podem impactar sua saúde.

Quem Pode se Beneficiar?

A abordagem de 3 dias da dieta militar limita severamente as calorias e a variedade de alimentos, privando o corpo de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, o que acreditamos não ser uma maneira saudável de perder peso.

Por isso, não é adequada para indivíduos que têm uma relação difícil com a comida ou que já tentaram muitas dietas da moda no passado.

Essa dieta pode ser adequada para pessoas com experiência em manipulação calórica e compreensão do acompanhamento de macronutrientes. No entanto, suspeitamos que qualquer pessoa com esse nível de experiência em nutrição tenha meios mais seguros e eficazes de controlar e perder peso.

Abordagens Alternativas para uma Perda de Peso Sustentável

A abordagem restritiva da dieta militar a coloca na mesma categoria de outras dietas da moda. Enquanto muitas outras dietas de baixo teor calórico restringem a ingestão para 1.100–1.400 calorias, elas o fazem incluindo alimentos ricos em nutrientes, em vez de biscoitos, queijo, torradas e bananas.

Para uma perda de peso eficaz, recomendamos entrar em um déficit calórico sustentável de 300–500 calorias e consumir alimentos ricos em nutrientes que contenham carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Isso ajudará a melhorar a saciedade e garantir que você esteja perdendo peso de forma segura enquanto melhora sua relação com a comida.

Se ainda assim desejar experimentar a dieta militar, lembramos de seguir estas dicas:

• Monitore os níveis de energia
• Tenha cuidado com possíveis efeitos negativos (dores de cabeça, tontura, concentração prejudicada)
• Priorize a hidratação
• Ajuste conforme suas necessidades alimentares
• Manipule calorias para manutenção, visando uma perda de peso saudável e evitando o reganho de peso.

Essas práticas ajudarão você a alcançar seus objetivos de peso de maneira segura e a manter o peso a longo prazo.

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