Calculateur de glucides pour la perte de poids pour femmes

‍Qu'est-ce qu'un Calculateur de Glucides pour la Perte de Poids ?

Le calculateur de glucides pour la perte de poids est un outil numérique conçu pour vous aider à surveiller et modifier votre consommation de glucides pour une perte de poids durable. Le calculateur prend en compte les calories quotidiennes, les macros, l'âge, le poids, les niveaux d'activité et les objectifs d'entraînement pour déterminer votre apport en glucides.

Pourquoi les Femmes de plus de 40 Ans ont-elles Besoin d'un Objectif de Glucides Personnalisé ?

Pour les femmes, les années 40 représentent des défis significatifs qui impactent leur santé physique. À 20 ans, les dépenses énergétiques montrent qu'elles diminuent régulièrement de 1 à 2 % par décennie, tandis que la masse musculaire prouve qu'elle diminue de 3 à 8 % par décennie après 30 ans.

À l'approche des 40 ans, les femmes subissent un déclin des niveaux d'œstrogène, menant à la ménopause. Cela entraîne une augmentation de l'appétit et, montre qu'elle modifie la répartition du poids, augmentant l'obésité abdominale et viscérale.

Les sources indiquent que cela peut également augmenter l'inflammation de bas grade et le risque de maladies chroniques.

Cela est en grande partie dû au déclin de l'œstrogène qui régule et protège de nombreux systèmes du corps.

Ici, ajuster l'apport en glucides peut améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à la perte de poids. Cependant, réduire complètement les glucides est une surcorrection insoutenable qui entraînera probablement une prise de poids, exacerbant ces symptômes.

Une approche personnalisée adapte les glucides aux besoins et objectifs spécifiques d'une personne. Assurant qu'ils consomment suffisamment de glucides pour répondre aux préoccupations de santé tout en réduisant les implications négatives pour la santé qui viennent avec les années 40.

Comment Utiliser le Calculateur de Glucides pour Femmes

• Sélectionnez les Unités Métriques ou Impériales : Déterminez les unités dans lesquelles vos entrées et résultats seront affichés.
• Entrez Votre Poids, Taille, Âge et Niveau d'Activité : Ils déterminent votre taux métabolique basal, qui est la dépense énergétique de votre corps au repos.
• Choisissez Votre Objectif de Perte de Graisse (Modéré ou Agressif) : Cela influencera votre apport calorique et la quantité de glucides.
• Cliquez sur Calculer pour Recevoir Votre Objectif Quotidien de Glucides en Grammes : Cela traitera vos informations et formulera le nombre exact de glucides pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.

Que sont les Macros ?

Les macronutriments, ou macros, se réfèrent aux glucides, protéines et graisses, qui sont essentiels à de nombreux processus corporels. Bien que chacun serve de carburant, ils ont des fonctions différentes, ce qui les rend tous vitaux pour le fonctionnement quotidien. Ci-dessous, nous fournissons une brève description de chacun pour illustrer leur importance.

Glucides

Les glucides sont l'une des principales sources de carburant du corps et composent généralement 45 à 65 % d'un régime alimentaire standard. Les sources montrent qu'ils contiennent 4 calories (kcal) d'énergie et prouvent qu'ils contrôlent le métabolisme du glucose sanguin et de l'insuline. Favorisent l'absorption de glucose dans le glucose stocké sous forme de glycogène pour l'énergie ultérieure.

La confusion autour des glucides provient de l'impact que la consommation de glucides simples a sur la glycémie et l'insuline. Les glucides simples sont lorsque un ou deux sucres sont combinés, les rendant facilement digestibles, entraînant une augmentation rapide de la glycémie et de la sécrétion d'insuline. Les glucides simples peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, ce qui peut conduire au diabète.

Malheureusement, lorsque les gens entendent cela, ils croient automatiquement que les glucides sont l'ennemi, alors qu'en réalité c'est le type de glucides qu'ils consomment.

Une approche plus constructive consiste à remplacer les glucides simples par des glucides complexes. Les glucides complexes contiennent trois ou plus de liaisons de sucre, ce qui signifie qu'ils prennent plus de temps à digérer. Cela procure une augmentation graduelle de la glycémie et soutient la sensibilité à l'insuline.

De plus, ils peuvent contenir des fibres alimentaires qui ont montré qu'elles agissent comme un agent gonflant, ralentissant la digestion, tout en améliorant la santé intestinale et la sensibilité à l'insuline. Ici, les glucides peuvent encore être consommés pour obtenir ces avantages, et l'apport peut être modifié pour soutenir la perte de poids.

Protéines

Les protéines ont de nombreux rôles dans le corps, servant de blocs de construction du corps utilisés dans les enzymes, les hormones et la construction et la préservation des muscles. Composant 10 à 35 % d'un régime alimentaire standard, elles contiennent 4 kcal d'énergie par gramme.

Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, formant souvent la base des régimes de perte de poids. Les sources montrent que les protéines augmentent la satiété et la thermogenèse, qui est la quantité d'énergie requise pour digérer les aliments. Par conséquent, en consommant des protéines, non seulement vous souhaiterez consommer moins de calories, mais vous brûlerez également plus après chaque repas, entraînant une plus grande perte de poids.

Graisses

Les graisses forment 20 à 35 % d'un régime alimentaire standard et jouent un rôle crucial dans le corps, exerçant une protection des organes, une absorption des nutriments et une production d'hormones. Contenant 9 kcal d'énergie par gramme, elles sont le macronutriment le plus riche en calories, ce qui peut en faire une excellente source d'énergie.

Cependant, plusieurs types de graisses peuvent rendre leur navigation difficile pour les débutants.

Les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) sont considérées comme des graisses saines et ont été reconnues pour réduire l'inflammation et les maladies cardiovasculaires et soutenir la santé cérébrale.

Pendant ce temps, les graisses trans sont considérées comme malsaines. Les graisses trans ont montré qu'elles augmentent le cholestérol LDL et augmentent le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.

Pour plus d'informations sur les macronutriments, lisez Que sont les Macros.

Pourquoi le Comptage des Glucides est Meilleur que de Les Réduire

Compter et manipuler votre consommation de glucides vous permet de tirer parti de ces avantages tels que l'amélioration de la glycémie, de la sensibilité à l'insuline, de la satiété et de la santé intestinale tout en réduisant les effets négatifs tels que la résistance à l'insuline et les pics de glycémie.

De plus, compter les glucides est plus durable, en raison d'un plus grand volume alimentaire, de fibres alimentaires et de variété. Le comptage offre une flexibilité alimentaire qui peut vous aider à ajuster votre consommation de glucides en fonction de l'activité, des niveaux d'énergie et des objectifs de perte de poids.

Si vous souhaitez en savoir plus, lisez Comment Compter les Macros pour les Femmes.

Macros vs Calories : Quelle est la Différence ?

Les calories et les macronutriments sont tous deux des éléments essentiels de la nutrition. Les calories indiquent le contenu énergétique total d'un aliment, tandis que les macros illustrent la composition de ces calories en glucides, protéines et lipides.

Manipuler l'apport calorique est nécessaire pour contrôler le poids, tandis que les macronutriments peuvent être ajustés pour s'assurer que les niveaux d'énergie, la masse musculaire et la santé hormonale sont maintenus pendant le processus.

Ci-dessous, nous affichons deux aliments de même taille de portion avec différentes calories et macronutriments.

Les lentilles et le quinoa sont tous deux d'excellents glucides complexes riches en nutriments et un parfait exemple de composition différente en macronutriments. Les deux ont des quantités similaires de glucides, cependant, les lentilles ont plus de protéines et moins de matières grasses.

Cela ne signifie pas que les lentilles sont meilleures que le quinoa mais, plutôt, qu'elles contiennent une plus grande source de protéines, ce qui devrait être pris en compte lorsque vous cherchez à atteindre vos objectifs quotidiens en glucides et en protéines.

Pour un aperçu détaillé, nous recommandons de lire Compter les Macros vs Calories pour plus d'informations.

Meilleures Sources de Glucides pour les Femmes de plus de 40 Ans

Être capable d'identifier d'excellentes sources de glucides est essentiel lors du comptage des glucides. Ci-dessous, nous énumérons les meilleures sources de glucides et les meilleurs aliments pour un comptage macro facile pour manipuler votre consommation de glucides en fonction de vos besoins.

Objectifs de Glucides pour la Perte de Graisse vs. Gain Musculaire

Là où le comptage des glucides brille vraiment, c'est lorsqu'il peut être utilisé pour aider vos objectifs de perte de graisse et de gain musculaire. Ci-dessous, nous affichons les détails de base pour chaque objectif, y compris une brève description et des recommandations sur les ratios idéaux de macronutriments.

Voici le ratio de macronutriments pour le régime traditionnel :

• Glucides : 45 à 65 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 10 à 35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20 à 35 % de l'apport calorique quotidien

Perte de Graisse

La perte de graisse est obtenue en entrant en déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que votre dépense quotidienne. Comme prévu, cela peut entraîner de la faim et même une perte de masse musculaire.

Pendant cette période, les protéines sont souvent prioritaires pour améliorer la satiété et préserver les muscles. Cependant, une augmentation directe des protéines entraînerait une augmentation de l'apport calorique. Ici, les glucides sont réduits pour garantir qu'un déficit calorique est maintenu.

Le ratio de macronutriments suivant est excellent pour la perte de graisse, fournissant un boost en protéines pour la préservation musculaire et la satiété, tout en consommant suffisamment de glucides pour l'énergie.

• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 30 % de l'apport calorique quotidien

Gains Musculaires

Pour développer ses muscles, il faut au contraire augmenter son apport en glucides et en protéines. Les glucides sont nécessaires pour alimenter les entraînements et reconstituer les réserves d'énergie appelées glycogène après des séances d'entraînement intense en résistance.

Les sources indiquent que les glucides sont stockés dans le foie (80-120 g) et les muscles (350-700 g) qui sont tous deux utilisés pendant l'entraînement en résistance. Ces réserves sont utilisées et peuvent être épuisées, et lorsqu'elles ne sont pas reconstituées, elles peuvent affecter la performance.

Pour y parvenir, les glucides devront constituer 40 à 60 % de votre apport énergétique quotidien.

Parallèlement, les protéines doivent également être consommées pour la croissance et la récupération musculaire. La recherche suggère que 1,4–1,6 g/kg/jour sont recommandés pour la croissance et la récupération musculaire.

• Glucides : 40 à 60 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien

Pendant les deux processus, les glucides et les protéines doivent maintenir les niveaux d'énergie, soutenir la masse musculaire et améliorer la satiété. Cela nécessite une surveillance continue et l'ajustement des macros pour maintenir les niveaux d'énergie et améliorer la récupération.

Pour plus d'informations sur les apports en macronutriments pour différents objectifs, lisez ces excellentes ressources :

• Meilleurs Macros pour la Perte de Poids des Femmes
• Macros pour le Gain Musculaire (Femmes)
• Meilleurs Macros pour Maintenir le Poids (Femmes)

Ajuster les Glucides Selon Votre Âge et Vos Hormones

Les besoins en glucides peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, deux d'entre eux étant l'âge et les hormones. En vieillissant, la dépense énergétique est montrée comme déclinant en raison de la diminution de l'activité physique, et de la réduction de la masse maigre.

Avec l'âge, la qualité des glucides devient plus importante que la quantité, car moins de glucides peuvent être nécessaires comme carburant, et plus de protéines sont requises pour préserver la masse musculaire.

Les sources montrent même que l'ingestion de glucides de haute qualité tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses pendant la moitié de la vie est associée à un vieillissement en meilleure santé. Inclus dans cela est la consommation de fibres alimentaires qui réduit le risque de mortalité totale et de maladie chronique.

Les glucides complexes de haute qualité et les fibres peuvent aider à réguler la glycémie et l'insuline. Cela résulte en moins de baisses d'énergie et une plus grande satiété qui peuvent prévenir la suralimentation, aidant à prévenir le gain de poids.

Pour plus d'informations sur la manière d'ajuster vos glucides et vos macronutriments pour différents âges, consultez ces ressources incroyables :

• Macros pour les Femmes de plus de 40 Ans
• Macros pour les Femmes de plus de 50 Ans
• Macros pour les Femmes de plus de 60 Ans
• Macros pour les Femmes de plus de 70 Ans

Les Glucides et la Prise de Poids liée à la Ménopause

Comme mentionné, les femmes rencontrent plusieurs défis pendant la ménopause, y compris la fatigue, des problèmes intestinaux, une augmentation de l'appétit, une diminution de la masse musculaire et un ralentissement du métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids et même l'obésité.

Après la ménopause, la répartition des graisses se déplace des cuisses vers l'abdomen, augmentant le risque de maladie cardiométabolique.

Les sources montrent que l'obésité peut conduire à une augmentation de l'inflammation, de la résistance à l'insuline, et du risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les problèmes respiratoires, et les douleurs articulaires et musculaires.

Pour beaucoup, entendre cela, la réaction instinctive serait de réduire les glucides pour réduire dramatiquement le poids corporel et améliorer la sensibilité à l'insuline. Cependant, comme nous le savons, cela n'est pas nécessaire.

Les glucides complexes de haute qualité et les fibres peuvent être consommés pour atténuer et aborder bon nombre de ces symptômes.

Modifier la consommation de glucides garantit que la satiété, l'énergie et la santé intestinale sont maintenues, conduisant à une perte de poids durable. À mesure que le poids diminue, la sensibilité à l'insuline, les problèmes respiratoires, et les douleurs musculaires et articulaires peuvent s'améliorer, améliorant ainsi la santé et la qualité de vie.

• Macros pour la Perte de Poids en Périménopause
• Guide des Macros pour la Perte de Poids en Ménopause

Comment Suivre Vos Glucides Quotidiens pour la Perte de Poids

Le comptage des glucides exige certainement plus d'efforts que simplement les éviter, cependant, les avantages en valent certainement la peine.

Heureusement, l'action de compter les glucides et les calories n'a jamais été aussi facile grâce aux applications de nutrition. Celles-ci offrent de grandes bases de données alimentaires, complètes avec des analyses nutritionnelles pour aider à simplifier le processus de suivi.

Si vous êtes curieux de connaître le suivi des macros et de ses avantages, lisez notre article sur les 10 Avantages du Suivi des Macros.

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