Fasten in der Perimenopause: Vorteile, Risiken und wie man es sicher macht

Die Menopause ist einer der größten Lebensübergänge im Lebenszyklus einer Frau. Doch die meisten sind sich nicht bewusst, wie früh dieser Prozess tatsächlich beginnt. Sie sehen, die Menopause ist tatsächlich eine dreistufige Transformation, beginnend mit der Perimenopause.

In dieser Phase können bedeutende hormonelle Veränderungen zu Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und anderen körperlichen Veränderungen führen.

Während der traditionelle Ansatz zur Bewältigung der Menopause-Symptome darin besteht, sich auf Hormontherapie und bestimmte Lebensstiländerungen zu konzentrieren, wenden sich einige Frauen mit großem Erfolg dem Fasten zu.

Warum Fasten während der Perimenopause an Beliebtheit gewinnt

Die Perimenopause beginnt in der Regel bei Frauen in ihren frühen 40ern, obwohl es nicht ungewöhnlich ist, dass einige sie in ihren mittleren bis späten 30ern erleben.

Diese Vor-Menopause-Periode kann zwischen 4 und 10 Jahren dauern. Tatsächlich ist es die Zeit, in der die Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Progesteron, am meisten schwanken. Aufgrund dessen können perimenopausale Frauen unregelmäßige Menstruationszyklen, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche, erhöhte Angst, Schlafstörungen, Insulinempfindlichkeit und Gehirnnebel erleben.

Diese Symptome können einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität einer Frau haben. Daher suchen viele nach natürlichen Lösungen, um ihre Symptome zu bewältigen. Hier kommt das Fasten ins Spiel.

Vorteile des Fastens in der Perimenopause

In seiner einfachsten Form bedeutet Fasten, Pausen vom Essen einzulegen. Aber keine Sorge, wir sprechen nicht davon, tagelang nicht zu essen. Es gibt unterschiedliche Fastenmethoden, und einige sind viel sanfter als andere.

Während Menschen seit Jahrtausenden das Fasten praktizieren, entdeckt die moderne Wissenschaft nun dessen physiologische Vorteile.

Unterstützung bei Gewichtsverlust und Fettverlust

Gewichtszunahme während der Perimenopause kann sich wie ein Kampf gegen Windmühlen anfühlen. Ihr Körper speichert Fett leichter, insbesondere im Bauchbereich. Fasten kann dabei helfen, dies umzukehren. Wenn Sie fasten, geht dem Körper die Energie aus, die er aus der Nahrung erhält. Anstatt ihn zu füttern, zwingen Sie den Körper, das gespeicherte Fett in Ihrem Bauch zu nutzen.

Fasten ist auch eine natürliche und kostenfreie Methode, weniger zu essen, ohne sich einzuschränken. Studien haben bewiesen, dass der menschliche Körper besser darin wird, Fett zu verbrennen, wenn man ihm regelmäßige Pausen von der Nahrungsaufnahme gibt. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn hormonelle Veränderungen während der Perimenopause traditionelle Diätpläne weniger effektiv machen.

Verbesserung der Insulinsensitivität

Die Perimenopause verändert die Beziehung Ihres Körpers zu Insulin, das für alles zuständig ist, von der Kontrolle des Blutzuckers bis hin zu hormonellen Veränderungen, die Ihre Zellen weniger reaktionsfreudig machen. Wenn das passiert, wird Ihr Körper resistenter gegenüber Insulin, wodurch Gewichtsverlust schwierig wird.

Fasten ist eine Möglichkeit, Ihrem Körper eine Pause von der Zuckeraufnahme zu geben, was Ihren Zellen hilft, wieder empfindlicher auf Insulin zu reagieren.

Wenn sich Ihre Insulinempfindlichkeit verbessert und zu normalen Werten zurückkehrt, kann Ihr Körper den Blutzucker besser verarbeiten, wodurch Sie leichter abnehmen und Ihr Gewicht halten können.

Steigerung der Energielevels und geistigen Klarheit

Gehirnnebel und Müdigkeit sind oft Begleiter der Perimenopause. Überraschenderweise fühlen sich viele Frauen energetischer und geistig wacher, wenn sie fasten. Das mag kontraintuitiv erscheinen. Schließlich sollte Ihr Körper eigentlich nicht so gut funktionieren, da er viel weniger Energie hat. Aber Fasten kann tatsächlich Ihr Gehirn und Ihren Körper ankurbeln.

Wenn Ihr Körper nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, produziert er Chemikalien, die helfen, Ihr Gehirn zu schützen und mit Energie zu versorgen.

Da Ihr Gehirn sich auf andere Funktionen konzentrieren kann, verbessert sich Ihre geistige Klarheit, was Ihnen während der Fastenperioden mehr Fokus verleiht.

Potenzial zur Reduzierung von Entzündungen

Während der Perimenopause könnten Ihre Gelenke mehr schmerzen und Sie könnten sich geschwollener fühlen als gewöhnlich. Sie können diesem natürlichen Prozess durch Fasten entgegenwirken. Auch hier geht es darum, die Ressourcen Ihres Körpers von der Verdauung von Nahrung zu befreien. Anstatt das zu zerlegen, was Sie gerade essen, kann Ihr Körper seine Energie darauf verwenden, sich selbst zu reparieren und zu erholen.

Mit weniger Entzündungen werden die Wechseljahrsbeschwerden besser handhabbar und die allgemeine Gesundheit verbessert sich.

Risiken und Überlegungen

Fasten ist bei Frauen in letzter Zeit sehr beliebt geworden, da viele Menschen es einfacher finden, sich daran zu halten als an traditionelle Diäten. Statt sich darüber Gedanken zu machen, "was" man isst, kann man sich auf das "wann" konzentrieren.

Allerdings ist das Fasten nicht ohne Risiken. Wie bei vielen Änderungen im Lebensstil muss man wissen, worauf man sich einlässt, um unnötige Komplikationen zu vermeiden.

Hormonelle Ungleichgewichte durch verlängertes Fasten

Obwohl Fasten hilft, kann zu viel davon Probleme verursachen. Ihre Hormone verändern sich bereits während der Perimenopause, und sehr lange Fastenzeiten könnten diese hormonellen Schwankungen noch verstärken. Verlängerte Fastenperioden können tatsächlich perimenopausale Symptome wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern.

Damit das Fasten während der Perimenopause wirkt, wird empfohlen, kürzere Fastenzeiten einzuhalten, um die Hormonspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten.

Auswirkungen auf Schlaf und Stresslevel

Fasten kann Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen, anstatt ihn zu unterstützen. Hungrig ins Bett zu gehen, könnte es Ihnen schwer machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Das ist besonders während der Perimenopause schwierig. Ihre Schlafqualität ist ohnehin nicht die beste, da nächtliche Schweißausbrüche und andere Symptome auftreten.

Die gute Nachricht ist, dass dies vermeidbar ist. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe bekommt, die er während Ihres Essensfensters benötigt. Deshalb ist es wichtig, Ihre Perimenopause-Mahlzeiten sorgfältig zu planen.

Wann Fasten während der Perimenopause vermieden werden sollte

Fasten ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, könnte Fasten dazu führen, dass Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie unter medizinischen Bedingungen wie Diabetes leiden oder Herzprobleme haben.

Nur weil das Fasten für andere Frauen in den Wechseljahren funktioniert, bedeutet das nicht, dass es auch für Sie funktioniert.

Wenn Fasten dazu führt, dass Sie sich schlecht fühlen oder sich Ihre Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern, ist es möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Es gibt keine Schande darin, andere Wege zu wählen, um Ihre Gesundheit während dieser Zeit zu managen.

Weitere Situationen, in denen Sie während der Wechseljahre auf Fasten verzichten sollten, sind Zeiten hoher Belastung, wenn Sie sich besonders müde oder ausgelaugt fühlen oder krank sind. Ihr Körper benötigt zusätzliche Unterstützung und nicht zusätzliche Herausforderungen, wenn dies geschieht. Die Wechseljahre können viel von Ihnen verlangen. Wenn dazu ein stressiger Arbeitstag und persönliche Probleme kommen, benötigen Sie jede Menge Energie. In diesen Zeiten ist es in Ordnung, das Fasten auszusetzen.

Beispiel-Fastenplan für Frauen in den Wechseljahren

Nun, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie das Fasten in Ihrem echten Leben umsetzen können. Denn mal ehrlich, Sie brauchen etwas, das zu Ihrem tatsächlichen Tagesablauf passt, nicht zu irgendeinem perfekten Welt-Szenario.

Beispiel eines 16:8-Fastenplans

Die 16:8-Methode ist oft ein guter Ausgangspunkt für Frauen in der Perimenopause. Das bedeutet, dass Sie während eines 8-Stunden-Fensters essen und 16 Stunden fasten. Zum Beispiel könnten Sie zwischen 10 Uhr und 18 Uhr essen und dann bis 10 Uhr am nächsten Tag fasten.

Dieser Zeitplan funktioniert gut, weil ein großer Teil Ihres Fastens während des Schlafs stattfindet. Sie kämpfen nicht den ganzen Tag mit Hunger, was es Ihnen erleichtert, dies in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren.

Lebensmittel, die während der Essensfenster priorisiert werden sollten

Beim Fasten spielt die Qualität eine Rolle. Wenn Sie essen, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen. Die Paleo-Diät und die Mittelmeer-Diät eignen sich hervorragend dafür. Beide Diäten betonen gesunde Proteinquellen wie Fisch, Eier und Hülsenfrüchte, die helfen können, die Muskelmasse zu erhalten – ein häufiges Problem in der Perimenopause –, zusammen mit den richtigen Fetten und der gesamten Farbpalette von Gemüse und Obst.

Eine Kombination dieser Lebensmittel hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und liefert die Nährstoffe, die Ihr sich verändernder Körper benötigt.

Alternativen für Fasten-Neulinge

Als Alternative können Sie mit der einfachsten Form des Fastens beginnen, die viele Menschen als die 12/12-Methode empfinden. Das bedeutet, dass Sie innerhalb eines 12-Stunden-Fensters essen und 12 Stunden fasten. Beispielsweise könnten Sie zwischen 7 Uhr und 19 Uhr essen. Dies schließt auf natürliche Weise nächtliche Snacks aus, was sowohl für den Schlaf als auch für das Gewichtsmanagement hilfreich sein kann. Wenn sich das gut anfühlt, können Sie Ihr Fastenfenster allmählich verlängern.

Einige Frauen bevorzugen es, jeden zweiten Tag abwechselnd normal zu essen und an anderen Tagen die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für Ihren Körper und Lebensstil funktioniert.

Wie man Fasten während der Perimenopause sicher integriert

Hier bei Reverse Health empfehlen wir, dass Sie sicheres Fasten praktizieren, was bedeutet, dass Sie nicht kopfüber einsteigen sollten. Recherchieren Sie, beginnen Sie langsam und lassen Sie Ihren Körper zunächst in den Prozess hineinfinden. Es kann auch nicht schaden, mehr über die verschiedenen Fastenmethoden zu erfahren und welche Lebensmittel Sie essen sollten.

Die richtige Fastenmethode für Sie wählen

Die beste Fastenmethode passt zu Ihrem Zeitplan, Ihren Energiebedürfnissen und wie Ihr Körper auf verschiedene Fastenmuster reagiert.

Sie können damit beginnen, über Ihren typischen Tag nachzudenken. Wann haben Sie am meisten Hunger? Wann greifen Sie am ehesten zu einem Snack oder benötigen die meiste Energie? Der richtige Fastenplan sollte mit Ihren täglichen Mustern arbeiten, nicht dagegen.

Allmähliche Anpassung an eine Fastenroutine

Man kann das Fasten nicht über Nacht vollständig übernehmen. Das funktioniert einfach nicht. Zwingen Sie Ihren Körper nicht zu langen Hungerphasen. Stattdessen sollten Sie klein anfangen. Das Frühstück um eine Stunde nach hinten zu verschieben und das Abendessen früher zu essen ist ein guter Anfang. Dieser langsame und stetige Ansatz hilft, häufige Nebenwirkungen des Fastens zu verhindern, darunter Kopfschmerzen und übermäßiger Hunger.

Es schadet auch nicht, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Energieniveaus, Stimmung und perimenopausale Symptome. Verwenden Sie diese Informationen, um Ihren Fastenplan zu optimieren.

Nährstoffreiche Mahlzeiten in Nicht-Fasten-Zeiten

Sein Fasten mit Junk-Food zu brechen, ist das Schlimmste, was man tun kann. Es untergräbt den Zweck des Fastens.

Ihr Körper profitiert am meisten von nahrhaften Mahlzeiten, die Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten, wodurch Sie Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabilisieren und länger satt bleiben können.

Das Erlernen der am besten für die Perimenopause geeigneten Makronährstoffe und das Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Essenszeiten einzuhalten.

Hydriert bleiben und Elektrolyte verwalten

Während des Fastens dürfen Sie nichts essen, aber Sie können Wasser trinken. Einige trinken sogar Tee oder Kaffee. Aber Wasser ist Ihre beste und sicherste Wahl.

Während der Fastenperioden ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Eine Prise Salz pro Glas hinzuzufügen hilft, Elektrolyte zu liefern. Sie können Wasser auch anders schmecken lassen, indem Sie Zitrone oder Kräuter wie Pfefferminze hinzufügen.

Ist Fasten während der Perimenopause das Richtige für Sie?

Fasten während der Perimenopause ist keine Zauberlösung, aber es könnte den Übergang erleichtern.

Faktoren, die Sie vor dem Start berücksichtigen sollten

Denken Sie über Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheitsziele nach. Haben Sie einen stressigen Job, der viel Energie erfordert? Kämpfen Sie bereits mit Schlafproblemen? Diese Faktoren beeinflussen, wie gut Fasten für Sie funktionieren könnte.

Berücksichtigen Sie auch Ihre Beziehung zum Essen. Wenn der Gedanke ans Fasten Sie nervös macht, könnten andere Ansätze besser für Sie geeignet sein. Es gibt keine Lösung von der Stange für die Bewältigung der Perimenopause.

Beratung mit Gesundheitsexperten

Bevor Sie während der Perimenopause mit einer Fastenroutine beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister. Er kennt Ihre Krankengeschichte und kann Ihnen helfen, festzustellen, ob das Fasten für Sie sicher ist. Ihr Gesundheitsdienstleister kann Ihnen auch helfen, Ihren Fastenplan anzupassen, wenn Sie Medikamente einnehmen. Einige Medikamente müssen mit Nahrung oder zu bestimmten Zeiten eingenommen werden, was Ihren Fastenplan beeinflussen könnte.

Zusammenfassung: Fasten als Werkzeug zur Bewältigung der Perimenopause

Fasten ist kein Allheilmittel für perimenopausale Symptome. Es funktioniert am besten als Teil einer umfassenderen gesunden Lebensstiländerung, die gute Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung einschließt. Wenn das Fasten jedoch nichts für Sie ist, machen Sie sich keine Sorgen. Das ist normal und in Ordnung. Ihre Reise durch die Perimenopause ist einzigartig, und Ihr Ansatz zur Bewältigung der damit verbundenen Symptome sollte es ebenfalls sein.

Denken Sie immer daran, freundlich zu sich selbst zu sein. Die Perimenopause ist ein bedeutender Lebensübergang. Veränderungen vorzunehmen, sei es durch Fasten oder nicht, erfordert eine enorme Menge an Arbeit und Geduld.

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