A medida que envejecemos, nuestro cuerpo atraviesa cambios continuamente. Desde la adolescencia hasta la adultez y nuestra vida como adultos mayores, nuestra fisiología está en constante transformación.
Para nosotras como mujeres, el reloj biológico es más que un marcador de tiempo en nuestra fertilidad, también representa hitos importantes del envejecimiento, incluyendo la disminución de la densidad ósea, la masa muscular y un aumento en el aumento de peso. Aunque todo esto puede ser natural, no lo hace menos desafiante.
Afortunadamente, estamos al control de nuestra salud, y una forma de recuperar el control es a través de la nutrición.
En este artículo, respondemos a la pregunta: ¿Cuántas calorías necesita una mujer de 50 años? En el interior, compartimos cómo el envejecimiento afecta el metabolismo, las ingestas diarias de calorías y nuestra guía de nutrición equilibrada.
Comprendiendo las Necesidades Calóricas para Mujeres Mayores de 50 Años
Al entrar en los 50, nuestros requerimientos nutricionales cambian como en ninguna otra década anterior. Aunque la nutrición siempre es importante, su impacto durante la edad adulta mayor puede verdaderamente mejorar tu calidad de vida.
A continuación, discutimos los efectos del envejecimiento, la menopausia y las necesidades calóricas de las mujeres mayores de 50 años.
Cómo el Envejecimiento y la Menopausia Afectan el Metabolismo
Nuestros 40 y 50 pueden ser algunos de los desafíos más grandes de nuestras vidas desde un punto de vista fisiológico. Durante estas décadas, tanto mujeres como hombres tienen un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) informó una incidencia del 40% de enfermedades cardiovasculares entre los 45-59 años, aumentando a un 86%, de los 60-79 años. Durante el rango de edad de 45-54 años, hay un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo hipertensión, diabetes, enfermedades pulmonares, accidentes cerebrovasculares, artritis, enfermedades neurológicas y cáncer.
Para las mujeres, estos efectos se agravan debido al inicio de la menopausia. Durante este tiempo, las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona fluctúan y disminuyen. Esto comienza con la perimenopausia (antes de la menopausia) a mediados de los 40 años, e incluso tan temprano como finales de los 30.
La menopausia comienza oficialmente 12 meses después de tu último período. Nuestros niveles hormonales disminuyen y podemos experimentar una variedad de síntomas, incluyendo sudores nocturnos, sofocos, cambios de humor, sueño deficiente y piel arrugada.
Durante este tiempo, puede haber una pérdida de masa muscular magra, disminución de la densidad ósea, aumento del apetito y un aumento de la masa grasa en el área abdominal. Estos factores pueden afectar nuestra función y calidad de vida en años posteriores si no se abordan.
El Papel de la Tasa Metabólica Basal y el Gasto Energético Diario Total
Un componente importante de la nutrición es cómo identificamos y calculamos nuestro gasto calórico diario tanto en reposo como con actividad física. Esto se hace de dos maneras: nuestra tasa metabólica basal y el gasto energético diario total. A continuación, presentamos estas mediciones, sus usos y diferencias clave.
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Nuestra tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener tu cuerpo en reposo. Esta es la energía requerida para mantener el funcionamiento corporal. Se determina por la edad, altura, peso y nivel de actividad.
Gasto Energético Total Diario (GETD)
El gasto energético total diario es el número de calorías que tu cuerpo quema diariamente. Esto incluye tu tasa metabólica basal y las calorías provenientes de la actividad física y el ejercicio.
Calculando tus Necesidades Diarias de Calorías
Entender los principios de la ingesta diaria de calorías es vital para gestionar el peso y la pérdida de peso. Nos permite identificar nuestra ingesta calórica objetivo y crear un plan de nutrición que se mantenga dentro o por debajo de estos límites.
A continuación, discutimos cómo calcular tu tasa metabólica basal y ajustarla para diferentes niveles de actividad para ayudarte a obtener una cifra precisa. Esto te ayudará a tener éxito con tu plan de nutrición.
Usando la ecuación de Mifflin-St Jeor para el cálculo del TMB
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una forma de calcular tu tasa metabólica basal. A continuación se presenta la fórmula y un ejemplo para ayudarte a entender su aplicación.
p. ej. 10 x peso (en kilogramos) + 6.25 x altura (en centímetros) - 5 x edad (en años) -161.
*10 x 75 kilogramos + 6.25 x 170 centímetros - 5 x 52 años -161 = 1,391.5 calorías*
Ajuste por niveles de actividad: De sedentario a muy activo
La fórmula anterior es excelente para determinar nuestra tasa metabólica basal, sin embargo, para aumentar la precisión, se debe tener en cuenta nuestro nivel de actividad. Esto se puede hacer con un cálculo simple multiplicando el TMB por un factor de actividad.
por ejemplo, 1,391.5 calorías (cantidad listada arriba) x 1.2 (individuo sedentario) = 1,669.8 calorías/día
Aquí hay una lista completa de multiplicadores de actividad que se pueden usar para calcular un TMB preciso:
- Extra Activo: Multiplica tu BMR por 1.9
- Muy Activo: Multiplica por 1.725
- Moderadamente Activo: Multiplica por 1.55
- Ligeramente Activo: Multiplica por 1.365
- Sedentario: Multiplica por 1.2
Ingreso Calórico Diario Promedio para una Mujer de 50 Años
A continuación se muestra una tabla que indica el ingreso calórico diario aproximado para una mujer de 50 años, dependiendo de su nivel de actividad, peso y altura. Estas cifras son estimaciones y pueden variar según las características individuales. Para una medición más precisa, recomendamos usar el método mencionado arriba.
| Nivel de Actividad | Rango de Calorías (kcal) | Rango de Peso (lbs) | Rango de Peso (kg) | Rango de Altura (ft/in) | Rango de Altura (cm) |
|---|---|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,500 - 1,700 kcal | 110 - 160 lbs | 50 - 72 kg | 5'0" - 5'6" | 152 - 168 cm |
| Ligeramente Activo | 1,700 - 1,900 kcal | 120 - 170 lbs | 54 - 77 kg | 5'2" - 5'8" | 157 - 173 cm |
| Moderadamente Activo | 1,900 - 2,200 kcal | 130 - 180 lbs | 59 - 82 kg | 5'4" - 5'10" | 162 - 178 cm |
| Muy Activo | 2,200 - 2,400+ kcal | 140 - 190+ lbs | 63 - 86+ kg | 5'5" - 6'0" | 165 - 183 cm |
Ajustando la Ingesta Calórica para tus Metas de Salud
Ajustar nuestra ingesta calórica es una de las herramientas más efectivas para controlar nuestro peso. Mientras que algunas mujeres pueden querer perder peso, otras quieren aumentar músculo. A continuación detallamos cómo ajustar tu ingesta calórica para lograr tus metas.
Creando un Déficit Calórico para Pérdida de Peso
La pérdida de peso requiere que reduzcamos nuestras calorías para formar un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que quemamos cada día. Por ejemplo, si nuestra tasa metabólica basal es de 1669,8 (la cifra anterior), necesitaríamos consumir menos calorías que esta cantidad cada día para perder peso.
Ej. Tasa Metabólica Basal - Consumo Diario de Calorías
1,669.8 calorías (cifra mencionada anteriormente) - 1,500 calorías = déficit de 200 calorías
Este ejemplo muestra un déficit calórico de 200 calorías cada día. Aunque esto pueda parecer insignificante, a lo largo de una semana, equivaldría a 1,400 calorías menos. ¡Esto es casi un día completo de comida!
Si deseas perder peso, recomendamos un déficit calórico más pequeño. Esto reducirá la sensación de hambre y fatiga, conduciendo a un plan de pérdida de peso más sostenible. Si encuentras que estás manejando bien un pequeño déficit, entonces puedes aumentarlo en 100 calorías.
Mantener el Peso con una Ingesta Calórica Equilibrada
Mantener el peso requiere un equilibrio entre nuestra tasa metabólica basal y la ingesta diaria de calorías.
Ej.. Tasa Metabólica Basal - Ingesta Calórica Diaria
*1669.8 calorías (cifra mencionada arriba) - 1669.8 calorías = 0*
Aumento de la Ingesta Calórica para Mantener Músculo
Cuando queremos desarrollar o mantener masa muscular magra, necesitamos mantener o aumentar nuestra ingesta calórica, mientras priorizamos la ingesta de proteínas. La ingesta recomendada de proteínas es de 1.0-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Ej. Peso corporal x 1.2 g de proteína =
75 kg x 1.2 g de proteína = 90 gramos por día
La ingesta de proteínas es vital para mantener la masa muscular magra y se vuelve más importante cuando queremos perder peso, ya que un déficit calórico puede llevar a la pérdida de músculo.
Consideraciones de Estilo de Vida para el Equilibrio Calórico
Lo que comemos no es el único factor importante cuando se trata de mantener nuestro peso y salud general, los factores del estilo de vida, incluidos la calidad del sueño y el estrés, también juegan un papel. A continuación, abordamos diferentes consideraciones de estilo de vida para ayudarte a mantener un equilibrio calórico saludable.
La importancia del sueño
No hay nada como una buena noche de sueño. El sueño deficiente se ha relacionado con trastornos de salud que incluyen hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, función inmune deteriorada, enfermedades cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo y enfermedades mentales.
Esto empeora para las mujeres mayores de 50 años, ya que la menopausia puede llevar a síntomas como sudores nocturnos y sofocos que pueden resultar en un sueño deficiente.
Además, el sueño inadecuado aumenta nuestra hormona del hambre, la grelina, y disminuye la hormona de saciedad, la leptina. Esto crea un cambio en el apetito que puede llevar al aumento de peso.
Se recomienda que los adultos duerman 7 horas o más cada noche regularmente para promover una salud óptima. Al establecer tu rutina de sueño, podrás equilibrar tu ingesta calórica y reducir los efectos de muchos trastornos de salud.
Gestiona el Estrés
Uno de los mayores factores que descarrilan un plan de nutrición es el estrés. Para muchas personas, la comida se utiliza como mecanismo de afrontamiento frente al estrés. Esto se debe a que cuando estamos estresados, nuestra hormona del estrés, el cortisol, puede aumentar aproximadamente nueve veces su nivel normal. El cortisol aumenta los antojos de alimentos con altos niveles de grasa, azúcar y sal.
Lamentablemente, el estrés es el resultado de los síntomas de la menopausia, ya que el mal sueño puede llevar al estrés y la frustración.
Para combatir el estrés y mantener una nutrición equilibrada, recomendamos hacer ejercicio regularmente, practicar la atención plena y establecer una rutina de sueño. La combinación de estos factores te ayudará a reducir el estrés diario, mejorar el sueño y, como resultado, tener menos estrés.
Alimentos Ricos en Nutrientes vs. Calorías Vacías
Consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en nutrientes es una manera poderosa de mantener un equilibrio calórico saludable. Alimentos como carnes magras, carbohidratos complejos, frutas y verduras proporcionan a nuestro cuerpo nutrientes vitales que apoyan muchos de nuestros sistemas corporales y pueden ayudar a mejorar la saciedad.
Mientras tanto, los alimentos densos en calorías como los procesados, grasos y azucarados a menudo contienen muchas más calorías y menos nutrientes. Estos alimentos consumen más calorías.
Por ejemplo, un refresco azucarado contiene aproximadamente 139 calorías, que se componen en gran parte de azúcar. Por otro lado, un yogur proteico de 200 g que contiene 20 gramos de proteína solo tiene 70 calorías, lo que te mantendrá lleno por más tiempo.
El yogur proteico con 100 g de fresas (33 calorías) sumará poco más de 100 calorías, y contendrá más nutrientes. Además, es un gran volumen de comida, mejorando la saciedad.
Consejos para Gestionar la Ingesta Calórica de Forma Efectiva
Gestionar nuestra ingesta calórica es una de las formas más efectivas de controlar nuestro peso. Pero a veces, esto es más fácil decirlo que hacerlo. A continuación, se presentan algunos consejos útiles para gestionar tu ingesta de calorías de manera efectiva y ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud.
Rastreo de Calorías con Aplicaciones y Monitoreo del Progreso
Rastrear tus calorías usando aplicaciones de nutrición es una excelente manera de mantenerte dentro de tu límite diario. En décadas pasadas, monitoreábamos nuestra ingesta de calorías y nutrientes manualmente. Afortunadamente, ahora tenemos acceso a aplicaciones de seguimiento de calorías en nuestros teléfonos. Estas contienen una gran base de datos de alimentos y marcas comunes, lo que nos permite simplemente ingresar nuestros alimentos y comidas.
Una de las mejores cosas acerca de estas aplicaciones es lo rápido que aprenderás el contenido calórico, de macronutrientes y nutrientes de los alimentos que consumes comúnmente. Al principio, se ingresarán 100g de pechuga de pollo y observarás cómo los gráficos útiles se llenan, y para la segunda semana sabrás que 100g de pechuga de pollo contienen 165 calorías y 31g de proteína.
El uso de estas aplicaciones se convierte en una experiencia educativa. Cada vez que las uses aprenderás algo nuevo sobre los alimentos que comemos y cómo afectan a nuestro cuerpo.
Practicando el Control de Porciones y la Alimentación Consciente
El control de porciones puede ser un gran obstáculo cuando alteramos nuestra nutrición y el consumo de calorías. Para muchos, la reducción inicial de calorías y tamaños de porciones puede ser sorprendente, ya que no siempre coincidirán con el número de calorías.
El hecho de que estemos comiendo alimentos saludables y densos en nutrientes, no significa que podamos comer tanto como queramos. Por ejemplo, las nueces son una gran fuente de proteína, hierro, potasio y magnesio. Sin embargo, solo 50g contienen 327 calorías. ¡Eso es suficiente para una pequeña comida!
Practicar el control de porciones te evitará exceder tu consumo diario recomendado y te ayudará a mantener tus metas de alimentación saludable.
Conclusión: Encontrar el Equilibrio Calórico Adecuado para la Salud a los 50
Entrar en nuestros 50 puede venir con varios desafíos, incluyendo el aumento de peso, los síntomas de la menopausia y los signos de envejecimiento. El inicio de la menopausia y el cambio en la fisiología pueden hacerlo increíblemente confuso y frustrante.
Afortunadamente, podemos retomar el control a través de la dieta, el ejercicio y las elecciones de estilo de vida. Se ha demostrado una y otra vez que la nutrición es una herramienta poderosa para manejar el peso, los niveles de energía y la salud en general.
Al observar más de cerca lo que comemos y la nutrición, podemos comenzar a modificar nuestra ingesta de calorías y nutrientes para satisfacer nuestras necesidades dietéticas. Esto fortalecerá nuestros huesos y músculos, aliviará los síntomas de la menopausia y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuántas calorías debería consumir diariamente una mujer de 50 años?
Las necesidades calóricas de una mujer de 50 años varían según su nivel de actividad, pero generalmente oscilan entre 1,600 y 2,200 calorías al día para mantener su peso.
¿Cuál es la mejor manera para que las mujeres mayores de 50 años controlen la ingesta de calorías?
Concéntrate en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Controlar el tamaño de las porciones y evitar calorías vacías puede ayudar a manejar la ingesta.
¿Cuántas calorías debe consumir una mujer de 50 años para perder peso?
Para perder peso, una mujer de 50 años generalmente necesita reducir su ingesta de calorías en 500 a 1,000 calorías al día, con el objetivo de consumir un total de 1,200 a 1,600 calorías diarias, dependiendo del nivel de actividad.
¿Qué tipos de alimentos deberían priorizar las mujeres mayores de 50 años para una nutrición equilibrada?
Las mujeres mayores de 50 años deben priorizar alimentos ricos en fibra, proteínas magras, grasas saludables y alimentos ricos en calcio para apoyar la salud ósea, el metabolismo y el bienestar general.
¿Cómo cambia el metabolismo para las mujeres en sus 50 años?
El metabolismo tiende a ralentizarse en las mujeres a los 50 años, lo que puede dificultar el mantenimiento o la pérdida de peso. Enfocarse en la actividad física regular y ajustar la ingesta de calorías para que coincida con el gasto energético puede ayudar a controlar el peso y apoyar la salud durante esta etapa.
