Calculadora de Ingesta Diaria de Grasas para Mujeres
Durante años, los medios de comunicación convencionales te han condicionado a temer la grasa dietética. ¿El resultado? Te vuelves cada vez más reacio a añadir grasa a tu dieta a medida que envejeces, lo cual, en realidad, es contraproducente.
Durante la perimenopausia y la menopausia, cuando las fluctuaciones hormonales causan estragos en el metabolismo y los niveles de energía, es cuando tu cuerpo más necesita la grasa.
Comprender tus necesidades personalizadas de grasa puede transformar tu viaje hacia la salud y ayudarte a navegar las transiciones de la mediana edad con mayor facilidad y vitalidad.
Tipos de Grasas Dietéticas
Grasas Saturadas vs. Insaturadas
Tu cuerpo utiliza las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla de vacas alimentadas con pasto, el aceite de coco y las yemas de huevo para crear colesterol, la base para el estrógeno, la progesterona y la testosterona.
Las grasas insaturadas, incluidas las de los aguacates, el aceite de oliva, las nueces y el pescado graso, apoyan la salud del corazón y reducen la inflamación. Las grasas monoinsaturadas de las almendras y el aceite de oliva ayudan a mantener proporciones saludables de colesterol, mientras que las grasas poliinsaturadas proporcionan ácidos grasos omega-3 y omega-6 que tu cuerpo no puede producir de manera independiente.
La Verdad Sobre las Grasas Trans
Las grasas trans representan la única categoría de grasas que debes evitar activamente. Estas grasas creadas artificialmente, que se encuentran en alimentos procesados y margarinas, interfieren con la función celular y aumentan la inflamación en todo tu cuerpo. Disrumpen la producción hormonal y contribuyen a la resistencia a la insulina. En resumen, hacen más difícil perder peso y mantener la salud.
Leer las etiquetas de los ingredientes se vuelve importante para identificar grasas trans ocultas, a menudo listadas como "aceites parcialmente hidrogenados".
Concéntrate en fuentes de grasa de alimentos enteros en lugar de alternativas procesadas para proteger tu salud hormonal y función metabólica.
Calculando Tus Necesidades Diarias de Grasa
Factores que Influyen en los Requerimientos de Grasa
El peso corporal, el nivel de actividad y el estado de salud metabólica influyen en la cantidad de grasa que tu cuerpo necesita.
Las mujeres con mayor masa muscular típicamente necesitan más grasa para apoyar la producción hormonal y la recuperación del ejercicio. Los niveles de estrés, la calidad del sueño y el estado hormonal actual durante la perimenopausia o menopausia también afectan tus necesidades de grasa.
En general, las mujeres mayores de 40 años se benefician de consumir entre el 25% y el 35% de sus calorías diarias totales de grasa, con énfasis en fuentes de alta calidad que apoyen el equilibrio hormonal.
Usando la Calculadora de Ingesta de Grasa
Nuestra calculadora personalizada de grasas considera tu edad, peso actual, nivel de actividad y objetivos de salud para determinar tu ingesta óptima diaria de grasa en gramos.
Para una mujer de 68 kilos, moderadamente activa y de más de 40 años, esto se traduce típicamente en 65-90 gramos de grasa diarios provenientes de diversas fuentes. La calculadora te ayuda a distribuir estas grasas a lo largo de tus comidas, apuntando a 20-30 gramos por comida principal. Este enfoque apoya niveles de energía estables, producción hormonal y saciedad entre comidas.
Recuerda que estos cálculos sirven como puntos de partida. Ajusta en función de cómo responde tu cuerpo y tus resultados de salud.
Grasas y Equilibrio Hormonal
Impacto en la Perimenopausia y Menopausia
Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución en la producción de estrógenos afecta cómo tu cuerpo procesa y almacena grasa, lo que hace que la grasa dietética sea importante para mantener la producción hormonal en tus glándulas suprarrenales y tejido graso, que asumen parte de la producción hormonal a medida que declina la función ovárica.
Los ácidos grasos omega-3 del salmón, las sardinas y las nueces ayudan a reducir la inflamación y apoyan la estabilidad del estado de ánimo durante las transiciones hormonales. Los triglicéridos de cadena media del aceite de coco proporcionan energía rápida que no requiere insulina para su metabolismo, apoyando niveles estables de azúcar en sangre cuando los cambios hormonales afectan la tolerancia a la glucosa.
Apoyando la Salud Hormonal a Través de la Dieta
El colesterol de los huevos de pastoreo y los lácteos de vacas alimentadas con pasto proporciona materias primas para la síntesis de hormonas sexuales. Por otro lado, los ácidos grasos omega-7 de las nueces de macadamia y el espino amarillo apoyan la salud de la piel y la integridad del tejido vaginal durante la menopausia. Finalmente, los omega-3 antiinflamatorios ayudan a reducir los sofocos y apoyar la función cognitiva durante las transiciones hormonales.
Sin embargo, debes equilibrar las proporciones de omega-6 y omega-3 limitando los aceites vegetales procesados e incrementando el consumo de pescado y linaza para reducir la inflamación sistémica que interfiere con la señalización hormonal.
Incorporando Grasas Saludables en Tu Dieta
Principales Fuentes de Grasas Saludables
El salmón silvestre proporciona ácidos grasos omega-3 DHA y EPA que apoyan la función cerebral y reducen la inflamación. Pero si tienes un presupuesto ajustado, las sardinas ofrecen beneficios similares de forma más asequible.
En cuanto a las frutas, los aguacates aportan grasas monoinsaturadas con fibra y potasio, lo cual, según estudios, es bueno para la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Las nueces crudas, como las nueces, pecanas y nueces de Brasil, proporcionan selenio y magnesio junto con grasas saludables. El aceite de oliva extra virgen contiene ácido oleico, que tiene propiedades antiinflamatorias, lo que lo hace perfecto para aderezos de ensaladas y cocinar a baja temperatura. Las semillas de chía y de linaza ofrecen omega-3 de origen vegetal más lignanos que apoyan el metabolismo del estrógeno durante la menopausia.
Consejos para Planificar Comidas con un Ingreso Balanceado de Grasas
Comienza tu día con alimentos ricos en grasas, como huevos revueltos cocidos en mantequilla de vacas alimentadas con pasto o yogur griego con nueces picadas y linaza molida. Este enfoque estabiliza el azúcar en sangre y proporciona energía sostenida durante la mañana. Incluye una porción de grasa del tamaño de un pulgar en cada comida, como medio aguacate en el almuerzo o un pequeño puñado de almendras como merienda de la tarde.
Prepara aderezos para ensaladas usando aceite de oliva y tahini para aumentar la absorción de nutrientes de los vegetales. Cocina las verduras en aceite de coco o ghee para añadir sabor mientras apoyas la absorción de vitaminas solubles en grasa.
Monitoreo y Ajuste de Tu Ingesta de Grasas
Reconociendo Signos de Desbalance
Una deficiencia en grasas dietéticas puede manifestarse como piel seca, cabello quebradizo, ciclos menstruales irregulares y fatiga persistente que no mejora con el descanso.
Podrías experimentar un aumento en los antojos de carbohidratos y dificultad para sentirte satisfecho después de las comidas. Los cambios de humor, la depresión y la niebla cognitiva pueden indicar una ingesta inadecuada de omega-3. Por el contrario, consumir cantidades excesivas de grasa, especialmente de fuentes procesadas, puede llevar a malestar estomacal, aumento de peso y niveles de energía bajos.
Presta atención a cómo diferentes fuentes de grasa afectan tu energía, estado de ánimo y síntomas físicos para averiguar exactamente cuánta grasa saludable deberías consumir.
H3: Haciendo Elecciones Dietéticas Informadas
Rastrea tu ingesta de grasas durante una semana usando un diario de alimentos, anotando tanto la cantidad como la calidad de las fuentes de grasa que consumes. Concéntrate en fuentes de alimentos enteros siempre que sea posible, en lugar de alternativas procesadas. Pero no olvides rotar tus fuentes de grasa semanalmente para obtener perfiles diversos de ácidos grasos y prevenir deficiencias nutricionales.
Cuando el presupuesto lo permita, elige opciones de grasa orgánicas, de animales alimentados con pasto y capturadas en la naturaleza, que, según investigaciones, son generalmente más seguras para consumir.
Asegúrate de ajustar tu ingesta basada en el nivel de actividad, el estrés y los síntomas hormonales. Querrás agregar más grasa si te sometes a un entrenamiento intenso regularmente, varias veces a la semana, para apoyar la recuperación y producción hormonal. Sin embargo, querrás reducir o ajustar tu ingesta si llevas un estilo de vida sedentario, o en semanas en que te estás recuperando y no puedes ser tan activo.
Fuente:
- Weaver, Connie M. "Potasio y Salud." Avances en Nutrición, vol. 4, no. 3, 2013, pp. 368S-377S, https://doi.org/10.3945/an.112.003533.
- Molversmyr, Eivind, et al. "Identificación y Cuantificación de Lípidos en Salmón Atlántico Salvaje y de Cultivo (Salmo Salar), y Piensos de Salmón mediante GC‐MS." Ciencia y Nutrición de Alimentos, vol. 10, no. 9, 2022, p. 3117, https://doi.org/10.1002/fsn3.2911.
