Dieta antiinflamatoria de 7 días para mujeres (Plan de comidas completo)

La inflamación es la respuesta inmune natural del cuerpo. La segunda línea de defensa ocurre en minutos u horas como respuesta a una lesión en el tejido para controlar la infección, sanar heridas y reparar el tejido dañado.

Sin embargo, estudios muestran que cuando la inflamación se prolonga, debido a la edad, obesidad, dieta y estrés, puede llevar a dolor corporal, fatiga crónica, insomnio, depresión, ansiedad y complicaciones gastrointestinales.

Además, la inflamación crónica también aumenta el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades neurodegenerativas, poniendo en riesgo la salud y el bienestar a largo plazo.

La dieta antiinflamatoria puede ayudar a regular el peso, equilibrar las hormonas y reducir la acumulación de radicales libres.

En este artículo, exploramos la dieta antiinflamatoria de 7 días para mujeres. Discutimos por qué la inflamación aumenta después de los 40 y cómo mantener y sostener la dieta a largo plazo.

Por Qué Aumenta la Inflamación Después de los 40

Para las mujeres mayores de 40 años, existe un riesgo muy real de aumento de la inflamación, debido a factores como la disminución de los niveles de estrógeno, el aumento de la grasa visceral y la acumulación de radicales libres.

Investigaciones muestran que el estrógeno tiene propiedades antiinflamatorias que refuerzan la segunda línea de defensa. Sin embargo, cuando el estrógeno disminuye, la inflamación puede aumentar.

La disminución del estrógeno también altera la forma en que el cuerpo procesa y almacena la grasa, desplazando el almacenamiento de grasa hacia el abdomen. Estudios muestran que esto puede llevar a una inflamación de bajo grado que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso y cáncer.

¿Qué es una Dieta Antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un plan de nutrición enfocado en reducir la inflamación en el cuerpo. Esto se logra a través del consumo de alimentos integrales con propiedades antiinflamatorias y que equilibran las hormonas, lo que también puede ayudar a mantener un peso saludable.

Tu dieta antiinflamatoria de 7 días para mujeres

La dieta antiinflamatoria introduce varios alimentos que pueden proteger contra la inflamación crónica. Cada día incluye desayuno, almuerzo, cena y un refrigerio, con información sobre las calorías y los macronutrientes para darte toda la información necesaria no solo para reducir la inflamación, sino también para alcanzar y mantener un peso saludable.

Este ejemplo de descomposición de calorías y macronutrientes se basa en una mujer de 45 años, de 165 cm de altura, que pesa 80 kg.

Usando la siguiente fórmula, podemos calcular su tasa metabólica basal (TMB), que es su cuota diaria de calorías:

Fórmula para el TMB

• TMB=10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) −5 × edad (años) −161

Aquí introducimos su información: Mujer de 45 años, 80 kg, 165 cm de altura.

• 10 x 80 + 6.25 x 165 - 5 x 45 - 161 =
• 800 + 1031.25 - 225 - 161 = 1445.25 kcal/día

A continuación, enumeramos la mejor proporción de macronutrientes para la pérdida de peso.

• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta diaria

Ahora, vamos a dividir esto entre cuatro comidas al día.

Día 1 — Comienza con Verdes y Omega-3

Desayuno: Revuelto de Espinacas y Salmón con Tostada de Aguacate

Ingredientes:

• 2 huevos (140 kcal)
• 1 oz de salmón salvaje ahumado (33 kcal)
• 1 taza de espinacas, salteadas (7 kcal)
• 1 rebanada de pan integral (80 kcal)
• ¼ de aguacate mediano (60 kcal)
• 1 cdta de aceite de oliva para cocinar (40 kcal)
• Pizca de cúrcuma y pimienta negra

Destacados Anti-inflamatorios: Salmón rico en omega-3, aceite de oliva, cúrcuma, espinacas y aguacate.

Almuerzo: Bol de Quinoa con Pollo a la Parrilla, Col Rizada y Nueces

Ingredientes:

• 85 g de pechuga de pollo a la parrilla (140 kcal)
• ½ taza de quinoa cocida (111 kcal)
• 1 taza de col rizada picada, masajeada con limón (33 kcal)
• ¼ taza de zanahorias ralladas (12 kcal)
• 1 cucharada de nueces picadas (50 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de linaza (45 kcal)
• Jugo de limón, ajo y pimienta negra para sabor

Destacados Anti-inflamatorios: Proteína magra, omega-3 del aceite de linaza y las nueces, verduras crucíferas.

Cena: Bacalao al Horno con Brócoli y Batata

• 113 g de bacalao al horno (93 kcal)
• ¾ de taza de batata asada (112 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor (55 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharada de tahini (100 kcal)

Aspectos Destacados Anti-inflamatorios: Bacalao rico en Omega-3, brócoli rico en antioxidantes, batatas y sésamo del tahini.

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Snack: Parfait de Yogur con Chia y Bayas

Ingredientes:

• ½ taza de yogur griego natural, 2% (70 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (35 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1 cucharadita de miel (21 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (40 kcal)
• Pizca de canela

Aspectos Destacados Anti-inflamatorios: Chía y linaza por sus omega-3, bayas y canela por sus antioxidantes, y yogur beneficioso para el intestino.

Día 2 — Energía Potenciada por Antioxidantes

Desayuno: Avena Poderosa con Proteínas y Arándanos

Ingredientes:

• ½ taza de avena (150 kcal)
• 1 porción de proteína vegetal en polvo sin sabor o de vainilla (120 kcal)
• ½ taza de arándanos (42 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (58 kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra (30 kcal)

Destacados Anti-Inflamatorios: Arándanos = reyes antioxidantes, avena para la fibra, chía para omega-3, mantequilla de almendra para grasa saludable y E.

Almuerzo: Wrap de Pavo y Pesto de Rúcula

Ingredientes:

• 3 oz de pechuga de pavo asada (120 kcal)
• 1 wrap de trigo integral (140 kcal)
• 1 cucharada de pesto de espinacas casero (50 kcal – albahaca, espinacas, aceite de oliva, ajo)
• 1/2 taza de rúcula (5 kcal)
• 2 cucharadas de repollo rojo rallado (5 kcal)
• 2 rodajas finas de tomate + chorrito de jugo de limón
• 1 cucharadita de aceite de linaza (45 kcal)

Destacados Anti-Inflamatorios: Pavo magro para preservar el músculo, rúcula y repollo para la desintoxicación, y aceite de linaza para el cerebro.

Cena: Tazón de Lentejas Especiadas y Pollo a la Parrilla

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• 85 g de pechuga de pollo a la parrilla (140 kcal)
• ½ taza de pimiento rojo asado + ½ taza de calabacín al vapor (35 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• Espolvorear: cúrcuma, comino, pimentón, sal marina
• Perejil fresco + jugo de limón al final

Aspectos Destacados Antiinflamatorios: Las lentejas aportan carbohidratos constantes + fibra, el pollo proporciona proteína magra, especias y vegetales para beneficios antiinflamatorios.

Aperitivo: Batido de Cereza Ácida

Ingredientes:

• ½ taza de jugo de cereza agria sin azúcar (70 kcal)
• ½ plátano (45 kcal)
• ½ medida de proteína de suero de vainilla o proteína vegetal (60 kcal)
• 1 cda de linaza molida (40 kcal)
• ½ taza de leche de almendras (10 kcal)
• Pizca de canela y jengibre

Poder antioxidante: Las cerezas agrias ayudan con la recuperación muscular y la inflamación, los plátanos y la canela mantienen estable el azúcar en sangre, y la linaza aporta omega-3.

Día 3 — Salud intestinal y polifenoles

Desayuno – Tazón de avena especiada con yogur griego y bayas

• ½ taza de avena en copos, cocida en agua (150 kcal)
• ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (100 kcal)
• ½ taza de arándanos (42 kcal – polifenoles + fibra)
• 1 cda de semillas de chía (58 kcal – fibra prebiótica + omega-3)
• 1 cdta de miel cruda (21 kcal – antiinflamatorio natural)
• ½ cdta de canela molida (3 kcal – especia rica en antioxidantes)
• ½ cda de mantequilla de almendra (26 kcal – grasas saludables)

Destacados antioxidantes y de apoyo intestinal: Yogur griego rico en probióticos, fibra prebiótica de la avena y las semillas de chía, además de un fuerte aporte de polifenoles de los arándanos, la canela y la miel cruda.

Almuerzo – Wrap de Pavo con Hierbas, Verduras & Glow Digestivo

• 3 oz de pechuga de pavo asada (120 kcal – proteína magra)
• 1 wrap integral (140 kcal – fibra + carbohidratos complejos)
• 1 cucharada de pesto de espinaca casero (50 kcal – espinaca, albahaca, ajo, aceite de oliva)
• ½ taza de rúcula (5 kcal – verduras amargas = amor para el intestino)
• 2 cucharadas de repollo rojo rallado (5 kcal – polifenoles + fibra prebiótica)
• 2 rodajas finas de tomate + un chorrito de jugo de limón (10 kcal – vitamina C + polifenoles)
• 1 cucharadita de aceite de linaza (45 kcal – omega-3 + antiinflamatorio)

Destacados para la Salud Intestinal y los Polifenoles: Promueve la salud intestinal con granos enteros ricos en fibra, repollo rojo prebiótico, y verduras amargas, mientras incluye polifenoles del tomate, repollo, espinaca, albahaca y limón.

Cena – Salmón con Miso y Limón, Quínoa & Verduras Arcoíris

• 3 oz de salmón salvaje al horno (180 kcal – proteína magra rica en omega-3)
• ½ taza de quínoa cocida (110 kcal – fibra prebiótica + polifenoles vegetales)
• ¼ taza de brócoli al vapor (13 kcal – sulforafano para desintoxicación)
• ¼ taza de zanahorias asadas (25 kcal – beta-caroteno + fibra)
• ¼ taza de tiras de pimiento rojo (12 kcal – polifenoles + vitamina C)
• 1 cucharadita de pasta de miso mezclada con jugo de limón como glaseado (10 kcal – fermentado para la salud intestinal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)

Destacados para la Salud Intestinal y Antiinflamatorios: Quínoa prebiótica, miso fermentado, y verduras ricas en fibra envueltas en el poder antiinflamatorio del salmón rico en omega-3 y aceite de oliva.

Snack – Yogur de Chocolate Negro y Frambuesa

• ½ taza de yogur griego bajo en grasa y natural (80 kcal)
• ½ taza de frambuesas (30 kcal)
• 1 cuadrado (10g) de chocolate negro 85%, picado (60 kcal)
• 1 cucharada de nueces picadas (45 kcal)
• Pizca de canela o cardamomo (opcional, ~0.25 kcal)

Destacados de la Salud Intestinal: Yogur griego, fibra prebiótica y polifenoles de las frambuesas, chocolate negro rico en antioxidantes y omega-3 antiinflamatorios de las nueces.

Día 4 — Comidas Amigables con el Azúcar en la Sangre

Desayuno – Bol de Poder de Quinua con Canela

• ½ taza de quinua cocida (110 kcal)
• ¾ taza de yogur griego natural sin grasa (100 kcal)
• ½ manzana verde pequeña, en cubos (35 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra (33 kcal)
• ½ cucharadita de canela (3 kcal)
• 1 cucharadita de miel cruda (21 kcal)

Destacado del Azúcar en la Sangre: **Equilibrado con carbohidratos lentos, fibra y canela — este bol estabiliza tu glucosa.

Almuerzo – Wrap de Pollo con Hierbas de Limón y Lentejas Verdes

• 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla (120 kcal – proteína magra)
• ½ taza de lentejas cocidas (115 kcal – legumbre rica en fibra y bajo índice glucémico)
• 1 wrap de trigo integral (140 kcal – carbohidrato complejo + fibra)
• ¼ de aguacate, en rodajas (60 kcal – grasa saludable para reducir la carga glucémica)
• 1 cucharada de jugo de limón + vinagreta de aceite de oliva (30 kcal)
• ¼ de taza de lechuga romana rallada + radicchio (5 kcal – fibra + polifenoles)

Destacado del Azúcar en la Sangre: **Las lentejas, las verduras y la grasa saludable del aguacate ayudan a mitigar los picos y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Cena – Bacalao al Horno con Garbanzos Asados & Ensalada de Col Arcoíris

• 3 oz de bacalao al horno con pimentón y ralladura de limón (120 kcal – proteína magra, antiinflamatoria)
• ½ taza de garbanzos asados (130 kcal – legumbre alta en fibra, bajo IG)
• ¼ taza de ensalada de col roja con vinagreta de sidra de manzana (25 kcal – fibra + polifenoles)
• ¼ taza de pimientos en rodajas + rúcula (10 kcal – antioxidantes + vitamina C)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• ¼ taza de farro cocido (70 kcal – grano antiguo de digestión lenta)

Destacado del Azúcar en Sangre: Los garbanzos y el farro son carbohidratos de liberación lenta, apoyados por proteínas y grasas para máxima estabilidad.

Tentempié – Copa de Yogur con Crema de Almendra y Bayas

• ½ taza de yogur griego bajo en grasa (80 kcal)
• ½ taza de frambuesas (30 kcal)
• 1 cucharadita de crema de almendra (33 kcal)
• 1 cucharada de semillas de cáñamo (55 kcal)
• Un toque de vainilla + canela (2 kcal)
• 1 cuadrado (10g) de chocolate negro 85% picado (45 kcal)

Destacado del Azúcar en Sangre: Este tentempié mantiene lo dulce pero seguro, con proteínas, fibra y grasas saludables amortiguando cada bocado.

Día 5 — Proteínas Anti-inflamatorias Nutritivas

Desayuno – Parfait de Yogur con Cúrcuma, Bayas & Semillas

• ¾ taza de yogur griego sin grasa (100 kcal)
• ½ taza de arándanos (42 kcal)
• ¼ taza de avena (75 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• 1 cucharadita de cúrcuma revolvida en el yogur (3 kcal)
• 1 cucharadita de miel cruda (21 kcal)
• ½ cucharada de crema de almendra (26 kcal)
• Un toque de pimienta negra para activar la cúrcuma (calorías insignificantes)

Destacado antiinflamatorio: La cúrcuma, la linaza, las bayas y el yogur griego unen fuerzas para calmar la inflamación y apoyar la integridad intestinal.

Almuerzo – Tazón Mediterráneo de Atún

• 3 oz de atún claro enlatado en agua, escurrido (100 kcal)
• ½ taza de farro cocido (90 kcal)
• ¼ de taza de rebanadas de pepino (4 kcal)
• ¼ de taza de tomates cherry (8 kcal)
• 2 cucharadas de aceitunas kalamata (35 kcal)
• ¼ de aguacate, en rodajas (60 kcal)
• 1 cucharada de aderezo de tahini con limón (50 kcal)
• ¼ de taza de mix de perejil picado y rúcula (5 kcal)

Destacado antiinflamatorio: Omega-3, aceitunas, verduras y sésamo potencian este tazón para apoyo inmune y articular.

Cena – Pollo con Jengibre y Ajo con Puré de Batata y Brócoli

• 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla, marinada en ajo y jengibre (120 kcal)
• ½ taza de puré de batata (100 kcal)
• ¼ de taza de floretes de brócoli al vapor (13 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva mezclado en el puré (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de calabaza espolvoreadas sobre el brócoli (40 kcal)
• Un chorrito de jugo de limón por encima (2 kcal)

Destacado antiinflamatorio: Ajo, jengibre, aceite de oliva, batata y brócoli trabajan en equipo para reducir el estrés oxidativo y apoyar la inmunidad.

Snack – Copa de Yogur con Cacao, Nueces y Canela

• ½ taza de yogur griego bajo en grasa, natural (80 kcal)
• ½ cucharadita de canela (3 kcal)
• 1 cuadrado (10g) de chocolate negro 85%, picado (60 kcal)
• 1 cucharada de nueces picadas (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía o cáñamo molidas (55 kcal)
• Unas rodajas de pera o manzana (opcional – ~10 kcal)

Destacado Anti-Inflamatorio: Las nueces, el chocolate negro, la canela y el yogur están llenos de antioxidantes, omega-3 y beneficios para el intestino.

Día 6 — Apoyo Herbario e Hidratación

Desayuno – Tazón de Quinoa con Té Verde, Jengibre y Bayas

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ¾ taza de yogur griego sin grasa, natural (100 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (fresas + arándanos) (35 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado mezclado en el yogur (cal insignificantes)
• ½ cucharada de mantequilla de almendra (26 kcal)
• 1 cucharadita de miel cruda (21 kcal)
• 1 taza de té verde recién hecho al lado (0 kcal)

Destacado Anti-Inflamatorio: El jengibre, la linaza, las bayas y el té verde proporcionan antioxidantes e hidratación.

Almuerzo – Envoltura de Pavo con Hierbas y Verduras Hidratantes

• 3 oz de pechuga de pavo asada en rodajas (120 kcal)
• 1 envoltura de trigo integral (140 kcal)
• 1 cucharada de hummus (35 kcal)
• ¼ taza de rodajas de pepino (4 kcal)
• ¼ taza de lechuga romana rallada y hojas de menta (5 kcal)
• 2 cucharadas de zanahoria rallada (10 kcal)
• 2 rodajas finas de tomate + un chorrito de jugo de limón (10 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Acompañamiento: 1 taza de té de hibisco frío (sin azúcar) (0 kcal)

Destacado antiinflamatorio: La menta, el aceite de oliva, los tomates y el té de hibisco ofrecen una refrescante mezcla de antioxidantes, electrolitos y hierbas refrescantes.

Cena – Salmón con Romero y Limón acompañado de Ensalada de Pepino y Eneldo

• 85 g de salmón salvaje al horno con romero y ralladura de limón (180 kcal)
• ½ taza de cebada cocida (100 kcal)
• ¼ de taza de pepino picado + 1 cucharada de eneldo fresco (5 kcal)
• 2 cucharadas de tomates cherry picados (8 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de linaza (45 kcal)
• Exprimir de limón fresco + pizca de sal marina

Destacado antiinflamatorio: Los omega-3, el eneldo, el limón, el romero y las verduras hidratantes favorecen la salud de las articulaciones, la piel y el intestino.

Merienda – Yogur de Coco y Matcha con Semillas de Calabaza

• ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa (80 kcal)
• 1 cucharadita de polvo de té verde matcha mezclada (calorías insignificantes)
• 1 cucharada de coco rallado sin endulzar (35 kcal)
• 1 cucharada de semillas de calabaza (45 kcal)
• ½ cucharadita de canela (3 kcal)
• 1 cucharadita de jarabe de arce o miel cruda (21 kcal)
• 2 cucharadas de kiwi picado (12 kcal)

Destacado antiinflamatorio: El matcha, las semillas de calabaza, la canela y el kiwi ofrecen antioxidantes, hidratación y minerales traza para mantener la salud en general.

Día 7 — Final de Alimentos Integrales Coloridos

Desayuno – Avena Salada con Huevo y Verduras

• ½ taza de avena, cocida en agua (150 kcal)
• 1 huevo cocido + 2 claras de huevo, picadas (100 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• ¼ taza de espinacas salteadas (10 kcal)
• 1 cucharada de cebolleta picada + ¼ de aguacate (60 kcal)
• Pizca de cúrcuma y pimienta negra (negligible)
• Rociar con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (45 kcal)

Destacado Anti-inflamatorio: Espinacas, aceite de oliva, linaza, cúrcuma y avena aportan antioxidantes, omega-3 y fitonutrientes.

Almuerzo – Tazón de Granos con Pollo a las Hierbas y Limón

• 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla (120 kcal)
• ½ taza de farro cocido (100 kcal)
• ¼ de taza de pepino picado + tomates cherry (10 kcal)
• ¼ de taza de mezcla de perejil y rúcula picada (5 kcal)
• 2 cucharadas de cebolla roja picada (8 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (45 kcal)
• Jugo de ½ limón + pimienta negra
• 1 cucharada de semillas de calabaza (40 kcal)
• Opcional: Salpicadura de 1 cucharadita de vinagre de manzana (calorías insignificantes)

Destacado Anti-inflamatorio: Pollo, farro, semillas de calabaza, limón, aceite de oliva y perejil trabajan juntos para potenciar la inmunidad, reducir el estrés y apoyar la salud articular.

Cena – Bacalao Asado con Batata y Brócoli

• 3 oz de bacalao al horno, pincelado con aceite de oliva + ajo (120 kcal)
• ½ taza de cubos de batata asada (100 kcal)
• ¼ de taza de ramilletes de brócoli al vapor (13 kcal)
• ¼ de taza de col rizada salteada (20 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Exprimir limón + espolvorear tomillo fresco (calorías insignificantes)
• 1 cucharada de semillas de girasol (42 kcal)

Destacado Anti-inflamatorio: El bacalao, la col rizada, el brócoli, la batata y las semillas de girasol aportan micronutrientes antiinflamatorios, fibra y grasas limpias ricas en omega.

Snack – Copa de Yogur con Bayas y Almendras

• ½ taza de yogur griego bajo en grasa sin sabor (80 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (arándanos, frambuesas) (35 kcal)
• 1 cucharada de almendras picadas (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía molidas (55 kcal)
• ½ cucharadita de canela (3 kcal)
• 1 cucharadita de miel cruda (21 kcal)
• Chorrito de leche de almendra sin azúcar para mezclar (6 kcal)

Destacado Anti-inflamatorio: Las bayas, la chía, la canela, las almendras y el yogur apoyan la salud intestinal y reducen el estrés oxidativo.

Cómo Mantener Hábitos Anti-inflamatorios Más Allá de los 7 Días

Una vez que hayas cambiado tu enfoque hacia alimentos antiinflamatorios te sentirás increíble, ya que los niveles de energía se estabilizan, la piel se vuelve más clara y disminuyen la hinchazón y el dolor. Esto indudablemente hará que quieras continuar con la dieta más allá de los 7 días iniciales.

A continuación, discutimos cómo continuar con tu dieta antiinflamatoria para un apoyo continuo.

Elementos básicos de despensa para tener a mano

Mantener una despensa bien abastecida significa que siempre tendrás apoyo antiinflamatorio para cualquier ocasión. Alimentos integrales como semillas de chía, semillas de lino, almendras, semillas de girasol, nueces, chocolate negro, té verde y aceite de oliva se pueden guardar en un lugar fresco y seco para su uso posterior.

Guarda estos alimentos en recipientes de vidrio, con etiquetas claras y fechas, y rótalos regularmente para asegurarte de que no se echen a perder.

Consejos para la preparación semanal de comidas

Como en cualquier plan de nutrición, la preparación semanal de comidas es invaluable para formar una dieta sostenible. A continuación, presentamos algunos de nuestros consejos favoritos para la preparación de comidas y facilitar la hora de comer.

Compra Semanal

Para comenzar, recomendamos realizar una compra semanal para abastecerse de alimentos densos en nutrientes y antiinflamatorios. Esto no solo significa que tienes tus ingredientes, sino que también reduce la necesidad de hacer compras frecuentes, ahorrando tiempo.

Elige Recetas con Ingredientes Similares

La preparación de comidas puede consumir tiempo; sin embargo, la cantidad de tiempo que ahorra durante la semana vale la pena. Para agilizar el proceso, recomendamos cocinar comidas fáciles con ingredientes similares.

Elegir ingredientes similares ayudará a agilizar tus compras y facilitará la preparación. Esto no significa que tengas que cocinar la misma receta, sino preparar ingredientes similares. A partir de aquí, puedes usar diferentes especias para crear diferentes comidas.

Incluye Snacks Fáciles para Calmar los Antojos

La preparación de comidas no solo se trata del proceso de cocinar, también abarca esos snacks fáciles que se pueden usar para rápidamente alimentar el cuerpo y calmar esos antojos.

Por ejemplo, alimentos como frutas, verduras, nueces y semillas son excelentes ya que requieren poca preparación antes de comer. Las verduras pueden ser cortadas en tiras para comer como palitos de vegetales con hummus y una variedad de nueces para aumentar el volumen de la comida, la proteína y las grasas saludables, que son excelentes para aumentar la saciedad.

Mientras tanto, frutas como las bayas se pueden agregar al yogur griego y semillas de chía para un snack rico en fibra y proteína.

Tener deliciosos bocadillos que esperar puede hacer que tu dieta antiinflamatoria sea agradable, lo que lleva a una mayor sostenibilidad.

Adaptar Recetas a Tus Preferencias

Una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu dieta antiinflamatoria es adaptarla a tus preferencias. Aunque varios alimentos contienen propiedades antiinflamatorias, no significa que debas agregarlos a recetas que no te gustan.

Recomendamos probar comidas antiinflamatorias y luego identificar las comidas e ingredientes que prefieras. Estas comidas pueden añadirse a tu plan habitual como comidas básicas, mientras exploras y experimentas con otras recetas para seguir incorporando variedad.

Hacer ajustes para que coincidan con tus preferencias te ayudará a seguir tu plan, resultando en una mejor salud a largo plazo.

Resumen — Lo que ofrece esta dieta antiinflamatoria de 7 días

La fortaleza de la dieta antiinflamatoria proviene de su variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes. Desde pescado graso, frutas y verduras, hasta nueces, semillas y té verde, varias opciones se pueden comprar fácilmente en tu tienda de comestibles local. Esto hace que sea más fácil que nunca comenzar a reducir la inflamación y mejorar tu salud a largo plazo.

Reducción de la hinchazón y del dolor articular

Una dieta antiinflamatoria contiene ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra, lo que la hace increíble para reducir la hinchazón y el dolor articular.

Cargada con alimentos como pescado graso, verduras, frutas, nueces y semillas, cada comida tiene el potencial de mejorar la salud digestiva intestinal y aliviar dolores y molestias.

Energía y Estados de Ánimo Más Estables

La dieta antiinflamatoria se basa en una selección de alimentos integrales ricos en nutrientes que estabilizan la energía y el estado de ánimo.

Alimentos ricos en proteínas, como el pescado graso y las aves de corral, sirven como una base sólida, mejorando la saciedad. Al mismo tiempo, las frutas y verduras aportan fibra, estabilizan el azúcar en la sangre y apoyan el estado de ánimo.

Apoyo a Largo Plazo para la Salud Hormonal

La belleza de la dieta antiinflamatoria es que no es solo una dieta de un solo uso, sino más bien un estilo de vida y una forma de alimentarse que brinda apoyo a largo plazo y para la salud hormonal.

Mientras que otras dietas se centran en eliminar alimentos y métodos de alimentación alternativos, la dieta antiinflamatoria simplifica la nutrición a alimentos integrales y se centra en hábitos alimenticios basados en evidencia. Esto hace que sea más fácil de mantener a largo plazo.

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