Calculadora de Ingestão Diária de Gordura para Mulheres

Tipos de Gorduras Dietéticas

Gorduras Saturadas vs. Insaturadas

Seu corpo utiliza gorduras saturadas encontradas na manteiga de vacas alimentadas com capim, óleo de coco e gemas de ovo para criar colesterol, que é a base para o estrogênio, progesterona e testosterona.

Gorduras insaturadas, incluindo as de abacates, azeite de oliva, nozes e peixes gordurosos, apoiam a saúde do coração e reduzem a inflamação. As gorduras monoinsaturadas de amêndoas e azeite ajudam a manter ratios saudáveis ​​de colesterol, enquanto as gorduras poli-insaturadas fornecem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que seu corpo não pode produzir de forma independente.

A Verdade Sobre as Gorduras Trans

As gorduras trans representam a única categoria de gorduras que você deve evitar ativamente. Essas gorduras artificialmente criadas, encontradas em alimentos processados e margarinas, interferem na função celular e aumentam a inflamação em todo o corpo. Elas perturbam a produção hormonal e contribuem para a resistência à insulina. Em resumo, tornam mais difícil perder peso e manter a saúde.

Ler rótulos de ingredientes torna-se importante para identificar gorduras trans ocultas, frequentemente listadas como "óleos parcialmente hidrogenados".

Foque em fontes de alimentos integrais de gordura, em vez de alternativas processadas, para proteger sua saúde hormonal e função metabólica.

Calculando Suas Necessidades Diárias de Gordura

Fatores que Influenciam as Necessidades de Gordura

Peso corporal, nível de atividade e estado de saúde metabólica influenciam quanto de gordura seu corpo precisa.

Mulheres com maior massa muscular geralmente precisam de mais gordura para apoiar a produção hormonal e a recuperação do exercício. Níveis de estresse, qualidade do sono e status hormonal atual durante a perimenopausa ou menopausa também afetam suas necessidades de gordura.

Geralmente, mulheres acima de 40 anos se beneficiam ao consumir 25-35% de suas calorias diárias totais de gordura, com ênfase em fontes de alta qualidade que apoiam o equilíbrio hormonal.

Usando o Calculador de Ingestão de Gorduras

Nosso calculador de gordura personalizado considera sua idade, peso atual, nível de atividade e metas de saúde para determinar sua ingestão diária ideal de gordura em gramas.

Para uma mulher de 68 kg, moderadamente ativa e acima de 40 anos, isso geralmente se traduz em 65-90 gramas de gordura diárias de fontes diversas. O calculador ajuda você a distribuir essas gorduras ao longo das refeições, visando 20-30 gramas por refeição principal. Esta abordagem apoia níveis constantes de energia, produção hormonal e saciedade entre refeições.

Lembre-se de que esses cálculos servem como pontos de partida. Ajuste-os conforme como seu corpo responde e os resultados de sua saúde.

Gorduras e Equilíbrio Hormonal

Impacto na Perimenopausa e Menopausa

Durante a perimenopausa e menopausa, a queda na produção de estrogênio afeta como seu corpo processa e armazena gordura, tornando a gordura dietética importante para manter a produção de hormônios nas glândulas adrenais e no tecido adiposo, que assumem parte da produção hormonal à medida que a função ovariana declina.

Os ácidos graxos ômega-3 de salmão, sardinhas e nozes ajudam a reduzir a inflamação e apoiar a estabilidade do humor durante transições hormonais. Os triglicerídeos de cadeia média do óleo de coco oferecem energia rápida sem precisar de insulina para o metabolismo, apoiando níveis estáveis de açúcar no sangue quando as mudanças hormonais afetam a tolerância à glicose.

Apoiando a Saúde Hormonal Através da Dieta

O colesterol de ovos caipiras e laticínios alimentados com capim fornece materiais brutos para a síntese de hormônios sexuais. Por outro lado, os ácidos graxos ômega-7 das nozes macadâmia e espinheiro-marítimo apoiam a saúde da pele e a integridade dos tecidos vaginais durante a menopausa. Finalmente, os ômega-3 anti-inflamatórios ajudam a reduzir os fogachos e apoiar a função cognitiva durante transições hormonais.

Entretanto, você deve equilibrar as proporções de ômega-6 e ômega-3, limitando os óleos vegetais processados e aumentando o consumo de peixes e linhaça para reduzir a inflamação sistêmica que interfere no sinalização hormonal.

Incorporando Gorduras Saudáveis na Sua Dieta

Principais Fontes de Gorduras Saudáveis

O salmão selvagem oferece os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA que sustentam a função cerebral e reduzem a inflamação. Mas se você estiver com orçamento apertado, as sardinhas oferecem benefícios semelhantes a um preço mais acessível.

Em termos de frutas, os abacates fornecem gorduras monoinsaturadas com fibras e potássio, o que, segundo estudos, é bom para a pressão arterial e um menor risco de doenças cardíacas.

Nozes cruas, como nozes, pecãs e castanhas-do-pará, fornecem selênio e magnésio, além de gorduras saudáveis. O azeite extra-virgem contém ácido oleico, que possui propriedades anti-inflamatórias, sendo perfeito para molhos de salada e cozimento a baixa temperatura. Sementes de chia e linhaça oferecem ômega-3 de origem vegetal, além de lignanas que apoiam o metabolismo do estrogênio durante a menopausa.

Dicas de Planejamento de Refeições para Ingestão Equilibrada de Gordura

Comece o dia com alimentos ricos em gordura, como ovos mexidos cozidos em manteiga de vacas alimentadas com capim ou iogurte grego coberto com nozes picadas e linhaça moída. Essa abordagem estabiliza o açúcar no sangue e fornece energia sustentada ao longo da manhã. Inclua uma porção do tamanho de um polegar de gordura em cada refeição, como metade de um abacate no almoço ou um pequeno punhado de amêndoas como lanche da tarde.

Prepare molhos de salada usando azeite e tahine para aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais. Cozinhe vegetais em óleo de coco ou guhee para adicionar sabor enquanto apoia a absorção de vitaminas solúveis em gordura.

Monitorando e Ajustando Sua Ingestão de Gordura

Reconhecendo Sinais de Desequilíbrio

Uma deficiência em gordura dietética pode se manifestar como pele seca, cabelo quebradiço, ciclos menstruais irregulares e fadiga persistente que não melhora com o descanso.

Você pode experimentar um aumento nos desejos por carboidratos e dificuldade em sentir-se satisfeito após as refeições. Mudanças de humor, depressão e névoa cognitiva podem sinalizar ingestão inadequada de ômega-3. Por outro lado, consumir quantidades excessivas de gordura, especialmente de fontes processadas, pode levar a dores de estômago, ganho de peso e níveis de energia lentos.

Preste atenção em como diferentes fontes de gordura afetam sua energia, humor e sintomas físicos para descobrir quanto de gordura saudável você deve consumir.

Fazendo Escolhas Alimentares Informadas

Acompanhe sua ingestão de gordura por uma semana usando um diário alimentar, anotando tanto a quantidade quanto a qualidade das fontes de gordura que você consome. Foque em fontes de alimentos integrais sempre que possível, em vez de alternativas processadas. Mas não se esqueça de rotacionar suas fontes de gordura semanalmente para obter perfis diversos de ácidos graxos e prevenir deficiências nutricionais.

Quando o orçamento permitir, escolha opções de gorduras orgânicas, alimentadas com capim e de pesca selvagem, que, segundo pesquisas, são geralmente mais seguras para consumo.

Certifique-se de ajustar sua ingestão com base no nível de atividade, estresse e sintomas hormonais. Você vai querer adicionar mais gordura se passar por treinos intensos regularmente, várias vezes por semana, para apoiar a recuperação e a produção hormonal. No entanto, será necessário reduzir ou ajustar sua ingestão se levar uma vida sedentária, ou em semanas em que estiver se recuperando e não puder ser tão ativo.

Fonte:

1. Weaver, Connie M. "Potassium and Health." Advances in Nutrition, vol. 4, no. 3, 2013, pp. 368S-377S, https://doi.org/10.3945/an.112.003533.
2. Molversmyr, Eivind, et al. "Identification and Quantification of Lipids in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar), and Salmon Feed by GC‐MS." Food Science & Nutrition, vol. 10, no. 9, 2022, p. 3117, https://doi.org/10.1002/fsn3.2911.