À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por mudanças contínuas. Desde a adolescência até a vida adulta e nossa fase de idosos, nossa fisiologia está constantemente em transformação.
Para nós mulheres, o relógio biológico é mais do que um marcador de tempo para a fertilidade; ele também sinaliza marcos importantes do envelhecimento, como a diminuição da densidade óssea, massa muscular reduzida e aumento de peso. Embora isso tudo seja natural, não deixa de ser desafiador.
Felizmente, temos controle sobre nossa saúde, e uma maneira de retomar esse controle é através da nutrição.
Neste artigo, respondemos à pergunta — Quantas calorias uma mulher de 50 anos precisa? Compartilhamos como o envelhecimento afeta o metabolismo, as necessidades calóricas diárias e nosso guia de nutrição equilibrada.
Compreendendo as Necessidades Calóricas para Mulheres Acima de 50 Anos
Entrar nos nossos 50 anos traz uma mudança nos requisitos nutricionais como nenhuma outra década anterior. Embora a nutrição seja sempre importante, seu impacto durante a fase adulta mais madura pode verdadeiramente melhorar sua qualidade de vida.
Abaixo, discutimos os efeitos do envelhecimento, da menopausa e das necessidades calóricas de mulheres com mais de 50 anos.
Como o Envelhecimento e a Menopausa Afetam o Metabolismo
Os nossos 40 e 50 anos podem ser alguns dos mais desafiadores fisiologicamente. Durante essas décadas, tanto mulheres quanto homens têm um risco maior de doenças crônicas.
A American Heart Association (AHA) relatou uma incidência de 40% de doenças cardiovasculares dos 45 aos 59 anos, aumentando para 86% dos 60 aos 79 anos. Na faixa etária de 45 a 54 anos, há um maior risco de doenças crônicas, incluindo hipertensão, diabetes, doenças pulmonares, derrame, artrite, doenças neurológicas e câncer.
Para as mulheres, esses efeitos são intensificados devido ao início da menopausa. Durante esse período, os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona flutuam e diminuem. Isso começa com a perimenopausa (antes da menopausa) por volta dos 45 anos, podendo até ocorrer no final dos 30.
A menopausa começa oficialmente 12 meses após seu último ciclo menstrual. Nossos níveis hormonais diminuem, e podemos experimentar uma variedade de sintomas, incluindo suor noturno, ondas de calor, mudanças de humor, sono ruim e pele enrugada.
Durante esse período, pode haver uma perda de massa muscular magra, diminuição da densidade óssea, aumento do apetite e aumento da massa de gordura na área abdominal. Esses fatores podem afetar nossa funcionalidade e qualidade de vida nos anos posteriores, se não forem abordados.
O Papel da Taxa Metabólica Basal e do Gasto Energético Diário Total
Um componente importante da nutrição é como identificamos e calculamos nosso gasto calórico diário tanto em repouso quanto com atividade física. Isso é feito de duas maneiras: nossa taxa metabólica basal e o gasto energético diário total. Abaixo, apresentamos essas medições, seus usos e principais diferenças.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
Nossa taxa metabólica basal é a quantidade mínima de calorias necessária para manter seu corpo em repouso. Essa é a energia requerida para manter as funções corporais. Ela é determinada pela idade, altura, peso e nível de atividade.
Gasto Energético Diário Total (GEDT)
O gasto energético diário total é o número de calorias que seu corpo queima diariamente. Isso inclui sua taxa metabólica basal e as calorias provenientes de atividades físicas e exercícios.
Calculando Suas Necessidades Diárias de Calorias
Entender os princípios da ingestão diária de calorias é vital para gerenciar o peso e emagrecer. Isso nos permite identificar nossa ingestão calórica alvo e criar um plano nutricional que se mantenha dentro ou abaixo desses limites.
Abaixo, discutimos como calcular sua taxa metabólica basal e ajustar para diferentes níveis de atividade a fim de obter um valor preciso. Isso ajudará a estabelecer o sucesso no seu plano nutricional.
Usando a Equação de Mifflin-St Jeor para Calcular a TMB
A Equação de Mifflin-St Jeor é uma forma de calcular sua taxa metabólica basal. Abaixo está a fórmula, e um exemplo para ajudar a entender sua aplicação.
ex.: 10 x peso (em quilogramas) + 6,25 x altura (em centímetros) - 5 x idade (em anos) - 161.
*10 x 75 quilogramas + 6,25 x 170 centímetros - 5 x 52 anos -161 = 1.391,5 calorias*
Ajustando para Níveis de Atividade: De Sedentário a Muito Ativo
A fórmula acima é excelente para determinar nossa taxa metabólica basal, porém, para aumentar a precisão, nosso nível de atividade deve ser levado em consideração. Isso pode ser feito com um cálculo simples ao multiplicar o TMB por um fator de atividade.
ex.: 1.391,5 calorias (valor listado acima) x 1,2 (indivíduo sedentário) = 1.669,8 calorias/dia
Aqui está uma lista completa de multiplicadores de atividade que podem ser usados para calcular um TMB preciso:
- Extremamente Ativa: Multiplique seu BMR por 1,9
- Muito Ativa: Multiplique por 1,725
- Moderadamente Ativa: Multiplique por 1,55
- Levemente Ativa: Multiplique por 1,365
- Sedentária: Multiplique por 1,2
Ingestão Calórica Média Diária para Mulheres de 50 Anos
Abaixo está uma tabela mostrando a ingestão calórica diária aproximada para uma mulher de 50 anos, dependendo do seu nível de atividade, peso e altura. Esses valores são estimativas e podem variar com base nas características individuais. Para uma medição mais precisa, recomenda-se utilizar o método mencionado acima.
| Nível de Atividade | Faixa Calórica (kcal) | Faixa de Peso (lbs) | Faixa de Peso (kg) | Faixa de Altura (ft/in) | Faixa de Altura (cm) |
|---|---|---|---|---|---|
| Sedentária | 1.500 - 1.700 kcal | 110 - 160 lbs | 50 - 72 kg | 5'0" - 5'6" | 152 - 168 cm |
| Levemente Ativa | 1.700 - 1.900 kcal | 120 - 170 lbs | 54 - 77 kg | 5'2" - 5'8" | 157 - 173 cm |
| Moderadamente Ativa | 1.900 - 2.200 kcal | 130 - 180 lbs | 59 - 82 kg | 5'4" - 5'10" | 162 - 178 cm |
| Muito Ativa | 2.200 - 2.400+ kcal | 140 - 190+ lbs | 63 - 86+ kg | 5'5" - 6'0" | 165 - 183 cm |
Ajustando a Ingestão Calórica para Seus Objetivos de Saúde
Ajustar nossa ingestão calórica é uma das ferramentas mais eficazes para controlar nosso peso. Enquanto algumas mulheres podem querer perder peso, outras desejam ganhar massa muscular. Abaixo detalhamos como ajustar sua ingestão calórica para alcançar seus objetivos.
Criando um Déficit Calórico para Perda de Peso
Perder peso exige que reduzamos nossas calorias para criar um déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que queimamos a cada dia. Por exemplo, se nossa taxa metabólica basal for de 1669,8 (conforme o valor acima), precisaríamos consumir menos calorias do que isso diariamente para perder peso.
Ex. Taxa Metabólica Basal - Ingestão Calórica Diária
1.669,8 calorias (valor listado acima) - 1.500 calorias = 200 calorias de déficit
Este exemplo mostra um déficit calórico de 200 calorias por dia. Embora possa parecer insignificante, ao longo de uma semana, isso equivaleria a 1.400 calorias a menos. Isso é quase um dia inteiro de alimentação!
Se você quer perder peso, recomendamos um déficit calórico menor. Isso reduzirá a sensação de fome e fadiga, levando a um plano de perda de peso mais sustentável. Se você perceber que está conseguindo lidar com um déficit pequeno, pode aumentá-lo em 100 calorias.
Manter o Peso com uma Ingestão Calórica Equilibrada
Manter o peso requer um equilíbrio entre nossa taxa metabólica basal e a ingestão calórica diária.
Ex. Taxa Metabólica Basal - Ingestão Calórica Diária
*1669.8 calorias (valor listado acima) - 1669.8 calorias = 0*
Aumentando a Ingestão Calórica para Manutenção Muscular
Quando queremos construir ou manter a massa muscular magra, precisamos manter ou aumentar nossa ingestão calórica, enquanto priorizamos a ingestão de proteína. A ingestão recomendada de proteína é de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Por exemplo, Peso corporal x 1,2 g de proteína =
75 kg x 1,2 g de proteína = 90 gramas por dia
A ingestão de proteína é vital para a manutenção da massa muscular magra e se torna mais importante quando queremos perder peso, pois o déficit calórico pode levar à perda muscular.
Considerações Sobre o Estilo de Vida para o Equilíbrio Calórico
O que comemos não é o único fator importante quando se trata de manter nosso peso e saúde geral. Fatores do estilo de vida, incluindo a qualidade do sono e o estresse, também desempenham um papel. Abaixo, abordamos diferentes considerações sobre o estilo de vida para ajudar você a manter um equilíbrio calórico saudável.
A Importância do Sono
Não há nada como uma boa noite de sono. Sono de má qualidade está associado a distúrbios de saúde, incluindo hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2, função imunológica comprometida, doenças cardiovasculares, distúrbios de humor e doenças mentais.
Isso é ainda pior para mulheres acima dos 50 anos, pois a menopausa pode causar sintomas como suores noturnos e ondas de calor, resultando em sono inadequado.
Além disso, a falta de sono adequado aumenta o hormônio da fome, a grelina, e diminui o hormônio da saciedade, a leptina. Isso provoca uma oscilação no apetite que pode levar ao ganho de peso.
Recomenda-se que adultos durmam 7 ou mais horas a cada noite regularmente para promover a saúde ideal. Ao estabelecer sua rotina de sono, você poderá equilibrar sua ingestão calórica e reduzir os efeitos de vários distúrbios de saúde.
Gerencie o Estresse
Um dos maiores fatores que desestabilizam um plano nutricional é o estresse. Para muitas pessoas, a comida é usada como um mecanismo de enfrentamento ao estresse. Isso ocorre porque, quando estamos estressados, nosso hormônio do estresse, o cortisol, pode aumentar aproximadamente nove vezes em relação aos níveis normais. O cortisol aumenta o desejo por alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.
Infelizmente, o estresse é resultado dos sintomas da menopausa, já que a má qualidade do sono pode levar ao estresse e à frustração.
Para combater o estresse e manter uma nutrição equilibrada, recomendamos exercitar-se regularmente, praticar mindfulness e estabelecer uma rotina de sono. A combinação desses fatores ajudará você a reduzir o estresse diário e a melhorar o sono, resultando em menos estresse.
Alimentos Ricos em Nutrientes vs. Calorias Vazias
Consumir uma dieta equilibrada contendo alimentos ricos em nutrientes é uma forma poderosa de manter um equilíbrio calórico saudável. Alimentos como carnes magras, carboidratos complexos, frutas e vegetais fornecem ao nosso corpo nutrientes vitais que apoiam muitos dos nossos sistemas corporais e podem ajudar a melhorar a saciedade.
Enquanto isso, alimentos densos em calorias, como alimentos processados, gordurosos e açucarados, muitas vezes contêm muito mais calorias e menos nutrientes. Esses alimentos utilizam mais calorias.
Por exemplo, um refrigerante açucarado contém aproximadamente 139 calorias, que são compostas principalmente de açúcar. Por outro lado, um iogurte proteico de 200g contendo 20 gramas de proteína tem apenas 70 calorias, o que o manterá satisfeito por mais tempo.
O iogurte proteico com 100g de morangos (33 calorias) soma pouco mais de 100 calorias e contém mais nutrientes. Além disso, é um grande volume de alimento, melhorando a saciedade.
Dicas para Gerenciar a Ingestão Calórica de Forma Eficaz
Gerenciar nossa ingestão calórica é uma das formas mais eficazes de controlar nosso peso. No entanto, às vezes isso é mais fácil na teoria do que na prática. Abaixo estão algumas dicas úteis para gerenciar sua ingestão calórica de maneira eficaz, ajudando você a alcançar seus objetivos de saúde.
Monitoramento de Calorias com Aplicativos e Acompanhamento de Progresso
Usar aplicativos de nutrição para monitorar suas calorias é uma excelente maneira de se manter dentro do seu limite diário. No passado, monitorávamos manualmente nossa ingestão calórica e de nutrientes. Felizmente, agora temos acesso a aplicativos de contagem de calorias em nossos telefones. Esses aplicativos possuem uma vasta base de dados de alimentos comuns e marcas, permitindo que simplesmente registremos nossos alimentos e refeições.
Uma das melhores coisas sobre esses aplicativos é a rapidez com que você aprenderá o conteúdo calórico, de macronutrientes e nutrientes dos alimentos que você consome frequentemente. No início, você inserirá 100g de peito de frango e verá os gráficos úteis se preencherem, e na segunda semana já saberá que 100g de peito de frango contém 165 calorias e 31g de proteína.
O uso desses aplicativos se torna uma experiência educacional. Cada vez que o utilizamos, aprendemos algo novo sobre os alimentos que ingerimos e como eles afetam nosso corpo.
Praticando o Controle de Porções e a Alimentação Consciente
O controle de porções pode ser um grande obstáculo quando alteramos nossa nutrição e ingestão calórica. Para muitos, a redução inicial de calorias e tamanhos das porções pode ser surpreendente, pois nem sempre correspondem ao número de calorias.
Só porque estamos comendo alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, não significa que podemos comer o quanto quisermos. Por exemplo, nozes são uma ótima fonte de proteína, ferro, potássio e magnésio. No entanto, apenas 50g contém 327 calorias. Isso é suficiente para uma pequena refeição!
Praticar o controle de porções impedirá que você exceda sua ingestão diária recomendada e ajudará a manter seus objetivos de alimentação saudável.
Conclusão: Encontrando o Equilíbrio Calórico Ideal para a Saúde aos 50
Entrar nos 50 anos pode trazer diversos desafios, incluindo aumento de peso, sintomas da menopausa e sinais de envelhecimento. O início da menopausa e as mudanças fisiológicas podem torná-lo incrivelmente confuso e frustrante.
Felizmente, podemos retomar o controle através de escolhas alimentares, exercícios e estilo de vida. A nutrição tem se mostrado repetidamente uma ferramenta poderosa para controlar o peso, os níveis de energia e a saúde geral.
Ao olhar mais de perto o que comemos e a nutrição, podemos começar a ajustar nossa ingestão calórica e de nutrientes para atender às nossas necessidades alimentares. Isso fortalecerá nossos ossos e músculos, aliviará os sintomas da menopausa e reduzirá o risco de doenças crônicas.
Sources
FAQs
Quantas calorias uma mulher de 50 anos deve consumir diariamente?
As necessidades calóricas de uma mulher de 50 anos variam conforme o nível de atividade, mas geralmente ficam entre 1.600 a 2.200 calorias por dia para manter o peso.
Qual é a melhor maneira para mulheres acima de 50 anos gerenciar a ingestão calórica?
Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Manter o controle das porções e evitar calorias vazias pode ajudar a gerenciar a ingestão.
Quantas calorias uma mulher de 50 anos deve consumir para emagrecer?
Normalmente, para perder peso, uma mulher de 50 anos precisa reduzir a ingestão calórica em 500 a 1.000 calorias por dia, visando um total diário de 1.200 a 1.600 calorias, dependendo do nível de atividade.
Quais tipos de alimentos mulheres acima de 50 anos devem priorizar para uma nutrição equilibrada?
Mulheres acima de 50 anos devem priorizar alimentos ricos em fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em cálcio para apoiar a saúde óssea, o metabolismo e o bem-estar geral.
Como o metabolismo muda para mulheres na faixa dos 50 anos?
O metabolismo tende a desacelerar na casa dos 50 anos, o que pode dificultar a manutenção ou perda de peso para as mulheres. Focar em atividade física regular e ajustar a ingestão de calorias para corresponder ao gasto energético pode ajudar a gerenciar o peso e apoiar a saúde nessa fase.
