Entrar en la menopausia puede ser un momento confuso para todos. Durante muchos años, pasamos tiempo entendiendo cómo funciona nuestro cuerpo. Desde el peso corporal y el apetito hasta los requisitos dietéticos y los ciclos menstruales, desarrollamos una fuerte conexión.
Sin embargo, cuando comienzan los signos de la menopausia, puede parecer que estamos perdiendo el control. Esto puede hacernos sentir impotentes.
Afortunadamente, podemos educarnos sobre estos cambios y restablecer nuestra conexión y control. Una de las mejores maneras de implementar estos cambios es a través de la dieta y la nutrición.
Pero, ¿por dónde empezamos?
Hoy, discutiremos las mejores dietas para la menopausia. Cubrimos el impacto que la nutrición puede tener en la menopausia, las principales dietas para la menopausia y consejos para equiparte con todas las herramientas necesarias para navegar por la menopausia.
Síntomas Comunes de la Menopausia y Necesidades Dietéticas
Los síntomas de la menopausia pueden afectar todos los aspectos de nuestra salud. Afortunadamente, los nutrientes en los alimentos pueden abordar una variedad de síntomas. A continuación, enumeramos una serie de nutrientes y los síntomas que pueden aliviar.
| Síntoma de Menopausia | Nutriente | Alimentos |
|---|---|---|
| Sofocos, Sudores Nocturnos, Aumento de Inflamación | Omega-3, Vitamina B | Salmón, caballa, sardinas, nueces, semillas, verduras de hoja verde, avena, quinoa, brócoli |
| Baja Energía, Aumento del Apetito | Carbohidratos, Fibra | Cereales integrales, arroz integral, frutas, verduras, avena, legumbres |
| Disminución de la Densidad Ósea | Calcio, Vitamina D | Lácteos bajos en grasa, yogur, sardinas, leche de soja, tofu, espinacas, luz solar |
| Disminución de la Masa Muscular | Proteína | Aves, pescado, soja, avena, hígado, nueces, semillas |
| Bajo Estrógeno | Fitoestrógeno | Nueces, semillas, frutas, verduras |
| Piel Envejecida, Arrugas | Vitamina C | Naranjas, limones, manzana, brócoli, patatas, tomates |
La información muestra cómo una dieta equilibrada de alimentos integrales densos en nutrientes y altos en proteínas puede aliviar los síntomas de la menopausia. Lo que lo hace aún mejor es que muchos nutrientes se pueden encontrar en cada alimento, lo que nos permite consumir mayores cantidades.
Principales Dietas para Manejar los Síntomas de la Menopausia
Ahora que entendemos cuánto impacto positivo tiene la nutrición durante la menopausia, es momento de discutir planes de dieta adecuados para manejar los síntomas.
A continuación, enumeramos una variedad de dietas basadas en diferentes preferencias dietéticas y creencias éticas. Esto te ayudará a seleccionar el plan nutricional correcto para ti.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea para la menopausia se basa en la nutrición europea centrada en el consumo de carnes magras, granos enteros, frutas frescas, verduras y una moderada ingesta de alcohol.
Muchos adoptan la dieta mediterránea porque se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes y en la práctica de comer con moderación. Esta dieta tiene los ingredientes de una gran dieta para abordar los síntomas de la menopausia.
Contiene pescado, aves y carne roja que son ricos en proteínas y omega-3, excelentes para mantener la masa muscular. Mientras que los granos enteros, las nueces, las frutas y las verduras mejoran la saciedad y nos proporcionan energía sostenible. Estos alimentos alivian síntomas como sudores nocturnos, sofocos e inflamación.
Sin embargo, el hecho de comer con moderación no significa que automáticamente perderemos peso. Para optimizar la dieta mediterránea para la pérdida de peso, recomendamos comer en un déficit calórico, mientras ajustas tu proporción de macronutrientes como se indica a continuación. Esto garantizará que obtienes el equilibrio correcto de nutrientes para reducir el impacto de los síntomas de la menopausia y mejorar la pérdida de peso.
Proporción de Macronutrientes de la Dieta Mediterránea
- Carbohidratos: 50%–60%
- Proteínas: 15%–20%
- Grasas: 30%
Pros y Contras de la Dieta Mediterránea
| Pros | Contras |
|---|---|
| Rico en Proteínas | Alimentos Más Caros |
| Rico en Omega-3 | No Específico para Pérdida de Peso |
| Excelentes Fuentes de Fibra | Más Tiempo de Preparación de Comidas |
| Apoya la Salud Cerebral y Cardíaca | No Aplica |
| Se Puede Ajustar para Pérdida de Peso | No Aplica |
Alimentos Comunes de la Dieta Mediterránea
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Pescado, Aves, Carne Roja | Omega-3, Proteína |
| Granos Enteros | Carbohidratos, Fibra |
| Frutas y Verduras | Carbohidratos, Fibra |
| Legumbres | Fibra, Vitamina B |
| Nueces | Omega-3, Proteína, Fibra |
Dieta Paleo
La dieta paleo o paleolítica para la menopausia adopta un estilo de alimentación de cazadores-recolectores. Debido a esto, las proporciones de macronutrientes paleo se ajustan siendo las grasas y proteínas las principales fuentes de energía. Esta reducción en la ingesta de carbohidratos fomenta el consumo de alimentos de origen animal y vegetal.
Debido a que estas dietas ponen gran énfasis en las proteínas, probablemente se beneficien también de un aumento de la termogénesis, que es el aumento de la temperatura corporal y el gasto energético. Algunos estudios han indicado hasta 200 a 300 calorías quemadas, durante dietas bajas en carbohidratos.
No hay un límite fijo de carbohidratos, más bien solo una reducción general basada en la preferencia alimentaria, que típicamente equivale a 130 gramos por día o menos del 26%.
Se ha demostrado que la dieta paleo disminuye el peso, el IMC, la circunferencia de la cintura y la presión arterial
Proporción de Macronutrientes de la Dieta Paleo
- Carbohidratos: 25%
- Proteínas: 25%
- Grasas: 50%
Pros y Contras de la Dieta Paleo
| Pros | Contras |
|---|---|
| Apoya la Pérdida de Peso | Puede sentirse restrictiva |
| Disminuye el Índice de Masa Corporal (IMC) | Puede parecer insostenible |
| Rica en Proteínas y Fibra | Puede no ser sostenible a largo plazo |
| Puede Mejorar el Azúcar en Sangre y la Sensibilidad a la Insulina | N/A |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Crónicas | N/A |
Alimentos Comunes en la Dieta Paleo
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Pescado, Carne, Aves, Huevos | Omega-3, Proteína, Vitamina B |
| Granos Enteros (Moderado) | Carbohidratos, Fibra |
| Frutas y Verduras | Carbohidratos, Fibra |
| Lácteos (Leche, Crema, Queso) | Calcio, Proteína |
| Legumbres | Fibra, Vitamina B |
| Nueces | Omega-3, Proteína, Fibra |
Dieta Keto
La dieta keto para la menopausia es un poco más agresiva ya que requiere una disminución significativa en la ingesta de carbohidratos, alineándose con una ingesta muy baja de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día o menos del 10%. Esto induce a la cetosis, donde el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa.
La dieta keto puede mejorar la salud metabólica, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
Sin embargo, inducir la cetosis no es fácil. Durante el cambio, muchas personas experimentaron la gripe keto, caracterizada por náuseas, vómitos, mareos, dolores de cabeza y fatiga, que duraron unos días hasta un par de semanas. Además, este estilo agresivo de dieta es más susceptible a deficiencias de vitaminas y nutrientes debido a la significativa restricción dietética.
Proporción Macronutrientes Keto
- Carbohidratos: 5%–10%
- Proteínas: 25%–35%
- Grasas: 70%–80%
Pros y Contras de la Dieta Keto
| Pros | Contras |
|---|---|
| Apoya la Pérdida de Peso | Gripe Keto |
| Disminuye el Índice de Masa Corporal (IMC) | Deficiencia de Nutrientes y Vitaminas |
| Mejora la Salud Metabólica | Puede No Ser Sostenible a Largo Plazo |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Crónicas | Aumenta el Riesgo de Cálculos Renales |
| Mejor Control del Apetito | Estreñimiento |
Alimentos Comunes en la Dieta Keto
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Pescado, Carne, Aves, Huevos | Omega-3, Proteína, Vitamina B |
| Lácteos (Leche, Crema, Queso) | Calcio, Proteína |
| Frutas y Verduras | Carbohidratos, Fibra |
| Legumbres | Fibra, Vitamina B |
| Nueces | Omega-3, Proteína, Fibra |
Dieta de Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente para la menopausia se caracteriza por un período de comer y ayunar. Esto puede presentarse en forma de ventanas diarias de ayuno, restricción calórica completa o días enteros de ayuno. Esto nos permite reducir nuestra ingesta calórica a un déficit, lo que lleva a la pérdida de peso.
Los períodos largos de ayuno pueden provocar sensaciones de hambre, fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza. Sin embargo, uno de los principales beneficios es que es adecuado para todo tipo de dietas. Esto asegura que podamos cumplir con nuestros requerimientos de nutrientes y vitaminas, que son vitales para manejar los síntomas de la menopausia.
Si estás considerando probar el ayuno intermitente, recomendamos comenzar con una ventana de ayuno más pequeña, como 12 horas de ayuno y 12 horas de comida. Esto te ayudará a incrementar las duraciones de ayuno, permitiéndote avanzar hacia periodos más largos. Además, intenta hacer la mayoría de tu ayuno durante la noche mientras duermes. Esto reducirá las sensaciones de hambre ya que estarás dormido.
Métodos Comunes de Ayuno
- 5:2 - Reducción de la ingesta de calorías dos días a la semana
- 12:12 - Ayuno de 12 horas, comer durante 12 horas cada día
- 16:8 - Ayuno de 16 horas, comer durante 8 horas cada día
- 24 Horas - Ayuno de 24 horas una o dos veces a la semana
Proporción de Macronutrientes en el Ayuno Intermitente
- Carbohidratos: 50%–60%
- Proteínas: 15%–20%
- Grasas: 30%
Pros y Contras del Ayuno Intermitente
| Pros | Contras |
|---|---|
| Apoya la Pérdida de Peso | Posible Hambre, Fatiga, Irritabilidad |
| Reduce la Ingesta de Calorías | Posibles Dolores de Cabeza |
| Reduce el Almacenamiento de Grasa | Posibles Náuseas, Mareos |
| Disminuye el Riesgo de Síndromes Metabólicos | N/A |
| Aumenta el Metabolismo de Grasas | N/A |
Alimentos Comunes en el Ayuno Intermitente
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Pescado, Carne, Aves, Huevos | Omega-3, Proteínas |
| Granos Enteros | Carbohidratos, Fibra |
| Frutas y Verduras | Carbohidratos, Fibra |
| Lácteos (Leche, Crema, Queso) | Calcio, Proteínas |
| Nueces | Omega-3, Proteínas, Fibra |
Dieta Anti-Inflamatoria
La dieta anti-inflamatoria se centra en alimentos que tienen propiedades anti-inflamatorias. La inflamación es el proceso natural de nuestro cuerpo que es vital para nuestra supervivencia. Responde al trauma, virus o bacterias reparando el tejido dañado y eliminando amenazas externas.
Sin embargo, cuando hay inflamación crónica, puede dar lugar a resultados negativos, como enfermedades crónicas, deterioro del sistema inmunológico y síntomas de inflamación continuos.
Cuando nuestros niveles de estrógeno disminuyen, la inflamación en nuestro cuerpo puede aumentar, lo que lleva a síntomas de menopausia, incluidos los sofocos y sudores nocturnos. Mantenida durante un largo periodo, puede dar lugar a enfermedades crónicas y síntomas prolongados.
La dieta antiinflamatoria tiene como objetivo consumir alimentos ricos en omega-3 como pescado, nueces, semillas y vegetales. Los aguacates, nueces, semillas de lino y semillas de chía son excelentes fuentes. Estos tienen propiedades antiinflamatorias, excelentes para la salud del corazón y el cerebro.
Esta dieta también requiere un aumento en el consumo de frutas y verduras, ya que están vinculadas a la reducción de enfermedades crónicas, como el cáncer.
También recomendamos consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, un compuesto similar al estrógeno que puede aumentar los niveles de estrógeno, aliviando aún más la inflamación.
Proporción de Macronutrientes de la Dieta Antiinflamatoria
- Carbohidratos: 50%
- Proteínas: 20%–30%
- Grasas: 30%
Ventajas y Desventajas de la Dieta Antiinflamatoria
| Pros | Contras |
|---|---|
| Rico en Omega-3 | Alimentos Más Caros |
| Rico en Fibra | Menos Compatible con Alimentos de Origen Vegetal |
| Reduce la Inflamación | No Reduce la Inflamación en Todos |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Crónicas | N/A |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares | N/A |
Alimentos Comunes de la Dieta Antiinflamatoria
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Pescado, Carne, Aves, Huevos | Omega-3, Proteína, Vitamina B |
| Granos Enteros | Carbohidratos, Fibra |
| Frutas y Verduras | Carbohidratos, Fibra |
| Lácteos (Leche, Crema, Queso) | Calcio, Proteína |
| Nueces, Semillas | Omega-3, Proteína, Fibra |
| Alimentos Fortificados con Omega-3 | Omega-3 |
Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana se caracteriza por consumir fuentes de alimentos de origen vegetal. Esta dieta no elimina estrictamente los productos alimenticios de origen animal, sino que permite el consumo ocasional basado en preferencias dietéticas y éticas, como el bienestar animal.
Las dietas vegetarianas son fantásticas durante la menopausia, ya que pueden disminuir la grasa visceral y el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer e hipertensión.
Sin embargo, la reducción de pescado, carne y aves de corral en ciertas dietas vegetarianas puede resultar en una baja ingesta de proteínas y disminuir la vitamina B, además de otras deficiencias de nutrientes.
Si estás considerando cambiar a una dieta vegetariana, habla con un nutricionista o dietista. Ellos podrán identificar posibles deficiencias en base a tus necesidades dietéticas. Puede que necesites aumentar las proteínas y la vitamina B12 con suplementos para cumplir con los requerimientos nutricionales.
- Lacto-ovo vegetariano: excluye carne, aves de corral, mariscos y huevos, permitiendo lácteos. Lacto-vegetariano: excluye carne, aves, mariscos, lácteos y huevos.
- Ovo-vegetariano: excluye carne, aves de corral, mariscos y lácteos, permitiendo huevos.
- Pescetariano: excluye carne, aves de corral, huevos y lácteos, permitiendo pescado.
- Vegano: excluye productos de origen animal como carne, mariscos, aves de corral, lácteos, huevos y miel.
Proporción de Macronutrientes en la Dieta Vegetariana
- Carbohidratos: 40%–45%
- Proteínas: 25%–30%
- Grasas: 30%–35%
Pros y Contras de la Dieta Vegetariana
| Pros | Contras |
|---|---|
| Favorece la Pérdida de Peso | Baja Ingesta de Proteínas |
| Disminuye la Grasa Visceral | Bajo Nivel de Vitamina B12 |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares | Posibles Deficiencias de Nutrientes |
| Disminuye el Riesgo de Hipertensión y Cáncer | N/A |
| Disminuye el IMC | N/A |
Alimentos Comunes en la Dieta Vegetariana
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Granos Enteros, Quinoa | Fibra, Carbohidratos |
| Frutas y Verduras | Fibra, Carbohidratos |
| Lácteos (Ocasionalmente) | Calcio, Proteína |
| Frutos Secos, Semillas, Legumbres, Aceites | Omega-3, Proteína, Fibra |
| Suplementos | Proteína, Vitamina B12 |
Dieta Vegana
La dieta vegana para la menopausia es estrictamente a base de plantas. Al igual que la dieta vegetariana, muchos adoptan esta dieta por razones de salud o bienestar animal. También es una dieta viable durante la menopausia ya que favorece la pérdida de peso, disminuye la grasa visceral y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Aquellos que comienzan la dieta vegana también deben monitorear la ingesta de proteínas. Esto se debe a que la eliminación de alimentos de origen animal puede resultar en una disminución de la ingesta de proteínas y vitamina B12.
Afortunadamente, las opciones de comidas veganas han aumentado en los últimos años. Estas pueden contener proteínas adicionales y vitamina B12 para satisfacer los requisitos nutricionales. Además, la suplementación se puede tomar en forma de tabletas y batidos para aumentar la ingesta.
Proporción de Macronutrientes en la Dieta Vegana
- Carbohidratos: 40%–45%
- Proteínas: 25%–30%
- Grasas: 30%–35%
Pros y Contras de la Dieta Vegana
| Pros | Contras |
|---|---|
| Apoya la Pérdida de Peso | Baja Ingesta de Proteínas |
| Disminuye la Grasa Visceral | Baja en Vitamina B12 |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares | Posibles Deficiencias Nutricionales |
| Disminución del Riesgo de Hipertensión y Cáncer | Requiere Suplementación |
| Disminuye el IMC | N/A |
Alimentos Comunes en la Dieta Vegana
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Granos Enteros, Quinua | Fibra, Carbohidratos |
| Frutas y Verduras | Fibra, Carbohidratos, Omega-3 |
| Nueces, Semillas, Legumbres, Aceites | Omega-3, Proteínas, Fibra |
| Suplementos | Proteínas, Vitamina B12 |
Dieta Basada en Plantas
La dieta basada en plantas se centra en consumir alimentos de origen vegetal como la principal fuente nutricional y de energía, con el consumo ocasional de pescado, carne roja, aves, lácteos y huevos.
Esta dieta es excelente para quienes desean disminuir los alimentos de origen animal, por razones de salud y ética, pero no quieren eliminarlos por completo. Puede usarse como un paso intermedio para eliminar los productos animales.
Adoptar una dieta basada en plantas se ha asociado con la pérdida de peso, la disminución de grasa visceral, la mejora de la resistencia a la insulina y la reducción de condiciones crónicas de salud. Al igual que con la dieta vegana y vegetariana, existe un riesgo de disminución de proteínas y vitamina B12, lo cual se puede suplementar.
Proporción de Macronutrientes en una Dieta Basada en Plantas
- Carbohidratos: 40%–45%
- Proteínas: 25%–30%
- Grasas: 30%–35%
Pros y Contras de una Dieta Basada en Plantas
| Pros | Contras |
|---|---|
| Apoya la Pérdida de Peso | Bajo Consumo de Proteínas |
| Disminuye la Grasa Visceral | Bajo en Vitamina B12 |
| Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares | Posibles Deficiencias Nutricionales |
| Menor Riesgo de Hipertensión y Cáncer | Requiere Suplementación |
| Reduce el IMC | N/A |
Alimentos Comunes en una Dieta Basada en Plantas
| Alimento | Nutriente |
|---|---|
| Cereales Integrales, Quinoa | Fibra, Carbohidratos |
| Frutas y Verduras | Fibra, Carbohidratos, Omega-3 |
| Nueces, Semillas, Legumbres, Aceites | Omega-3, Proteína, Fibra |
| Suplementos | Proteína, Vitamina B12 |
Dieta DASH
La Dieta DASH, o enfoques dietéticos para la hipertensión, prioriza alimentos frescos sin procesar y ricos en nutrientes para promover la salud cardiovascular. Su enfoque es limitar carnes grasas, lácteos enteros y azúcares, mientras reduce la ingesta de sodio a 1500 miligramos por día.
Esta dieta proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales basados en tu ingesta diaria recomendada de calorías. Se te pedirá cumplir con la ingesta semanal y diaria de carnes, frutas, verduras, lácteos, nueces y semillas. Esto simplifica los objetivos nutricionales sin la necesidad de contar macronutrientes.
Muestra de Objetivos Nutricionales Diarios y Semanales de la Dieta DASH
| Alimento | Porciones/Comidas |
|---|---|
| Verduras | 5 Porciones Por Día |
| Frutas | 5 Comidas Por Día |
| Carbohidratos | 7 Porciones Por Día |
| Lácteos Bajos en Grasa | 2 Porciones Por Día |
| Carnes Magras | 2 o Menos Porciones Por Día |
| Nueces y Semillas | 2 a 3 Porciones Por Semana |
Consejos para Elegir la Dieta Correcta Durante la Menopausia
A la hora de seleccionar un plan de comidas, podemos vernos influenciados por las opiniones de nuestros amigos, familiares y los medios de comunicación. Tristemente, cuando esto sucede, podemos elegir uno que no se ajuste a nuestras necesidades, lo que lleva a una pobre adherencia y fracaso.
Aunque la menopausia requiere una dieta que contenga proteínas, fibra y omega-3, debemos seleccionar una que se alinee con nuestro estilo de alimentación y valores. A continuación, compartimos consejos sobre cómo elegir la dieta adecuada para la menopausia, para garantizar la salud y el bienestar a largo plazo.
Considerar el Estilo de Vida y las Preferencias
Tu estilo de vida y preferencias dietéticas serán uno de los factores determinantes más importantes al elegir la dieta adecuada para la menopausia.
Por ejemplo, las mujeres que pasan por la menopausia necesitarán fuentes de calidad de proteínas y omega-3 para mantener la masa muscular y reducir la inflamación. Esto se puede lograr consumiendo pescado, carne y aves de corral. Sin embargo, si son veganas, entonces no optarán por dietas basadas en alimentos de origen animal. Esto elimina todas las dietas de alimentos de origen animal.
Si bien abordar los síntomas y los requisitos nutricionales necesita ser considerado, no anulará las creencias éticas. Afortunadamente, las necesidades de nutrientes y dietéticas se pueden reforzar con suplementación.
Elegir la dieta adecuada según tus preferencias y elecciones de estilo de vida te ayudará a adherirte a tu dieta, preparándote para el éxito a largo plazo.
Evaluando tus Necesidades de Manejo de Síntomas
La siguiente mejor manera de seleccionar tu dieta para la menopausia es basarla en tus síntomas actuales. Como se mencionó, diferentes nutrientes pueden usarse para aliviar diferentes síntomas de la menopausia.
Para alguien que experimenta síntomas como sofocos, sudores nocturnos y dolores articulares, una dieta rica en omega-3. Esto ayudará a reducir la inflamación. Aquellos con disminución de la densidad ósea necesitarán comer una dieta que contenga proteína y calcio. Esto se encuentra en forma de carne magra y productos lácteos bajos en grasa. Esto mejorará la salud ósea.
Afortunadamente, las dietas mencionadas anteriormente contienen alimentos no procesados y ricos en nutrientes cargados de nutrientes que alivian los síntomas. Esto significa que puedes elegir fácilmente una y modificarla para abordar tus síntomas actuales.
Equilibrando los Requerimientos Nutricionales
Equilibrar tus requerimientos nutricionales es esencial al elegir tu dieta para la menopausia. Para muchas mujeres, el cambio a una dieta para la menopausia necesita abordar los síntomas de la menopausia, mientras les ayuda a perder peso.
La pérdida de peso requiere un déficit calórico, que es consumir menos calorías de las que se queman cada día. Si bien esto se puede lograr comiendo menos, no estaríamos cumpliendo nuestros objetivos nutricionales para manejar los síntomas de la menopausia.
Para remediar esto, necesitamos crear y seleccionar una dieta que nos permita disminuir la ingesta calórica, manteniendo nutrientes vitales como la proteína, la fibra, el omega-3, la vitamina B y el calcio.
Equilibrar los requisitos nutricionales puede parecer difícil al principio. Pero una vez que comienzas tu dieta durante la menopausia, empezarás a identificar alimentos que ayudan a aliviar los síntomas, mejorar la saciedad y apoyar tus objetivos.
Desafíos Potenciales y Cómo Superarlos
Al principio, cambiar tu nutrición puede parecer relativamente fácil. Sin embargo, con el tiempo, desafíos como los estancamientos en la pérdida de peso, la navegación de situaciones sociales y el aumento de síntomas pueden dificultar el seguimiento del plan. Queremos asegurarte que esto es completamente normal. A continuación, compartimos algunos consejos sobre cómo superar los desafíos potenciales, para ayudarte a seguir con tu plan.
Lidiar con el Aumento de Peso
Alterar nuestra nutrición para perder peso puede ser una tarea difícil. Esas primeras semanas a menudo se enfrentan con sentimientos de restricción, mientras nuestro paladar se ajusta y combatimos los antojos y la sensación de hambre.
Lamentablemente, incluso con estos ajustes, podemos enfrentarnos a mesetas en la pérdida de peso y aumento de peso. Cuando esto sucede, puede ser tentador abandonar tu dieta.
Antes de que decidas desviarte de tu dieta, detente y entiende que esto es completamente normal. La pérdida de peso rara vez es simple, ya que hay muchos factores que influyen en nuestro peso.
Cuando esto suceda, evalúa qué factores pueden haber contribuido a tu aumento de peso. Esto podría ser una mala alimentación, el consumo de alcohol o incluso simplemente una meseta. Una vez que hayas identificado la causa, puedes volver a tu dieta o hacer ajustes.
Navegando Situaciones Sociales y Dietas
Navegar por situaciones sociales puede dificultar mantener nuestra dieta para la menopausia. Esos momentos en los que nuestros amigos o familiares estarán comiendo y bebiendo sin restricción mientras hacemos nuestro mejor esfuerzo para seguir nuestra dieta y no arruinar una noche fuera.
Afortunadamente, pasar una mala noche no es nuestra única opción. Durante estos momentos es completamente aceptable permitirnos relajarnos.
Sin embargo, si deseas adherirte a tu plan de pérdida de peso y continuar aliviando los síntomas de la menopausia, hay algunas cosas que podemos hacer.
Si estás en un déficit calórico, considera consumir menos calorías durante el día y reservarlas para tu comida de la noche.
Para aquellos que necesitan cumplir con los requisitos nutricionales para seguir controlando los síntomas de la menopausia, selecciona el plato que satisfaga tus necesidades nutricionales.
La clave es recordar que este es tu plan de nutrición, y tienes el control total para hacerlo funcionar para ti. Esto te ayudará a mantenerte fiel a él a largo plazo.
Conclusión: Elige la dieta que mejor se adapte a ti
Ajustar nuestra dieta y nutrición es una excelente manera de aliviar los síntomas de la menopausia. Una dieta bien equilibrada que incluya omega-3, proteínas, fibra, calcio y vitamina B puede reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida.
Las dietas mencionadas anteriormente son formas viables de aliviar la menopausia y mejorar tu salud en general. Recomendamos seleccionar la dieta que mejor se ajuste a tus preferencias éticas y dietéticas. A partir de aquí, puedes añadir diferentes alimentos para tratar tus síntomas actuales.
Esto mejorará tus posibilidades de elegir la dieta correcta para ti, mejorando la adherencia, para un éxito a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor dieta para que una mujer menopáusica pierda peso?
Elige más frutas, verduras y cereales integrales, especialmente aquellos que están menos procesados y contienen más fibra. En general, una dieta basada en plantas es más saludable que otras opciones. Incluye legumbres, frutos secos, soja, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Consume carne en cantidades limitadas.
¿Pueden ciertos alimentos ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia?
Sí, incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos como productos de soya, semillas de lino y legumbres puede ayudar a equilibrar las hormonas. Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables también puede apoyar la salud en general y potencialmente reducir los síntomas.
¿Debo evitar ciertos alimentos durante la menopausia?
Limita los alimentos procesados, azúcares, alcohol, cafeína y alimentos picantes, ya que pueden provocar sofocos o interrumpir el sueño. Reducir los alimentos altos en sodio puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y una densidad ósea adecuada.
¿Cómo puedo manejar el aumento de peso durante la menopausia?
Concéntrate en una dieta equilibrada con abundantes frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra. Incorpora actividad física regular, incluyendo ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza. Practica la alimentación consciente y asegúrate de dormir lo suficiente para apoyar el manejo del peso.
¿Es beneficioso tomar suplementos durante la menopausia?
Los suplementos como el calcio y la vitamina D pueden apoyar la salud ósea, y los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar con cualquier nuevo suplemento para asegurarse de que sean apropiados para sus necesidades.
