Calculateur de croissance musculaire pour les femmes

Qu'est-ce qu'un calculateur de croissance musculaire ?

Le calculateur de croissance musculaire est un outil numérique qui aide à déterminer vos besoins nutritionnels pour une croissance musculaire efficace. Ci-dessous, nous expliquons comment il fonctionne et pourquoi il est essentiel pour les femmes de plus de 40 ans.

Comment cela fonctionne : Du BMR à l'excédent

Le calculateur de croissance musculaire utilise des informations telles que l'âge, le poids, la taille et l'activité physique pour déterminer votre taux métabolique de base (BMR), qui est votre allocation quotidienne de calories.

En utilisant votre BMR, le calculateur applique ensuite un surplus calorique. Les recherches montrent qu'un surplus calorique peut offrir un apport plus élevé en glucides, ce qui peut alimenter des volumes plus élevés d'entraînement de résistance, favorisant une croissance accrue. Cet excédent permet également un apport protéique plus élevé, augmentant la croissance.

Pourquoi c'est important pour les femmes de plus de 40 ans

Les femmes de plus de 40 ans subissent une diminution de l'hormone reproductive œstrogène. Cela entraîne un déséquilibre hormonal qui affecte différentes zones du corps, y compris une diminution significative de la masse musculaire et de la densité osseuse.

Des études montrent que l'âge et la diminution de l'œstrogène sont associés. Avant la diminution de l'œstrogène, la synthèse des protéines et la dégradation des protéines se produisent, entraînant un turnover protéique efficace, un processus vital pour la synthèse des protéines musculaires et la santé des tissus musculaires.

Cependant, à mesure que l'œstrogène diminue, le turnover des protéines musculaires peut devenir dysrégulé, avec un plus grand déplacement vers la dégradation, ce qui contribue à l'atrophie des fibres musculaires et à la perte de force de génération.

Pendant cette période, la densité minérale osseuse diminue. Les recherches montrent que l'œstrogène est un régulateur clé du métabolisme osseux et du turnover osseux. Malheureusement, lorsqu'il diminue, cela peut entraîner une diminution de la densité minérale osseuse et augmenter le risque d'ostéoporose.

De plus, les sources montrent que les stimuli mécaniques sous forme de gravité et de contractions musculaires sont des contributeurs majeurs à la santé osseuse.

Le déclin de la force contractile musculaire et les diminutions d'œstrogène peuvent fortement affecter la densité minérale osseuse. Cela peut contribuer à la perte de force et de fonction tout en augmentant la faiblesse et le risque de chutes.

Données nécessaires

Le calculateur de croissance musculaire fonctionne avec des informations de base pour déterminer votre besoin nutritionnel afin de soutenir la croissance musculaire. Voici ces exigences, incluant des données de base, des détails d'entraînement et des considérations de santé osseuse.

Données de base : Âge, Poids, Taille, Activité

Des informations de base, incluant votre âge, poids, taille et activité physique, sont nécessaires pour déterminer votre taux métabolique de base (BMR). Voici un bref exemple de chacun pour souligner comment ils influencent votre BMR :

• Âge : Le taux métabolique diminue avec l'âge, réduisant la dépense énergétique.
• Poids/Taille : Les corps plus grands ont une dépense énergétique plus élevée.
• Activité : Le type d'activité physique, l'intensité et la durée influencent votre dépense énergétique et vos besoins quotidiens.

Détails d'entraînement & Considérations de santé osseuse

Comme mentionné, les facteurs d'entraînement, y compris le type, l'intensité et la durée, ont une influence majeure sur votre allocation quotidienne de calories. Ici, plus la durée et l'intensité sont grandes, plus l'énergie est dépensée.

La santé osseuse sera également prise en compte, car elle est l'une des principales raisons de la croissance musculaire pour les femmes de plus de 40 ans.

Excédent calorique recommandé pour la croissance musculaire

Un surplus calorique est nécessaire pour la croissance musculaire, fournissant à votre corps des protéines supplémentaires pour la croissance musculaire et des glucides pour alimenter vos entraînements.

Cependant, cela ne vous donne pas une licence pour manger sans discernement. Ici, nous recommandons fortement de vous alimenter avec des sources de glucides et protéines riches en nutriments pour augmenter la masse musculaire sans gain de poids inutile.

Ci-dessous, nous discutons d'un surplus calorique sûr et comment effectuer des ajustements basés sur votre progression.

Plage de surplus sûre (200–400 kcal/jour)

Un surplus calorique d'environ 200–400 kcal/jour est un point de départ sûr pour gagner du muscle. De petites augmentations vous permettent d'augmenter progressivement la masse musculaire et de surveiller les changements, tout en réduisant le risque de gain de poids indésirable.

De plus, consommer 400 kcal supplémentaires par jour peut être difficile. Ici, une petite augmentation permet à votre corps de s'adapter, réduisant les sensations de malaise.

Ajustement en fonction de la progression

Se muscler est rarement un processus à faire et à oublier, nécessitant un suivi attentif, des ajustements et des réévaluations pour atteindre nos objectifs.

Au cours de ce processus, vous aurez une recomposition corporelle, avec une augmentation de la masse musculaire maigre et une diminution de la masse grasse. Cependant, cela n'est que rarement direct, avec des fluctuations de poids et de performance. En ces moments, des ajustements de nutrition et d'entraînement peuvent aider à surmonter ces stagnations.

Maintenant, cela ne signifie pas sortir du plan au premier signe de stagnation ou de résistance, mais plutôt effectuer des ajustements calculés. Pour cela, nous recommandons de poursuivre l'entraînement même lorsque vous plateau, en ligne avec votre bloc d'entraînement actuel (par exemple, 6–8 semaines).

Pendant cette période, nous recommandons de se concentrer sur l'augmentation de l'intensité et du volume des séances et de se concentrer sur la récupération, le sommeil et la nutrition. Si, après le bloc d'entraînement (6–8 semaines), il n'y a toujours pas de progrès, envisagez un changement d'exercice ou une augmentation de l'apport calorique. Cela fournira un autre stimulus et des protéines et glucides supplémentaires pour alimenter vos séances et promouvoir la croissance.

Objectifs de macros : Protéines, Glucides, et Graisses

Surveiller l'apport en macronutriments est essentiel lors de la construction musculaire, s'assurant que vous avez suffisamment de glucides pour alimenter les sessions d'entraînement intense et de protéines pour la croissance et la récupération musculaires.

Ci-dessous, nous énumérons un ratio de macronutriments commun pour la construction musculaire :

• Glucides : 40% des calories totales quotidiennes
• Protéines : 30% des calories totales quotidiennes
• Graisses : 30% des calories totales quotidiennes

En utilisant ce ratio, nous vous montrerons comment ces 200-400 kcal/jour supplémentaires seront répartis :

Comme vous pouvez le voir, cet apport supplémentaire fournit significativement plus de glucides pour alimenter les entraînements et des protéines pour favoriser la croissance et la récupération. De plus, cela fournit également entre 7 et 13 g supplémentaires de graisses, ce qui aidera à soutenir l'équilibre hormonal et plusieurs autres systèmes dans le corps.

Besoins en protéines (1,6–2,2 g/kg)

Les études montrent que l'apport quotidien recommandé en protéines pour les individus en bonne santé est de 0,8 g/kg/jour. Cependant, si nous voulons augmenter la masse musculaire, cela doit augmenter. Ici, les recherches montrent qu'entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire.

Ci-dessous, un exemple des besoins en protéines pour un individu sain de 70 kg et un individu de 70 kg cherchant à maximiser les gains musculaires.

• 0,8 g/kg x 70 kg = 56 grammes par jour
• 1,6–2,2 g/kg x 70 kg = 112–154 grammes par jour

Comme nous pouvons le voir, c'est une augmentation significative. Les 56 grammes prescrits pour une personne en bonne santé sont une cible relativement petite. En revanche, 112–154 grammes par jour double et même triple l'apport, présentant un défi pour ceux qui ont déjà du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en protéines.

Pour référence, voici une liste d'aliments riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.

Comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs aliments, notamment les viandes, qui peuvent représenter plus de la moitié de l'apport quotidien en protéines pour l'apport standard.

Cependant, il est important de noter que bien que certaines sources soient riches en protéines, elles sont également caloriques. Pour éviter de dépasser votre apport calorique quotidien, nous recommandons de respecter la taille de portion recommandée.

Pour les individus visant à maximiser la croissance musculaire, cela nécessitera plus d'efforts. Pour atteindre ces cibles plus élevées, nous recommandons d'ajouter au minimum 25 grammes à chaque repas.

Distribution des glucides & graisses

Les glucides et les graisses constituent une partie importante de votre apport alimentaire. Comme mentionné, les glucides sont essentiels pour alimenter l'augmentation du volume d'entraînement et performer à une intensité plus élevée.

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie du corps. Les recherches recommandent de consommer 4–7 g/kg jour pour l'hypertrophie. Pendant ce temps, les études recommandent 0,5–1,5 g/kg/jour de graisses alimentaires.

Voici un exemple rapide de chacun pour une femme de 70 kg :

• Glucides : 4–7 g/kg/jour x 70 kg = 280–490 g/jour
• Graisses : 0,5–1,5 g/kg/jour x 70 kg = 35–105 g/jour

Ces apports doivent être consommés sous forme de glucides complexes et de graisses saines. Les recherches montrent que les glucides complexes contiennent trois sucres ou plus liés ensemble, ce qui signifie qu'ils mettent plus de temps à être digérés, fournissant une augmentation progressive du sucre dans le sang.

Par ailleurs, les sources montrent que les graisses saines telles que les acides gras oméga-3 sont incroyables, soutenant la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et réduisant le risque de maladies chroniques.

Comment utiliser les résultats du calculateur

Une fois que vous avez calculé votre allocation calorique quotidienne, elle devra être divisée en macronutriments en utilisant vos ratios de macronutriments souhaités.

Ici, nous utiliserons l'exemple de 2 000 kcal/jour en utilisant le ratio de macronutriments suivant :

• Glucides : 40% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30% de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 30% de l'apport calorique quotidien

Cela peut être divisé à l'aide d'une calculatrice ou d'une application de suivi nutritionnel.

• Glucides (40%) : 200 g
• Protéines (30%) : 150 g
• Graisses (30%) : 67 g

Ci-dessous, nous utiliserons ces données pour planifier des repas et atteindre les objectifs en macronutriments à associer à l'entraînement en résistance.

Planification des repas & Objectifs en macronutriments

La planification des repas à l'aide des informations ci-dessus peut être un défi, surtout avec une variété d'ingrédients. Pour simplifier les choses, nous recommandons d'utiliser une application de suivi nutritionnel. Celles-ci vous permettent de sélectionner vos ratios de macronutriments, qui divisent ensuite facilement votre allocation calorique quotidienne en objectifs de macronutriments.

Par exemple, en utilisant les 2 000 kcal/jour et le ratio de macronutriments ci-dessus, nous les répartirons sur quatre repas. Les repas principaux ont tendance à être plus grands, nous allouerons donc 550 kcal, avec la collation contenant 350 kcal.

En utilisant ces informations, vous pouvez planifier vos repas. Lorsque vous essayez d'augmenter la masse musculaire, il devrait y avoir une grande concentration sur l'apport en protéines. Comme vous pouvez le voir, ce tableau montre clairement que vous devriez ajouter 41 g pour les repas principaux et 26 g pour votre en-cas.

Suivre votre nutrition peut être un défi au début. Cependant, au fil du temps, vous finirez par avoir une liste d'aliments communément consommés pour lesquels vous connaîtrez la taille exacte des portions, le contenu calorique et en macronutriments. Lorsque cela est combiné avec une application de suivi nutritionnel, cela simplifie l'ensemble du processus.

Associer avec l'entraînement en résistance

Les études montrent que l'entraînement en résistance peut développer la force et stimuler l'hypertrophie (croissance musculaire). L'hypertrophie musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut être réalisé avec un entraînement en résistance et un apport en protéines.

Les recherches montrent que réaliser un entraînement en résistance et surcharger progressivement les tissus musculaires en augmentant la résistance, les séries, les répétitions et l'intensité peut favoriser la croissance musculaire.

Pour un stimulus adéquat, nous recommandons de réaliser trois sessions d'entraînement en résistance par semaine. Cela vous permettra d'avoir suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour la récupération et la croissance.

Résumé & Appel à l'action

Récapitulatif de la croissance musculaire

Développer le muscle maigre est incroyablement gratifiant. Non seulement cela procure une sensation de force améliorée et de fonction accrue, mais cela aide également à préserver la densité minérale osseuse et la qualité de vie.

En combinant un surplus calorique et suffisamment de protéines avec trois séances d'entraînement en résistance par semaine, vous pouvez réaliser des gains majeurs pour votre santé physique.

Pourquoi ce calculateur vous aide

Une nutrition correcte est essentielle pour construire une masse musculaire forte, maigre et fonctionnelle. En utilisant notre calculateur, vous obtiendrez une décomposition quotidienne de vos calories et macronutriments, vous aidant à atteindre vos objectifs à court et long terme.

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