Wenn Sie derzeit unter dem polyzystischen Ovarialsyndrom leiden, werden Sie die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit verstehen. Zwischen der Unfruchtbarkeit, unregelmäßigen Perioden und Gewichtszunahme kann es Ihre Gesundheit erheblich belasten.

Was wäre, wenn es einen Weg gäbe, die Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms zu reduzieren und gleichzeitig die Fruchtbarkeit zu verbessern?

Nun, es gibt einen Weg, durch Gewichtsabnahme und die effektive Steuerung unserer Makronährstoffe und Kalorienaufnahme.

In diesem Artikel besprechen wir die besten Makros für die Gewichtsabnahme bei PCOS. Wir decken jedes Makronährstoff ab, deren Zweck im Körper, Beispielmahlzeitenpläne und Ernährungstracking-Tipps für eine sichere und erfolgreiche Gewichtsabnahme bei PCOS.

Verständnis der PCOS- und Gewichtsverlust-Herausforderungen

Das polyzystische Ovarialsyndrom betrifft 6%--10% der Frauen im gebärfähigen Alter. Dabei handelt es sich um eine große Anzahl von harmlosen, unterentwickelten Follikeln, die kein Ei freisetzen können, was zu einem Ausbleiben des Eisprungs führt.

Charakterisiert durch unregelmäßige Perioden, Gewichtszunahme, unregelmäßiges Haarwachstum und fettige Haut. Es ist oft genetisch bedingt und kann durch abnormale Hormonwerte wie erhöhter Insulin- oder Androgenspiegel (Testosteron) oder Übergewicht verursacht werden. Glücklicherweise gibt es viele Interventionen für diese Symptome, eine davon ist Gewichtsreduktion.

Übergewicht kann Insulinspiegel erhöhen. Gewichtsverlust durch richtige Ernährung und körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden zur Reduzierung der Symptome und wird oft vor der Fruchtbarkeitsbehandlung empfohlen.

Obwohl dies eine wirksame Behandlungsmethode sein kann, haben viele Frauen mit polyzystischen Ovarien mit Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen, Mangel an Unterstützung und Ausbildung zu kämpfen, um effektiv Gewicht zu verlieren.

Die Bedeutung des Makronährstoffgleichgewichts bei PCOS

Gewichtsverlust wird als eine sofort verfügbare Maßnahme zur Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms angesehen. Dies kann durch Anpassung der Makronährstoffaufnahme erreicht werden, um die Energiebilanz und die Stimmung zu verbessern sowie das Sättigungsgefühl für einen größeren Gewichtsverlust zu erhöhen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Frauen, die am polyzystischen Ovarialsyndrom leiden, ähnliche Ernährungsverhaltensweisen teilen. Ungesunde verarbeitete Lebensmittel mit hoch-fettigen, ballaststoffarmen westlichen Ernährungsgewohnheiten wurden mit einem erhöhten Risiko für das polyzystische Ovarialsyndrom in Verbindung gebracht.

Eine ausgewogene Makronährstoffaufnahme aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sorgt dafür, dass unser Körper konstant mit Energie versorgt wird. Komplexe Kohlenhydrate bieten uns langsam freigesetzte Energie und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern können. Eiweiß kann das Sättigungsgefühl steigern, die magere Muskelmasse erhalten und den Stoffwechsel erhöhen. Gesunde Fette dienen als Energiequelle und schützen Herz und Gehirn, während sie Entzündungen, Angst und Depressionen verringern.

Daher hilft ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis, Hunger, Energielevels und Stimmung zu stabilisieren und die Barrieren für einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu überwindet.

Empfohlene Makronährstoff-Verhältnisse für PCOS-Gewichtsverlust

Das Ausbalancieren der Makronährstoffverhältnisse ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme. Es gibt Hinweise darauf, dass die energiereduzierte Diät mit niedrigem glykämischen Index für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom vorteilhaft ist, indem sie das Gewicht verringert und die Insulinresistenz reduziert, während sie Menstruationsunregelmäßigkeiten verbessert. Diese Diät konzentriert sich darauf, ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zu schaffen, während man Kohlenhydrate mit niedrigem GI konsumiert, die eine langsame Energiefreisetzung bieten, mit folgendem Makronährstoffanteil:

• Kohlenhydrate: 50% der gesamten Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 20% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fett: 20% der gesamten Kalorienaufnahme

Unten diskutieren wir die optimale Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und deren Rolle bei der Gewichtsabnahme für das polyzystische Ovarialsyndrom.

Eiweiß: Unterstützung der Sättigung und des Muskelerhalts

Nahrungseiweiß ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, da es uns satt hält und die Muskelmasse erhält. Während einer energiereduzierten Diät mit niedrigem glykämischen Index kann die reduzierte tägliche Kalorienaufnahme zu einem erhöhten Hungergefühl und einem allmählichen Verlust von Muskelmasse führen.

Unbehandelter Hunger kann zu Fressattacken und unhaltbaren Diäten führen. Gleichzeitig kann eine verringerte Muskelmasse unseren Ruheenergieumsatz senken, was bedeutet, dass wir in Ruhe weniger Kalorien verbrennen.

Aus diesem Grund müssen wir Protein priorisieren, um die Skelettmuskelmasse, das Sättigungsgefühl und unseren Stoffwechsel zu erhalten. Zum Verständnis: Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer Kalorienrestriktion sollte dieser Wert jedoch auf 1,8 g Protein/kg/Tag erhöht werden.

Um dies zu erreichen, empfehlen wir, etwa 25–30 g Protein pro Mahlzeit zu konsumieren. Dies hält Sie länger satt, bewahrt die Muskelmasse und regt den Stoffwechsel an.

Kohlenhydrate: Wahl von niedrig-glykämischen Optionen

Gewichtsverlust bei polyzystischem Ovarialsyndrom erfordert komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel anhand ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1 bis 100. Lebensmittel mit niedrigem GI (zwischen 1-55) bieten eine langsame Freisetzung von Energie, während Lebensmittel mit hohem GI (zwischen 70-100) eine schnelle Freisetzung von Energie bieten.

Der glykämische Index Bereich:

• Niedriger GI: 1 bis 55 = Langsame Energiefreisetzung
• Mittlerer GI: 56 bis 69 = Mäßige Energiefreisetzung
• Hoher GI: 70 bis 100 = Schnelle Energiefreisetzung

In dieser Diät machen niedrig-GI, komplexe Kohlenhydrate etwa 50% unserer täglichen Kalorienaufnahme aus und bieten eine langsame Energiefreisetzung, die den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dies ist ausgezeichnet für die Gewichtsabnahme, was weniger Energiespitzen und Heißhunger bedeutet.

Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel Ballaststoffe, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das das Sättigungsgefühl verbessert, gute Darmbakterien fördert und die Regelmäßigkeit verbessert. Aufgrund dieser Faktoren und der Vorteile im Zusammenhang mit dem Gewichtsmanagement sind sie eng mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Diabetes verbunden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem GI:

Fette: Gesunde Fette für ein hormonelles Gleichgewicht priorisieren

Gesunde Fette sind für unsere Ernährung bei polyzystischem Ovarialsyndrom unerlässlich. Das polyzystische Ovarialsyndrom ist mit langfristigen Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, was zu niedriggradigen Entzündungen führt. Dies wird durch zusätzliches Körperfett verschlimmert, das die Entzündung erhöhen und Insulinresistenz hervorrufen kann.

Gesunde Fette spielen eine große Rolle in unserem Körper, indem sie Energie liefern, wichtige Nährstoffe aufnehmen, das Zellwachstum unterstützen und Herz und Gehirn schützen. Darüber hinaus können gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren und gleichzeitig das Risiko und die Symptome von Herzerkrankungen und Arthritis verringern.

Diese Eigenschaften können die Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms lindern und die Lebensqualität verbessern.

Anpassung von Kalorien und Makros basierend auf individuellen Bedürfnissen

Ein wesentlicher Faktor, der unsere Kalorien- und Makronährstoffaufnahme bei einer Low-Glycemic-Diät beeinflusst, ist unser Aktivitätslevel. Wie erwähnt, ist Gewichtsverlust eine der besten Möglichkeiten, um das polyzystische Ovarialsyndrom zu kontrollieren, indem wir ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren als wir verbrennen, wobei unser Körper gezwungen wird, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn wir unser Defizit unter unserem Energieverbrauch im Ruhezustand setzen, können wir Gewicht verlieren, ohne zusätzlichen Sport treiben zu müssen.

Viele Menschen nehmen jedoch an Trainingseinheiten teil, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Stärke und Funktion zu verbessern. Ob dies in Form von sanfter Bewegung, Cardio oder Krafttraining erfolgt, die Berücksichtigung von Energie- und Proteinaufnahme ist ein Muss, um die Energielevels zu halten, Trainingseinheiten durchzuführen und Muskelmasse zu erhalten.

Reverse Health kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel zu bestimmen und so ein Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihrem Aktivitätslevel entspricht.

Während der energiebeschränkten Low-Glycemic-Diät kann ein Anstieg der Nahrungsproteinzufuhr erforderlich sein, um die Muskelmasse zu erhalten. Für diejenigen, die strikt ein Kaloriendefizit verfolgen, ist Protein essenziell, da Gewichtsverlust ohne Sport zu Verlust von Muskelmasse, Stärke und Funktion führen kann.

Für Einzelpersonen, die ein Kaloriendefizit in Verbindung mit Krafttraining verfolgen, um magere Muskelmasse aufzubauen, benötigen sie höhere Proteinmengen, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und für das Muskelwachstum. Es sollte auch ein Fokus darauf gelegt werden, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, um die Workouts zu unterstützen. Dies erfordert eine Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme, um ein kleineres Kaloriendefizit zu schaffen und sicherzustellen, dass ausreichend Proteine und Kohlenhydrate vorhanden sind.

Beispiel für einen täglichen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme bei PCOS

Beim Abnehmen und Erstellen eines Kaloriendefizits müssen wir zuerst unsere Ernährung in den Fokus nehmen, indem wir kalorienreiche Lebensmittel verringern und nährstoffreiche Lebensmittel erhöhen.

Während es möglich ist, ein Kaloriendefizit mit kalorienreichen Lebensmitteln zu erreichen, verbrauchen diese mehr von deiner täglichen Kalorienzufuhr und bieten weniger ernährungsphysiologische Vorteile. Der Austausch gegen nährstoffreiche Lebensmittel stellt sicher, dass wir unserem Körper komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zuführen.

Unten bieten wir beispielhafte nährstoffreiche Ernährungspläne an, die mit essentiellen Vitaminen und Mineralien geladen sind, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Frühstück: Eiweißreiche, niedrig glykämische Optionen

• Pochierte Eier mit Brokkoli, Tomaten und Vollkornfladenbrot
• Gebackene Eier mit Basilikum, Tomaten, Pilzen, Rucola und Vollkorntoast
• Porridge mit Heidelbeerkompott, griechischem Joghurt und Honig

Mittagessen: Ausgewogener Teller mit magerem Protein und gesunden Fetten

• Pesto-Hühnchen-Quinoa-Schüssel mit Knoblauch, rotem Paprika, Zucchini, Kirschtomaten, Olivenöl
• Gurken-Hühnchen-Wrap mit Grünkern, Frischkäse, Karotte, grüner Salat, Avocado, Zitronensaft, Petersilie
• Reisschüssel mit Lachs, Rüben und Rosenkohl
• Kichererbsentuna-Salat mit Kapern, Schalotten, Kirschtomaten, Babyspinat, Gurke, Fetakäse, Dill und Olivenöl

Abendessen: Ballaststoffreiche, nährstoffdichte Optionen

• Gegrilltes Hühnchen und Brokkoli mit Erdnussbutter, rotem Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Tamari, Reisessig, braunem Zucker, Maisstärke und Sesam
• Mit Lachs gefüllte Avocados mit griechischem Joghurt, Sellerie, Petersilie, Mayonnaise, Dijon-Senf
• Knuspriges Hühnchen, Bratkartoffeln und Brunnenkresse-Füllung

Snack-Ideen: Energiezufuhr und Stabilität des Blutzuckerspiegels

• Proteinkugeln mit Haferflocken, Leinsamen, Zimt
• Grüner Smoothie mit Banane, Maca-Pulver, Datteln, Mandelbutter, Spinat, Leinsamen und Zimt
• Haferflocken mit Erdnussbutter und Datteln, Zimt und Vanilleextrakt
• Hackbraten-Wraps mit Truthahn, griechischem Joghurt, Rosinen, Tomatenpüree, Sonnenblumenkernen

Tipps zum Verfolgen von Makros und Konstanz

Gesunde Rezepte sind eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihre low-glykämische Diät bei polyzystischem Ovarialsyndrom zu bringen. Dennoch müssen wir unsere Kalorien- und Makronährstoffaufnahme im Auge behalten, um den Erfolg unserer Diät sicherzustellen. Im Folgenden teilen wir unsere besten Tipps zum Tracking von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung der Konsistenz.

Verwenden Sie eine Ernährungs-Tracking-App

Zuerst müssen wir eine Ernährungs-Tracking-App herunterladen. Diese Apps verändern alles für diejenigen, die die Kontrolle über ihre Gesundheit zurückerlangen wollen. In der Zeit vor Smartphones führten persönliche Trainer und Kunden manuell Mahlzeitenprotokolle mit Stift, Papier und Computern, was wahrscheinlich den Anfang des Kalorienzählen-Stigmas bedeutete.

Heute haben wir Zugang zu Apps mit großen Lebensmitteldatenbanken, die vollständige Informationen über Kalorien, Makronährstoffe und Mikronährstoffe enthalten. Diese Anwendungen vereinfachen den Tracking-Prozess, sodass wir Ziele und tägliche Kalorien- und Makronährstoffziele festlegen können. Das Beste daran ist, sie merken sich Ihre Lieblings- und Standardlebensmittel, sodass Sie Ihre Nahrung leicht protokollieren können.

In eine App wie Reverse Health zu investieren hilft, Ihre Ernährung abzustimmen und sicherzustellen, dass Sie alles tun, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, während Sie Ihre Energielevels und Muskelmasse aufrechterhalten.

Setzen Sie sich realistische Ziele und verwalten Sie Ihre Erwartungen

Realistische Ziele können Ihre Abnehmreise machen oder scheitern lassen. Immer wieder haben viele Menschen mit großen Vorstellungen von einem erheblichen Gewichtsverlust in kurzer Zeit begonnen, nur um dann entmutigt zu sein, wenn sie dem nicht nahekommen.

In der Theorie ist Gewichtsverlust, Kaloriendefizite, Energieausgaben eine einfache numerische Formel. Aber wie Fortschritt in anderen Lebensbereichen ist es nicht linear. Deshalb müssen wir uns realistische Ziele setzen und unsere Erwartungen verwalten.

Es wird Wochen geben, in denen Sie mehr verlieren als erwartet. Feiern Sie in diesen Wochen den Erfolg, identifizieren Sie dann die Schlüsselfaktoren und was Sie richtig gemacht haben. Für die Wochen, in denen sich das Gewicht nicht verändert, tun Sie dasselbe. Erlauben Sie sich, frustriert zu sein, dann schalten Sie ab und identifizieren Sie, was Ihren Fortschritt möglicherweise beeinflusst hat.

Auch wenn es nicht immer eine logische Antwort darauf gibt, warum das Gewicht stagniert, verwenden wir immer eine logische Lösung. Entfernen Sie in dieser Zeit die Emotionen, überprüfen Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme, Ihre Workouts. Passen Sie an und versuchen Sie es erneut.

Fortschritte reflektieren

Einer der am meisten unterschätzten Aspekte beim Verfolgen von Training und Ernährung ist die Fähigkeit, unsere Fortschritte zu reflektieren. Egal, ob wir unser Gewicht, unsere Maße oder Workouts aufzeichnen, oft achten wir genau auf die Schritte, die wir bei jeder Sitzung machen. Wenn jedoch die Dinge nicht nach Plan laufen, geraten wir in Panik und vergessen, wie weit wir gekommen sind, was uns enttäuscht und frustriert zurücklassen kann.

Das Reflektieren über Ernährung und Trainingsfortschritte ist ein mächtiges Motivationswerkzeug. Es ermöglicht uns, einen Schritt zurückzutreten und unwiderlegbare numerische Daten zu nutzen, die veranschaulichen, wie weit wir auf unserer Reise gekommen sind, was uns zu unserem nächsten großen Meilenstein antreiben kann.

Überverpflichtung vermeiden

Sich zu sehr für Ihr Training zu engagieren, ist einer der schnellsten Wege, um Ihre Gewichtsverlust- und Wellnessreise zu entgleisen. Zu Beginn kann es verlockend sein, in unsere Programme zu starten, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, zusätzliche Kurse zu belegen und eine übermäßig restriktive Diät zu verfolgen. Doch es wird nicht lange dauern, bis die Motivation nachlässt, da unsere Energielevel und Motivation sinken.

Das Beste, was wir tun können, um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu gewährleisten, ist, einen Plan zu erstellen, den wir über einen langen Zeitraum konsequent umsetzen können. Während es verlockend sein kann, alles zu geben, wird es wahrscheinlich nur zu Erschöpfung führen. Durch die Planung eines überschaubaren Bewegungs- und Ernährungsprogramms können Sie langsam Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und den gesunden Lebensstil entwickeln, von dem Sie immer geträumt haben.

Zusammenfassung: Erreichen eines nachhaltigen Gewichtsverlusts mit den richtigen Makronährstoffen

Das polyzystische Ovarialsyndrom betrifft 6%-10% der Frauen im reproduktiven Alter und äußert sich in unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit, Gewichtszunahme und schlechtem Schlaf. Während eine direkte Behandlung nicht leicht verfügbar ist, gibt es viele Möglichkeiten, die Symptome zu lindern, eine davon ist natürlich eine gesunde Lebensstiländerung und Gewichtsverlust.

Durch den Abbau von überschüssigem Körpergewicht können wir die Ovulation, Schwangerschaftsraten und Insulinempfindlichkeit verbessern, während wir chronische Entzündungen und das Auftreten von chronischen Krankheiten verringern.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine energiereduzierte, glykämisch niedrige Diät auszuprobieren, achten Sie darauf:

• Essen Sie nährstoffreiche Vollwertkost
• Essen Sie 25–30g Protein bei jeder Mahlzeit
• Konsumieren Sie ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate
• Verfolgen Sie Ihre Ernährung
• Setzen Sie sich realistische Ziele
• Reflektieren Sie Ihren Fortschritt

Befolgen Sie diese Empfehlungen und Sie werden auf dem besten Weg sein, die Kontrolle über Ihr Gewicht zurückzugewinnen und die Symptome des polyzystischen Ovar-Syndroms anzugehen.

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