Melhores Macros para Perda de Gordura para Mulheres - Otimize Sua Dieta para Queimar Gordura

Você está cansado de ficar preso em um ciclo de perda de peso não saudável? Entre o inchaço hormonal, a flutuação de peso, as dietas da moda e a desinformação nutricional, é quase impossível saber o que realmente funciona.

Se este é o seu caso, então este guia de perda de peso é para você!

A perda de peso pode afetar a mente e o corpo. As oscilações na gestão do peso podem dificultar a determinação se você está no caminho certo.

Neste artigo, discutimos os melhores macronutrientes para perda de gordura em mulheres. Cobrimos as proporções ideais de macronutrientes, os melhores alimentos, planos de refeições de exemplo e nossas melhores dicas de monitoramento para alcançar uma perda de peso sustentável.

Proporções Ideais de Macronutrientes para Perda de Gordura em Mulheres

Um dos principais determinantes da perda de peso é a quantidade de calorias que consumimos diariamente. Estudos mostram que para perder peso, devemos estar em um déficit calórico, consumindo menos calorias do que nosso gasto energético diário.

Embora isso possa parecer fácil, simplesmente cortar alimentos e reduzir a ingestão calórica pode levar a sensações de fome e fadiga, tornando-o insustentável.

É aqui que as proporções de macronutrientes entram em cena.

Distribuição Padrão de Macronutrientes (Proteínas, Gorduras, Carboidratos)

Os macronutrientes carboidratos, proteínas e gorduras têm todos um propósito em nossa dieta, e quando são cuidadosamente equilibrados, podem nos manter saciados e com níveis de energia estáveis, levando a uma perda de peso sustentável.

As proporções ideais de macronutrientes para a perda de gordura em mulheres são:

• Carboidratos: 40–50% da ingestão calórica total
• Proteínas: 25–30% da ingestão calórica total
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica total

A seguir, discutimos a ingestão de macronutrientes e como eles podem ajudar a apoiar a perda de peso.

Carboidratos

Os carboidratos foram responsabilizados ao longo das décadas pelo ganho de peso, com dietas de baixo teor de carboidratos alegando perda de peso milagrosa ao cortá-los. No entanto, isso está longe de ser verdade. Sim, você perderá peso se cortar carboidratos, mas isso se deve à perda de água.

Pesquisas mostram que 1 grama de carboidratos contém 3-4 gramas de água. Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, diminuímos o conteúdo de água do nosso corpo, levando à perda de peso.

Estudos indicam que os carboidratos são decompostos em glicose e usados como a principal fonte de combustível. Uma maneira pela qual o corpo utiliza isso é armazenando-o como glicogênio, nossa fonte de energia armazenada nos músculos. Durante o exercício, nosso corpo utiliza essas reservas de energia, no entanto, quando não consumimos carboidratos, essas reservas não podem ser restauradas, levando a uma perda de água, reduzindo o peso corporal.

Fontes mostram que os carboidratos são divididos em quatro tipos principais: carboidratos simples, carboidratos complexos, amidos e fibras.

Os carboidratos simples são compostos por uma estrutura simples contendo um ou dois açúcares. Encontrados em alimentos como pão branco, massa, arroz, batatas fritas, biscoitos, sucos de frutas, refrigerantes e guloseimas açucaradas, são fáceis de digerir, elevando rapidamente os níveis de açúcar no sangue antes de cair de forma rápida.

Enquanto isso, os carboidratos complexos contêm três a quatro açúcares. Como você deve suspeitar, eles demoram mais para se decompor, proporcionando um aumento gradual do açúcar no sangue. Esta forma de carboidrato pode ser encontrada com fibras, um carboidrato não digerível que pode retardar a digestão, melhorando a saúde intestinal e promovendo a sensação de saciedade.

Por causa disso, os carboidratos complexos são mais favoráveis, pois podem nos manter saciados entre as refeições, ajudando-nos a manter uma dieta de menor caloria.

Pesquisas mostram que a ingestão diária recomendada de carboidratos é de 5 a 7 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Recomendamos adicionar alimentos como arroz integral, quinoa, frutas e vegetais. Estes podem adicionar volume às refeições, melhorar a saciedade e fornecer energia sustentável.

Proteína

A proteína é um componente vital para a saúde ideal, com fontes destacando sua importância no crescimento muscular, reparo, transporte celular e na regulação de muitos processos no corpo.

A proteína dietética é essencial durante a perda de peso. Estudos mostram que a proteína pode melhorar a saciedade e aumentar a termogênese, que é quando o corpo gasta energia para produzir calor. Este é um mecanismo poderoso que reduz a fome entre as refeições, diminuindo a ingestão calórica diária enquanto queima mais calorias.

Evidências mostram que a recomendação diária de ingestão de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, independentemente da idade. No entanto, estudos adicionais revelam que esses níveis devem aumentar para 1,4–1,6 g/kg/dia para indivíduos fisicamente ativos, e para até 2,3–3,1 g/kg/dia para indivíduos em déficit calórico. Para alcançar isso, deve haver um sacrifício da ingestão de carboidratos e gorduras.

Isso se deve ao fato de que, quando estamos em déficit calórico, não apenas perdemos gordura corporal, mas também massa magra. Aumentar a proteína pode ajudar a preservar a massa muscular, revelando uma silhueta tonificada.

Abaixo está um exemplo de ingestão de proteína para um indivíduo ativo pesando 70 kg e um indivíduo pesando 70 kg que está em déficit calórico.

Ingestão de proteína para indivíduo ativo:

• 1,4 g x Peso corporal (kg) = Ingestão diária de proteína (g)
• 1,4 g x 70 kg = 98 g

Ingestão individual de proteína em déficit calórico:

• 2,3 g x 70 kg = 161 g

Estes são valores de referência razoáveis para proteína, que podem ser facilmente alcançados adicionando proteína a cada refeição. Recomendamos adicionar 25–30 gramas a cada refeição, isso ajudará a manter a saciedade entre as refeições, reduzir lanches e aumentar o metabolismo, auxiliando na perda de gordura.

Gorduras

Gorduras alimentares, como carboidratos complexos e proteínas, têm um papel importante no corpo. Assim como os carboidratos, a gordura foi vista como um nutriente não saudável, o que fontes mostram que foi promovido por um movimento de baixo teor de gordura após os anos 1980, com suas ligações ao ganho de peso e doenças cardiovasculares.

No entanto, com o passar do tempo e à medida que as pessoas continuavam a ganhar peso, uma investigação mais aprofundada no mundo da pesquisa sobre gorduras revelaria que existem diferentes categorias de gordura, incluindo:

Gorduras não saudáveis:

• Gorduras saturadas
• Ácidos graxos trans

Gorduras saudáveis:

• Gordura monoinsaturada
• Gordura poli-insaturada

As gorduras saudáveis são agora fortemente recomendadas como parte de uma dieta equilibrada, com pesquisas destacando benefícios, incluindo:

• Redução do risco de doenças cardíacas
• Diminuição da inflamação
• Melhoria dos níveis de triglicerídeos
• Redução da pressão arterial
• Prevenção da coagulação sanguínea
• Melhoria da saúde cardiovascular
• Suporte à saúde cerebral e nervosa

Evidências adicionais mostram que a gordura alimentar pode retardar a digestão e prolongar o contato intestinal com a glicose, o que melhora a saciedade, criando uma poderosa sinergia entre carboidratos complexos, fibras e proteínas para a perda de peso.

Como Calcular Suas Macros Personalizadas

Para colocar isso em prática, você deve calcular sua proporção pessoal de macronutrientes. Abaixo, detalhamos os passos para ajudar a determinar a proporção ideal com base nos seus objetivos de condicionamento físico.

Passo 1 – Determine Sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

Pesquisas sugerem a seguinte fórmula para determinar sua TMB. Vamos mostrar usando o seguinte exemplo: Andrea, 45 anos, 75 kg, 170 cm de altura.

Ex.:

• 10 x peso (em kg) + 6.25 x altura (em cm) - 5 x idade (em anos) - 161
• 10 x 75 kg + 6.25 x 170 cm - 5 x 45 anos - 161
• 750 kg + 1062.5 cm - 225 anos - 161 = 1426.5 TMB

Passo 2 — Determine Seu Nível de Atividade

Uma vez calculada a TMB, é preciso considerar o nível de atividade. Isto pode ser determinado multiplicando sua TMB pelos números correspondentes ao nível de atividade:

• Exercício leve ou nenhum: 1.2
• Exercício leve (1–3 sessões/semana): 1.375
• Exercício moderado (3–5 sessões/semana): 1.55
• Exercício intenso (6–7 sessões/semana): 1.725

Agora, pegue o BMR da Andrea e multiplique pelo seu nível de atividade física. Vamos supor que ela faça exercícios moderados (1-3 sessões/semana)

• 1426,5 BMR x 1.375 = 1961,4 calorias/dia

Etapa 3 — Selecione Sua Divisão de Macro Ideal

Depois de determinar a ingestão calórica diária, é hora de escolher uma divisão de macros. A seguinte divisão de macros é baseada em alta proteína, o que exigirá níveis mais baixos de carboidratos.

• Carboidratos: 40% do total de calorias ingeridas
• Proteínas: 30% do total de calorias ingeridas
• Gorduras: 30% do total de calorias ingeridas

Daqui devemos determinar os gramas exatos para cada macronutriente. Aqui precisamos entender que os macronutrientes têm calorias diferentes por grama. São elas:

• Carboidratos: 1 grama contém 4 calorias
• Proteínas: 1 grama contém 4 calorias
• Gorduras: 1 grama contém 9 calorias

Passo 4 — Determinar Macronutrientes em Gramas

A partir daqui, multiplique suas calorias diárias por 0,4 para carboidratos (40%), 0,3 para proteína (30%) e 0,3 para gordura (30%). Esses multiplicadores decimais são baseados nas porcentagens da sua divisão de macros.

Estes são então multiplicados pelo conteúdo calórico por grama, por exemplo, 4 calorias para proteínas e carboidratos, e 9 para gorduras.

Portanto, deve ficar assim:

• Carboidratos: 1961.4 x 0.4 = 784.5/4 = 196 g
• Proteínas: 1961.4 x 0.3 = 588.4/4 = 105.4g
• Gorduras: 1961.4 x 0.3 = 588.4/9 = 46.84g

Melhores Alimentos para uma Proporção Ótima de Macronutrientes para Perda de Gordura

Escolher os alimentos corretos é essencial para a perda de peso. Embora todos os alimentos contenham carboidratos, proteínas e gorduras, nem todos são iguais.

Por exemplo, usando a ingestão de carboidratos listada acima como 196 g, se isso for consumido através de carboidratos simples, levará a picos de açúcar no sangue, resultando em fadiga e fome. No entanto, se esses forem consumidos através de carboidratos complexos, haverá um aumento gradual do açúcar no sangue, equilibrando os níveis de energia e mantendo a saciedade, tornando-se a melhor opção.

Abaixo discutimos as melhores opções de alimentos para proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para garantir que você esteja usando sua cota diária de calorias de maneira eficaz.

Proteínas Magras para Músculo e Saciedade

Ao consumir proteínas para perda de gordura, selecionar fontes magras é essencial, pois nos permite atingir nossa meta diária de proteínas sem ultrapassar nossa ingestão diária de gordura. Abaixo está uma lista de fontes de proteínas por 100 gramas e suas calorias.

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Como você pode ver pelas fontes de proteínas alimentares densas em nutrientes, elas têm níveis variados de proteínas e calorias.

O peito de frango e as sementes de cânhamo têm a maior ingestão de proteínas de todos os alimentos nesta lista, no entanto, as sementes de cânhamo contêm três vezes mais calorias por 100 gramas. Isso não deve ser um problema porque você não consumirá 100 gramas de sementes de cânhamo de uma só vez, mas sim as adicionará às refeições.

Enquanto isso, o peito de frango fornece uma excelente fonte de proteína com um custo calórico muito baixo, razão pela qual muitas pessoas o escolhem como sua fonte principal de proteína durante a perda de peso.

Junto a isso estão os suplementos de proteína, que contêm entre 25–30 gramas de proteína por colher com menos de 150 kcal, tornando-o uma excelente fonte para complementar sua dieta.

A chave aqui é não consumir apenas as melhores fontes de frango e suplementos de proteína, mas combinar diferentes fontes de proteína magra para variedade. Carne magra é ótima para construir refeições, enquanto fontes de proteína densas em calorias, como nozes e sementes, são ótimos complementos que podem ajudar a adicionar um impulso de proteínas e gorduras saudáveis. Isso manterá suas refeições interessantes, aumentando a sustentabilidade para melhores resultados.

Gorduras Saudáveis ​​para Energia e Equilíbrio Hormonal

Selecionar gorduras saudáveis é essencial durante a perda de peso, ajudando a absorver nutrientes, reduzir a inflamação e melhorar a saciedade. Fontes indicam que a ingestão diária recomendada é de 1,1 gramas para mulheres de 19 a 60+ anos. Abaixo listamos os melhores alimentos com ácidos graxos ômega-3 saudáveis e seu conteúdo de ômega-3 por 100 gramas.

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Carboidratos Ricos em Fibras e de Baixo Índice Glicêmico para Energia Contínua

Durante a perda de peso, os carboidratos tendem a ser mais baixos para permitir uma maior ingestão de proteínas, ajudando a preservar a massa muscular. Isso significa que devemos escolher cuidadosamente nossa fonte de carboidratos para garantir que estamos abastecendo adequadamente o corpo e restaurando as reservas de energia muscular.

Por isso selecionamos carboidratos complexos, que têm baixo índice glicêmico (IG) e fornecem energia de liberação lenta. Eles também contêm fibras, que melhoram a saciedade e a saúde intestinal. Para aproveitar esses benefícios, fontes sugerem que a ingestão diária recomendada é de 25 a 30 gramas por dia.

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em carboidratos complexos e fibras, e seu conteúdo de carboidratos por 100 gramas.

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Plano de Refeições Exemplo para Macros de Perda de Gordura

Abaixo está um plano de refeições exemplo usando muitos dos alimentos listados acima. Esses exemplos mostrarão que você pode criar refeições deliciosas e ricas em nutrientes enquanto perde gordura.

Cafés da Manhã Ricos em Proteína para Queima de Gordura

• Torrada de Salmão Defumado, Abacate e Feta
  • 100 gramas de salmão defumado, torrada de pão integral, grande abacate, suco de limão, dente de alho, pepino, rúcula, cebola roxa, azeite, sal, pimenta
• Ovos Assados com Tomate e Espinafre
  • Ovos, azeite, tomates cereja, espinafre, feta, flocos de pimenta
• Frigideira de Café da Manhã com Peru Moído
  • Peru moído, salsa, couve, ovos, queijo cheddar, azeite
• Smoothie de Proteína com Frutas Vermelhas
  • Frutas vermelhas congeladas, banana, sementes de linho, sementes de chia, iogurte grego desnatado, leite de amêndoa sem açúcar, proteína em pó

Ideias de Almoços e Jantares Balanceados

• Tigela de Frango Assado com Vegetais
  • Frango: 100g de peito de frango assado
  • Tigela de vegetais: brócolis pequeno, grande cebola roxa, arroz integral cozido, couve fatiada, vagens
• Wrap de Frango e Pepino
  • Tortilha integral, copo de frango cozido desfiado, abacate médio, cream cheese, fatias de pepino, copo de salada mista, colheres de sopa de cenoura ralada
• Salada Mediterrânea de Quinoa e Pimentão
  • Quinoa, cebolinha, pimentão, azeitonas Kalamata, pepino, queijo feta, sal, pimenta, limão
• Filé de Atum Assado e Quinoa com Vegetais Assados
  • Atum Assado: 100g de filé de atum, suco de limão, sal, pimenta
  • Vegetais Assados: batata doce, abóbora, cebola, pimentão vermelho, brócolis
• Salada de Frango Português no Air Fryer
  • Peito de frango, folhas verdes mistas, tomates cereja, pepino, cebola roxa, milho, abacate, suco de limão, azeite, sal, pimenta
• Salmão no Air Fryer com Arroz Integral e Vegetais Mistos Refogados
  • Salmão: salmão do Atlântico, limão, sal, pimenta
  • Acompanhamento: Arroz integral, cenoura, couve, abobrinha, milho, brócolis, pimentão vermelho, cebola
• Salada de Abacate e Cavalinha
  • Cavalinha, abacate, limão, grãos de milho, pepino, cebolinha, pimenta preta, azeite, suco de limão

Lanches Inteligentes para Manter o Foco

• Bolinhas de Proteína
  • Aveia, proteína em pó vegana, sementes de gergelim, canela, passas, leite de amêndoa, extrato de baunilha
• Smoothie Verde
  • Banana, iogurte grego, espinafre baby, sementes de linho, proteína em pó, água de coco
• Pot de Proteína de Bife e Brócolis
  • Arroz integral, gengibre, cebolinha, brócolis, filé de bife magro
• Clusters de Chocolate Amargo e Amêndoas
  • Chocolate amargo, amêndoas

Erros Comuns que as Mulheres Cometem com Macros de Perda de Gordura

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Determinar os macronutrientes para perda de gordura exige monitoramento contínuo para garantir que o corpo esteja adequadamente abastecido para uma perda de gordura sustentável. Abaixo, compartilhamos erros comuns que as mulheres cometem durante o processo para ajudá-la a alcançar ótimos resultados.

Consumir Poucas Proteínas e Perder Músculo

Não consumir proteína suficiente é um erro comum que muitos cometem durante o processo de perda de peso.  Se isso ocorre por falta de informação, limitação na ingestão de alimentos ou desejo de não ficar muito musculosa, pode levar à perda de músculo, má recuperação e aumento da fome.

Como mencionado, a ingestão de proteínas na dieta deve ser aumentada durante um déficit calórico para prevenir a perda muscular. Para evitar isso, recomendamos que cada refeição seja construída em torno de 25 gramas de proteína. Isso garantirá que você esteja recebendo um nível básico de proteína para manter a massa muscular e controlar a fome.

Restrição Excessiva de Carboidratos e Perda de Energia

Restringir a ingestão de carboidratos é uma armadilha comum que prejudica o progresso de perda de peso de muitas mulheres. Durante décadas, os carboidratos foram culpados pelo ganho de peso, levando muitas a evitá-los em busca de um corpo mais esbelto.

Felizmente, o bom senso prevaleceu, pois as evidências destacam a importância de uma dieta equilibrada. No entanto, seja por reminiscência desse antigo sistema de crenças ou por falta de educação, muitas ainda restringem a ingestão de carboidratos para uma rápida perda de peso, o que infelizmente pode levar a níveis mais baixos de energia, desempenho ruim e diminuição da saciedade.

Para evitar isso, recomendamos fortemente usar sua ingestão diária de carboidratos consumindo alimentos ricos em nutrientes e complexos, como quinoa, arroz integral, pão integral, frutas, vegetais e leguminosas. Isso fornecerá ao seu corpo a energia essencial durante um déficit calórico.

Medo de Gorduras Levando a Desequilíbrios Hormonais

É provável que, se você tiver mais de 30 anos, tenha crescido presenciando o movimento sem gordura. Embora muitos de nós saibamos melhor, entendendo que existem diferentes tipos de gordura, alguns de nós ainda caem na armadilha de limitar a ingestão de gorduras saudáveis, o que pode levar a uma saúde ruim e desequilíbrio hormonal.

Estudos destacam que dietas com baixo teor de gordura ou sem gordura podem levar a potenciais riscos, incluindo deficiência de vitaminas lipossolúveis, fadiga crônica, comprometimento da função cognitiva e um risco aumentado de transtornos neuropsiquiátricos.

Para remediar isso, recomendamos adicionar alimentos ricos em ômega-3 listados acima. Eles ajudarão a atingir suas necessidades de gordura dietética para melhorar sua saúde.

Como Acompanhar e Ajustar Seus Macros para a Continuação da Perda de Gordura

Acompanhar a ingestão de calorias e macronutrientes é essencial para a perda de gordura, pois nos ajuda a permanecer dentro de nossos limites diários. Discutimos como acompanhar e ajustar seus macros para a continuação da perda de gordura.

Usando um Calculador de Macronutrientes e Rastreador de Alimentos

A melhor maneira de monitorar sua ingestão de calorias e macronutrientes é usando aplicativos de rastreamento de nutrição. Muitos desses aplicativos permitem que você defina sua ingestão diária de calorias e proporções de macronutrientes, que então detalham a quantidade exata de carboidratos, proteínas e gorduras.

A partir daí, basta inserir suas refeições, que podem ser escolhidas de grandes bancos de dados de alimentos. O aplicativo então registra o conteúdo calórico e de macronutrientes de cada refeição, simplificando o processo de rastreamento.

Sinais de que Você Precisa Ajustar seus Macronutrientes

Quando você se propõe a perder gordura, deve-se observar que ajustar seus macronutrientes não é uma ocorrência única. O processo de perda de gordura raramente é direto e aqueles macronutrientes que você definiu no início certamente não se aplicarão meses depois quando você perder muito peso corporal.

Durante o processo, os níveis de energia podem flutuar, a fome pode aumentar e a dor muscular pode persistir, o que pode exigir pequenos ajustes na ingestão de macronutrientes.

Quando os níveis de energia caírem, considere aumentar a ingestão de carboidratos em 5–10% enquanto reduz a ingestão de proteínas e gorduras. Se você estiver sentindo mais dor após o treino ou ainda estiver com fome entre as refeições, talvez precise aumentar sua ingestão de proteínas.

Equilibrar e ajustar a ingestão de macronutrientes acontecerá. Durante o processo, recomendamos que faça seus ajustes, teste-os por duas semanas e monitore os resultados. Isso lhe dará tempo suficiente para determinar se seus ajustes estão sendo eficazes.

Quando Incorporar Refeições de Reposição ou Ciclos de Carboidratos

O ciclismo de carboidratos é a prática de reduzir a ingestão de carboidratos para perda de peso enquanto se aumenta a ingestão nos dias de exercício. Admitidamente, a perda de peso alcançada durante os períodos de poucos carboidratos virá da perda de peso da água. No entanto, baixas ingestões de carboidratos podem levar a uma maior perda de gordura devido à depleção de glicogênio.

Realimentação de carboidratos pode ser feita antes e depois dos treinos para restaurar o glicogênio e melhorar o desempenho, antes de ser reduzida novamente durante períodos de baixa atividade para que o metabolismo queime gordura.

Resumo das Melhores Macros para Perda de Gordura em Mulheres

Perder gordura requer um déficit calórico e, embora seja relativamente fácil reduzir calorias e comer menos comida, manter isso a longo prazo pode ser difícil. É aqui que entra o rastreamento e ajuste dos seus macros.

Monitorar sua ingestão de calorias e macronutrientes garante que você está consumindo o equilíbrio correto de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para ajudar a manter a massa muscular, melhorar a saciedade e monitorar os níveis de energia durante seu déficit calórico.

Para recapitular, aqui estão as melhores macros para perda de gordura em mulheres:

• Carboidratos: 40–50% da ingestão calórica total
• Proteínas: 25–30% da ingestão calórica total
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica total

Recomendamos selecionar as suas proporções de macronutrientes desejadas usando um aplicativo de monitoramento nutricional, visando atingir seus objetivos diários de calorias e macronutrientes. Se a fome, os níveis de energia ou o desempenho nos exercícios mudarem, considere ajustar os seus macros.

Selecionar os seus macros dá-lhe controle sobre o seu corpo. Configure isso desde o início da sua jornada de perda de gordura para que possa começar a dar passos importantes para alcançar resultados incríveis.

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