Calculadora de Crecimiento Muscular para Mujeres

¿Qué es un Calculador de Crecimiento Muscular?

El calculador de crecimiento muscular es una herramienta digital que ayuda a determinar tus necesidades nutricionales para un crecimiento muscular efectivo. A continuación, discutimos cómo funciona y por qué es esencial para mujeres mayores de 40 años.

Cómo Funciona: Del BMR al Superávit

El calculador de crecimiento muscular utiliza información como la edad, el peso, la altura y la actividad física para determinar tu tasa metabólica basal (TMB), que es tu asignación diaria de calorías.

Usando tu TMB, el calculador aplica un superávit calórico. Investigaciones muestran que un superávit calórico puede proporcionar una mayor ingesta de carbohidratos, lo que puede alimentar mayores volúmenes de entrenamiento de resistencia, promoviendo un mayor crecimiento. Este superávit también permite una mayor ingesta de proteínas, aumentando el crecimiento.

Por Qué Importa para las Mujeres Mayores de 40

Las mujeres mayores de 40 experimentan una disminución en la hormona reproductiva estrógeno. Esto resulta en un desequilibrio hormonal que afecta diferentes áreas del cuerpo, incluida una disminución significativa en la masa muscular y la densidad ósea.

Estudios muestran que la edad y la disminución del estrógeno están asociadas. Antes de la disminución del estrógeno, ocurre la síntesis y degradación de proteínas, resultando en un turnover efectivo de proteínas, un proceso vital para la síntesis de proteínas musculares y la salud del tejido muscular.

Sin embargo, a medida que el estrógeno disminuye, el turnover de proteínas musculares puede volverse desregulado, provocando un mayor desplazamiento hacia la degradación, lo que contribuye a la atrofia de fibras musculares y la pérdida de generación de fuerza.

Durante este tiempo, la densidad mineral ósea disminuye. Investigaciones muestran que el estrógeno es un regulador clave del metabolismo óseo y el turnover óseo. Lamentablemente, cuando disminuye, puede llevar a una disminución en la densidad mineral ósea e incrementar el riesgo de osteoporosis.

Además, fuentes muestran que los estímulos mecánicos en forma de gravedad y contracciones musculares son contribuyentes mayores a la salud ósea.

La disminución de la fuerza de contracción muscular y del estrógeno puede impactar gravemente la densidad mineral ósea. Esto puede contribuir a la pérdida de fuerza y función, mientras aumenta la fragilidad y el riesgo de caídas.

Entradas Que Necesitarás

El calculador de crecimiento muscular funciona con información básica para determinar tu requerimiento nutricional para apoyar el crecimiento muscular. A continuación, se presentan estos requerimientos, incluyendo datos básicos, detalles del entrenamiento y consideraciones de salud ósea.

Datos Básicos: Edad, Peso, Altura, Actividad

Se requiere información básica, incluyendo tu edad, peso, altura y actividad física, para determinar tu tasa metabólica basal (TMB). A continuación se presenta un breve ejemplo de cada uno para resaltar cómo influencian tu TMB:

• Edad: La tasa metabólica disminuye con la edad, disminuyendo el gasto energético.
• Peso/Altura: Los cuerpos más grandes tienen un mayor gasto energético.
• Actividad: El tipo de actividad física, la intensidad y la duración influencian tu gasto energético y tus requerimientos diarios.

Detalles del Entrenamiento y Consideraciones de Salud Ósea

Como se mencionó, los factores de entrenamiento, incluido el tipo, la intensidad y la duración, tienen una gran influencia en tu asignación diaria de calorías. Aquí, cuanto más largo sea el tiempo y mayor la intensidad, más energía se gasta.

La salud ósea también será considerada, ya que es una de las razones principales para el crecimiento muscular en mujeres mayores de 40 años.

Superávit Calórico Recomendado para el Crecimiento Muscular

Se requiere un superávit calórico para el crecimiento muscular, proporcionando a tu cuerpo proteínas adicionales para el crecimiento muscular y carbohidratos para alimentar tus entrenamientos.

Sin embargo, esto no te da licencia para comer indiscriminadamente. Aquí, recomendamos encarecidamente alimentar tu cuerpo con carbohidratos y fuentes de proteínas densas en nutrientes para aumentar la masa muscular sin el aumento de peso innecesario.

A continuación, discutimos un superávit calórico seguro y cómo hacer ajustes según el progreso.

Rango de Superávit Seguro (200-400 kcal/día)

Un superávit calórico de aproximadamente 200-400 kcal/día es un punto de partida seguro para ganar músculo. Aumentos pequeños te permiten aumentar la masa muscular gradualmente y monitorear los cambios, mientras reduces el riesgo de aumento de peso no deseado.

Además, comer 400 kcal adicionales por día puede ser un desafío. Un pequeño aumento permite que el cuerpo se ajuste, reduciendo las sensaciones de incomodidad.

Ajustes Basados en el Progreso

Construir músculo rara vez es un proceso automático, requiriendo seguimiento cuidadoso, ajustes y reevaluaciones para alcanzar nuestros objetivos.

Durante el proceso que experimentarás, tu cuerpo entrará en una recomposición donde aumentará el tejido muscular magro y disminuirá la masa grasa. Sin embargo, esto rara vez es sencillo, ya que el peso y el rendimiento fluctúan. Durante estos momentos, los ajustes a la nutrición y al entrenamiento pueden ayudar a superar estos estancamientos.

Ahora, esto no significa desviarse del plan en el primer estancamiento o señal de resistencia, sino más bien realizar ajustes calculados. Para lograr esto, recomendamos entrenar a través del estancamiento, en línea con tu bloque de entrenamiento actual (por ejemplo, 6-8 semanas).

Durante este tiempo, recomendamos centrarse en aumentar la intensidad y el volumen durante las sesiones y enfocarse en la recuperación, el sueño y la nutrición. Si, después del bloque de entrenamiento (6-8 semanas) aún no hay progreso, considera un cambio de ejercicio o aumentar la ingesta calórica. Esto ayudará a proporcionar otro estímulo y proteínas y carbohidratos adicionales para alimentar tus sesiones y promover el crecimiento.

Objetivos de Macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Grasas

Monitorear la ingesta de macronutrientes es esencial al construir músculo, asegurando que tengas suficientes carbohidratos para alimentar sesiones de entrenamiento intensas y proteínas para el crecimiento y la recuperación muscular.

A continuación, enumeramos una relación común de macronutrientes para construir músculo:

• Carbohidratos: 40% del total de las calorías diarias
• Proteínas: 30% del total de las calorías diarias
• Grasas: 30% del total de las calorías diarias

Usando esta relación, te mostraremos cómo se dividirán estas 200-400 kcal/día adicionales:

Como puedes ver, este aumento proporciona significativamente más carbohidratos para alimentar los entrenamientos y proteínas para ayudar en el crecimiento y la recuperación. Además, también ofrece de 7 a 13 g adicionales de grasa, lo que ayudará a mantener el equilibrio hormonal y varios otros sistemas en el cuerpo.

Necesidades de Proteínas (1.6–2.2 g/kg)

Estudios muestran que la ingesta diaria recomendada de proteínas para individuos sanos es de 0.8 g/kg/día. Sin embargo, si queremos aumentar la masa muscular, esto debe aumentar. Aquí, investigaciones muestran que se requieren de 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal para maximizar el crecimiento muscular.

A continuación se muestra un ejemplo de los requerimientos de proteínas para un individuo sano de 70 kg y un individuo de 70 kg que busca maximizar las ganancias musculares.

• 0.8 g/kg x 70 kg = 56 gramos por día
• 1.6–2.2 g/kg x 70 kg = 112–154 gramos por día

Como podemos ver, este es un aumento significativo. Los prescritos 56 gramos para un individuo sano son un objetivo relativamente pequeño. Mientras tanto, 112–154 gramos por día doblan e incluso triplican la ingesta, presentando un desafío para quienes ya tienen dificultades para alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

Para referencia, aquí hay una lista de alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.

Como puedes ver, hay varios alimentos, específicamente carnes, que pueden constituir más de la mitad de la ingesta diaria de proteínas para la asignación estándar.

Sin embargo, es importante señalar que, aunque algunas fuentes son altas en proteínas, también son densas en calorías. Para evitar exceder tu ingesta diaria de calorías, recomendamos ceñirse al tamaño de porción recomendado

Para las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular, tomará más esfuerzo. Para alcanzar esos objetivos más altos, recomendamos agregar un mínimo de 25 gramos a cada comida.

Distribución de Carbohidratos y Grasas

Los carbohidratos y las grasas son una parte importante de tu ingesta dietética. Como se mencionó, los carbohidratos son esenciales, proporcionando combustible para aumentar el volumen de entrenamiento y desempeñarse a mayor intensidad.

Los carbohidratos son una de las fuentes principales de energía del cuerpo. La investigación recomienda consumir 4–7 g/kg día para hipertrofia. Mientras tanto, los estudios recomiendan 0.5–1.5 g/kg/día de grasas dietéticas.

A continuación se muestra un ejemplo rápido de cada uno para una mujer de 70 kg:

• Carbohidratos:  4–7 g/kg/día x 70 kg = 280–490 g/día
• Grasas: 0.5–1.5 g/kg/día x 70 kg = 35–105 g/día

Estos deben ser consumidos como carbohidratos complejos y grasas saludables. La investigación muestra que los carbohidratos complejos contienen tres o más azúcares unidos entre sí. Esto significa que toman más tiempo en digerirse, proporcionando un aumento gradual del azúcar en la sangre.

Mientras tanto, las fuentes muestran que las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 son increíbles, apoyando la salud cardiovascular, la función cerebral y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Cómo Usar el Resultado del Calculador

Una vez que hayas calculado tu asignación diaria de calorías, necesitarás dividirla en macronutrientes usando tus ratios de macronutrientes deseados.

Aquí usaremos el ejemplo de 2,000 kcal/día usando la siguiente relación de macronutrientes:

• Carbohidratos: 40% de la ingesta diaria de calorías
• Proteínas: 30% de la ingesta diaria de calorías
• Grasas: 30% de la ingesta diaria de calorías

Esto se puede dividir usando una calculadora o una aplicación de seguimiento nutricional.

• Carbohidratos (40%): 200 g
• Proteínas (30%): 150 g
• Grasas (30%): 67 g

A continuación, usaremos estos datos para planificar comidas y alcanzar objetivos de macronutrientes para combinar con entrenamiento de resistencia.

Planificación de Comidas y Objetivos de Macronutrientes

Planificar comidas usando la información anterior puede ser desafiante, especialmente con una variedad de ingredientes. Para simplificar las cosas, recomendamos usar una aplicación de seguimiento nutricional. Estas te permiten seleccionar tus ratios de macronutrientes, que luego dividen fácilmente tu asignación diaria de calorías en objetivos de macronutrientes.

Por ejemplo, usando las 2,000 kcal/día y la relación de macronutrientes anterior, dividiremos estas en cuatro comidas. Las comidas principales tienden a ser más grandes, por lo que asignaremos 550 kcal, con el snack conteniendo 350 kcal.

Usando esta información, puedes planificar tus comidas. Al intentar aumentar la masa muscular, debería haber un gran enfoque en la ingesta de proteínas. Como puedes ver, esta tabla muestra claramente que deberías agregar 41 g para las comidas principales y 26 g para tu snack.

Seguir tu nutrición puede ser desafiante al principio. Sin embargo, con el tiempo, terminarás con una lista de alimentos comúnmente consumidos para los cuales sabrás el tamaño de porción exacto, el contenido calórico y de macronutrientes. Cuando esto se combina con una aplicación de seguimiento nutricional, agiliza todo el proceso.

Combinación con Entrenamiento de Resistencia

Estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede desarrollar fuerza y estimular la hipertrofia (crecimiento muscular). La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas excede la descomposición de proteínas musculares, lo cual puede lograrse con entrenamiento de resistencia e ingesta de proteínas.

Investigaciones muestran que realizar entrenamiento de resistencia y sobrecarga progresiva del tejido muscular al aumentar la resistencia, las series, repeticiones e intensidad puede promover el crecimiento muscular.

Para un estímulo adecuado, recomendamos realizar tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. Esto te permitirá tener suficiente descanso entre sesiones de entrenamiento para la recuperación y el crecimiento.

Resumen y Llamado a la Acción

Resumen del Crecimiento Muscular

Construir músculo magro es increíblemente gratificante. No solo proporciona la sensación de fuerza y función mejorada, también ayuda a preservar la densidad mineral ósea y la calidad de vida.

Combinando un superávit calórico y suficiente proteína con tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, puedes lograr grandes avances para tu salud física.

Por Qué Este Calculador te Ayuda

Una nutrición correcta es esencial para construir masa muscular fuerte, magra y funcional. Usar nuestro calculador te indicará tu desglose diario de calorías y macronutrientes, proporcionándote objetivos diarios que te ayudarán a alcanzar tus metas a corto y largo plazo.

Prueba la Herramienta Ahora y Comienza Grandes Avances en Fuerza

Inicia el crecimiento muscular ahora usando nuestro calculador de crecimiento muscular y recibe tu desglose exacto de calorías y macronutrientes!

Fuentes

1. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watkins CM. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023 Nov 2;9(1):102. doi: 10.1186/s40798-023-00651-y. PMID: 37914977; PMCID: PMC10620361. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10620361/
2. Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone. 2019 Jun;123:137-144. doi: 10.1016/j.bone.2019.03.033. Epub 2019 Mar 28. PMID: 30930293; PMCID: PMC6491229. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6491229/
3. Cauley, J.A., 2015. Estrogen and bone health in men and women. Steroids, 99(Part A), pp.11–15. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2014.12.010. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0039128X14003031
4. Hart NH, Nimphius S, Rantalainen T, Ireland A, Siafarikas A, Newton RU. Mechanical basis of bone strength: influence of bone material, bone structure and muscle action. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017 Sep 1;17(3):114-139. PMID: 28860414; PMCID: PMC5601257. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5601257/
5. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
6. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
7. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8878406/
8. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. 2023 May 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 29083823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
9. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS), 2024. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
10. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950543/
11. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. doi: 10.7717/peerj.14142. PMID: 36199287; PMCID: PMC9528903. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/