Calculateur de protéines pour la ménopause et la périménopause

Comment utiliser le calculateur de protéines pour la ménopause et la périménopause

Ce calculateur de protéines prend en compte les changements de votre corps pendant la périménopause et la ménopause. Contrairement aux calculateurs génériques, il intègre l'impact de la diminution des œstrogènes sur votre masse musculaire et votre distribution de graisse. Votre corps a besoin de protéines supplémentaires pour lutter contre la tendance naturelle à perdre du muscle et à accumuler de la graisse autour de la taille.

En augmentant votre apport en protéines au niveau adéquat pour votre état hormonal actuel, vous pouvez soutenir le maintien musculaire tout en gérant le célèbre "ventre de la ménopause". Le calculateur prend en compte vos mesures de base et vos habitudes d'entraînement en force, qui deviennent de plus en plus importantes à cette étape de la vie.

Pour utiliser le calculateur, commencez par décider si vous préférez les mesures métriques ou impériales pour votre taille et votre poids. Ensuite, saisissez votre poids actuel, votre taille et votre âge exact. Ensuite, sélectionnez votre objectif principal parmi la perte de graisse, le maintien, ou le gain musculaire, puis évaluez honnêtement votre niveau d'activité, de sédentaire à très actif.

Soyez honnête. Indiquez si vous vous engagez régulièrement dans un entraînement de force ou si vous n'êtes pas aussi actif. Il y a une grande différence entre les besoins en protéines de quelqu'un qui soulève des poids trois à quatre fois par semaine et ceux de quelqu'un qui ne peut faire que des exercices à la maison.

Une fois que vous avez tout saisi, le calculateur générera votre objectif personnalisé d'apport quotidien en protéines en grammes.

Qu'est-ce que les macronutriments?

Les macronutriments, souvent raccourcis en "macros", forment la base de tout ce que vous mangez. Ils sont constitués de protéines, de glucides et de graisses.

Pendant la périménopause et la ménopause, comprendre et ajuster ces macros devient important. C'est à cette période que votre corps subit les changements hormonaux les plus importants depuis la puberté et la grossesse, ce qui impacte directement la façon dont vous traitez chaque type de macronutriment.

Le calculateur vous aide à déterminer plus que vos besoins en protéines. Il aide également à créer une approche équilibrée des trois macros en fonction de votre stade ménopausique.

Consultez notre guide complet sur ce que sont les macronutriments ici.

Pourquoi compter les macros fonctionne

Lorsque les hormones fluctuent, votre corps devient plus sensible à ce que vous mangez, pas seulement à la quantité. Se concentrer uniquement sur la restriction calorique peut souvent se retourner contre vous car cela déclenche des réponses de stress qui perturbent encore plus l'équilibre hormonal et entraînent une perte de muscle.

Apprendre à compter les macronutriments vous permet de maintenir votre apport en protéines tout en gérant les glucides et les graisses pour soutenir votre corps en changement. Atteindre vos objectifs en protéines favorise également la récupération après l'exercice, vous permettant de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement de force qui aident à construire des tissus musculaires brûlant perpétuellement les graisses.

En gros, en vous concentrant sur les macros plutôt que sur les restrictions caloriques générales, vous répondez aux besoins nutritionnels spécifiques qui changent pendant la périménopause.

Macros vs. Calories : Quelle est la différence ?

Confus entre compter les macros et les calories? Vous n'êtes pas seul.

Alors que les calories vous indiquent la quantité d'énergie dans la nourriture, les macros révèlent la qualité et le type de nutrition que vous recevez.

N'oubliez pas que votre corps réagit différemment lorsque vous consommez 1 400 calories de glucides transformés que lorsque vous consommez 1 400 calories d'aliments entiers tels que la morue sauvage, le bœuf nourri à l'herbe ou les lentilles, combinés avec des légumes fibreux et des fruits ainsi que des graisses saines.

Suivre les macros procure également des avantages psychologiques. Plutôt que de se concentrer sur la restriction, vous vous concentrez sur la nutrition de votre corps avec le bon équilibre de nutriments. Cette perspective vous aide à développer une relation plus saine avec la nourriture, surtout pendant ces années difficiles où vous devenez plus conscient de votre image corporelle.

Meilleurs aliments pour compter les macros

Le succès avec le comptage des macros pendant vos années périménopausiques et ménopausiques repose sur le changement de votre alimentation et la consommation d'aliments entiers avec le moins de transformation possible. Nous parlons de sources de protéines de haute qualité comme les poissons gras d'eau froide tels que le saumon et les sardines, les œufs de poules élevées en pâturage, ou le tempeh, le quinoa et le tofu si vous cherchez des alternatives végétales.

Ce ne sont que quelques exemples des meilleurs types d'aliments à ajouter à votre alimentation pour un comptage facile des macros.

Meilleurs ratios de macronutriments selon l'objectif

Tout d'abord, vous devriez considérer votre objectif de santé principal.

Si vous souhaitez perdre du poids ou de la graisse, la priorité revient aux protéines. Un apport en protéines plus élevé d'environ 30-35 % des calories quotidiennes soutient la préservation musculaire tout en créant le déficit calorique nécessaire pour réduire la graisse. Mais si vous souhaitez gagner du muscle, vous devez maintenir cette quantité de protéines dans votre alimentation tout en ajoutant plus de glucides pour soutenir vos séances d'entraînement intensives. Enfin, vous voudrez adopter une approche équilibrée avec 25-30 % de protéines, 40-45 % de glucides de qualité et 25-30 % de graisses si vous souhaitez maintenir votre poids actuel.

Meilleurs ratios de macronutriments par âge

La recherche suggère que si les femmes plus jeunes peuvent s'épanouir avec 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, les femmes de plus de 40 ans bénéficient souvent d'une augmentation à 1,0-1,2 gramme par kilogramme. Dans la cinquantaine, de nombreuses femmes doivent augmenter encore leur apport en protéines à 1,2-1,6 gramme par kilogramme pour compenser la diminution de la capacité de leur corps à synthétiser efficacement les muscles.

Peu importe l'âge, ces augmentations de protéines recommandées doivent accompagner un entraînement en force régulier pour un bénéfice maximal. Le calculateur de protéines prend en compte vos habitudes d'exercice, ajustant les recommandations en fonction de si vous stimulez activement la croissance musculaire par le biais de la résistance.

Pour plus d'informations, voici les macros que vous pouvez suivre en fonction de votre âge :

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros et perte de poids pendant la ménopause et la périménopause

Parce que votre corps a changé, vous ne pouvez pas adopter la même approche pour la perte de poids, le fitness et même le maintien. Les niveaux hormonaux changeants de votre corps créent de nouveaux défis, en particulier dans la résistance à l'insuline, l'accumulation tenace de graisse abdominale, et plus encore. Ce calculateur de protéines vous aide à y faire face en recommandant des allocations de protéines plus élevées qui soutiennent la sensibilité à l'insuline et créent un effet thermogénique.

Les macros que vous suivez pour la perte de poids pendant la périménopause et la ménopause sont différentes des macros que vous devriez suivre dans la cinquantaine, la soixantaine, la soixante-dizaine et, surtout, dans vos jeunes années.

Comment suivre vos macronutriments

Un suivi réussi des macros pendant la périménopause et la ménopause commence par la connaissance de votre objectif en protéines à partir du calculateur, puis par la construction de vos choix alimentaires quotidiens autour de cet objectif. Pour un suivi précis, pesez vos aliments crus et préparez vos sources de protéines à l'avance pour des repas plus faciles.

Atteindre votre nombre de protéines en suivant les macros crée une approche durable qui ne semble pas accablante, entraînant une meilleure constance et de meilleurs résultats.