A menopausa pode causar uma queda nos níveis hormonais e uma variedade de sintomas. Desde o aumento do apetite até o ganho de peso repentino, mudanças de humor, suores noturnos e sono ruim, a lista de mudanças fisiológicas pode parecer interminável.
Mas e se dissermos que o que você come pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa?
Bem, pode sim…
Além de lidar com o ganho de peso e o apetite, os nutrientes em nossa alimentação têm o poder de abordar muitos dos sintomas da menopausa.
Neste artigo, compartilhamos um plano de dieta de 14 dias para a menopausa, contendo nutrientes essenciais para ajudar você a aliviar os sintomas da menopausa. Cobrimos sintomas comuns da menopausa, nutrientes-chave para gerenciar e dicas para fazer uma mudança de estilo de vida a longo prazo.
Como a Menopausa Afeta as Necessidades Nutricionais
As mudanças hormonais alteram nossas necessidades nutricionais. Embora possamos manter nossos hábitos alimentares regulares ao entrar na menopausa, corremos o risco de aumento de peso, maior risco de doenças crônicas e perda de função. Isso leva a um risco aumentado de doenças cardiovasculares.
Ajustar nossa alimentação para atender às novas necessidades é uma maneira eficaz de aliviar os sintomas da menopausa e reduzir os impactos negativos à saúde.
Um fator evidente é a diminuição do metabolismo e o aumento do apetite, com cerca de 60%-70% das mulheres na meia-idade apresentando ganho de peso. Isso é agravado pela redução da massa muscular esquelética em 3%-8%.
Quando nosso metabolismo diminui, devemos ajustar nossas necessidades nutricionais para reduzir a ingestão calórica, com maior foco em proteínas, fibras e outros alimentos ricos em nutrientes para manter a saciedade.
Alimentos como frutas, vegetais, leguminosas e folhas verdes são ótimas fontes de fibra e aumentam o volume das refeições.
Alimentos ricos em proteína, como carne magra, peixe, soja, aveia, nozes e sementes, mantêm você saciada por mais tempo e ajudam a preservar a massa muscular esquelética.
Estas são apenas algumas mudanças que podem ser feitas para combater os sintomas da menopausa. A adição de ômega-3 para a inflamação, fitoestrógenos para o declínio do estrogênio e cálcio para a saúde óssea são apenas algumas maneiras de apoiar nosso corpo durante essa transição.
| Nutriente | Alimentos | Finalidade |
|---|---|---|
| Proteína | Aves, peixe, soja, aveia, fígado, nozes, sementes | Aumenta a taxa metabólica, mantém a massa muscular esquelética e melhora a saciedade. |
| Carboidratos | Grãos integrais, arroz integral | Sustenta os níveis de energia |
| Ômega-3 | Salmão, cavala, sardinhas, nozes, sementes, verduras | Propriedades anti-inflamatórias reduzem os suores noturnos e as ondas de calor |
| Fitoestrógeno | Nozes, sementes, frutas, vegetais | Ajuda a manter os níveis de estrogênio |
| Fibra | Frutas, vegetais, aveia, cevada, leguminosas, folhas verdes | Aumenta o volume das refeições e mantém a saciedade |
| Cálcio | Laticínios com baixo teor de gordura, iogurte, sardinhas, leite de soja, tofu, espinafre | Mantém a saúde óssea |
| Vitamina D | Salmão, cogumelos, leite com baixo teor de gordura, soja | Promove a absorção de cálcio, ajuda na remodelação e crescimento dos ossos |
| Vitamina B | Grãos integrais, quinoa, aveia, espinafre, brócolis | Regula hormônios, reduz suores noturnos e ondas de calor |
Plano Alimentar de 14 Dias para a Menopausa - O que comer a cada Dia
Dia 1: Plano de Refeição
Café da Manhã
- Aveia noturna com iogurte grego, canela, frutas vermelhas mistas, mel e sementes de chia
Almoço
- Salada de frango grelhado com limão e ervas, espinafre baby, couve, tomate, abacate, milho, cebola roxa, azeite de oliva e suco de limão
Lanche
- Iogurte proteico
- Castanhas mistas
Jantar
- Salmão frito na airfryer com limão, legumes variados, batata-doce
Dia 2: Plano de Refeições
Café da manhã
- Omelete de frango e legumes com espinafre, tomate, cogumelos
- Torrada de grãos integrais
Almoço
- Salada de couve e quinoa com milho, cebola roxa, pimentão vermelho, grão-de-bico, nozes, suco de limão, azeite, salsa
Lanche
- Shake de proteína
- Maçã
Jantar
- Frango assado com mel, soja e alho, arroz integral, legumes no vapor
Dia 3: Plano de Refeições
Café da Manhã
- Smoothie proteico com banana, frutas vermelhas, iogurte grego, leite desnatado, sementes de chia e linhaça
Almoço
- Salada de cavala com tomates cereja, pepino, abacate, húmus, coentro, azeitonas, alface e vinagre balsâmico
Lanche
- Clusters de chocolate amargo com amêndoas
- Maçã
Jantar
- Salmão ao estilo mediterrâneo com orégano, alho, azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.
- Salada mediterrânea com tomates-cereja, azeitonas, pepino, salsa, manjericão, queijo feta, azeite de oliva
Dia 4: Plano de Refeições
Café da Manhã
- Ovos pochê com torrada integral e abacate
Almoço
- Salada de atum com milho, espinafre baby, pimentão vermelho, grão-de-bico, azeite de oliva, suco de limão
Lanche
- Homus com palitos de legumes
- Shake de proteína
Jantar
- Ensopado de frango e batata-doce com feijão preto, tomate, espinafre, salsa, páprica
Dia 5: Plano Alimentar
Café da Manhã
- Ovos mexidos com torrada integral
Almoço
- Sopa de lentilhas e vegetais com cenoura, alho-poró, alho, aipo, tomilho, coentro
Lanche
- Abacaxi com queijo cottage
Jantar
- Pimentão recheado com quinoa, feijão preto, molho de tomate, queijo cheddar light
Dia 6: Plano de Refeições
Café da Manhã
- Granola proteica com iogurte grego, frutas vermelhas mistas e sementes de chia
Almoço
- Wrap integral de frango com tomate, alface, abacate, queijo light, maionese light
Lanche
- Smoothie proteico com banana, frutas vermelhas, leite desnatado, iogurte grego, sementes de chia e linhaça
Jantar
- Pizza de frango com crosta de couve-flor, cebola, pimentão vermelho, jalapeños e queijo mussarela light
Dia 7: Plano de Refeições
Café da Manhã
- Smoothie verde de proteína com espinafre, banana, frutas vermelhas, leite desnatado, iogurte grego, sementes de chia e linhaça
Almoço
- Salada de frango assado com alface, tomate, grão-de-bico, abacate, milho, sementes de abóbora, azeite de oliva, suco de limão.
Lanche
- Barra de proteína
- Maçã
Jantar
- Salmão ao limão e alho na air fryer
- Macarrão de abobrinha com pesto
Dia 8: Plano de Refeições
Café da manhã
- Ovos assados com cogumelos e tomate esmagado, com queijo magro
Almoço
- Tigela de hummus de frango com pepino, cebola roxa, salsa
- Pão pita integral
Lanche
- Iogurte proteico
- Banana
- Castanhas mistas
Jantar
- Salmão assado com limão e páprica
- Arroz de couve-flor com brócolis, milho, pimentão vermelho, ovos, alho, vinagre de arroz, óleo de gergelim
Dia 9: Plano de Refeições
Café da manhã
- Panqueca proteica com mel, banana e mirtilos
Almoço
- Bagel integral com feijão preto e salada de repolho, abacate, suco de limão
Lanche
- Iogurte proteico
- Nozes sortidas
Jantar
- Tacos de peru com tomate, cebola roxa, jalapeño e coentro
Dia 10: Plano de Refeições
Café da manhã
- Bagel integral com salmão defumado, ovo, abacate e tomate
Almoço
- Salada de atum com espinafre, tomate, abacate, cebola roxa, sementes de girassol, azeite de oliva e suco de limão
Lanche
- Clusters de amêndoas e chocolate amargo
Jantar
- Charutos de repolho assados recheados com mistura de rolinho primavera
Dia 11: Plano de Refeições
Café da manhã
- Smoothie protéico com banana, frutas vermelhas, iogurte grego, leite desnatado, sementes de chia e linhaça
Almoço
- Salada de cavala com tomates cereja, pepino, abacate, homus, coentro, azeitonas, alface e vinagre balsâmico
Lanche
- Iogurte proteico
- Mix de nozes
Jantar
- Frango ao curry com coco e quinoa
Dia 12: Plano de Refeições
Café da Manhã
- Granola proteica com iogurte grego, frutas vermelhas e sementes de chia
Almoço
- Salada de couve e quinoa com milho, cebola roxa, pimentão vermelho, grão-de-bico, nozes, suco de limão, azeite de oliva, salsinha
Lanche
- Shake de proteína
- Maçã
Jantar
- Pizza com massa de couve-flor e frango, cebola, pimentão vermelho, jalapeños e queijo muçarela light
Dia 13: Plano Alimentar
Café da Manhã
- Ovos pochê com torrada integral de abacate
Almoço
- Salada de atum com milho, espinafre baby, pimentão vermelho, grão-de-bico, azeite de oliva, suco de limão
Lanche
- Iogurte proteico
- Mix de nozes
Jantar
- Frango assado com mel, soja e alho acompanhado de arroz integral e legumes no vapor
Dia 14: Plano de Refeições
Café da manhã
- Granola proteica com iogurte grego, frutas vermelhas e sementes de chia
Almoço
- Salada Green Goddess com alface romana, pepino, queijo suíço, tomatinhos cereja, vinagre de arroz, abacate
Lanche
- Homus com palitinhos de legumes
- Shake de proteína
Jantar
- Salmão na airfryer com limão, vegetais mistos, batata-doce
Dicas para Manter uma Dieta Saudável Durante a Menopausa
Manter um plano de dieta e nutrição pode ser desafiador à medida que nosso corpo gradualmente se ajusta à mudança para uma alimentação saudável. Abaixo está uma lista de dicas para ajudar você a manter sua dieta saudável durante a menopausa.
Planejamento e Preparo das Refeições
Planejar e preparar suas refeições é uma das formas mais eficazes de manter seu plano de dieta na menopausa. A menopausa pode trazer sensações de fadiga e frustração, que podem levar à alimentação emocional e a escolhas alimentares inadequadas.
O planejamento e o preparo das refeições atuam como um interruptor nessas situações. Ter alimentos planejados, preparados e prontos para consumo permite que você opte por opções saudáveis, eliminando a fome e os desejos.
Para planejar e preparar refeições de forma eficaz, faça compras semanais e organize sua semana com antecedência. Embora isso possa ocupar uma boa parte do seu domingo, evitará a dor de cabeça da indecisão e economizará tempo de preparo ao longo da semana.
Educação
Educar-se sobre nutrição é uma das melhores maneiras de garantir que você está mantendo uma dieta saudável para a menopausa. Enquanto você pode estar pensando em comer frango, brócolis e arroz, garantimos que isso não é sustentável.
Educando-se sobre macronutrientes, ingestões calóricas diárias e rótulos nutricionais, você irá entender o que precisa. Combinando isso com um conhecimento crescente de receitas deliciosas e ricas em nutrientes, ajudará você a fazer uma mudança de alimentação saudável a longo prazo.
Incorporando Atividade Física
A atividade física é uma ferramenta poderosa para gerenciar o peso, manter a massa muscular, preservar a saúde óssea, além de melhorar o humor e a qualidade do sono.
Isso é incrível durante a menopausa, já que muitas vezes nos sentimos cansadas, estressadas e fatigadas, o que pode nos levar a consumir alimentos calóricos e com pouco valor nutricional.
Exercitar-se de duas a três vezes por semana sozinho, com amigos ou em grupo é excelente para melhorar a saúde física e mental. Ao reduzir o estresse e a fadiga, melhoramos nossa capacidade de resistir a desejos, ajudando-nos a seguir nosso plano de alimentação saudável.
Conclusão
A menopausa é caracterizada por uma falta de controle, pois muitas de nós experimentamos uma enxurrada de sintomas diariamente. No entanto, não precisa ser assim. Embora não possamos controlar todos os aspectos, podemos ajustar nossa nutrição para enfrentar de frente esses temidos sintomas da menopausa.
Se você está pensando em experimentar o plano de dieta de 14 dias para a menopausa, certifique-se de planejar suas refeições, eduque-se sobre o que está alimentando seu corpo e incorpore atividades físicas. Faça essas três coisas e você estará no caminho certo para enfrentar os sintomas da menopausa.
Mais Planos de Refeição para Menopausa
Se você está procurando mais opções de dieta especificamente projetadas para apoiar sua saúde durante a menopausa, oferecemos vários planos de refeições estruturados para atender às suas necessidades. Explore nosso plano de dieta de 5 dias para menopausa para um reset rápido e eficaz, nosso plano de dieta de 7 dias para menopausa para uma semana completa de refeições equilibradas e favoráveis aos hormônios, ou nosso plano de dieta de 10 dias para menopausa para uma abordagem prolongada de gerenciamento de peso e sintomas. Cada plano é cuidadosamente elaborado para ajudá-la a enfrentar os desafios da menopausa enquanto desfruta de refeições deliciosas e nutritivas.
Sources
FAQs
Qual é o propósito do Plano de Dieta de 14 Dias para Menopausa?
O plano foi desenvolvido para manejar sintomas da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor e ganho de peso, incorporando alimentos ricos em nutrientes que apoiam o equilíbrio hormonal e a saúde geral.
Posso personalizar o plano alimentar com base nas minhas preferências ou restrições alimentares?
Sim, o plano é flexível e pode ser adaptado para acomodar diversas preferências ou restrições alimentares, como dietas vegetarianas, veganas ou sem glúten.
Este plano alimentar ajuda a gerenciar o peso durante a menopausa?
Sim, inclui alimentos que aceleram o metabolismo e preservam a massa muscular, fundamentais para o controle de peso durante a menopausa.
Durante este plano alimentar, existem alimentos específicos que devem ser evitados?
É melhor limitar alimentos processados, excesso de açúcar e itens ricos em gordura ou sódio, pois podem agravar os sintomas da menopausa.
Como saberei se o Plano de Dieta para Menopausa de 14 Dias está funcionando para mim?
Você pode perceber uma redução dos sintomas, melhora no humor e mais energia. Acompanhar seu progresso ao longo dos 14 dias pode ajudar a avaliar a eficácia do plano.
