Fleischfrei für 7 Tage: Ein Anfänger-Diätplan für Frauen

In den letzten zehn Jahren sind fleischlose, pflanzenbasierte Diäten immer beliebter geworden, wobei Quellen einen Anstieg von 500 % von 2014 bis 2017 allein in den USA hervorheben.

Quellen zeigen, dass sich der globale Markt für pflanzenbasierte Erzeugnisse von 7,17 Milliarden USD im Jahr 2023 auf voraussichtlich 24,77 Milliarden USD im Jahr 2030 ausweiten wird. Erstaunliche Zahlen, die nicht einmal den semiveganen Markt berücksichtigen.

Für Frauen in der Lebensmitte wird dies zu einem verlockenden Übergang mit verbesserter Verdauung, Herzgesundheit und Hormonhaushalt.

In diesem Artikel besprechen wir die 7-Tage-ohne-Fleisch-Diät für Frauen. Wir diskutieren, warum viele Frauen über 40 auf fleischlose Ernährung umsteigen, welche wichtigen Nährstoffe Priorität haben sollten und welche intelligenten fleischlosen Alternativen für alltägliche Mahlzeiten es gibt.

Warum viele Frauen über 40 eine fleischlose Diät wählen

Für Frauen können die 40er Jahre mit ernsthaften physiologischen Veränderungen einhergehen. In dieser Zeit sinkt das Fortpflanzungshormon Östrogen, was zur Menopause führt.

Forschungen zeigen, dass dies zu Symptomen wie Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Knochenschwund, beeinträchtigter kognitiver Funktion, Darmproblemen, gesteigertem Appetit und veränderter Fettverteilung führt.

Studien zeigen, dass 60–70 % der Frauen im mittleren Alter eine Gewichtszunahme erfahren, die zwischen 50 und 60 Jahren 6,8 kg pro Jahr beträgt.

Insbesondere Körperfett im Bauchbereich ist besorgniserregend, da es das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.

Frauen über 40 entscheiden sich für eine fleischlose Ernährung, aufgrund der gesundheitlichen Vorteile, die diese Symptome lindern und das Energieniveau steigern können.

Quellen geben an, dass pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden ist.

Die fleischlose Diät besteht aus nährstoffreichen komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Forschung zeigt, dass komplexe Kohlenhydrate länger zur Verdauung brauchen, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, der hilft, Insulin zu regulieren und das Hungergefühl zu reduzieren.

Darüber hinaus können sie Ballaststoffe enthalten, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken, die Verdauungsregelmäßigkeit verbessern und die Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten regulieren.

Gleichzeitig haben gesunde Fette gezeigt, dass sie Entzündungen reduzieren, Organe schützen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern.

Zusammen stabilisieren diese Vorteile die Energieniveaus und verbessern das Sättigungsgefühl, was zur Gewichtsabnahme beiträgt, während das Risiko für chronische Krankheiten verringert und verschiedene alters- und menopausenbezogene Symptome angegangen werden.

Wichtige Nährstoffe, auf die Sie ohne Fleisch achten sollten

Eines der größten Probleme bei einer fleischlosen Ernährung ist das Risiko eines Nährstoffmangels. Im Folgenden finden Sie eine Liste wichtiger Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, um während Ihrer fleischlosen Ernährung gesund zu bleiben.

Ihr 7-Tage-Fleischlos-Diät-Plan

Der folgende fleischlose Ernährungsplan besteht aus vier Mahlzeiten pro Tag, mit dem Schwerpunkt auf dem Verzehr von nährstoffreichen Vollwertkost, die Darm-, Herz- und Hormongesundheit unterstützt.

Jede Zutat ist mit dem Kaloriengehalt aufgeführt, und die Mahlzeiten enthalten eine Beschreibung der Vorteile, um Ihnen genau zu zeigen, was sie für Ihren Körper tun.

Nachfolgend haben wir die empfohlene Kalorien- und Makronährstoffaufnahme aufgeführt. Darunter finden Sie die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR), um die Kalorienzufuhr zu ermitteln.

BMR-Formel

• BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) -161

Mit dieser Formel berechnen wir den BMR für die 46-jährige Frau, die 165 cm groß ist und 70 kg wiegt.

• 10 x 70 + 6,25 x 170 - 5 x 42 - 161 =
• 700 + 1062,5 - 210 - 161 = 1391,5 kcal/Tag

Unten ist das Makronährstoffverhältnis für diese fleischlose Ernährung aufgeführt.

• Kohlenhydrate: 50 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 20 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Anhand dieser Informationen haben wir die Kalorien auf die vier Mahlzeiten pro Tag verteilt.

Tag 1 — Hülsenfrüchte und Blattgemüse für Eisen

Frühstück: Eisenreicher Kichererbsen- & Spinat-Hash (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (134 kcal)
• 1 Tasse sautierter Spinat (40 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Süßkartoffel (90 kcal)
• 1 EL Olivenöl (119 kcal)
• ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten (57 kcal)
• 1 EL gehackte rote Zwiebel (4 kcal)
• ½ TL Kreuzkümmel (2 kcal)
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer (~0 kcal)

Vorteile: Diese herzhafte Kombination unterstützt die Senkung des Cholesterinspiegels mit löslichen Ballaststoffen, Pflanzensterolen und gesunden Fetten aus Avocado und Olivenöl.

Mittagessen: Linsen- & Quinoa-Schüssel mit Tahini-Dressing (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse gekochte Quinoa (111 kcal)
• 1 Tasse gehackter Grünkohl (leicht gedämpft) (36 kcal)
• 1 EL Tahini (89 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ¼ Tasse geriebene Karotte (12 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (57 kcal)
• 1 TL Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer (~0 kcal)

Vorteile: Linsen, Grünkohl und Tahini liefern Eisen und Ballaststoffe, um die Blutgesundheit zu verbessern und LDL-Cholesterin zu senken.

Abendessen: Weißer Bohnen- und Grünzeug-Eintopf mit Gerste (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte weiße Bohnen (125 kcal)
• ½ Tasse gekochte Perlgraupen (97 kcal)
• 1 Tasse gehackter Grünkohl (oder Spinat), gekocht (36 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Tomaten (15 kcal)
• ½ Tasse Gemüsebrühe (natriumarm) (7 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel (16 kcal)
• 1 Knoblauchzehe (5 kcal)
• Gewürze (Thymian, Paprika, schwarzer Pfeffer) (~0 kcal)

Vorteile: Gerste und weiße Bohnen liefern Beta-Glucan und resistente Stärken, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und Cholesterin zu senken.

Snack: Apfel & Nussbutter mit Hanfsamen (~192 kcal)

Zutaten

• 1 mittelgroßer Apfel (95 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (98 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (14 kcal)

Vorteile: Äpfel enthalten Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der Cholesterin im Verdauungstrakt bindet, während Mandelbutter und Hanfsamen gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß hinzufügen.

Tag 2 — Vollständige Proteine ​​mit Getreide und Samen

Frühstück: Quinoa-Chia-Porridge mit Mandelbutter & Beeren (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochter Quinoa (111 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• 1 EL Mandelmus (98 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (42 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• ½ TL Zimt (0 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (59 kcal)

Vorteile: Dieses frühstückreiche an Fasern und Omega-3 unterstützt die Herzgesundheit, wobei Chia- und Hanfsamen helfen, LDL-Cholesterin und Entzündungen zu reduzieren.

Mittagessen: Tofu-Quinoa-Salat mit Samen und Zitronen-Tahini-Dressing (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochter Quinoa (111 kcal)
• ½ Tasse fester Tofu, gewürfelt (94 kcal)
• 1 Tasse gehackter Spinat (7 kcal)
• ¼ Avocado (57 kcal)
• 1 EL Tahini (89 kcal)
• 1 EL Sonnenblumenkerne (51 kcal)
• 1 TL Zitronensaft, Knoblauchpulver (~0 kcal)

Vorteile: Die Kombination aus Tofu, Quinoa und Samen bietet vollständige Proteine und herzgesunde Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.

Abendessen: Süßkartoffel gefüllt mit Linsen und Tahini-Soße (400 kcal)

Zutaten

• 1 mittlere gebackene Süßkartoffel (112 kcal)
• ½ Tasse gekochte Linsen (115 kcal)
• 1 EL Tahini (89 kcal)
• ½ Tasse gedünsteter Grünkohl (18 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (59 kcal)

Vorteile: Linsen und Tahini liefern Ballaststoffe und Pflanzensterole, die helfen, überschüssiges Cholesterin zu entfernen, während Süßkartoffeln resistente Stärke für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel hinzufügen.

Snack: Protein-Happen mit Hafer, Erdnussbutter & Samen (~192 kcal)

Zutaten

• 2 EL Haferflocken (76 kcal)
• 1 EL natürliche Erdnussbutter (94 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• Eine Prise Zimt und Vanille (~2 kcal)

Vorteile: Dieser Snack ist reich an löslichen Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, unterstützt einen gesunden Cholesterinspiegel und hilft, den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.

Tag 3 — Bauchfreundliche Ballaststoffe und Fermente

Frühstück: Miso-Hafer mit Beeren & Samen (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse Haferflocken (in Wasser gekocht) (150 kcal)
• 1 TL weiße Misopaste (nach dem Kochen eingerührt) (10 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (42 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (98 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (59 kcal)
• Prise Zimt (~0 kcal)

Vorteile: Der Hafer, die Leinsamen und die Beeren bieten lösliche Ballaststoffe und Polyphenole, die das Cholesterin-Gleichgewicht unterstützen, während Miso natürliche Probiotika hinzufügt, um die Darmflora zu verbessern.

Mittagessen: Tempeh-&-Kimchi-Kornschale (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochter Vollkornreis (109 kcal)
• ½ Tasse Tempeh, sautiert (166 kcal)
• ¼ Avocado (57 kcal)
• ¼ Tasse Kimchi (10 kcal)
• ½ Tasse geraspelter Rotkohl (12 kcal)
• 1 TL Sesamöl (40 kcal)
• 1 EL gehackte Frühlingszwiebeln (6 kcal)

Vorteile: Fermentiertes Kimchi und ballaststoffreicher Kohl fördern die Darmbeweglichkeit und führen nützliche Bakterien ein, während Tempeh fermentiertes Eiweiß und Soja-Isoflavone liefert, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können.

Abendessen: Linsensuppe mit Sauerkraut-Garnitur (400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Karotten (26 kcal)
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel (16 kcal)
• 1 Tasse gehackter Grünkohl (36 kcal)
• ½ Tasse natriumarme Gemüsebrühe (7 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Sauerkraut (bei Servieren hinzugefügt) (5 kcal)
• ½ Tasse gekochte Gerste (98 kcal)
• Knoblauch, Thymian, schwarzer Pfeffer (~0 kcal)

Vorteile: Linsen und Gerste liefern lösliche Ballaststoffe und Präbiotika für die Darm- und Herzgesundheit, während ein Löffel rohes Sauerkraut Probiotika hinzufügt, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme verbessern.

Snack: Kefir-Smoothie mit Banane & Chia (~192 kcal)

Zutaten:

• ¾ Tasse einfacher ungesüßter Kefir (90 kcal)
• ½ Banane (45 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 EL Haferflocken (19 kcal)
• Prise Zimt (~0 kcal)
• 1 Eiswürfel (mitgemixt) (0 kcal)

Vorteile: Kefir liefert eine kräftige Dosis Probiotika, während Haferflocken, Bananen und Chiasamen fermentierbare Ballaststoffe beitragen, die nützliche Darmbakterien unterstützen und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Tag 4 — Mediterraner Pflanzentag

Frühstück: Mediterranes Kichererbsen-Tomaten-Toast mit Oliven (~400 kcal)

Zutaten

• 1 Scheibe Vollkornbrot (100 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (134 kcal)
• ¼ Tasse Cherrytomaten (8 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL gehackte Kalamata-Oliven (40 kcal)
• 1 EL Hummus (35 kcal)
• 1 EL gehackte Petersilie (2 kcal)
• Ein Spritzer Zitronensaft, eine Prise Kreuzkümmel, Salz (~0 kcal)

Vorteile: Kichererbsen, Oliven und Vollkorn liefern lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterole, die die Herzgesundheit fördern und den LDL-Cholesterinspiegel senken.

Mittagessen: Farro- und Linsensalat mit Zitronen-Oliven-Dressing (~400 kcal)

Zutaten

• ½ Tasse gekochter Farro (100 kcal)
• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• 1 Tasse Rucola oder Spinat (7 kcal)
• ¼ Avocado (57 kcal)
• 1 EL gehackte Oliven (40 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL rote Zwiebel, Zitronensaft, Oregano (~5 kcal)

Vorteile: Linsen und Farro liefern darmfreundliche präbiotische Ballaststoffe, während Olivenöl und Avocado gesunde einfach ungesättigte Fette bereitstellen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Abendessen: Mediterran gefüllte Paprika mit weißen Bohnen und Kräutern (~400 kcal)

Zutaten:

• 1 große Paprika (gefüllt) (45 kcal)
• ½ Tasse gekochte weiße Bohnen (125 kcal)
• ½ Tasse gekochter Naturreis (109 kcal)
• 1 EL Pinienkerne (45 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL gehackte getrocknete Tomaten (20 kcal)
• Gehackte Petersilie, Knoblauch, Zitronenschale (~10 kcal)

Vorteile: Dieses herzhafte Abendessen bietet Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß aus Bohnen und Reis, plus Pinienkerne und Olivenöl, die zu einem gesunden Cholesterin-Haushalt beitragen.

Snack: Joghurt, Feigen & Walnüsse Schale (~192 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse ungesüßter griechischer Pflanzenjoghurt – 90 kcal
• 1 frische Feige (oder 2 getrocknete Hälften) – 37 kcal
• 1 EL gehackte Walnüsse – 45 kcal
• 1 TL Chiasamen – 20 kcal

Vorteile: Joghurt und Chia nähren Ihr Darmmikrobiom, während Walnüsse Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole bieten, die nachweislich das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken.

Tag 5 — Fleischfreier Proteinboost mit Tofu und Bohnen

Frühstück: Herzhafte Tofu- & Schwarze-Bohnen-Frühstücksschale (~400 kcal)

Zutaten & Kalorien:

• ½ Tasse gekochte schwarze Bohnen (114 kcal)
• ⅓ Block (100g) fester Tofu, angebraten (94 kcal)
• ½ Tasse gekochtes Quinoa (111 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ¼ Avocado (57 kcal)
• Prise Paprika, Knoblauchpulver und Limettensaft (~0 kcal)

Vorteile: Dieses proteinreiche Frühstück unterstützt gesunde Cholesterinwerte durch ballaststoffreiche Bohnen, Pflanzensterole und herzgesunde Fette aus Avocado und Olivenöl.

Mittagessen: Quinoa- & Bohnensalat mit Tofu-Croûtons (~400 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse gekochter Quinoa (111 kcal)
• ½ Tasse gekochte Cannellini-Bohnen (112 kcal)
• ⅓ Block (100g) knusprig gebackener Tofu (94 kcal)
• 1 Tasse gemischtes Grün (7 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Zitronensaft, Petersilie und schwarzer Pfeffer (~0 kcal)

Vorteile: Quinoa und Bohnen liefern vollständige Proteine und lösliche Ballaststoffe, während Tofu und Olivenöl zur Senkung des LDL-Cholesterins und zur Sättigung beitragen.

Abendessen: Tofu- & Dreierlei-Bohnen-Chili (~400 kcal)

Zutaten:

• ¼ Tasse schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen (171 kcal)
• ⅓ Block (100g) Tofu, gewürfelt (94 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Tomaten (15 kcal)
• ½ Tasse gekochter Naturreis (109 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver (~0 kcal)

Vorteile: Dieses herzhafte Chili ist reich an löslichen Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die die Cholesterinaufnahme reduzieren und die Darm- und Herzgesundheit verbessern.

Snack: Schokoladen-Tofu-Pudding mit Bananenscheiben (~192 kcal)

Zutaten:

• ⅓ Tasse Seidentofu (55 kcal)
• 1 TL Kakaopulver (5 kcal)
• ½ Banane, in Scheiben (45 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 EL Haferflocken (19 kcal)
• Schuss Vanilleextrakt & Zimt (~0 kcal)

Vorteile: Seidentofu und Chia liefern Protein und Ballaststoffe, unterstützen die Reduzierung von Cholesterin, während Banane und Hafer resistente Stärke und Beta-Glucan bieten, die gut für den Darm sind.

Tag 6 — Entzündungshemmender, Niedrig-glykämischer Fokus

Frühstück: Zimt-gewürzte Quinoaschale mit Beeren & Walnüssen (~400 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse gekochte Quinoa (111 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• ½ Tasse Heidelbeeren (42 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (45 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (98 kcal)
• ½ TL Zimt & eine Prise Vanille (~0 kcal)
• Optional: Stevia oder Mönchsfrucht zum Süßen (0 kcal)

Vorteile: Quinoa, Leinsamen und Beeren bieten lösliche Ballaststoffe und Polyphenole, die LDL-Cholesterin senken und den Blutzucker stabilisieren.

Mittagessen: Linsen- & geröstete Gemüse-Bowl mit Tahini-Zitronen-Dressing (~400 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffel (90 kcal)
• ½ Tasse gedämpfter Brokkoli (27 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• 1 TL Olivenöl –40 kcal
• 1 Tasse Spinat oder Rucola – 7 kcal
• Zitronensaft, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Knoblauch (~0 kcal)

Vorteile: Linsen und Brokkoli sind reich an entzündungshemmenden Ballaststoffen und Pflanzensterinen, während Tahini und Olivenöl cholesterinsenkende ungesättigte Fette liefern.

Tofu- & Wildreis-Pfanne mit Gemüse & Ingwer (~400 kcal)

Zutaten:

• ⅓ Block (100g) extra-fester Tofu (94 kcal)
• ½ Tasse gekochter Wildreis (83 kcal)
• ½ Tasse sautierter Grünkohl (18 kcal)
• ¼ Tasse geschnittene rote Paprika (12 kcal)
• 1 TL Sesamöl (40 kcal)
• 1 EL gehackte Mandeln (45 kcal)
• Knoblauch, frisch geriebener Ingwer, Tamari (natriumarm) (~0 kcal)

Vorteile: Tofu, Wildreis und Grünkohl sind reich an entzündungshemmenden Nährstoffen und Ballaststoffen, die das Cholesterinmanagement unterstützen und den Blutzucker stabil halten.

Snack: Chia-Kakao-Pudding mit Beeren (~192 kcal)

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen – 120 kcal
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch – 15 kcal
• ½ TL rohes Kakaopulver – 5 kcal
• ½ Tasse Erdbeeren – 24 kcal
• 1 TL Ahornsirup oder Mönchsfrucht – 12 kcal
• 1 EL Hanfsamen – 16 kcal

Vorteile: Chia- und Hanfsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, die helfen, LDL und C-reaktives Protein (CRP), einen Marker für Entzündungen, zu senken.

Tag 7 — Energiegeladenes Ende mit Nährstoffvielfalt

Frühstück: Energiereiche Hafer-Schale mit Mandelbutter, Banane & Kürbiskernen (~400 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse Haferflocken (gekocht) – 154 kcal
• ½ Banane, in Scheiben – 45 kcal
• 1 EL Mandelbutter – 98 kcal
• 1 EL Kürbiskerne – 60 kcal
• 1 TL Chiasamen – 20 kcal
• Prise Zimt, Meersalz, Wasser – ~0 kcal

Vorteile: Hafer, Nüsse und Samen liefern Pflanzensterine, Ballaststoffe und gesunde Fette, die zusammenarbeiten, um Energie zu unterstützen und gleichzeitig das LDL-Cholesterin zu senken.

Mittagessen: Süßkartoffel-Kichererbsen-Schüssel mit Gemüse & Tahini-Drizzle (~400 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse geröstete Süßkartoffelwürfel (90 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (134 kcal)
• 1 Tasse Rucola oder Spinat (7 kcal)
• 1 EL Tahin (90 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Ein Spritzer Zitronensaft, Paprika, Kreuzkümmel (~0 kcal)

Vorteile: Kichererbsen und Süßkartoffeln sind reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur kontinuierlichen Energieabgabe beitragen.

Abendessen: Linsen- & Quinoa-Pfanne mit geröstetem Gemüse & Hanfsamen (~400 kcal)

Zutaten:

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse gekochter Quinoa (111 kcal)
• ½ Tasse geröstete Zucchini und Paprika (40 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (57 kcal)
• Knoblauch, Kräuter, schwarzer Pfeffer (~0 kcal)

Vorteile: Linsen und Hanfsamen liefern vollständiges pflanzliches Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die beide das Cholesterinverhältnis verbessern und Müdigkeit bekämpfen.

Snack: Dunkle Schokoladen-Dattel-Nuss-Happen (~192 kcal)

Zutaten:

• 2 Medjool-Datteln (132 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (45 kcal)
• 1 TL dunkle Schokoladen-Chips (15 kcal)
• Eine Prise Meersalz und Zimt (~0 kcal)

Vorteile: Datteln, Nüsse und dunkle Schokolade sind reich an Polyphenolen und löslichen Ballaststoffen, die helfen, LDL-Cholesterin zu senken und eine konstante Energiezufuhr zu gewährleisten.

Clever Fleischfreie Alternativen für Alltagsgerichte

Kein Fleisch muss nicht gleichbedeutend mit keinem Geschmack sein. Nachfolgend heben wir clevere fleischfreie Alternativen für Alltagsgerichte hervor, um Ihren Mahlzeiten Textur, Geschmack und Abwechslung zu verleihen.

Ersatz von Hackfleisch, Hühnchen oder Fisch ohne Geschmackseinbußen

Fleisch zu ersetzen kann eine Herausforderung sein, da es die Anforderungen an Textur, Geschmack und Nährstoffdichte erfüllen muss. Einige Optionen sind weit verbreitet, jedoch benötigen manche vielleicht ein wenig Unterstützung, um den Nährstoffbedarf zu decken.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Ersatzlebensmitteln, einschließlich einer Beschreibung ihrer Herkunft, Textur und Nährstoffe. Ziehen Sie in Betracht, diese mit Marinade und Gewürzen zu kombinieren, um den Geschmack zu verstärken.

Tipps zum Kochen mit pflanzlichen Proteinen

Ähnlich wie bei Fleisch gibt es mehrere Methoden, um Ihre pflanzlichen Proteine zu kochen und dabei Textur und Geschmack zu verbessern. Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie pflanzliche Proteine zubereiten.

• Marinieren und Würzen: Wie bei Fleisch kann es den Geschmack verbessern oder einen fleischigen Geschmack hinzufügen.
• Tofu pressen: Entfernt überschüssiges Wasser und verbessert die Aufnahme von Marinaden.
• Textur: Braten in der Pfanne oder im Airfryer liefert eine knusprige, braune oder karamellisierte Textur.
• Überkochen vermeiden: Hilft, die Feuchtigkeit zu bewahren und Austrocknen zu verhindern.
• Die richtige Fleischsorte für jede Mahlzeit wählen: Tofu ist vielseitig, Tempeh ist gut für Pfannengerichte, Seitan imitiert Huhn und Rindfleisch, und Jackfrucht hat eine Pulled-Pork-Textur.

Sättigung mit Ballaststoffen und gesunden Fetten aufbauen

Protein gilt als der sättigendste Makronährstoff. Wenn jedoch Fleisch, die größte Proteinquelle, aus unserer Ernährung entfernt wird, können Mahlzeiten weniger sättigend wirken, was zu Hunger und übermäßigem Kalorienkonsum führen kann.

Um dies zu vermeiden, können Ballaststoffe und gesunde Fette priorisiert werden, um dieses Defizit auszugleichen. Glücklicherweise sind pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Beeren, Süßkartoffeln und andere Früchte und Gemüse reich an Ballaststoffen. Diese helfen, die Verdauung zu verlangsamen und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

In der Zwischenzeit verbessern Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Tofu zusätzlich das Sättigungsgefühl. In Kombination mit proteinreichen pflanzlichen Nahrungsquellen kann dies das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer besseren Kalorienkontrolle führt.

Zusammenfassung — Was Ihnen eine fleischfreie Ernährung bringen kann

Die fleischfreie Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu erweitern und Ihren Speiseplan umzustellen, und mit dem ständig wachsenden Markt für pflanzliche Lebensmittel ist es einfacher denn je, auf Fleisch zu verzichten.

Energie, Verdauung und Langlebigkeit

Die fleischfreie Ernährung basiert auf nährstoffreichen Vollwertkost, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl verbessern. Für viele kann dies die Verdauung verbessern, chronische Erkrankungen reduzieren und einen überraschenden Energieschub liefern.

Während pflanzliche Lebensmittel typischerweise nährstoffreich sind, muss jede Mahlzeit ausreichende Mengen an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten, um diese Vorteile zu gewährleisten und die Nachhaltigkeit zu verbessern.

Nährstoffreiche Alternativen zu traditionellen Diäten

Das Entfernen von Fleisch aus der Ernährung hat seine Vorteile, schafft jedoch Lücken in der Ernährung, die angesprochen werden müssen. Unten ist eine kurze Liste von nährstoffreichen Alternativen, um die fleischlose Ernährung zu unterstützen.

• Protein: Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja (Tofu, Tempeh), Nüsse, Samen, Getreide (Hafer, Quinoa) und Seitan sind reich an Protein und Nährstoffen.
• Angereicherte Lebensmittel: Pflanzliche Milch, Müsli und andere Produkte enthalten Vitamine wie B12, D, A und E sowie andere Nährstoffe, die bei reduziertem Fleischverzehr fehlen könnten.
• Omega-3: Der Verzicht auf fetten Fisch kann zu einem Mangel an Omega-3 führen. Glücklicherweise sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse hervorragende Quellen.

Hormonunterstützung durch Pflanzen

Für Frauen über 40 ist die Hormonunterstützung entscheidend, um dem Rückgang von Östrogen entgegenzuwirken. Es hilft, das Energieniveau, die Knochendichte, die kardiovaskuläre Gesundheit, die psychische Gesundheit und das Gewicht zu erhalten.

Lebensmittel, die gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Samen enthalten, unterstützen die Hormonproduktion und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst können die Darmmikrobiota verbessern, was zu einem besseren Hormonhaushalt führt.

Unterdessen sind Blattgemüse und Kreuzblütler-Gemüse vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Hormonregulation unterstützen.

‍