Calculatrice des étapes pour perdre du poids pour les femmes

Qu'est-ce que le Calculateur de Pas pour Perdre du Poids pour les Femmes ?

Cet outil estime le nombre de pas que vous devez faire par jour pour atteindre des objectifs spécifiques de perte de graisse.

Contrairement aux compteurs de pas génériques, il prend en compte votre poids actuel, votre rythme de marche préféré et le déficit calorique souhaité. Le calculateur convertit vos mouvements quotidiens en un nombre estimé de calories brûlées, montrant exactement comment l'activité basée sur les pas contribue à vos objectifs hebdomadaires de perte de graisse.

Le meilleur, c'est qu'il tient compte de la lenteur du métabolisme et de la sensibilité des articulations tout en fournissant des objectifs quotidiens clairs et exploitables.

Pourquoi le Suivi des Pas est Puissant pour la Perte de Graisse

La comptabilisation des pas transforme le mouvement abstrait en données concrètes sur lesquelles vous pouvez agir.

Des recherches indiquent que marcher 4 400 pas par jour réduit le risque de mortalité de 41 % par rapport à des modes de vie sédentaires, tandis que 7 000 à 8 000 pas offrent d'importants avantages pour la santé pour la plupart des adultes.

Pour la perte de graisse spécifiquement, les pas augmentent votre thermogenèse d'activité non-exercices, aussi connue sous le nom de NEAT. Cela représente une combustion calorique quotidienne significative. Cette approche fonctionne particulièrement bien pendant la périménopause lorsque le cortisol élevé dû à un exercice intense peut en réalité freiner la perte de poids en favorisant le stockage de graisse abdominale.

Comment Utiliser le Calculateur de Pas pour la Perte de Poids

Commencez par saisir votre poids actuel. Votre poids détermine combien de calories vous brûlez de plus (ou de moins) par pas. Ensuite, sélectionnez votre rythme de marche habituel. Gardez à l'esprit qu'une marche de loisir brûle moins de calories qu'une marche rapide à plus de 5,6 km/h. Le calculateur estime alors votre consommation calorique quotidienne juste par les pas.

Pour la perte de graisse, visez à créer un déficit calorique quotidien de 500 calories grâce à un régime combiné à du mouvement. Si la marche contribue à un déficit de 200-300 calories, vous aurez besoin de moins de restrictions alimentaires.

Suivez vos pas réels pendant une semaine avant de fixer des objectifs afin d'établir des chiffres de référence réalistes.

Combien de Pas Devez-vous Marcher pour Perdre du Poids ?

La perte de graisse par la marche ne consiste pas à atteindre des chiffres arbitraires, mais plutôt à créer des déficits caloriques constants.

Les femmes pesant 70 kg brûlent environ 267 calories en marchant une heure à un rythme modéré. Les femmes plus lourdes brûlent plus de calories par pas, tandis que les femmes plus légères doivent faire plus de pas pour obtenir une combustion calorique équivalente.

La clé réside dans la découverte de votre point idéal durable. Un objectif quotidien de pas que vous pouvez maintenir à long terme plutôt que des objectifs agressifs menant à l'épuisement ou aux blessures.

Objectifs de Pas Basés sur le Poids et le Rythme

Une femme de 63 kg marchant à 4,8 km/h brûle environ 240 calories en 60 minutes, soit environ 6 000 à 7 000 pas. En augmentant votre rythme à 6,4 km/h, les calories brûlées passent à 320 pour la même durée. Vous verrez proportionnellement plus de calories brûlées si vous pesez 82 kg, ce qui correspond à environ 300 calories à un rythme modéré.

Des recherches montrent que marcher en montée ou sur un terrain varié peut augmenter ces chiffres de 20 à 40 %, avec d'autres bénéfices.

Peu importe comment vous marchez, ce qui est important, c'est de commencer. Ne faites pas d'excès. Ajoutez de 1 000 à 2 000 pas supplémentaires chaque semaine, augmentant progressivement votre décompte de marche.

Convertir les Pas en Calories Brûlées

La plupart des trackeurs de fitness estiment que 20 calories sont brûlées par 1 000 pas pour les femmes de poids moyen, mais cette estimation peut varier.

Une femme de 91 kg peut brûler 25 à 30 calories par 1 000 pas, tandis qu'une femme de 59 kg en brûlera environ 15 à 18. La vitesse de marche compte également. Flâner et marcher à loisir ne brûle que la moitié des calories d'une marche vigoureuse ou au moins en bougeant les bras pendant la marche. Cependant, ces chiffres ne sont pas définitifs. Ce ne sont que des points de départ. Vous ne devriez pas oublier de prêter attention à la façon dont votre corps réagit, aussi !

Les résultats réels importent plus que les estimations du calculateur pour affiner votre approche.

Créer un Déficit Calorique Hebdomadaire avec des Pas

Créer un déficit hebdomadaire de 3 500 calories produit théoriquement une perte de graisse d'un demi-kilogramme. Si la marche quotidienne contribue 250 calories à ce déficit, vous avez besoin de 1 750 calories issues de changements alimentaires, ce qui est un objectif beaucoup plus gérable que le régime seul. Cela pourrait se traduire par une marche additionnelle de 12 000 à 15 000 pas chaque jour.

Maintenant, cela peut sembler un nombre énorme, et c'est le cas si vous le faites d'un seul coup. Vous n'êtes pas obligé de le faire. Au lieu de cela, vous pouvez diviser cette marche en balades matinales, pendant la pause déjeuner, et en soirée, tout en ajoutant des pas supplémentaires tout au long de la journée.

Par exemple, vous pouvez essayer de vous garer plus loin que d'habitude, prendre les escaliers, ou utiliser une salle de repos à l'autre bout du bureau plutôt que celle la plus proche de vous.

Ces petits changements créent une cohérence qui vous permet de marcher plus souvent sur sept jours.

Bénéfices de la Perte de Poids Basée sur les Pas pour les Femmes de Plus de 40 Ans

La perte de graisse basée sur les pas aborde les défis de perte de poids que vous commencerez à rencontrer dans la quarantaine et au-delà.

Selon des études, les fluctuations hormonales pendant la périménopause et la ménopause peuvent rendre l'exercice à haute intensité contre-productif, augmentant souvent le cortisol et favorisant le stockage de graisse abdominale.

La marche procure une combustion calorique constante sans déclencher de réponses au stress qui sabotent les efforts de perte de poids. Cette approche s'adapte également aux horaires chargés. Vous n'êtes pas obligé de marcher 10 000 pas en moins de deux heures. Vos pas peuvent s'accumuler tout au long de la journée, ce qui est plus facile pour vos articulations.

La santé des articulations devient de plus en plus importante après 40 ans, rendant la nature à faible impact de la marche particulièrement précieuse pour la durabilité à long terme.

Amical pour les Articulations et Durable

La marche exerce un stress minimal sur les genoux, hanches et chevilles comparée à la course ou aux cours à fort impact.

Des recherches montrent que l'activité physique améliore effectivement la santé des articulations en augmentant le flux sanguin vers le cartilage et en renforçant les muscles de soutien. Cela devient crucial alors que le cartilage s'amincit naturellement avec l'âge, et que la baisse des œstrogènes affecte la densité osseuse.

Contrairement aux entraînements intenses qui nécessitent des jours de repos, la marche peut être effectuée quotidiennement sans blessures dues à une utilisation excessive. La nature douce permet de maintenir cette activité à travers différentes phases de la vie, en faisant une stratégie fiable à long terme pour la perte de graisse.

Réduit le Cortisol et le Stress

Des études confirment que les exercices de faible intensité, comme la marche, abaissent les niveaux de cortisol plus efficacement que l'exercice vigoureux pour de nombreuses femmes de plus de 40 ans.

Un cortisol élevé signale à votre corps de stocker la graisse autour de la taille, ce qui est exactement là où la plupart des femmes rencontrent des difficultés pendant les transitions hormonales. La marche active le système nerveux parasympathique, favorisant l'état de "repos et digestion", qui soutient un métabolisme sain.

Des recherches prouvent que même des pauses de marche de deux minutes améliorent considérablement la sensibilité à l'insuline et la régulation de la glycémie. Ce bénéfice hormonal l'emporte souvent sur la combustion calorique plus faible comparée aux entraînements intenses.

Soutient une Combustion Calorique Constante

Les objectifs quotidiens de pas créent une dépense énergétique constante qui se cumule au fil du temps.

Alors qu'un seul entraînement peut brûler 400 calories en une heure, la marche régulière répartit la combustion calorique sur les heures de veille. Cette approche augmente le NEAT tout au long de la journée, maintenant votre métabolisme élevé.

Les objectifs basés sur les pas sont également plus gérables mentalement que les horaires d'exercice structurés. Manquer une séance d'entraînement donne l'impression d'un échec, mais manquer de 1 000 à 2 000 pas représente tout de même une activité significative. Cet avantage psychologique est meilleur pour votre santé mentale et vous permet d'être plus constant.

Pas vs Entraînements — Lequel Est Meilleur ?

Il n'y a pas nécessairement une approche meilleure. Les deux approches servent des objectifs différents.

Les pas fournissent un mouvement quotidien fondamental qui soutient le métabolisme et la santé des articulations sans nécessiter d'équipement spécial ou de planification. Les entraînements offrent un développement musculaire ciblé et des défis cardiovasculaires que les pas seuls ne peuvent pas fournir. Pour la perte de graisse spécifiquement, la constance compte plus que l'intensité.

Une femme qui marche 8 000 pas par jour pendant des mois obtiendra probablement de meilleurs résultats que quelqu'un qui fait des entraînements intenses de manière sporadique. L'approche idéale combine les deux, en utilisant les pas comme votre base et les entraînements pour améliorer votre routine de fitness.

La Puissance du Mouvement Tout au Long de la Journée

Les entraînements traditionnels concentrent la combustion calorique sur de courtes périodes, mais la thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT) représente une portion substantielle de la dépense énergétique quotidienne.

Marcher vers le café, prendre les escaliers et faire les cent pas pendant les appels téléphoniques s'accumulent significativement sur 16 heures de veille. Cette approche distribuée empêche l'effet de compensation, où l'exercice intense déclenche une augmentation de la faim ou une diminution de l'activité par la suite.

Les objectifs basés sur les pas encouragent le mouvement tout au long de la journée, résultant en une dépense énergétique quotidienne totale plus élevée comparée aux séances d'exercice uniques.

Quand Ajouter du Cardio ou de la Musculation

La musculation devient de plus en plus importante après 40 ans pour lutter contre la perte musculaire. Ajoutez des exercices de résistance deux fois par semaine pour maintenir un taux métabolique élevé et une densité osseuse. Les entraînements cardio peuvent compléter les objectifs de pas les jours où vous n'atteignez pas vos objectifs ou souhaitez brûler des calories supplémentaires. Cependant, évitez de remplacer les marches quotidiennes par des séances intenses occasionnelles.

Les exercices à haute intensité devraient compléter vos marches quotidiennes. Ils ne devraient pas remplacer les exercices à faible intensité.

La beauté du mouvement basé sur les pas réside dans sa constance, qui offre des avantages de perte de graisse à long terme plus grands que les entraînements à haute intensité sporadiques qui vous laissent épuisé ou blessé.

Pourquoi les Pas Fonctionnent Pendant la Ménopause

La diminution des œstrogènes affecte la façon dont les femmes stockent et brûlent les graisses, rendant les approches traditionnelles de régime et d'exercice moins efficaces. La marche n'augmente pas les niveaux de cortisol comme le peuvent les exercices intenses, ce qui empêche l'accumulation de graisse abdominale induite par le stress, fréquente pendant la ménopause. La nature douce s'adapte aux fluctuations d'énergie, aux perturbations du sommeil et à la sensibilité des articulations qui accompagnent les changements hormonaux.

Des études montrent que les femmes ménopausées qui ont maintenu des habitudes de marche régulières ont pris significativement moins de poids que leurs homologues sédentaires.

Vous pouvez utiliser ce calculateur de pas pour vous aider à structurer vos entraînements quotidiens sans submerger un système déjà stressé qui doit faire face à de nombreux changements au cours de cette période de transition de votre vie.

Ressource :

1. La New, Jacquelyn M., et Katarina T. Borer. "Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women." Nutrients, vol. 14, no. 3, 2022, p. 627, https://doi.org/10.3390/nu14030627.
2. Lee, I-Min et al. “Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.” JAMA internal medicine vol. 179,8 (2019): 1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
3. Hulteen, Ryan M., et al. "Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity." International Journal of Sports Medicine, vol. 44, no. 6, 2023, p. 389, https://doi.org/10.1055/a-2003-9406.
4. Petrigna, Luca, et al. "How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review." Healthcare, vol. 10, no. 10, 2022, p. 1821, https://doi.org/10.3390/healthcare10101821.
5. Hill, E E et al. “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.” Journal of endocrinological investigation vol. 31,7 (2008): 587-91. doi:10.1007/BF03345606
6. Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
7. ‍Bonsu, Isaac M., et al. "Physical Activity, Lifestyle, Sociocultural Factors and Prevalence of Excess Weight Gain among Postmenopausal Women: A Cross-sectional Study." Women's Health, vol. 19, 2023, p. 17455057231184508, https://doi.org/10.1177/17455057231184508.