Dieta Militar: Plan Rápido de 3 Días para Perder Peso

La dieta militar ha ganado popularidad por su rápida pérdida de peso. Sin embargo, como todas las dietas que prometen resultados rápidos, generalmente hay efectos secundarios.

En este artículo, discutimos todo lo que necesitas saber sobre la dieta militar. Cubrimos cómo funciona la dieta militar, las concesiones alimenticias, las restricciones alimenticias, la perspectiva científica, beneficios y riesgos para determinar si es la verdadera oferta o solo otra dieta de moda.

¿Qué es la dieta militar?

La dieta militar es una dieta de 3 días, muy baja en calorías, seguida de una dieta de 4 días baja en calorías que afirma ayudar a las personas a perder hasta 10 libras en una semana.

Durante los primeros tres días, las calorías se limitan a 1,100–1,400 calorías por día, distribuidas en el desayuno, almuerzo y cena. Para los cuatro días restantes, el consumo de calorías se incrementará a 1,500, incluyendo snacks.

Estas son consideradas dietas bajas en calorías, que forman un déficit calórico, esencial para la pérdida de peso. Fuentes muestran que la ingesta calórica recomendada para mujeres es de 2000 calorías al día.

Consumir entre 1,100 y 1,500 calorías crea un déficit de 500 a 900 calorías, lo cual es una reducción significativa que puede llevar a sentir hambre, baja energía y fatiga que pueden afectar el funcionamiento y el rendimiento.

¿Realmente es usado por el Ejército?

Las dietas militares no tienen ninguna afiliación con las fuerzas armadas, y los nutricionistas militares de Estados Unidos refutan cualquier relación con la dieta.

A diferencia de la mayoría de las dietas, no hay un creador u origen claro de la dieta militar. Al igual que muchas dietas, su popularidad proviene de foros en línea y redes sociales.

La palabra 'militar' se utiliza como una palabra de moda, destacando que, al igual que el ejército, requiere disciplina para llevarlo a cabo.

Cómo Funciona la Dieta Militar

La dieta militar es un plan de alimentación de siete días, dividido en dos fases separadas: tres días de muy bajas calorías (1,100–1,400 kcal) y cuatro días de bajas calorías (1,500 kcal). A continuación, desglosamos cómo funciona cada fase y discutimos las afirmaciones de pérdida de peso que provienen de tal restricción calórica significativa.

Desglose del Plan de Comidas de 3 Días

La fase de 3 días de la dieta militar se centra en una ingesta muy baja de calorías. Para que esto sea alcanzable, la dieta te limita a 16 alimentos diferentes.

Durante los tres días, el tamaño de las porciones de comida se reduce gradualmente, con un mayor volumen de comida en los días uno y dos, antes de limitar el volumen de comida para el día tres. Esto se hace para mantener la ingesta de calorías por debajo de 1,400 calorías al día.

Fuentes ilustran la fase de 3 días de la dieta militar.

Plan de Muestra de la Dieta Militar de 3 Días

‍

‍

El Ciclo de Descanso de 4 Días Explicado

El plan de ciclo de descanso de cuatro días aumenta la asignación de calorías a 1,500 calorías por día o menos. Aquí, las personas continúan con un plan de alimentación similar que incluye desayuno, almuerzo y cena con la inclusión de dos tentempiés al día.

Como se mencionó, 1,500 sigue siendo considerablemente menor que la ingesta diaria recomendada de 2000 kcal por día para mujeres, manteniendo un déficit calórico significativo.

Pérdida de Peso Esperada y Afirmaciones

El enfoque de muy bajas calorías de la dieta militar afirma ayudar a los participantes a perder 10 libras por semana, lo cual puede ocurrir con una restricción calórica tan extrema.

La investigación muestra que reducir las calorías en 500–600 kcal puede conducir a una pérdida de 0.5 kg por semana y 2 kg por mes. La asignación de muy bajas calorías de la dieta militar de 500–900 kcal entra en esta categoría, mostrando su potencial para la pérdida de peso.

Sin embargo, la pérdida de peso puede ralentizarse con los cambios hormonales, reduciendo su efectividad. Aquí, el cuerpo puede experimentar una respuesta fisiológica a la pérdida de peso, alterando el equilibrio hormonal para regular el apetito, disminuyendo el gasto energético en reposo y reduciendo la termogénesis inducida por la dieta (el cuerpo quema energía para procesar los alimentos).

Durante las dietas de muy bajas calorías, quedan pocas calorías para una mayor reducción, estancando la pérdida de peso. Una restricción calórica significativa puede llevar a sensaciones de fatiga, bajo rendimiento y deficiencia de nutrientes. Aunque esta cantidad de calorías ayudará a perder peso, es muy baja, lo que afectará la sostenibilidad.

Alimentos Permitidos y Restringidos en la Dieta Militar

La dieta militar es conocida por su restricción calórica y con ello vienen varios alimentos que son aprobados.

Alimentos Aprobados, Sustitutos y Alimentos a Evitar

Aquí hay una lista de los alimentos y ejemplos de comidas utilizados durante los 3 días de la dieta militar. Estos alimentos son mucho más limitados que los de los 4 días fuera de la dieta, ya que las calorías están limitadas.

• Café Negro
• Tostada
• Atún
• Judías Verdes
• Plátano
• Manzana
• Helado de Vainilla
• Huevo
• Requesón
• Perrito Caliente
• Galleta Salada
• Zanahoria
• Queso Cheddar
• Atún

Estos alimentos pueden ser sustituidos para individuos con requisitos dietéticos específicos siempre que se cuenten las calorías, como sin gluten, sin lactosa, vegetariano, vegano y sin alérgenos.

Aquí recomiendan sustitutos:

• Contener el mismo valor calórico
• No contener edulcorantes artificiales
• No reemplazar pomelo por naranja
• Reemplazar

La dieta militar recomienda pomelo con un vaso de agua con 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, lo cual su fuente sugiere que ayuda a alcalinizar el cuerpo y reducir la grasa corporal.

Qué evitar durante la dieta

Se deben evitar los alimentos que contienen azúcar, alcohol y alimentos procesados, estos incluyen:

• Alimentos ultraprocesados (ácidos grasos trans y saturados)
• Alimentos azucarados
• Bebidas azucaradas
• Crema y leche

Ejemplos de Comidas

Los siguientes ejemplos de comidas se recomiendan para el plan de comidas de 4 días de descanso con un límite diario de 1,500 calorías. Estas son más comidas naturalmente emocionantes, que se asemejan a comidas reales en lugar de solo alimentos.

Uno de estos puede seleccionarse para cada comida, siempre y cuando se ajusten a tu límite diario de calorías.

Desayuno

• Avena con Canela
  • 1/3 de taza de avena cocida con 2/3 de taza de leche y 1/2 taza de manzana picada. Cubrir con 2 cucharadas de nueces picadas y canela.
• Tostada de Ricotta con Tomate y Albahaca
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1/3 de taza de queso ricotta, 4 rodajas de tomate, hojas de albahaca fresca.
• Batido de Plátano y Miel
  • Licuar 1 taza de leche de soya natural, 1 plátano, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de avena, 1 cucharada de semillas de linaza.
• Huevo Florentino y Muffin Inglés
  • 2 huevos revueltos, 1 taza de espinacas frescas, muffin inglés integral tostado.

Almuerzo

• Plato Mediterráneo
  • 1 pieza de pan pita integral rellena con 1 onza de queso feta, 1 taza de tomates, 6 aceitunas, 1/4 de taza de hummus, 1 taza de espinacas crudas con un toque de 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón.
• Pita de Atún
  • Mezclar 1/2 lata de atún con 1/4 de taza de frijoles blancos, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón. Servir en una pita de trigo integral de 4 pulgadas con 2 hojas de lechuga. Comer 1 taza de uvas como acompañamiento.
• Sándwich de Pavo, Pera y Queso Suizo
  • 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharadita de mostaza Dijon, 5 rebanadas de pavo, 1 pera rebanada, 1 rebanada de queso suizo.
• Ensalada de Atún y Nueces
  • Mezclar 2 tazas de hojas de primavera, 3 onzas de atún, 3 cucharadas de nueces, 1 taza de tomates uva cortados a la mitad, 2 cucharaditas de aderezo de vinagre balsámico.

Cena

• Hamburguesa de Frijoles Negros BBQ y Ensalada
  • 1 hamburguesa de frijoles negros cocida con 1 cucharada de salsa BBQ, pan integral. Mezclar 1.5 tazas de ensalada de repollo, 1 cucharada de vinagre de manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Arroz Integral Salteado con Camarones
  • Saltear 1 taza de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja, 1 diente de ajo, 1 cucharada de jengibre rallado. Luego agregar 3 onzas de camarones precocidos y 2 tazas de bok choy.
• Papa Rellena con Chile y Queso
  • 1/2 taza de chile de pavo o vegetariano, 1 taza de brócoli cocido, 1/4 de taza de queso cheddar rallado.

Merienda

• 14 almendras y una manzana3
• 1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
• 3 tazas de palomitas de maíz sin grasa, sin aditivos
• 1 taza de palitos de zanahoria con 3 cucharadas de hummus

Perspectiva Científica: ¿Funciona la Dieta Militar?

Hay poca investigación directamente relacionada con la dieta militar, sin embargo, sigue muchos principios basados en evidencia que sugieren que puede funcionar. A continuación, exploramos la ciencia detrás de las dietas militares (dietas de muy baja ingesta calórica), para determinar si son seguras, sostenibles o efectivas.

Déficit Calórico y Pérdida de Peso

La dieta militar se centra en un déficit calórico significativo, que es un componente vital de la pérdida de peso. Esto ocurre cuando consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema en reposo, lo que resulta en que el cuerpo queme la energía almacenada y la grasa como combustible, lo que lleva a la pérdida de peso.

Un estudio de 2007 exploró los efectos de la dieta por sí sola, o la dieta más ejercicio. Los resultados revelaron que independientemente del método para perder peso, el balance energético negativo (déficit calórico) por sí solo es responsable de la reducción de peso. Esto destaca el potencial de la dieta militar para la pérdida de peso.

El Papel del Peso del Agua vs. la Pérdida de Grasa

Cuando experimentamos un déficit calórico severo, hay una disminución en la ingesta de carbohidratos. Cuando esto sucede, comenzamos a usar nuestras reservas de energía muscular llamadas glucógeno como combustible.

Las investigaciones muestran que estas reservas pueden ser reabastecidas en 24 horas mediante el consumo de carbohidratos. Sin embargo, cuando los carbohidratos son limitados, estas reservas se agotan, lo que puede resultar en una pérdida de peso por agua.

Fuentes indican que cada gramo de glucógeno contiene 3 gramos de agua. Cuando se agotan, muchos experimentan una pérdida de peso rápida, cuando en realidad solo están reteniendo menos agua.

Sin embargo, cuando esto sucede, también hay un mayor potencial de pérdida de grasa. Esto se debe a que los carbohidratos son la fuente principal de combustible, y en su ausencia, el cuerpo comienza a quemar grasa.

¿Qué tan sostenible es para el control de peso a largo plazo?

El formato de muy bajas calorías de la dieta militar la hace insostenible a largo plazo. Aunque algunos puedan adaptarse y funcionar consumiendo menos calorías, puede afectar negativamente la salud de una persona.

Estudios muestran que las dietas muy bajas en calorías pueden producir grandes resultados a corto plazo, sin embargo, pueden afectar negativamente la salud, causando dolores de cabeza, fatiga, mareos, calambres musculares, estreñimiento, intolerancia al frío e incluso pérdida de cabello. Estos efectos negativos por sí solos hacen que sea difícil de mantener a largo plazo.

Beneficios de la Dieta Militar

La dieta militar tiene algunos beneficios que la hacen atractiva para la pérdida de peso, incluyendo su simplicidad, resultados y asequibilidad. A continuación, exploramos los beneficios.

Simplicidad

La dieta militar, a pesar de su formato de 3 días activos y 4 días de descanso, es muy simple. Los primeros tres días de cada semana contienen alimentos limitados, lo que la hace simple para comprar, crear y consumir comidas. Mientras tanto, el ciclo de 4 días de descanso incluye muchos alimentos integrales, lo que puede significar menos preparación.

Resultados Rápidos

El contenido muy bajo en calorías de la dieta militar puede conducir a resultados rápidos. Como se mencionó, se requiere un déficit calórico para perder peso y quemar grasa. Consumir entre 1,100–1,500 calorías por día crea un déficit considerable, lo que significa que dependerás de la energía almacenada de tu cuerpo y de las reservas de grasa para obtener combustible, ayudándote a perder peso.

Asequibilidad

El enfoque bajo en calorías de la dieta militar implica menos ingesta de alimentos, lo que la hace muy asequible. Claro, promueve la pérdida de peso rápida como muchas dietas de moda, sin embargo, no depende ni promueve una fórmula secreta para perder peso. Utiliza métodos basados en evidencia de un déficit calórico para promover la pérdida de peso. Además, toda su información está disponible en línea para que cualquiera la pueda usar, lo que significa que no hay un costo inicial.

Riesgos de la Dieta Militar

Ahora bien, que la dieta militar utilice métodos de pérdida de peso basados en evidencia no significa que sea ideal o segura. A continuación, destacamos los posibles riesgos para asegurarte de que tomes una decisión informada sobre probar la dieta militar.

Deficiencias Nutricionales

El uso de la dieta militar con una ingesta calórica muy baja puede llevar a deficiencias nutricionales. Durante la fase de 3 días, las calorías y la variedad de alimentos son limitadas, lo que significa menos macro y micronutrientes.

Como se mencionó, consumir menos carbohidratos puede llevar a una rápida pérdida de peso, ya que el cuerpo quema la energía almacenada llamada glucógeno, que se almacena en los músculos. Sin embargo, dado que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, puede causar fatiga, debilidad y mala concentración.

La deficiencia de proteínas puede provocar desgaste muscular, inmunidad debilitada, crecimiento deficiente y aumento del hambre. La investigación muestra que una baja ingesta de proteínas puede llevar a una baja masa muscular, mientras que otros estudios destacan sus efectos en el deterioro de la función inmunológica.

Mientras tanto, la evidencia muestra que una reducción de grasas saludables puede afectar la salud. La investigación muestra que las grasas saludables apoyan el cerebro, el corazón, los ojos, la cognición y la piel y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Cuando hay una deficiencia, puede impactar negativamente estas áreas, representando un riesgo significativo para nuestra salud.

Recuperación de Peso

La capacidad de la dieta militar para perder peso rápidamente puede provocar sentimientos de gratificación instantánea ya que el peso corporal puede disminuir rápidamente a través de una dieta muy baja en calorías. Sin embargo, a medida que la pérdida de peso se detiene y el hambre pone a prueba la fuerza de voluntad, muchos abandonan el programa.

Sin embargo, en lugar de aumentar gradualmente las calorías a un déficit calórico saludable (por ejemplo, 1,600–1,800), muchos simplemente tiran la toalla y se dan un atracón, lo que finalmente lleva a recuperar el peso perdido.

Lamentablemente, esto es común en todas las dietas que prometen una rápida pérdida de peso, ya que están diseñadas para obtener resultados rápidos y no para la sostenibilidad, lo que las hace en gran medida ineficaces para una pérdida de peso sostenible a largo plazo.

Dietas de efecto yo-yo (No sostenibles)

La dieta militar puede ser efectiva para la pérdida de peso, sin embargo, su muy bajo consumo calórico puede llevar a efectos negativos que la hacen insostenible. Esto puede resultar en atracones y recuperar el peso perdido.

Aunque es fácil asumir que las personas experimentarán estos efectos y abandonarán la dieta por completo. Para muchos, los resultados pueden ser simplemente demasiado buenos para dejar pasar, llevándolos a buscar una pérdida rápida de peso, lo que conduce a las dietas de efecto yo-yo.

Estudios muestran que los dietistas crónicos pueden experimentar sentimientos de culpa, auto-reproche, irritación, ansiedad y tristeza. Además, tienen cinco veces más probabilidades de desarrollar trastornos alimentarios en comparación con aquellos que nunca hacen dieta.

Aunque la dieta militar no está directamente asociada con estos efectos negativos, su enfoque en la pérdida rápida de peso podría llevar a dietas de efecto yo-yo y a una mala relación con la comida.

Ánimo y Función Cognitiva Deteriorados

La restricción calórica significativa de la dieta militar puede llevar a un estado de ánimo y función cognitiva deteriorados. Como se mencionó, menos calorías y menos nutrientes para alimentar y apoyar el funcionamiento de nuestro cuerpo.

La investigación muestra que la privación severa de calorías puede afectar los estados de ánimo de tensión, depresión, ira, fatiga y confusión. Durante estos períodos de ingesta significativa, la función cognitiva deteriorada controla el estado de ánimo y el esfuerzo autoevaluado (evaluación propia de cómo te sientes durante la actividad física).

Esto no solo plantea problemas para el funcionamiento diario, ya que un mal estado de ánimo puede afectar la salud mental, sino que también puede impactar negativamente tu rutina de ejercicio.

Consejos para Probar de Manera Segura la Dieta Militar

A continuación enumeramos nuestros consejos para probar de manera segura la dieta militar para asegurarte de alcanzar tus objetivos de manera segura.

Monitoreo de los Niveles de Energía y Efectos Negativos

Lo más importante que debes hacer durante la dieta militar es monitorear tus niveles de energía. Como se mencionó, las dietas muy bajas en calorías pueden limitar los nutrientes, reducir los niveles de energía y afectar negativamente la salud.

Por esta razón, debemos monitorear todas las áreas de nuestra salud. Claro, sentirás hambre, sin embargo, si comienzas a experimentar efectos secundarios como fatiga, mareos, dolores de cabeza o mala concentración, entonces necesitarás aumentar tu ingesta de calorías o detener el programa.

El déficit calórico durante la dieta militar es significativo. Lo bueno de esto es que todavía podemos aumentar las calorías y seguir en déficit.

Si experimentas efectos negativos, recomendamos aumentar las calorías a 1,400–1,500 durante los 3 días. Esto te proporcionará calorías adicionales, mientras mantienes un déficit calórico. Si los efectos negativos persisten, entonces puede que necesites aumentar la ingesta calórica aún más.

Ajustes para Diferentes Necesidades Dietéticas (Vegetariana, Vegana, etc.)

Antes de comenzar la dieta militar, ajústala para cumplir con tus requisitos dietéticos. Aunque limita las calorías y la variedad de alimentos, ofrece sustitutos y alternativas para dietas vegetarianas y veganas, así como sustituciones para aquellos que no consumen ciertos alimentos como atún, café o queso cottage.

Modificar tu dieta para satisfacer tus preferencias dietéticas no necesariamente hará que la dieta baja en calorías sea más segura, pero la hará más placentera, lo cual es esencial para la sostenibilidad y el éxito.

Mantenerse Hidratado y Controlar el Hambre

Al seguir la dieta militar, debes mantenerte hidratado. Investigaciones muestran que aumentar la ingesta de agua está asociado con una mayor reducción del contorno de la cintura. Esto se debe a un aumento en la sensación de saciedad y a una reducción en el consumo de bebidas ricas en calorías.

Además, mantenerse hidratado durante el día puede frenar el hambre y reducir los refrigerios, lo que resulta en menos calorías a lo largo del día.

Durante la dieta militar, recomendamos beber agua antes y entre comidas. Esto ayudará a mantener la saciedad, ayudándote a cumplir con tu asignación diaria de calorías.

Transición a una Dieta Equilibrada a Largo Plazo

Un área en la que muchos luchan después de lograr con éxito su objetivo de pérdida de peso es mantener su peso saludable. Después de días y semanas de restricción calórica significativa, las personas pueden volverse demasiado relajadas y retomar hábitos alimenticios regulares, lo que lleva a recuperar peso.

Para evitar esto, la ingesta de calorías debe ser manipulada para mantener su peso actual. Aquí necesitarás modificar tu déficit calórico hacia las calorías de mantenimiento.

Por ejemplo, supongamos que tu asignación calórica diaria es de 1,800 calorías al día, y acabas de alcanzar exitosamente tu peso objetivo consumiendo entre 1,100 y 1,500 calorías. Recomendamos aumentar tus calorías a 1,600 al día y luego monitorear el cambio en el peso y los niveles de energía.

Si tu peso se mantiene constante y tus niveles de energía son estables, entonces esto puede aumentarse a 1,700, donde de nuevo monitorearás tu peso. Si entonces comienzas a ganar peso, puedes reducir nuevamente a 1,600.

Al probar diferentes incrementos calóricos, puedes determinar qué ingesta calórica se requiere para mantener tu peso, permitiéndote evitar volver a ganar peso.

Reflexiones Finales: ¿Es la Dieta Militar Adecuada para Ti?

La dieta militar sigue principios basados en evidencia que pueden llevar a la pérdida de peso. Sin embargo, su restricción calórica significativa no solo puede dificultar su mantenimiento a largo plazo, sino que también puede tener efectos negativos que pueden afectar su salud.

¿Quién podría beneficiarse de ella?

El enfoque de 3 días de dieta militar limita severamente las calorías y la variedad de alimentos, lo que priva al cuerpo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, lo cual creemos que no es una manera saludable de perder peso.

Por esta razón, no es adecuada para personas que tienen una mala relación con la comida o que han probado muchas dietas de moda en el pasado.

Esto puede ser adecuado para personas con experiencia en la manipulación de calorías y conocimiento del seguimiento de macronutrientes. Sin embargo, sospechamos que cualquier persona con este nivel de experiencia en nutrición tiene métodos más seguros y efectivos para controlar y perder peso.

Enfoques Alternativos para una Pérdida de Peso Sostenible

El enfoque restrictivo de la dieta militar la sitúa en la categoría de otras dietas de moda. Mientras que muchas otras dietas bajas en calorías restringen la ingesta calórica a 1,100–1,400 calorías, lo hacen incluyendo alimentos ricos en nutrientes en lugar de galletas, queso, tostadas y plátanos.

Para una pérdida de peso efectiva, recomendamos entrar en un déficit calórico sostenible de 300–500 calorías y consumir alimentos ricos en nutrientes que contengan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Estos ayudarán a mejorar la saciedad y garantizarán que estás perdiendo peso de manera segura mientras mejoras tu relación con la comida.

Si aún deseas probar la dieta militar, recuerda seguir estos consejos:

• Monitorea los niveles de energía
• Ten cuidado con los posibles efectos negativos (dolores de cabeza, mareos, concentración disminuida)
• Prioriza mantener una correcta hidratación
• Adáptala a tus necesidades dietéticas
• Manipula las calorías para el mantenimiento con el fin de mantener una pérdida de peso saludable y evitar recuperar el peso perdido.

Estos te ayudarán a alcanzar tus objetivos de peso de manera segura y a mantenerlo a largo plazo.

‍