Calculateur de l'apport quotidien en graisses pour les femmes

Types de graisses alimentaires

Graisses saturées vs. graisses insaturées

Votre corps utilise les graisses saturées présentes dans le beurre nourri à l'herbe, l'huile de coco et les jaunes d'œufs pour créer du cholestérol, la base de l'œstrogène, de la progestérone et de la testostérone.

Les graisses insaturées, y compris celles des avocats, de l'huile d'olive, des noix et des poissons gras, soutiennent la santé cardiaque et réduisent l'inflammation. Les graisses monoinsaturées des amandes et de l'huile d'olive aident à maintenir des ratios de cholestérol sains, tandis que les graisses polyinsaturées fournissent des acides gras oméga-3 et oméga-6 que votre corps ne peut pas produire indépendamment.

La vérité sur les graisses trans

Les graisses trans représentent la seule catégorie de graisses que vous devriez activement éviter. Ces graisses artificiellement créées, que l'on trouve dans les aliments transformés et la margarine, perturbent la fonction cellulaire et augmentent l'inflammation dans l'ensemble de votre corps. Elles perturbent la production d'hormones et contribuent à la résistance à l'insuline. En bref, elles compliquent la perte de poids et le maintien d'une bonne santé.

Lire les étiquettes des ingrédients devient important pour identifier les graisses trans cachées, souvent listées comme "huiles partiellement hydrogénées".

Concentrez-vous sur des sources alimentaires complètes de graisses plutôt que sur des alternatives transformées pour protéger votre santé hormonale et votre fonction métabolique.

Calculer vos besoins quotidiens en graisses

Facteurs influençant les besoins en graisses

Le poids corporel, le niveau d'activité et l'état de santé métabolique influencent tous la quantité de graisses dont votre corps a besoin.

Les femmes avec une masse musculaire plus élevée ont généralement besoin de plus de graisses pour soutenir la production d'hormones et la récupération après l'exercice. Les niveaux de stress, la qualité du sommeil et l'état hormonal actuel pendant la périménopause ou la ménopause affectent également vos besoins en graisses.

En général, les femmes de plus de 40 ans bénéficient de la consommation de 25-35% de leurs calories quotidiennes totales en graisses, en mettant l'accent sur des sources de haute qualité qui favorisent l'équilibre hormonal.

Utiliser le calculateur de consommation de graisses

Notre calculateur de graisses personnalisé prend en compte votre âge, votre poids actuel, votre niveau d'activité et vos objectifs de santé pour déterminer votre consommation quotidienne optimale de graisses en grammes.

Pour une femme modérément active de 68 kilos (150 livres) de plus de 40 ans, cela se traduit généralement par 65-90 grammes de graisses par jour provenant de diverses sources. Le calculateur vous aide à distribuer ces graisses tout au long de vos repas, visant 20-30 grammes par repas principal. Cette approche soutient des niveaux d'énergie stables, la production d'hormones et la satiété entre les repas.

Rappelez-vous que ces calculs servent de points de départ. Ajustez-les en fonction de la réponse de votre corps et de vos résultats de santé.

Les graisses et l'équilibre hormonal

Impact sur la périménopause et la ménopause

Pendant la périménopause et la ménopause, la production décroissante d'œstrogènes affecte la façon dont votre corps traite et stocke les graisses, rendant les graisses alimentaires importantes pour maintenir la production d'hormones dans vos glandes surrénales et votre tissu adipeux, qui prennent en charge une partie de la production hormonale à mesure que la fonction ovarienne diminue.

Les acides gras oméga-3 du saumon, des sardines et des noix aident à réduire l'inflammation et à soutenir la stabilité de l'humeur pendant les transitions hormonales. Les triglycérides à chaîne moyenne de l'huile de coco fournissent de l'énergie rapide qui ne nécessite pas d'insuline pour le métabolisme, soutenant des niveaux de sucre dans le sang stables lorsque les changements hormonaux affectent la tolérance au glucose.

Soutenir la santé hormonale à travers l'alimentation

Le cholestérol des œufs de pâturage et des produits laitiers nourris à l'herbe fournit des matériaux de base pour la synthèse des hormones sexuelles. D'autre part, les acides gras oméga-7 des noix de macadamia et de l'argousier soutiennent la santé de la peau et l'intégrité des tissus vaginaux pendant la ménopause. Enfin, les oméga-3 anti-inflammatoires aident à réduire les bouffées de chaleur et soutiennent la fonction cognitive pendant les transitions hormonales.

Cependant, vous devriez équilibrer les ratios oméga-6 et oméga-3 en limitant les huiles végétales transformées et en augmentant la consommation de poisson et de graines de lin pour réduire l'inflammation systémique qui interfère avec la signalisation hormonale.

Incorporer des graisses saines dans votre alimentation

Principales sources de graisses saines

Le saumon sauvage fournit les acides gras oméga-3 DHA et EPA qui soutiennent la fonction cérébrale et réduisent l'inflammation. Mais si votre budget est limité, les sardines offrent des avantages similaires à un coût plus abordable.

En termes de fruits, les avocats offrent des graisses monoinsaturées avec des fibres et du potassium, qui, selon les études, sont bons pour la pression artérielle et un risque réduit de maladie cardiaque.

Les noix crues, telles que les noix, les pacanes et les noix du Brésil, fournissent du sélénium et du magnésium en plus de graisses saines. L'huile d'olive extra-vierge contient de l'acide oléique, qui a des propriétés anti-inflammatoires, ce qui la rend parfaite pour les vinaigrettes et la cuisson à basse température. Les graines de chia et de lin offrent des oméga-3 d'origine végétale ainsi que des lignanes qui soutiennent le métabolisme des œstrogènes pendant la ménopause.

Conseils pour un apport équilibré en graisses

Commencez votre journée avec des aliments riches en graisses, comme des œufs brouillés cuits dans du beurre nourri à l'herbe ou du yaourt grec garni de noix hachées et de graines de lin moulues. Cette approche stabilise le sucre dans le sang et fournit une énergie soutenue tout au long de la matinée. Incluez une portion de la taille d'un pouce de graisses à chaque repas, comme un demi-avocat avec le déjeuner ou une petite poignée d'amandes en collation l'après-midi.

Préparez des vinaigrettes en utilisant de l'huile d'olive et du tahini pour augmenter l'absorption des nutriments des légumes. Faites cuire les légumes dans de l'huile de coco ou du ghee pour ajouter de la saveur tout en soutenant l'absorption des vitamines liposolubles.

Surveiller et ajuster votre consommation de graisses

Reconnaître les signes de déséquilibre

Une carence en graisses alimentaires peut se manifester par une peau sèche, des cheveux cassants, des cycles menstruels irréguliers et une fatigue persistante qui ne s'améliore pas avec le repos.

Vous pourriez ressentir des envies accrues de glucides et des difficultés à vous sentir rassasié après les repas. Les sautes d'humeur, la dépression et le brouillard cognitif peuvent signaler un apport insuffisant en oméga-3. Inversement, consommer des quantités excessives de graisses, en particulier provenant de sources transformées, peut entraîner des maux d'estomac, une prise de poids et une énergie paresseuse.

Portez attention à la façon dont les différentes sources de graisses affectent votre énergie, votre humeur et vos symptômes physiques pour déterminer exactement combien de graisses saines vous devriez manger.

Faire des choix alimentaires éclairés

Suivez votre consommation de graisses pendant une semaine en utilisant un journal alimentaire, notant à la fois la quantité et la qualité des sources de graisses que vous consommez. Concentrez-vous sur des sources alimentaires complètes autant que possible, plutôt que sur des alternatives transformées. Mais ne négligez pas de faire varier vos sources de graisses chaque semaine pour obtenir des profils d'acides gras diversifiés et prévenir les carences en nutriments.

Lorsque votre budget le permet, choisissez des options de graisses biologiques, nourries à l'herbe et sauvages, qui, selon la recherche, sont généralement plus sûres à consommer.

Assurez-vous d'ajuster votre apport en fonction du niveau d'activité, du stress et des symptômes hormonaux. Vous voudrez ajouter plus de graisses si vous suivez un entraînement intense régulièrement, plusieurs fois par semaine, pour soutenir la récupération et la production d'hormones. Cependant, vous voudrez réduire ou ajuster votre consommation si vous vivez un mode de vie sédentaire ou pendant les semaines où vous récupérez et ne pouvez pas être aussi actif.

Source :

1. Weaver, Connie M. "Potassium and Health." Advances in Nutrition, vol. 4, no. 3, 2013, pp. 368S-377S, https://doi.org/10.3945/an.112.003533.
2. Molversmyr, Eivind, et al. "Identification and Quantification of Lipids in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar), and Salmon Feed by GC‐MS." Food Science & Nutrition, vol. 10, no. 9, 2022, p. 3117, https://doi.org/10.1002/fsn3.2911.