Der 7-Tage-Galveston-Diätplan für Frauen über 40 (Entzündungshemmende Mahlzeiten)

Erstellt von Dr. Mary Claire Haver, ist die Galveston-Diät ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, der auf die Probleme abzielt, die Frauen in ihren 40ern und darüber hinaus plagen: hartnäckiges Bauchfett, Energieeinbrüche und hormonbedingte Gewichtszunahme, die traditionelle Kalorienzählmethoden nicht lösen können.

Der Galveston-Ansatz kombiniert entzündungshemmende Lebensmittel, strategisches intermittierendes Fasten und hormonbewusste Makronährstoffe, um Entzündungen zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die natürliche Fettverbrennung zu unterstützen.

Wenn Sie nicht wissen, wie und wo Sie mit dieser Diät beginnen sollen, haben wir alles, was Sie brauchen.

Der 7-Tage-Plan unten bietet alles, von strukturierten Mahlzeiten über Fastenfenster bis hin zu praktischen Tipps, um Ihren Stoffwechsel zurückzusetzen und Ihre Energie in dieser Übergangslebensphase zurückzugewinnen.

Was ist die Galveston-Diät und für wen ist sie geeignet?

Dr. Mary Claire Haver entwickelte die Galveston-Diät, nachdem sie erkannte, dass der traditionelle Rat "weniger essen, mehr bewegen" für Frauen in ihren späteren Jahren nicht mehr effektiv war. Zwischen sinkendem Östrogen, Insulinresistenz und chronischen Entzündungen benötigen Frauen in ihren 40ern eine Diät, die die Ansammlung von viszeralem Fett und den metabolischen Abbau ins Visier nimmt, neben anderen Dingen.

Die Galveston-Diät tut genau das. Wie? Indem sie sich auf diese drei Kernprinzipien konzentriert:

• 16:8 intermittierendes Fasten
• Entzündungshemmende Lebensmittelauswahl
• Makro-Optimierung (70% gesunde Fette, 20% Proteine, 10% Kohlenhydrate).

Diese Kombination macht diese Diät ideal, wenn Sie mit Gewichtsplateaus, Energiemangel, Gehirnnebel und hormonellen Symptomen zu kämpfen haben.

7-Tage-Galveston-Diätplan für Frauen

Tag 1

Essenszeitfenster: 12:00 - 20:00

• Mittagessen (12:00): Spinatsalat mit gegrilltem Lachs, Avocado, Kirschtomaten und Olivenöldressing
• Snack (15:00): Eine Handvoll Mandeln mit Blaubeeren
• Abendessen (18:00): Zitronen-Knoblauch-Huhn mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohlreis
• Fastenzeit: 20:00 - 12:00 am nächsten Tag (Wasser, Kräutertee, schwarzer Kaffee erlaubt)

Tag 2

Essenszeitfenster: 11:00 - 19:00

• Mittagessen (11:00): Griechische Joghurt-Schale mit Chiasamen, Himbeeren und gehackten Walnüssen
• Snack (14:00): Selleriestangen mit Mandelbutter
• Abendessen (17:30): Gebackener Kabeljau mit Spargel und gemischtem grünen Salat mit Olivenöl
• Fastenzeit: 19:00 - 11:00 am nächsten Tag

Tag 3

Essenszeitfenster: 12:00 - 20:00

• Mittagessen (12 Uhr): Truthahn- und Avocado-Salat-Wraps mit Gurkenscheiben
• Snack (15 Uhr): Hartgekochte Eier mit Everything-Bagel-Gewürz
• Abendessen (18:30 Uhr): Stir-Fry mit Rindfleisch aus Weidehaltung, Paprika, Zucchini und Kokosöl
• Fastenperiode: 20 Uhr - 12 Uhr am nächsten Tag

Tag 4

Essensfenster: 11 Uhr - 19 Uhr

• Mittagessen (11 Uhr): Rührei mit Spinat, Pilzen und Feta-Käse
• Snack (14:30 Uhr): Kürbiskerne und Erdbeeren
• Abendessen (18 Uhr): Gegrillte Garnelen auf Zucchininudeln mit Pesto aus Basilikum und Pinienkernen
• Fastenperiode: 19 Uhr - 11 Uhr am nächsten Tag

Tag 5

Essensfenster: 12 Uhr - 20 Uhr

• Mittagessen (12 Uhr): Grünkohl-Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Avocado und Zitronen-Vinaigrette
• Snack (15:30 Uhr): Käsescheiben mit Gurkenrunden
• Abendessen (18:30 Uhr): Gebackene Hähnchenschenkel mit gerösteten Rosenkohl und Süßkartoffeln (kleine Portion)
• Fastenperiode: 20 Uhr - 12 Uhr am nächsten Tag

Tag 6

Essensfenster: 11:00 - 19:00

• Mittagessen (11:00): Thunfischsalat (auf Basis von Olivenöl) serviert auf gemischtem Grün mit Kirschtomaten
• Snack (14:00): Macadamianüsse mit Blaubeeren
• Abendessen (17:30): Schweinefilet mit gedämpften grünen Bohnen und Blumenkohlpüree
• Fastenperiode: 19:00 - 11:00 am nächsten Tag

Tag 7

Essensfenster: 12:00 - 20:00

• Mittagessen (12:00): Gemüseomelett mit Spinat, Paprika und Ziegenkäse
• Snack (15:00): Avocadoscheiben mit Meersalz
• Abendessen (18:00): Wildlachs mit geröstetem buntem Gemüse und Rucolasalat
• Fastenperiode: 20:00 - 12:00 am nächsten Tag

Grundprinzipien der Galveston-Diät

Anti-entzündliche Ernährung erklärt

Die Galveston-Diät priorisiert Lebensmittel, die aktiv chronische Entzündungen reduzieren, die laut Studien ein Hauptfaktor für Gewichtszunahme in den Wechseljahren und Stoffwechselstörungen sind.

Chronische Entzündungen stören die Leptin- und Ghrelin-Signalgebung, was den Gewichtsverlust durch alleinige Kalorienreduktion nahezu unmöglich macht. Entzündungshemmende Lebensmittel umfassen Omega-3-reiche Fettfische, Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl. Diese sind alle reich an Antioxidantien und Polyphenolen.

Forschung zeigt, dass diese Nährstoffe helfen, Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein zu senken und gleichzeitig die zelluläre Reparatur durch Autophagie zu unterstützen.

Durch die Reduzierung systemischer Entzündungen profitieren Sie von Vorteilen wie verringerten Gelenkschmerzen, verbesserter Energie, besserer Schlafqualität und einer effizienteren Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich, wo sich während hormoneller Übergangsphasen viszerales Fett ansammelt.

Intervallfasten und metabolische Flexibilität

Das 16:8-Intervallfastenprotokoll fördert die metabolische Flexibilität, indem es Ihren Körper dazu trainiert, effizient zwischen Glukose und Fett als Brennstoffquellen zu wechseln.

Während des 16-stündigen Fastenfensters sinken die Insulinspiegel, was es Ihrem Körper ermöglicht, gespeichertes Fett als Energie freizusetzen und zu verbrennen. Dieser Prozess wird zunehmend wichtiger. In Ihren 40ern werden Ihre Östrogenspiegel abnehmen, wobei hormonelle Veränderungen zu Insulinresistenz und bevorzugter Fettspeicherung führen.

Es gibt Studien, die belegen, dass Fasten auch die Autophagie auslöst, eine zelluläre Reinigung, die beschädigte Proteine und Organellen entfernt.

Während der Menopause kann ein metabolisches Reset dazu beitragen, dass Sie kontinuierlich Gewicht verlieren, Verlangen nach ungesunder Nahrung reduzieren und Ihre Insulinsensitivität verbessern. Gleichzeitig bedeutet ein Essensfenster, dass die Diät Sie von natürlichem Verhungern abhält, was, wie Forschung gezeigt hat, genauso ungesund ist wie übermäßiges Essen.

Fuel Refocus: Makros verfolgen, nicht Kalorien

Statt sich auf Kalorienzählen zu fixieren, betont die Galveston-Diät optimale Makronährstoffverhältnisse: 70% gesunde Fette, 20% Protein und 10% Kohlenhydrate.

Wenn es bekannt vorkommt, liegt es daran, dass dieser Ansatz mit hohem Fettgehalt und moderatem Proteingehalt erfolgreiche ketogene Prinzipien nachahmt. Aber was die Galveston-Diät unterscheidet, ist, dass sie auf lange Sicht nachhaltiger ist.

Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl sorgen für Sättigung und unterstützen die Hormonproduktion, einschließlich DHEA und Testosteron, die mit dem Alter abnehmen. Ausreichend Protein erhält die fettfreie Muskelmasse und unterstützt den Stoffwechsel, während die Einschränkung von Kohlenhydraten auf nährstoffreiche Quellen wie Gemüse Blutzuckerspitzen verhindert, die die Insulinresistenz verschlechtern.

Diese Makroverteilung führt zu stabileren Energieniveaus, reduzierter Entzündung und kontinuierlichem Fettabbau mit minimaler Verlangsamung des Stoffwechsels, die häufig mit kalorienreduzierten Diäten einhergeht.

Was zu essen ist und was man einschränken sollte

Betonen Sie das Essen und legen Sie sich folgende Lebensmittel zu:

• Wild-gefangener fetter Fisch
• Grasgefüttertes Fleisch
• Biologische Eier
• Blattgemüse
• Kreuzblütlergemüse
• Beeren
• Nüsse
• Samen
• Olivenöl
• Avocados
• Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut.

Diese Lebensmittel liefern essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Antioxidantien und Probiotika, die das hormonelle Gleichgewicht und die Darmgesundheit unterstützen.

Begrenzen Sie den Konsum dieser Lebensmittel:

• Raffinierte Kohlenhydrate
• Zugesetzte Zucker
• Verarbeitete Lebensmittel
• Pflanzenöle mit hohem Gehalt an Omega-6-Fetten
• Glutenhaltige Getreide
• Alkohol.

Diese entzündungsfördernden Lebensmittel stören den Blutzuckerspiegel, erhöhen den Cortisolspiegel und verschlimmern hormonelle Ungleichgewichte.

Wie man die Ergebnisse maximiert

Festlegen Ihres Fastenfensters

Beginnen Sie allmählich, indem Sie Ihr natürliches nächtliches Fasten jeden Tag um 1-2 Stunden verlängern, bis Sie 16 Stunden erreichen.

Die meisten Essensfenster von 12:00 bis 20:00 Uhr oder von 11:00 bis 19:00 Uhr sind am nachhaltigsten, da sie Ihnen ermöglichen, Ihr Mittagessen, Abendessen und Snacks zu genießen, während Sie das Frühstück auslassen und so morgens schneller in den Tag starten können.

Beim Fasten halten Sie sich möglichst an Wasser. Wenn Sie doch etwas anderes trinken müssen, greifen Sie zu Kräutertees, einfachem schwarzen Kaffee oder Sprudelwasser. Vermeiden Sie alles mit Kalorien und Zucker, da dies Ihr Fasten unterbrechen kann. Fügen Sie Eis zu Ihrem Wasser hinzu, wenn Sie ein anderes Gefühl erleben möchten und die Monotonie durchbrechen wollen.

Hungergefühle sind zu Beginn häufig. Sie lassen normalerweise innerhalb von 3-5 Tagen nach, da sich Ihr Körper anpasst.

Es gibt jedoch kein perfektes Essensfenster. Es hängt alles davon ab, was für Sie am besten funktioniert. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion.

Hydration, Schlaf und Stress

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Entgiftung und hilft, während Fastenperioden zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden. Ziel ist es, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken, und fügen Sie Elektrolyte hinzu, wenn Sie Sport treiben oder in einer wärmeren Region leben.

Wie Wasser ist auch Qualitätsschlaf wichtig. Er hilft bei der Hormonregulierung. Schlechter Schlaf kann Leptin und Ghrelin stören, was Gewichtsverlust nahezu unmöglich macht.

Um besser zu schlafen, schaffen Sie ein kühles Schlafzimmerumfeld und begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht 2 Stunden vor dem Schlafengehen, um die Melatoninproduktion zu unterstützen.

Und wenn möglich, versuchen Sie, sich den ganzen Tag über zu entspannen, vorzugsweise bevor Sie schlafen gehen. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, fördert die Speicherung von Bauchfett und verursacht Insulinresistenz. Integrieren Sie Stressabbau-Techniken wie Meditation, sanftes Yoga oder Tagebuchschreiben.

Glauben Sie es oder nicht, diese Lebensstilfaktoren sind oft wichtiger als das, was Sie essen, insbesondere wenn Sie mit hormonellen Schwankungen und metabolischen Veränderungen zu tun haben.

Tipps zur Mahlzeitenvorbereitung und Vorratskammer-Basics

Widmen Sie 2-3 Stunden pro Woche dem Vorbereiten von Proteinen, dem Waschen von Gemüse und dem Portionieren gesunder Fette wie Nüsse und Samen.

Um noch mehr Zeit zu sparen, kochen Sie große Mengen an geeigneten Proteinen wie gegrilltes Hähnchen, gebackenen Lachs oder hartgekochte Eier, die Sie problemlos in verschiedenen Gerichten im Laufe der Woche kombinieren können.

Vorgeschnittenes Gemüse, das in Glasbehältern aufbewahrt wird, hilft Ihnen, die Frische zu bewahren und Verwirrung beim Zubereiten von Mahlzeiten an hektischen Tagen zu vermeiden.

Hier ist eine schnelle Checkliste von wichtigen Speisekammerartikeln, die Sie aufstocken sollten:

• Natives Olivenöl extra
• Kokosöl
• Meersalz
• Kräuter
• Gewürze
• Dosenwildlachs
• Nüsse
• Samen
• Kokosmilch
• Knochenbrühe mit niedrigem Natriumgehalt.

Halten Sie gefrorenes Bio-Gemüse und Beeren zur Hand für praktische entzündungshemmende Ergänzungen zu jeder Mahlzeit, wenn frische Optionen nicht verfügbar sind.

Tatsächlich haben bestimmte Studien gezeigt, dass tiefgefrorenes Gemüse und Obst gesünder sind, da sie oft bei ihrer höchsten Frische gelagert werden.

Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel (wenn nötig)

Während Vollwertkost die meisten Nährstoffe liefern sollte, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in den 40ern und darüber hinaus die Ergebnisse verbessern.

Omega-3 Fettsäuren (EPA/DHA) unterstützen die Reduzierung von Entzündungen und fördern die Gesundheit des Gehirns, was besonders wichtig ist, da hormonelle Veränderungen die kognitive Funktion beeinträchtigen können. Ein Vitamin-D-Mangel ist eine häufige Erkrankung, die die Immunfunktion, die Knochengesundheit und die Stimmungsregulation beeinträchtigt. Magnesium unterstützt die Schlafqualität, die Muskelfunktion und das Stressmanagement, wie Forschung gezeigt hat, und hilft, Angstzustände und Schlafstörungen zu lindern.

Erwägen Sie Probiotika, um die Darmgesundheit zu unterstützen und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Wie Ihre anderen Organe verschlechtert sich auch Ihr Verdauungssystem mit zunehmendem Alter.

Nehmen Sie jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel blind ein. Konsultieren Sie immer zuerst Gesundheitsdienstleister, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen oder Diabetes behandeln.

Anpassung des Plans an Ihren hormonellen Zustand

Während der Perimenopause

Perimenopause bringt unvorhersehbare Hormonschwankungen mit sich, die Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme verstärken können.

In dieser Phase sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Blutzucker zu stabilisieren, indem Sie konstante Mahlzeitenzeiten einhalten und das Auslassen von Mahlzeiten innerhalb Ihres Essfensters vermeiden. Sie könnten auch erwägen, Ihre Aufnahme gesunder Fette auf 75 % der Kalorien zu erhöhen, um die abnehmende Hormonproduktion zu unterstützen und Angstzustände zu reduzieren.

Wie bereits erwähnt, ist Magnesium gut für Sie. Achten Sie also besonders auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne und dunkelgrünes Blattgemüse, um erhöhtem Stress und Schlafstörungen entgegenzuwirken.

Wenn die Periode unregelmäßig bleibt, verfolgen Sie Ihre Symptome in Verbindung mit Ihren Essgewohnheiten, um mögliche Zusammenhänge zwischen Lebensmittelwahl und hormonellen Symptomen zu erkennen.

Erwägen Sie kürzere Fastenfenster (14:10) während besonders stressiger Wochen oder um die Menstruationszyklen herum, wenn der Energiebedarf höher ist.

Nach der Menopause

Nach der Menopause profitiert Ihr Körper oft von einer strengeren Kohlenhydratbegrenzung, da die Insulinsensitivität abnimmt, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Streben Sie das untere Ende der 10%-Kohlenhydratempfehlung an und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf faserreiche Gemüse.

Neben Fett sollten Sie auch auf eine höhere Proteinzufuhr (25% der Kalorien) achten, um die Muskelmasse zu erhalten. Dies ist auch die Zeit, mehr nährstoffreiche Lebensmittel für die Knochengesundheit zu sich zu nehmen. Essen Sie mehr Sardinen, Blattgemüse und überlegen Sie, Quellen für Vitamin K2 in Ihre Ernährung zu integrieren.

Die durch konsequentes intermittierendes Fasten gewonnene metabolische Flexibilität ermöglicht es Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, selbst wenn Ihr Stoffwechsel langsamer wird.

Haben Sie keine Angst zu experimentieren. Versuchen Sie, Ihre Fastenfenster auf 18 Stunden zu verlängern oder gelegentlich 24-Stunden-Fasten zu praktizieren, die laut dieser Studie Ihnen helfen können, noch mehr Gewicht zu verlieren und neue Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie PCOS oder Hypothyreose haben

Wenn Sie PCOS haben, möchten Sie die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Androgenproduktion reduzieren, indem Sie Pfefferminztee und Zimt einbeziehen, um die Hormone auf natürliche Weise auszugleichen. Der Verzehr von inositolreichen Lebensmitteln wie Honigmelone und Orangen (in kleinen Mengen) kann die Ovarialfunktion unterstützen.

Personen mit Hypothyreose sollten Jod aus Meeresgemüse und Selen aus Paranüssen beziehen, um die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen.

Unabhängig von Ihren Ernährungsentscheidungen sollten Sie auf Ihre Energieniveaus achten und kürzere Fastenfenster in Betracht ziehen. Sowohl PCOS als auch Hypothyreose beeinflussen den Stoffwechsel, also seien Sie nicht zu streng mit sich selbst.

Der sicherste Weg, die Galveston-Diät durchzuführen, wenn Sie eine der beiden Erkrankungen haben, ist die Zusammenarbeit mit spezialisierten Gesundheitsdienstleistern für eine engmaschigere Überwachung.

Zusammenfassung: Was 7 Tage auf der Galveston-Diät für Sie bewirken können

Weniger Blähungen, mehr Energie

Innerhalb der ersten Woche werden Sie weniger Blähungen und Verdauungsbeschwerden bemerken, da entzündungsfördernde Lebensmittel eliminiert werden und sich die Darmgesundheit verbessert. Die Kombination aus entzündungshemmender Ernährung und intermittierendem Fasten ermöglicht es dem Verdauungssystem, sich auszuruhen und zu regenerieren, wodurch Gas und Bauchschwellungen, die in den Wechseljahren häufig auftreten, reduziert werden.

Nachdem Sie sich müde und schlapp gefühlt haben, sollten sich Ihre Energielevel nach fünf Tagen stabilisieren, da sich Ihre Blutzuckerwerte verbessern und Ihr Stoffwechsel sich darauf einstellt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich während der Fastenperioden aufmerksamer und energiegeladener fühlen. Es ist einfach Ihr Körper, der mehr Energie auf Ihre alltäglichen Aufgaben verwenden kann, anstatt durch die Verdauung von Nahrung belastet zu werden.

Es ist auch ein zusätzlicher Vorteil, raffinierten Kohlenhydraten auf natürliche Weise zu reduzieren. Ungesunde Zucker sind typischerweise die Ursache für Nachmittags-Energieeinbrüche.

Bessere Blutzucker- und Heißhungerkontrolle

Die Makro-Zusammensetzung und das Fastenprotokoll arbeiten zusammen, um die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und Glukosespitzen zu reduzieren, die Heißhunger verursachen.

Ab dem 3.-4. Tag werden Sie beginnen, weniger Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate essen zu wollen. Dies ist Ihr Körper, der sich an eine Vollwertkost anpasst. Keine Sorge. Sie werden sich nicht hungrig fühlen. Der hohe Fettgehalt der Ernährung ist dazu gedacht, Sie satt zu halten, was es einfacher macht, sich an das Essensfenster zu halten, ohne sich entbehrt zu fühlen.

Durch die hinzugenommenen gesunden Fette verbessert sich die hormonelle Appetitregulation, da sich das Ghrelin- und Leptin-Signal normalisiert, was zu einer natürlichen Portionskontrolle führt. Die Stabilität des Blutzuckers reduziert Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, die während Ihrer Wechseljahre häufig auftreten.

Diese Verbesserungen der metabolischen Gesundheit schaffen eine positive Rückkopplungsschleife, sodass sich das Essmuster natürlich und nicht einschränkend anfühlt.

Langfristige nächste Schritte nach den 7 Tagen

Nutzen Sie diese Woche als Grundlage, um nachhaltige, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln. Sie müssen nicht unbedingt langfristig exakt dieselbe Diät einhalten. Sie können mit dem 16:8-Fastenzeitplan beginnen und Ihre Liste zugelassener Lebensmittel schrittweise erweitern, basierend darauf, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie weitere Anpassungen vornehmen.

Was Feiern betrifft, verfolgen Sie nicht-skalenbezogene Erfolge wie verbesserten Schlaf, reduzierte Gelenkschmerzen und gesteigerte geistige Klarheit zusätzlich zu eventuellen Gewichtsveränderungen.

Die Galveston-Diät ist am effektivsten als Lebensstil-Ansatz statt als schnelle Lösung und bietet die metabolische Flexibilität und hormonelle Unterstützung, die Sie in dieser Übergangsphase Ihres Lebens benötigen.

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