Melhores Dietas para Menopausa - Por Especialistas Nutricionais

Entrar na menopausa pode ser um período confuso para todas. Por décadas, entendemos como nosso corpo funciona. Desde o peso corporal, apetite, até os requisitos alimentares e ciclos menstruais, desenvolvemos uma conexão forte.

No entanto, quando os sinais da menopausa começam, pode parecer que estamos perdendo o controle. Isso pode nos deixar com uma sensação de impotência.

Felizmente, podemos nos instruir sobre essas mudanças e reestabelecer nossa conexão e controle. Uma das melhores maneiras de implementar essas mudanças é através da alimentação e nutrição.

Mas por onde começar?

Hoje, discutiremos as melhores dietas para menopausa. Cobrir as dietas para menopausa, o impacto da nutrição na menopausa, e dicas para equipá-la com todas as ferramentas necessárias para navegar na menopausa.

Sintomas Comuns da Menopausa e Necessidades Dietéticas

Os sintomas da menopausa podem afetar todos os aspectos da nossa saúde. Felizmente, os nutrientes dos alimentos podem abordar uma variedade desses sintomas. Abaixo, listamos uma série de nutrientes e os sintomas que eles podem aliviar.

A informação mostra como uma dieta balanceada de alimentos integrais, densos em nutrientes e proteínas, pode aliviar os sintomas da menopausa. O que torna isso ainda melhor é que muitos nutrientes podem ser encontrados em cada alimento, permitindo-nos consumir quantidades maiores.

Melhores Dietas para Gerenciar Sintomas da Menopausa

Agora que entendemos o impacto positivo que a nutrição tem durante a menopausa, é hora de discutir planos alimentares adequados para gerenciar os sintomas.

Abaixo, listamos uma variedade de dietas com base em diferentes preferências alimentares e crenças éticas. Isso ajudará você a escolher o plano de nutrição correto.

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea para menopausa baseia-se na nutrição europeia centrada no consumo de carnes magras, grãos integrais, frutas frescas, verduras e consumo moderado de álcool.

Muitas pessoas adotam a dieta mediterrânea porque ela se concentra em alimentos integrais ricos em nutrientes e na prática de comer com moderação. Esta dieta tem tudo para ser uma excelente escolha para lidar com os sintomas da menopausa.

Contém peixes, aves e carne vermelha, que são ricos em proteínas e ômega-3, excelentes para a manutenção da massa muscular. Enquanto isso, grãos integrais, nozes, frutas e vegetais melhoram a saciedade e nos fornecem energia sustentável. Esses alimentos aliviam sintomas como suores noturnos, ondas de calor e inflamação.

No entanto, apenas comer com moderação não significa que perderemos peso automaticamente. Para otimizar a dieta mediterrânea para perda de peso, recomendamos comer em déficit calórico, enquanto ajusta sua proporção de macronutrientes conforme abaixo. Isso garantirá que você obtenha o equilíbrio correto de nutrientes para reduzir o impacto dos sintomas da menopausa e melhorar a perda de peso.

Proporção de Macronutrientes na Dieta Mediterrânea

• Carboidratos: 50%–60%
• Proteínas: 15%–20%
• Gorduras: 30%

Prós e Contras da Dieta Mediterrânea

Alimentos Comuns na Dieta Mediterrânea

Dieta Paleo

A dieta paleo ou paleolítica para menopausa adota um estilo de alimentação de caçadores-coletores. Por causa disso, as proporções de macronutrientes paleo são ajustadas com gorduras e proteínas sendo as principais fontes de energia. Essa redução na ingestão de carboidratos encoraja o consumo de alimentos animais e vegetais.

Como essas dietas colocam grande ênfase na proteína, provavelmente também se beneficiarão do aumento da termogênese, que é o aumento da temperatura corporal e do gasto energético. Certos estudos indicaram até 200 a 300 calorias queimadas durante dietas de baixo carboidrato.

Não há um limite fixo para carboidratos, mas sim uma redução geral com base na preferência alimentar, normalmente resultando em 130 gramas por dia ou menos de 26%.

A dieta paleo demonstrou reduzir peso, IMC, circunferência da cintura e pressão arterial

Proporção de Macronutrientes na Dieta Paleo

• Carboidratos: 25%
• Proteínas: 25%
• Gorduras: 50%

Prós e Contras da Dieta Paleo

Alimentos Comuns na Dieta Paleo

Dieta Keto

A dieta keto para a menopausa é um pouco mais agressiva, pois requer uma diminuição significativa na ingestão de carboidratos, alinhando-se a uma ingestão muito baixa de carboidratos de 20 a 50 gramas por dia ou menos de 10%. Isso induz a cetose, onde o corpo queima gordura em vez de glicose.

A dieta keto pode melhorar a saúde metabólica, reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

No entanto, induzir a cetose não é uma tarefa fácil. Durante a transição, muitas pessoas experimentam a gripe cetogênica, caracterizada por náuseas, vômitos, tontura, dores de cabeça e fadiga, que podem durar de alguns dias a algumas semanas. Além disso, esse estilo agressivo de dieta é mais suscetível a deficiências de vitaminas e nutrientes devido à restrição alimentar significativa.

Proporção de Macronutrientes do Keto

• Carboidratos: 5%–10%
• Proteínas: 25%–35%
• Gorduras: 70%–80%

Prós e Contras da Dieta Keto

Alimentos Comuns na Keto

Dieta de Jejum Intermitente

O jejum intermitente para menopausa é caracterizado por períodos de alimentação e jejum. Isso pode ocorrer na forma de janelas diárias de jejum, restrição calórica completa ou dias inteiros de jejum. Isso nos permite reduzir a ingestão calórica para um déficit, levando à perda de peso.

Longos períodos de jejum podem ocasionar sensações de fome, fadiga, irritabilidade e dores de cabeça. No entanto, um dos principais benefícios é sua adequação a todos os tipos de dieta. Isso garante que possamos suprir nossas necessidades de nutrientes e vitaminas, fundamentais para gerenciar os sintomas da menopausa.

Se você estiver pensando em experimentar o jejum intermitente, recomendamos começar com uma janela de jejum menor, como 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação. Isto ajudará a avançar para períodos de jejum mais longos. Além disso, considere fazer a maioria do jejum durante a noite enquanto estiver dormindo. Isso reduzirá as sensações de fome, pois você estará dormindo.

Métodos Comuns de Jejum

• 5:2 - Redução de ingestão calórica por dois dias na semana
• 12:12 - Jejum por 12 horas e alimentação por 12 horas a cada dia
• 16:8 - Jejum por 16 horas e alimentação por 8 horas a cada dia
• 24 Horas - Jejum por 24 horas uma a duas vezes por semana

Relação de Macronutrientes no Jejum Intermitente

• Carboidratos: 50%–60%
• Proteínas: 15%–20%
• Gorduras: 30%

Prós e Contras do Jejum Intermitente

Alimentos Comuns no Jejum Intermitente

Dieta Anti-Inflamatória

A dieta anti-inflamatória é centrada em alimentos que possuem propriedades anti-inflamatórias. A inflamação é o processo natural do corpo, vital para nossa sobrevivência. Ela responde a traumas, vírus ou bactérias, reparando tecidos danificados e eliminando ameaças externas.

Porém, quando há inflamação crônica, isso pode levar a resultados negativos, como doenças crônicas, comprometimento do sistema imunológico e sintomas inflamatórios contínuos.

Quando nossos níveis de estrogênio diminuem, a inflamação no corpo pode aumentar, levando a sintomas da menopausa, como suores noturnos e ondas de calor. Mantida por longo período, pode resultar em doenças crônicas e sintomas prolongados.

A dieta anti-inflamatória visa consumir alimentos ricos em ômega-3, como peixes, nozes, sementes e vegetais. Abacates, nozes, sementes de linhaça e chia são excelentes fontes. Esses alimentos têm propriedades anti-inflamatórias, ótimas para a saúde do coração e do cérebro.

Esta dieta também requer um aumento na ingestão de frutas e vegetais, pois estão associados à redução de doenças crônicas, como o câncer.

Recomendamos também o consumo de alimentos ricos em fitoestrógenos, um composto semelhante ao estrogênio que pode aumentar os níveis de estrogênio, aliviando ainda mais a inflamação.

Proporção de Macronutrientes na Dieta Anti-Inflamatória

• Carboidratos: 50%
• Proteínas: 20%–30%
• Gorduras: 30%

Prós e Contras da Dieta Anti-Inflamatória

Alimentos Comuns na Dieta Anti-Inflamatória

Dieta Vegetariana

A dieta vegetariana é caracterizada pelo consumo de fontes alimentares à base de plantas. Esta dieta não elimina estritamente os produtos de origem animal, mas sim seu consumo ocasional, baseado em preferências dietéticas e éticas, como o bem-estar animal.

Dietas vegetarianas são fantásticas durante a menopausa, pois podem reduzir a gordura visceral e o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e hipertensão.

No entanto, a redução de peixes, carnes e aves em certas dietas vegetarianas pode resultar em baixa ingestão de proteínas e causar deficiências de vitamina B e outros nutrientes.

Se você está considerando mudar para uma dieta vegetariana, fale com um nutricionista ou dietista. Eles poderão identificar possíveis deficiências com base nas suas necessidades dietéticas. Você pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas e vitamina B12 com suplementos para atender aos requisitos nutricionais.

• Lacto-ovo vegetariana — exclui carne, aves, frutos do mar e ovos, permitindo laticínios. Lacto-vegetariana — exclui carne, aves, frutos do mar, laticínios e ovos.
• Ovo-vegetariana — exclui carne, aves, frutos do mar, laticínios, permitindo ovos.
• Pescetariana — exclui carne, aves, ovos e laticínios, permitindo peixe.
• Vegana — exclui produtos de origem animal, como carne, frutos do mar, aves, laticínios, ovos e mel.

Proporção de Macronutrientes da Dieta Vegetariana

• Carboidratos: 40%–45%
• Proteínas: 25%–30%
• Gorduras: 30%–35%

Prós e Contras da Dieta Vegetariana

Alimentos Comuns da Dieta Vegetariana

Dieta Vegana

A dieta vegana para menopausa é estritamente baseada em plantas. Assim como a dieta vegetariana, muitos adotam essa dieta por motivos de saúde ou bem-estar animal. Esta também é uma dieta viável durante a menopausa, pois apoia a perda de peso e reduz a gordura visceral, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Aqueles que começam a dieta vegana também devem monitorar a ingestão de proteínas. Isso porque a eliminação de alimentos de origem animal pode resultar na diminuição da ingestão de proteínas e vitamina B12.

Felizmente, as opções de refeições veganas aumentaram nos últimos anos. Estas podem conter proteínas adicionais e vitamina B12 para atender às necessidades nutricionais. Além disso, a suplementação pode ser feita na forma de comprimidos e shakes para aumentar a ingestão.

Relação de Macronutrientes da Dieta Vegana

• Carboidratos: 40%–45%
• Proteínas: 25%–30%
• Gorduras: 30%–35%

Prós e Contras da Dieta Vegana

Alimentos Comuns da Dieta Vegana

Dieta à Base de Plantas

A dieta à base de plantas é centrada no consumo de alimentos vegetais como principal fonte nutricional e de energia, com consumo ocasional de peixe, carne vermelha, aves, laticínios e ovos.

Essa dieta é excelente para quem quer reduzir alimentos de origem animal por razões de saúde e éticas, mas não deseja eliminá-los completamente. Pode ser usada como um trampolim para eliminar produtos de origem animal.

Adotar uma dieta à base de plantas tem sido associado à perda de peso, diminuição da gordura visceral, melhora na resistência à insulina e redução de condições de saúde crônicas. Assim como as dietas vegana e vegetariana, existe o risco de diminuição da proteína e vitamina B12, que podem ser suplementadas.

Proporção de Macronutrientes na Dieta à Base de Plantas

• Carboidratos: 40%–45%
• Proteínas: 25%–30%
• Gorduras: 30%–35%

Prós e Contras da Dieta à Base de Plantas

Alimentos Comuns na Dieta à Base de Plantas

Dieta DASH

A Dieta DASH ou abordagens dietéticas para hipertensão prioriza alimentos frescos, não processados e ricos em nutrientes, promovendo a saúde cardiovascular. Seu foco é limitar carnes gordurosas, laticínios integrais e açúcar, além de reduzir a ingestão de sódio para 1500 miligramas por dia.

Esta dieta fornece metas nutricionais diárias e semanais com base na sua ingestão calórica diária recomendada. Você será incentivada a ter um consumo semanal e diário de carne, frutas, vegetais, laticínios, nozes e sementes. Isso simplifica as metas nutricionais sem a necessidade de contabilizar macronutrientes.

Amostra de Metas Nutricionais Diárias e Semanais da Dieta DASH

Dicas para Escolher a Dieta Certa Durante a Menopausa

Quando se trata de selecionar um plano alimentar, podemos ser influenciadas pelas opiniões de amigos, familiares e da mídia. Infelizmente, quando isso acontece, podemos escolher um que não atende às nossas necessidades, levando a uma baixa adesão e ao fracasso.

Enquanto a menopausa requer uma dieta rica em proteínas, fibras e ômega-3, devemos escolher aquela que se alinha ao nosso estilo de alimentação e valores. Abaixo, compartilhamos dicas sobre como escolher a dieta certa para a menopausa, garantindo saúde e bem-estar a longo prazo.

Considerando o Estilo de Vida e Preferências

Seu estilo de vida e preferências alimentares serão um dos maiores fatores determinantes ao escolher a dieta certa para a menopausa.

Por exemplo, mulheres que passam pela menopausa precisarão de fontes de proteína de qualidade e ômega-3 para manter a massa muscular e reduzir a inflamação. Isso pode ser alcançado comendo peixe, carne e aves. No entanto, se forem veganas, elas não optarão por dietas baseadas em alimentos de origem animal. Isso elimina todas as dietas com alimentos animais.

Embora seja necessário considerar os sintomas e as necessidades nutricionais, isso não irá sobrepor crenças éticas. Felizmente, as necessidades nutricionais e dietéticas podem ser potencializadas com suplementação.

Escolher a dieta certa com base em suas preferências e estilo de vida ajudará a manter a adesão à dieta, preparando você para o sucesso a longo prazo.

Avaliando Suas Necessidades de Gerenciamento de Sintomas

A próxima melhor maneira de selecionar sua dieta para menopausa é baseá-la em seus sintomas atuais. Como mencionado, diferentes nutrientes podem ser usados para aliviar diferentes sintomas da menopausa.

Para alguém que experimenta sintomas como ondas de calor, suores noturnos e dores nas articulações, uma dieta rica em ômega-3 ajudará a reduzir a inflamação. Aqueles com densidade óssea reduzida precisarão consumir uma dieta que contenha proteína e cálcio. Isso pode ser encontrado em carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura, melhorando a saúde óssea.

Felizmente, as dietas acima contêm alimentos não processados e ricos em nutrientes, carregados de componentes que aliviam os sintomas. Isso significa que você pode facilmente escolher uma e modificá-la para abordar seus sintomas atuais.

Equilibrando Requisitos Nutricionais

Equilibrar seus requisitos nutricionais é essencial ao escolher sua dieta para a menopausa. Para muitas mulheres, a transição para uma dieta de menopausa precisa abordar os sintomas da menopausa enquanto ajuda na perda de peso.

Perder peso requer um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que se queima diariamente. Embora isso possa ser alcançado comendo menos, não estaremos atingindo nossas metas nutricionais para gerenciar os sintomas da menopausa.

Para resolver isso, precisamos criar e selecionar uma dieta que nos permita reduzir a ingestão calórica, mantendo nutrientes vitais como proteína, fibra, ômega-3, vitamina B e cálcio.

Equilibrar as necessidades nutricionais pode parecer difícil no início. No entanto, ao iniciar sua dieta para menopausa, você começará a identificar alimentos que ajudam a aliviar os sintomas, melhorar a saciedade e apoiar seus objetivos.

Desafios Potenciais e Como Superá-los

No início, mudar sua alimentação pode parecer relativamente fácil. No entanto, com o passar do tempo, desafios como platôs de perda de peso, lidar com situações sociais e sintomas emergentes podem tornar difícil manter o plano. Queremos garantir que isso é completamente normal. Abaixo compartilhamos algumas dicas sobre como superar desafios potenciais, para ajudá-la a manter seu plano.

Lidando com o Ganho de Peso

Alterar nossa nutrição para perda de peso pode ser uma tarefa desafiadora. Nas primeiras semanas, geralmente enfrentamos sentimentos de restrição, à medida que nosso paladar se ajusta e lutamos contra desejos e sensações de fome.

Infelizmente, mesmo com esses ajustes, podemos enfrentar platôs de perda de peso e ganho de peso. Quando isso acontece, pode ser tentador abandonar sua dieta.

Antes de prosseguir e descarrilar sua dieta, pare e entenda que isso é completamente normal. A perda de peso raramente é direta, já que muitos fatores influenciam nosso peso.

Quando isso acontecer, avalie quais fatores podem ter contribuído para o ganho de peso. Pode ser má alimentação, consumo de álcool ou até mesmo um simples platô. Uma vez identificado o motivo, você pode voltar à sua dieta ou fazer ajustes.

Navegando em Situações Sociais e Dietas

Navegar em situações sociais pode tornar difícil seguir nossa dieta para menopausa. Aqueles momentos em que nossos amigos ou familiares estarão comendo e bebendo sem restrições, enquanto nos esforçamos ao máximo para manter a dieta e não arruinar uma noite.

Felizmente, enfrentar dificuldades durante uma saída à noite não é nossa única opção. Durante esses momentos, é completamente aceitável permitirmos relaxar.

No entanto, se você deseja aderir ao seu plano de perda de peso e continuar aliviando os sintomas da menopausa, há algumas coisas que podemos fazer.

Se você está em déficit calórico, considere consumir menos calorias durante o dia e guardá-las para sua refeição noturna.

Para aquelas que precisam atender a requisitos nutricionais para continuar controlando os sintomas da menopausa, escolha o prato que atenda às suas necessidades nutricionais.

A chave é lembrar que este é o seu plano nutricional, e você está no controle total para fazê-lo funcionar para você. Isso ajudará a mantê-lo a longo prazo.

Conclusão: Escolha a Dieta que Melhor se Adapta a Você

Ajustar nossa dieta e nutrição é uma excelente forma de aliviar os sintomas da menopausa. Uma dieta bem equilibrada com ômega-3, proteínas, fibras, cálcio e vitamina B pode reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida.

As dietas mencionadas acima são formas viáveis de aliviar a menopausa e melhorar sua saúde geral. Recomendamos selecionar a dieta que melhor se adapta às suas preferências éticas e dietéticas. A partir daí, você pode adicionar diferentes alimentos para tratar seus sintomas atuais.

Isso aumentará suas chances de escolher a dieta correta para você, melhorando a adesão e garantindo sucesso a longo prazo.

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