Los Mejores Macros para Quemar Grasa en Mujeres - Optimiza tu Dieta

¿Estás cansada de estar atrapada en un ciclo poco saludable de pérdida de peso? Entre la hinchazón hormonal, las fluctuaciones de peso, las dietas de moda y la desinformación sobre nutrición, es casi imposible saber qué funciona hoy en día.

Si este es tu caso, ¡entonces esta guía de pérdida de peso es para ti!

La pérdida de peso puede afectar tanto la mente como el cuerpo. Los altibajos en la gestión del peso pueden dificultar la determinación de si estás en el camino correcto.

En este artículo, discutimos los mejores macronutrientes para la pérdida de grasa en mujeres. Cubrimos las proporciones ideales de macronutrientes, los mejores alimentos, ejemplos de planes de comidas y nuestros mejores consejos de seguimiento para lograr una pérdida de peso sostenible.

Proporciones Ideales de Macronutrientes para la Pérdida de Grasa en Mujeres

Un factor determinante importante para la pérdida de peso es la cantidad de calorías que consumimos cada día. Los estudios muestran que para perder peso, debemos estar en un déficit calórico, consumiendo menos calorías que nuestro gasto energético diario.

Aunque esto puede parecer fácil, simplemente reducir la ingesta de alimentos y calorías puede llevar a sentir hambre y fatiga, lo que lo hace insostenible.

Aquí es donde entran en juego las proporciones de macronutrientes.

Distribución Estándar de Macronutrientes (Proteínas, Grasas, Carbohidratos)

Los macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas tienen un propósito en nuestra dieta, y cuando se equilibran cuidadosamente pueden mantenernos satisfechos y con niveles de energía estables, lo que lleva a una pérdida de peso sostenible.

Las proporciones ideales de macronutrientes para la pérdida de grasa en mujeres son:

• Carbohidratos: 40–50% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 25–30% de la ingesta calórica total
• Grasas: 20–30% de la ingesta calórica total

A continuación, discutimos el consumo de macronutrientes y cómo pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso.

Carbohidratos

Los carbohidratos han sido culpados durante décadas por el aumento de peso, con dietas bajas en carbohidratos que afirman lograr una pérdida de peso milagrosa al reducir los carbohidratos. Sin embargo, esto está lejos de ser cierto. Sí, perderás si reduces los carbohidratos, sin embargo, esto se debe a una disminución en el agua.

Las investigaciones muestran que 1 gramo de carbohidratos contiene 3–4 gramos de agua. Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, disminuimos el contenido de agua de nuestro cuerpo, lo que lleva a la pérdida de peso.

Estudios indican que los carbohidratos se descomponen en glucosa y se utilizan como fuente de energía primaria. Una forma en que el cuerpo utiliza esto es almacenándolo como glucógeno, nuestra fuente de energía almacenada en los músculos. Durante el ejercicio, nuestro cuerpo utiliza estas reservas de energía; sin embargo, cuando no consumimos carbohidratos, estas reservas no pueden ser restauradas, lo que lleva a una pérdida de agua, reduciendo el peso corporal.

Fuentes muestran que los carbohidratos se dividen en cuatro tipos principales: carbohidratos simples, carbohidratos complejos, almidones y fibra.

Los carbohidratos simples están formados por una estructura simple que contiene uno o dos azúcares. Se encuentran en alimentos como pan blanco, pasta, arroz, papas fritas, galletas, jugos de frutas, refrescos y dulces, son fáciles de digerir y aumentan los niveles de azúcar en la sangre antes de caer rápidamente.

Mientras tanto, los carbohidratos complejos contienen de tres a cuatro azúcares. Como se esperaría, estos tardan más en descomponerse, proporcionando un aumento gradual del azúcar en la sangre. Esta forma de carbohidrato puede encontrarse con fibra, un carbohidrato no digerible que puede ralentizar la digestión, mejorar la salud intestinal y aumentar la sensación de saciedad.

Debido a esto, los carbohidratos complejos son más favorables ya que pueden mantenernos llenos entre comidas, ayudándonos a mantener una dieta baja en calorías.

La investigación muestra que la ingesta diaria recomendada de carbohidratos es de 5 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Recomendamos agregar alimentos como arroz integral, quinoa, frutas y verduras. Estos pueden añadir volumen a las comidas, mejorar la saciedad y proporcionar energía sostenible.

Proteína

La proteína es un componente vital para la salud óptima, con fuentes destacando su importancia en el crecimiento muscular, la reparación, el transporte celular y la regulación de muchos procesos en el cuerpo.

La proteína dietética es esencial durante la pérdida de peso. Estudios muestran que la proteína puede mejorar la saciedad y aumentar la termogénesis, que es cuando el cuerpo gasta energía para producir calor. Este es un mecanismo poderoso que reduce el hambre entre comidas, disminuyendo la ingesta diaria de calorías mientras quema más calorías.

Evidencia muestra que la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, independientemente de la edad. Sin embargo, estudios adicionales revelan que estos niveles deberían aumentar a 1.4–1.6 g/kg/día para individuos físicamente activos, y hasta 2.3–3.1 g/kg/día para individuos en un déficit calórico. Para lograr esto, debe haber un sacrificio de la ingesta de carbohidratos y grasas.

Esto se debe a que cuando estamos en déficit calórico, no solo perdemos grasa corporal, sino también masa corporal magra. Incrementar la proteína puede ayudar a preservar la masa muscular, revelando una figura tonificada.

A continuación se muestra un ejemplo de ingesta de proteína para un individuo activo que pesa 70 kg y para un individuo que pesa 70 kg y está en déficit calórico.

Ingesta de proteína para individuo activo:

• 1.4 g x Peso corporal (kg) = Ingesta diaria de proteína (g)
• 1.4 g x 70 kg = 98 g

Ingesta de proteínas individual con déficit calórico:

• 2,3 g x 70 kg = 161 g

Estos son puntos de referencia razonables para las proteínas que se pueden lograr fácilmente al agregar proteínas a cada comida. Recomendamos añadir de 25 a 30 gramos a cada comida, esto ayudará a mantener la saciedad entre comidas, reducir el picoteo y aumentar el metabolismo, ayudando a la pérdida de grasa.

Grasas

Las grasas dietéticas, al igual que los carbohidratos complejos y las proteínas, tienen un papel importante en el cuerpo. Al igual que los carbohidratos, la grasa ha sido vista como un nutriente poco saludable, lo cual fuentes demuestran que fue promovido por un movimiento bajo en grasas después de la década de 1980 con sus vínculos a un aumento de peso y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, a medida que pasó el tiempo y las personas continuaron ganando peso, una exploración más profunda en el mundo de la investigación sobre las grasas revelaría que existen diferentes categorías de grasa, incluyendo:

Grasas no saludables:

• Grasas saturadas
• Ácidos grasos trans

Grasas saludables:

• Grasa monoinsaturada
• Grasa poliinsaturada

Ahora se recomienda encarecidamente incluir grasas saludables como parte de una dieta equilibrada, con investigaciones que destacan beneficios como:

• Disminución de enfermedades cardíacas
• Disminución de la inflamación
• Mejora de los niveles de triglicéridos
• Reducción de la presión arterial
• Prevención de la coagulación sanguínea
• Mejora de la salud cardiovascular
• Apoyo a la salud cerebral y nerviosa

Evidencias adicionales muestran que la grasa dietética puede ralentizar la digestión y prolongar el contacto intestinal con la glucosa, lo que mejora la saciedad, creando una sinergia poderosa entre los carbohidratos complejos, la fibra y las proteínas para la pérdida de peso.

Cómo Calcular Tus Macros Personalizados

Para poner esto en práctica, debes calcular tu proporción personal de macronutrientes. A continuación, desglosamos los pasos para ayudarte a determinar tu proporción ideal basada en tus objetivos de fitness.

Paso 1 - Determina Tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La investigación sugiere la siguiente fórmula para determinar tu TMB. Te mostraremos usando el siguiente ejemplo: Andrea, 45 años, 75 kg, 170 cm de altura.

Ej.

• 10 x peso (en kg) + 6.25 x altura (en cm) - 5 x edad (en años) - 161
• 10 x 75 kg + 6.25 x 170 cm - 5 x 45 edad - 161
• 750 kg + 1062.5 cm - 225 años - 161 = 1426.5 TMB

Paso 2 — Determina Tu Nivel de Actividad

Una vez calculada la TMB, se debe tener en cuenta tu actividad. Esto se puede determinar multiplicando tu TMB con las cifras correspondientes al nivel de actividad:

• Ejercicio ligero o ninguno: 1.2
• Ejercicio ligero (1–3 sesiones/semana): 1.375
• Ejercicio moderado (3–5 sesiones/semana): 1.55
• Ejercicio intenso (6–7 sesiones/semana): 1.725

Ahora toma el BMR de Andrea y multiplícalo por su nivel de actividad física. Supongamos que realiza ejercicio moderado (1-3 sesiones/semana)

• 1426.5 BMR x 1.375 = 1961.4 calorías/día

Paso 3 — Selecciona Tu Distribución de Macros Ideal

Una vez que hayas determinado la ingesta de calorías diaria, es momento de elegir una distribución de macros. La siguiente distribución de macros se basa en un alto contenido de proteína, lo cual requerirá niveles más bajos de carbohidratos.

• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 30% de la ingesta calórica total
• Grasas: 30% de la ingesta calórica total

Desde aquí debemos determinar los gramos exactos para cada macronutriente. Aquí debemos comprender que los macronutrientes tienen diferente cantidad de calorías por gramo. Estas son:

• Carbohidratos: 1 gramo contiene 4 calorías
• Proteínas: 1 gramo contiene 4 calorías
• Grasas: 1 gramo contiene 9 calorías

Paso 4 — Determinar los Macronutrientes en Gramos

Desde aquí multiplicas tus calorías diarias por 0.4 para carbohidratos (40%), 0.3 para proteínas (30%) y 0.3 para grasas (30%). Estos multiplicadores decimales se basan en tus porcentajes de macronutrientes.

Luego, se multiplican por el contenido calórico por gramo, por ejemplo, 4 calorías para proteínas y carbohidratos, y 9 para grasas.

Entonces, debería verse así:

• Carbohidratos: 1961.4 x 0.4 = 784.5/4 = 196 g
• Proteínas: 1961.4 x 0.3 = 588.4/4 = 105.4 g
• Grasas: 1961.4 x 0.3 = 588.4/9 = 46.84 g

Mejores Alimentos para una Proporción Óptima de Macronutrientes para la Pérdida de Grasa

Elegir los alimentos correctos es esencial para la pérdida de peso. Aunque todos los alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas, no todos son iguales.

Por ejemplo, utilizando la ingesta de carbohidratos mencionada anteriormente de 196 g, si esto se consume a través de carbohidratos simples, causará picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a fatiga y hambre. Sin embargo, si se consumen mediante carbohidratos complejos, proporcionarán un aumento gradual en el azúcar en la sangre, equilibrando los niveles de energía y manteniendo la saciedad, siendo la mejor opción.

A continuación, discutimos las mejores opciones de alimentos para proteínas, carbohidratos y grasas saludables para asegurar que estás utilizando tu asignación diaria de calorías de manera efectiva.

Proteínas Magras para Músculo y Saciedad

Cuando se consume proteína para la pérdida de grasa, seleccionar fuentes magras es esencial ya que nos permite alcanzar nuestra meta diaria de proteína sin exceder nuestra ingesta diaria de grasa. A continuación se muestra una lista de fuentes de proteína por cada 100 gramos y sus calorías.

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Como puedes ver, de las fuentes de proteína de alimentos completos, densos en nutrientes, tienen niveles variables de contenido de proteína y calorías.

La pechuga de pollo y las semillas de cáñamo tienen la mayor ingesta de proteína de todos los alimentos de esta lista, sin embargo, las semillas de cáñamo contienen tres veces más calorías por 100 gramos. Esto no debería ser un problema porque no consumirás 100 gramos de semillas de cáñamo de una sola vez, sino que las agregarás a las comidas.

Mientras tanto, la pechuga de pollo proporciona una excelente fuente de proteína con un costo calórico muy bajo, por lo cual muchas personas la eligen como su fuente principal de proteína durante la pérdida de peso.

Junto a esto están los suplementos de proteína, que contienen entre 25 y 30 gramos de proteína por cucharada por menos de 150 kcal, convirtiéndolos en una excelente fuente para complementar tu dieta.

La clave aquí no es solo consumir las mejores fuentes de pollo y proteína en polvo, sino combinar diferentes fuentes de proteína magra para mayor variedad. La carne magra es excelente para construir las comidas alrededor, mientras que las fuentes de proteína densas en calorías, como nueces y semillas, son adiciones que pueden ayudar a proporcionar un impulso de proteína y grasas saludables. Esto mantendrá tus comidas interesantes, aumentando la sostenibilidad para obtener mejores resultados.

Grasas Saludables para la Energía y el Equilibrio Hormonal

Seleccionar grasas saludables es esencial durante la pérdida de peso, ayudando a absorber nutrientes, reducir la inflamación y mejorar la saciedad. Fuentes indican que la ingesta diaria recomendada es de 1.1 gramos para mujeres de 19 a 60+ años. A continuación, hemos listado los mejores alimentos con ácidos grasos omega-3 saludables y su contenido de omega-3 por cada 100 gramos.

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Carbohidratos ricos en fibra y de bajo índice glucémico para energía constante

Durante la pérdida de peso, los carbohidratos tienden a ser más bajos para permitir una mayor ingesta de proteínas y así ayudar a preservar la masa muscular. Esto significa que debemos elegir cuidadosamente nuestra fuente de carbohidratos para asegurarnos de que estamos alimentando adecuadamente el cuerpo y restaurando las reservas de energía muscular.

Por eso seleccionamos carbohidratos complejos, ya que tienen un IG bajo, proporcionando energía de liberación lenta. También contienen fibra que mejora la saciedad y la salud intestinal. Para aprovechar estos beneficios, fuentes sugieren que la ingesta diaria recomendada es de 25 a 30 gramos por día.

A continuación se presenta una lista de alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra, y su contenido de carbohidratos por 100 gramos.

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Plan de Comidas de Muestra para Macros de Pérdida de Grasa

A continuación se presenta un plan de comidas de muestra utilizando muchos de los alimentos mencionados anteriormente. Estos ejemplos te mostrarán que puedes crear comidas deliciosas y densas en nutrientes mientras pierdes grasa.

Desayunos Altos en Proteína para Quemar Grasa

• Tostadas de Salmón Ahumado, Aguacate y Queso Feta
  • 100 gramos de salmón ahumado, tostada de grano entero, aguacate grande, jugo de limón, diente de ajo, pepino, rúcula, cebolla roja, aceite de oliva, sal, pimienta
• Huevos al Horno con Tomate y Espinaca
  • Huevos, aceite de oliva, tomates cherry, espinacas, feta, hojuelas de chile
• Sartén de Desayuno de Pavo Molido
  • Pavo molido, salsa, col rizada, huevos, queso cheddar, aceite de oliva
• Batido de Proteínas de Bayas Mixtas
  • Bayas mixtas congeladas, plátano, semillas de linaza, semillas de chía, yogur griego bajo en grasa, leche de almendra sin azúcar, proteína en polvo

Ideas de Almuerzos y Cenas Equilibradas

• Tazón de Pollo al Horno con Verduras
  • Pollo: 100g de pechuga de pollo al horno
  • Tazón de verduras: brócoli pequeño, cebolla roja grande, arroz integral cocido, col rizada en rodajas, judías verdes
• Wrap de Pollo y Pepino
  • Tortilla integral, taza de pollo cocido desmenuzado, aguacate mediano, queso crema, rodajas de pepino, taza de ensalada mixta, cucharadas de zanahoria rallada
• Ensalada Mediterránea de Quinoa y Pimiento
  • Quinoa, cebolletas, pimiento, aceitunas Kalamata, pepino, queso feta, sal, pimienta, limón
• Filete de Atún al Horno y Quinoa con Verduras Asadas
  • Atún al Horno: 100g de filete de atún, jugo de limón, sal, pimienta
  • Verduras Asadas: batata, calabaza, cebolla, pimiento rojo, brócoli
• Ensalada de Pollo Portugués Frito al Aire
  • Pechuga de pollo, hojas verdes mixtas, tomates cherry, pepino, cebolla roja, maíz, aguacate, jugo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta
• Salmón Frito al Aire con Arroz Integral y Verduras Salteadas
  • Salmón: salmón del Atlántico, limón, sal, pimienta
  • Acompañamiento: Arroz integral, zanahoria, col rizada, calabacín, maíz, brócoli, pimiento rojo, cebolla
• Ensalada de Aguacate y Caballa
  • Caballa, aguacate, lima, granos de maíz, pepino, cebolletas, pimienta negra, aceite de oliva, jugo de limón

Snacks Inteligentes para Mantenerse en Ruta

• Bolas de Proteína
  • Avena, proteína en polvo vegana, semillas de sésamo, canela, pasas, leche de almendra, extracto de vainilla
• Batido Verde
  • Plátano, yogur griego, espinacas baby, semillas de linaza, proteína en polvo, agua de coco
• Olla de Proteínas de Filete y Brócoli
  • Arroz integral, jengibre, cebolleta, brócoli, filete magro
• Racimos de Chocolate Oscuro y Almendras
  • Chocolate oscuro, almendras

Errores Comunes que Cometen las Mujeres con los Macros de Pérdida de Grasa

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Determinar los macronutrientes para la pérdida de grasa requiere una supervisión continua para asegurar que el cuerpo esté adecuadamente nutrido para una pérdida de grasa sostenible. A continuación, compartimos errores comunes que cometen las mujeres durante el proceso para ayudarte a lograr excelentes resultados.

Comer Muy Poca Proteína y Perder Músculo

No comer suficiente proteína es un error común que muchos cometen durante el proceso de pérdida de peso. Ya sea por falta de educación, la limitación de la ingesta de alimentos o el deseo de no aumentar demasiado en volumen, esto puede llevar a la pérdida de músculo, mala recuperación y aumento del hambre.

Como se mencionó, la proteína en la dieta debe aumentarse durante un déficit calórico para prevenir la pérdida de músculo. Para evitar esto, recomendamos construir cada comida alrededor de 25 gramos de proteína. Esto asegurará que estés obteniendo un nivel base de proteína para mantener la masa muscular y reducir el hambre.

Restricción excesiva de carbohidratos y pérdida de energía

Restringir la ingesta de carbohidratos es un error común que perjudica el progreso de pérdida de peso de muchas mujeres. Durante décadas, se culpó a los carbohidratos por el aumento de peso y muchas personas los excluyeron en busca de una figura más delgada.

Afortunadamente, el sentido común prevaleció ya que la evidencia destaca la importancia de una dieta equilibrada. Sin embargo, ya sea como remanente de este antiguo sistema de creencias o por falta de educación, muchas personas aún restringen su ingesta de carbohidratos para una rápida pérdida de peso, lo cual tristemente puede llevar a niveles de energía más bajos, un rendimiento deficiente y una disminución de la saciedad.

Para evitar esto, recomendamos encarecidamente consumir su ingesta diaria de carbohidratos a través de alimentos ricos en nutrientes y carbohidratos complejos, como quinoa, arroz integral, pan integral, frutas, verduras y legumbres. Estos proporcionarán a su cuerpo la energía esencial durante un déficit calórico.

Miedo a las grasas que lleva a desequilibrios hormonales

Es probable que si tienes más de 30 años hayas crecido siendo testigo del movimiento sin grasas. Aunque muchos de nosotros sabemos mejor, entendemos que hay diferentes tipos de grasa, aún caemos en la trampa de limitar la ingesta de grasas saludables, lo que puede llevar a problemas de salud y desequilibrio hormonal.

Estudios destacan que las dietas bajas en grasas o sin grasas pueden conllevar peligros potenciales, incluyendo deficiencia de vitaminas liposolubles, fatiga crónica, deterioro de la función cognitiva y un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos.

Para remediar esto, recomendamos añadir alimentos ricos en omega-3 de la lista anterior. Estos ayudarán a cubrir tus requerimientos de grasas dietéticas para mejorar tu salud.

Cómo Rastrear y Ajustar Tus Macros para una Pérdida de Grasa Continua

Rastrear tu ingesta de calorías y macronutrientes es esencial para la pérdida de grasa, ya que nos ayuda a mantenernos dentro de nuestros límites diarios. Discutimos cómo rastrear y ajustar tus macros para una pérdida de grasa continua.

Uso de una Calculadora de Macros y un Seguimiento de Alimentos

La mejor manera de rastrear tu ingesta de calorías y macronutrientes es utilizando aplicaciones de seguimiento de nutrición. Muchas de estas aplicaciones te permiten establecer tu ingesta diaria de calorías y proporciones de macronutrientes, que luego desglosan la cantidad exacta de carbohidratos, proteínas y grasas.

A partir de aquí, es tan simple como ingresar tus comidas, que se pueden elegir de grandes bases de datos de alimentos. La aplicación luego registra el contenido de calorías y macronutrientes de cada comida, simplificando el proceso de seguimiento.

Señales de que Necesitas Ajustar tus Macros

Cuando te propones perder grasa, es importante notar que ajustar tus macronutrientes no es un hecho único. El proceso de pérdida de grasa rara vez es sencillo, y aquellos macro que estableciste al principio ciertamente no se aplicarán meses después cuando hayas perdido mucho peso corporal.

Durante el proceso, los niveles de energía pueden fluctuar, el hambre puede aumentar y la sensación de dolor puede persistir, lo que puede requerir ligeros ajustes en la ingesta de macronutrientes.

Cuando los niveles de energía disminuyen, considera aumentar la ingesta de carbohidratos en un 5-10% mientras reduces la ingesta de proteínas y grasas. Si experimentas dolor adicional después del entrenamiento o sigues teniendo hambre entre comidas, quizá necesites aumentar tu consumo de proteínas.

Ocurrirá un equilibrio y ajuste de la ingesta de macronutrientes. Durante el proceso, te recomendamos hacer tus ajustes, probarlos durante dos semanas y monitorear los resultados. Esto te proporcionará suficiente tiempo para determinar si tus ajustes son efectivos.

Cuándo Incorporar Recargas o Ciclos de Carbohidratos

El ciclaje de carbohidratos es la práctica de reducir la ingesta de carbohidratos para perder peso, mientras se incrementa la ingesta durante los días en los que haces ejercicio. Admitidamente, la pérdida de peso lograda durante los periodos bajos en carbohidratos proviene de la pérdida de peso en agua, sin embargo, las ingestas bajas en carbohidratos pueden llevar a una mayor pérdida de grasa debido al agotamiento del glucógeno.

La recarga de carbohidratos se puede realizar antes y después de los entrenamientos para restaurar el glucógeno y mejorar el rendimiento, antes de ser reducida nuevamente durante los períodos de baja actividad para que el metabolismo queme grasa.

Resumen de los mejores macronutrientes para la pérdida de grasa en mujeres

La pérdida de grasa requiere un déficit calórico y, aunque es bastante sencillo reducir calorías y comer menos, mantenerlo a largo plazo puede ser difícil. Aquí es donde entra en juego el seguimiento y ajuste de tus macros.

Rastrear la ingesta de calorías y macronutrientes asegura que estás consumiendo el equilibrio correcto de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para ayudarte a mantener la masa muscular, mejorar la saciedad y monitorear los niveles de energía durante tu déficit calórico.

En resumen, aquí están los mejores macronutrientes para la pérdida de grasa en mujeres:

• Carbohidratos: 40–50% del consumo total de calorías
• Proteínas: 25–30% del consumo total de calorías
• Grasas: 20–30% del consumo total de calorías

Recomendamos seleccionar las proporciones de macronutrientes deseadas utilizando una aplicación de seguimiento de nutrición, con el objetivo de alcanzar tus metas diarias de calorías y macronutrientes. Si experimentas cambios en el hambre, niveles de energía o rendimiento físico, considera ajustar tus macronutrientes.

Seleccionar tus macronutrientes te da control sobre tu cuerpo. Establécelo desde el comienzo de tu viaje de pérdida de grasa para que puedas comenzar a dar pasos importantes hacia resultados asombrosos.

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