Beste Diäten für die Menopause - Von führenden Ernährungsexperten

Der Eintritt in die Menopause kann eine verwirrende Zeit für alle sein. Viele von uns verbringen Jahrzehnte damit, zu verstehen, wie unser Körper funktioniert. Vom Körpergewicht über den Appetit bis hin zu Ernährungsanforderungen und Menstruationszyklen entwickeln wir eine starke Verbindung.

Wenn jedoch die Anzeichen der Menopause beginnen, kann es sich anfühlen, als würden wir die Kontrolle verlieren. Dies kann dazu führen, dass wir uns hilflos fühlen.

Glücklicherweise können wir uns über diese Veränderungen informieren und unsere Verbindung und Kontrolle wiederherstellen. Eine der besten Möglichkeiten, diese Veränderungen umzusetzen, ist durch Ernährung und Diät.

Aber wo fangen wir an?

Heute werden wir die besten Diäten für die Menopause besprechen. Wir behandeln die Auswirkungen, die Ernährung auf die Menopause haben kann, die besten Diäten für die Menopause und Tipps, um Sie mit allen Werkzeugen auszustatten, die Sie benötigen, um die Menopause zu bewältigen.

Häufige Wechseljahresbeschwerden und Ernährungsbedürfnisse

Die Symptome der Wechseljahre können alle Bereiche unserer Gesundheit beeinflussen. Glücklicherweise können die Nährstoffe in der Nahrung eine Vielzahl von Symptomen lindern. Unten listen wir eine Reihe von Nährstoffen auf und die Symptome, die sie lindern können.

Die Informationen zeigen, wie eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen, eiweißhaltigen Vollwertnahrungsmitteln Wechseljahresbeschwerden lindern kann. Was dies noch besser macht, ist, dass in vielen Lebensmitteln mehrere Nährstoffe enthalten sind, was es uns ermöglicht, größere Mengen zu konsumieren.

Top-Diäten zur Bewältigung von Wechseljahresbeschwerden

Da wir nun verstanden haben, welchen positiven Einfluss die Ernährung während der Menopause hat, ist es an der Zeit, geeignete Ernährungspläne zu besprechen, um die Symptome zu bewältigen.

Im Folgenden listen wir eine Reihe von Diäten auf, die auf unterschiedlichen Ernährungspräferenzen und ethischen Überzeugungen basieren. Dies wird Ihnen helfen, den richtigen Ernährungsplan für sich auszuwählen.

Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät für die Menopause basiert auf einer europäisch geprägten Ernährung, die sich auf den Verzehr von magerem Fleisch, Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie moderaten Alkoholkonsum konzentriert.

Viele Menschen entscheiden sich für die Mittelmeerdiät, weil sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost und das Essen in Maßen konzentriert. Diese Diät hat das Potenzial, eine hervorragende Diät zur Behandlung von Menopausensymptomen zu sein.

Es enthält Fisch, Geflügel und rotes Fleisch, die reich an Eiweiß und Omega-3 sind, was hervorragend zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt. Während Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse das Sättigungsgefühl verbessern und uns nachhaltige Energie liefern. Diese Nahrungsmittel lindern Symptome wie Nachtschweiß, Hitzewallungen und Entzündungen.

Doch nur weil wir in Maßen essen, bedeutet das nicht, dass wir automatisch abnehmen werden. Um die mediterrane Diät für Gewichtsverlust zu optimieren, empfehlen wir, im Kaloriendefizit zu essen, während Sie Ihr Makronährstoffverhältnis wie unten beschrieben anpassen. Dies stellt sicher, dass Sie das richtige Nährstoffgleichgewicht erhalten, um die Auswirkungen der Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu verbessern.

Makronährstoffverhältnis der Mittelmeerdiät

• Kohlenhydrate: 50%–60%
• Proteine: 15%–20%
• Fette: 30%

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Häufige Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Paläo-Diät

Die Paläo- oder paläolithische Diät für die Wechseljahre folgt einem Jäger-Sammler-Stil der Ernährung. Aufgrund dessen werden Paläo-Makronährstoffverhältnisse mit Fetten und Proteinen als Hauptenergiequellen angepasst. Diese Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme fördert den Konsum von Tier- und Pflanzenkost.

Da diese Diäten großen Wert auf Eiweiß legen, profitieren sie wahrscheinlich auch von erhöhter Thermogenese, was die Erhöhung der Körpertemperatur und des Energieverbrauchs bedeutet. Bestimmte Studien haben auf eine Verbrennung von bis zu 200 bis 300 Kalorien während kohlenhydratarmer Diäten hingewiesen.

Es gibt kein festes Kohlenhydratlimit, sondern nur eine allgemeine Reduzierung basierend auf den Vorlieben für Lebensmittel, die typischerweise 130 Gramm pro Tag oder weniger als 26% beträgt.

Es wurde gezeigt, dass die Paleo-Diät das Gewicht, den BMI, den Taillenumfang und den Blutdruck verringert.

Paleo-Diät Makronährstoffverteilung

• Kohlenhydrate: 25%
• Proteine: 25%
• Fette: 50%

Vor- und Nachteile der Paleo-Diät

Häufige Lebensmittel der Paleo-Diät

Keto-Diät

Die Keto-Diät für die Menopause ist ein wenig aggressiver, da sie eine signifikante Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme erfordert, die mit einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme von 20 bis 50 Gramm pro Tag oder weniger als 10% übereinstimmt. Dies induziert Ketose, bei der der Körper Fett statt Glukose verbrennt.

Die Keto-Diät kann die metabolische Gesundheit verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs verringern.

Allerdings fällt die Ketose nicht leicht. Während der Umstellung erleben viele Menschen die sogenannte Keto-Grippe, die durch Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit gekennzeichnet ist und einige Tage bis einige Wochen andauern kann. Zudem ist dieser aggressive Diätstil anfälliger für Vitamin- und Nährstoffmängel aufgrund der erheblichen Ernährungsbeschränkung.

Keto-Makronährstoffverhältnis

• Kohlenhydrate: 5%–10%
• Protein: 25%–35%
• Fette: 70%–80%

Keto-Diät Vor- & Nachteile

Keto Gemeinsame Lebensmittel

Intervallfasten-Diät

Das Intervallfasten in der Menopause ist durch einen Wechsel von Essens- und Fastenzeiten gekennzeichnet. Dies kann in Form von täglichen Fastenfenstern, vollständigem Kalorienverzicht oder ganzen Fastentagen geschehen. Dadurch können wir unsere Kalorienaufnahme auf ein Defizit reduzieren, was zu Gewichtsverlust führt.

Lange Fastenperioden können zu Hungergefühlen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen führen. Einer der Hauptvorteile ist jedoch, dass es für alle Diätarten geeignet ist. Dies gewährleistet, dass wir unsere Nährstoff- und Vitaminanforderungen erfüllen können, die für das Management der Symptome der Menopause von entscheidender Bedeutung sind.

Wenn Sie überlegen, das Intervallfasten auszuprobieren, empfehlen wir, mit einem kleineren Fastenfenster zu beginnen, wie z.B. 12 Stunden Fasten, 12 Stunden Essen. Dies hilft Ihnen dabei, die Fastendauer schrittweise zu verlängern. Zudem sollten Sie den Großteil Ihrer Fastenzeit in die Nacht verlegen, während Sie schlafen. Dies reduziert das Hungergefühl, da Sie schlafen werden.

Gemeinsame Fastenmethoden

• 5:2 – Zwei Tage pro Woche Kalorienzufuhr reduzieren
• 12:12 – 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen pro Tag
• 16:8 – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen pro Tag
• 24 Stunden – 24 Stunden ein- bis zweimal pro Woche fasten

Makronährstoffverhältnis beim Intervallfasten

• Kohlenhydrate: 50%–60%
• Protein: 15%–20%
• Fette: 30%

Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Häufige Nahrungsmittel beim Intervallfasten

Entzündungshemmende Diät

Die entzündungshemmende Diät konzentriert sich auf Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Entzündungen sind ein natürlicher Prozess unseres Körpers, der für unser Überleben entscheidend ist. Sie reagieren auf Trauma, Viren oder Bakterien, indem sie beschädigtes Gewebe reparieren und fremde Bedrohungen beseitigen.

Jedoch kann anhaltende Entzündung

negative Folgen haben, wie chronische Krankheiten, Beeinträchtigung des Immunsystems und anhaltende Entzündungssymptome.

Wenn unsere Östrogenspiegel sinken, kann die Entzündung im Körper ansteigen, was zu Menopausensymptomen wie Nachtschweiß und Hitzewallungen führen kann. Langfristig kann dies zu chronischen Krankheiten und anhaltenden Symptomen führen.

Die antiinflammatorische Ernährung zielt darauf ab, Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3 sind, wie Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse. Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind ausgezeichnete Quellen. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften, die sowohl für die Herz- als auch die Gehirngesundheit vorteilhaft sind.

Diese Ernährung erfordert auch eine Erhöhung des Konsums von Obst und Gemüse, da sie mit der Verringerung chronischer Krankheiten, wie Krebs, in Verbindung gebracht werden.

Wir empfehlen außerdem den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, einer östrogenähnlichen Verbindung, die den Östrogenspiegel erhöhen und Entzündungen weiter lindern kann.

Makronährstoffverhältnis der antiinflammatorischen Ernährung

• Kohlenhydrate: 50%
• Proteine: 20%–30%
• Fette: 30%

Vor- und Nachteile der antiinflammatorischen Ernährung

Häufige Lebensmittel der antiinflammatorischen Ernährung

Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung zeichnet sich durch den Verzehr pflanzlicher Nahrungsquellen aus. Diese Ernährungsweise schließt tierische Lebensmittel nicht strikt aus, sondern erlaubt gelegentlichen Konsum basierend auf Ernährungs- und ethischen Präferenzen, wie dem Tierschutz.

Vegetarische Diäten sind fantastisch in den Wechseljahren, da sie viszerales Fett reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Bluthochdruck senken können.

Der Verzicht auf Fisch, Fleisch und Geflügel in bestimmten vegetarischen Diäten kann jedoch zu einer niedrigen Proteinzufuhr und einem Mangel an Vitamin B und anderen Nährstoffen führen.

Wenn Sie erwägen, auf eine vegetarische Ernährung umzustellen, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Diätassistenten. Sie können mögliche Mängel basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen erkennen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen, um den Nährstoffbedarf zu decken.

• Lacto-ovo-Vegetarier — ausschließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier, erlaubt Milchprodukte. Lacto-Vegetarier — ausschließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier.
• Ovo-Vegetarier — ausschließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, erlaubt Eier.
• Pescetarier — ausschließt Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte, erlaubt Fisch.
• Veganer — schließt tierische Produkte wie Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Honig aus.

Makronährstoffverhältnis der vegetarischen Ernährung

• Kohlenhydrate: 40%–45%
• Protein: 25%–30%
• Fett: 30%–35%

Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung

Häufig vorkommende Lebensmittel der vegetarischen Ernährung

Vegane Ernährung

Die vegane Ernährung für die Wechseljahre basiert ausschließlich auf Pflanzen. Wie die vegetarische Ernährung wird diese Diät von vielen aus gesundheitlichen oder tierschutzbezogenen Gründen gewählt. Sie ist auch eine geeignete Diät während der Wechseljahre, da sie Gewichtsverlust unterstützt und viszerales Fett reduziert, gleichzeitig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt.

Diejenigen, die mit einer veganen Ernährung beginnen, sollten auch ihre Proteinaufnahme überwachen. Dies liegt daran, dass der Verzicht auf tierische Nahrungsmittel zu einer verringerten Aufnahme von Protein und Vitamin B12 führen kann.

Glücklicherweise haben sich die veganen Speiseoptionen in den letzten Jahren erhöht. Diese können zusätzliches Protein und Vitamin B12 enthalten, um den Nährstoffbedarf zu decken. Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten und Shakes eingenommen werden, um die Aufnahme zu erhöhen.

Makronährstoffverhältnis der veganen Ernährung

• Kohlenhydrate: 40%–45%
• Protein: 25%–30%
• Fette: 30%–35%

Vorteile und Nachteile der veganen Ernährung

Häufige Lebensmittel der veganen Ernährung

Pflanzenbasierte Ernährung

Die pflanzenbasierte Ernährung konzentriert sich darauf, pflanzliche Nahrungsmittel als Hauptquelle für Nährstoffe und Energie zu konsumieren, wobei gelegentlich Fisch, rotes Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier verzehrt werden.

Diese Ernährung eignet sich hervorragend für diejenigen, die aus gesundheitlichen und ethischen Gründen den Konsum von tierischen Lebensmitteln reduzieren möchten, aber sie nicht vollständig ausschließen wollen. Sie kann als Übergang genutzt werden, um tierische Produkte zu eliminieren.

Eine pflanzenbasierte Ernährung wird mit Gewichtsverlust, einer Verringerung des viszeralen Fetts, einer verbesserten Insulinresistenz und der Reduzierung chronischer Gesundheitszustände in Verbindung gebracht. Wie bei der veganen und vegetarischen Ernährung besteht das Risiko eines verringerten Proteins und Vitamin B12, das ergänzt werden kann.

Makronährstoffverteilung einer pflanzenbasierten Ernährung

• Kohlenhydrate: 40%–45%
• Protein: 25%–30%
• Fette: 30%–35%

Vor- & Nachteile der pflanzenbasierten Ernährung

Übliche pflanzenbasierte Lebensmittel

DASH-Diät

Die DASH-Diät, oder diätetische Ansätze zur Bluthochdruckbekämpfung, priorisiert unverarbeitete, nährstoffreiche frische Lebensmittel zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie setzt auf die Begrenzung von fettreichem Fleisch, Vollmilchprodukten und Zucker, während die Natriumaufnahme auf 1500 Milligramm pro Tag reduziert wird.

Diese Diät bietet tägliche und wöchentliche Ernährungsziele, basierend auf Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr. Sie werden gebeten, die wöchentliche und tägliche Aufnahme von Fleisch, Obst, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und Samen zu erreichen. Dies vereinfacht Ernährungsziele, ohne dass die Makronährstoffe berücksichtigt werden müssen.

Beispiel für tägliche und wöchentliche Ernährungsziele der DASH-Diät

Tipps zur Auswahl der richtigen Diät während der Menopause

Bei der Auswahl eines Ernährungsplans können wir von den Meinungen unserer Freunde, Familie und den Medien beeinflusst werden. Leider kann es dabei passieren, dass wir eine Wahl treffen, die nicht unseren Bedürfnissen entspricht, was zu schlechter Einhaltung und Misserfolg führt.

In der Menopause ist eine Ernährung wichtig, die Proteine, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren enthält. Wir müssen jedoch den Plan auswählen, der zu unserem Essstil und unseren Werten passt. Im Folgenden geben wir Tipps zur Auswahl der richtigen Ernährung in der Menopause, um langfristige Gesundheit und Wohlbefinden zu gewährleisten.

Berücksichtigung von Lebensstil und Vorlieben

Ihr Lebensstil und Ihre Ernährungsgewohnheiten sind maßgebliche Faktoren bei der Wahl der richtigen Ernährung in der Menopause.

Frauen in der Menopause benötigen zum Beispiel hochwertige Protein- und Omega-3-Quellen, um die Muskelmasse zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. Dies kann durch den Verzehr von Fisch, Fleisch und Geflügel erreicht werden. Wenn sie jedoch vegan sind, werden sie keine tierischen Nahrungsmittel wählen. Dadurch werden alle tierischen Ernährungskonzepte ausgeschlossen.

Während das Ansprechen von Symptomen und Ernährungsbedürfnissen berücksichtigt werden muss, wird es ethische Überzeugungen nicht außer Kraft setzen. Glücklicherweise können Nährstoff- und Ernährungsbedürfnisse durch Nahrungsergänzungsmittel gestärkt werden.

Die Wahl der richtigen Ernährung basierend auf Ihren Vorlieben und Lebensstilentscheidungen wird Ihnen helfen, sich an Ihre Diät zu halten und langfristigen Erfolg zu erzielen.

Bewertung Ihrer Bedürfnisse im Symptommanagement

Der nächste beste Weg, Ihre Menopause-Diät auszuwählen, besteht darin, sie auf Ihre aktuellen Symptome zu stützen. Wie bereits erwähnt, können unterschiedliche Nährstoffe zur Linderung verschiedener Menopausen-Symptome eingesetzt werden.

Für jemanden, der Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Gelenkschmerzen hat, eignet sich eine Ernährung reich an Omega-3. Dies wird helfen, Entzündungen zu reduzieren. Personen mit verminderter Knochendichte müssen eine Ernährung mit Protein und Kalzium einhalten. Dies findet sich in magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Dies wird die Knochengesundheit verbessern.

Glücklicherweise enthalten die oben genannten Diäten unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel, die mit lindernden Nährstoffen geladen sind. Dies bedeutet, dass Sie leicht eine auswählen und anpassen können, um Ihre aktuellen Symptome anzugehen.

Ausgewogene Ernährungsanforderungen

Während der Auswahl Ihrer Ernährung für die Menopause ist das Ausbalancieren Ihrer Ernährungsanforderungen wesentlich. Für viele Frauen muss die Umstellung auf eine Menopause-Diät die Symptome der Menopause angehen und gleichzeitig beim Abnehmen helfen.

Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit, das durch den Verzehr von weniger Kalorien erreicht wird, als Sie täglich verbrennen. Während dies durch weniger Essen erreicht werden kann, werden wir unsere Ernährungsziele zur Bewältigung der Menopausensymptome nicht erreichen.

Um dies zu beheben, müssen wir eine Diät erstellen und auswählen, die es uns ermöglicht, die Kalorienaufnahme zu verringern, während wir wichtige Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Omega-3, Vitamin B und Kalzium beibehalten.

Das Ausbalancieren der Ernährungsanforderungen kann anfangs schwierig erscheinen. Doch sobald Sie mit Ihrer Menopause-Diät beginnen, werden Sie erkennen, welche Lebensmittel die Symptome lindern, das Sättigungsgefühl verbessern und Ihre Ziele unterstützen.

Mögliche Herausforderungen und wie man sie überwindet

Am Anfang kann die Umstellung Ihrer Ernährung relativ einfach erscheinen. Doch mit der Zeit können Herausforderungen wie Plateauphasen beim Abnehmen, der Umgang mit sozialen Situationen und zunehmende Symptome es schwierig machen, den Plan einzuhalten. Wir möchten Ihnen versichern, dass dies völlig normal ist. Im Folgenden teilen wir einige Tipps, wie Sie mögliche Herausforderungen meistern können, um an Ihrem Plan festzuhalten.

Umgang mit Gewichtszunahme

Die Umstellung unserer Ernährung zur Gewichtsabnahme kann eine schwierige Aufgabe sein. Die ersten Wochen sind oft von einem Gefühl der Einschränkung begleitet, während sich unser Geschmackssinn anpasst und wir gegen Verlangen und Hungergefühle ankämpfen.

Leider können wir selbst mit diesen Anpassungen auf ein Plateau beim Abnehmen stoßen oder sogar zunehmen. Wenn das passiert, kann es verlockend sein, deine Diät aufzugeben.

Bevor du deine Diät aufgibst, halte inne und verstehe, dass das völlig normal ist. Gewichtsabnahme verläuft selten geradlinig, da viele Faktoren unser Gewicht beeinflussen.

Wenn dies passiert, analysiere, welche Faktoren zu deiner Gewichtszunahme beigetragen haben könnten. Dies könnte ungesundes Essen, Trinken oder einfach nur ein Plateau sein. Sobald du die Ursache identifiziert hast, kannst du entweder zu deiner Diät zurückkehren oder Anpassungen vornehmen.

Soziale Situationen und Diäten navigieren

Soziale Situationen zu navigieren kann es schwierig machen, bei unserer Menopause-Diät zu bleiben. Diese Momente, in denen Freunde oder Familie ohne Einschränkung essen und trinken, während wir unser Bestes versuchen, an unserer Diät festzuhalten und einen Abend zu genießen.

Glücklicherweise ist es nicht unsere einzige Option, sich durch eine Nacht durchzukämpfen. In solchen Momenten ist es völlig akzeptabel, uns zu erlauben, uns zu entspannen.

Wenn Sie jedoch an Ihrem Abnehmplan festhalten und weiterhin Ihre Menopausen-Symptome lindern möchten, gibt es ein paar Dinge, die wir tun können.

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, ziehen Sie in Betracht, während des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sie für Ihr Abendessen aufzusparen.

Für diejenigen unter Ihnen, die ihre Nährstoffanforderungen erfüllen müssen, um die Menopausen-Symptome weiterhin zu kontrollieren, wählen Sie das Gericht, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Der Schlüssel ist, sich daran zu erinnern, dass dies Ihr Ernährungsplan ist und Sie die vollständige Kontrolle darüber haben, ihn für Sie funktionieren zu lassen. Dies wird Ihnen helfen, langfristig daran festzuhalten.

Fazit: Wählen Sie die für Sie passende Diät

Die Anpassung unserer Ernährung und Nahrungsaufnahme ist eine hervorragende Möglichkeit, die Symptome der Menopause zu lindern. Eine ausgewogene Ernährung, die Omega-3, Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin B enthält, kann Symptome reduzieren und die Lebensqualität verbessern.

Die oben genannten Diäten sind alle praktikable Möglichkeiten, um die Menopause zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Wir empfehlen, die Diät auszuwählen, die Ihren ethischen und diätetischen Vorlieben entspricht. Von hier aus können Sie verschiedene Lebensmittel hinzufügen, um Ihre aktuellen Symptome zu behandeln.

Dies wird Ihre Chancen verbessern, die richtige Diät für Sie auszuwählen, die Einhaltung zu verbessern, für langfristigen Erfolg.

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