Makrorechner für Muskelaufbau bei Frauen

Wie man den Makro-Rechner für Muskelaufbau verwendet (Frauen)

Unser Makro-Rechner wurde entwickelt, um sicherzustellen, dass Frauen ihre tägliche Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten für optimalen Muskelwachstum erfüllen. Das richtige Gleichgewicht schaffen wird nicht nur Ihr Training und Ihre Erholung verbessern, sondern auch Nachhaltigkeit fördern, was zu besseren Ergebnissen führt.

1. Wählen Sie Ihre bevorzugten Einheiten: Metrisch oder Imperial — Diese bestimmen Ihre Maßeinheit für Größe und Gewicht.
2. Setzen Sie Ihr Ziel auf „Muskelaufbau“ — Dies wird den Rechner in Richtung Muskelaufbau anpassen, was zu einer höheren Proteinaufnahme führt.
3. Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätslevel ein — Diese Faktoren bestimmen Ihren Grundumsatz, der Ihre Makronährstoffanforderungen beeinflusst, um Muskeln aufzubauen, Ihren Körper zu nähren und Ihre Gesundheit zu unterstützen.
4. Wählen Sie, ob Sie Krafttraining machen und wie oft — Dies wird helfen, Ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen. Protein wird für die Erholung benötigt und Kohlenhydrate als Brennstoff. Höhere Mengen werden erforderlich sein, um Krafttrainingseinheiten zu absolvieren.
5. Passen Sie bei Bedarf Ihre Präferenz für Kohlenhydrate/Fette an — Wählen Sie zwischen Kohlenhydraten oder Fetten basierend auf Ihrer bevorzugten Energiequelle. Dies wird Ihre Wahl stärker betonen, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie für Training und Alltag haben.
6. Klicken Sie auf „Berechnen“, um Ihre individuellen Kalorien- und Makroziele zu sehen — Sobald die Felder ausgefüllt sind, wird dies Ihren Makronährstoffanteil zum Muskelaufbau berechnen.

Was sind Makros?

Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die für die physiologischen Prozesse unseres Körpers lebenswichtig sind. Nachfolgend teilen wir kurz Informationen über jeden Makronährstoff und seine Funktionen, finden Sie unseren vollständigen Leitfaden zu Makros hier

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers, wobei Studien zeigen, dass sie den Blutzucker- und Insulinstoffwechsel sowie den Stoffwechsel von Cholesterin und Triglyceriden (eine Art Fett im Blut) unterstützen. Sie beginnen im Verdauungstrakt in Glukose zu zerfallen, die dann zur Energiegewinnung verwendet wird.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten drei oder mehr Zucker, was zu längeren Verdauungszeiten führt, die zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führen.

Darüber hinaus sind einige komplexe Kohlenhydrate ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern und die Darmgesundheit unterstützen.

Proteine

Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau fettarmer Muskeln und der Erholung. Studien zeigen, dass die Skelettmuskulatur kontinuierlich Proteine abbaut und synthetisiert. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigen. Dies kann durch die Aufnahme von Nahrungseiweißen aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln und Proteinzusätzen erreicht werden.

Weitere Forschung zeigt, dass die Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining nachweislich zu größerer Stärke, Muskelzuwächsen und Muskelerhaltung beiträgt.

Quellen zeigen, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für aktive Personen 1,4–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt. Wenn Sie diese Ziele erreichen, werden Sie fettarme Muskeln aufbauen.

Fette

Nahrungsfette wie Kohlenhydrate und Proteine sind für unsere Gesundheit unerlässlich. Sie werden für Energie, Nährstoffaufnahme, Zellstruktur, Hormonproduktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit verwendet.

Ungesättigte Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette wurden nachgewiesen, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, die Entzündung verringern, lebenswichtige Nährstoffe aufnehmen und die Gehirngesundheit unterstützen.

Warum Makros zählen funktioniert

Das Zählen der Makronährstoffe gibt Ihnen eine größere Kontrolle über Ihre Ernährung. Proteine und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien (kcal) pro Gramm, während Fett 9 kcal enthält. Das Nachverfolgen Ihrer Makros stellt sicher, dass Sie Ihre täglichen Ziele erreichen, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten, was Ihre Chancen auf unnötige Gewichtszunahme und Fettzunahme mindert.

Darüber hinaus ist Protein entscheidend für den Muskelaufbau und die Erholung. Das Überwachen, Verfolgen und Kontrollieren Ihrer Makronährstoffaufnahme stellt sicher, dass wir Ihre täglichen Proteinanforderungen erfüllen, was uns hilft, die positive Proteinbilanz zu halten, die für das Muskelwachstum erforderlich ist.

Schließlich bedeutet es, dass wir eine ausgewogene Ernährung gestalten können, die hilft, das Sättigungsgefühl und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Je weniger Hunger Sie während einer Diät verspüren, desto größer sind die Chancen, langfristig dabei zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen. Für einen umfassenden Einblick, wie Makros funktionieren, lesen Sie unseren Leitfaden zu wie Makros für Frauen funktionieren.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Makronährstoffe und Kalorien werden beide verwendet, um Ernährung zu verstehen und zu verfolgen, doch sie haben sehr unterschiedliche Zwecke. Kalorien verfolgen den gesamten Energiegehalt dessen, was Sie essen und trinken. Makronährstoffe hingegen zeigen die Zusammensetzung dieser Kalorien an. Zum Beispiel nehmen wir Hähnchenbrust und frittierte Hähnchenbrust von einer bekannten Fast-Food-Kette.

Wie Sie sehen können, handelt es sich um zwei Formen von Hähnchenbrust, die dasselbe Gewicht haben, aber sehr unterschiedliche Makros aufweisen. Die magere Hähnchenbrust ist unverarbeitet und eine hervorragende Proteinquelle mit sehr wenigen Kalorien.

Inzwischen enthält die frittierte Hähnchenbrust größere Mengen an Kohlenhydraten und Fetten, die den Kaloriengehalt mehr als verdoppeln im Vergleich zur mageren Hähnchenbrust.

Anhand dieses Beispiels sehen Sie, dass Kalorien den Energiegehalt bestimmen, während Makros die Zusammensetzung beschreiben. Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel über das Zählen von Makros vs Kalorien.

Beste Lebensmittel fürs Makrozählen

Das Verfolgen und Kontrollieren Ihrer Makronährstoffaufnahme kann Ihre Ernährung formen. Lassen Sie uns nun die besten Lebensmitteloptionen für den Muskelaufbau besprechen, einschließlich protein-, kohlenhydrat- und fettreicher Lebensmittel, um Ihre Muskelaufbau-Diät zu starten.

Fettarme Proteinquelle

• Hähnchenbrust — 31 Gramm Protein pro 100 Gramm mit minimalem Fett
• Lachs — 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und enthält Omega-3-Fettsäuren
• Makrele — 19 g Protein pro 100 Gramm, plus Omega-3 und Vitamin B12
• Griechischer Joghurt — 10 g Protein pro 100 Gramm mit Kalzium für starke Knochen
• Eier — 13 Gramm Protein pro 100 Gramm und haben eine hohe Nährstoffdichte
• Edamame — 10,7 Gramm pro 100 Gramm und ist eine großartige Ballaststoffquelle
• Soja — 36 Gramm Protein pro 100 Gramm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien

Kohlenhydrate

• Hafer — 66 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
• Quinoa — 64 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm zusammen mit Ballaststoffen.
• Süßkartoffel — 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und Vitamine A, C, B6
• Brauner Reis — 23 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen

Fette

• Atlantischer Lachs — 1,5 Gramm pro Portion und enthält Vitamin D, B12, Selen (Antioxidans)
• Chiasamen — 5 Gramm Omega-3 pro Portion (2 Esslöffel) und sind reich an Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Leinsamen — 2,3 Gramm Omega-3 pro Portion (1–2 Esslöffel), einschließlich Protein, Magnesium, Thiamin (B1)
• Ei — 327,78 mg pro 100 Gramm, plus Protein und Vitamine A, D, E, B12 und B2

Für weitere großartige Lebensmittel finden Sie unsere Liste der besten Lebensmittel für einfaches Makrozählen hier.

Beste Makro-Verhältnisse nach Ziel

Das Kontrollieren und Festlegen Ihrer Makronährstoffverhältnisse ist ein mächtiges Werkzeug, um Ihre Ernährung zu steuern, um Ihre Ziele zu erreichen. Wie bereits erwähnt, erfordert der Muskelaufbau größere Mengen an Protein, jedoch müssen Kohlenhydrate und Fette angepasst werden, um eine größere Proteinaufnahme zu ermöglichen und eine überschüssige Gewichtszunahme zu vermeiden.

Unten listen wir Makronährstoffverhältnisse für den Aufbau fettfreier Muskeln und für das Bulking (mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, um Muskeln aufzubauen) auf.

Fettfreier Muskelaufbau (ohne zusätzliches Gewicht)

• Kohlenhydrate: 30% des gesamten Kalorienverbrauchs
• Protein: 40% des gesamten Kalorienverbrauchs
• Fette: 30% des gesamten Kalorienverbrauchs

Bulking Muskelaufbau

• Kohlenhydrate: 40–50% des gesamten Kalorienverbrauchs
• Protein: 30–35% des gesamten Kalorienverbrauchs
• Fette: 20–30% des gesamten Kalorienverbrauchs

Diese Bereiche können je nach Ihren Gesundheits- und Wellnesszielen variieren. Um mehr über Muskelaufbau zu erfahren, lesen Sie Makros für Muskelaufbau (Frauen). Wenn Sie jedoch andere Ziele haben, sehen Sie sich unsere Empfehlungen für die besten Makros für Frauen zur Gewichtsabnahme und die besten Makros zum Gewicht halten (weiblich) an, um weitere Orientierung zu erhalten.

Beste Makro-Verhältnisse nach Alter

Ein Faktor, der Ihre Makro-Verhältnisberechnungen beeinflussen kann, ist das Alter. Studien zeigen, dass unser Ruhemetabolismus pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr um 1-2% abnimmt. Dies kann auf den Verlust von fettfreier Muskelmasse zurückgeführt werden, die auf das Gehirn, Knochen, Nieren, Leber und Muskelmasse verweist, die ähnlich um 10–20% zwischen den Lebensjahren 20 und 80 abnimmt.

Ein wesentlicher Bereich, der bei Frauen betroffen ist, ist die Muskelmasse und die Knochenmineraldichte. Quellen zeigen, dass die Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr um 3–8% abnimmt, und dies steigt nach dem 60. Lebensjahr an. Inzwischen wird gezeigt, dass abnehmende Östrogenspiegel und Wechseljahre die Knochendichte vermindern.

In dieser Phase ist der Erhalt der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung, da er nicht nur Stärke, Funktion und Unabhängigkeit erhält, sondern auch hilft, die Belastungskräfte zu liefern, die Forschung zeigt, um die Gesundheit zu fördern..

Aus diesen Gründen muss das Alter bei der Bestimmung des Ruhemetabolismus und der Makronährstoffverhältnisse berücksichtigt werden, um sich an diese physiologischen Veränderungen anzupassen. Von hier aus wird das Protein mit zunehmendem Alter priorisiert, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten sowie Sättigung aufrechtzuerhalten und den Stoffwechsel zu steigern, um die Langlebigkeit zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern.

Für einen detaillierten Blick darauf, wie das Alter die Makronährstoffverhältnisse beeinflusst, lesen Sie weiter in den unten stehenden Links.

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und Gewichtsverlust während der Wechseljahre & Perimenopause

Die hormonellen Schwankungen während der Perimenopause und Menopause beeinflussen direkt, wie der Körper Fett speichert, mit Studien, die zeigen, dass der Rückgang der Östrogenspiegel zu einer Zunahme von Bauchfett führt. Dies kann es schwierig machen, das Gewicht und das Bauchfett zu reduzieren, egal wie viel Diäten Sie machen.

Ein spezifischer Ernährungsansatz ist erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch den hormonellen Gesundheitszustand während dieser Zeit erhalten. Hier sind zwei Ressourcen, die Ihnen helfen können, während der Wechseljahre und Perimenopause Gewicht zu verlieren.

• Makros für Gewichtsverlust in der Perimenopause
• Makros für Gewichtsverlust in der Wechseljahre - Leitfaden

Wie Sie Ihre Makros verfolgen

Das Verfolgen Ihrer Makros ist unerlässlich, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, insbesondere für Frauen über 40. Natürlich können Sie große Mengen an Protein aus verschiedenen Quellen essen, doch ohne die Zusammensetzung von Lebensmitteln wie Kohlenhydrate und Fette zu berücksichtigen, kann dies zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und unerwünschter Gewichtszunahme führen.

Die Wahl gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel und das Verfolgen jedes Makronährstoffs stellt sicher, dass Sie Ihrem Körper magere Proteinquellen und ein Gleichgewicht aus komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefern, die Ihnen nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern.

Glücklicherweise war das Verfolgen noch nie einfacher als mit Ernährungs-Apps. Diese helfen Ihnen, Ihre genaue Kalorienaufnahme und Makronährstoffanforderungen zu berechnen, um Muskeln aufzubauen, und bieten Ihnen massive Lebensmitteldatenbanken, um den Prozess der Mahlzeitenverfolgung zu vereinfachen. Für weitere Informationen finden Sie hier die 10 Vorteile des Verfolgens von Makros.

Quellen

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