Calculadora de carboidratos para perda de peso para mulheres

‍O que é um Calculador de Carboidratos para Perda de Peso?

O calculador de carboidratos para perda de peso é uma ferramenta digital projetada para ajudar você a monitorar e modificar seus carboidratos para uma perda de peso sustentável. O calculador leva em consideração calorias diárias, macronutrientes, idade, peso, níveis de atividade e metas de treinamento para determinar sua ingestão de carboidratos.

Por que Mulheres Acima dos 40 Anos Precisam de uma Meta Personalizada de Carboidratos

Para as mulheres, os 40 anos apresentam desafios significativos que impactam sua saúde física. Aos 20 anos, o gasto energético é demonstrado que declina gradualmente de 1–2% por década, enquanto a massa muscular é comprovadamente reduzida de 3–8% por década após os 30.

Ao entrar nos 40, as mulheres experimentam uma queda nos níveis de estrogênio, levando à menopausa. Isso aumenta o apetite e é demonstrado que muda a distribuição de peso, aumentando a obesidade abdominal e visceral.

Fontes indicam que isso pode também aumentar a inflamação de baixo grau e o risco de doenças crônicas.

Isso ocorre em grande parte devido à queda de estrogênio, que regula e protege muitos sistemas do corpo.

Aqui, ajustar a ingestão de carboidratos pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar na perda de peso. No entanto, cortar completamente os carboidratos é uma supercorreção insustentável que provavelmente resultará em ganho de peso, exacerbando esses sintomas.

Uma abordagem personalizada adapta os carboidratos às necessidades, desejos e metas específicas do indivíduo, garantindo carboidratos suficientes para abordar preocupações de saúde enquanto reduz os impactos negativos que surgem nos 40 anos.

Como Usar o Calculador de Carboidratos para Mulheres

• Selecione Unidades Métricas ou Imperiais: Determine as unidades em que suas entradas e resultados serão exibidos.
• Insira Seu Peso, Altura, Idade e Nível de Atividade: Eles determinam sua taxa metabólica basal, que é o gasto energético do corpo em repouso.
• Escolha Sua Meta de Perda de Gordura (Moderada ou Agressiva): Isso influenciará sua ingestão calórica e a quantidade de carboidratos.
• Clique em Calcular para Receber Sua Meta Diária de Carboidratos em Gramas: Isso processará suas informações e formulará o número exato de carboidratos para ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso.

O que são Macronutrientes?

Macronutrientes ou macros referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras, que são essenciais em muitos dos processos do corpo. Embora cada um seja usado como combustível, eles têm finalidades diferentes, tornando cada um vital para o funcionamento diário. A seguir, fornecemos uma breve descrição de cada um para ilustrar sua importância.

Carboidratos

Os carboidratos são uma das principais fontes de combustível do corpo e geralmente compõem 45–65% de uma dieta padrão. Fontes mostram que eles contêm 4 calorias (kcal) de energia e são comprovadamente eficazes no controle da glicose no sangue e no metabolismo da insulina. Promovem a captação de glicose na forma de glicogênio armazenado como energia para uso posterior.

A confusão em torno dos carboidratos vem do impacto que o consumo de carboidratos simples tem sobre o açúcar no sangue e a insulina. Carboidratos simples são quando um ou dois açúcares são combinados, tornando-os facilmente digeríveis, levando a um aumento rápido do açúcar no sangue e da secreção de insulina. Carboidratos simples podem contribuir para a resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes.

Infelizmente, quando as pessoas ouvem isso, elas automaticamente acreditam que os carboidratos são os inimigos, quando na verdade é o tipo de carboidratos que elas estão consumindo.

Uma abordagem mais construtiva é substituir os carboidratos simples por carboidratos complexos. Carboidratos complexos contêm três ou mais ligações de açúcar, significando que levam mais tempo para digerir. Isso proporciona um aumento gradual no açúcar no sangue e apoia a sensibilidade à insulina.

Além disso, eles podem conter fibra dietética que é demonstrado que atua como um agente de volume, retardando a digestão, enquanto melhora a saúde intestinal e a sensibilidade à insulina. Aqui, os carboidratos ainda podem ser consumidos para obter esses benefícios, e a ingestão pode ser modificada para apoiar a perda de peso.

Proteína

A proteína tem muitas funções no corpo, servindo como os blocos de construção usados em enzimas, hormônios, na construção e preservação de músculos. Ela compõe de 10 a 35% de uma dieta padrão e contém 4 kcal de energia por grama.

A proteína é o macronutriente mais saciante, frequentemente formando a base das dietas de perda de peso. Fontes mostram que a proteína aumenta a saciedade e a termogênese, que é a quantidade de energia necessária para digerir os alimentos. Portanto, ao consumir proteína, não apenas você desejará consumir menos calorias, mas também estará queimando mais após cada refeição, resultando em uma maior perda de peso.

Gorduras

As gorduras compõem de 20 a 35% de uma dieta padrão e desempenham um papel crucial no corpo, incumbidas de proteger os órgãos, absorver nutrientes e produzir hormônios. Conter 9 kcal de energia por grama, são o macronutriente mais denso em calorias, o que pode torná-las uma ótima fonte de energia.

No entanto, vários tipos de gordura podem tornar desafiador para iniciantes navegá-los.

Gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) são consideradas gorduras saudáveis e têm demonstrado reduzir a inflamação e doenças cardiovasculares, além de apoiar a saúde do cérebro.

Enquanto isso, as gorduras trans são consideradas não saudáveis. As gorduras trans são demonstradas que aumentam o colesterol LDL e aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

Para mais informações sobre macronutrientes, leia O que são Macronutrientes.

Por Que Contar Carboidratos é Melhor que Cortá-los

Contar e manipular sua ingestão de carboidratos permite que você aproveite desses benefícios, como melhoria do açúcar no sangue, sensibilidade à insulina, saciedade e saúde intestinal, enquanto reduz efeitos negativos, como resistência à insulina e picos de açúcar no sangue.

Além disso, contar carboidratos é mais sustentável, devido ao maior volume de alimentos, fibra dietética e variedade. Contar carboidratos fornece flexibilidade dietética que pode ajudá-lo a ajustar sua ingestão de carboidratos com base na atividade, níveis de energia e metas de perda de peso.

Se você quiser saber mais, leia Como Contar Macronutrientes para Mulheres.

Macronutrientes vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Calorias e macronutrientes são ambos componentes essenciais da nutrição. As calorias mostram o conteúdo total de energia dos alimentos, enquanto os macronutrientes ilustram a composição dessas calorias em carboidratos, proteínas e gorduras.

Manipular a ingestão calórica é necessário para controlar o peso, enquanto os macronutrientes podem ser ajustados para garantir que os níveis de energia, massa muscular e saúde hormonal sejam mantidos durante o processo.

Abaixo, exibimos dois alimentos com o mesmo tamanho de porção, mas com diferentes calorias e macronutrientes.

Lentilhas e quinoa são ambos carboidratos complexos densos em nutrientes e um exemplo perfeito de diferente composição de macronutrientes. Ambos têm quantidades semelhantes de carboidratos, no entanto, as lentilhas contêm mais proteína e menos gordura.

Isso não significa que lentilhas são melhores que quinoa, mas sim que contêm uma fonte maior de proteína, o que deve ser considerado quando se busca atingir suas metas diárias de carboidratos e proteínas.

Para uma visão detalhada, recomendamos a leitura de Contando Macronutrientes vs Calorias para mais informações.

Melhores Fontes de Carboidratos para Mulheres Acima de 40 Anos

Ser capaz de identificar excelentes fontes de carboidratos é essencial ao contar carboidratos. Abaixo, listamos as melhores fontes de carboidratos e melhores alimentos para fácil contagem de macronutrientes para manipular sua ingestão de carboidratos para atender às suas necessidades.

Metas de Carboidratos para Perda de Gordura vs. Ganho Muscular

Onde realmente brilha a contagem de carboidratos é quando pode ser usada para ajudar em suas metas de perda de gordura e ganho muscular. Abaixo, mostramos detalhes básicos para cada meta, incluindo uma breve descrição e recomendações de razão ideal de macronutrientes.

Aqui está a razão de macronutrientes para a dieta tradicional:

• Carboidratos: 45–65% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 10–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–35% da ingestão calórica diária

Perda de Gordura

A perda de gordura é alcançada entrando em déficit calórico, que é quando se consome menos calorias do que o gasto diário. Como esperado, isso pode levar à fome e até mesmo à perda de massa muscular.

Durante este processo, a proteína é frequentemente priorizada para melhorar a saciedade e preservar o músculo. No entanto, um aumento direto na proteína resultaria em uma maior ingestão calórica. Aqui, os carboidratos são reduzidos para garantir que o déficit calórico seja mantido.

A seguinte razão de macronutrientes é ótima para a perda de gordura, proporcionando um aumento na proteína para preservação muscular e saciedade, enquanto se come carboidratos suficientes para energia.

• Carboidratos: 40% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Ganho Muscular

A construção de músculos, por outro lado, requer uma maior ingestão de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são necessários para abastecer os treinos e reabastecer as reservas de energia do corpo, conhecidas como glicogênio, após sessões intensas de treinamento de resistência.

Fontes indicam que os carboidratos são armazenados no fígado (80–120 g) e nos músculos (350–700 g), que são usados durante o treinamento de resistência. Essas reservas são utilizadas e podem ser esgotadas, e quando não são reabastecidas, podem impactar o desempenho.

Para conseguir isso, os carboidratos precisarão representar 40–60% de sua ingestão diária de energia.

Enquanto isso, a proteína também deve ser consumida para crescimento e recuperação muscular. Pesquisas sugerem que 1,4–1,6 g/kg/dia são recomendados para crescimento e recuperação muscular.

• Carboidratos: 40–60% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 20–30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica diária

Durante ambos os processos, carboidratos e proteínas devem sustentar os níveis de energia, apoiar a massa muscular e melhorar a saciedade. Isso requer monitoramento contínuo e ajuste de macronutrientes para manter os níveis de energia e melhorar a recuperação.

Para mais informações sobre ingestão de macronutrientes para diferentes metas, leia esses excelentes recursos:

• Melhores Macronutrientes para Perda de Peso Feminina
• Macronutrientes para Ganho de Músculo (Mulheres)
• Melhores Macronutrientes para Manutenção de Peso (Mulheres)

Ajustando Carboidratos com Base na Sua Idade e Hormônios

As necessidades de carboidratos podem variar com base em vários fatores, sendo dois deles a idade e os hormônios. À medida que envelhecemos, o gasto energético é demonstrado que declina devido à redução da atividade física e da massa livre de gordura.

Durante o envelhecimento, a qualidade dos carboidratos se torna mais importante do que a quantidade, pois menos carboidratos podem ser necessários como combustível, e mais proteína é necessária para preservar a massa muscular.

Fontes mostram ainda que uma ingestão de carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas durante a meia-idade, está associada a um envelhecimento mais saudável. Incluído nisso está o consumo de fibras dietéticas, que reduz o risco de mortalidade total e doenças crônicas.

Carboidratos de alta qualidade (complexos) e fibras podem ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina. Isso resulta em menos quedas de energia e maior saciedade, o que pode prevenir a comer excessivamente, ajudando a prevenir o ganho de peso.

Para mais informações sobre como ajustar seus carboidratos e macronutrientes para diferentes idades, leia estes recursos incríveis:

• Macronutrientes para Mulheres Acima de 40 Anos
• Macronutrientes para Mulheres Acima de 50 Anos
• Macronutrientes para Mulheres Acima de 60 Anos
• Macronutrientes para Mulheres Acima de 70 Anos

Carboidratos e Ganho de Peso na Menopausa

Como mencionado, as mulheres enfrentam vários desafios durante a menopausa, incluindo fadiga, problemas intestinais, aumento do apetite, diminuição da massa muscular e desaceleração do metabolismo, que podem levar ao ganho de peso e até à obesidade.

Após a menopausa, a distribuição de gordura muda das coxas para o abdômen, o que aumenta o risco de doenças cardiometabólicas.

Fontes mostram que a obesidade pode levar ao aumento da inflamação, resistência à insulina e ao risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, problemas respiratórios e dores nas articulações e músculos.

Para muitos ao ouvir isso, a reação instintiva seria cortar carboidratos para reduzir drasticamente o peso corporal e melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, como sabemos, isso não é necessário.

Carboidratos complexos de alta qualidade e fibras podem ser consumidos para aliviar e abordar muitos desses sintomas.

Modificar a ingestão de carboidratos garante que a saciedade, os níveis de energia e a saúde intestinal sejam mantidos, levando a uma perda de peso sustentável. À medida que o peso diminui, a sensibilidade à insulina, problemas respiratórios e dores nos músculos e articulações podem melhorar, melhorando a saúde e a qualidade de vida.

• Macronutrientes para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macronutrientes para Perda de Peso na Menopausa

Como Rastrear Seus Carboidratos Diários para Perda de Peso

Contar carboidratos certamente exige mais esforço do que simplesmente evitá-los, no entanto, os benefícios certamente valem o esforço.

Felizmente, o ato de contar carboidratos e calorias nunca foi tão fácil com aplicativos de nutrição. Eles oferecem grandes bancos de dados de alimentos, completos com análises nutricionais para ajudar a simplificar o processo de rastreamento.

Se você está curioso sobre o rastreamento de macronutrientes e seus benefícios, leia nosso artigo sobre os 10 Benefícios do Rastreamento de Macronutrientes.

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