Calculadora de macros para ganar músculo para mujeres

Cómo usar la calculadora de macronutrientes para ganar músculo (mujeres)

Nuestra calculadora de macros está diseñada para asegurar que las mujeres cumplan con sus ingestas diarias de proteínas, carbohidratos y salud para el crecimiento muscular óptimo. Crear el equilibrio correcto no solo mejorará tu entrenamiento y recuperación, sino que también mejorará la sostenibilidad, llevando a resultados mayores.

1. Selecciona tus unidades preferidas: Métricas o Imperiales — Estas determinarán tu unidad para altura y peso.
2. Configura tu objetivo en "Ganar Músculo". — Esto ajustará la calculadora hacia la construcción muscular, llevando a una mayor ingesta de proteínas.
3. Ingresa tu altura, peso, edad y nivel de actividad — Estos factores determinan tu tasa metabólica basal, que influye en tus requerimientos de macronutrientes para aumentar músculo, energizar tu cuerpo y apoyar tu salud.
4. Elige si haces entrenamiento de resistencia y con qué frecuencia — Esto ayudará a determinar tu ingesta de proteínas y carbohidratos. La proteína será necesaria para la recuperación y los carbohidratos serán necesarios para la energía. Se requerirán mayores cantidades para completar las sesiones de entrenamiento de resistencia.
5. Ajusta tu preferencia de carbohidratos/grasas si lo deseas — Elige entre carbohidratos o grasas dependiendo de tu fuente de energía preferida. Esto pondrá un mayor énfasis en tu elección para asegurarte de tener suficiente energía para el entrenamiento y la vida diaria.
6. Haz clic en 'Calcular' para ver tus objetivos personalizados de calorías y macros — Una vez que se llenen los campos, esto calculará tu desglose de macronutrientes para construir músculo.

¿Qué son los macros?

Los macronutrientes se refieren a carbohidratos, proteínas y grasas que son vitales para los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. A continuación, compartimos brevemente información sobre cada macronutriente y sus funciones, consulta nuestra guía completa sobre qué son los macros aquí

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, con estudios que muestran que ayudan al metabolismo del azúcar en sangre y la insulina, así como al metabolismo del colesterol y los triglicéridos (tipo de grasa en sangre). Comienzan a descomponerse en el tracto digestivo en glucosa que luego se usa como energía.

Los carbohidratos complejos contienen tres o más azúcares, lo que lleva a tiempos de digestión más largos que resultan en un aumento gradual del azúcar en sangre.

Además, algunos carbohidratos complejos son excelentes fuentes de fibra dietética que mejora la saciedad y apoya la salud intestinal.

Proteínas

Las proteínas juegan un papel vital en la construcción de músculo magro y la recuperación. Estudios muestran que el músculo esquelético está en un continuo proceso de descomposición y síntesis de proteínas. Para que la masa muscular crezca, la síntesis de proteínas musculares debe superar la descomposición de proteínas musculares. Esto se puede lograr consumiendo proteínas dietéticas a través de alimentos integrales ricos en nutrientes y suplementos de proteínas.

Investigaciones adicionales muestran que la ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de resistencia ha demostrado contribuir a mayores ganancias de fuerza, músculo y preservación muscular.

Las fuentes muestran que la ingesta diaria recomendada de proteínas para personas activas es de 1.4–1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Alcanzando estos objetivos construirás músculo magro.

Grasas

Las grasas dietéticas, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son esenciales para nuestra salud. Se utilizan para energía, absorción de nutrientes, estructura celular, producción de hormonas y salud cardiovascular.

Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) han sido mostradas para reducir las enfermedades cardiovasculares, reducir la inflamación, absorber nutrientes vitales y apoyar la salud cerebral.

Por qué contar macros funciona

Contar macronutrientes te proporciona un mayor control sobre tu nutrición. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías (kcal) por gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal. Rastrear tus macros asegura que estés cumpliendo con tus objetivos diarios sin exceder tus límites, reduciendo tus posibilidades de ganancia de peso y grasa innecesaria.

Además, la proteína es vital para construir músculo y recuperarse. Supervisar, rastrear y controlar tu ingesta de macronutrientes asegura que estemos alcanzando tus requerimientos diarios de proteínas, ayudándonos a mantener el balance positivo de proteínas necesario para el crecimiento muscular.

Por último, significa que podemos formar una dieta equilibrada que puede ayudar a mejorar la saciedad y la salud general. Cuanto menos hambre sientas durante una dieta, mejores serán las posibilidades de mantenerte en ella a largo plazo, mejorando las posibilidades de alcanzar tus metas. Para una mirada en profundidad sobre cómo funcionan los macros, lee nuestra guía sobre cómo funcionan los macros para mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la diferencia?

Los macronutrientes y las calorías se utilizan ambos para comprender y rastrear la nutrición, sin embargo, tienen propósitos muy diferentes. Las calorías registran el contenido total de energía de lo que comes y bebes. Los macronutrientes, por otro lado, muestran la composición de esas calorías. Por ejemplo, usemos pechuga de pollo y pechuga de pollo frita de una conocida franquicia de comida rápida.

Como puedes ver, estas son dos formas de pechuga de pollo que tienen el mismo peso pero macros muy diferentes. La pechuga de pollo magra es no procesada y una gran fuente de proteínas con muy pocas calorías.

Mientras tanto, la pechuga de pollo frita tiene mayores cantidades de carbohidratos y grasas, lo que hace que el contenido calórico sea más del doble que el de la pechuga de pollo magra.

Usando este ejemplo puedes ver que las calorías dictan el contenido de energía, mientras que los macros cuentan la historia de su composición. Si deseas aprender más, lee este artículo sobre contar macros vs calorías.

Mejores alimentos para contar macros

Rastrear y controlar tu ingesta de macronutrientes puede dar forma a tu dieta. Ahora, discutamos las mejores opciones de alimentos para ganar músculo, incluyendo alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas para impulsar tu dieta de construcción muscular.

Fuente de proteína magra

• Pechuga de Pollo — 31 gramos de proteína por cada 100 gramos con mínima grasa
• Salmón — 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y contiene ácidos grasos omega-3
• Caballa — 19 g de proteína por cada 100 gramos, además de omega-3 y vitamina B12
• Yogur Griego — 10 g de proteína por cada 100 gramos con calcio para huesos fuertes
• Huevos — 13 gramos de proteína por cada 100 gramos y alta densidad de nutrientes
• Edamame — 10.7 gramos por cada 100 gramos y es una gran fuente de fibra
• Soja — 36 gramos de proteína por cada 100 gramos y alta en fibra, vitaminas y minerales

Carbohidratos

• Avena — 66 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos además de ser una rica fuente de fibra, vitaminas y minerales.
• Quinoa — 64 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos junto con fibra dietética.
• Batata — 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y vitaminas A, C, B6
• Arroz Integral — 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y cargado de fibra y vitaminas del grupo B

Grasas

• Salmón Atlántico — 1.5 gramos por porción y contiene vitaminas D, B12, selenio (antioxidante)
• Semillas de Chía — 5 gramos de omega-3 por porción (2 cucharadas) y son ricas en calcio, magnesio y fósforo.
• Semillas de Lino — 2.3 gramos de omega-3 por porción (1 a 2 cucharadas), incluyendo proteína, magnesio, tiamina (B1)
• Huevo — 327.78 mg por cada 100 gramos, además de proteínas, y vitaminas A, D, E, B12 y B2

Para más alimentos estupendos, consulta nuestra lista de los mejores alimentos para contar macros fácilmente.

Mejores ratios de macros por objetivo

Controlar y establecer tus ratios de macronutrientes es una herramienta poderosa para manipular tu nutrición y alcanzar tus metas. Como se mencionó, ganar músculo requiere mayores cantidades de proteínas, sin embargo, debes ajustar tus carbohidratos y grasas para permitir una mayor ingesta de proteínas y evitar ganar peso en exceso.

A continuación listamos ratios de macronutrientes para ganar músculo magro y para aumentar volumen (comer más calorías de las que quemas para construir músculo).

Ganancia de Músculo Magro (Sin Exceso de Peso)

• Carbohidratos: 30% de la ingesta calórica total
• Proteína: 40% de la ingesta calórica total
• Grasas: 30% de la ingesta calórica total

Ganancia de Volumen Muscular

• Carbohidratos: 40–50% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 30–35% de la ingesta calórica total
• Grasas: 20–30% de la ingesta calórica total

Estos rangos pueden variar dependiendo de tus objetivos de salud y bienestar. Para obtener más información sobre cómo ganar músculo, lee macros para ganar músculo (mujeres). Sin embargo, si tienes otros objetivos, consulta nuestras recomendaciones para los mejores macros para la pérdida de peso en mujeres y los mejores macros para mantener el peso (mujeres) para obtener más orientación.

Mejores ratios de macros por edad

Un factor que puede alterar tus cálculos de ratios de macros es la edad. Los estudios muestran que nuestra tasa metabólica en reposo disminuye en un 1-2% por década después de los 20 años. Esto se puede atribuir a la pérdida de masa libre de grasa que se refiere al cerebro, hueso, riñón, hígado y músculo, que del mismo modo disminuyen a una tasa del 10–20% entre los 20 y los 80 años.

Una área importante que se ve afectada en las mujeres es la masa muscular y la densidad mineral ósea. Las fuentes muestran que la masa muscular disminuye un 3–8% por década después de los 30, aumentando después de los 60. Mientras tanto, la disminución de los niveles de estrógenos y la menopausia se ha demostrado que han disminuido la densidad mineral ósea.

Durante esta fase, la preservación de la masa muscular es esencial ya que no solo mantiene la fuerza, la función y la independencia, sino que también ayuda a proporcionar las fuerzas de carga que la investigación muestra que promueven la salud.

Debido a esto, la edad debe ser considerada al determinar la tasa metabólica en reposo y los ratios de macronutrientes para ajustarse a estos cambios fisiológicos. Desde aquí, la proteína será priorizada con la edad para construir y preservar la masa muscular, así como mantener la saciedad y potenciar el metabolismo para mejorar la longevidad y mejorar la calidad de vida.

Para un análisis detallado sobre cómo la edad afecta los ratios de macronutrientes, lee en los enlaces a continuación.

• Macros para mujeres mayores de 40 años
• Macros para mujeres mayores de 50 años
• Macros para mujeres mayores de 60 años
• Macros para mujeres mayores de 70 años

Macros y pérdida de peso durante la menopausia y perimenopausia

La fluctuación hormonal durante la perimenopausia y la menopausia impacta directamente en cómo el cuerpo almacena grasa, con estudios que muestran que la disminución de los niveles de estrógeno lleva a un aumento en la grasa abdominal. Esto puede hacer que sea difícil perder el peso y la grasa abdominal, sin importar cuánta dieta hagas.

Se requiere un enfoque específico para la nutrición para asegurarse de que no solo pierdes peso sino que mantienes la salud hormonal durante este tiempo. Aquí hay dos recursos que pueden ayudarte a perder peso durante la menopausia y la perimenopausia.

• Macros para pérdida de peso durante la perimenopausia
• Macros para la guía de pérdida de peso durante la menopausia

Cómo seguir tus macros

Seguir tus macros es esencial para construir y preservar músculo en mujeres mayores de 40 años. Claro, puedes comer grandes cantidades de proteínas de diversas fuentes, sin embargo, hacerlo sin considerar la composición de los alimentos, como carbohidratos y grasas, puede llevar a un consumo excesivo de calorías y ganancia de peso no deseada.

Elegir alimentos saludables densos en nutrientes y rastrear cada macronutriente asegura que estás proporcionando a tu cuerpo fuentes de proteína magra y un equilibrio de carbohidratos complejos y grasas saludables que no solo te ayudarán a construir músculo, sino que mejorarán tu salud.

Afortunadamente, nunca ha sido más fácil hacer seguimiento con aplicaciones de nutrición. Estas te ayudan a calcular tu ingesta calórica exacta y los requerimientos de macronutrientes para ganar músculo y te proporcionan bases de datos masivas de alimentos para agilizar el proceso de seguimiento de comidas. Para más información, aquí están los 10 beneficios de rastrear macros.

Fuentes

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