Calculadora de Carbohidratos para Mujeres

‍¿Qué es un Calculador de Carbohidratos para Pérdida de Peso?

El calculador de carbohidratos para pérdida de peso es una herramienta digital diseñada para ayudarte a monitorear y modificar tu ingesta de carbohidratos para una pérdida de peso sostenible. El calculador considera las calorías diarias, los macronutrientes, la edad, el peso, los niveles de actividad y los objetivos de entrenamiento para determinar tu ingesta de carbohidratos.

Por qué las Mujeres Mayores de 40 Necesitan un Objetivo Personalizado de Carbohidratos

Para las mujeres, la década de los 40 presenta retos significativos que impactan su salud física. A los 20 años, el gasto energético se ha demostrado que disminuye de manera constante en un 1-2% por década, mientras que la masa muscular se ha comprobado que disminuye entre un 3-8% por década después de los 30 años.

Al entrar en los 40, las mujeres experimentan una reducción en los niveles de estrógeno, que lleva a la menopausia. Esto provoca un aumento del apetito y se ha demostrado que cambia la distribución del peso, incrementando la obesidad abdominal y visceral.

Fuentes indican que esto también puede aumentar la inflamación de bajo grado y el riesgo de enfermedades crónicas.

Esto se debe en gran parte a la disminución del estrógeno, que regula y protege muchos sistemas del cuerpo.

Aquí, ajustar la ingesta de carbohidratos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, reducir los carbohidratos completamente es una sobrecorrección insostenible que probablemente resultará en aumento de peso, exacerbando estos síntomas.

Un enfoque personalizado adapta los carbohidratos a las necesidades, deseos y objetivos específicos de cada individuo. Asegurando que tengan suficientes carbohidratos para abordar preocupaciones de salud mientras se reducen las implicaciones negativas para la salud que vienen en los 40.

Cómo Usar el Calculador de Carbohidratos para Mujeres

• Selecciona Unidades Métricas o Imperiales: Determina las unidades en las que se mostrarán tus entradas y resultados.
• Ingresa tu Peso, Altura, Edad y Nivel de Actividad: Determinan tu tasa metabólica basal, que es el gasto energético de tu cuerpo en reposo.
• Elige tu Objetivo de Pérdida de Grasa (Moderado o Agresivo): Esto influirá en tu ingesta de calorías y la cantidad de carbohidratos.
• Haz clic en Calcular para Recibir tu Objetivo Diario de Carbohidratos en Gramos: Esto procesará tu información y formulará el número exacto de carbohidratos para ayudarte a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.

¿Qué son los Macros?

Los macronutrientes o macros se refieren a carbohidratos, proteínas y grasas, que son esenciales en muchos procesos del cuerpo. Si bien cada uno se usa como combustible, tienen propósitos diferentes, haciendo que cada uno de ellos sea vital para el funcionamiento diario. A continuación se proporciona una breve descripción de cada uno para ilustrar su importancia.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo y típicamente constituyen el 45–65% de una dieta estándar. Las fuentes muestran que contienen 4 calorías (kcal) de energía y se ha demostrado que controlan la glucosa en sangre y el metabolismo de la insulina. Promueven la absorción de glucosa en forma de glucógeno almacenado para obtener energía más adelante.

La confusión en torno a los carbohidratos proviene del impacto que tiene el consumo de carbohidratos simples en el azúcar en sangre y la insulina. Los carbohidratos simples son cuando se combinan una o dos azúcares, lo que los hace fácilmente digestibles, provocando un rápido aumento del azúcar en sangre y la secreción de insulina. Los carbohidratos simples pueden contribuir a la resistencia a la insulina, lo que puede llevar a la diabetes.

Lamentablemente, cuando la gente escucha esto, automáticamente cree que los carbohidratos son el enemigo, cuando en realidad es el tipo de carbohidratos que están consumiendo.

Un enfoque más constructivo es reemplazar los carbohidratos simples con carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos contienen tres o más enlaces de azúcar, lo que significa que tardan más en digerirse. Esto proporciona un aumento gradual del azúcar en sangre y apoya la sensibilidad a la insulina.

Además, pueden contener fibra dietética que se ha demostrado que actúa como un agente formador de masa, ralentizando la digestión, mejorando la salud intestinal y la sensibilidad a la insulina. Aquí los carbohidratos aún pueden consumirse para obtener estos beneficios y la ingesta puede modificarse para apoyar la pérdida de peso.

Proteínas

La proteína tiene muchos roles en el cuerpo, sirviendo como los bloques de construcción del cuerpo usados en enzimas, hormonas y la construcción y preservación de músculo. Constituyen el 10–35% de una dieta estándar, y contienen 4 kcal de energía por gramo.

La proteína es el macronutriente más saciante, a menudo formando la base de las dietas de pérdida de peso. Las fuentes muestran que la proteína aumenta la saciedad y aumenta la termogénesis, que es la cantidad de energía requerida para digerir los alimentos. Por lo tanto, cuando consumes proteína, no solo querrás consumir menos calorías, sino que estarás quemando más después de cada comida, resultando en una mayor pérdida de peso.

Grasas

Las grasas conforman el 20–35% de una dieta estándar y desempeñan una parte crucial en el cuerpo, encargadas de la protección de los órganos, la absorción de nutrientes y la producción de hormonas. Al contener 9 kcal de energía por gramo, son el macronutriente más denso en calorías, lo que puede hacerlas una gran fuente de energía.

Sin embargo, hay varios tipos de grasa que pueden hacer que resulte complicado para los principiantes navegar.

Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) se consideran grasas saludables y se ha mostrado que reducen la inflamación y las enfermedades cardiovasculares y apoyan la salud cerebral.

Mientras tanto, las grasas trans se consideran insalubres. Se ha mostrado que las grasas trans elevan el colesterol LDL y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Para obtener más información sobre los macronutrientes, lee ¿Qué son los Macros?.

Por Qué Contar Carbohidratos es Mejor Que Reducirlos

Contar y manipular tu ingesta de carbohidratos te permite aprovechar estos beneficios como una mejor regulación del azúcar en sangre, sensibilidad a la insulina, saciedad y salud intestinal mientras se reducen efectos negativos como la resistencia a la insulina y los picos de azúcar en sangre.

Además, contar carbohidratos es más sostenible debido a un mayor volumen de alimentos, fibra dietética y variedad. Contar proporciona flexibilidad dietética que puede ayudarte a ajustar tu ingesta de carbohidratos en función de la actividad, los niveles de energía y los objetivos de pérdida de peso.

Si deseas saber más, lee Cómo Contar Macros para Mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Las calorías y los macronutrientes son componentes esenciales de la nutrición. Las calorías muestran el contenido total de energía de los alimentos, mientras que los macros ilustran la composición de esas calorías en carbohidratos, proteínas y grasas.

Manipular la ingesta de calorías es necesario para controlar el peso, mientras que los macronutrientes pueden ajustarse para garantizar que los niveles de energía, la masa muscular y la salud hormonal se mantengan durante el proceso.

A continuación mostramos dos alimentos con el mismo tamaño de ración pero diferentes calorías y macronutrientes.

Las lentejas y la quinoa son carbohidratos complejos densos en nutrientes y un perfecto ejemplo de composición diferente de macronutrientes. Ambos tienen cantidades similares de carbohidratos, sin embargo, las lentejas tienen más proteína y menos grasa.

Esto no significa que las lentejas sean mejores que la quinoa, sino que contienen una mayor fuente de proteína, que debe considerarse al tratar de alcanzar tus objetivos diarios de carbohidratos y proteínas.

Para un análisis detallado, te recomendamos leer Contar Macros vs. Calorías para más información.

Mejores Fuentes de Carbohidratos para Mujeres Mayores de 40

Poder identificar excelentes fuentes de carbohidratos es esencial al contar carbohidratos. A continuación, enumeramos las mejores fuentes de carbohidratos y mejores alimentos para contar macros fácilmente para manipular tu ingesta de carbohidratos y satisfacer tus necesidades.

Objetivos de Carbohidratos para Pérdida de Grasa vs. Ganancia Muscular

Donde realmente brilla el conteo de carbohidratos es cuando puede usarse para ayudar a tus objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular. A continuación mostramos detalles básicos para cada objetivo, incluyendo una breve descripción y recomendaciones ideales de proporción de macronutrientes.

Aquí está la proporción de macronutrientes para la dieta tradicional:

• Carbohidratos: 45–65% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 10–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasa: 20–35% de la ingesta calórica diaria

Pérdida de Grasa

La pérdida de grasa se logra al ingresar en un déficit calórico, que es cuando consumes menos calorías de las que gastas diariamente. Como se esperaba, esto puede llevar al hambre e incluso a la pérdida de masa muscular.

Durante esto, la proteína suele priorizarse para mejorar la saciedad y preservar el músculo. Sin embargo, un aumento directo de proteína resultaría en una mayor ingesta de calorías. Aquí, los carbohidratos se reducen para asegurar que se mantenga un déficit calórico.

La siguiente proporción de macronutrientes es excelente para la pérdida de grasa, proporcionando un aumento en la proteína para la preservación muscular y la plenitud, mientras comes suficientes carbohidratos para energía.

• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 30% de la ingesta calórica diaria
• Grasa: 30% de la ingesta calórica diaria

Ganancia Muscular

Por otro lado, el aumento muscular requiere una mayor ingesta de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos son necesarios para alimentar los entrenamientos y reponer las reservas de energía del cuerpo conocidas como glucógeno tras sesiones intensas de entrenamiento de resistencia.

Fuentes indican que los carbohidratos se almacenan en el hígado (80–120 g) y en el músculo (350–700 g), que se utilizan durante el entrenamiento de resistencia. Estas reservas se utilizan y pueden agotarse, y cuando no se reponen, pueden afectar el rendimiento.

Para lograr esto, los carbohidratos deberán constituir el 40–60% de tu ingesta diaria de energía.

Mientras tanto, también se debe consumir proteína para el crecimiento y la recuperación muscular. La investigación sugiere que se recomiendan 1.4–1.6 g/kg/día para el crecimiento y la recuperación muscular.

• Carbohidratos: 40–60% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 20–30% de la ingesta calórica diaria
• Grasa: 20–30% de la ingesta calórica diaria

Durante ambos procesos, los carbohidratos y las proteínas deben sostener los niveles de energía, apoyar la masa muscular y mejorar la plenitud. Esto requiere una monitorización continua y un ajuste de los macros para mantener niveles de energía y mejorar la recuperación.

Para obtener más información sobre las ingestas de macronutrientes para diferentes objetivos, lee estos excelentes recursos:

• Mejores Macros para la Pérdida de Peso de Mujeres
• Macros para Ganancia Muscular (Mujeres)
• Mejores Macros para Mantener el Peso (Mujer)

Ajustar los Carbohidratos Basado en tu Edad y Hormonas

Las necesidades de carbohidratos pueden variar en función de varios factores, siendo dos de ellos la edad y las hormonas. A medida que envejecemos, se ha demostrado que el gasto energético disminuye debido a la reducción de la actividad física y la disminución de la masa libre de grasa.

Durante el envejecimiento, la calidad de los carbohidratos se vuelve más importante que la cantidad, ya que se pueden necesitar menos carbohidratos como combustible y más proteína para preservar la masa muscular.

Las fuentes incluso muestran que la ingesta de carbohidratos de alta calidad como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres durante la mitad de la vida está asociada con un envejecimiento más saludable. Incluido en esto está el consumo de fibra dietética que reduce el riesgo de mortalidad total y enfermedades crónicas.

Los carbohidratos complejos de alta calidad y la fibra pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y la insulina. Esto resulta en menos caídas de energía y mayor plenitud, lo que puede prevenir el exceso de consumo, ayudando a prevenir el aumento de peso.

Para obtener más información sobre cómo ajustar tus carbohidratos y macronutrientes para diferentes edades, lee estos increíbles recursos:

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Carbohidratos y Aumento de Peso Menopáusico

Como se mencionó, las mujeres experimentan varios desafíos durante la menopausia, incluyendo fatiga, problemas intestinales, aumento del apetito, disminución de masa muscular y ralentización del metabolismo, lo que puede llevar al aumento de peso e incluso obesidad.

Después de la menopausia, la distribución de grasa cambia de los muslos al abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiometabólica.

Las fuentes muestran que la obesidad puede llevar a un aumento de la inflamación, resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios y dolores articulares y musculares.

Para muchos al escuchar esto, la reacción instintiva sería cortar los carbohidratos para reducir drásticamente el peso corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, como sabemos, esto no es necesario.

Carbohidratos complejos y fibra de alta calidad pueden consumirse para aliviar y abordar muchos de estos síntomas.

Modificar la ingesta de carbohidratos asegura que se mantengan la saciedad, los niveles de energía y la salud intestinal, lo que lleva a una pérdida de peso sostenible. A medida que el peso disminuye, la sensibilidad a la insulina, los problemas respiratorios y los dolores musculares y articulares pueden mejorar, mejorando la salud y calidad de vida.

• Macros para Pérdida de Peso en Perimenopausia
• Guía de Macros para Pérdida de Peso Durante Menopausia

Cómo Rastrear tus Carbohidratos Diarios para Pérdida de Peso

Contar carbohidratos ciertamente requiere más esfuerzo que simplemente evitarlos, sin embargo, los beneficios ciertamente valen el esfuerzo.

Afortunadamente, el acto de contar carbohidratos y calorías nunca ha sido más fácil con las aplicaciones de nutrición. Estas proporcionan grandes bases de datos de alimentos, completas con desglose nutricional para ayudar a optimizar el proceso de seguimiento.

Si tienes curiosidad acerca del seguimiento de macros y sus beneficios, lee nuestro artículo sobre los 10 Beneficios de Rastrear Macros.

Fuentes

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