Calculadora de Crescimento Muscular para Mulheres

O Que É um Calculador de Crescimento Muscular?

O calculador de crescimento muscular é uma ferramenta digital que ajuda a determinar suas necessidades nutricionais para um crescimento muscular eficaz. Abaixo, discutimos como funciona e por que é essencial para mulheres acima dos 40 anos.

Como Funciona: Do Metabolismo Basal ao Excesso Calórico

O calculador de crescimento muscular usa informações como idade, peso, altura e atividade física para determinar sua taxa metabólica basal (TMB), que é sua cota calórica diária.

Usando sua TMB, o calculador então aplica um excedente calórico. Pesquisas mostram que um excedente calórico pode proporcionar uma maior ingestão de carboidratos, o que pode alimentar maiores volumes de treino de resistência, promovendo maior crescimento. Este excedente também permite uma maior ingestão de proteínas, aumentando o crescimento.

Por Que É Importante para Mulheres Acima dos 40 Anos

Mulheres acima dos 40 anos experimentam uma queda no hormônio reprodutivo estrogênio. Isso resulta em um desequilíbrio hormonal que afeta diferentes áreas do corpo, incluindo um declínio significativo na massa muscular e densidade óssea.

Estudos mostram que a idade e o declínio do estrogênio estão associados. Antes do declínio do estrogênio, a síntese e degradação de proteínas ocorrem, resultando em uma renovação eficaz de proteínas, um processo vital para a síntese de proteínas musculares e a saúde do tecido muscular.

No entanto, à medida que o estrogênio declina, a renovação de proteínas musculares pode se tornar desregulada, com um maior deslocamento para a degradação, o que contribui para a atrofia das fibras musculares e perda de força.

Durante este tempo, a densidade mineral óssea declina. Pesquisas mostram que o estrogênio é um regulador chave do metabolismo ósseo e renovação óssea. Infelizmente, quando ele declina, pode levar a uma diminuição na densidade mineral óssea e aumentar o risco de osteoporose.

Além disso, fontes mostram que estímulos mecânicos na forma de gravidade e contrações musculares são grandes contribuintes para a saúde óssea.

O declínio da força contrátil muscular e o decréscimo do estrogênio podem impactar severamente a densidade mineral óssea. Isso pode contribuir para a perda de força e função, aumentando a fragilidade e o risco de quedas.

Entradas Necessárias

O calculador de crescimento muscular funciona com informações básicas para determinar sua necessidade nutricional para apoiar o crescimento muscular. Abaixo estão essas necessidades, incluindo dados básicos, detalhes de treinamento e considerações de saúde óssea.

Dados Básicos: Idade, Peso, Altura, Atividade

Informações básicas, incluindo sua idade, peso, altura e atividade física, são necessárias para determinar sua taxa metabólica basal (TMB). Abaixo está um breve exemplo de cada um para destacar como influenciam sua TMB:

• Idade: A taxa metabólica declina com a idade, diminuindo o gasto de energia.
• Peso/Altura: Corpos maiores têm maior gasto energético.
• Atividade: O tipo de atividade física, intensidade e duração influenciam seu gasto energético e suas necessidades diárias.

Detalhes do Treinamento e Considerações sobre a Saúde Óssea

Como mencionado, os fatores de treinamento, incluindo o tipo, intensidade e duração, têm uma grande influência na sua cota calórica diária. Aqui, quanto maior a duração e a intensidade, mais energia é gasta.

A saúde óssea também será considerada, pois é um dos principais motivos para o crescimento muscular em mulheres acima dos 40 anos.

Excedente Calórico Recomendado para Crescimento Muscular

Um excedente calórico é necessário para o crescimento muscular, fornecendo ao seu corpo proteína adicional para o crescimento muscular e carboidratos para alimentar seus treinos.

No entanto, isso não lhe dá licença para comer indiscriminadamente. Aqui, recomendamos fortemente que você alimente seu corpo com fontes de carboidratos e proteínas densas em nutrientes para aumentar a massa muscular sem o ganho de peso desnecessário.

Abaixo, discutimos um excedente calórico seguro e como fazer ajustes com base no progresso.

Faixa de Excedente Seguro (200–400 kcal/dia)

Um excedente calórico de aproximadamente 200–400 kcal/dia é um ponto de partida seguro para ganhar músculo. Pequenos aumentos permitem que você aumente gradualmente a massa muscular e monitore as mudanças, enquanto diminui o risco de ganho de peso indesejado.

Além disso, comer 400 kcal adicionais por dia pode ser desafiador. Aqui, pequenos aumentos permitem que o corpo se ajuste, reduzindo a sensação de desconforto.

Ajustando com Base no Progresso

Construir músculo raramente é um processo fixo, exigindo rastreamento cuidadoso, ajustes e reavaliações para alcançar nossos objetivos.

Durante o processo, você experimentará, seu corpo sofrerá uma recomposição onde o tecido muscular magro aumentará e a massa de gordura diminuirá. No entanto, isso raramente é direto, pois peso e desempenho flutuam. Durante esses momentos, ajustes na nutrição e treinamento podem ajudar a superar essas quedas.

Agora, isso não significa sair do plano na primeira queda ou sinal de resistência, mas sim realizar ajustes calculados. Para conseguir isso, recomendamos treinar através do platô, em linha com seu atual bloco de treino (por exemplo, 6–8 semanas).

Durante este tempo, recomendamos focar em aumentar a intensidade e o volume durante as sessões e focar na recuperação, sono e nutrição. Se, após o bloco de treinamento (6–8 semanas) ainda não houver progresso, considere uma mudança de exercício ou aumento na ingestão calórica. Isso ajudará a fornecer outro estímulo e proteínas e carboidratos adicionais para alimentar suas sessões e promover o crescimento.

Metas de Macronutrientes: Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Monitorar a ingestão de macronutrientes é essencial ao construir músculos, garantindo que você tenha carboidratos suficientes para alimentar sessões de treino intensas e proteínas para o crescimento e recuperação muscular.

Abaixo, listamos uma relação comum de macronutrientes para construção muscular:

• Carboidratos: 40% das calorias diárias totais
• Proteína: 30% das calorias diárias totais
• Gordura: 30% das calorias diárias totais

Usando essa relação, mostraremos como essas 200-400 kcal/dia adicionais serão divididas:

Como você pode ver, esse aumento proporciona significativamente mais carboidratos para alimentar treinos e proteína para ajudar no crescimento e recuperação. Além disso, também oferece 7–13g adicionais de gordura, o que ajudará a manter o equilíbrio hormonal e vários outros sistemas no corpo.

Necessidades de Proteínas (1,6–2,2 g/kg)

Estudos mostram que a ingestão diária recomendada de proteínas para indivíduos saudáveis é de 0,8 g/kg/dia. No entanto, se queremos aumentar a massa muscular, isso precisa aumentar. Aqui, pesquisas mostram que 1,6–2,2 g/kg de peso corporal são necessários para maximizar o crescimento muscular.

Abaixo está um exemplo de necessidades proteicas para um indivíduo saudável de 70 kg e um indivíduo de 70 kg buscando maximizar os ganhos musculares.

• 0,8 g/kg x 70 kg = 56 gramas por dia
• 1,6–2,2 g/kg x 70 kg = 112–154 gramas por dia

Como podemos ver, isso é um aumento significativo. A prescrição de 56 gramas para um indivíduo saudável é uma meta relativamente pequena. Enquanto isso, 112–154 gramas por dia dobra e até triplica a ingestão, apresentando um desafio para aqueles que já têm dificuldade em atingir suas metas diárias de proteína.

Para referência, aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas que podem ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína.

Como você pode ver, há vários alimentos, especialmente carnes, que podem compor mais da metade da ingestão diária de proteína para a cota padrão.

No entanto, é importante notar que enquanto algumas fontes são ricas em proteínas, elas também são densas em calorias. Para evitar exceder sua ingestão calórica diária, recomendamos seguir o tamanho de porção recomendado.

Para indivíduos que desejam maximizar o crescimento muscular, será necessário mais esforço. Para atingir essas metas mais altas, recomendamos adicionar um mínimo de 25 gramas a cada refeição.

Distribuição de Carboidratos e Gorduras

Carboidratos e gorduras compõem uma parte importante da sua ingestão alimentar. Como mencionado, os carboidratos são essenciais, fornecendo combustível para aumentar o volume de treino e desempenho em maior intensidade.

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo. Pesquisas recomendam consumir 4–7 g/kg por dia para hipertrofia. Enquanto isso, estudos recomendam 0,5–1,5 g/kg por dia de gorduras alimentares.

Abaixo está um exemplo rápido de cada um para uma mulher de 70 kg:

• Carboidratos: 4–7 g/kg/dia x 70 kg = 280–490 g/dia
• Gorduras: 0,5–1,5 g/kg/dia x 70 kg = 35–105 g/dia

Estes devem ser consumidos como carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Pesquisas mostram que carboidratos complexos contêm três ou mais açúcares ligados juntos. Isso significa que eles levam mais tempo para digerir, proporcionando um aumento gradual no açúcar no sangue.

Enquanto isso, fontes mostram que gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, são incríveis, apoiando a saúde cardiovascular, a função cerebral e reduzindo o risco de doenças crônicas.

Como Usar a Saída do Calculador

Depois de calcular sua cota calórica diária, ela precisará ser dividida em macronutrientes usando suas proporções de macronutrientes desejadas.

Aqui usaremos o exemplo de 2.000 kcal/dia usando a seguinte proporção de macronutrientes:

• Carboidratos: 40% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Isso pode ser dividido usando uma calculadora ou um aplicativo de rastreamento de nutrição.

• Carboidratos (40%): 200 g
• Proteína (30%): 150 g
• Gordura (30%): 67 g

Abaixo, usaremos esses dados para planejar refeições e atingir metas de macronutrientes para combinar com o treinamento de resistência.

Planejamento de Refeições e Metas de Macronutrientes

Planejar refeições usando as informações acima pode ser desafiador, especialmente com uma variedade de ingredientes. Para simplificar, recomendamos usar um aplicativo de rastreamento de nutrição. Esses aplicativos permitem que você selecione suas proporções de macronutrientes, que então dividem facilmente sua cota calórica diária em metas de macronutrientes.

Por exemplo, usando as 2.000 kcal/dia e a proporção de macronutrientes acima, dividiremos isso em quatro refeições. As refeições principais tendem a ser maiores, então alocaremos 550 kcal, com o lanche contendo 350 kcal.

Com essas informações, você pode planejar suas refeições. Ao tentar aumentar a massa muscular, deve haver um grande foco na ingestão de proteínas. Como você pode ver, esta tabela mostra claramente que você deve adicionar 41 g para as principais refeições e 26 g para o seu lanche.

Rastrear sua nutrição pode ser desafiador no início. No entanto, com o tempo, você acabará com uma lista de alimentos comumente consumidos para os quais saberá o tamanho exato da porção, calorias e conteúdo de macronutrientes. Quando isso é combinado com um aplicativo de rastreamento de nutrição, ele simplifica todo o processo.

Combinando com Treinamento de Resistência

Estudos mostram que o treinamento de resistência pode desenvolver força e estimular a hipertrofia (crescimento muscular). A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteínas excede a degradação de proteínas musculares, o que pode ser alcançado com treinamento de resistência e ingestão de proteínas.

Pesquisas mostram que realizar treinamento de resistência e sobrecarregar progressivamente o tecido muscular aumentando a resistência, séries, repetições e intensidade pode promover o crescimento muscular.

Para um estímulo adequado, recomendamos realizar três sessões de treinamento de resistência por semana. Isso permitirá que você ainda tenha descanso suficiente entre as sessões de treinamento para recuperação e crescimento.

Resumo e Chamada à Ação

Resumo do Crescimento Muscular

Construir músculo magro é incrivelmente gratificante. Não apenas proporciona a sensação de força e função aprimoradas, mas também ajuda a preservar a densidade mineral óssea e a qualidade de vida.

Combinando um excedente calórico e proteína suficiente com três sessões de treinamento de resistência por semana, você pode obter grandes ganhos para sua saúde física.

Por Que Este Calculador Ajuda Você

A nutrição correta é essencial para construir massa muscular forte, magra e funcional. Usar nosso calculador delineará sua divisão diária de calorias e macronutrientes, fornecendo metas diárias que o ajudarão a alcançar seus objetivos de curto e longo prazo.

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