Meilleurs Macros pour la Perte de Graisse chez les Femmes - Optimiser votre Régime pour Brûler les Graisses

Êtes-vous fatiguée d'être coincée dans un cycle de perte de poids malsain ? Entre les ballonnements hormonaux, les fluctuations de poids, les régimes à la mode et la désinformation nutritionnelle, il est presque impossible de savoir ce qui fonctionne vraiment.

Si c'est votre cas, alors ce guide de perte de poids est fait pour vous !

La perte de poids peut affecter l'esprit et le corps. Les hauts et les bas de la gestion du poids peuvent rendre difficile la détermination de votre progression.

Dans cet article, nous discutons des meilleurs macronutriments pour la perte de graisse chez les femmes. Nous couvrons les ratios idéaux de macronutriments, les meilleurs aliments, des exemples de plans de repas, et nos meilleurs conseils de suivi pour atteindre une perte de poids durable.

Ratios Idéaux de Macronutriments pour la Perte de Graisse chez les Femmes

Un facteur majeur de la perte de poids est la quantité de calories que nous consommons chaque jour. Des études montrent que pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que notre dépense énergétique quotidienne.

Bien que cela puisse sembler facile, simplement réduire la nourriture et les calories peut entraîner des sensations de faim et de fatigue, rendant la démarche intenable.

C'est là qu'interviennent les ratios de macronutriments.

Répartition Standard des Macros (Protéines, Graisses, Glucides)

Les macronutriments, à savoir les glucides, les protéines et les graisses, ont tous un rôle dans notre alimentation, et lorsqu'ils sont soigneusement équilibrés, ils peuvent nous maintenir rassasiées et nos niveaux d'énergie stables, conduisant à une perte de poids durable.

Les ratios idéaux de macronutriments pour la perte de graisse chez les femmes de plus de 40 ans sont :

• Glucides : 40-50% de l'apport calorique total
• Protéines : 25-30% de l'apport calorique total
• Lipides : 20-30% de l'apport calorique total

Ci-dessous, nous discutons de la consommation de macronutriments et comment ils peuvent aider à soutenir la perte de poids.

Glucides

Les glucides ont été accusés à tort de causer un gain de poids au fil des décennies, avec les régimes faibles en glucides promettant des pertes de poids miraculeuses en les réduisant. Cependant, cela est loin d'être la vérité. Oui, vous perdrez du poids en réduisant les glucides, mais cela est dû à la diminution de l'eau corporelle.

Les recherches montrent qu’un gramme de glucides peut contenir 3 à 4 grammes d’eau. Lorsque nous réduisons notre consommation de glucides, nous diminuons la teneur en eau de notre corps, ce qui entraîne une perte de poids. Cette stratégie peut être particulièrement pertinente pour les femmes de plus de 40 ans, cherchant à améliorer leur santé métabolique.

Les études indiquent que les glucides sont décomposés en glucose, servant de principale source de carburant pour le corps. Une des manières dont le corps les utilise est de les stocker sous forme de glycogène, une réserve d’énergie dans les muscles. Lors de l'exercice, le corps utilise ces réserves énergétiques. Cependant, lorsque nous ne consommons pas de glucides, ces réserves ne peuvent être reconstituées, entraînant une perte d’eau et une baisse de poids corporel, ce qui pourrait favoriser la sensibilité à l'insuline, importante après 40 ans.

Les sources montrent que les glucides se dividendent en quatre types principaux : glucides simples, glucides complexes, amidons, et fibres.

Les glucides simples sont composés d'une structure simple contenant un ou deux sucres. Ils se trouvent dans des aliments tels que le pain blanc, les pâtes, le riz, les chips, les crackers, les jus de fruits, les sodas, et les sucreries. Ils sont faciles à digérer et provoquent un pic soudain de la glycémie avant de retomber rapidement, ce qui peut déséquilibrer l'hormone insuline, un facteur clé pour les femmes en ménopause.

En revanche, les glucides complexes contiennent trois à quatre sucres. Comme on pourrait s'y attendre, ceux-ci prennent plus de temps à se décomposer, fournissant une augmentation progressive de la glycémie. Cette forme de glucides est souvent associée aux fibres, un glucide non digestible qui peut ralentir la digestion, améliorer la santé intestinale et prolonger la satiété, soutenant ainsi la gestion du poids et la réduction de la graisse viscérale.

En raison de cela, les glucides complexes sont plus favorables car ils peuvent nous garder rassasiés entre les repas, nous aidant à maintenir un régime hypocalorique.

Les recherches montrent que l'apport quotidien recommandé en glucides est de 5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Nous recommandons d'ajouter des aliments tels que le riz brun, le quinoa, les fruits et légumes. Ceux-ci peuvent augmenter le volume des repas, améliorer la satiété et fournir une énergie durable.

Protéines

Les protéines sont un composant essentiel pour une santé optimale, avec des sources soulignant leur importance dans la croissance musculaire, la réparation, le transport des cellules et la régulation de nombreux processus corporels.

Les protéines alimentaires sont essentielles lors de la perte de poids. Des études montrent que les protéines peuvent améliorer la satiété et augmenter la thermogenèse, processus par lequel le corps dépense de l'énergie pour produire de la chaleur. C'est un mécanisme puissant qui réduit la faim entre les repas, diminuant ainsi l'apport calorique quotidien tout en brûlant plus de calories.

Les preuves montrent que l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, indépendamment de l'âge. Cependant, des études supplémentaires révèlent que ces niveaux devraient augmenter à 1,4–1,6 g/kg/jour pour les personnes physiquement actives, et jusqu'à 2,3–3,1 g/kg/jour pour celles en déficit calorique. Pour y parvenir, il est nécessaire de réduire l’apport en glucides et en graisses.

En effet, lorsque nous sommes en déficit calorique, nous perdons non seulement de la graisse corporelle, mais aussi de la masse maigre. Augmenter les protéines peut aider à préserver la masse musculaire et révéler une silhouette tonique.

Voici un exemple d'apport en protéines pour une femme active pesant 70 kg et une femme pesant 70 kg en déficit calorique.

Apport en protéines pour une femme active :

• 1,4 g x Poids corporel (kg) = Apport quotidien en protéines (g)
• 1,4 g x 70 kg = 98 g

Apport individuel en protéines en déficit calorique :

• 2,3 g x 70 kg = 161 g

Ce sont des repères raisonnables pour les protéines, faciles à atteindre en ajoutant des protéines à chaque repas. Nous recommandons d'ajouter 25 à 30 grammes par repas pour aider à maintenir la satiété entre les repas, réduire le grignotage et augmenter le métabolisme, ce qui favorise la perte de graisse.

Lipides

Les graisses alimentaires, tout comme les glucides complexes et les protéines, jouent un rôle majeur dans le corps. Semblables aux glucides, les graisses ont été perçues comme un nutriment peu sain, ce que des sources montrent est dû à un mouvement faible en graisses après les années 1980, en lien avec la prise de poids et les maladies cardiovasculaires.

Cependant, à mesure que le temps passait et que les gens continuaient à prendre du poids, une exploration plus approfondie dans le domaine de la recherche sur les graisses a révélé que différentes catégories de graisses existent, notamment :

Graisses malsaines :

• Graisses saturées
• Acides gras trans

Graisses saines :

• Graisses mono-insaturées
• Graisses polyinsaturées

Les graisses saines sont désormais fortement recommandées dans le cadre d'un régime équilibré, des recherches mettant en lumière des bienfaits tels que :

• Réduction des maladies cardiaques
• Réduction de l'inflammation
• Amélioration des niveaux de triglycérides
• Réduction de la pression artérielle
• Prévention de la coagulation sanguine
• Amélioration de la santé cardiovasculaire
• Soutien à la santé cérébrale et nerveuse

Des preuves supplémentaires indiquent que les graisses alimentaires peuvent ralentir la digestion, et prolonger le contact intestinal avec le glucose, améliorant ainsi la satiété, et créant une synergie efficace entre les glucides complexes, les fibres et les protéines pour la perte de poids.

Comment Calculer Vos Macros Personnalisées

Pour mettre cela en pratique, vous devez calculer votre ratio personnel de macronutriments. Voici les étapes pour déterminer votre ratio idéal en fonction de vos objectifs de remise en forme.

Étape 1 – Déterminer votre Métabolisme Basal (MB)

Les recherches suggèrent la formule suivante pour déterminer votre MB. Nous illustrerons avec l'exemple suivant : Andrea, 45 ans, 75 kg, 170 cm.

Ex. :

• 10 x poids (en kg) + 6.25 x taille (en cm) - 5 x âge (en années) - 161
• 10 x 75 kg + 6.25 x 170 cm - 5 x 45 - 161
• 750 kg + 1062.5 cm - 225 - 161= 1426.5 MB

Étape 2 — Déterminez votre niveau d'activité

Une fois le MB calculé, tenez compte de votre activité physique. Cela peut être déterminé en multipliant votre MB par les chiffres correspondant à votre niveau d'activité :

• Exercice léger ou pas d'exercice : 1,2
• Exercice léger (1–3 sessions/semaine) : 1,375
• Exercice modéré (3–5 sessions/semaine) : 1,55
• Exercice intense (6–7 sessions/semaine) : 1,725

Maintenant, prenez le BMR d'Andrea et multipliez-le par son niveau d'activité physique. Disons qu'elle pratique un exercice modéré (1-3 sessions/semaine)

• 1426,5 BMR x 1,375 = 1961,4 calories/jour

Étape 3 — Choisissez Votre Répartition Idéale des Macronutriments

Une fois que vous avez déterminé l'apport calorique quotidien, il est temps de choisir une répartition des macronutriments. La répartition suivante est basée sur une haute teneur en protéines, nécessitant une réduction des glucides.

• Glucides : 40 % de l'apport calorique total
• Protéines : 30 % de l'apport calorique total
• Lipides : 30 % de l'apport calorique total

Ici, nous devons déterminer les grammes exacts pour chaque macronutriment. Il convient de comprendre que les macronutriments ont des calories différentes par gramme. Ce sont :

• Glucides : 1 gramme contient 4 calories
• Protéines : 1 gramme contient 4 calories
• Lipides : 1 gramme contient 9 calories

Étape 4 — Déterminer les Macronutriments en Grammes

Ensuite, multipliez votre apport calorique quotidien par 0,4 pour les glucides (40%), 0,3 pour les protéines (30%) et 0,3 pour les lipides (30%). Ces multiplicateurs décimaux sont basés sur le pourcentage de répartition de vos macros.

Ces valeurs sont ensuite multipliées par le contenu calorique par gramme, par exemple, 4 calories pour les protéines et les glucides, et 9 pour les lipides.

Cela devrait ressembler à ceci :

• Glucides : 1961.4 x 0,4 = 784,5/4 = 196 g
• Protéines : 1961.4 x 0,3 = 588,4/4 = 105,4 g
• Lipides : 1961.4 x 0,3 = 588,4/9 = 46,84 g

Meilleurs Aliments pour un Ratio Optimal de Perte de Graisse

Choisir les bons aliments est essentiel pour perdre du poids. Bien que tous les aliments contiennent des glucides, des protéines et des lipides, ils ne sont pas tous égaux.

Par exemple, en utilisant l'apport en glucides mentionné ci-dessus de 196 g, si cela est consommé sous forme de glucides simples, cela entraînera des pics de glycémie, provoquant fatigue et faim. Cependant, si ces glucides sont consommés sous forme de glucides complexes, ils offriront une augmentation progressive de la glycémie, équilibrant les niveaux d'énergie et maintenant la satiété, ce qui en fait la meilleure option.

Ci-dessous, nous discutons des meilleures options alimentaires pour les protéines, les glucides et les graisses saines afin de vous assurer d'utiliser efficacement votre allocation calorique quotidienne.

Protéines Maigres pour les Muscles et la Satiété

Lorsqu'on consomme des protéines pour perdre de la graisse, il est essentiel de choisir des sources maigres afin d'atteindre notre cible quotidienne de protéines sans dépasser notre apport quotidien en graisses. Voici une liste de sources de protéines pour 100 grammes et leurs calories.

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Comme vous pouvez le voir avec ces sources de protéines denses en nutriments et complètes, elles présentent des niveaux variés de protéines et de calories.

La poitrine de poulet et les graines de chanvre ont l'apport en protéines le plus élevé de tous les aliments de cette liste, cependant, les graines de chanvre contiennent trois fois plus de calories par 100 grammes. Cela ne devrait pas être un problème car vous ne consommerez pas 100 grammes de graines de chanvre en une seule fois, mais plutôt les ajouterez à vos repas.

D'autre part, la poitrine de poulet fournit une excellente source de protéines à très faible coût calorique, c'est pourquoi de nombreuses femmes la choisissent comme leur source de protéines favorite pendant la perte de poids.

En complément, il y a les suppléments de protéines, qui contiennent entre 25 et 30 grammes de protéines par portion avec moins de 150 kcal, en faisant une excellente source pour compléter votre alimentation.

L'essentiel ici n'est pas de consommer uniquement les meilleures sources de poitrine de poulet et de poudre de protéines, mais de combiner différentes sources de protéines maigres pour varier. La viande maigre est excellente pour structurer vos repas, tandis que les sources de protéines denses en calories telles que les noix et les graines sont d'excellents ajouts qui peuvent aider à augmenter l'apport en protéines et en graisses saines. Cela rendra vos repas intéressants, augmentant la durabilité pour de meilleurs résultats.

Graisses saines pour l'énergie et l'équilibre hormonal

Choisir des graisses saines est essentiel lors de la perte de poids, aidant à absorber les nutriments, réduire l'inflammation et améliorer la satiété. Les sources indiquent que l'apport quotidien recommandé est de 1,1 grammes pour les femmes de 19 à 60 ans et plus. Ci-dessous, nous avons listé les meilleurs aliments riches en acides gras oméga-3 et leur teneur en oméga-3 pour 100 grammes.

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Glucides riches en fibres et à faible indice glycémique pour une énergie stable

Pendant la perte de poids, les glucides ont tendance à être réduits pour permettre une plus grande consommation de protéines, aidant à préserver la masse musculaire. Cela signifie que nous devons choisir soigneusement notre source de glucides pour s'assurer que nous alimentons correctement le corps et restaurons les réserves d'énergie des muscles.

C'est pourquoi nous sélectionnons les glucides complexes, car ils ont un faible IG (Indice Glycémique), fournissant une énergie à libération lente. Ils contiennent également des fibres qui améliorent la satiété et la santé intestinale. Pour tirer parti de ces avantages, les sources suggèrent un apport quotidien recommandé de 25 à 30 grammes par jour.

Voici une liste d'aliments riches en glucides complexes et en fibres, ainsi que leur teneur en glucides pour 100 grammes.

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Exemple de Menu pour Perdre de la Graisse avec les Macros

Voici un exemple de menu utilisant de nombreux aliments indiqués ci-dessus. Ces exemples vous montreront que vous pouvez créer des repas délicieux et riches en nutriments tout en perdant de la graisse.

Petits Déjeuners Protéinés pour Brûler les Graisses

• Toast de Saumon Fumé, Avocat et Feta
  • 100 grammes de saumon fumé, toast de pain complet, grand avocat, jus de citron, gousse d'ail, concombre, roquette, oignon rouge, huile d'olive, sel, poivre
• Œufs au Four avec Tomate et Épinards
  • Œufs, huile d'olive, tomates cerises, épinards, feta, flocons de piment
• Poêlée de Dinde Hachée pour le Petit Déjeuner
  • Dinde hachée, salsa, chou frisé, œufs, fromage cheddar, huile d'olive
• Smoothie Protéiné aux Baies Mixtes
  • Baies mélangées surgelées, banane, graines de lin, graines de chia, yaourt grec faible en matières grasses, lait d'amande non sucré, poudre de protéines

Idées d'Almuerzos et Dîners Équilibrés

• Bol de Poulet Cuit au Four et Légumes
  • Poulet : 100g de poitrine de poulet cuite au four
  • Bol de légumes : petit brocoli, grand oignon rouge, riz brun cuit, chou frisé tranché, haricots verts
• Wrap au Poulet et Concombre
  • Tortilla de blé entier, tasse de poulet cuit effiloché, avocat moyen, fromage à la crème, tranches de concombre, tasse de salade mélangée, cuillères à soupe de carotte râpée
• Salade Méditerranéenne de Quinoa et Poivrons
  • Quinoa, oignons verts, poivron, olives Kalamata, concombre, feta, sel, poivre, citron
• Steak de Thon au Four avec Quinoa et Légumes Rôtis
  • Thon Au Four : 100g de steak de thon, jus de citron, sel, poivre
  • Légumes Rôtis : patate douce, potiron, oignon, poivron rouge, brocoli
• Salade de Poulet Portugais Frit à l'Air
  • Poitrine de poulet, légumes verts mélangés, tomates cerises, concombre, oignon rouge, maïs, avocat, jus de citron, huile d'olive, sel, poivre
• Saumon Frit à l'Air avec Riz Brun et Légumes Sautés
  • Saumon : saumon de l'Atlantique, citron, sel, poivre
  • Accompagnement : riz brun, carotte, chou frisé, courgette, maïs, brocoli, poivron rouge, oignon
• Salade d'Avocat et de Maquereau
  • Maquereau, avocat, lime, grains de maïs, concombre, oignons verts, poivre noir, huile d'olive, jus de citron

Snacks Intelligents pour Rester sur la Bonne Voie

• Boules Protéinées
  • Flocons d'avoine, poudre de protéine végétale, graines de sésame, cannelle, raisins secs, lait d'amande, extrait de vanille
• Smoothie Vert
  • Banane, yaourt grec, jeunes pousses d'épinard, graines de lin, poudre de protéines, eau de coco
• Pot Protéiné de Steak et Brocoli
  • Riz brun, gingembre, oignon de printemps, brocoli, filet de steak maigre
• Amandes et Clusters de Chocolat Noir
  • Chocolat noir, amandes

Erreurs Communes des Femmes avec les Macros de Perte de Graisse

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Déterminer les macros pour la perte de graisse nécessite une surveillance continue pour s'assurer que le corps est correctement alimenté pour une perte de graisse durable. Ci-dessous, nous partageons des erreurs courantes que les femmes commettent au cours du processus pour vous aider à obtenir de bons résultats.

Manger Trop Peu de Protéines et Perdre de la Masse Musculaire

Ne pas consommer suffisamment de protéines est une erreur fréquente lors du processus de perte de poids. Que ce soit par manque d'information, la restriction de l'apport alimentaire, ou la peur de développer trop de muscles, cela peut mener à une perte musculaire, une mauvaise récupération, et une augmentation de la faim.

Comme mentionné, la protéine alimentaire doit être augmentée pendant un déficit calorique pour prévenir la perte musculaire. Pour éviter cela, nous recommandons de structurer chaque repas autour de 25 grammes de protéines. Cela vous assurera d'avoir un niveau de base de protéines pour maintenir la masse musculaire et réduire la faim.

Réduction excessive des glucides et perte d'énergie

La réduction de l'apport en glucides est une erreur courante qui nuit à la progression de la perte de poids chez de nombreuses femmes. Pendant des décennies, les glucides ont été blâmés pour la prise de poids, incitant beaucoup à les exclure pour atteindre une silhouette élancée.

Heureusement, le bon sens a prévalu alors que les preuves soulignent l'importance d'une alimentation équilibrée. Cependant, qu'il s'agisse des vestiges de cette ancienne croyance ou d'une mauvaise éducation, beaucoup limitent encore leur apport en glucides pour une perte de poids rapide, ce qui peut malheureusement entraîner une baisse d'énergie, une faible performance et une diminution de la satiété.

Pour éviter cela, nous recommandons fortement d'optimiser votre apport quotidien en glucides en consommant des aliments riches en nutriments tels que le quinoa, le riz brun, le pain complet, les fruits, les légumes et les légumineuses. Ceux-ci fourniront à votre corps l'énergie essentielle en période de déficit calorique.

Peur des graisses menant à des déséquilibres hormonaux

Si vous avez plus de 40 ans, il est probable que vous ayez vécu la période des régimes sans gras. Bien que nous soyons nombreuses à comprendre qu'il existe différents types de graisses, certaines continuent à limiter leur consommation de graisses saines, ce qui peut nuire à la santé et au bilan hormonal.

Les études soulignent que les régimes pauvres en graisses ou sans graisses peuvent entraîner des dangers potentiels, tels qu'une carence en vitamines liposolubles, une fatigue chronique, une altération de la fonction cognitive et un risque accru de troubles neuropsychiatriques.

Pour y remédier, nous recommandons d'ajouter des aliments riches en oméga-3 mentionnés ci-dessus. Ceux-ci vous aideront à atteindre vos besoins en graisses alimentaires afin d'améliorer votre santé.

Comment Suivre et Ajuster Vos Macronutriments pour Continuer à Perdre de la Graisse

Suivre votre apport calorique et en macronutriments est essentiel pour perdre de la graisse, car cela nous aide à rester dans les limites quotidiennes. Nous discutons de la façon de suivre et d'ajuster vos macronutriments pour continuer à perdre de la graisse.

Utilisation d'un Calculateur de Macros et Suivi Alimentaire

La meilleure façon de suivre votre apport en calories et macronutriments est d'utiliser des applications de suivi nutritionnel. Bon nombre de ces applications vous permettent de définir votre apport calorique quotidien et vos ratios de macronutriments, permettant ainsi de détailler la quantité exacte de glucides, de protéines et de lipides nécessaires.

Il suffit ensuite de saisir vos repas, qui peuvent être choisis parmi de larges bases de données alimentaires. L'application enregistre alors le contenu calorique et en macronutriments de chaque repas, simplifiant ainsi le processus de suivi.

Signes Indiquant que Vous Devez Ajuster Vos Macros

Lorsque vous commencez à perdre de la graisse, il est important de noter que l'ajustement de vos macronutriments n'est pas un simple événement ponctuel. Le processus de perte de graisse est rarement linéaire, et les macros définies au départ ne seront certainement plus adaptées dans quelques mois lorsque vous aurez perdu beaucoup de poids corporel.

Au cours du processus, les niveaux d'énergie peuvent fluctuer, la faim peut augmenter, et la douleur peut persister, ce qui peut nécessiter des ajustements légers de l'apport en macronutriments.

Lorsque les niveaux d'énergie baissent, envisagez d'augmenter votre consommation de glucides de 5 à 10 % tout en réduisant l'apport en protéines et en graisses. Si vous ressentez davantage de douleurs après l'exercice ou si vous avez encore faim entre les repas, il se peut que votre apport en protéines doive être augmenté.

L'équilibrage et l'ajustement de l'apport en macronutriments sont attendus. Pendant le processus, nous recommandons d'effectuer vos ajustements, de les tester pendant deux semaines, et de surveiller les résultats. Cela vous donnera suffisamment de temps pour déterminer si vos ajustements sont efficaces.

Quand intégrer les repas de recharge ou le cyclisme des glucides

Le cyclisme des glucides est la pratique consistant à réduire l'apport en glucides pour la perte de poids tout en l'augmentant les jours d'exercice. Il est vrai que la perte de poids obtenue lors des périodes pauvres en glucides proviendra d'une perte d'eau, toutefois, un apport réduit en glucides peut entraîner une plus grande perte de graisse en raison de l'épuisement du glycogène.

La réalimentation en glucides peut être effectuée avant et après les exercices pour restaurer le glycogène et améliorer la performance, avant d'être à nouveau réduite lorsque l'activité est faible afin que le métabolisme brûle des graisses.

Récapitulatif des Meilleurs Macros pour la Perte de Poids chez les Femmes de Plus de 40 Ans

La perte de poids nécessite un déficit calorique et, bien qu’il soit relativement facile de réduire les calories et de manger moins, le maintenir sur le long terme peut être difficile. C’est ici que le suivi et l’ajustement de vos macros entrent en jeu.

Suivre votre apport calorique et en macronutriments garantit que vous consommez le bon équilibre entre glucides complexes, protéines et graisses saines pour vous aider à maintenir votre masse musculaire, améliorer la satiété et surveiller les niveaux d'énergie pendant votre déficit calorique.

Pour récapituler, voici les meilleurs macros pour la perte de poids chez les femmes de plus de 40 ans :

• Glucides : 40–50% de l'apport calorique total
• Protéines : 25–30% de l'apport calorique total
• Lipides : 20–30% de l'apport calorique total

Nous recommandons d'utiliser une application de suivi nutritionnel pour définir vos ratios de macronutriments, en visant à atteindre vos objectifs caloriques et macronutritionnels quotidiens. Si vous constatez des changements dans votre appétit, niveau d'énergie ou performance physique, envisagez d'ajuster vos macronutriments.

La sélection de vos macronutriments vous permet de contrôler votre corps. Configurez cela dès le début de votre parcours de perte de poids afin de pouvoir progresser significativement vers des résultats remarquables.

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