Jejum na Perimenopausa: Benefícios, Riscos e Como Fazer de Forma Segura

A menopausa é uma das maiores transições na vida de uma mulher. Porém, a maioria não tem conhecimento de quão cedo esse processo realmente começa. Veja bem, a menopausa é na verdade uma transformação em três etapas, começando pela perimenopausa.

Durante esse período, mudanças hormonais significativas podem levar ao ganho de peso, flutuações de humor e outras transformações físicas.

Enquanto a abordagem tradicional para gerenciar os sintomas da menopausa foca na terapia hormonal e em certas modificações de estilo de vida, algumas mulheres estão recorrendo ao jejum com grande efeito.

Por Que o Jejum Ganha Popularidade Durante a Perimenopausa

A perimenopausa geralmente começa em mulheres no início dos 40 anos, embora não seja incomum que algumas a experimentem nos seus 30 anos.

Este período pré-menopausa pode durar de 4 a 10 anos. Na verdade, é nesse momento que os níveis hormonais, em particular o estrogênio e a progesterona, flutuam mais. Por causa disso, as mulheres perimenopáusicas podem vivenciar ciclos menstruais irregulares, ondas de calor e suores noturnos, aumento da ansiedade, distúrbios do sono, sensibilidade à insulina e dificuldade de concentração.

Esses sintomas podem ter um impacto significativo na qualidade de vida das mulheres. Como resultado, muitas estão buscando soluções naturais para gerenciar seus sintomas, e é aqui que o jejum se destaca.

Benefícios do Jejum na Perimenopausa

Simplificando, jejuar significa fazer pausas na alimentação. Mas não se preocupe, não estamos falando de ficar dias sem comer. Existem diferentes maneiras de jejuar, e algumas são muito mais suaves do que outras.

Embora os humanos pratiquem o jejum há milênios, a ciência moderna está agora descobrindo seus benefícios fisiológicos.

Apoiando a Perda de Peso e Gordura

O ganho de peso durante a perimenopausa pode parecer uma batalha árdua. Seu corpo armazena gordura com mais facilidade, especialmente na região do abdômen. O jejum pode ajudar a reverter isso. Quando você jejua, seu corpo esgota a energia obtida dos alimentos. Em vez de alimentá-lo, você está forçando o corpo a usar a gordura armazenada no abdômen.

O jejum também é uma maneira natural e gratuita de comer menos sem se restringir. Estudos provaram que o corpo humano se torna mais eficiente na queima de gordura quando recebe pausas regulares dos alimentos. Isso pode ser especialmente útil quando as mudanças hormonais durante a perimenopausa tornam os planos de dieta tradicionais menos eficazes.

Melhorando a Sensibilidade à Insulina

A perimenopausa altera a relação do seu corpo com a insulina, que é responsável por tudo, desde o controle do açúcar no sangue até as mudanças hormonais que tornam suas células menos responsivas. Quando isso acontece, seu corpo se torna mais resistente à insulina, tornando a perda de peso difícil.

O jejum é uma maneira de dar ao seu corpo uma pausa no processamento do açúcar, ajudando suas células a se tornarem mais sensíveis à insulina novamente.

À medida que a sensibilidade à insulina melhora e retorna a níveis normais, seu corpo pode processar o açúcar no sangue melhor, permitindo que você perca e mantenha o peso com mais facilidade.

Aumentando os Níveis de Energia e Clareza Mental

Neblina mental e cansaço muitas vezes acompanham a perimenopausa. Surpreendentemente, muitas mulheres se sentem mais energéticas e mentalmente alertas quando jejuam. Isso pode parecer contraditório. Afinal, seu corpo não deveria estar funcionando tão bem, já que tem muito menos energia. Mas o jejum pode, na verdade, dar um impulso ao seu cérebro e corpo.

Quando o corpo não está ocupado digerindo alimentos, ele produz substâncias químicas que ajudam a proteger e a energizar o cérebro.

Como o cérebro pode se concentrar em outras funções, sua clareza mental melhora, proporcionando mais foco durante os períodos de jejum.

Potencial para Reduzir a Inflamação

As suas articulações podem doer mais, e você pode se sentir mais inchada do que o habitual durante a perimenopausa. Você pode combater esse processo natural através do jejum. Mais uma vez, tudo se resume a liberar os recursos do corpo da digestão de alimentos. Em vez de decompor o que você está comendo, ele pode direcionar sua energia para se reparar e recuperar.

Com menos inflamação, os sintomas da menopausa se tornam mais manejáveis, melhorando a saúde geral.

Riscos e Considerações

O jejum tem se tornado muito popular entre as mulheres ultimamente, pois muitas consideram mais fácil de seguir do que dietas tradicionais. Em vez de se preocupar excessivamente com o "o quê" comer, você pode focar no "quando".

No entanto, o jejum não está isento de riscos. Assim como muitas mudanças de estilo de vida, é necessário estar ciente do que se está embarcando para evitar complicações desnecessárias.

Desequilíbrios Hormonais de Jejuns Prolongados

Enquanto o jejum pode ser benéfico, o excesso dele pode causar problemas. Seus hormônios já estão em mudança durante a perimenopausa, e jejuns muito longos podem tornar essas oscilações hormonais mais dramáticas. Períodos prolongados de jejum podem, na verdade, piorar sintomas perimenopáusicos, como ondas de calor e alterações de humor.

Para que o jejum funcione durante a perimenopausa, recomenda-se seguir períodos de jejum mais curtos para manter os níveis hormonais estáveis ao longo do dia.

Impacto no Sono e Níveis de Estresse

O jejum pode atrapalhar o seu horário de sono em vez de ajudar. Ir para a cama com fome pode dificultar tanto pegar no sono quanto manter-se dormindo. Isso é especialmente complicado durante a perimenopausa. A qualidade do seu sono já não é das melhores devido aos suores noturnos e outros sintomas.

A boa notícia é que isso pode ser evitado. Você precisa garantir que seu corpo esteja recebendo todos os nutrientes necessários durante a janela de alimentação. Por isso, é importante planejar suas refeições na perimenopausa cuidadosamente.

Quando Evitar o Jejum Durante a Perimenopausa

Jejum não é para todos. Se você tem histórico de transtornos alimentares, o jejum pode fazer com que você recaia em velhos hábitos. Você também deve consultar seu médico se tiver condições médicas como diabetes ou complicações cardíacas.

Além disso, só porque o jejum funciona para outras mulheres na perimenopausa, isso não significa que funcionará para você também.

Se o jejum te faz sentir mal ou se seus sintomas de perimenopausa piorarem, pode não ser adequado para você. Não há vergonha em escolher diferentes maneiras de gerenciar sua saúde durante este período.

Outros cenários em que se deve evitar o jejum durante a perimenopausa incluem momentos de alto estresse, quando você está se sentindo mais cansada ou debilitada, ou quando está doente. Seu corpo precisa de suporte extra, não de desafios adicionais quando essas situações ocorrem. A perimenopausa pode exigir muito de você. Quando você adiciona um dia de trabalho corrido e problemas pessoais, precisará de toda a energia que puder obter. Para esses momentos, é aceitável deixar o jejum de lado.

Plano de Jejum de Exemplo para Mulheres na Perimenopausa

Agora, vamos falar sobre como fazer o jejum funcionar na sua vida real. Afinal, você precisa de algo que se encaixe na sua rotina diária, não em algum cenário idealizado.

Exemplo de um Cronograma de Jejum 16:8

O método 16:8 é frequentemente um bom ponto de partida para mulheres na perimenopausa. Isso significa que você come durante uma janela de 8 horas e jejua por 16 horas. Por exemplo, você pode comer entre 10h e 18h, e então jejuar até as 10h do dia seguinte.

Este cronograma funciona bem porque grande parte do seu jejum ocorre enquanto você dorme. Você não fica lutando contra a fome o dia todo, tornando mais fácil adaptar isso à sua rotina diária.

Alimentos para Priorizar Durante as Janelas de Alimentação

Ao jejuar, a qualidade importa. Quando comer, você deve focar em alimentos que apoiam o equilíbrio hormonal. A dieta Paleo e a dieta Mediterrânea são ótimas para isso. Ambas as dietas enfatizam fontes saudáveis de proteína como peixe, ovos e leguminosas, que podem ajudar a manter a massa muscular, um problema comum durante a perimenopausa, junto com o tipo certo de gorduras e todo o espectro de cores de vegetais e frutas.

Uma combinação desses alimentos ajuda você a se sentir saciada por mais tempo e fornece os nutrientes que seu corpo em mudança necessita.

Alternativas para Quem Está Começando a Jejuar

Como alternativa, considere começar com a forma mais fácil de jejum, que muitas pessoas acham ser o método 12/12. Isso significa que você come durante uma janela de 12 horas e jejua por 12 horas. Por exemplo, você pode comer entre 7h e 19h. Isso elimina naturalmente os lanches noturnos, o que pode ser útil tanto para o sono quanto para o controle de peso. Se isso lhe fizer bem, você pode gradualmente estender seu período de jejum.

Algumas mulheres preferem abordagens em dias alternados onde comem normalmente na maioria dos dias, mas reduzem as calorias em outros. O importante é encontrar o que funciona para o seu corpo e estilo de vida.

Como Incorporar o Jejum de Forma Segura Durante a Perimenopausa

Aqui na Reverse Health, recomendamos que você pratique o jejum seguro, o que significa que não deve mergulhar de cabeça. Faça sua pesquisa, comece devagar e permita que seu corpo se adapte ao processo primeiro. Não faz mal aprender mais sobre os diferentes métodos de jejum e quais tipos de alimentos você deve consumir.

Escolhendo o Método de Jejum Certo para Você

O melhor método de jejum é aquele que se encaixa no seu cronograma, atende às suas necessidades de energia e respeita como seu corpo responde a diferentes padrões de jejum.

Você pode começar pensando sobre seu dia típico. Quando você sente mais fome? Quando é mais provável que você pegue um lanche ou precise de mais energia? O cronograma de jejum certo deve funcionar em harmonia com seus padrões diários, e não contra eles.

Adaptando-se Gradualmente a uma Rotina de Jejum

Não é possível adotar o jejum totalmente de um dia para o outro. Isso simplesmente não funciona. Não force seu corpo a períodos prolongados de fome. Em vez disso, comece devagar. Atrasar o café da manhã em uma hora e jantar mais cedo é um bom começo. Essa abordagem lenta e constante ajuda a prevenir efeitos colaterais comuns associados ao jejum, que incluem dores de cabeça e fome excessiva.

Também não faz mal acompanhar seu progresso. Mantenha um diário dos seus níveis de energia, humor e sintomas da perimenopausa. Use essas informações para ajustar seu cronograma de jejum.

Consumindo Refeições Nutritivas Durante Períodos de Não-Jejum

Quebrar o jejum com alimentos não saudáveis é a pior coisa que você pode fazer. Isso contraria o propósito do jejum.

Seu corpo se beneficia mais de refeições nutritivas que incluem proteínas, gorduras saudáveis e vegetais, permitindo estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia e mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Aprender os melhores macronutrientes para a perimenopausa e preparar as refeições com antecedência também pode ajudar a manter seus horários de alimentação.

Mantendo-se Hidratada e Gerenciando Eletrólitos

Você não pode comer durante o jejum, mas pode beber água. Alguns até tomam chá ou café. Mas a água é a sua melhor e mais segura opção.

Durante os períodos de jejum, é importante beber bastante água. Misturar uma pitada de sal por copo ajuda a adicionar eletrólitos. Você também pode variar o sabor da água adicionando limão ou ervas como hortelã.

O Jejum é Adequado para Você Durante a Perimenopausa?

O jejum durante a perimenopausa não é uma solução mágica, mas pode ajudar a facilitar a transição.

Fatores a Considerar Antes de Começar

Considere seu estilo de vida e metas de saúde. Você tem um trabalho estressante que demanda muita energia? Já está tendo dificuldades para dormir? Esses fatores afetam o quanto o jejum pode funcionar para você.

Reflita também sobre sua relação com a comida. Se a ideia de jejuar te deixa ansiosa, outras abordagens podem ser mais eficazes. Não existe uma solução única para gerenciar a perimenopausa.

Consultando Profissionais de Saúde

Antes de iniciar qualquer rotina de jejum durante a perimenopausa, converse com seu profissional de saúde. Eles conhecem seu histórico de saúde e podem ajudar a determinar se o jejum é seguro para você. Seu profissional de saúde também pode ajudar a ajustar seu plano de jejum se você tomar algum medicamento. Alguns remédios precisam ser tomados com alimentos ou em horários específicos, o que pode afetar seu cronograma de jejum.

Recapitulando: Jejum como Ferramenta para Gerenciar a Perimenopausa

O jejum não é uma solução milagrosa para os sintomas da perimenopausa. Ele funciona melhor como parte de uma mudança maior de estilo de vida saudável que inclui boa alimentação, exercícios regulares e gerenciamento do estresse. No entanto, se o jejum não for adequado para você, não se sinta mal. É normal e está tudo bem. Sua jornada na perimenopausa é única, e sua abordagem para gerenciar os sintomas associados também deve ser.

Sempre lembre-se de ser gentil consigo mesma. A perimenopausa é uma grande transição na vida. Fazer mudanças, seja jejuando ou não, exige uma quantidade incrível de trabalho e paciência.

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