14-Tage-Menopause-Diätplan - Von Experten entwickelt

Die Menopause kann zu einem Rückgang der Hormonspiegel und einer Reihe von Symptomen führen. Von gesteigertem Appetit über plötzliche Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Nachtschweiß bis hin zu schlechtem Schlaf, die Liste der physiologischen Veränderungen scheint endlos.

Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Ihre Ernährung helfen könnte, die Symptome der Menopause zu lindern?

Nun, das ist möglich…

Mehr als nur Gewichtszunahme und Appetit zu adressieren, haben die Nährstoffe in unserer Nahrung die Kraft, viele Symptome der Menopause zu bekämpfen.

In diesem Artikel teilen wir einen 14-Tage-Menopause-Ernährungsplan, der wichtige Nährstoffe enthält, um die Symptome der Menopause zu lindern. Wir behandeln häufige Symptome der Menopause, wichtige Nährstoffe, die verwaltet werden müssen, und Tipps, um eine langfristige Lebensstiländerung zu bewirken.

Wie die Menopause die Ernährungsbedürfnisse beeinflusst

Veränderungen in unseren Hormonen ändern unsere Ernährungsbedürfnisse. Auch wenn wir in der Lage sind, unsere gewohnten Essgewohnheiten beizubehalten, wenn wir in die Menopause eintreten, laufen wir Gefahr, an Gewicht zuzunehmen, ein höheres Risiko für chronische Erkrankungen und Funktionsverluste zu erleiden. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Anpassung unserer Ernährung an unsere neuen Bedürfnisse ist eine wirksame Möglichkeit, Menopausen-Symptome und negative gesundheitliche Folgen zu lindern.

Ein offensichtlicher Faktor ist ein verlangsamter Stoffwechsel und ein gesteigerter Appetit, wobei etwa 60%-70% der Betroffenen Gewichtszunahme erfahren. Dies wird durch den Rückgang der Skelettmuskelmasse um 3%-8% verstärkt.

Wenn unser Stoffwechsel zurückgeht, müssen wir unsere Ernährungsbedürfnisse anpassen, um unsere Kalorienzufuhr zu reduzieren, wobei wir mehr auf Eiweiß, Ballaststoffe und andere nährstoffreiche Lebensmittel achten sollten, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Blattgemüse sind großartige Ballaststoffquellen und erhöhen das Volumen der Mahlzeiten.

Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Soja, Hafer, Nüsse und Samen halten Sie länger satt und helfen Ihnen, die Skelettmuskelmasse zu erhalten.

Dies sind nur einige Änderungen, die vorgenommen werden können, um Menopausenbeschwerden zu bekämpfen. Die Ergänzung von Omega-3 zur Unterstützung bei Entzündungen, Phytoöstrogen bei nachlassendem Östrogenspiegel und Kalzium für die Knochengesundheit sind nur einige Möglichkeiten, wie wir unseren Körper durch diesen Wandel unterstützen können.

14-Tage-Diätplan für die Menopause - Was jeden Tag essen

Tag 1: Ernährungsplan

Frühstück

• Übernacht-Haferflocken mit griechischem Joghurt, Zimt, gemischten Beeren, Honig, Chiasamen

Mittagessen

• Gegrillter Zitronen-Kräuter-Hähnchensalat mit Babyspinat, Grünkohl, Tomate, Avocado, Mais, roten Zwiebeln, Olivenöl und Zitronensaft

Snack

• Protein-Joghurt
• Gemischte Nüsse

Abendessen

• Luftfrittierter Lachs mit Zitrone, gemischtem Gemüse, Süßkartoffel

Tag 2: Ernährungsplan

Frühstück

• Hähnchen- und Gemüseomelett mit Spinat, Tomate, Pilzen
• Vollkorntoast

Mittagessen

• Grünkohl- und Quinoasalat mit Mais, roten Zwiebeln, rotem Paprika, Kichererbsen, Walnüssen, Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie

Snack

• Proteinshake
• Apfel

Abendessen

• Honig-, Soja- und Knoblauch-Hähnchen mit Naturreis, gedünstetem Gemüse

Tag 3: Mahlzeitenplan

Frühstück

• Proteinsmoothie mit Banane, gemischten Beeren, griechischem Joghurt, fettarmer Milch, Chiasamen und Leinsamen

Mittagessen

• Makrelen-Salat mit Kirschtomaten, Gurke, Avocado, Hummus, Koriander, Oliven, Blatt-Salat und Balsamico-Essig

Snack

• Dunkle Schokolade und Mandelcluster
• Apfel

Abendessen

• Mediterraner Lachs mit Oregano, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
• Mediterraner Salat mit Cherrytomaten, Oliven, Gurke, Petersilie, Basilikum, Feta, Olivenöl

Tag 4: Ernährungsplan

Frühstück

• Pochierte Eier auf Vollkorntoast mit Avocado

Mittagessen

• Thunfischsalat mit Mais, Babyspinat, roter Paprika, Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft

Snack

• Hummus mit Gemüsesticks
• Proteinshake

Abendessen

• Hähnchen und Süßkartoffel-Eintopf mit schwarzen Bohnen, Tomaten, Spinat, Petersilie, Paprika

Tag 5: Ernährungsplan

Frühstück

• Rührei mit Vollkorntoast

Mittagessen

• Linsen-Gemüsesuppe mit Karotten, Lauch, Knoblauch, Sellerie, Thymian, Koriander

Snack

• Ananas und Hüttenkäse

Abendessen

• Gefüllter roter Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen, Pastasauce, leichtem Cheddarkäse

Tag 6: Speiseplan

Frühstück

• Protein-Granola mit griechischem Joghurt, gemischten Beeren und Chiasamen

Mittagessen

• Vollkorn-Hähnchen-Wrap mit Tomate, Salat, Avocado, leichtem Käse, leichter Mayonnaise

Snack

• Protein-Smoothie mit Banane, Beeren, fettarmer Milch, griechischem Joghurt, Chiasamen und Leinsamen

Abendessen

• Hähnchen-Pizza mit Blumenkohlkruste, Zwiebeln, roter Paprika, Jalapenos und leichtem Mozzarella-Käse

Tag 7: Ernährungsplan

Frühstück

• Grüner Protein-Smoothie mit Spinat, Banane, Beeren, fettarmer Milch, griechischem Joghurt, Chiasamen und Leinsamen

Mittagessen

• Gebackener Hühnersalat mit Salat, Tomate, Kichererbsen, Avocado, Mais, Kürbiskernen, Olivenöl, Zitronensaft.

Snack

• Eiweißriegel
• Apfel

Abendessen

• Luftfrittierter Lachs mit Zitrone und Knoblauch
• Zucchini-Nudeln mit Pesto

Tag 8: Ernährungsplan

Frühstück

• Pilze und zerstampfte Tomaten mit Ei überbacken und fettarmem Käse

Mittagessen

• Hähnchen-Hummus-Schale mit Gurke, roter Zwiebel, Petersilie
• Vollkorn-Pita

Snack

• Proteinjoghurt
• Banane
• Gemischte Nüsse

Abendessen

• Gebackener Lachs mit Zitrone und Paprika
• Blumenkohlreis mit Brokkoli, Mais, roter Paprika, Eiern, Knoblauch, Reisessig, Sesamöl

Tag 9: Ernährungsplan

Frühstück

• Proteinpfannkuchen mit Honig, Banane und Blaubeeren

Mittagessen

• Vollkorn-Bagel mit schwarzen Bohnen und Krautsalat, Avocado, Limettensaft

Snack

• Protein-Joghurt
• Gemischte Nüsse

Abendessen

• Puten-Tacos mit Tomate, roter Zwiebel, Jalapeño, Koriander

Tag 10: Ernährungsplan

Frühstück

• Räucherlachs und Ei auf Vollkorn-Bagel mit Avocado und Tomate

Mittagessen

• Thunfisch-Spinat-Salat mit Tomate, Avocado, roter Zwiebel, Sonnenblumenkernen, Olivenöl, Zitronensaft

Snack

• Mandel- und Dunkelschokoladen-Cluster

Abendessen

• Gebackene Kohlrouladen gefüllt mit Eirollenfüllung

Tag 11: Ernährungsplan

Frühstück

• Protein-Smoothie mit Banane, gemischten Beeren, griechischem Joghurt, fettarmer Milch, Chiasamen und Leinsamen

Mittagessen

• Makrelen-Salat mit Kirschtomaten, Gurke, Avocado, Hummus, Koriander, Oliven, Blattsalat und Balsamico-Essig

Snack

• Protein-Joghurt
• Gemischte Nüsse

Abendessen

• Kokos-Curry-Huhn mit Quinoa

Tag 12: Mahlzeitenplan

Frühstück

• Protein-Granola mit griechischem Joghurt, gemischten Beeren und Chiasamen

Mittagessen

• Grünkohl- und Quinoasalat mit Mais, roter Zwiebel, roter Paprika, Kichererbsen, Walnüssen, Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie

Snack

• Eiweißshake
• Apfel

Abendessen

• Hähnchen-Pizza mit Blumenkohlboden, Zwiebel, roter Paprika, Jalapeños und leichter Mozzarellakäse

Tag 13: Ernährungsplan

Frühstück

• Pochierte Eier mit Avocado auf Vollkorntoast

Mittagessen

• Thunfischsalat mit Mais, Babyspinat, roter Paprika, Mais, Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft

Snack

• Protein-Joghurt
• Gemischte Nüsse

Abendessen

• Mit Honig, Soja und Knoblauch gebackenes Hühnchen mit braunem Reis, gedünstetem Gemüse

Tag 14: Ernährungsplan

Frühstück

• Protein-Granola mit griechischem Joghurt, gemischten Beeren und Chiasamen

Mittagessen

• Green Goddess Salat mit Römersalat, Gurke, Schweizer Käse, Kirschtomaten, Reisessig, Avocado

Snack

• Hummus mit Gemüsesticks
• Proteinshake

Abendessen

• Lachs aus der Heißluftfritteuse mit Zitrone, gemischtem Gemüse und Süßkartoffeln

Tipps zur Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung während der Menopause

Eine Diät- und Ernährungsplanung aufrechtzuerhalten kann herausfordernd sein, da sich unser Körper allmählich an den Wechsel zu gesunder Ernährung anpasst. Unten finden Sie eine Liste von Tipps, die Ihnen dabei helfen können, während der Menopause eine gesunde Ernährung beizubehalten.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Das Planen und Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren Ernährungsplan während der Menopause beizubehalten. Die Menopause kann zu Müdigkeit und Frustrationen führen, die emotionales Essen und schlechte Lebensmittelentscheidungen begünstigen können.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung wirken in solchen Situationen wie ein Schutzmechanismus. Wenn Lebensmittel geplant, vorbereitet und griffbereit sind, greifen Sie eher zu gesunden Optionen und vermeiden dadurch Hunger und Heißhungerattacken.

Um Mahlzeiten effektiv zu planen und vorzubereiten, machen Sie einen wöchentlichen Einkauf und bereiten Ihre Woche im Voraus vor. Obwohl dies einen großen Teil Ihres Sonntags in Anspruch nehmen kann, erspart es Ihnen die Kopfschmerzen der Unentschiedenheit und die Kochzeit während der Woche.

Bildung

Bildung über Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Menopause-Diät einhalten. Während Sie vielleicht an Huhn, Brokkoli und Reis denken, versichern wir Ihnen, dass dies nicht nachhaltig ist.

Sich über Makronährstoffe, tägliche Kalorienaufnahme und Nährwertkennzeichnungen zu informieren, hilft Ihnen zu verstehen, was Sie benötigen. Dies in Kombination mit einem wachsenden Wissen über köstliche, nährstoffreiche Rezepte wird Ihnen helfen, eine langfristige Änderung zu gesundem Essen vorzunehmen.

Einbeziehung von körperlicher Aktivität

Körperliche Aktivität ist ein kraftvolles Werkzeug zur Gewichtsregulierung, Erhaltung der Muskelmasse, Erhaltung der Knochengesundheit und zur Verbesserung von Stimmung und Schlafqualität.

Dies ist während der Menopause unglaublich wichtig, da wir uns oft müde, gestresst und erschöpft fühlen, was dazu führen kann, dass wir zu kalorienreichen Lebensmitteln greifen, die wenig Nährwert haben.

Zwei- bis dreimal pro Woche allein, mit Freunden oder in einer Gruppe zu trainieren, ist hervorragend, um die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Indem wir Stress und Müdigkeit reduzieren, verbessern wir unsere Fähigkeit, Heißhunger zu widerstehen, was uns hilft, unseren gesunden Ernährungsplan einzuhalten.

Fazit

Die Menopause ist durch einen Mangel an Kontrolle gekennzeichnet, da viele von uns täglich von einer Vielzahl von Symptomen heimgesucht werden. Es muss jedoch nicht so sein. Während wir nicht jeden Aspekt kontrollieren können, können wir unsere Ernährung anpassen, um den gefürchteten Menopause-Symptomen entgegenzutreten.

Wenn Sie in Erwägung ziehen, den 14-Tage-Menopause-Diätplan auszuprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten planen, sich über das informieren, was Sie Ihrem Körper zuführen, und körperliche Aktivität einbeziehen. Wenn Sie diese drei Dinge tun, sind Sie auf einem guten Weg, die Symptome der Menopause anzugehen.

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Weitere Ernährungspläne für die Menopause

Wenn Sie nach weiteren Ernährungsoptionen suchen, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihre Gesundheit während der Menopause zu unterstützen, bieten wir mehrere strukturierte Ernährungspläne an, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Entdecken Sie unseren 5-Tage-Menopause-Diätplan für einen schnellen und effektiven Neustart, unseren 7-Tage-Menopause-Diätplan für eine ganze Woche ausgewogener, hormonfreundlicher Mahlzeiten oder unseren 10-Tage-Menopause-Diätplan für einen erweiterten Ansatz zur Gewichts- und Symptomenkontrolle. Jeder Plan ist sorgfältig darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, die Herausforderungen der Menopause zu meistern, während Sie köstliche, nahrhafte Mahlzeiten genießen.

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