Se você atualmente sofre da síndrome dos ovários policísticos, entende o impacto que ela pode ter na sua saúde. Entre a infertilidade, períodos irregulares e ganho de peso, ela pode colocar uma pressão significativa em sua saúde.

Mas e se houvesse uma maneira de reduzir os sintomas da síndrome dos ovários policísticos, ao mesmo tempo em que melhora a infertilidade?

Bem, há, através da perda de peso e da gestão eficaz da ingestão de macronutrientes e calorias.

Neste artigo, discutimos os melhores macronutrientes para perda de peso com SOP. Abordamos cada macronutriente, seu propósito no corpo, exemplos de planos de refeições e dicas de acompanhamento nutricional para uma perda de peso com SOP segura e bem-sucedida.

Compreendendo os Desafios de Perda de Peso com SOP

A síndrome dos ovários policísticos afeta 6%--10% das mulheres em idade reprodutiva. Isso ocorre quando muitos cistos inofensivos e subdesenvolvidos não conseguem liberar um óvulo, resultando na ausência de ovulação.

Caracteriza-se por irregularidade menstrual, ganho de peso, crescimento irregular de pelos e pele oleosa. Muitas vezes é genético e pode resultar de níveis hormonais anormais, como insulina elevada ou andrógenos (como a testosterona), ou do sobrepeso. Felizmente, há várias intervenções para esses sintomas, sendo uma delas a perda de peso.

Transportar peso extra e obesidade pode aumentar os níveis de insulina. A perda de peso através de nutrição correta e atividade física é uma das maneiras mais eficazes de reduzir os sintomas e é frequentemente recomendada antes do tratamento para infertilidade.

Embora este possa ser um método eficaz de tratamento, muitas mulheres com ovários policísticos enfrentam perturbações do sono, ansiedade, depressão, falta de apoio e educação para perder peso de forma eficaz.

A Importância do Equilíbrio de Macronutrientes para SOP

A perda de peso é considerada uma ação acessível para lidar com a síndrome do ovário policístico. Isso pode ser alcançado ajustando a ingestão de macronutrientes para equilibrar os níveis de energia e o humor, ao mesmo tempo em que melhora a saciedade para uma maior perda de peso.

Evidências indicam que mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico compartilham comportamentos alimentares semelhantes. Alimentos processados e não saudáveis, com padrões nutricionais ocidentais ricos em gordura e pobres em fibras, foram associados a um risco aumentado de síndrome do ovário policístico.

Uma ingestão equilibrada de macronutrientes, composta por carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, garante que nossos corpos tenham energia consistente. Carboidratos complexos nos fornecem energia de liberação lenta e fibras, que podem melhorar a saciedade. As proteínas podem melhorar a saciedade, preservar a massa muscular magra e aumentar o metabolismo. Gorduras saudáveis atuam como fonte de combustível e protegem o coração e o cérebro enquanto reduzem a inflamação, ansiedade e depressão.

Portanto, o equilíbrio dos macronutrientes ajuda a estabilizar a fome, os níveis de energia e o humor, removendo as barreiras para uma perda de peso bem-sucedida.

Proporções de Macronutrientes Recomendadas para Perda de Peso com SOP

Equilibrar as proporções de macronutrientes é uma parte essencial da perda de peso. Evidências sugerem que a dieta de baixo índice glicêmico com restrição calórica foi benéfica para mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico, diminuindo o peso e a resistência à insulina enquanto melhora as irregularidades menstruais. Esta dieta foca em criar um déficit calórico de 500 calorias por dia, consumindo carboidratos de baixo IG, que fornecem energia de liberação lenta, com a seguinte distribuição de macronutrientes:

• Carboidratos: 50% da ingestão calórica total
• Proteína: 20% da ingestão calórica total
• Gordura: 20% da ingestão calórica total

A seguir, discutimos a ingestão ideal de carboidratos, proteínas e gorduras, e seu papel na perda de peso para a síndrome do ovário policístico.

Proteína: Suporte à Saciedade e Manutenção Muscular

A proteína dietética é essencial para a perda de peso, pois nos mantém saciadas e preserva a massa muscular. Durante uma dieta de baixo índice glicêmico com restrição energética, a redução na ingestão calórica diária pode levar a um aumento da fome e a uma perda gradativa de massa muscular.

A fome não atendida pode levar a compulsão alimentar e a dietas insustentáveis. Enquanto isso, a diminuição da massa muscular pode reduzir nosso gasto energético em repouso, o que significa que queimamos menos calorias em repouso.

Por isso, devemos priorizar a proteína para manter a massa muscular esquelética, a saciedade e nosso metabolismo. Para contextualizar, a ingestão diária recomendada de proteína é de aproximadamente 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, para alguém em déficit calórico, isso deve ser aumentado para 1,8 g de proteína/kg/dia.

Para alcançar isso, recomendamos consumir aproximadamente 25-30g de proteína por refeição. Isso manterá você saciada por mais tempo, preservando a massa muscular e aumentando seu metabolismo.

Carboidratos: Escolhendo Opções de Baixo Índice Glicêmico

A perda de peso na síndrome dos ovários policísticos requer carboidratos complexos e alimentos de baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos que contêm carboidratos com base em como eles afetam o açúcar no sangue, com uma escala entre 1 e 100. Alimentos de baixo IG (entre 1-55) fornecem uma liberação lenta de energia, enquanto alimentos de alto IG (entre 70-100) oferecem uma liberação rápida de energia.

Faixa do índice glicêmico:

• Baixo IG: 1 a 55 = Energia de liberação lenta
• Médio IG: 56 a 69 = Liberação de energia moderada
• Alto IG: 70 a 100 = Energia de liberação rápida

Nesta dieta, carboidratos complexos de baixo IG compõem aproximadamente 50% da nossa ingestão calórica diária, proporcionando uma liberação lenta de energia e estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Isso é excelente para a perda de peso, significando menos picos de energia e menos desejos alimentares.

Além disso, esses alimentos contêm fibras dietéticas, um carboidrato não digerível que melhora a saciedade, promove boas bactérias intestinais e melhora a regularidade intestinal. Devido a esses fatores e aos benefícios no gerenciamento de peso, eles estão intimamente associados à diminuição do risco de doenças cardiovasculares, câncer de cólon e diabetes.

Abaixo está uma lista de carboidratos complexos de baixo IG:

Gorduras: Priorizar Gorduras Saudáveis para Equilíbrio Hormonal

Gorduras saudáveis são vitais para a nossa dieta de síndrome dos ovários policísticos. A síndrome dos ovários policísticos está associada a doenças metabólicas e cardiovasculares a longo prazo, resultando em inflamação crônica de baixo grau. Isso é agravado pelo excesso de gordura corporal, que pode aumentar a inflamação enquanto induz resistência à insulina.

As gorduras saudáveis desempenham um papel crucial no nosso corpo, fornecendo energia, absorvendo nutrientes essenciais, apoiando o crescimento celular e protegendo o coração e o cérebro. Além disso, gorduras saudáveis como os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação, diminuindo o risco e os sintomas de doenças cardíacas e artrite.

Essas propriedades podem aliviar os sintomas da síndrome dos ovários policísticos e melhorar a qualidade de vida.

Ajustando Calorias e Macros com Base nas Necessidades Individuais

Um fator importante que afeta nossa ingestão calórica e de macronutrientes durante uma dieta de baixo índice glicêmico é o nível de atividade. Como mencionado, a perda de peso é uma das melhores maneiras de gerenciar a síndrome do ovário policístico, criando um déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que queimamos, forçando nosso corpo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia. Ajustar nosso déficit abaixo do nosso gasto energético em repouso nos permite perder peso sem a necessidade de exercícios adicionais.

No entanto, muitas pessoas participam de sessões de exercícios para queimar calorias adicionais, construir músculos e melhorar a força e a função. Seja na forma de exercícios leves, cardio, ou treino de resistência, a ingestão de energia e proteína deve ser considerada para manter os níveis de energia, realizar treinos e preservar a massa muscular.

A Reverse Health pode ajudar você a determinar sua ingestão calórica diária com base na sua idade, sexo, peso, e nível de atividade, auxiliando a criar um déficit calórico que corresponda ao nível de atividade.

Durante a dieta de baixo índice glicêmico com restrição energética, pode ser necessário um aumento na ingestão de proteínas para preservar a massa muscular. Para aqueles que adotam estritamente um déficit calórico, a proteína é essencial, pois a perda de peso sem exercício pode levar à perda de massa muscular, força e função.

Para indivíduos que estão em déficit calórico em conjunto com o treino de resistência para construir massa muscular magra, eles precisarão de níveis mais altos de proteína para reparar tecidos musculares danificados e promover o crescimento muscular. Deve-se também focar no aumento da ingestão de carboidratos para alimentar os treinos. Isso exigirá um aumento na ingestão calórica diária para criar um déficit calórico menor, garantindo a ingestão suficiente de proteínas e carboidratos.

Plano de Refeição Diário para Perda de Peso em PCOS

Quando se trata de perder peso e criar um déficit calórico, primeiro precisamos abordar nossa nutrição, reduzindo opções de alimentos calóricos e aumentando alimentos ricos em nutrientes.

Embora seja possível criar um déficit calórico com alimentos densos em calorias, eles consomem mais da sua ingestão calórica diária, com menos benefícios nutricionais. Substituir esses alimentos por opções ricas em nutrientes garante que estamos fornecendo ao corpo carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.

Abaixo, oferecemos planos de refeições ricas em nutrientes carregadas com vitaminas e minerais essenciais para ajudar na perda de peso.

Café da Manhã: Opções Ricas em Proteínas e Baixo Índice Glicêmico

• Ovos pochê com brócolis, tomates e pão sírio integral
• Ovos assados com manjericão, tomate, cogumelo, rúcula e torrada integral
• Mingau com compota de mirtilo, iogurte grego e mel

Almoço: Prato Equilibrado com Proteína Magra e Gorduras Saudáveis

• Tigela de quinoa com frango ao pesto, alho, pimentão vermelho, abobrinha, tomate cereja e azeite de oliva
• Wrap integral de frango com pepino e molho Green Goddess, cream cheese, cenoura, salada verde, abacate, suco de limão e salsa
• Tigela de arroz com salmão assado, beterraba e couve de bruxelas
• Salada de atum e grão-de-bico com alcaparras, chalotas, tomate cereja, espinafre bebê, pepino, queijo feta, endro picado e azeite de oliva

Jantar: Escolhas Ricas em Fibras e Nutrientes

• Frango grelhado com brócolis, manteiga de amendoim, pimentão vermelho, cebola, alho, tamari, vinagre de arroz, açúcar mascavo, amido de milho e sementes de gergelim
• Abacates recheados com salmão, iogurte grego, aipo, salsa, maionese e mostarda Dijon
• Frango com pele crocante, batatas assadas e recheio de agrião

Ideias para Lanches: Mantendo a Energia e a Estabilidade do Açúcar no Sangue

• Bolinhas de proteína com aveia, sementes de linhaça e canela
• Smoothie verde com banana, pó de maca, tâmaras, manteiga de amêndoa, espinafre, sementes de linhaça e canela
• Potes de aveia com manteiga de amendoim, tâmaras, canela e extrato de baunilha
• Wraps de alface com peru ao curry, iogurte grego, passas, purê de tomate e sementes de girassol

Dicas para Monitorar Macros e se Manter Consistente

Receitas saudáveis são uma ótima maneira de adicionar variedade à sua dieta de baixo índice glicêmico para síndrome do ovário policístico. No entanto, precisamos rastrear nossa ingestão calórica e de macronutrientes para garantir o sucesso da nossa dieta. Abaixo, compartilhamos nossas principais dicas para rastrear macros e manter a consistência.

Use Aplicativo de Rastreamento Nutricional

A primeira coisa que precisamos fazer é baixar um aplicativo de rastreamento nutricional. Eles são transformadores para quem quer recuperar o controle da saúde. Na era pré-smartphone, treinadores e clientes registravam manualmente as refeições usando caneta, papel e computadores pessoais, onde provavelmente começou o estigma do controle de calorias.

Agora, temos acesso a aplicativos que contêm grandes bancos de dados de alimentos com informações de calorias, macronutrientes e micronutrientes. Esses aplicativos agilizam o processo de rastreamento, permitindo que definamos metas e alvos diários de calorias e macronutrientes. O melhor de tudo é que eles lembram seus alimentos favoritos e comuns, permitindo que você registre facilmente suas refeições.

Investir em um aplicativo como o Reverse Health ajuda a afinar sua dieta, garantindo que você está fazendo tudo o que pode para atingir seu peso ideal enquanto mantém os níveis de energia e a massa muscular.

Estabeleça Metas Realistas e Gerencie Expectativas

Estabelecer metas realistas pode ser o diferencial na sua jornada de perda de peso. Repetidamente, muitas pessoas começaram com grandes expectativas de perder muito peso em pouco tempo, apenas para se desanimarem quando não chegam perto de seus objetivos.

Em teoria, a perda de peso, os déficits calóricos e o gasto energético são uma simples fórmula numérica. No entanto, assim como o progresso em outras áreas da vida, não é linear. É por isso que precisamos definir metas realistas e gerenciar nossas expectativas.

Claro, haverá semanas em que você perderá mais peso do que o esperado. Nessas semanas, comemore a conquista, depois identifique os elementos-chave e o que você fez corretamente. Para aquelas semanas em que o peso não muda, faça o mesmo. Permita-se ficar frustrada, depois acalme-se e identifique o que pode ter impactado seu progresso.

Embora nem sempre haja uma resposta lógica para o motivo de o peso não estar mudando, sempre usamos uma solução lógica. Durante esse período, retire as emoções, revise sua ingestão calórica e de macronutrientes, seus treinos. Ajuste, depois tente novamente.

Refletir sobre o Progresso

Um dos aspectos mais subestimados de acompanhar nosso treinamento e nutrição é a capacidade de refletir sobre nosso progresso. Quer seja acompanhando nosso peso, medidas ou treinos, muitas vezes prestamos muita atenção às etapas que seguimos em cada sessão. No entanto, quando as coisas não saem como planejado, entramos em pânico e esquecemos o quanto já alcançamos, o que pode nos deixar decepcionadas e frustradas.

Refletir sobre o progresso na nutrição e no treinamento é uma ferramenta motivacional poderosa. Isso nos permite dar um passo atrás e usar dados numéricos irrefutáveis que ilustram o quanto já avançamos em nossa jornada, o que pode nos impulsionar em direção ao próximo grande marco.

Evite o Excesso de Compromisso

Assumir compromissos em excesso com o seu treino é uma das maneiras mais rápidas de prejudicar sua jornada de perda de peso e bem-estar. No início, pode ser tentador mergulhar de cabeça nos programas, indo para a academia todos os dias, participando de aulas adicionais e adotando uma dieta excessivamente restritiva. No entanto, não demorará muito para que a energia comece a diminuir à medida que nossos níveis de motivação e energia reduzem.

A melhor coisa que podemos fazer para garantir a perda de peso sustentável é elaborar um plano que possamos seguir consistentemente por um longo período. Embora seja tentador investir tudo de uma vez, é provável que isso só leve ao esgotamento. Ao programar um exercício e uma dieta administráveis, você será capaz de perder peso lentamente e ganhar massa muscular, enquanto desenvolve o estilo de vida saudável que sempre sonhou.

Resumo: Alcançando a Perda de Peso Sustentável com os Macros Adequados

A síndrome dos ovários policísticos afeta de 6% a 10% das mulheres em idade reprodutiva, manifestando-se em períodos irregulares, infertilidade, ganho de peso e sono ruim. Embora o tratamento direto não seja facilmente disponível, existem muitas maneiras de reduzir os sintomas, sendo uma delas, é claro, a mudança para um estilo de vida saudável e a perda de peso.

Ao eliminar o excesso de peso corporal, podemos melhorar a ovulação, taxas de gravidez e a sensibilidade à insulina, ao mesmo tempo em que reduzimos a inflamação de baixo grau e o início de doenças crônicas.

Se você está interessada em experimentar a dieta de baixa carga glicêmica com restrição calórica, certifique-se de:

• Coma alimentos integrais ricos em nutrientes
• Consuma 25–30g de proteína em cada refeição
• Ingira carboidratos complexos ricos em fibras
• Monitore sua nutrição
• Estabeleça metas realistas
• Refita sobre o seu progresso

Siga estas recomendações e você estará no caminho certo para retomar o controle do seu peso e enfrentar os sintomas da síndrome dos ovários policísticos.

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