Régime Militaire : Guide de Perte de Poids en 3 Jours Efficace

Le régime militaire a gagné en popularité en raison de sa perte de poids rapide. Cependant, comme tous les régimes promettant des résultats rapides, il comporte généralement des effets secondaires.

Dans cet article, nous abordons tout ce que vous devez savoir sur le régime militaire. Nous expliquons comment fonctionne le régime militaire, les aliments autorisés, les restrictions alimentaires, ainsi que les perspectives scientifiques, les avantages et les risques pour déterminer s'il s'agit d'une solution efficace ou simplement d'une autre mode passagère.

Qu'est-ce que le régime militaire ?

Le régime militaire est un régime de 3 jours très faible en calories, suivi de 4 jours où la consommation calorique est modérément basse, affirmant aider à perdre jusqu'à 5 kilos en une semaine.

Pendant les trois premiers jours, l'apport calorique est limité à 1 100–1 400 calories par jour, réparties entre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour les quatre jours suivants, l'apport calorique est augmenté à 1 500 calories, avec l'inclusion de collations.

Ces régimes sont considérés comme des régimes hypocaloriques, qui créent un déficit calorique, essentiel pour la perte de poids. Des sources montrent que l'apport calorique recommandé pour les femmes est de 2000 calories par jour.

Consommer entre 1 100 et 1 500 calories crée un déficit de 500 à 900 calories, ce qui constitue une baisse significative pouvant entraîner des sensations de faim, une faible énergie et de la fatigue, affectant ainsi la fonction et la performance.

Est-il Vraiment Utilisé par l'Armée?

Le régime militaire n'a aucun lien avec les forces armées, les nutritionnistes militaires américains réfutant toute affiliation avec ce régime.

Contrairement à la plupart des régimes, il n'existe pas de créateur à l'origine du régime militaire. Comme de nombreux régimes, sa popularité est née sur les forums en ligne et les réseaux sociaux.

Le terme « militaire » est utilisé comme un mot à la mode, soulignant qu'à l'instar de l'armée, il nécessite de la discipline pour le suivre.

Comment fonctionne le régime militaire

Le régime militaire est un plan alimentaire de sept jours, divisé en deux phases distinctes : trois jours à très faible apport calorique (1 100–1 400 kcal) et quatre jours à faible apport calorique (1 500 kcal). Ci-dessous, nous expliquons le fonctionnement de chaque phase et discutons des affirmations de perte de poids issues d'une telle restriction calorique significative.

Composition du plan de repas sur 3 jours

La phase de 3 jours du régime militaire se concentre sur un apport calorique très faible. Pour rendre cela réalisable, le régime vous limite à 16 aliments différents.

Au cours des trois jours, les portions de nourriture sont progressivement réduites, avec un plus grand volume alimentaire les jours un et deux, avant de limiter le volume alimentaire le troisième jour. Cela est fait pour maintenir l'apport calorique en dessous de 1 400 calories par jour.

Les sources illustrent la phase de 3 jours du régime militaire.

Plan Échantillon du Régime Militaire sur 3 Jours

‍

‍

Explication du cycle de 4 jours de repos

Le plan du cycle de repos de quatre jours augmente l'apport calorique à 1 500 calories par jour ou moins. Pendant cette période, les participants poursuivent un régime alimentaire semblable incluant le petit-déjeuner, le déjeuner, et le dîner, avec l'ajout de deux collations par jour.

Comme indiqué, 1 500 calories restent considérablement inférieures à l'apport quotidien recommandé de 2 000 kcal par jour pour les femmes, maintenant ainsi un déficit calorique significatif.

Perte de poids attendue et revendications

Le régime militaire, avec son approche très basse en calories, prétend aider les participants à perdre 10 livres par semaine, ce qui peut se produire avec une restriction calorique aussi extrême.

Les recherches montrent que réduire les calories de 500 à 600 kcal peut entraîner une perte de 0,5 kg par semaine et 2 kg par mois. L'allocation très basse en calories du régime militaire, de 500 à 900 kcal, entre dans cette catégorie, montrant son potentiel pour la perte de poids.

Cependant, la perte de poids peut ralentir avec les changements hormonaux, réduisant l'efficacité. Dans ce cas, le corps peut subir une réponse physiologique à la perte de poids, changeant l'équilibre hormonal pour réguler l'appétit, diminuer le métabolisme de base et réduire la thermogenèse induite par le régime (le corps brûle de l'énergie pour traiter les aliments).

Pendant les régimes très basses en calories, il reste peu de calories pour une réduction ultérieure, ce qui ralentit la perte de poids. Une restriction calorique significative peut mener à une sensation de fatigue, de mauvaises performances et une carence en nutriments. Bien que cette quantité aide à perdre du poids, elle est très basse, ce qui affectera sa durabilité.

Aliments Autorisés et Interdits dans le Régime Militaire

Le régime militaire est connu pour sa restriction calorique et, de ce fait, inclut plusieurs aliments qui sont approuvés.

Aliments approuvés, substituts et aliments à éviter

Voici une liste des aliments et exemples de repas utilisés pendant le régime militaire de 3 jours. Ces aliments sont bien plus restreints que pendant les 4 jours de liberté alimentaire, car les calories sont limitées.

• Café noir
• Toast
• Thon
• Haricots verts
• Banane
• Pomme
• Glace vanille
• Œuf
• Fromage cottage
• Hot-dog
• Craquelin salé
• Carotte
• Fromage cheddar
• Thon

Ces aliments peuvent être substitués pour ceux ayant des exigences alimentaires spécifiques, à condition de comptabiliser les calories, notamment pour des régimes sans gluten, sans lactose, végétarien, végan et sans allergènes.

Ici, ils recommandent des substituts :

• Contiennent la même valeur calorique
• Ne contiennent pas d'édulcorant artificiel
• Ne remplacez pas le pamplemousse par une orange
• Remplacer

Le régime militaire recommande le pamplemousse avec un verre d'eau contenant 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, que leur source suggère pour aider à alcaliniser le corps et réduire la masse graisseuse.

Ce qu'il faut éviter pendant le régime

Les aliments contenant du sucre, de l'alcool et les aliments transformés doivent être évités, notamment :

• Aliments ultra-transformés (acides gras trans et saturés)
• Aliments sucrés
• Boissons sucrées
• Crème et lait

Exemples de Repas

Les exemples de repas suivants sont recommandés pour le programme de repas de 4 jours, avec une allocation journalière de 1500 calories. Ils sont naturellement plus attrayants et ressemblent plus à de véritables repas qu'à de simples aliments.

L'un de ceux-ci peut être sélectionné pour chaque repas à condition qu'ils correspondent à votre limite calorique quotidienne.

Petit-Déjeuner

• Flocons d'Avoine à la Cannelle
  • 1/3 tasse de flocons d'avoine cuits avec 2/3 tasse de lait et 1/2 tasse de pommes hachées. Garnir de 2 cuillères à soupe de noix hachées et de cannelle.
• Toast Ricotta Tomate-Basilic
  • 1 tranche de pain complet garnie de 1/3 tasse de fromage ricotta, 4 tranches de tomate, feuilles de basilic frais.
• Smoothie Banane & Miel
  • Mixer 1 tasse de lait de soja nature, 1 banane, 1 cuillère à soupe de miel, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe de graines de lin.
• Œuf Florentin et Muffin Anglais
  • 2 œufs brouillés, 1 tasse d'épinards frais, muffin anglais complet grillé.

Déjeuner

• Assiette Méditerranéenne
  • 1 morceau de pain pita complet farci de 30 g de fromage feta, 1 tasse de tomates, 6 olives, 1/4 tasse de houmous, 1 tasse d'épinards crus arrosés de 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de jus de citron.
• Pita au Thon
  • Mélanger 1/2 boîte de thon avec 1/4 tasse de haricots blancs, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café de jus de citron. Servir dans un pita complet de 10 cm avec 2 feuilles de laitue. Déguster avec 1 tasse de raisins en accompagnement.
• Sandwich Dinde, Poire et Fromage Suisse
  • 2 tranches de pain complet, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 5 tranches de dinde, 1 poire tranchée, 1 tranche de fromage suisse.
• Salade Verte Thon et Noix
  • Mélanger 2 tasses de jeunes pousses, 85 g de thon, 3 cuillères à soupe de noix, 1 tasse de tomates cerises coupées en deux, 2 cuillères à café de vinaigrette balsamique.

Dîner

• Burger aux Haricots Noirs BBQ et Salade de Chou
  • 1 burger aux haricots noirs cuit avec 1 cuillère à soupe de sauce BBQ, pain complet. Mélanger 1,5 tasse de salade de chou, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
• Riz Brun Frit aux Crevettes
  • Faire sauter 1 tasse de riz brun cuit, 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Puis ajouter 85 g de crevettes cuites et 2 tasses de bok choy.
• Pommes de Terre Farcies au Chili et Fromage
  • 1/2 tasse de chili au dinde ou végétarien, 1 tasse de brocoli cuit, 1/4 tasse de cheddar râpé.

Collation

• 14 amandes et une pomme
• 1 banane avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 3 tasses de popcorn soufflé à l'air, sans ajout
• 1 tasse de bâtonnets de carotte avec 3 cuillères à soupe de houmous

Perspective Scientifique : Le Régime Militaire Est-il Efficace ?

Il y a peu de recherches directement liées au régime militaire, cependant, il suit de nombreux principes fondés sur des preuves qui suggèrent qu'il peut fonctionner. Ci-dessous, nous explorons la science derrière les régimes militaires (régimes très faibles en calories), pour déterminer s'ils sont sûrs, durables ou efficaces.

Déficit Calorique et Perte de Poids

Le régime militaire repose sur un déficit calorique important, un élément essentiel de la perte de poids. Cela se produit lorsque nous consommons moins de calories que ce que notre corps brûle au repos, ce qui oblige l'organisme à puiser dans ses réserves d'énergie et de graisse pour se nourrir, entraînant ainsi une perte de poids.

Une étude de 2007 a examiné les effets du régime seul, ou du régime associé à l'exercice. Les résultats ont montré que, quel que soit le moyen de perdre du poids, le bilan énergétique négatif (déficit calorique) est seul responsable de la réduction de poids. Cela met en lumière le potentiel du régime militaire pour la perte de poids.

La Différence entre Poids de l'Eau et Perte de Graisse

Lorsqu'on suit un déficit calorique sévère, l'apport en glucides diminue. Dans ce cas, nous commençons à utiliser nos réserves d'énergie musculaire, appelées glycogène, comme source de carburant.

Des recherches montrent que ces réserves peuvent être reconstituées en 24 heures grâce à la consommation de glucides. Cependant, lorsque les glucides sont limités, ces réserves s'épuisent, ce qui peut entraîner une perte de poids due à la perte d'eau.

Les sources indiquent que chaque gramme de glycogène contient 3 grammes d'eau. Lorsqu'elles s'épuisent, beaucoup constatent une perte de poids rapide, mais en réalité, ils retiennent simplement moins d'eau.

Cependant, lorsque cela se produit, il y a aussi un potentiel accru de perte de graisse. Cela s'explique par le fait que les glucides sont la principale source d'énergie et, en leur absence, le corps commence à brûler des graisses.

Quelle est sa durabilité pour une gestion du poids à long terme ?

Le régime militaire, avec son format très pauvre en calories, est insoutenable à long terme. Bien que certains puissent s'adapter et fonctionner avec moins de calories, cela peut avoir un impact négatif sur la santé d'une personne.

Des études montrent que les régimes très faibles en calories peuvent produire des résultats impressionnants à court terme, cependant, ils peuvent affecter négativement la santé en provoquant des maux de tête, de la fatigue, des vertiges, des crampes musculaires, de la constipation, une intolérance au froid et même une perte de cheveux. Ces effets négatifs rendent déjà difficile le maintien à long terme.

Avantages du Régime Militaire

Le régime militaire présente certains avantages qui le rendent attrayant pour la perte de poids, notamment sa simplicité, ses résultats et son coût abordable. Ci-dessous, nous explorons ces avantages.

Simplicité

Le régime militaire, malgré son format de 3 jours actifs et 4 jours de repos, est très simple. Les trois premiers jours de chaque semaine incluent des aliments limités, ce qui facilite l'achat, la préparation et la consommation des repas. Pendant ce temps, le cycle de 4 jours de repos contient de nombreux aliments complets, ce qui peut réduire le temps de préparation.

Résultats Rapides

Le très faible apport calorique du régime militaire peut mener à des résultats rapides. Comme mentionné, un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids et brûler les graisses. Consommer entre 1 100 et 1 500 calories par jour crée un déficit important, ce qui signifie que vous devez utiliser l'énergie et les réserves de graisse de votre corps comme carburant, vous aidant ainsi à perdre du poids.

Accessibilité Économique

L'approche basse calorie du régime militaire signifie moins de consommation de nourriture, le rendant très économique. Certes, il favorise une perte de poids rapide comme de nombreux régimes à la mode, cependant, il ne repose pas sur une formule secrète pour maigrir. Il utilise des méthodes basées sur des preuves de déficit calorique pour favoriser la perte de poids. De plus, toutes les informations sont facilement accessibles en ligne pour tout le monde, ce qui signifie aucun coût initial.

Risques du Régime Militaire

Maintenant, le fait que le régime militaire utilise des méthodes de perte de poids basées sur des preuves ne signifie pas qu'il est idéal ou sûr. Ci-dessous, nous soulignons les risques potentiels pour vous assurer de prendre une décision éclairée avant d'essayer le régime militaire.

Carences Nutritionnelles

L'utilisation d'un apport calorique très faible dans le cadre du régime militaire peut entraîner des carences nutritionnelles. Pendant la phase de 3 jours, les calories et la variété des aliments sont limitées, ce qui signifie moins de macro et micronutriments.

Comme mentionné, un apport réduit en glucides peut conduire à une perte de poids rapide, car le corps brûle l'énergie stockée appelée glycogène qui est emmagasinée dans les muscles. Cependant, étant donné que c'est notre principale source de carburant, cela peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et de mauvaises capacités de concentration.

Une carence en protéines peut entraîner une fonte musculaire, un affaiblissement de l'immunité, une croissance altérée et une augmentation de la faim. Des recherches montrent qu'un apport réduit en protéines peut conduire à une faible masse musculaire, tandis que d'autres études mettent en évidence ses effets sur la fonction immunitaire altérée.

Par ailleurs, il est prouvé qu'une réduction des graisses saines peut avoir un impact sur la santé. Des recherches montrent que les graisses saines soutiennent le cerveau, le cœur, les yeux, la cognition et la peau, et réduisent le risque de maladies chroniques. En cas de carence, cela peut altérer ces zones, posant un risque significatif pour notre santé.

Reprise de Poids

La capacité du régime militaire à provoquer une perte de poids rapide peut engendrer des sentiments de gratification instantanée, car le poids corporel peut diminuer rapidement grâce à un régime très hypocalorique. Cependant, alors que la perte de poids se stabilise et que la faim met à l'épreuve la volonté, beaucoup abandonnent le programme.

Or, au lieu d'augmenter progressivement les calories pour atteindre un déficit calorique sain (par exemple 1 600–1 800), nombreux sont ceux qui renoncent pour se livrer à des excès alimentaires, ce qui mène finalement à une reprise de poids.

Malheureusement, cela est courant pour tous les régimes qui promettent une perte de poids rapide, car ils sont conçus pour des résultats rapides et non pour la durabilité, ce qui les rend largement inefficaces pour une perte de poids durable à long terme.

Régime Yo-Yo (Non Durable)

Le régime militaire peut être efficace pour perdre du poids, cependant, son apport calorique très bas peut entraîner des effets négatifs qui le rendent insoutenable. Cela peut mener à des excès alimentaires et à une reprise de poids.

Il est facile de penser que les gens ressentiront ces effets et abandonneront complètement le régime. Pour beaucoup, les résultats peuvent être trop séduisants pour être ignorés, les poussant à rechercher une perte de poids rapide, menant ainsi au régime yo-yo.

Des études montrent que les personnes qui suivent chroniquement des régimes peuvent éprouver des sentiments de culpabilité, d'auto-culpabilisation, d'irritation, d'anxiété et de tristesse. De plus, elles ont cinq fois plus de chances de développer des troubles alimentaires comparées à celles qui n'ont jamais suivi de régime.

Bien que le régime militaire ne soit pas directement associé à ces effets négatifs, son accent sur la perte de poids rapide pourrait entraîner un régime yo-yo et une mauvaise relation avec la nourriture.

Humeur Détériorée et Fonction Cognitive Altérée

La restriction calorique significative du régime militaire peut entraîner une humeur détériorée et une fonction cognitive altérée. Comme mentionné, moins de calories et moins de nutriments pour alimenter et soutenir le bon fonctionnement de notre corps.

Des recherches montrent qu'une privation calorique sévère peut affecter les états d'humeur tels que la tension, la dépression, la colère, la fatigue et la confusion. Pendant ces périodes d'apport réduit, la fonction cognitive altérée contrôle l'humeur et l'effort auto-évalué (auto-évaluation de comment vous vous sentez pendant une activité physique).

Cela ne pose pas seulement des problèmes pour le fonctionnement quotidien, car une mauvaise humeur peut impacter la santé mentale, mais cela peut également affecter négativement votre routine d'exercice.

Conseils pour Essayer le Régime Militaire en Toute Sécurité

Voici nos conseils pour essayer le régime militaire en toute sécurité afin d'atteindre vos objectifs sans risque.

Surveiller les niveaux d'énergie et les effets négatifs

La chose la plus importante à faire pendant le régime militaire est de surveiller vos niveaux d'énergie. Comme mentionné, les régimes très faibles en calories peuvent limiter les nutriments, réduire les niveaux d'énergie et avoir un impact négatif sur la santé.

Pour cette raison, nous devons surveiller tous les aspects de notre santé. Certes, vous ressentirez la faim, cependant, si vous commencez à éprouver des effets secondaires tels que fatigue, vertiges, maux de tête, ou mauvaise concentration, il faudra augmenter votre apport calorique ou arrêter le programme.

Le déficit calorique pendant le régime militaire est important. L'avantage est que nous pouvons encore augmenter les calories tout en restant en déficit.

Si vous ressentez des effets négatifs, nous vous recommandons d'augmenter les calories à 1 400–1 500 pendant les 3 jours. Cela vous fournira des calories supplémentaires tout en maintenant un déficit calorique. Si les effets négatifs persistent, il pourrait être nécessaire d'augmenter encore votre apport calorique.

Ajustements pour différents besoins alimentaires (végétarien, végétalien, etc.)

Avant de commencer le régime militaire, ajustez-le pour répondre à vos exigences alimentaires. Bien qu'il limite la variété de calories et d'aliments, il propose des substituts et alternatives pour les régimes végétariens et végétaliens ainsi que des substitutions pour ceux qui ne consomment pas certains aliments comme le thon, le café ou le fromage blanc.

Modifier votre alimentation pour répondre à vos préférences alimentaires ne rendra pas nécessairement le régime hypocalorique plus sûr, mais le rendra plus agréable, ce qui est essentiel pour sa durabilité et son succès.

Rester hydraté et gérer la faim

Lorsque vous suivez le régime militaire, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation. Des recherches montrent qu'une augmentation de la consommation d'eau est associée à une réduction plus marquée du tour de taille. Cela s'explique par une sensation accrue de satiété et une diminution de la consommation de boissons riches en calories.

De plus, rester hydratée tout au long de la journée peut atténuer la faim et réduire le grignotage, ce qui conduit à une réduction de l'apport calorique quotidien.

Pendant le régime militaire, nous recommandons de boire de l'eau avant chaque repas et entre les repas. Cela contribuera à maintenir la satiété, vous aidant ainsi à respecter votre quota calorique quotidien.

Transition vers un régime équilibré à long terme

Un domaine où beaucoup rencontrent des difficultés après avoir atteint leur objectif de perte de poids est le maintien d'un poids santé. Après des jours et des semaines de restrictions caloriques significatives, on peut devenir trop relâché et reprendre ses habitudes alimentaires habituelles, ce qui entraîne une reprise de poids.

Pour éviter cela, il faut ajuster l'apport calorique pour maintenir votre poids actuel. Il est nécessaire de modifier votre déficit calorique vers des calories de maintien.

Par exemple, disons que votre allocation quotidienne de calories est de 1 800 calories par jour, et que vous avez réussi à atteindre votre poids cible en consommant entre 1 100 et 1 500 calories. Nous vous recommandons d'augmenter votre apport calorique à 1 600 calories par jour, puis de surveiller les changements de poids et de niveaux d'énergie.

Si votre poids reste stable et que vos niveaux d'énergie sont constants, vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à 1 700 calories, tout en continuant à surveiller votre poids. Si vous commencez à prendre du poids, réduisez à nouveau à 1 600 calories.

En testant différentes augmentations caloriques, vous pouvez déterminer l'apport calorique nécessaire pour maintenir votre poids, vous permettant ainsi d'éviter de reprendre du poids.

Réflexions finales : Le régime militaire est-il fait pour vous ?

Le régime militaire suit des principes fondés sur des preuves qui peuvent conduire à une perte de poids. Cependant, sa restriction calorique significative peut rendre difficile son maintien à long terme et avoir des effets négatifs pouvant impacter votre santé.

À qui cela peut-il bénéficier ?

L'approche de 3 jours du régime militaire limite sévèrement les calories et la variété des aliments, ce qui prive le corps de glucides, de protéines et de graisses saines, ce que nous pensons ne pas être une méthode saine pour perdre du poids.

Pour cette raison, il ne convient pas aux personnes ayant une mauvaise relation avec la nourriture ou ayant déjà essayé de nombreux régimes à la mode dans le passé.

Cela peut convenir aux personnes ayant une expérience de la manipulation calorique et une compréhension du suivi des macronutriments. Cependant, nous soupçonnons que toute personne ayant ce niveau d'expérience en nutrition dispose de moyens plus sûrs et plus efficaces pour contrôler et perdre du poids.

Approches Alternatives pour une Perte de Poids Durable

Le régime militaire, avec son approche restrictive, se classe parmi les régimes à la mode. Alors que de nombreux autres régimes hypocaloriques limitent l'apport calorique à 1 100–1 400 calories, ils le font en incluant des aliments riches en nutriments contrairement aux crackers, au fromage, au pain grillé et aux bananes.

Pour une perte de poids efficace, nous recommandons de maintenir un déficit calorique durable de 300 à 500 calories et de consommer des aliments riches en nutriments qui contiennent des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Ces aliments aideront à améliorer la satiété, à assurer une perte de poids sécuritaire tout en améliorant votre relation avec la nourriture.

Si vous souhaitez malgré tout essayer le régime militaire, souvenez-vous de suivre ces conseils :

• Surveillez vos niveaux d'énergie
• Soyez attentif aux effets négatifs potentiels (maux de tête, vertiges, concentration altérée)
• Priorisez l'hydratation
• Adaptez-vous à vos besoins alimentaires
• Manipulez les calories pour le maintien afin de garantir une perte de poids saine et éviter la reprise de poids.

Ces mesures vous aideront à atteindre votre poids idéal en toute sécurité et à le maintenir sur le long terme.

‍