Kohlenhydrat-Rechner für Gewichtsverlust bei Frauen

Was ist ein Kohlenhydrat-Rechner zur Gewichtsreduktion?

Der Kohlenhydrat-Rechner zur Gewichtsreduktion ist ein digitales Tool, das Ihnen hilft, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und anzupassen, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen. Der Rechner berücksichtigt tägliche Kalorien, Makronährstoffe, Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Trainingsziele, um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu bestimmen.

Warum Frauen über 40 ein individuelles Kohlenhydrat-Ziel benötigen

Für Frauen stellen die 40er Jahre bedeutende Herausforderungen dar, die ihre körperliche Gesundheit beeinflussen. Bereits mit 20 Jahren sinkt der Energieverbrauch nachweislich allmählich um 1–2% pro Jahrzehnt, während die Muskelmasse nachweislich um 3–8% pro Jahrzehnt abnimmt, wenn man 30 Jahre überschritten hat.

In den 40ern erleben Frauen einen Rückgang des Östrogenspiegels, was zur Menopause führt. Dies führt zu einem erhöhten Appetit und bewirkt nachweislich eine Umverteilung des Gewichts, was zu erhöhtem Bauch- und Viszeralfett führt.

Quellen zeigen, dass dies auch eine geringgradige Entzündung und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen kann.

Dies liegt zu einem großen Teil am Rückgang des Östrogens, das viele Systeme im Körper reguliert und schützt.

Hier kann die Anpassung der Kohlenhydrataufnahme die Insulinsensitivität verbessern und bei der Gewichtsabnahme helfen. Eine vollständige Reduzierung von Kohlenhydraten ist jedoch eine nicht nachhaltige Überkorrektur, die wahrscheinlich zu Gewichtszunahme führen und diese Symptome verschärfen wird.

Ein personalisierter Ansatz passt die Kohlenhydrate an die spezifischen Wünsche, Bedürfnisse und Ziele einer Person an. Er sorgt dafür, dass ausreichend Kohlenhydrate für gesundheitliche Bedenken zur Verfügung stehen, während die negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die in den 40er Jahren auftreten, reduziert werden.

So verwenden Sie den Kohlenhydrat-Rechner für Frauen

• Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten: Bestimmen Sie die Einheiten, in denen Ihre Eingaben und Ergebnisse angezeigt werden.
• Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau ein: Diese bestimmen Ihren Grundumsatz, also den Energieverbrauch Ihres Körpers in Ruhe.
• Wählen Sie Ihr Fettverlustziel (moderat oder aggressiv): Dies wird Ihre Kalorienaufnahme und die Menge an Kohlenhydraten beeinflussen.
• Klicken Sie auf Berechnen, um Ihr tägliches Kohlenhydrat-Ziel in Gramm zu erhalten: Dies wird Ihre Informationen verarbeiten und die genaue Menge an Kohlenhydraten formulieren, die Ihnen helfen, Ihr Gewichtsabnahmeziel zu erreichen.

Was sind Makros?

Makronährstoffe oder Makros beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die für viele Prozesse im Körper unerlässlich sind. Obwohl jeder als Treibstoff verwendet wird, erfüllen sie unterschiedliche Zwecke, was jeden von ihnen für die tägliche Funktion unerlässlich macht. Im Folgenden bieten wir eine kurze Beschreibung jedes einzelnen, um ihre Bedeutung zu veranschaulichen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der primären Energiequellen des Körpers und machen typischerweise 45–65% einer Standarddiät aus. Quellen zeigen, dass sie 4 Kalorien (kcal) Energie enthalten und nachweislich die Blutzucker- und Insulinstoffwechsel steuern. Sie fördern die Glukoseaufnahme in gespeicherte Glukose als Glykogen zur späteren Energiegewinnung.

Die Verwirrung über Kohlenhydrate entsteht aus den Auswirkungen, die der Verzehr einfacher Kohlenhydrate auf den Blutzucker und das Insulin hat. Einfache Kohlenhydrate entstehen, wenn ein oder zwei Zucker kombiniert werden, was sie leicht verdaulich macht und zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und der Insulinsekretion führt. Einfache Kohlenhydrate können zur Insulinresistenz beitragen, was zu Diabetes führen kann.

Leider glauben die Menschen automatisch, dass Kohlenhydrate der Feind sind, wenn sie dies hören, obwohl eigentlich der Typ der verzehrten Kohlenhydrate das Problem ist.

Ein konstruktiverer Ansatz besteht darin, einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Komplexe Kohlenhydrate enthalten drei oder mehr Zuckerverbindungen, was bedeutet, dass sie länger zum Verdauen brauchen. Dies führt zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers und unterstützt die Insulinsensitivität.

Zudem können sie Ballaststoffe enthalten, die nachweislich als Quellstoff wirken, die Verdauung verlangsamen und dabei helfen, die Darmgesundheit und Insulinsensitivität zu verbessern. Hier können Kohlenhydrate weiterhin zu diesen Vorteilen konsumiert werden, und die Aufnahme kann angepasst werden, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Proteine

Proteine haben viele Funktionen im Körper und dienen als Bausteine des Körpers, die in Enzymen, Hormonen sowie beim Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet werden. Sie machen 10–35% einer Standarddiät aus und enthalten 4 kcal Energie pro Gramm.

Protein ist der sättigendste Makronährstoff und bildet oft die Basis von Diäten zur Gewichtsreduktion. Quellen zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl erhöht und die Thermogenese erhöht, also die Menge an Energie, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen. Wenn Sie also Protein konsumieren, möchten Sie nicht nur weniger Kalorien zu sich nehmen, sondern auch nach jeder Mahlzeit mehr verbrennen, was zu einem größeren Gewichtsverlust führt.

Fette

Fette machen 20–35% einer Standarddiät aus und spielen eine entscheidende Rolle im Körper, indem sie den Schutz der Organe, die Nährstoffaufnahme und die Hormonproduktion unterstützen. Mit 9 kcal Energie pro Gramm sind sie der kaloriendichteste Makronährstoff, was sie zu einer großartigen Energiequelle machen kann.

Es gibt jedoch mehrere Arten von Fett, die es Anfängern schwer machen können, sich zurechtzufinden.

Ungesättigte Fette (einfach- und mehrfach ungesättigt) gelten als gesunde Fette und sind bekannt dafür, Entzündungen und kardiovaskuläre Erkrankungen zu reduzieren und die Gehirngesundheit zu unterstützen.

Dagegen gelten Transfette als ungesund. Transfette sind nachweislich dafür bekannt, LDL-Cholesterin zu erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes zu erhöhen.

Für weitere Informationen zu Makronährstoffen lesen Sie Was sind Makros.

Warum Kohlenhydratzählen besser ist als Kohlenhydrate reduzieren

Durch das Zählen und Manipulieren Ihrer Kohlenhydratzufuhr können Sie Vorteile wie verbesserten Blutzucker, Insulinsensitivität, Sättigung und Darmgesundheit nutzen und negative Effekte wie Insulinresistenz und Blutzuckerspitzen reduzieren.

Darüber hinaus ist das Zählen von Kohlenhydraten nachhaltiger, da es zu einem größeren Nahrungsvolumen, Ballaststoffen und Vielfalt führt. Durch das Zählen ergibt sich eine ernährungstechnische Flexibilität, die Ihnen helfen kann, Ihre Kohlenhydrataufnahme basierend auf Aktivität, Energielevel und Gewichtsabnahmezielen anzupassen.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie Wie man Makros für Frauen zählt.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Kalorien und Makronährstoffe sind beide wesentliche Bestandteile der Ernährung. Kalorien zeigen den gesamten Energiegehalt von Lebensmitteln, während Makros die Zusammensetzung dieser Kalorien in Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten illustrieren.

Die Manipulation der Kalorienzufuhr ist erforderlich, um das Gewicht zu kontrollieren, während Makronährstoffe angepasst werden können, um sicherzustellen, dass Energielevel, Muskelmasse und hormonelle Gesundheit während des Prozesses erhalten bleiben.

Unten zeigen wir zwei Lebensmittel mit derselben Portionsgröße, aber mit unterschiedlichen Kalorien- und Makronährstoffen.

Linsen und Quinoa sind beide hervorragende nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate und ein perfektes Beispiel für unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen. Beide enthalten ähnliche Mengen an Kohlenhydraten, jedoch haben Linsen mehr Protein und weniger Fett.

Dies bedeutet nicht, dass Linsen besser als Quinoa sind, sondern dass sie eine reichere Proteinquelle sind, was berücksichtigt werden sollte, wenn Sie Ihre täglichen Kohlenhydrat- und Proteinzielwerte erreichen wollen.

Für einen detaillierten Einblick empfehlen wir, Makros zählen vs. Kalorien für weitere Informationen zu lesen.

Beste Kohlenhydratquellen für Frauen über 40

Exzellente Kohlenhydratquellen identifizieren zu können, ist unerlässlich, wenn Sie Kohlenhydrate zählen. Unten listen wir die besten Kohlenhydratquellen auf und die besten Lebensmittel für einfaches Makrozählen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme nach Ihren Bedürfnissen anzupassen.

Kohlenhydratziele für Fettabbau vs. Muskelzuwachs

Der wahre Nutzen des Kohlenhydratzählens zeigt sich, wenn es zur Unterstützung Ihrer Ziele für Fettabbau und Muskelzuwachs eingesetzt werden kann. Unten stellen wir grundlegende Details für jedes Ziel dar, einschließlich einer kurzen Beschreibung und idealer Makronährstoffverhältnisempfehlungen.

Hier ist das Makronährstoffverhältnis für eine traditionelle Diät:

• Kohlenhydrate: 45–65% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 10–35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 20–35% der täglichen Kalorienaufnahme

Fettabbau

Fettabbau wird durch die Erreichung eines Kaloriendefizits erreicht, bei dem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr täglicher Verbrauch. Dies kann, wie erwartet, zu Hunger und sogar zum Verlust von Muskelmasse führen.

Währenddessen wird häufig Protein priorisiert, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Muskeln zu erhalten. Eine direkte Erhöhung der Proteinzufuhr würde jedoch zu einer höheren Kalorienaufnahme führen. Hier werden die Kohlenhydrate gesenkt, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Das folgende Makronährstoffverhältnis ist hervorragend für den Fettabbau geeignet, da es eine Steigerung der Proteinzufuhr für den Muskelerhalt und die Fülle bietet, während genügend Kohlenhydrate für die Energie gegessen werden.

• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Muskelzuwächse

Der Muskelaufbau hingegen erfordert eine höhere Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr. Kohlenhydrate sind erforderlich, um Trainingseinheiten zu betreiben und die Energiespeicher des Körpers, bekannt als Glykogen, nach intensiven Widerstandstrainingssitzungen wieder aufzufüllen.

Quellen zeigen, dass Kohlenhydrate in der Leber (80–120 g) und in den Muskeln (350–700 g) gespeichert werden, die beide während des Widerstandstrainings verwendet werden. Diese Speicher werden genutzt und können erschöpft werden, und wenn sie nicht aufgefüllt werden, kann dies die Leistung beeinträchtigen.

Um dies zu erreichen, müssen Kohlenhydrate 40–60% Ihrer täglichen Energieaufnahme ausmachen.

Inzwischen muss auch Protein für Muskelwachstum und -regeneration konsumiert werden. Forschung legt nahe, dass 1,4–1,6 g/kg/Tag für Muskelwachstum und -regeneration empfohlen wird.

• Kohlenhydrate: 40–60% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 20–30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 20–30% der täglichen Kalorienaufnahme

Während beider Prozesse müssen Kohlenhydrate und Protein die Energielevel aufrechterhalten, die Muskelmasse unterstützen und die Fülle verbessern. Dies erfordert eine kontinuierliche Überwachung und Anpassung der Makros, um die Energielevel aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu verbessern.

Für weitere Informationen über die Makronährstoffaufnahme für unterschiedliche Ziele lesen Sie diese hervorragenden Ressourcen:

• Beste Makronährstoffe für die Gewichtsabnahme bei Frauen
• Makronährstoffe für den Muskelaufbau (Frauen)
• Beste Makronährstoffe zum Gewichtserhalt (Frauen)

Anpassen von Kohlenhydraten basierend auf Alter und Hormonen

Der Kohlenhydratbedarf kann sich basierend auf mehreren Faktoren unterscheiden, wobei zwei davon Alter und Hormone sind. Mit dem Alter nimmt der Energieverbrauch nachweislich aufgrund von reduzierter körperlicher Aktivität und verminderter fettfreier Masse ab.

Mit zunehmendem Alter wird die Qualität der Kohlenhydrate wichtiger als die Quantität, da weniger Kohlenhydrate als Brennstoff benötigt werden und mehr Protein erforderlich ist, um die Muskelmasse zu erhalten.

Quellen zeigen sogar, dass eine hochwertige Kohlenhydratzufuhr, wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in der Lebensmitte, mit einem gesünderen Altern verbunden ist. Dazu gehört der Verzehr von Ballaststoffen, die das Risiko der Gesamtmortalität und chronischer Krankheiten reduzieren.

Hochwertige (komplexe) Kohlenhydrate und Ballaststoffe können helfen, den Blutzucker und das Insulin zu regulieren. Dies führt zu weniger Energiespitzen und größerer Sättigung, was übermäßiges Essen verhindern und somit eine Gewichtszunahme verhindern kann.

Für mehr Informationen, wie Sie Ihre Kohlenhydrate und Makronährstoffe für unterschiedliche Altersstufen anpassen können, lesen Sie diese fantastischen Ressourcen:

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Kohlenhydrate und Gewichtszunahme in der Menopause

Wie erwähnt, erleben Frauen während der Menopause mehrere Herausforderungen, darunter Müdigkeit, Darmprobleme, gesteigerter Appetit, verringerte Muskelmasse und ein verlangsamter Stoffwechsel, die zu Gewichtszunahme und sogar Fettleibigkeit führen können.

Nach der Menopause verlagert sich die Fettverteilung von den Oberschenkeln zum Bauch, was das Risiko einer kardiometabolischen Erkrankung erhöht.

Quellen zeigen, dass Fettleibigkeit zu gesteigerter Entzündung, Insulinresistenz und dem Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemprobleme und Gelenk- und Muskelschmerzen führen kann.

Viele reagieren darauf reflexartig, indem sie Kohlenhydrate drastisch reduzieren, um Körpergewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Wie wir jedoch wissen, ist das nicht notwendig.

Hochwertige, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe können konsumiert werden, um viele dieser Symptome zu lindern und zu bewältigen.

Die Anpassung der Kohlenhydratzufuhr stellt sicher, dass Sättigung, Energielevel und Darmgesundheit erhalten bleiben, was zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme führt. Mit abnehmendem Gewicht können sich Insulinsensitivität, Atemprobleme sowie Muskel- und Gelenkschmerzen verbessern, was die Gesundheit und Lebensqualität steigert.

• Makros für die Gewichtsabnahme in der Perimenopause
• Makros für den Gewichtsverlust in der Menopause

So verfolgen Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Kohlenhydrate zu zählen erfordert sicherlich mehr Aufwand als sie einfach zu vermeiden, die Vorteile sind jedoch definitiv den Aufwand wert.

Glücklicherweise war das Zählen von Kohlenhydraten und Kalorien noch nie einfacher dank Ernährungs-Apps. Diese bieten große Lebensmitteldatenbanken mit vollständigen Nährstoffaufschlüsselungen, um den Tracking-Prozess zu vereinfachen.

Wenn Sie neugierig auf das Makro-Tracking und seine Vorteile sind, lesen Sie unseren Artikel über 10 Vorteile des Makro-Trackings.

Quellen

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