Tagesfettaufnahme-Rechner für Frauen

Arten von Nahrungsfetten

Gesättigte vs. ungesättigte Fette

Ihr Körper nutzt gesättigte Fette aus grasgefütterter Butter, Kokosöl und Eigelb, um Cholesterin zu erzeugen, den Baustein für Östrogen, Progesteron und Testosteron.

Ungesättigte Fette, zu denen auch solche aus Avocados, Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch gehören, unterstützen die Herzgesundheit und reduzieren Entzündungen. Einfach ungesättigte Fette aus Mandeln und Olivenöl helfen, gesunde Cholesterinwerte aufrechtzuerhalten, während mehrfach ungesättigte Fette Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht selbstständig produzieren kann.

Die Wahrheit über Transfette

Transfette stellen die einzige Fettkategorie dar, die Sie aktiv vermeiden sollten. Diese künstlich erzeugten Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Margarine enthalten sind, beeinträchtigen die Zellfunktion und erhöhen Entzündungen im gesamten Körper. Sie stören die Hormonproduktion und tragen zur Insulinresistenz bei. Kurz gesagt, sie erschweren das Abnehmen und das Gesundbleiben.

Zutatenlisten zu lesen wird wichtig, um versteckte Transfette zu erkennen, die oft als "teilweise gehärtete Öle" aufgelistet sind.

Konzentrieren Sie sich auf Quellen von gesunden Fetten aus Vollwertkost statt verarbeiteten Alternativen, um Ihre hormonale Gesundheit und Stoffwechselfunktion zu schützen.

Berechnung Ihres täglichen Fettbedarfs

Faktoren, die den Fettbedarf beeinflussen

Körpergewicht, Aktivitätslevel und der Zustand des Stoffwechsels beeinflussen, wie viel Fett Ihr Körper benötigt.

Frauen mit höherer Muskelmasse benötigen typischerweise mehr Fett, um die Hormonproduktion und die Erholung nach dem Sport zu unterstützen. Stresslevel, Schlafqualität und der derzeitige Hormonstatus während der Perimenopause oder Menopause beeinflussen ebenfalls Ihren Fettbedarf.

Im Allgemeinen profitieren Frauen über 40 davon, 25-35 % ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett zu konsumieren, wobei der Schwerpunkt auf hochwertigen Quellen liegt, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen.

Die Nutzung des Fettaufnahme-Rechners

Unser personalisierter Fettaufnahme-Rechner berücksichtigt Ihr Alter, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveau und Ihre Gesundheitsziele, um Ihre optimale tägliche Fettaufnahme in Gramm zu bestimmen.

Für eine 150-Pfund schwere Frau über 40 mit moderater Aktivität bedeutet dies typischerweise 65-90 Gramm Fett täglich aus verschiedenen Quellen. Der Rechner hilft Ihnen dabei, diese Fette auf Ihre Mahlzeiten zu verteilen, indem Sie auf 20-30 Gramm pro Hauptmahlzeit abzielen. Dieser Ansatz unterstützt konstante Energielevel, Hormonproduktion und Sättigung zwischen den Mahlzeiten.

Denken Sie daran, dass diese Berechnungen als Ausgangspunkt dienen. Passen Sie sie an, basierend darauf, wie Ihr Körper reagiert und welchen Gesundheitszustand Sie erreichen möchten.

Fette und hormonelles Gleichgewicht

Auswirkungen auf Perimenopause und Menopause

Während der Perimenopause und Menopause beeinflusst die abnehmende Östrogenproduktion, wie Ihr Körper Fett verarbeitet und speichert, was diätetisches Fett wichtig macht, um die Hormonproduktion in Ihren Nebennieren und im Fettgewebe aufrechtzuerhalten, die einen Teil der Hormonproduktion übernehmen, wenn die Ovarialfunktion nachlässt.

Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Sardinen und Walnüssen helfen, Entzündungen zu reduzieren und unterstützen die Stimmungstabilität während hormoneller Übergänge. Mittelkettige Triglyceride aus Kokosöl liefern schnelle Energie, die nicht auf Insulin für den Stoffwechsel angewiesen ist und unterstützen stabile Blutzuckerwerte, wenn hormonelle Veränderungen die Glukosetoleranz beeinträchtigen.

Hormonelle Gesundheit durch Ernährung unterstützen

Cholesterin aus Eiern aus Freilandhaltung und grasgefütterten Milchprodukten liefert Rohstoffe für die Synthese von Sexualhormonen. Omega-7-Fettsäuren aus Macadamianüssen und Sanddorn unterstützen die Hautgesundheit und die Integrität von Vaginalgewebe während der Menopause. Schließlich helfen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Hitzewallungen zu reduzieren und die kognitive Funktion während hormoneller Übergänge zu unterstützen.

Sie sollten jedoch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ausbalancieren, indem Sie verarbeitete Pflanzenöle einschränken und den Fisch- und Leinsamenkonsum erhöhen, um systemische Entzündungen zu reduzieren, die die Hormonkommunikation stören.

Gesunde Fette in Ihre Ernährung integrieren

Top-Quellen für gesunde Fette

Wildgefangener Lachs liefert DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen und Entzündungen reduzieren. Wenn Sie jedoch ein knappes Budget haben, bieten günstige Sardinen ähnliche Vorteile.

Was Früchte betrifft, liefern Avocados einfach ungesättigte Fette mit Ballaststoffen und Kalium, das laut Studien gut für den Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten ist.

Rohe Nüsse, wie Walnüsse, Pekannüsse und Paranüsse, liefern Selen und Magnesium zusammen mit gesunden Fetten. Natives Olivenöl enthält Ölsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und sich perfekt für Salatdressings und das Kochen bei niedrigen Temperaturen eignet. Chia-Samen und Leinsamen bieten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren plus Lignane, die den Östrogenstoffwechsel während der Menopause unterstützen.

Tipps zur Mahlzeitenplanung für eine ausgewogene Fettaufnahme

Beginnen Sie Ihren Tag mit fettreichen Lebensmitteln, wie Rührei in grasgefütterter Butter oder griechischem Joghurt, der mit gehackten Walnüssen und gemahlenem Leinsamen besteut ist. Dieser Ansatz stabilisiert den Blutzuckerspiegel und sorgt für anhaltende Energie am Morgen. Verwenden Sie bei jeder Mahlzeit eine daumengroße Portion Fett, wie eine halbe Avocado zum Mittag oder eine kleine Handvoll Mandeln als Nachmittags-Snack.

Bereiten Sie Salatdressings mit Olivenöl und Tahini zu, um die Nährstoffaufnahme von Gemüse zu erhöhen. Kochen Sie Gemüse in Kokosöl oder Ghee, um Geschmack hinzuzufügen und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu unterstützen.

Überwachung und Anpassung Ihrer Fettaufnahme

Erkennen von Ungleichgewichtszeichen

Ein Mangel an Nahrungsfett kann sich als trockene Haut, brüchiges Haar, unregelmäßige Menstruationszyklen und andauernde Müdigkeit manifestieren, die sich nicht durch Ruhe verbessern lässt.

Sie könnten vermehrte Kohlenhydrathunger und Schwierigkeiten bei der Sättigung nach den Mahlzeiten erleben. Stimmungsschwankungen, Depressionen und kognitive Unschärfe können unzureichende Omega-3-Aufnahme signalisieren. Andererseits kann der übermäßige Verzehr von Fett, insbesondere aus verarbeiteten Quellen, zu Magenverstimmung, Gewichtszunahme und träger Energie führen.

Achten Sie darauf, wie verschiedene Fettquellen Ihre Energie, Stimmung und körperliche Symptome beeinflussen, um herauszufinden, wie viel gesundes Fett Sie essen sollten.

H3: Informierte Ernährungsentscheidungen treffen

Verfolgen Sie Ihre Fettaufnahme eine Woche lang mit einem Ernährungstagebuch und notieren Sie sowohl die Menge als auch die Qualität der von Ihnen verzehrten Fettquellen. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost als Fettquelle, wann immer möglich, statt auf verarbeitete Alternativen. Vergessen Sie nicht, die Fettquellen wöchentlich zu wechseln, um eine vielfältige Fettsäurezusammensetzung zu erhalten und Nährstoffdefizite zu vermeiden.

Wenn das Budget es zulässt, wählen Sie biologische, grasgefütterte und wildgefangene Fettoptionen, die laut Forschung grundsätzlich sicherer zu konsumieren sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme basierend auf dem Aktivitätslevel, Stress und hormonellen Symptomen anpassen. Sie sollten mehr Fett hinzufügen, wenn Sie regelmäßig mehrmals pro Woche intensiv trainieren, um die Erholung und Hormonproduktion zu unterstützen. Sie sollten jedoch Ihre Aufnahme reduzieren oder anpassen, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder in Wochen, in denen Sie sich erholen und nicht so aktiv sein können.

Quelle:

1. Weaver, Connie M. "Potassium and Health." Advances in Nutrition, Band 4, Nr. 3, 2013, S. 368S-377S, https://doi.org/10.3945/an.112.003533.
2. Molversmyr, Eivind, et al. "Identification and Quantification of Lipids in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar), and Salmon Feed by GC‐MS." Food Science & Nutrition, Band 10, Nr. 9, 2022, S. 3117, https://doi.org/10.1002/fsn3.2911.