La ménopause peut entraîner une diminution des niveaux hormonaux et une gamme de symptômes. D'une augmentation de l'appétit à la prise de poids soudaine, en passant par les changements d'humeur, les sueurs nocturnes et le mauvais sommeil, la liste des changements physiologiques semble interminable.
Mais que diriez-vous si nous vous disions que votre alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause ?
Eh bien, c'est possible…
Au-delà de la gestion de la prise de poids et de l'appétit, les nutriments présents dans notre alimentation ont le pouvoir de traiter de nombreux symptômes de la ménopause.
Dans cet article, nous partageons un plan alimentaire de 14 jours pour la ménopause, contenant des nutriments essentiels pour vous aider à soulager les symptômes de la ménopause. Nous abordons les symptômes courants de la ménopause, les nutriments clés à gérer et des conseils pour opérer un changement de mode de vie à long terme.
Comment la Ménopause Affecte les Besoins Nutritionnels
Les changements hormonaux modifient nos besoins nutritionnels. Bien que nous puissions conserver nos habitudes alimentaires habituelles en entrant dans la ménopause, cela peut entraîner une prise de poids accrue, un risque plus élevé de maladies chroniques et une perte de fonctions. Tout cela conduit à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Adapter notre alimentation à nos nouveaux besoins est une méthode efficace pour atténuer les symptômes de la ménopause et prévenir des issues de santé négatives.
Un facteur évident est la diminution du métabolisme et l'augmentation de l'appétit, avec environ 60%-70% des femmes en périménopause observant une prise de poids. Cela est aggravé par une baisse de la masse musculaire squelettique de 3% à 8%.
Lorsque notre métabolisme diminue, nous devons ajuster nos apports nutritionnels pour réduire notre consommation calorique, en mettant davantage l'accent sur les protéines, les fibres et d'autres aliments riches en nutriments pour maintenir la satiété.
Les aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes sont d'excellentes sources de fibres et augmentent le volume des repas.
Les aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, le poisson, le soja, les flocons d'avoine, les noix et les graines vous garderont rassasié plus longtemps et aideront à maintenir la masse musculaire squelettique.
Ce ne sont là que quelques changements qui peuvent être effectués pour combattre les symptômes de la ménopause. L'ajout d'oméga-3 pour l'inflammation, des phytoestrogènes pour la baisse des œstrogènes et du calcium pour la santé des os sont quelques moyens de soutenir notre corps lors de cette transition.
| Nutriment | Aliments | Bienfait |
|---|---|---|
| Protéines | Volaille, poisson, soja, avoine, foie, noix, graines | Augmente le métabolisme, maintient la masse musculaire squelettique et améliore la satiété. |
| Glucides | Céréales complètes, riz brun | Soutient les niveaux d'énergie |
| Oméga-3 | Saumon, maquereau, sardines, noix, graines, légumes à feuilles | Propriétés anti-inflammatoires réduisent les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur |
| Phytoestrogène | Noix, graines, fruits, légumes | Utile pour maintenir les niveaux d'œstrogène |
| Fibres | Fruits, légumes, avoine, orge, légumineuses, légumes à feuilles | Augmente le volume des repas et maintient la satiété |
| Calcium | Produits laitiers faibles en gras, yaourt, sardines, lait de soja, tofu, épinards | Maintient la santé osseuse |
| Vitamine D | Saumon, champignons, lait écrémé, soja | Favorise l'absorption du calcium, aide au remodelage et à la croissance osseuse |
| Vitamine B | Céréales complètes, quinoa, avoine, épinards, brocoli | Régule les hormones, réduit les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur |
Plan Alimentaire sur 14 Jours pour la Ménopause - Que manger chaque jour
Jour 1 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Flocons d'avoine nocturnes avec yaourt grec, cannelle, baies mélangées, miel, graines de chia
Déjeuner
- Salade de poulet grillé au citron et aux herbes avec jeunes pousses d'épinards, chou kale, tomate, avocat, maïs, oignon rouge, huile d'olive et jus de citron
Collation
- Yaourt protéiné
- Mélange de noix
Dîner
- Saumon air-frit au citron, légumes mélangés, patate douce
Jour 2 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Omelette poulet et légumes avec épinards, tomate, champignons
- Pain complet
Déjeuner
**Salade de kale et quinoa avec maïs, oignon rouge, poivron rouge, pois chiches, noix, jus de citron, huile d'olive, persil** **Collation** - Shake protéiné - Pomme **Dîner** - Poulet au miel, soja et ail, cuit au four avec riz complet, légumes vapeur **Jour 3 : Plan de repas**Petit-déjeuner
- Smoothie protéiné avec banane, baies mélangées, yaourt grec, lait écrémé, graines de chia et de lin
Déjeuner
- Salade de maquereau avec tomates cerises, concombre, avocat, houmous, coriandre, olives, laitue et vinaigre balsamique
Collation
- Croquants de chocolat noir et d'amandes
- Pomme
Dîner
- Saumon méditerranéen avec origan, ail, huile d'olive, jus de citron, sel et poivre.
- Salade méditerranéenne avec tomates cerises, olives, concombre, persil, basilic, feta, huile d'olive
Jour 4 : Plan de repas
Petit Déjeuner
- Œufs pochés avec toast au pain complet et avocat
Déjeuner
- Salade de thon avec maïs, jeunes pousses d'épinards, poivron rouge, pois chiches, huile d'olive, jus de citron
En-cas
- Houmous avec bâtonnets de légumes
- Shake protéiné
Dîner
- Ragoût de poulet et patate douce avec haricots noirs, tomate, épinards, persil, paprika
Jour 5 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Œufs brouillés avec pain complet
Déjeuner
- Soupe de lentilles et légumes avec carotte, poireau, ail, céleri, thym, coriandre
Collation
- Ananas et fromage blanc
Dîner
- Poivron rouge farci au quinoa, haricots noirs, sauce tomate, fromage cheddar léger
Jour 6 : Plan de repas
Petit-déjeuner
- Granola protéiné avec yaourt grec, baies mélangées et graines de chia
Déjeuner
- Wrap de poulet aux grains complets avec tomate, laitue, avocat, fromage léger, mayonnaise légère
En-cas
- Smoothie protéiné avec banane, baies, lait écrémé, yaourt grec, graines de chia et graines de lin
Dîner
- Pizza à croûte de chou-fleur au poulet avec oignon, poivron rouge, jalapenos et mozzarella allégée
Jour 7 : Plan de Repas
Petit Déjeuner
- Smoothie protéiné vert avec épinards, banane, baies, lait écrémé, yaourt grec, graines de chia et graines de lin
Déjeuner
- Salade de poulet rôti avec laitue, tomate, pois chiches, avocat, maïs, graines de courge, huile d'olive, jus de citron.
En-cas
- Barre protéinée
- Pomme
Dîner
- Saumon au citron et à l'ail cuit à l'air libre
- Nouilles de courgette au pesto
Jour 8 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Œufs au four aux champignons et aux tomates rôties avec fromage allégé
Déjeuner
- Bol de poulet et houmous avec concombre, oignon rouge, persil
- Pita complète
En-cas
- Yaourt protéiné
- Banane
- Mélange de noix
Dîner
- Saumon au citron et paprika cuit au four
- Riz de chou-fleur avec brocoli, maïs, poivron rouge, œufs, ail, vinaigre de riz, huile de sésame
Jour 9 : Plan de repas
Petit déjeuner
- Pancake protéiné avec miel, banane et myrtilles
Déjeuner
- Bagel complet aux haricots noirs et coleslaw avec avocat, jus de citron vert
Collation
- Yaourt protéiné
- Mélange de noix
Dîner
- Tacos de dinde avec tomate, oignon rouge, jalapeño, coriandre
Jour 10 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Bagel complet saumon fumé et œuf, avec avocat et tomate
Déjeuner
- Salade d'épinards au thon, avec tomate, avocat, oignon rouge, graines de tournesol, huile d'olive, jus de citron
Encas
- Amandes et pépites de chocolat noir
Dîner
- Roulades de chou farcies avec garniture de rouleau de printemps
Jour 11 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Smoothie protéiné avec banane, baies mélangées, yaourt grec, lait écrémé, graines de chia et graines de lin
Déjeuner
- Salade de maquereau avec tomates cerises, concombre, avocat, houmous, coriandre, olives, laitue feuille, vinaigre balsamique
Collation
- Yaourt protéiné
- Mélange de noix
Dîner
- Poulet au curry de noix de coco avec quinoa
Jour 12 : Plan de Repas
Petit-déjeuner
- Granola protéiné avec yaourt grec, baies mélangées et graines de chia
Déjeuner
- Salade de chou frisé et quinoa avec maïs, oignon rouge, poivron rouge, pois chiches, noix, jus de citron, huile d'olive, persil
En-cas
- Shake protéiné
- Pomme
Dîner
- Pizza avec croûte de chou-fleur et poulet, oignon, poivron rouge, jalapeños, et mozzarella légère
Jour 13 : Plan de repas
Petit-déjeuner
- Œufs pochés avec toast de grains entiers et avocat
Déjeuner
- Salade de thon avec maïs, jeunes pousses d'épinards, poivron rouge, maïs, pois chiches, huile d'olive, jus de citron
En-cas
```html- Yaourt protéiné
- Mélange de noix
Dîner
- Poulet au miel, soja et ail cuit au four avec riz complet, légumes vapeur
Jour 14 : Plan de Repas
Petit Déjeuner
- Granola protéiné avec yaourt grec, baies mélangées et graines de chia
Déjeuner
- Salade Green Goddess avec laitue romaine, concombre, fromage suisse, tomates cerises, vinaigre de riz, avocat
En-cas
- Houmous avec bâtonnets de légumes
- Shake protéiné
Dîner
- Saumon frit à l'air avec citron, légumes variés, patate douce
Conseils pour Maintenir une Alimentation Saine Pendant la Ménopause
Soutenir un plan d'alimentation et de nutrition peut être un défi alors que notre corps s'adapte progressivement aux changements alimentaires sains. Voici une liste de conseils pour vous aider à maintenir votre alimentation saine pendant la ménopause.
Planification et Préparation des Repas
Planifier et préparer vos repas est l'une des façons les plus efficaces de maintenir votre régime alimentaire pendant la ménopause. La ménopause peut entraîner des sensations de fatigue et de frustration, ce qui peut inciter à manger par émotion et faire des choix alimentaires déplorables.
La planification et la préparation des repas agissent comme un coupe-circuit dans ces situations. Avoir des repas planifiés, préparés et prêts à être consommés vous permet de choisir des options saines, éliminant ainsi ces fringales et envies alimentaires.
Pour planifier et préparer efficacement vos repas, effectuez vos courses hebdomadaires et préparez votre semaine à l'avance. Bien que cela puisse occuper une bonne partie de votre dimanche, cela vous épargnera les douleurs de l'indécision et du temps de cuisson tout au long de la semaine.
Éducation
L'éducation à la nutrition est l'un des meilleurs moyens de garantir que vous suivez un régime sain pendant la ménopause. Même si vous pensez manger du poulet, du brocoli et du riz, sachez que ce n'est pas durable.
Vous instruire sur les macronutriments, les apports caloriques quotidiens et les étiquettes nutritionnelles vous aidera à comprendre vos besoins. En combinant cela avec une connaissance croissante de recettes délicieuses et riches en nutriments, vous pourrez adopter un changement d'alimentation sain à long terme.
Incorporer une activité physique
L'activité physique est un outil puissant pour gérer le poids, maintenir la masse musculaire, préserver la santé osseuse, et améliorer l'humeur ainsi que la qualité du sommeil.
C'est particulièrement bénéfique pendant la ménopause, période où nous pouvons souvent nous sentir fatiguées, stressées et épuisées, ce qui peut nous pousser vers des aliments riches en calories mais pauvres en nutriments.
Faire de l'exercice deux à trois fois par semaine, seule, avec des amies ou en groupe, est excellent pour améliorer la santé physique et mentale. En réduisant le stress et la fatigue, nous augmentons notre capacité à résister aux envies alimentaires, ce qui nous aide à suivre notre plan d'alimentation saine.
Conclusion
La ménopause est souvent caractérisée par un sentiment de perte de contrôle, car beaucoup d'entre nous subissent quotidiennement une avalanche de symptômes. Cependant, il n'est pas inévitable de vivre ainsi. Bien que nous ne puissions pas contrôler chaque aspect, nous pouvons modifier notre nutrition pour affronter de front ces redoutables symptômes de la ménopause.
Si vous envisagez d'essayer le plan de régime de 14 jours pour la ménopause, assurez-vous de planifier vos repas, de vous informer sur ce que vous apportez à votre corps et d'intégrer une activité physique. En suivant ces trois étapes, vous serez bien préparée pour affronter les symptômes de la ménopause.
Plus de plans de repas pour la ménopause
Si vous recherchez plus d'options de régime spécifiquement conçues pour soutenir votre santé pendant la ménopause, nous proposons plusieurs plans de repas structurés adaptés à vos besoins. Explorez notre plan de régime ménopause de 5 jours pour un rééquilibrage rapide et efficace, notre plan de régime ménopause de 7 jours pour une semaine complète de repas équilibrés et favorables aux hormones, ou notre plan de régime ménopause de 10 jours pour une approche prolongée de gestion du poids et des symptômes. Chaque plan est soigneusement élaboré pour vous aider à naviguer dans les défis de la ménopause tout en profitant de repas délicieux et nutritifs.
Sources
FAQs
Quel est l'objectif du Plan Alimentaire Menopause de 14 Jours ?
Le plan est conçu pour gérer les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et la prise de poids en intégrant des aliments riches en nutriments qui soutiennent l'équilibre hormonal et la santé globale.
Puis-je personnaliser le plan alimentaire en fonction de mes préférences ou restrictions alimentaires ?
Oui, le plan est flexible et peut être adapté à diverses préférences ou restrictions alimentaires, telles que les régimes végétariens, végétaliens ou sans gluten, tout en tenant compte des besoins spécifiques des femmes de plus de 40 ans souhaitant perdre du poids et améliorer leur santé. Au fil des années, des changements hormonaux comme la baisse d'œstrogènes entraînent une prise de poids autour de la ménopause. Pour y remédier, ajuster son apport nutritionnel peut aider à gérer la sensibilité à l'insuline et à rééquilibrer le cortisol. En intégrant des stratégies comme le jeûne intermittent et le contrôle de la chrononutrition, il est possible de booster le métabolisme en soutenant la fonction thyroïdienne et l'efficacité mitochondriale, ainsi que de préserver la masse musculaire maigre. Le programme de Reverse.Health peut s'inscrire dans cet objectif en offrant un cadre structuré pour aborder ces défis.
Ce plan alimentaire permet-il de gérer le poids pendant la ménopause ?
Oui, cela comprend des aliments qui stimulent le métabolisme et maintiennent la masse musculaire, ce qui est crucial pour gérer le poids pendant la ménopause.
Y a-t-il des aliments spécifiques à éviter pendant ce plan nutritionnel ?
Il est préférable de limiter les aliments transformés, les sucres en excès, ainsi que les produits riches en gras ou en sodium, car ils peuvent aggraver les symptômes de la ménopause. Adopter une alimentation équilibrée, en se concentrant sur un apport adéquat en protéines bio-disponibles et en gérant la sensibilité à l'insuline, peut favoriser le contrôle hormonal chez les femmes de plus de 40 ans. Comprendre le lien entre la chute des œstrogènes, l'augmentation du cortisol et l'accumulation de graisse viscérale est crucial pour adapter votre régime alimentaire. Envisager des méthodes comme le jeûne intermittent pour optimiser le timing des nutriments et soutenir le métabolisme peut également s'avérer bénéfique.
Comment savoir si le Plan Alimentaire Ménopause 14 Jours fonctionne pour moi ?
Vous pourriez remarquer une réduction des symptômes, une amélioration de l'humeur et une augmentation des niveaux d'énergie. Suivre vos progrès sur 14 jours peut vous aider à évaluer l'efficacité du programme.
