Muskelwachstumsrechner für Frauen

Was ist ein Muskelwachstumsrechner?

Der Muskelwachstumsrechner ist ein digitales Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse für ein effektives Muskelwachstum zu bestimmen. Im Folgenden erläutern wir, wie er funktioniert und warum er für Frauen über 40 wichtig ist.

Wie es funktioniert: Von BMR zu Kalorienüberschuss

Der Muskelwachstumsrechner verwendet Informationen wie Alter, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität, um Ihre Basalmetabolismusrate (BMR) zu bestimmen, die Ihr täglicher Kalorienbedarf ist.

Anhand Ihrer BMR wendet der Rechner dann einen Kalorienüberschuss an. Forschungen zeigen, dass ein Kalorienüberschuss eine höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglichen kann, was zu einem höheren Volumen des Krafttrainings führen kann und somit das Wachstum fördert. Dieser Überschuss ermöglicht auch eine höhere Proteinzufuhr, was das Wachstum steigert.

Warum es für Frauen über 40 wichtig ist

Frauen über 40 erleben einen Rückgang des Fortpflanzungshormons Östrogen. Dies führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht, das verschiedene Bereiche des Körpers betrifft, einschließlich einem signifikanten Rückgang der Muskelmasse und Knochendichte.

Studien zeigen, dass Alter und der Rückgang von Östrogen miteinander verbunden sind. Vor dem Rückgang von Östrogen treten Proteinsynthese und Proteinabbau auf, was zu einem effektiven Proteinumsatz führt, einem Prozess, der für die Proteinsynthese und die Gesundheit des Muskelgewebes wichtig ist.

Allerdings kann, wenn Östrogen abnimmt, der Muskelproteinumsatz dysreguliert werden, wodurch ein größerer Schwerpunkt auf den Abbau gelegt wird, was zur Atrophie der Muskelfasern und zum Verlust der Kraftentwicklung beiträgt.

In dieser Zeit nimmt die Knochendichte ab. Forschungen zeigen, dass Östrogen ein Schlüsselregulator des Knochenstoffwechsels und Knochenumsatzes ist. Leider kann, wenn es abnimmt, die Knochendichte abnehmen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Darüber hinaus, Quellen zeigen, dass mechanische Reize in Form von Schwerkraft und Muskelkontraktionen wichtige Beiträge zur Knochengesundheit sind.

Der Rückgang der Muskelkontraktionskraft und der Östrogenspiegel kann die Knochendichte erheblich beeinträchtigen. Dies kann zum Verlust von Stärke und Funktion beitragen, während es die Gebrechlichkeit und das Risiko von Stürzen erhöht.

Eingaben, die Sie benötigen

Der Muskelwachstumsrechner arbeitet mit grundlegenden Informationen, um Ihre Ernährungsanforderungen zur Unterstützung des Muskelwachstums zu bestimmen. Nachfolgend sind diese Anforderungen aufgeführt, einschließlich grundlegender Daten, Trainingsdetails und Überlegungen zur Knochengesundheit.

Grundlegende Daten: Alter, Gewicht, Größe, Aktivität

Grundlegende Informationen, einschließlich Ihres Alters, Gewichts, Ihrer Größe und körperlichen Aktivität, sind erforderlich, um Ihre Basalmetabolismusrate (BMR) zu bestimmen. Nachfolgend ein kurzes Beispiel für jeden Faktor, um zu verdeutlichen, wie sie Ihre BMR beeinflussen:

• Alter: Der Stoffwechsel nimmt mit dem Alter ab, was den Energieverbrauch verringert.
• Gewicht/Größe: Größere Körper haben einen höheren Energieverbrauch.
• Aktivität: Die Art der körperlichen Aktivität, Intensität und Dauer beeinflussen Ihren Energieverbrauch und Ihre täglichen Anforderungen.

Trainingsdetails & Überlegungen zur Knochengesundheit

Wie bereits erwähnt, haben die Trainingsfaktoren, einschließlich der Art, Intensität und Dauer, einen erheblichen Einfluss auf Ihren täglichen Kalorienbedarf. Je länger die Dauer und je größer die Intensität, desto mehr Energie wird verbraucht.

Die Knochengesundheit wird ebenfalls berücksichtigt, da sie einer der Hauptgründe für Muskelwachstum bei Frauen über 40 ist.

Empfohlener Kalorienüberschuss für Muskelwachstum

Ein Kalorienüberschuss ist erforderlich für Muskelwachstum und versorgt Ihren Körper mit zusätzlichem Protein für das Muskelwachstum und Kohlenhydraten zur Unterstützung Ihrer Trainingseinheiten.

Dies gibt Ihnen jedoch nicht die Erlaubnis, wahllos zu essen. Hier empfehlen wir Ihnen dringend, Ihren Körper mit nährstoffreichen Kohlenhydrat- und Proteinquellen zu versorgen, um die Muskelmasse zu erhöhen, ohne unnötige Gewichtszunahme.

Unten diskutieren wir einen sicheren Kalorienüberschuss und wie Sie Anpassungen basierend auf Fortschritten vornehmen können.

Sicherer Überschussbereich (200–400 kcal/Tag)

Ein Kalorienüberschuss von etwa 200–400 kcal/Tag ist ein sicherer Ausgangspunkt für den Muskelaufbau. Kleine Erhöhungen ermöglichen es Ihnen, die Muskelmasse allmählich zu erhöhen und Veränderungen zu überwachen, während das Risiko unerwünschter Gewichtszunahme gesenkt wird.

Außerdem kann es herausfordernd sein, täglich zusätzliche 400 kcal zu essen. Hier erlaubt Ihnen eine kleine Erhöhung, dass sich der Körper anpasst und das Gefühl von Unbehagen reduziert.

Anpassungen basierend auf Fortschritten

Muskelaufbau ist selten ein Festschreiben und Vergessen, erfordert sorgfältiges Tracking, Anpassungen und Neubewertungen, um unsere Ziele zu erreichen.

Während des Prozesses wird Ihr Körper eine Rekonstitution durchlaufen, bei der Ihre Muskelgewebemasse zunimmt und die Fettmasse abnimmt. Dies ist jedoch selten unkompliziert, da Gewicht und Leistung schwanken können. In diesen Momenten können Anpassungen an Ernährung und Training helfen, diese Einbrüche zu überwinden.

Das bedeutet jedoch nicht, bei den ersten Anzeichen eines Einbruchs oder Widerstands vom Plan abzuweichen, sondern vielmehr berechnete Anpassungen vorzunehmen. Um dies zu erreichen, empfehlen wir, das Plateau im Einklang mit Ihrem aktuellen Trainingsblock (z. B. 6–8 Wochen) zu durchtrainieren.

In dieser Zeit empfehlen wir, sich auf die Erhöhung von Intensität und Volumen während der Sitzungen und auf Erholung, Schlaf und Ernährung zu konzentrieren. Wenn nach dem Trainingsblock (6–8 Wochen) immer noch kein Fortschritt erzielt wird, sollten Sie eine Änderung der Übungen in Betracht ziehen oder die Kalorienzufuhr erhöhen. Dies wird helfen, einen weiteren Stimulus zu setzen und zusätzliche Proteine und Kohlenhydrate zu liefern, um Ihre Sitzungen zu unterstützen und Wachstum zu fördern.

Makroziele: Protein, Kohlenhydrate und Fett

Die Überwachung der Makronährstoffaufnahme ist beim Muskelaufbau unerlässlich, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate für intensive Trainingseinheiten und Protein für Muskelwachstum und -erholung haben.

Nachfolgend listen wir ein gängiges Makronährstoffverhältnis für den Muskelaufbau auf:

• Kohlenhydrate: 40% der gesamten täglichen Kalorien
• Protein: 30% der gesamten täglichen Kalorien
• Fett: 30% der gesamten täglichen Kalorien

Anhand dieses Verhältnisses zeigen wir Ihnen, wie diese zusätzlichen 200-400 kcal/Tag aufgeteilt werden:

Wie Sie sehen können, bietet diese Zunahme signifikant mehr Kohlenhydrate zur Unterstützung der Trainingseinheiten und Proteine zur Förderung des Wachstums und der Erholung. Darüber hinaus werden so auch zusätzliche 7–13 g Fett bereitgestellt, die das Hormongleichgewicht und mehrere andere Systeme im Körper unterstützen.

Proteinbedarf (1,6–2,2 g/kg)

Studien zeigen, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Personen 0,8 g/kg/Tag beträgt. Wenn wir jedoch die Muskelmasse erhöhen möchten, muss dies erhöht werden. Forschung zeigt, dass 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht erforderlich sind, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Hier ist ein Beispiel für den Proteinbedarf eines 70 kg gesunden Individuums und eines 70 kg Individuums, das Muskelzuwächse maximieren möchte:

• 0,8 g/kg x 70 kg = 56 Gramm pro Tag
• 1,6–2,2 g/kg x 70 kg = 112–154 Gramm pro Tag

Wie wir sehen können, ist dies eine erhebliche Steigerung. Die vorgeschriebenen 56 Gramm für eine gesunde Person sind ein relativ kleines Ziel. Unterdessen verdoppeln und verdreifachen sich 112–154 Gramm pro Tag die Aufnahme, was eine Herausforderung für diejenigen darstellt, die bereits Schwierigkeiten haben, ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

Zum Vergleich, hier ist eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

Wie Sie sehen können, gibt es mehrere Lebensmittel, insbesondere Fleischsorten, die mehr als die Hälfte der täglichen Proteinzufuhr für die Standardmenge ausmachen können.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass während einige Quellen reich an Protein sind, sie auch kaloriendicht sind. Um zu vermeiden, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr überschreiten, empfehlen wir, sich an die empfohlene Portionsgröße zu halten.

Für Personen, die das Muskelwachstum maximieren möchten, ist mehr Anstrengung erforderlich. Um diese höheren Ziele zu erreichen, empfehlen wir, jedes Essen um mindestens 25 Gramm zu ergänzen.

Verteilung von Kohlenhydraten & Fett

Kohlenhydrate und Fette bilden einen wichtigen Teil Ihrer Ernährung. Wie erwähnt, sind Kohlenhydrate essentiell, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und mit höherer Intensität zu trainieren.

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Forschungen empfehlen eine Aufnahme von 4–7 g/kg pro Tag für Hypertrophie. Studien empfehlen 0,5–1,5 g/kg/Tag an Nahrungsfetten.

Es folgt ein kurzes Beispiel für eine 70 kg Frau:

• Kohlenhydrate: 4–7 g/kg/Tag x 70 kg = 280–490 g/Tag
• Fette: 0,5–1,5 g/kg/Tag x 70 kg = 35–105 g/Tag

Diese sollten in Form von komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufgenommen werden. Forschungen zeigen, dass komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr miteinander verbundene Zucker enthalten. Das bedeutet, dass sie länger zur Verdauung benötigen und einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken.

In der Zwischenzeit, Quellen zeigen, dass gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren hervorragend sind, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen, die Gehirnfunktion zu fördern und das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.

Wie man das Ergebnis des Rechners verwendet

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnet haben, muss er in Makronährstoffe entsprechend Ihrem gewünschten Makronährstoffverhältnis aufgeteilt werden.

Hier verwenden wir das Beispiel von 2,000 kcal/Tag mit folgendem Makronährstoffverhältnis:

• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Das kann mit einem Rechner oder einer Ernährungs-Tracking-App aufgeteilt werden.

• Kohlenhydrate (40%): 200 g
• Protein (30%): 150 g
• Fett (30%): 67 g

Nachfolgend verwenden wir diese Daten, um Mahlzeiten zu planen und Makronährstoffziele zu erreichen, die mit dem Krafttraining kombiniert werden.

Mahlzeiten planen & Makronährstoffziele

Mahlzeiten basierend auf den oben genannten Informationen zu planen, kann herausfordernd sein, insbesondere mit einer Vielzahl von Zutaten. Um die Dinge zu vereinfachen, empfehlen wir die Verwendung einer Ernährungs-Tracking-App. Diese ermöglichen es Ihnen, Ihre Makronährstoffverhältnisse auszuwählen, wodurch Ihr täglicher Kalorienbedarf leicht in Makronährstoffziele aufgeteilt wird.

Beispielsweise werden bei Verwendung von 2,000 kcal/Tag und dem oben genannten Makronährstoffverhältnis diese auf vier Mahlzeiten verteilt. Hauptmahlzeiten neigen dazu, größer zu sein, also werden wir 550 kcal zuweisen, während der Snack 350 kcal enthält.

Anhand dieser Informationen können Sie Ihre Mahlzeiten planen. Beim Versuch, die Muskelmasse zu erhöhen, sollte der Fokus stark auf die Proteinzufuhr gelegt werden. Wie Sie sehen, zeigt diese Tabelle deutlich, dass Sie 41 g für Hauptmahlzeiten und 26 g für Ihren Snack hinzufügen sollten.

Die Überwachung Ihrer Ernährung kann zu Beginn herausfordernd sein. Im Laufe der Zeit werden Sie jedoch eine Liste häufig verzehrter Lebensmittel haben, für die Sie die genaue Portionsgröße sowie den Kalorien- und Makronährstoffgehalt kennen. Wenn dies mit einer Ernährungs-Tracking-App kombiniert wird, vereinfacht es den gesamten Prozess.

In Kombination mit Krafttraining

Studien zeigen, dass Krafttraining die Stärke entwickeln und die Hypertrophie (Muskelwachstum) stimulieren kann. Die Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Proteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt, was durch Krafttraining und Proteinzufuhr erreicht werden kann.

Forschung zeigt, dass das Ausführen von Krafttraining und progressives Überladen des Muskelgewebes durch Erhöhung der Widerstände, Sätze, Wiederholungen und Intensität das Muskelwachstum fördern kann.

Für ausreichenden Stimulus empfehlen wir, drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Dies ermöglicht Ihnen, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe für Erholung und Wachstum zu haben.

Zusammenfassung & Handlungsaufruf

Zusammenfassung Muskelwachstum

Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse ist unglaublich lohnend. Es bietet nicht nur das Gefühl von erhöhter Stärke und Funktion, sondern hilft auch, die Knochendichte und Lebensqualität zu erhalten.

Indem Sie einen Kalorienüberschuss und genügend Protein mit drei Krafttrainingseinheiten pro Woche kombinieren, können Sie bedeutende Fortschritte für Ihre körperliche Gesundheit erzielen.

Warum Ihnen dieser Rechner hilft

Die richtige Ernährung ist entscheidend für den Aufbau starker, schlanker und funktionaler Muskelmasse. Mit unserem Rechner werden Ihre tägliche Kalorien- und Makronährstoff-Aufschlüsselung dargestellt und Ihnen Ziele vorgegeben, die Ihnen helfen, Ihre kurz- und langfristigen Ziele zu erreichen.

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