7-Tage-Proteinshake-Diät: Schnell abnehmen & Muskeln straffen

Proteinshakes haben seit ihrer Einführung in den frühen 1950er Jahren einen weiten Weg zurückgelegt. Ursprünglich ausschließlich von Bodybuildern verwendet, boten sie einen Proteinschub, um das Wachstum von fettfreier Muskelmasse zu unterstützen und die Regeneration zu verbessern.

Schnell 60 Jahre vorwärts und die Beliebtheit von proteinreichen Lebensmitteln ist exponentiell gestiegen. Was einst ausschließlich in Nahrungsergänzungsmittelläden zu finden war, hat nun seinen Weg in die Supermarktregale in Form von fertig gemischten Shakes, Pulvern und proteinangereicherten Lebensmitteln gefunden, die nicht nur Menschen helfen, ihre Regeneration zu verbessern und die Muskelmasse zu steigern, sondern auch die Sättigung zu verbessern.

In dieser Zeit hat sogar die breitere Bevölkerung verstanden, wie essentiell und kraftvoll die Proteinzufuhr für Funktion und Ernährung ist.

Dies führte zur Bewegung der 7-Tage-Proteinshake-Diät. Eine Diät, die darauf abzielt, Protein zu priorisieren, um Muskelmasse zu erhalten, das Sättigungsgefühl zu verbessern und vielen beim Abnehmen zu helfen, begleitet von einer ausgewogenen Ernährung.

In diesem Artikel erkunden wir die 7-Tage-Proteinshake-Diät. Wir behandeln, wie sie funktioniert, die Vorteile, Fehler, die vermieden werden sollten, Tipps und einen 7-Tage-Plan für Proteinshakes, um Ihnen sicher und effektiv zu helfen.

Was ist die 7-Tage-Proteinshake-Diät?

Die 7-Tage-Proteinshake-Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, täglich eine oder zwei Mahlzeiten als Proteinshakes zu konsumieren, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Muskelmasse zu erhalten. Dazu gibt es Abendessen und zwei Snacks, die aus nährstoffreichen Vollwertkost bestehen.

Die Proteinshake-Diät hilft vielen Menschen beim Einstieg in den Gewichtsverlust, indem sie ihre Ernährung mit nährstoffreichen, proteinreichen Vollwertkostquellen überarbeiten und ein Kaloriendefizit schaffen, das für den Gewichtsverlust unerlässlich ist.

Wie es für Gewichtsverlust und Muskelpflege funktioniert

Diätisches Protein ist für die menschliche Funktion unerlässlich. Zwei wichtige Lebensbereiche, die es unterstützen kann, sind die Muskelpflege und der Gewichtsverlust. Quellen zeigen, dass diätetisches Protein helfen kann, eine positive Muskel-Protein-Balance aufrechtzuerhalten, bei der die Muskelsynthese den Muskelabbau übersteigt.

Studien heben auch hervor, dass die Proteinzufuhr das Sättigungsgefühl verbessern und die Thermogenese steigern kann, was laut Literatur der Prozess ist, bei dem der Körper Energie verbrennt, um nach einer Mahlzeit Nahrung zu verdauen und aufzunehmen.

Der 7-tägige Protein-Shake-Diätplan zielt darauf ab, diese Vorteile zu nutzen, indem die Nahrungsaufnahme reduziert und der Energieverbrauch erhöht wird, um einen starken Kalorienverbrennungseffekt zu erzielen. Darüber hinaus sind Proteinzusätze kalorienärmere Proteinquellen im Vergleich zu vielen Lebensmitteln.

Der tägliche Konsum von zwei Shakes stellt sicher, dass der Proteinbedarf bei weniger Kalorien gedeckt wird, was helfen kann, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das zum Abnehmen und Fettabbau erforderlich ist.

Nachfolgend das Format für einen Tag der 7-tägigen Protein-Shake-Diät:

• Frühstück: Grüner Protein-Shake (30 Gramm Protein = 300 kcal)
• Snacks: Protein-Joghurt, Obst und Nüsse
• Mittagessen: Grüner Protein-Shake (30 Gramm Protein = 300 kcal)
• Snacks: Obst oder Gemüse-Sticks
• Abendessen: Gegrillter Lachs, Quinoa und gemischtes Gemüse

Quellen empfehlen für gesunde Personen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für aktive Personen erhöht sich dies auf 1,4–1,6 g/kg/Tag und für Personen in einem Kaloriendefizit auf 2,3–3,1 g/kg/Tag, um die Muskelmasse zu erhalten.

Hier ist ein Beispiel für den täglichen Proteinbedarf einer 75 kg schweren Frau für allgemeine Gesundheit und aktive Niveaus:

• Gesunde Person — 0,8 g x 75 kg = 60 g
• Aktive Person — 1,4 g x 75 kg = 105 g
• Kaloriendefizit — 2,3 g x 75 kg = 172,5 g

Um diesen Bedarf zu decken, wird empfohlen, dass jede Mahlzeit 25–30 Gramm Protein enthält.

Wer sollte und wer sollte nicht diese Diät ausprobieren?

Die 7-Tage-Proteinshake-Diät ist zwar äußerst sicher, aber nicht für jeden geeignet. Personen, die sich in relativ guter Gesundheit befinden und etwas überschüssiges Körperfett haben, können problemlos mehrere Shakes am Tag konsumieren.

Menschen mit Nährstoffmängeln, Verdauungsproblemen und Nierenerkrankungen sollten jedoch diese Diät nicht ausprobieren. Proteinshakes sind gesund, aber sie liefern nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe, was zu einem großen Defizit führen kann.

Einige Proteinpulver können Verdauungsstörungen wie Blähungen und Unwohlsein verursachen und schließen die Diät für jeden mit Verdauungsproblemen aus.

Schließlich ist die Proteinshake-Diät nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen geeignet. Proteinpulver ist für gesunde Nieren sicher. Menschen mit Nierenerkrankungen können jedoch Schwierigkeiten haben, alle Abbauprodukte des Proteins auszuscheiden.

Wie viele Shakes pro Tag?

Die 7-Tage-Proteinshake-Diät kann durchgeführt werden, indem ein oder zwei Shakes pro Tag konsumiert werden. Wie bereits erwähnt, können Proteinshakes sättigend sein und eine hervorragende Möglichkeit bieten, die Proteinaufnahme bei gleichzeitig geringeren Kalorien zu erhöhen. Sollten Sie jedoch feststellen, dass die Shakes nicht satt machen oder Ihre Verdauung beeinträchtigen, ziehen Sie in Betracht, auf einen Shake pro Tag zu reduzieren.

Es gibt kein universell geltendes Szenario mit der Proteinshake-Diät. Wir empfehlen, ein Format anzuwenden, das Ihren Bedürfnissen entspricht. So wird die Diät nachhaltiger und führt zu besseren Ergebnissen.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Proteinreiche Diäten bieten unglaubliche Vorteile, die unsere Gesundheit unterstützen können. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vorteilen und Gründen, warum Sie die 7-Tage-Proteinshake-Diät ausprobieren sollten.

Muskelmasse erhalten und aufbauen

Protein ist entscheidend für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse. Wie bereits erwähnt, kann die Proteinzufuhr helfen, eine positive Muskel-Protein-Balance zu halten, die wesentlich für das Muskelwachstum ist. Quellen zeigen, dass die Kombination mit Widerstandstraining die Stärke erhöhen und die Funktion unterstützen kann.

Sättigung verbessern und Kaloriendefizit aufrechterhalten

Protein ist ein kraftvoller Makronährstoff zur Verbesserung der Sättigung. Studien zeigen, dass ein Kaloriendefizit der effektivste Weg ist, um Körperfett zu reduzieren. Dies ist der Fall, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen als unser Ruheenergieverbrauch.

Forschung zeigt, dass Protein der effektivste Makronährstoff ist, um Sättigung zu gewährleisten, indem es die Sekretion des Sättigungshormons im Darm erhöht und die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt.

Die Zugabe von Protein zu Mahlzeiten oder der Konsum von Shakes verbessert die Sättigung, reduziert das Essen zwischen den Mahlzeiten und erleichtert das Aufrechterhalten eines Kaloriendefizits.

Stoffwechsel anregen

Nahrungsprotein kann den Stoffwechsel anregen, was für die Gewichtsabnahme von unschätzbarem Wert sein kann. Wie erwähnt, kann Protein die Thermogenese erhöhen, bei der der Körper Energie verbrennt, um Nahrung zu verarbeiten und aufzunehmen.

Studien zeigen, dass dies etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs ausmacht. Auch wenn das nicht viel klingt, denken Sie mal so darüber nach — Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen!

Der Verzehr von Protein bei jeder Mahlzeit kann daher den Energieverbrauch steigern und helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Knochengesundheit

Eine proteinreiche Ernährung und ein erhöhter Proteinkonsum sind mit einer besseren Knochengesundheit verbunden. Die Forschung fand einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von tierischem Gesamtprotein und einer höheren Knochendichte.

Unterdessen heben zusätzliche Studien die Vorteile von regelmäßiger Bewegung und Eiweißaufnahme für die Knochengesundheit hervor. Diese Faktoren sind besonders hilfreich für Frauen in den Wechseljahren, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben.

Unterstützt die Erholung

Genau wie Protein den Erhalt und das Wachstum von Muskelgewebe unterstützen kann, kann es auch bei der Erholung helfen. Studien zeigen, dass Protein die Muskelreparatur und -regeneration während der Erholung nach dem Training erleichtert.

Dies unterstreicht den Verzehr von Proteinen nach dem Training und die Erfüllung der Ernährungsbedürfnisse, die entscheidend für optimales Wachstum und Erholung sind.

7-Tage-Protein-Shake-Diätplan

Nachdem wir nun festgestellt haben, wie der 7-Tage-Protein-Shake-Diätplan funktioniert, für wen er geeignet ist und welche Vorteile er bietet, ist es an der Zeit, über Ihren Diätplan zu sprechen. Unten ist unser empfohlener 7-Tage-Protein-Shake-Diätplan, einschließlich Shakes, Abendessen und Snacks, damit Sie noch heute beginnen können.

Es gibt viele verschiedene Rezepte für jede Mahlzeit, jedoch sind wir uns bewusst, dass es schwierig sein kann, jeden Abend einen anderen Protein-Shake und andere Mahlzeiten zu haben. Aus diesem Grund haben wir viele Mahlzeiten wiederholt und Rezepte mit ähnlichen Zutaten ausgewählt, um Ihren Einkaufsprozess zu vereinfachen.

Tag 1:

• Frühstück: Schokolade-Banane-Erdnussbutter-Protein-Shake
  • 6 Eiswürfel, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Banane, 1 Löffel Proteinpulver, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
• Snack: Protein-Joghurt, Obst und Nüsse
  • Protein-Joghurt, ½ Tasse Blaubeeren, 1 Esslöffel zerstoßene Mandeln
• Mittagessen: Grüner Protein-Smoothie
  • 1 Tasse Eis, 1 gefrorene Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, ¾ Tasse gefrorener Spinat, 1 Löffel Proteinpulver, 1 Teelöffel Chiasamen, 1 Tasse Mandelmilch
• Snack: Gemüsesticks
  • Karotte, Gurke, Edamame
• Abendessen: Mediterraner Lachs und Gemüse-Quinoa
  • Mediterraner Lachs: 5 oz Lachsfilet, 2 Zitronenscheiben, ¼ Tasse gehackte Petersilie, ½ Teelöffel, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer, Salz
  • Gemüse-Quinoa: ½ Tasse gekochter Quinoa, ½ Tasse gewürfelte Gurke, ½ Tasse geschnittene Kirschtomaten, ¼ Tasse gewürfelte rote Zwiebel, 1 Basilikumblatt, in feine Streifen geschnitten, Zitronenschale

Tag 2:

• Frühstück: Gemischter Beeren-Protein-Smoothie
  • 1 Tasse gemischte gefrorene Beeren, ½ mittlere Banane, ½ Tasse griechischer Joghurt, 1 Esslöffel Honig, 1 ½ Teelöffel frischer Zitronensaft, 1 Teelöffel fein gehackter frischer Ingwer
• Snack: Protein-Bällchen
  • 1 ½ Tassen Haferflocken, 1 Tasse natürliche Erdnussbutter, ¼ Tasse Honig, 2 Löffel Schokoladen-Protein Pulver, 2 Esslöffel Schokoladenchips
• Mittagessen: Blaubeer-Mango-Shake
  • ½ Tasse frische oder gefrorene gehackte Mango, ¼ Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren, ¼ Tasse griechischer Naturjoghurt, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Löffel Vanilleproteinpulver
• Snack: Getrocknete Aprikosen und Walnüsse
  • 40 Gramm getrocknete Aprikosen, ¼ Tasse Walnüsse
• Abendessen: Honig und Knoblauch gebackenes Hühnchen und Gemüse
  • 150 Gramm Hähnchenbrust, ½ Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer.

Tag 3:

• Frühstück: Spinat, Kiwi Protein-Shake
  • 1 ½ Tassen ungesüßte Mandelmilch, 1 Tasse gefrorener Spinat, 1 geschälte, gehackte Kiwi, 1 Löffel Vanilleproteinpulver, 1 Esslöffel Chiasamen, ½ Tasse Eiswürfel
• Snack: Zimt-Rosinen-Cookie-Protein-Bällchen
  • 1 ½ Tassen Haferflocken, 1 Tasse Cashewbutter, ¼ Tasse Ahornsirup, 2 Löffel Vanilleproteinpulver, 2 Esslöffel Rosinen, ¼ Teelöffel Zimt
• Mittagessen: Bananen-Honig Protein Shake
  • 1 ½ Tassen Wasser, 1 gefrorene Banane, ¼ Tasse griechischer Joghurt, 1 Löffel Vanilleproteinpulver, 1 Teelöffel Honig
• Snack: Luftfritteusen-Knusprige Chili-gewürzte Kichererbsen
  • 1 Dose Kichererbsen abgetropft und gespült, 1 Esslöffel extra natives Olivenöl, 2 Teelöffel Chilipulver, ¼ Teelöffel Salz
• Abendessen: Peri-Peri-Hühnchen-Salat mit geröstetem Mais
  • Hühnchen: 4 hautlose Hähnchenbrust, 2 Esslöffel Peri-Peri-Soße,½ Zitronensaft, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Teelöffel Honig, Salz, Pfeffer
  • Salat: 2 Maiskolben, gemischte Blattsalate, Avocado, Oliven, Kirschtomaten, Feta-Käse, Olivenöl, ½ Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Tag 4:

• Frühstück: Mango und Mandel Smoothie
  • ½ Tasse gefrorene Mango, ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt, ½ Tasse gefrorene Banane. ¼ Tasse ungesüßte Mandelmilch, 2 Esslöffel ungesalzene Mandeln, ¼ Tasse Himbeeren, ½ Teelöffel Honig
• Snack: Protein-Joghurt, gemischte Beeren, Walnüsse
  • Protein-Joghurt, ½ Tasse gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren), ¼ Tasse Walnüsse
• Mittagessen: Spinat-Avocado Protein Smoothie
  • 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt, 1 Tasse gefrorener Spinat, 1 gefrorene Banane, ¼ Avocado, 1 Tasse Wasser, 1 Löffel Vanilleproteinpulver, 1 Teelöffel Honig
• Snack: Mandel und dunkle Schokoladenklumpen
  • 1 Tasse ganze Mandeln, 4 oz 60% gehackte dunkle Schokolade, Meersalz
• Abendessen: Vollkorn gegrillter BBQ-Hühnchen-Wrap
  • Hühnchen: 1 hautlose Hähnchenbrust, ½ Teelöffel Olivenöl, ¼ Teelöffel Zwiebelpulver, ½ Teelöffel Knoblauchpulver, 1 Teelöffel Oregano, ⅛ getrockneter Cayennepfeffer
  • 1 große Vollkorn-Tortilla, ¼ Tasse fettfreier griechischer Joghurt, ¼ Tasse zuckerreduzierte BBQ-Sauce, 1 Tasse gemischter Salat, geschnittene rote Zwiebel, ½ Scheibe Avocado, ½ Scheibe Tomate

Tag 5:

• Frühstück: Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
  • 1 Tasse gefrorene Erdbeeren, 1 mittelgroße Banane, ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt, 1 Löffel Vanilleproteinpulver, 1 Esslöffel Leinsamen, ¼ Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Tasse Eiswürfel
• Snack: Protein-Bällchen
  • 1 ½ Tassen Haferflocken, 1 Tasse natürliche Erdnussbutter, ¼ Tasse Honig, 2 Löffel Schokoladen-Protein Pulver, 2 Esslöffel Schokoladenchips
• Mittagessen: Grüner Protein-Smoothie
  • 1 Tasse Eis, 1 gefrorene Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, ¾ Tasse gefrorener Spinat, 1 Löffel Proteinpulver, 1 Teelöffel Chiasamen, 1 Tasse Mandelmilch
• Snack: Gemüsesticks
  • Karotte, Gurke, Edamame
• Abendessen: Gebackenes Hühnchen und Quinoa-Salat
  • Hühnchen: 1 hautlose Hähnchenbrust, ½ Esslöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Olivenöl, ¼ Teelöffel Zwiebelpulver, ½ Teelöffel Knoblauchpulver, 1 Teelöffel Oregano, ¼ Teelöffel Paprika
  • Quinoa-Salat: ½ Tasse gekochter Quinoa, ½ Dose Kichererbsen abgetropft und gespült, ½ mittlere Gurke, ½ mittlere gehackte rote Paprika, ¼ Tasse rote Zwiebel, ½ Tasse gehackte Petersilie, ¼ Tasse Olivenöl, ⅛ Tasse Zitronensaft, ½ Esslöffel Rotweinessig, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer,

Tag 6:

• Frühstück: Schokolade-Banane-Erdnussbutter-Protein-Shake
  • 6 Eiswürfel, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Banane, 1 Löffel Proteinpulver, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
• Snack: Zimt-Rosinen-Cookie-Protein-Bällchen
  • 1 ½ Tassen Haferflocken, 1 Tasse Cashewbutter, ¼ Tasse Ahornsirup, 2 Löffel Vanilleproteinpulver, 2 Esslöffel Rosinen, ¼ Teelöffel Zimt
• Mittagessen: Blaubeer-Mango-Shake
  • ½ Tasse frische oder gefrorene gehackte Mango, ¼ Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren, ¼ Tasse griechischer Naturjoghurt, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Löffel Vanilleproteinpulver
• Snack: Luftfritteusen-Knusprige Chili-gewürzte Kichererbsen
  • 1 Dose Kichererbsen abgetropft und gespült, 1 Esslöffel extra natives Olivenöl, 2 Teelöffel Chilipulver, ¼ Teelöffel Salz
• Abendessen: Honig und Knoblauch gebackenes Hühnchen und Gemüse
  • 150 Gramm Hähnchenbrust, ½ Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer.

Tag 7:

• Frühstück: Blaubeer-Mango-Shake
  • ½ Tasse frische oder gefrorene gehackte Mango, ¼ Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren, ¼ Tasse griechischer Naturjoghurt, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Löffel Vanilleproteinpulver
• Snack: Protein-Joghurt, Obst und Nüsse
  • Protein-Joghurt, ½ Tasse Blaubeeren, 1 Esslöffel zerstoßene Mandeln
• Mittagessen: Spinat-Avocado Protein Smoothie
  • 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt, 1 Tasse gefrorener Spinat, 1 gefrorene Banane, ¼ Avocado, 1 Tasse Wasser, 1 Löffel Vanilleproteinpulver, 1 Teelöffel Honig
• Snack: Mandel und dunkle Schokoladenklumpen
  • 1 Tasse ganze Mandeln, 4 oz 60% gehackte dunkle Schokolade, Meersalz
• Abendessen: Honig und Knoblauch gebackenes Hühnchen und Gemüse
  • 150 Gramm Hähnchenbrust, ½ Teelöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer.

Häufige Fehler, die beim Protein-Shake-Diät vermieden werden sollten

Die 7-Tage-Protein-Shake-Diät ist gesund, jedoch gibt es Fehler, die Sie vermeiden sollten, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen. Unten besprechen wir die häufigen Fehler, die Sie vermeiden sollten, um das Beste aus Ihrer Protein-Shake-Diät herauszuholen.

Nicht genug Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Während der 7-tägigen Proteinshake-Diät kann es leicht passieren, dass man sich darauf fixiert und Gewicht verliert. Leider kann dies dazu führen, dass andere lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, übersehen werden.

Forschung zeigt, dass Ballaststoffe starke Vorteile haben, einschließlich verbesserter Darmgesundheit, Regelmäßigkeit, gesteigertem Sättigungsgefühl und reduziertem schlechtem Cholesterin. Ein Mangel kann zu negativen gesundheitlichen Folgen führen.

Wir empfehlen, Ihrer Mahlzeit und den Proteinshakes nährstoffreiche Vollwertkost hinzuzufügen, um die Aufnahme von Ballaststoffen und Nährstoffen zu erhöhen. Quellen legen nahe, dass die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme 25 Gramm pro Tag beträgt. Dies kann erreicht werden durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Beeren, Brokkoli, Äpfeln, Trockenfrüchten, Spinat, Hafer, Quinoa, Linsen, Mais und Bohnen.

Vertrauen auf minderwertige Proteinpulver

Ein häufiger Fehler, den viele machen, bevor sie überhaupt mit der 7-Tage-Protein-Diät beginnen, ist die Auswahl eines minderwertigen Proteinpulvers. Das ist völlig verständlich, da es Hunderte auf dem Markt gibt, die erstaunliche Ergebnisse versprechen. Doch wie so oft sind nicht alle gleich.

Minderwertige Proteinpulver neigen dazu, günstiger zu sein, sich schlecht zu mischen, schlecht zu verdauen, und, was am wichtigsten ist, sie sind kein vollständiges Protein.

Vollständiges Protein bezieht sich auf Nahrungsmittelquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Forschung zufolge vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können. Die essentiellen Aminosäuren umfassen:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Wenn Sie gerade Protein kaufen und vergessen, worauf Sie achten müssen, keine Sorge — hochwertige Proteinpulver werden auf dem Etikett 'vollständiges Protein' oder eine Liste der essentiellen Aminosäuren haben.

Ignorieren von Hydratations- und Elektrolytbedürfnissen

Der Verzehr von flüssigen Mahlzeiten während der Protein-Shake-Diät kann dazu führen, dass Personen denken, sie seien ausreichend hydratisiert. Doch das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Obwohl Shakes ein Volumen von einem halben Liter oder mehr haben können, liefern sie einfach nicht genug Wasser, um als einzige Hydratationsquelle zu dienen.

Forschung zeigt, dass die empfohlene tägliche Wasseraufnahme 2.200 ml Wasser pro Tag für Frauen beträgt, um eine ausreichende Hydratation aufrechtzuerhalten.

Zusätzlich müssen Elektrolyte beibehalten werden, die Studien zufolge grundlegende Lebensfunktionen unterstützen. Dazu gehören Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Kalzium, Phosphate und Bicarbonate, die über Lebensmittel und Nahrung aufgenommen werden können.

Niedrige Elektrolytwerte können zu Kopfschmerzen, Verwirrung, Übelkeit, Müdigkeit, Schwäche und Durchfall führen. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Wasseraufnahme und das Auffüllen mit Elektrolytgetränken.

Tipps für den Übergang zurück zu einer regulären Diät

Nach Deiner 7-tägigen Proteinshake-Diät gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder wirst Du froh sein, die Shakes beenden zu können, oder Du wirst sie vermissen.

Einfach ausgedrückt, ist das alleinige Trinken von Shakes auf Dauer nicht nachhaltig, und Du wirst die Shake-Aufnahme stoppen oder reduzieren müssen. Unten geben wir Tipps, um zurück zu normalen Essgewohnheiten zu gelangen und das Gewicht zu halten.

Wie man feste Nahrung wieder einführt, ohne zuzunehmen

Die Wiedereinführung größerer fester Mahlzeiten kann herausfordernd sein, besonders wenn Du Dich an Deine flüssigen Mahlzeiten gewöhnt hast. Um nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen, empfehlen wir, Dein Frühstück und Mittagessen um eine Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate herum aufzubauen.

Diese beiden Makronährstoffe sind nährstoffreich und halten Sie länger satt. Aufgrund dessen benötigen Sie keine großen Mengen, um satt zu bleiben.

Fügen Sie beispielsweise Eier, Hühnchen, Quinoa oder braunen Reis zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Diese liefern den Großteil Ihrer Kalorien. Dann fügen Sie reichlich frisches Gemüse und Blattgemüse hinzu. Diese bieten viel Volumen bei sehr wenigen Kalorien, was hilft, das Sättigungsgefühl zu verbessern.

Keine Sorge — wenn Sie die Shake-Diät lieben, können Sie immer noch einen Frühstücksshake zu Beginn Ihres Tages zu sich nehmen. Natürlich kann dies durch feste Mahlzeiten ersetzt werden, aber wenn Sie morgens wenig Zeit haben, ist ein köstlicher, nährstoffreicher Proteinshake besser, als das Frühstück auszulassen.

Eine proteinreiche Ernährung für langfristigen Erfolg aufrechterhalten

Viele, die die 7-tägige Proteinshake-Diät absolvieren, haben Schwierigkeiten, ihre Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten. 25 g Protein in flüssiger Form zu konsumieren, kann mühelos erscheinen, jedoch kann die Umstellung auf feste Nahrung etwas schwieriger sein, was die Zubereitung und das Kauen betrifft.

Um den starken Abfall zu vermeiden, empfehlen wir, wo immer möglich, proteinreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Morgens kann es schwierig sein, große Mengen fester Proteine zu essen.

Um dies zu umgehen, versuchen Sie, leicht verdauliche Proteinquellen wie Eier, Haferflocken, Nüsse, Samen und Joghurt zu essen. Diese ersetzen möglicherweise nicht den 25-g-Schub wie ein Proteinshake, aber sie geben Ihnen genug, um bis zu Ihrem Vormittagssnack satt zu bleiben.

Von hier aus können Sie Ihr Protein über Snacks, Mittag- und Abendessen aufnehmen und so Ihr tägliches Proteinziel erreichen.

Einen nachhaltigen Ernährungsplan nach den 7 Tagen erstellen

Eine Herausforderung, der sich viele nach der 7-tägigen Proteindiät stellen müssen, ist die Erstellung eines nachhaltigen Ernährungsplans. Die ersten Wochen können mit Begeisterung beginnen, da Sie sich großartig fühlen, nachdem Sie Verbesserungen Ihrer Gesundheit bemerken. Dies kann sich jedoch allmählich ändern, da es schwierig werden kann, neue und aufregende, nahrhafte Essensideen zu entwickeln.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, einen nachhaltigen Ernährungsplan zu erstellen:

Wählen Sie einfach zuzubereitende, proteinreiche Mahlzeiten

‍Nicht jede Mahlzeit oder jeder Snack muss perfekt sein! Manchmal brauchen wir einfach nur einen schnellen Protein-Schub, um Heißhunger zu stillen und uns für die nächste Mahlzeit zu stärken. Wir empfehlen, wenig aufwendige, bewährte Mahlzeiten auszuwählen, die sich leicht in Ihre Ernährung einfügen lassen. Dazu könnten gehören:‍

• Proteinbällchen
• Thunfisch, Reis, Bohnen, Mais
• Protein-Joghurt, Obst und Nüsse

Bereiten Sie Mahlzeiten mit ähnlichen Zutaten zu

‍Seien wir ehrlich, das Zubereiten und Planen von Mahlzeiten ist eine der größten Herausforderungen, um eine Ernährung nachhaltig zu gestalten. Um dem entgegenzuwirken, planen Sie Ihre Mahlzeiten mit ähnlichen Zutaten, um den Stress beim Einkaufen zu reduzieren. Dies verhindert, dass Sie viele verschiedene Zutaten kaufen und verringert Lebensmittelverschwendung.

‍Ähnliche Mahlzeiten zubereiten

‍Jede Mahlzeit muss nicht unterschiedlich sein! Genau wie bei der Auswahl ähnlicher Zutaten kann das Zubereiten ähnlicher Mahlzeiten die Essenszeiten und die Vorbereitung ein wenig erleichtern. Wir empfehlen, vier bis fünf verschiedene Gerichte für die Woche auszuwählen und ein oder zwei davon ein- oder zweimal zu wiederholen. Dies kann den Essensprozess vereinfachen und die Entscheidungsmüdigkeit verringern.

Zusammenfassung der 7-Tage-Protein-Shake-Diät

Die 7-Tage-Protein-Shake-Diät ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Ernährung zu überarbeiten und Ihre Ernährung mit Protein anzureichern. Shakes vereinfachen den Mahlzeitenvorbereitungsprozess und machen es einfacher als je zuvor, die täglichen Proteinanforderungen zu erfüllen.

Der Verzehr in regelmäßigen Abständen verbessert auch das Sättigungsgefühl, reduziert das Essen zwischen den Mahlzeiten und hilft, Ihr Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie die 7-Tage-Proteinshake-Diät ausprobieren, achten Sie darauf:

• Wählen Sie ein vollständiges Proteinpulver (9 essentielle Aminosäuren)
• Halten Sie sich hydriert
• Essen Sie eine nährstoffreiche Ernährung zum Abendessen und als Snacks
• Konsumieren Sie 25–30 Gramm pro Mahlzeit

Diese Diät kann Ihnen viel über Ernährung und gesunde Essgewohnheiten beibringen. Folgen Sie diesen Schritten und Sie werden beginnen, nachhaltige Gewohnheiten für eine langfristig optimale Gesundheit zu entwickeln.

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