Calculadora de Pérdida de Peso para Mujeres Mayores de 40 Años

Comprendiendo la Pérdida de Peso Después de los 40

La pérdida de peso después de los 40 presenta diferentes desafíos que en las décadas anteriores. Como se menciona, la hormona reproductiva estrógeno fluctúa y disminuye, lo que resulta en un aumento de peso, un mayor apetito y un almacenamiento de grasa alterado.

Esto a menudo se ve agravado por la disminución de la masa muscular y la actividad física, lo que disminuye el metabolismo. Estos factores finalmente moldean la pérdida de peso después de los 40 y hacen que sea más difícil que nunca perder esos kilos no deseados.

Estudios muestran que durante este tiempo, la grasa corporal se acumula predominantemente en el abdomen, lo cual se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Debido a estos cambios, perder peso no se trata solo de comer menos y moverse más. Se deben tomar en cuenta el apetito, el equilibrio hormonal y la preservación de la masa muscular para darse la mejor oportunidad de perder peso.

La Importancia de los Planes de Pérdida de Peso Personalizados

La mayor fortaleza de los planes de pérdida de peso personalizados radica en su especificidad. Aunque comer saludablemente y hacer más ejercicio puede ayudarte a perder peso, sin metas claras y seguimiento nutricional, estás dejando tu éxito al azar.

El componente clave para la pérdida de peso es un déficit calórico, que consiste en consumir menos calorías de las que se recomienda como ingesta diaria.

Sin embargo, como podrías sospechar, consumir menos calorías puede provocar hambre y niveles de energía reducidos. Cuando esto se combina con los síntomas de la menopausia que estás experimentando, la experiencia puede ser muy diferente de la de otras mujeres en una situación similar.

Un programa de pérdida de peso personalizado puede ayudarte a sortear estos desafíos y asegurar que estás obteniendo suficientes carbohidratos complejos para sostener tus niveles de energía, proteínas para mantener la masa muscular y grasas saludables que apoyen la salud hormonal y aborden los síntomas de la menopausia.

Cuanto más específico puedas ser con tu plan de pérdida de peso, mejores serán tus posibilidades de lograr tus metas.

Cómo Funciona el Calculador de Pérdida de Peso

• Selecciona tus Unidades Preferidas: Elige entre unidades métricas o imperiales.
• Introduce Altura, Peso, Edad y Nivel de Actividad: Estos influyen en tu gasto energético diario. A partir de aquí, el calculador puede crear un déficit calórico.
• Especifica Hábitos de Entrenamiento de Resistencia (sí/no): Esto calcula y toma en cuenta la energía gastada durante tus entrenamientos.
• Haz Clic en Calcular para Ver tu Resultado— Muestra tu gasto energético existente, déficit calórico y proporción macronutricional ideal para la pérdida de peso.

Calculando tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Tu tasa metabólica basal es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para mantener los procesos fisiológicos básicos en reposo. Una vez determinada, se puede usar para calcular tu déficit calórico necesario para perder grasa.

A continuación, se presenta la fórmula para calcular la tasa metabólica basal y un ejemplo para mostrarte cómo funciona.

Ejemplo

• TMB=10 × peso (kg)+6.25×altura (cm)−5 × edad (años)−161

Mujer de 45 años, 80 kg, 170 cm de altura.

1. 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 45 – 161 =
2. 800 + 1062.5 - 225 -161 = 1476.6 kcal/día

Por lo tanto, para entrar en un déficit calórico para perder peso, necesitarías consumir menos que esta cifra, lo que te permitirá quemar grasa en reposo. Si decides hacer ejercicio, eso crearía un mayor déficit, llevando a una mayor pérdida de grasa.

Comprendiendo el Gasto Energético Diario Total (TDEE)

Fuentes muestran que el gasto energético diario total (TDEE), como su nombre sugiere, es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo tu tasa metabólica basal, nivel de actividad y el efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas al digerir los alimentos).

A continuación enumeramos los porcentajes de TDEE para ilustrar de dónde proviene la mayor parte de tu gasto energético.

• Tasa Metabólica en Reposo: 60–70%
• Efecto Térmico de los Alimentos: 10%
• Termogénesis de Actividad por Ejercicio (EAT): 5–10%
• Actividad Física No Relacionada con el Ejercicio (NEAT): 15–30%

Como puedes ver, la tasa metabólica en reposo constituye la mayor parte de tu gasto energético diario. Esto significa que si consumes menos calorías que tu tasa metabólica en reposo, estarás quemando grasa y perdiendo peso mediante el mantenimiento de funciones diarias básicas.

Ajustando las Proporciones de Macronutrientes para Resultados Óptimos

Una de las cosas que hacen que un déficit calórico sea insostenible para muchos es que implica consumir menos calorías, lo que lleva a niveles de energía más bajos y a la sensación de hambre.

Para hacerlo más sostenible se requiere la manipulación de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Por ejemplo, una dieta compuesta en gran medida por carbohidratos simples y baja en proteínas conducirá al hambre. La investigación muestra que los carbohidratos simples son fácilmente digeribles, proporcionando un aumento en el azúcar en sangre que se desploma poco después, llevando al hambre y al cansancio.

Mientras tanto, la falta de proteínas puede contribuir a la fatiga, cambios de humor, pérdida de masa muscular y debilitar el sistema inmunológico.

Un déficit calórico sostenible requiere carbohidratos complejos y proteínas. Los carbohidratos complejos contienen tres o más azúcares unidos. Esto significa que tardan más en digerirse, proporcionando un aumento gradual de azúcar en sangre.

La proteína, por otro lado, se utiliza para mantener la masa muscular y se ha demostrado que mejora la saciedad. Esto es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular durante un déficit calórico y para reducir el hambre.

A continuación, enumeramos los macronutrientes ideales para una dieta estándar y para la pérdida de peso para resaltar los ajustes necesarios para apoyar la pérdida de peso.

Proporción de Macronutrientes de Dieta Estándar

• Carbohidratos: 45–65% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 10–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20–35% de la ingesta calórica diaria

Proporción de Macronutrientes para Pérdida de Grasa

• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Incorporando Actividad Física

La cantidad recomendada de ejercicio es aproximadamente 150–300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75–150 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad, junto con un mínimo de 2 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. Para principiantes, esto puede parecer abrumador, sin embargo, con una planificación adecuada es alcanzable.

Por ejemplo, recomendamos comenzar con 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Divididos en 5 días, son solo 30 minutos de caminata rápida. En cuanto al entrenamiento de resistencia, esto se puede lograr en sesiones de 30 minutos utilizando el peso corporal, máquinas, pesas libres o bandas de resistencia.

El ejercicio, por supuesto, contribuirá a tu gasto energético diario, aumentando tu déficit calórico.

Se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta significativamente el gasto energético durante 24 horas, aumentando la tasa metabólica en reposo (TMR) y la tasa metabólica durante el sueño (TMS). La cantidad exacta varía según la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad.

Monitoreando el Progreso y Realizando Ajustes

El calculador de pérdida de peso identifica tu tasa metabólica basal y descomposición de macronutrientes para una pérdida de peso sostenible, lo cual es vital para tu plan de pérdida de peso. Sin embargo, para acompañar esto, establecer metas, seguir la nutrición y medir el progreso es esencial para asegurar que estés avanzando hacia tu objetivo.

Aquí hay una lista de formas de registrar tu progreso de pérdida de peso:

• Establece Metas: Utiliza el método S.M.A.R.T. para hacerlas Específicas, Medibles, Alcanza-bles, Relevantes y con Tiempo definido.
• Peso en la Báscula: Pésate primero en la mañana y a la misma hora cada día que te controles. Esto te dará una representación verdadera de tu peso.
• Mediciones: Registra las medidas de hombros, pecho, cintura, caderas y muslos.
• Monitorea Tallas de Ropa: Las tallas de ropa pueden ser una gran manera de ver el progreso de pérdida de peso. También pueden darte una referencia de cómo la pérdida de centímetros se traduce a tu cintura.
• Fotos Antes y Después: Toma una foto en tu primer día de medición y cada día de control bajo la misma luz, ubicación y pose, usando la misma cámara. Esto te dará un registro visual de tu progreso.
• Niveles de Energía: Registra los niveles de energía a lo largo del proceso y anota los factores que pueden contribuir a niveles de energía elevados o decrecientes.

Cuantos más de estos métodos utilices, mejor imagen tendrás de tu progreso. Por ejemplo, medir el peso puede determinar si has perdido peso, sin embargo, no toma en cuenta los cambios en la composición corporal y tus niveles de energía.

Además, si uno o más de estos aspectos no han cambiado, puede ser una señal de que necesitas hacer ajustes en tu plan nutricional.

Desafíos Comunes y Cómo Superarlos

La pérdida de peso es una de las cosas más difíciles de lograr para nuestra salud general, ya que nos desafía física y mentalmente. A continuación, se presenta una lista de desafíos comunes que puedes enfrentar y soluciones para ayudarte a mantenerte en el camino con tu plan.

Manteniéndose Consistente

Mantenerse consistente con tu nutrición y entrenamiento es, sin duda, una de las cosas más difíciles de hacer durante tu plan de pérdida de peso. Durante tu pérdida de peso, varias variables pueden alterar tus resultados e interferir con tu rutina.

Ya sea una interrupción a tu rutina, baja energía, un estancamiento en la pérdida de peso o simplemente una pérdida de interés, estos desafíos pueden hacer que sea difícil continuar un día o semana más de alimentación sana y ejercicio entusiasta. La clave aquí es identificar el problema y abordarlo directamente.

Por ejemplo, si tus niveles de energía están bajos pero sigues perdiendo peso, entonces tal vez un aumento de calorías y más sueño te ayudarán.

Si estás perdiendo interés, tal vez un cambio de plan nutricional, rutina de entrenamiento o una semana de periodificación (semana de carga de entrenamiento más ligero) te ayudarán.

Recomendamos apuntar a un progreso sostenible e incremental. Aunque está lejos de ser emocionante, la pérdida de peso y las mejoras en la salud son mucho más fáciles de lograr y mantener, lo que lleva a una mejor salud a largo plazo.

Mesetas de Pérdida de Peso

Las mesetas de pérdida de peso son una parte inevitable del proceso de dieta. Sin embargo, solo porque el peso no ha cambiado, no significa que debas rendirte.

Como sabemos, se requiere un déficit calórico para quemar grasa. Sin embargo, a medida que perdemos peso, la tasa metabólica basal del cuerpo disminuye, reduciendo el déficit calórico, lo que puede estancar la pérdida de peso.

Por ejemplo, supongamos que tu tasa metabólica basal es de 1600 kcal/día y estás en un déficit calórico de 200 kcal, lo que te permite consumir 1400 kcal/día. Sin embargo, a medida que pasan los meses y pierdes peso con éxito, tu tasa metabólica basal disminuye a 1400 kcal/día, lo que significa que ya no estás en un déficit.

Para ajustarte a esto, se requiere una reducción adicional de calorías para continuar perdiendo grasa. Esto puede ser desafiante, pero con el equilibrio correcto de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es alcanzable.

Hambre y Baja Energía

Los déficits calóricos pueden llevar a sensaciones de hambre y baja energía, lo que puede hacer que sea difícil mantener tu plan de pérdida de peso.

Si sigues perdiendo peso, esto puede ser una señal de que tu ingesta calórica diaria es demasiado baja. Recomendamos aumentar tu ingesta calórica diaria y revisar tu plan nutricional para asegurarte de cumplir con tus objetivos de macronutrientes.

Junto con esto, recomendamos revisar tus patrones de sueño, ya que es el factor más importante cuando se trata de pérdida de peso y salud en general.

Estudios muestran que es crucial para regular muchos sistemas del cuerpo, y cuando estás privado puede afectar el estado de ánimo, los niveles de energía y el apetito, y llevar a varios trastornos de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión.

Superando la Alimentación Emocional

Durante un plan de pérdida de peso y déficit calórico, casi podemos garantizar que sentirás la tentación de comer emocionalmente.

Ya sea debido a un largo día de trabajo, eventos de la vida, o simplemente frustración con tu progreso, las emociones y los viejos hábitos pueden surgir, llevando a indulgencias y exceso de comida, superando tu límite calórico diario.

Para abordar esto, sugerimos identificar los desencadenantes comunes y planificar para prevenir el inicio de tu alimentación emocional.

Por ejemplo, si los días de trabajo estresantes te llevan a tu comida rápida favorita, ten una opción saludable planeada, preparada y lista cuando llegues a casa. De esta manera podrás comer de inmediato, eliminando tu hambre y antojos.

Mejor aún, encuentra una comida saludable que ames en tu plan nutricional actual. Así podrás esperar algo delicioso, lo cual puede ayudarte a romper y olvidar esas opciones poco saludables.

Recursos Adicionales

El déficit calórico es una práctica reconocida globalmente y basada en la evidencia para la pérdida de grasa saludable. A continuación, se presenta una lista de recursos adicionales que exploran el método de pérdida de peso probado para brindarte un mayor entendimiento y herramientas para ayudarte a lograr tus metas.

"La Dieta del Músculo Magro" de Lou Schuler y Alan Aragon

• Guía práctica enfocada en déficit calórico, fuerza y macronutrientes.

"La Pérdida de Grasa para Siempre" de Layne Norton & Peter Baker

• Libro profundo sobre pérdida de grasa sostenible utilizando ciencia y macros.

"Burn" de Herman Pontzer

• Se enfoca más en cómo el cuerpo utiliza la energía, basado en investigaciones con poblaciones cazadoras-recolectoras.

Reverse Health es la aplicación líder de pérdida de peso para mujeres mayores de 40 años. A diferencia de otras aplicaciones en el mercado, personaliza planes de nutrición y entrenamiento para navegar los desafíos que enfrentan las mujeres en su cuarta década de vida y más allá.

Las aplicaciones y el sitio web contienen recursos increíbles que discuten pérdida de peso, equilibrio hormonal, planes de nutrición y ejercicio.

Fuentes

1. Grammatikopoulou, M.G., Nigdelis, M.P. y Goulis, D.G., 2022. Aumento de peso en mujeres de mediana edad: comprensión de los impulsores y mecanismos subyacentes. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 27, p.100406. https://doi.org/10.1016/j.coemr.2022.100406. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451965022000916
2. Opoku, A.A., Abushama, M. y Konje, J.C., 2023. Obesidad y menopausia. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 88, p.102348. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2023.102348. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521693423000482
3. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Gasto energético diario a lo largo de la vida humana. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8370708/
4. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Fisiología, Carbohidratos. 2023 May 12. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 29083823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
5. Morell, P. y Fiszman, S., 2017. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 68, pp.199–210. https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.10.021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X
6. Yang YJ. Una Visión General de las Recomendaciones Actuales de Actividad Física en Atención Primaria. Korean J Fam Med. 2019 May;40(3):135-142. doi: 10.4082/kjfm.19.0038. Epub 2019 May 20. PMID: 31122003; PMCID: PMC6536904. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6536904/
7. Worley SL. La Importancia Extraordinaria del Sueño: Los Efectos Perjudiciales de la Falta de Sueño en la Salud y la Seguridad Pública Impulsa una Explosión de la Investigación del Sueño. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6281147/