7-Tage-Anti-Entzündungs-Diät für Frauen (Vollständiger Ernährungsplan)

Entzündung ist die natürliche Immunreaktion des Körpers. Die zweite Verteidigungslinie erfolgt innerhalb von Minuten oder Stunden als Reaktion auf Gewebeschäden, um Infektionen zu kontrollieren, Wunden zu heilen und beschädigtes Gewebe zu reparieren.

Jedoch zeigen Studien, dass wenn die Entzündung aufgrund von Alter, Fettleibigkeit, Ernährung und Stress verlängert wird, dies zu Körperschmerzen, chronischer Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depression, Angst und gastrointestinalen Komplikationen führen kann.

Darüber hinaus erhöht chronische Entzündung auch das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen, was die langfristige Gesundheit und das Wohlbefinden gefährdet.

Die entzündungshemmende Diät kann dabei helfen, das Gewicht zu regulieren, Hormone auszugleichen und die Ansammlung freier Radikale zu reduzieren.

In diesem Artikel erkunden wir die 7-Tage-Entzündungshemmungsdiät für Frauen. Wir diskutieren, warum Entzündungen nach 40 zunehmen und wie man die Diät langfristig aufrechterhalten kann.

Warum Entzündungen nach 40 zunehmen

Für Frauen über 40 besteht ein sehr reales Risiko für eine erhöhte Entzündung, da Faktoren wie abnehmende Östrogenspiegel, Zunahme von viszeralem Fett und Ansammlung freier Radikale eine Rolle spielen.

Forschung zeigt, dass Östrogen entzündungshemmende Eigenschaften hat, die die zweite Verteidigungslinie stärken. Sobald der Östrogengehalt sinkt, kann jedoch die Entzündung zunehmen.

Der Rückgang des Östrogens verändert auch die Art und Weise, wie der Körper Fett verarbeitet und speichert, wobei die Fettspeicherung in Richtung Bauch verschoben wird. Studien zeigen, dass dies zu einer niedriggradigen Entzündung führen kann, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleber und Krebs erhöht.

Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?

Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies wird durch den Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln mit entzündungshemmenden und hormonregulierenden Eigenschaften erreicht, die auch dazu beitragen können, ein gesundes Gewicht zu halten.

Ihr 7-Tage-Entzündungshemmende Diätplan für Frauen

Die entzündungshemmende Diät führt verschiedene Lebensmittel ein, die vor chronischen Entzündungen schützen können. Jeder Tag enthält Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack, aufgelistet mit Kalorien und Makronährstoffen, um Ihnen alle Informationen zu geben, die Sie benötigen, um nicht nur Entzündungen zu reduzieren, sondern auch ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Dieses beispielhafte Kalorien- und Makronährstoffschema basiert auf einer 45-jährigen Frau, 165 cm groß, die 80 kg wiegt.

Mit der folgenden Formel können wir ihren Grundumsatz (BMR) berechnen, der ihr täglicher Kalorienbedarf ist.:

BMR-Formel

• BMR=10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) −5 × Alter (Jahre) −161

Hier geben wir ihre Informationen ein: 45-jährige Frau, 80 kg, 165 cm groß.

• 10 x 80 + 6,25 x 165 - 5 x 45 – 161 =
• 800 + 1031,25 - 225 - 161 = 1445,25 kcal/Tag

Unten listen wir das beste Makronährstoffverhältnis für Gewichtsverlust auf.

• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30% der täglichen Aufnahme

Nun, lassen Sie uns das auf vier Mahlzeiten pro Tag aufteilen.

Tag 1 — Starten Sie mit Grünem und Omega-3-Fettsäuren

Frühstück: Spinat- und Lachs-Rührei mit Avocado-Toast

Zutaten:

• 2 Eier (140 kcal)
• 1 oz wild geräucherter Lachs (33 kcal)
• 1 Tasse Spinat, angebraten (7 kcal)
• 1 Scheibe Vollkornbrot (80 kcal)
• ¼ mittlere Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl zum Kochen (40 kcal)
• Prise Kurkuma und schwarzer Pfeffer

Entzündungshemmende Highlights: Omega-3-reicher Lachs, Olivenöl, Kurkuma, Spinat und Avocado.

Mittagessen: Gegrillte Hähnchen-Quinoa-Schale mit Grünkohl & Walnüssen

Zutaten:

• 85 g gegrillte Hähnchenbrust (140 kcal)
• ½ Tasse gekochtes Quinoa (111 kcal)
• 1 Tasse gehackter Grünkohl, mit Zitrone massiert (33 kcal)
• ¼ Tasse geriebene Karotten (12 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (50 kcal)
• 1 TL Leinöl (45 kcal)
• Zitronensaft, Knoblauch und schwarzer Pfeffer zum Würzen

Entzündungshemmende Highlights: Mageres Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Walnüssen, Kreuzblütengemüse.

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Brokkoli und Süßkartoffel

• 113 g gebackener Kabeljau (93 kcal)
• ¾ Tasse geröstete Süßkartoffel (112 kcal)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli (55 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Tahini-Drizzle (100 kcal)

Entzündungshemmende Highlights: Omega-3-reicher Kabeljau, antioxidantienreicher Brokkoli, Süßkartoffeln und Sesam aus Tahini.

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Snack: Beeren-Chia-Joghurt-Parfait

Zutaten:

• ½ Tasse griechischer Joghurt, 2 % (70 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (35 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1 TL Honig (21 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (40 kcal)
• Eine Prise Zimt

Entzündungshemmende Highlights: Chia und Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren, Beeren und Zimt für Antioxidantien und magenfreundlicher Joghurt.

Tag 2 — Antioxidantienstarke Energie

Frühstück: Blaubeerstarker Protein-Haferbrei

Zutaten:

• ½ Tasse Haferflocken (150 kcal)
• 1 Messlöffel geschmacksneutrales oder Vanillepflanzenproteinpulver (120 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (42 kcal)
• 1 TL Chiasamen (58 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (30 kcal)

Entzündungshemmende Highlights: Blaubeeren = Antioxidantien-Könige, Hafer für Ballaststoffe, Chia für Omega-3, Mandelbutter für gesunde Fette und Vitamin E.

Mittagessen: Truthahn & Rucola Pesto Wrap

Zutaten:

• 85 g geröstete Truthahnbrust (120 kcal)
• 1 Vollkorn-Wrap (140 kcal)
• 1 EL hausgemachtes Spinatpesto (50 kcal – Basilikum, Spinat, Olivenöl, Knoblauch)
• 1/2 Tasse Rucola (5 kcal)
• 2 EL geraspelter Rotkohl (5 kcal)
• 2 dünne Tomatenscheiben + Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Leinöl (45 kcal)

Entzündungshemmende Highlights: Magerer Truthahn zur Muskelpflege, Rucola und Kohl zur Entgiftung und Leinöl für das Gehirn.

Abendessen: Gewürzte Linsen & Gegrillte Hähnchen-Schüssel

Zutaten:

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• 85 g gegrillte Hähnchenbrust (140 kcal)
• ½ Tasse geröstete rote Paprika + ½ Tasse gedämpfte Zucchini (35 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Prise: Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika, Meersalz
• Frische Petersilie + Zitronensaft zum Abschließen

Entzündungshemmende Highlights: Linsen liefern kontinuierliche Kohlenhydrate + Ballaststoffe, Hähnchen für mageres Eiweiß, Gewürze und Gemüse für entzündungshemmende Eigenschaften.

Snack: Sauerkirsch-Smoothie

Zutaten:

• ½ Tasse ungesüßter Sauerkirschsaft (70 kcal)
• ½ Banane (45 kcal)
• ½ Messlöffel Vanille Whey- oder Pflanzenprotein (60 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (40 kcal)
• ½ Tasse Mandelmilch (10 kcal)
• Prise Zimt & Ingwer

Antioxidative Kraft: Sauerkirschen helfen bei der Muskelregeneration + Entzündungen, Bananen + Zimt halten den Blutzucker stabil, Leinöl für Omega-3.

Tag 3 — Darmgesundheit und Polyphenole

Frühstück – Gewürzter Haferbrei mit griechischem Joghurt & Beeren

• ½ Tasse Haferflocken, in Wasser gekocht (150 kcal)
• ¾ Tasse fettfreier griechischer Joghurt (100 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (42 kcal – Polyphenole + Ballaststoffe)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal – präbiotische Ballaststoffe + Omega-3)
• 1 TL roher Honig (21 kcal – natürliche Entzündungshemmung)
• ½ TL gemahlener Zimt (3 kcal – antioxidatives Gewürz)
• ½ EL Mandelbutter (26 kcal – gesunde Fette)

Antioxidantien und Darmunterstützung: Probiotisch reicher griechischer Joghurt, präbiotische Ballaststoffe aus Haferflocken und Chiasamen sowie starke Polyphenolzufuhr durch Blaubeeren, Zimt und rohen Honig.

Mittagessen – Kräuterputen-Wrap mit Greens & Darm-Glow

• 85 g geröstete Putenbrust (120 kcal – mageres Eiweiß)
• 1 Vollkorn-Wrap (140 kcal – Ballaststoffe + komplexe Kohlenhydrate)
• 1 EL hausgemachtes Spinatpesto (50 kcal – Spinat, Basilikum, Knoblauch, Olivenöl)
• ½ Tasse Rucola (5 kcal – bittere Greens = Darmliebe)
• 2 EL geriebener Rotkohl (5 kcal – Polyphenole + präbiotische Ballaststoffe)
• 2 dünne Tomatenscheiben + etwas Zitronensaft (10 kcal – Vitamin C + Polyphenole)
• 1 TL Leinöl (45 kcal – Omega-3 + entzündungshemmend)

Darmgesundheit und Polyphenol-Highlights: Fördert die Darmgesundheit mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, präbiotischem Rotkohl und bitteren Greens, während es Polyphenole aus Tomaten, Kohl, Spinat, Basilikum und Zitrone liefert.

Abendessen – Miso-Limetten-Lachs mit Quinoa & buntem Gemüse

• 85 g gebackener Wildlachs (180 kcal – mageres Omega-3-Eiweiß)
• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal – präbiotische Ballaststoffe + Pflanzen-Polyphenole)
• ¼ Tasse gedämpfter Brokkoli (13 kcal – Sulforaphan zur Entgiftung)
• ¼ Tasse geröstete Karotten (25 kcal – Beta-Carotin + Ballaststoffe)
• ¼ Tasse rote Paprikastreifen (12 kcal – Polyphenole + Vitamin C)
• 1 TL Miso-Paste gemischt mit Limettensaft als Glasur (10 kcal – fermentiert für die Darmgesundheit)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)

Darmgesundheit und entzündungshemmende Highlights: Präbiotisches Quinoa, fermentiertes Miso und ballaststoffreiches Gemüse verbunden mit der entzündungshemmenden Kraft von omega-3-reichem Lachs und Olivenöl.

Snack – Dunkle Schokolade Himbeer-Joghurtbecher

• ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt (80 kcal)
• ½ Tasse Himbeeren (30 kcal)
• 1 Stück (10 g) 85% dunkle Schokolade, gehackt (60 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (45 kcal)
• Prise Zimt oder Kardamom (optional, ~0,25 kcal)

Höhepunkte für die Darmgesundheit: Griechischer Joghurt, präbiotische Ballaststoffe und Polyphenole aus Himbeeren, antioxidantienreiche dunkle Schokolade und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen.

Tag 4 — Blutzuckerfreundliche Mahlzeiten

Frühstück – Zimt-Quinoa-Power-Bowl

• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• ¾ Tasse magerer griechischer Naturjoghurt (100 kcal)
• ½ kleiner grüner Apfel, gewürfelt (35 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (33 kcal)
• ½ TL Zimt (3 kcal)
• 1 TL roher Honig (21 kcal)

Blutzucker-Highlight: **Ausgeglichen mit langsamen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Zimt — diese Bowl stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel.

Mittagessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen & Linsengemüse-Wrap

• 3 oz gegrillte Hähnchenbrust (120 kcal – mageres Protein)
• ½ Tasse gekochte Linsen (115 kcal – ballaststoffreiche, niedriger GI Hülsenfrucht)
• 1 Vollkorn-Wrap (140 kcal – komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe)
• ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten (60 kcal – gesunde Fette zur Reduzierung der glykämischen Last)
• 1 EL Zitronensaft + Olivenöl-Vinaigrette (30 kcal)
• ¼ Tasse geriebener Römersalat + Radicchio (5 kcal – Ballaststoffe + Polyphenole)

Blutzucker-Highlight: **Linsen, Gemüse und gesunde Fette aus Avocado helfen, Spitzen zu dämpfen und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Abendessen – Gebackener Kabeljau mit gerösteten Kichererbsen & Regenbogensalat

• 3 oz gebackener Kabeljau mit Paprika & Zitronenschale (120 kcal – mageres, entzündungshemmendes Protein)
• ½ Tasse geröstete Kichererbsen (130 kcal – ballaststoffreich, Hülsenfrucht mit niedrigem GI)
• ¼ Tasse Rotkohlsalat mit Apfelessig-Vinaigrette (25 kcal – Ballaststoffe + Polyphenole)
• ¼ Tasse geschnittene Paprika + Rucola (10 kcal – Antioxidantien + Vitamin C)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• ¼ Tasse gekochter Farro (70 kcal – langsam verdauliches Urgetreide)

Blutzucker-Highlight: Kichererbsen und Farro sind langsam freisetzende Kohlenhydrate, unterstützt durch Proteine und Fette für maximale Stabilität.

Snack – Joghurtbecher mit Mandelbutter und Beeren

• ½ Tasse fettarmer, ungesüßter griechischer Joghurt (80 kcal)
• ½ Tasse Himbeeren (30 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (33 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (55 kcal)
• Prise Vanille + Zimt (2 kcal)
• 1 Stück (10g) 85% dunkle Schokolade, gehackt (45 kcal)

Blutzucker-Highlight: Dieser Snack hält es süß, aber sicher, mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die jeden Bissen puffern.

Tag 5 — Nährende entzündungshemmende Proteine

Frühstück – Kurkuma-Joghurt-Parfait mit Beeren & Samen

• ¾ Tasse fettfreier, ungesüßter griechischer Joghurt (100 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (42 kcal)
• ¼ Tasse Haferflocken (75 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• 1 TL Kurkuma in den Joghurt gerührt (3 kcal)
• 1 TL roher Honig (21 kcal)
• ½ EL Mandelbutter (26 kcal)
• Prise schwarzer Pfeffer zur Aktivierung von Kurkuma (vernachlässigbare Kalorien)

Entzündungshemmendes Highlight: Kurkuma, Leinsamen, Beeren und griechischer Joghurt vereinen ihre Kräfte, um Entzündungen zu lindern und die Darmgesundheit zu unterstützen.

Mittagessen – Mediterrane Thunfisch-Bowl

• 85 g Thunfisch aus der Dose in Wasser, abgetropft (100 kcal)
• ½ Tasse gekochter Dinkel (90 kcal)
• ¼ Tasse Gurkenscheiben (4 kcal)
• ¼ Tasse Cherrytomaten (8 kcal)
• 2 EL Kalamata-Oliven (35 kcal)
• ¼ Avocado, in Scheiben (60 kcal)
• 1 EL Zitrone-Tahini-Dressing (50 kcal)
• ¼ Tasse gehackte Petersilie + Rucolamix (5 kcal)

Entzündungshemmendes Highlight: Omega-3-Fettsäuren, Oliven, Grünzeug und Sesam geben dieser Bowl Power für Immunsystem und Gelenke.

Abendessen – Ingwer-Knoblauch-Hähnchen mit Süßkartoffelpüree & Brokkoli

• 85 g gegrillte Hähnchenbrust, mariniert in Knoblauch & Ingwer (120 kcal)
• ½ Tasse Süßkartoffelpüree (100 kcal)
• ¼ Tasse gedämpfte Brokkoli-Röschen (13 kcal)
• 1 TL Olivenöl gemischt ins Püree (45 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne über den Brokkoli gestreut (40 kcal)
• Zitronensaft darüberträufeln (2 kcal)

Entzündungshemmendes Highlight: Knoblauch, Ingwer, Olivenöl, Süßkartoffel und Brokkoli arbeiten als Team, um oxidativen Stress zu reduzieren und die Immunität zu unterstützen.

Snack – Zimt-Walnuss-Kakao-Joghurt-Becher

• ½ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt (80 kcal)
• ½ TL Zimt (3 kcal)
• 1 Quadrat (10g) 85% dunkle Schokolade, gehackt (60 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (45 kcal)
• 1 EL gemahlene Chia- oder Hanfsamen (55 kcal)
• Einige Birnen- oder Apfelscheiben (optional – ~10 kcal)

Entzündungshemmende Highlights: Walnüsse, dunkle Schokolade, Zimt und Joghurt sind voller Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und unterstützen die Darmgesundheit.

Tag 6 — Kräuterunterstützung und Hydration

Frühstück – Grüner Tee Quinoa-Schale mit Ingwer & Beeren

• ½ Tasse gekochte Quinoa (110 kcal)
• ¾ Tasse fettfreier Naturjoghurt (100 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (Erdbeeren + Blaubeeren) (35 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• 1 TL frisch geriebener Ingwer, in Joghurt gemischt (vernachlässigbare Kalorien)
• ½ EL Mandelbutter (26 kcal)
• 1 TL roher Honig (21 kcal)
• 1 Tasse aufgebrühter grüner Tee an der Seite (0 kcal)

Entzündungshemmende Highlights: Ingwer, Leinsamen, Beeren und grüner Tee liefern Antioxidantien und Hydration.

Mittagessen – Kräuter-Truthahn & Hydrations-Gemüsewrap

• 3 oz geschnittene geröstete Truthahnbrust (120 kcal)
• 1 Vollkorn-Wrap (140 kcal)
• 1 EL Hummus (35 kcal)
• ¼ Tasse Gurkenscheiben (4 kcal)
• ¼ Tasse gehackter Romaine-Salat & Minzblätter (5 kcal)
• 2 EL geriebene Karotte (10 kcal)
• 2 dünne Tomatenscheiben + Zitronensafttropfen (10 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Beilage: 1 Tasse gekühlter Hibiskustee (ungesüßt) (0 kcal)

Entzündungshemmendes Highlight: Minze, Olivenöl, Tomaten und Hibiskustee bieten eine erfrischende Mischung aus Antioxidantien, Elektrolyten und kühlenden Kräutern.

Abendessen – Rosmarin-Zitronen-Lachs mit Gurken-Dill-Salat

• 85 g gebackener Wildlachs mit Rosmarin & Zitronenschale (180 kcal)
• ½ Tasse gekochte Gerste (100 kcal)
• ¼ Tasse gewürfelte Gurke + 1 EL frischer Dill (5 kcal)
• 2 EL gehackte Kirschtomaten (8 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 1 TL Leinöl (45 kcal)
• Ein Spritzer frische Zitrone + eine Prise Meersalz

Entzündungshemmendes Highlight: Omega-3-Fettsäuren, Dill, Zitrone, Rosmarin und hydrierende Gemüsesorten unterstützen die Gesundheit von Gelenken, Haut und Darm.

Snack – Kokos-Matcha-Joghurtbecher mit Kürbiskernen

• ½ Tasse ungesüßter fettarmer griechischer Joghurt (80 kcal)
• 1 TL Matcha-Grünteepulver eingerührt (vernachlässigbare Kalorien)
• 1 EL ungesüßte Kokosraspeln (35 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (45 kcal)
• ½ TL Zimt (3 kcal)
• 1 TL Ahornsirup oder roher Honig (21 kcal)
• 2 EL gewürfelte Kiwi (12 kcal)

Entzündungshemmendes Highlight: Matcha, Kürbiskerne, Zimt und Kiwi bieten Antioxidantien, Flüssigkeitszufuhr und Spurenelemente zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit.

Tag 7 — Buntes Finale aus Vollwertkost

Frühstück – Herzhafte Haferflocken mit Ei & Grünem

• ½ Tasse Haferflocken, in Wasser gekocht (150 kcal)
• 1 gekochtes Ei + 2 Eiweiß, gehackt (100 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• ¼ Tasse sautierter Spinat (10 kcal)
• 1 EL gehackte Frühlingszwiebel + ¼ Avocado (60 kcal)
• Eine Prise Kurkuma & schwarzer Pfeffer (vernachlässigbar)
• Ein Spritzer 1 TL extra natives Olivenöl (45 kcal)

Entzündungshemmender Fokus: Spinat, Olivenöl, Leinsamen, Kurkuma und Haferflocken liefern Antioxidantien, Omega-3 und Phytonährstoffe.

Mittagessen – Zitronen-Kräuter-Hähnchen-Getreide-Bowl

• 85 g gegrillte Hähnchenbrust (120 kcal)
• ½ Tasse gekochter Farro (100 kcal)
• ¼ Tasse gewürfelte Gurke + Cherrytomaten (10 kcal)
• ¼ Tasse gehackte Petersilie & Rucola-Mix (5 kcal)
• 2 EL gewürfelte rote Zwiebel (8 kcal)
• 1 TL extra natives Olivenöl (45 kcal)
• Saft von ½ Zitrone + schwarzer Pfeffer
• 1 EL Kürbiskerne (40 kcal)
• Optional: Spritzer 1 TL Apfelessig (Kalorien vernachlässigbar)

Entzündungshemmender Fokus: Hähnchen, Farro, Kürbiskerne, Zitrone, Olivenöl und Petersilie wirken zusammen, um das Immunsystem zu stärken, Stress zu reduzieren und die Gelenkgesundheit zu unterstützen.

Abendessen – Gebratener Kabeljau mit Süßkartoffel & Brokkoli

• 85 g gebratener Kabeljau, mit Olivenöl + Knoblauch bestrichen (120 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffelwürfel (100 kcal)
• ¼ Tasse gedämpfte Brokkoliröschen (13 kcal)
• ¼ Tasse sautierter Grünkohl (20 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Ein Spritzer Zitrone + ein Hauch frischer Thymian (Kalorien vernachlässigbar)
• 1 EL Sonnenblumenkerne (42 kcal)

Entzündungshemmendes Highlight: Kabeljau, Grünkohl, Brokkoli, Süßkartoffel und Sonnenblumenkerne liefern entzündungshemmende Mikronährstoffe, Ballaststoffe und saubere, omega-reiche Fette.

Snack – Beeren-Mandel-Joghurt-Becher

• ½ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt (80 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren) (35 kcal)
• 1 EL gehackte Mandeln (45 kcal)
• 1 EL gemahlene Chiasamen (55 kcal)
• ½ TL Zimt (3 kcal)
• 1 TL roher Honig (21 kcal)
• Ein Schuss ungesüßte Mandelmilch zum Mischen (6 kcal)

Entzündungshemmendes Highlight: Beeren, Chia, Zimt, Mandeln und Joghurt unterstützen die Darmgesundheit und reduzieren den oxidativen Stress.

Wie man entzündungshemmende Gewohnheiten über 7 Tage hinaus beibehält

Sobald Sie Ihren Fokus auf entzündungshemmende Nahrungsmittel verlagert haben, werden Sie sich unglaublich fühlen, da sich die Energieniveaus stabilisieren, die Haut klarer wird und Blähungen sowie Schmerzen abnehmen. Dies wird Sie zweifellos motivieren, die Diät über die anfänglichen 7 Tage hinaus fortzusetzen.

Im Folgenden besprechen wir, wie Sie Ihre entzündungshemmende Diät für anhaltende Unterstützung fortsetzen können.

Vorräte, die Sie zur Hand haben sollten

Ein gut gefüllter Vorratsschrank bedeutet, dass Sie jederzeit entzündungshemmende Unterstützung haben. Vollwertige Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, dunkle Schokolade, grüner Tee und Olivenöl können alle an einem kühlen, trockenen Ort für den späteren Gebrauch aufbewahrt werden.

Lagern Sie diese Lebensmittel in Glasbehältern, mit klaren Etiketten und Daten und rotieren Sie sie regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie nicht verderben.

Wöchentliche Tipps zur Essensvorbereitung

Wie bei jedem Ernährungsplan ist die wöchentliche Essensvorbereitung von unschätzbarem Wert, um eine nachhaltige Ernährung zu fördern. Nachfolgend präsentieren wir einige unserer Lieblings-Tipps zur Essensvorbereitung, um die Mahlzeiten zu erleichtern.

Wöchentlicher Einkauf

Zu Beginn empfehlen wir, einen wöchentlichen Einkauf zu tätigen, um sich mit nährstoffreichen, entzündungshemmenden Lebensmitteln einzudecken. Das bedeutet nicht nur, dass Sie Ihre Zutaten haben, sondern auch, dass die Notwendigkeit regelmäßiger Einkaufsreisen verringert wird, was Zeit spart.

Rezepte mit ähnlichen Zutaten wählen

Die Essensvorbereitung kann zeitaufwändig sein, jedoch macht die Zeit, die man unter der Woche spart, dies mehr als wett. Um den Prozess zu optimieren, empfehlen wir, einfache Gerichte mit ähnlichen Zutaten zu kochen.

Ähnliche Zutaten auszuwählen, wird Ihnen helfen, den Einkauf zu optimieren und die Zubereitung zu erleichtern. Das bedeutet nicht, dass Sie dasselbe Rezept kochen müssen, sondern ähnliche Zutaten vorbereiten. Von hier aus können Sie verschiedene Gewürze verwenden, um verschiedene Mahlzeiten zu kreieren.

Einfache Snacks einbeziehen, um Gelüste zu stillen

Meal Prep bezieht sich nicht nur auf den Kochvorgang, sondern umfasst auch einfache Snacks, die schnell den Körper mit Energie versorgen können, um Gelüste zu stillen.

Zum Beispiel eignen sich Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen hervorragend, da sie wenig Vorbereitung vor dem Essen erfordern. Gemüse kann in Streifen geschnitten werden, um es mit Hummus zu essen, und eine Auswahl an Nüssen kann das Volumen der Nahrung, Proteine und gesunde Fette erhöhen, die alle hervorragend dazu geeignet sind, das Sättigungsgefühl zu steigern.

In der Zwischenzeit kann Obst wie Beeren mit griechischem Joghurt und Chiasamen für einen ballaststoffreichen, proteinreichen Snack kombiniert werden.

Leckere Snacks in Aussicht zu haben, kann Ihre entzündungshemmende Ernährung angenehm machen, was zu einer größeren Nachhaltigkeit führt.

Rezepte an Ihre Vorlieben anpassen

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre entzündungshemmende Ernährung aufrechtzuerhalten, ist, sie an Ihre Vorlieben anzupassen. Auch wenn viele Lebensmittel entzündungshemmende Eigenschaften haben, bedeutet das nicht, dass Sie sie zu Rezepten hinzufügen müssen, die Sie nicht gerne essen.

Wir empfehlen, entzündungshemmende Mahlzeiten auszuprobieren und dann die Mahlzeiten und Zutaten zu identifizieren, die Sie bevorzugen. Diese Mahlzeiten können als Grundnahrungsmittel in Ihren laufenden Plan aufgenommen werden, während Sie weiter experimentieren, um Abwechslung hinzuzufügen.

Anpassungen vorzunehmen, um Ihre Vorlieben zu berücksichtigen, wird Ihnen helfen, an Ihrem Plan festzuhalten und langfristig bessere Gesundheitsergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung – Was diese 7-Tage-Anti-Entzündungs-Diät bietet

Die Stärke der anti-entzündlichen Diät liegt in ihrer Vielfalt an nährstoffreichen Vollwertkost. Von fettem Fisch, Obst und Gemüse bis hin zu Nüssen, Samen und grünem Tee – mehrere Optionen können leicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft erworben werden. Dies macht es einfacher denn je, Entzündungen zu reduzieren und Ihre langfristige Gesundheit zu verbessern.

Reduzierte Blähungen und Gelenkschmerzen

Eine anti-entzündliche Diät enthält Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe, was sie unglaublich wirksam gegen Blähungen und Gelenkschmerzen macht.

Beladen mit Lebensmitteln wie fettem Fisch, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, hat jede Mahlzeit das Potenzial, die Verdauungsgesundheit des Darms zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Stabilere Energie und Stimmungen

Die anti-entzündliche Diät basiert auf einer Auswahl an nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, die Energie und Stimmung stabilisieren.

Proteinreiche Lebensmittel wie fetter Fisch und Geflügel dienen als solide Basis und verbessern das Sättigungsgefühl. Unterdessen liefern Obst und Gemüse Ballaststoffe, stabilisieren den Blutzucker und unterstützen die Stimmung.

Langfristige Unterstützung für die hormonelle Gesundheit

Der Vorteil der anti-entzündlichen Diät ist, dass es sich nicht um eine einmalige Diät handelt, sondern um einen Lebensstil und eine Ernährungsweise, die langfristige Unterstützung und hormonelle Gesundheit fördert.

Während andere Diäten darauf abzielen, Lebensmittel zu eliminieren und alternative Essmethoden vorzuschlagen, reduziert die entzündungshemmende Diät die Ernährung auf vollwertige Lebensmittel und konzentriert sich auf evidenzbasierte Essgewohnheiten. Dies macht es einfacher, sie langfristig beizubehalten.

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