Makroverhältnis der mediterranen Diät für Frauen: Ausgewogene Nährstoffe für optimale Gesundheit

Seit sechs Jahrzehnten loben Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und Fitnessgurus die mediterrane Diät als das beste Ernährungsmuster der Welt, und das aus gutem Grund – sie ist nicht restriktiv, gut für die Wechseljahre, flexibel und relativ kostengünstig.

Insgesamt ist die mediterrane Diät ein kluger und gesunder Lebensstil. In Kombination mit einem Verständnis für die richtigen Makronährstoffverhältnisse kann sie Ihnen zu besserer Gesundheit verhelfen, während Sie gutes Essen genießen.

In diesem Leitfaden werden wir die idealen Makroverhältnisse für die mediterrane Diät erkunden, um Ihnen zu helfen, einen nachhaltigen und effektiven Ernährungsplan zu erstellen.

Was ist das ideale Makroverhältnis für Frauen, die der mediterranen Diät folgen?

Die typische mediterrane Ernährungsweise bewegt sich innerhalb dieser Makronährstoffverteilungen:

• Kohlenhydrate: 50-60% der täglichen Kalorien
• Gesunde Fette: 25-35% der täglichen Kalorien
• Eiweiß: 15-25% der täglichen Kalorien

Aber mehr als nur die Makronährstoffe funktioniert diese Ernährungsweise, weil sie sich darauf konzentriert, Ihre tägliche Ernährung auf natürliche Weise mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu bereichern, die die natürlichen Bedürfnisse Ihres Körpers befriedigen.

Warum Mittelmeer-Makronährstoffe ideal für die Gesundheit von Frauen sind

Laut dieser Studie leben Frauen, die der mediterranen Ernährung folgen, länger und gesünder.

Aber Sie brauchen keinen Experten, der Ihnen das sagt. Sie können es selbst erleben und fühlen, den Unterschied zu spüren.

Die Einhaltung der richtigen mediterranen Makronährstoffverteilung ist kein Ziel, sondern vielmehr ein Nebenprodukt des Lebensstils, den sie fördert. Der Diätplan schränkt überhaupt nichts ein. Stattdessen wird empfohlen, den Verzehr von zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Süßigkeiten, Keksen und sogar rotem Fleisch zu begrenzen.

Während diese Diät vorschlägt, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, lässt sie dennoch Raum für gelegentliche Genüsse, wie dunkle Schokolade und Alkohol.

Dieser einzigartige Ansatz verändert Ihre Sichtweise auf Lebensmittel und ermöglicht es Ihnen, eine bessere Wertschätzung dafür zu entwickeln, was der Verzehr von echten Lebensmitteln für Geist und Körper bewirkt.

Schließlich, da sich seine flexiblen Makronährstoffverhältnisse gut an die sich ständig ändernden Anforderungen Ihres Körpers in verschiedenen Lebensphasen anpassen, können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse für gesundes Altern besser erfüllen.

Empfohlene mediterrane Makronährstoffverteilung für Frauen

Ideale Kohlenhydratquellen der Mittelmeerdiät

Die Kohlenhydrate der Mittelmeerdiät stammen hauptsächlich aus Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten. Diese Nahrungsmittel liefern ständige Energie, ohne die Blutzuckerspitzen, die typisch für andere Kohlenhydratquellen sind.

Wenn Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie darauf abzielen, höchstens 200 bis 250 Gramm hochwertige Kohlenhydrate zu konsumieren.

Die besten Kohlenhydratquellen umfassen:

1. Vollkornprodukte
   • Uralte Getreidearten (Farro, Quinoa)
   • Vollkornbrot und -nudeln
   • Brauner Reis
   • Empfohlene Portion: 3–4 Portionen täglich
2. Gemüse
   • Blattgemüse
   • Buntes Gemüse
   • Wurzelgemüse
   • Ziel: 4–5 Portionen täglich
3. Früchte
   • Frische saisonale Früchte
   • Beeren
   • Zitrusfrüchte
   • 2–3 Portionen täglich
4. Hülsenfrüchte
   • Kichererbsen
   • Linsen
   • Bohnen
   • 2–3 Portionen wöchentlich

Gesunde Fette für Herzgesundheit und Sättigung

Eine der markantesten Eigenschaften der mediterranen Ernährung ist der Fokus auf gesunde Fette, insbesondere aus Olivenöl, fettem Fisch und anderen pflanzlichen Quellen.

Auf einer 2000-Kalorien-Diät sollten Sie täglich 65–85 Gramm gesunde Fette konsumieren.

Ideale Quellen für gesunde Fette sind:

1. Natives Olivenöl extra

• Täglicher Konsum empfohlen (2-4 Esslöffel)
• Reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren
• Enthält starke Antioxidantien

       2. Nüsse und Samen

• Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne
• Chia-Samen, Leinsamen
• Ziel sollten 28–56 Gramm täglich sein

        3. Fettreicher Fisch

• Lachs, Sardinen, Makrele
• Reich an Omega-3-Fettsäuren
• Mindestens 2–3 Mal pro Woche konsumieren

         4. Avocados

• Hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette
• Reich an Ballaststoffen und Kalium
• In Maßen konsumieren (1/4 bis 1/2 Avocado pro Portion)

Moderates Protein für anhaltende Energie

Protein ist wichtig für Frauen, und immer mehr Experten entdecken die Vorteile eines erhöhten Proteinkonsums im Alter. Diese Diät ist jedoch eher pflanzlich als fleischbasiert, was möglicherweise eine Einnahme von Ergänzungsmitteln erfordert.

Sie sollten Ihr Protein aus diesen Quellen beziehen:

1. Fisch und Meeresfrüchte

• Primäre Proteinquelle
• 2–3 Mal pro Woche konsumieren
• Konzentration auf fetten Fisch für Omega-3-Vorteile

        2. Geflügel

• Moderater Konsum (2-3 Mal pro Woche)
• Haut entfernen für einen niedrigeren Fettgehalt
• Wenn möglich, wählen Sie Freilandhaltung

        3. Pflanzliche Proteine

• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Tägliche Einnahme empfohlen

        4. Eier

• Bis zu 4–7 Eier pro Woche
• Sowohl ganze Eier als auch Eiweiß einschließen

Vorteile der Mittelmeer-Diät

Kann das Schlaganfallrisiko bei Frauen reduzieren

Mehrere Studien zeigen, dass mediterrane Ernährungsgewohnheiten das Schlaganfallrisiko bei Frauen senken. Dieser Schutz resultiert wahrscheinlich aus dem geringen Gehalt an ungesunden gesättigten Fetten, was Entzündungen reduziert, eine bessere Blutdruckkontrolle fördert und ein insgesamt gesünderes Herz fördert.

Kann kognitiven Verfall und Alzheimer-Krankheit vorbeugen

Wie sich herausstellt, ist die Kombination aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten gut für das Herz UND das Gehirn. Omega-3-Fette aus Fisch unterstützen die Kommunikation zwischen Gehirnzellen, während die Antioxidantien in buntem Obst und Gemüse oxidativen Stress bekämpfen. Schließlich helfen die B-Vitamine aus Vollkornprodukten, die Nervenfunktion aufrechtzuerhalten.

Muster eines mediterranen Mahlzeitenplans mit Makroverhältnissen

Tag 1 Muster-Mahlzeitenplan

Frühstück - Griechischer Joghurt Power Bowl

Nährwert: 442 Kalorien, 18g Eiweiß, 42g Kohlenhydrate und 19g Fett

• 1 Tasse griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse gemischte Beeren
• 1 Esslöffel Honig
• 1 Unze gemischte Nüsse
• 1 Esslöffel Chiasamen

Mittagessen - Mediterrane Quinoa-Schüssel

Nährwert: 737 Kalorien, 40g Eiweiß, 60g Kohlenhydrate, 40g Fett

• 1 Tasse gekochter Quinoa
• 3 Unzen gegrilltes Hähnchen
• 1 Tasse gemischtes Gemüse
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/4 Tasse Hummus

Abendessen - Mediterranes Fischgericht

Nährwert: 567 Kalorien, 35g Eiweiß, 38g Kohlenhydrate, 35,5g Fett

• 5 Unzen gebackener Fisch
• 1 Tasse geröstetes Gemüse
• 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Frische Kräuter und Zitrone

Snacks

Vormittagssnack

• Gemischte Nüsse und frisches Obst
• Hummus mit rohem Gemüse und Vollkorncrackern

Muster-Ernährungsplan für Tag 2

Frühstück - Mediterranes Frühstückstoast

Nährwert: 594 Kalorien, 22,7 g Eiweiß, 48,5 g Kohlenhydrate, 42,7 g Fett

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1/2 zerdrückte Avocado
• 2 pochierte Eier
• Cherrytomaten
• Schuss Olivenöl

Mittagessen - Griechischer Salat mit Lachs

Nährwert: 615 Kalorien, 40 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 38 g Fett

• 2 Tassen gemischte Blattsalate (Kohlenhydrate)
• 113 g gegrillter Lachs (Eiweiß)
• 1/4 Tasse Feta-Käse (Eiweiß/Fette)
• Oliven und Olivenöldressing (Fette)
• 1/2 Tasse Kichererbsen (Kohlenhydrate/Eiweiß)

Abendessen - Vegetarische Mediterrane Platte

Nährwert: 593 Kalorien, 28 g Eiweiß, 83 g Kohlenhydrate, 23,5 g Fett

• 1 Tasse Linsen (Eiweiß/Kohlenhydrate)
• 1 Tasse geröstetes mediterranes Gemüse (Kohlenhydrate)
• 2 Esslöffel Tahini (Fette)
• 1/2 Vollkorn-Pita (Kohlenhydrate)
• Kleiner Beilagensalat mit Olivenöl (Fette)

Snacks

• Apfelscheiben mit Mandelbutter
• Vollkorncracker mit Hummus

Tipps zum Anpassen der mediterranen Makros basierend auf Ihren Zielen

Da die mediterrane Ernährung mehr Wert auf die Nährwerte dessen legt, was Sie in Ihren Körper aufnehmen, und nicht nur auf die Kalorienzahl, ist es einfach, Ihre Makros anzupassen. Sie entfernen einfach einen Typ von gesunden Lebensmitteln und ersetzen ihn durch einen anderen, um Ihre tägliche Nährstoffaufnahme zu optimieren. Aber auch wenn Sie keine Änderungen vornehmen, bleibt Ihr Körper in exzellenter Form.

Als Faustregel gilt: Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten oder sehr aktiv sind. Reduzieren Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Ein „geheimes“ Plus der mediterranen Ernährung ist, dass die meisten der empfohlenen Lebensmittel Sättigung und Fülle fördern. Dies macht es einfacher, auf die Hungersignale Ihres Körpers zu hören.

Um jedoch auf der sicheren Seite zu sein, empfehlen wir, Fitness-Apps oder ein Ernährungstagebuch zu nutzen, um Ihre Nahrungszufuhr zu verfolgen, bis Sie ein besseres Verständnis für die richtigen Portionsgrößen haben.

Wie bei jeder Diät sollten Sie schrittweise Anpassungen vornehmen, anstatt drastische Veränderungen.

Zusammenfassung: Vorteile der Mittelmeerdiät für die langfristige Gesundheit

Es ist nunmehr über ein halbes Jahrhundert her, seit die Mittelmeerdiät weltweit populär wurde. Seitdem ist sie in den Augen von Gesundheitsexperten unübertroffen. Es ist die einzige Diät mit einer solchen Langlebigkeit. Außerdem fördert sie eine gesunde und nachhaltige Art des Essens und Lebens, was vielleicht der Grund dafür ist, warum sie so effektiv ist, egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr aktuelles Körpergewicht halten möchten.

Denken Sie daran, dass diese Empfehlungen nur ein Ausgangspunkt sind. Ihre Bedürfnisse können je nach Alter, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und persönlichen Zielen variieren.

Reverse Health bietet personalisierte Ratschläge direkt von Experten, um Ihnen zu helfen, diese Makroverhältnisse sicher in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren.

‍