Calculadora de proteína para menopausa e perimenopausa

Como Usar o Calculador de Proteína para Menopausa e Perimenopausa

Este calculador de proteína leva em consideração como seu corpo mudou durante a perimenopausa e a menopausa. Ao contrário de calculadoras genéricas, este considera o impacto da diminuição do estrogênio na sua massa muscular e distribuição de gordura. Seu corpo precisa de proteína adicional para combater a tendência natural de perder músculo e ganhar gordura na região abdominal.

Ao aumentar sua ingestão de proteína para o nível correto para seu estado hormonal atual, você pode apoiar a manutenção muscular enquanto gerencia a conhecida "barriga da menopausa." O calculador considera suas medidas básicas e seus hábitos de treino de força, que se tornam cada vez mais importantes nesta fase da vida.

Para usar o calculador, primeiro decida se prefere medições métricas ou imperiais para sua altura e peso. Em seguida, insira seu peso atual, altura e idade exata. Depois, selecione seu objetivo principal entre perda de gordura, manutenção ou ganho muscular, e avalie honestamente seu nível de atividade, de sedentário a muito ativo.

Seja honesto. Indique se pratica regularmente treino de força ou se não é tão ativo. Há uma grande diferença entre as necessidades de proteína de alguém que levanta pesos três a quatro vezes por semana e alguém que só consegue fazer exercícios em casa.

Depois de inserir todas as informações, o calculador gerará seu alvo diário de proteína personalizado em gramas.

O Que São Macros?

Macronutrientes, frequentemente abreviados como "macros", formam a base de tudo que você come. Eles consistem em proteínas, carboidratos e gorduras.

Durante a perimenopausa e a menopausa, entender e ajustar esses macros se torna importante. É nesse momento que seu corpo passa pelas mudanças hormonais mais significativas desde a puberdade e a gravidez, impactando diretamente como você processa cada tipo de macronutriente.

O calculador ajuda você a determinar mais do que suas necessidades de proteína. Ele também ajuda a criar uma abordagem equilibrada para todos os três macros com base em seu estágio menopausal.

Confira nosso guia completo sobre o que são macros aqui.

Por Que Contar Macros Funciona

Quando os hormônios flutuam, seu corpo se torna mais sensível ao que você come, não apenas ao quanto. Focar exclusivamente na restrição de calorias muitas vezes sai pela culatra, pois desencadeia respostas de estresse que desequilibram ainda mais os hormônios e levam à perda muscular.

Aprender a contar macros permite que você mantenha a ingestão de proteína enquanto gerencia os carboidratos e as gorduras para apoiar seu corpo em transformação. Alcançar suas metas de proteína também promove a recuperação do exercício, permitindo que você tire o máximo proveito das suas sessões de treino de força que ajudam a construir tecidos musculares que queimam gordura continuamente.

Basicamente, ao focar nos macros em vez de restrições calóricas gerais, você atende às necessidades nutricionais específicas que mudam durante a perimenopausa.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Confuso entre contar macros e calorias? Você não está sozinho.

Enquanto calorias indicam a quantidade de energia nos alimentos, macros revelam a qualidade e o tipo de nutrição que você recebe.

Lembre-se de que seu corpo responde de forma diferente quando você come 1.400 calorias de carboidratos processados do que quando consome 1.400 calorias de alimentos integrais como bacalhau selvagem, carne bovina alimentada com capim ou lentilhas, combinadas com vegetais e frutas fibrosas, bem como gorduras saudáveis.

Monitorar macros também proporciona benefícios psicológicos. Em vez de focar na restrição, você foca em nutrir seu corpo com o equilíbrio certo de nutrientes. Essa perspectiva ajuda você a desenvolver uma relação saudável com a comida, especialmente durante esses anos desafiadores, quando você se torna mais consciente sobre sua imagem corporal.

Melhores Alimentos para Contagem de Macros

O sucesso na contagem de macros durante seus anos de perimenopausa e menopausa gira em torno de mudar sua dieta e comer alimentos integrais com o mínimo de processamento. Falamos sobre fontes de proteína de alta qualidade, como peixes gordurosos de águas frias, como salmão e sardinhas, ovos de galinhas criadas ao ar livre, ou tempeh, quinoa e tofu, se você estiver buscando alternativas à base de plantas.

Estes são apenas alguns exemplos dos melhores tipos de alimentos a adicionar à sua dieta para uma contagem de macros fácil.

Melhores Proporções de Macros por Objetivo

Primeiro, você deve considerar seu principal objetivo de saúde.

Se você quer perder peso ou gordura, a proteína é prioridade. Uma ingestão maior de proteína, cerca de 30-35% das calorias diárias, apoia a preservação muscular enquanto cria o déficit calórico necessário para a redução de gordura. Mas se você quer ganhar músculo, precisa manter essa quantidade de proteína na dieta enquanto adiciona mais carboidratos para suportar suas sessões de treino intensas. Finalmente, você deve adotar uma abordagem equilibrada com 25-30% de proteína, 40-45% de carboidratos de qualidade e 25-30% de gorduras se quiser manter seu peso atual.

Melhores Proporções de Macros por Idade

Pesquisas sugerem que, enquanto mulheres mais jovens podem prosperar com 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, mulheres acima de 40 anos frequentemente se beneficiam ao aumentar isso para 1,0-1,2 gramas por quilograma. Aos 50 anos, muitas mulheres precisam aumentar ainda mais a ingestão de proteína para 1,2-1,6 gramas por quilograma para compensar o declínio na capacidade do corpo de sintetizar músculo efetivamente.

Independentemente da idade, esses aumentos recomendados de proteína devem acompanhar o treino de força regular para benefício máximo. O calculador de proteína considera seus hábitos de exercício, ajustando as recomendações com base no fato de você estimular ativamente o crescimento muscular por meio do treino de resistência.

Para mais informações, aqui estão os macros que você pode seguir dependendo da sua idade:

• Macros para Mulheres Acima de 40 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 50 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 60 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 70 Anos

Macros e Perda de Peso Durante a Menopausa & Perimenopausa

Como seu corpo mudou, você não pode adotar a mesma abordagem para perda de peso, condicionamento físico e até mesmo manutenção. Os níveis hormonais em mudança do seu corpo criam novos desafios, particularmente na resistência à insulina, no acúmulo teimoso de gordura abdominal e mais. Este calculador de proteína ajuda a enfrentar isso ao recomendar alocações maiores de proteína que apoiam a sensibilidade à insulina e criam um efeito termogênico.

Os macros que você segue para perda de peso durante a perimenopausa e a menopausa são diferentes dos macros que você deve seguir aos 50, 60, 70 anos e, principalmente, em seus anos mais jovens.

Como Monitorar Seus Macros

O monitoramento bem-sucedido de macros durante a perimenopausa e a menopausa começa com o conhecimento de seu alvo de proteína a partir do calculador e, em seguida, construir suas escolhas alimentares diárias em torno do cumprimento desse objetivo. Para um monitoramento preciso, pese sua comida crua e prepare suas fontes de proteína com antecedência para refeições mais fáceis.

Alcançar seu número de proteína por meio de monitoramento de macros cria uma abordagem sustentável que não parece esmagadora, resultando em melhor consistência e melhores resultados.