Calculateur de macros pour la prise de muscle chez les femmes

Comment utiliser le calculateur de macro pour la prise de muscle (Femmes)

Notre calculateur de macro est conçu pour s'assurer que les femmes atteignent leurs apports quotidiens en protéines, glucides et santé pour une croissance musculaire optimale. Créer le bon équilibre améliorera non seulement votre entraînement et votre récupération, mais aussi la durabilité, conduisant à de meilleurs résultats.

1. Sélectionnez vos unités préférées : métriques ou impériales — Celles-ci détermineront votre unité de mesure pour la taille et le poids.
2. Définissez votre objectif sur "Prise de Muscle". — Cela ajustera le calculateur vers la construction musculaire, conduisant à une consommation de protéines plus importante.
3. Entrez votre taille, poids, âge et niveau d'activité — Ces facteurs déterminent votre taux métabolique basal, influençant vos besoins en macronutriments pour augmenter votre masse musculaire, alimenter votre corps et soutenir votre santé.
4. Choisissez si vous faites de la musculation et à quelle fréquence — Cela aidera à déterminer votre apport en protéines et en glucides. Les protéines seront nécessaires pour la récupération et les glucides serviront de carburant. De plus grandes quantités seront requises pour compléter les séances de musculation.
5. Ajustez votre préférence en glucides et graisses si désiré — Choisissez entre les glucides ou les graisses selon votre source d'énergie préférée. Cela mettra davantage l'accent sur votre choix pour vous assurer d'avoir suffisamment de carburant pour l’entraînement et la vie quotidienne.
6. Cliquez sur ‘Calculer’ pour voir vos objectifs personnalisés en calories et macros — Une fois les champs remplis, cela calculera la répartition de vos macronutriments pour la construction musculaire.

Que sont les macros?

Les macronutriments font référence aux glucides, protéines et graisses qui sont vitaux pour les processus physiologiques de notre corps. Ci-dessous, nous partageons brièvement des informations sur chaque macronutriment et ses fonctions, consultez notre guide complet sur ce que sont les macros ici

Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps, avec des études montrant qu'ils aident à la métabolisation du sucre dans le sang et de l'insuline ainsi qu'à la métabolisation du cholestérol et des triglycérides (un type de graisse dans le sang). Ils commencent à se décomposer dans le tube digestif en glucose qui est ensuite utilisé pour l'énergie.

Les glucides complexes contiennent trois sucres ou plus, ce qui entraîne des temps de digestion plus longs résultant en une augmentation progressive du sucre dans le sang.

De plus, certains glucides complexes sont d'excellentes sources de fibres alimentaires qui améliorent la satiété et soutiennent la santé intestinale.

Protéines

Les protéines jouent un rôle vital dans la construction de masse musculaire maigre et la récupération. Des études montrent que le muscle squelettique se décompose et synthétise continuellement des protéines. Pour que la masse musculaire augmente, la synthèse des protéines musculaires doit excéder leur dégradation. Cela peut être réalisé en consommant des protéines via des aliments complets denses en nutriments et des suppléments de protéines.

D'autres recherches montrent que l'apport en protéines combiné avec un entraînement de résistance a été montré pour contribuer à une force accrue, des gains musculaires et à la préservation musculaire.

Des sources montrent que l'apport quotidien recommandé en protéines pour les individus actifs est de 1,4–1,6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. En atteignant ces objectifs, vous pourrez construire de la masse musculaire maigre.

Graisses

Les graisses alimentaires, comme les glucides et les protéines, sont essentielles pour notre santé. Elles sont utilisées pour l'énergie, l'absorption des nutriments, la structure cellulaire, la production d'hormones et la santé cardiovasculaire.

Les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) ont été montrées pour réduire les maladies cardiovasculaires, réduire l'inflammation, absorber les nutriments vitaux et soutenir la santé cérébrale.

Pourquoi le comptage des macros fonctionne

Compter les macronutriments vous permet de mieux contrôler votre nutrition. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories (kcal) par gramme, tandis que les graisses en contiennent 9 kcal. Suivre vos macros garantit que vous atteignez vos objectifs quotidiens sans dépasser vos limites, réduisant ainsi vos chances de prise de poids et de graisse non souhaitées.

De plus, les protéines sont vitales pour la construction musculaire et la récupération. Surveiller, suivre et contrôler votre apport en macronutriments garantit que vous atteignez vos besoins quotidiens en protéines, ce qui nous aide à maintenir l'équilibre positif en protéines requis pour la croissance musculaire.

Enfin, cela signifie que nous pouvons former un régime alimentaire équilibré pouvant aider à améliorer la satiété et la santé globale. Moins vous avez faim pendant un régime, meilleures sont les chances de vous y tenir à long terme, améliorant les chances d'atteindre vos objectifs. Pour un examen approfondi du fonctionnement des macros, lisez notre guide sur le fonctionnement des macros pour les femmes.

Macros vs. Calories: Quelle est la différence?

Les macronutriments et les calories sont tous deux utilisés pour comprendre et suivre la nutrition, cependant, ils ont des objectifs très différents. Les calories suivent le contenu énergétique total de ce que vous mangez et buvez. Les macronutriments, en revanche, affichent la composition de ces calories. Par exemple, prenons la poitrine de poulet et la poitrine de poulet frit d'une célèbre chaîne de restauration rapide.

Comme vous pouvez le voir, ce sont deux formes de poitrine de poulet de même poids, mais ayant des macros très différentes. La poitrine de poulet maigre est non transformée et une excellente source de protéines pour très peu de calories.

Pendant ce temps, la poitrine de poulet frit a de plus grandes quantités de glucides et de graisses qui augmentent le contenu calorique à plus du double de celui de la poitrine de poulet maigre.

En utilisant cet exemple, vous pouvez voir que les calories dictent le contenu énergétique, tandis que les macros racontent l'histoire de leur composition. Si vous voulez en savoir plus, lisez cet article sur compter les macros vs calories.

Meilleurs aliments pour le comptage des macros

Suivre et contrôler votre apport en macronutriments peut façonner votre régime alimentaire. Maintenant, discutons des meilleurs choix alimentaires pour la prise de muscle, y compris les aliments riches en protéines, glucides et graisses pour démarrer votre alimentation de renforcement musculaire.

Source de protéines maigres

• Poitrine de poulet — 31 grammes de protéines pour 100 grammes avec un minimum de graisses
• Saumon — 20 grammes de protéines pour 100 grammes et contient des acides gras oméga-3
• Maquereau — 19 g de protéines pour 100 grammes, plus omega-3 et vitamine B12
• Yaourt grec — 10 g de protéines pour 100 grammes avec du calcium pour des os solides
• Œufs — 13 grammes de protéines pour 100 grammes et ont une haute densité nutritive
• Edamame — 10,7 grammes pour 100 grammes et est une grande source de fibres
• Soja — 36 grammes de protéines pour 100 grammes, riche en fibres, vitamines et minéraux

Glucides

• Avoine — 66 grammes de glucides pour 100 grammes et une source riche en fibres, vitamines et minéraux.
• Quinoa — 64 grammes de glucides pour 100 grammes avec des fibres alimentaires.
• Patate douce — 20 grammes de glucides pour 100 grammes, vitamines A, C, B6
• Riz brun — 23 grammes de glucides pour 100 grammes, chargé de fibres et vitamines B

Graisses

• Saumon atlantique — 1.5 grammes par portion et contient des vitamines D, B12, sélénium (antioxydant)
• Graines de chia — 5 grammes d'oméga-3 par portion (2 cuillères à soupe), riches en calcium, magnésium et phosphore.
• Graines de lin — 2,3 grammes d'oméga-3 par portion (1–2 cuillères à soupe), incluant des protéines, magnésium, thiamine (B1)
• Œuf — 327,78 mg pour 100 grammes, en plus des protéines, vitamines A, D, E, B12 et B2

Pour plus de bons aliments, consultez notre liste desmeilleurs aliments pour un comptage facile des macros.

Meilleurs ratios de macros par objectif

Contrôler et régler vos ratios de macronutriments est un outil puissant pour manipuler votre nutrition afin d'atteindre vos objectifs. Comme mentionné, la prise de muscle nécessite de plus grandes quantités de protéines, cependant, vous devez ajuster vos glucides et graisses pour permettre une plus grande consommation de protéines sans prendre de poids excessif.

Ci-dessous, nous listons les ratios de macronutriments pour la prise de muscle maigre et pour la prise de masse (manger plus de calories que vous n'en brûlez pour construire du muscle).

Prise de muscle maigre (pas de poids excessif)

• Glucides : 30% de l'apport calorique total
• Protéines : 40% de l'apport calorique total
• Graisses : 30% de l'apport calorique total

Prise de masse musculaire

• Glucides : 40–50% de l'apport calorique total
• Protéines : 30–35% de l'apport calorique total
• Graisses : 20–30% de l'apport calorique total

Ces plages peuvent varier en fonction de vos objectifs de santé et de bien-être. Pour en savoir plus sur la prise de muscle, lisez les macros pour la prise de muscle (femmes). Cependant, si vous avez d'autres objectifs, consultez nos recommandations pour les meilleures macros pour la perte de poids chez les femmes et les meilleures macros pour maintenir le poids (femmes) pour plus de conseils.

Meilleurs ratios de macros par âge

Un facteur qui peut modifier vos calculs de ratios de macros est l'âge.Des études montrent que notre taux métabolique au repos diminue de 1-2% par décennie après l'âge de 20 ans. Cela peut être attribué à la perte de masse sans graisse qui comprend le cerveau, les os, les reins, le foie et les muscles qui déclinent également à un taux de 10–20% entre les âges de 20 et 80 ans.

Une grande zone touchée pour les femmes est la masse musculaire et la densité minérale osseuse.Des sources montrent que la masse musculaire diminue de 3–8% par décennie après 30 ans, augmentant après 60 ans. Pendant ce temps, la baisse des niveaux d'œstrogène et la ménopause sont montrées pour avoir diminué la densité minérale osseuse.

Durant cette phase, la préservation de la masse musculaire est essentielle car elle maintient non seulement la force, la fonction et l'indépendance, mais elle aide également à fournir les forces de charge que la recherche montre favorisent la santé.

Pour cela, l'âge doit être pris en compte lors de la détermination du taux métabolique de repos et des ratios de macronutriments pour s'ajuster à ces changements physiologiques. À partir de là, les protéines seront prioritaires avec l'âge pour construire et préserver la masse musculaire, ainsi que maintenir la satiété et booster le métabolisme pour améliorer la longévité et la qualité de vie.

Pour un examen détaillé de l'impact de l'âge sur les ratios de macronutriments, consultez les liens ci-dessous.

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros et perte de poids pendant la ménopause et la périménopause

La fluctuation hormonale pendant la périménopause et la ménopause impacte directement la manière dont le corps stocke les graisses, avec des études montrant que la diminution des niveaux d'œstrogène entraîne une augmentation de la graisse abdominale. Cela peut rendre difficile la perte de poids et de graisse ventrale, peu importe à quel point vous suivez un régime.

Une approche spécifique de la nutrition est nécessaire pour garantir que vous ne perdez pas seulement du poids mais maintenez également votre santé hormonale pendant cette période. Voici deux ressources qui peuvent vous aider à perdre du poids pendant la ménopause et la périménopause.

• Macros pour la perte de poids pendant la périménopause
• Guide des macros pour la perte de poids pendant la ménopause

Comment suivre vos macros

Suivre vos macros est essentiel pour construire et préserver la masse musculaire pour les femmes de plus de 40 ans. Certes, vous pouvez consommer de grandes quantités de protéines provenant de diverses sources, cependant, le faire sans considérer la composition des aliments, tels que les glucides et les graisses, peut entraîner une consommation excessive de calories et une prise de poids indésirable.

Choisir des aliments sains et riches en nutriments et suivre chaque macronutriment garantit que vous fournissez à votre corps des sources de protéines maigres et un équilibre de glucides complexes et de graisses saines, ce qui vous aidera non seulement à construire du muscle mais aussi à améliorer votre santé.

Heureusement, le suivi n'a jamais été aussi simple grâce aux applications de nutrition. Celles-ci vous aident à calculer votre apport calorique exact et vos besoins en macronutriments pour gagner du muscle et vous fournissent des bases de données alimentaires vastes pour simplifier le suivi des repas. Pour plus d'informations, voici les 10 avantages de suivre les macros.

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